Жим лежа на трицепс: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

1. Польза от выполнения данного упражнения;
2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим лежа узким хватом: какие мышцы работают и чем заменить

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

• Трицепс верхней конечности и плеча;
• Большая грудная;
• Передняя дельта;
• Локтевые;
• Широчайшая спинная;
• Брюшные;
• Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

• Эффективность в наращивании массы трицепса;
• Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
• Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

• Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
• Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
• Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

1. Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
2. Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
3. Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

1. Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
2. Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
3. Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

• Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
• Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Рекомендации

1. Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
2. Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
3. Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
4. При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
5. Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным

Варианты

1. Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
2. Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
3. Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Избыточная тренированность

Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.

Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.

Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

• Грудь, особенно ее внутренняя часть
• Плечи (в основном передняя дельта)
• Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
• Межреберные и зубчатые мышцы
• Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

Научное обоснование воздействия жима лежа на гипертрофию трицепса

Жим лежа, безусловно, является отличным упражнением для тренировки груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В данной статье мы сконцентрируемся на трицепсе и попытаемся выяснить, достаточно ли только одного жима лежа для гипертрофии трицепса.

Исследование

Недавнее исследование, проведенное под руководством Лукаса Брандао, раскрывает подробности влияния жима в положении лежа на трицепсы.

В исследовании приняло участие 43 неподготовленных человека, они были разделены на четыре группы:

• Многосуставная группа, которая тренировала только жим штанги лежа.
• Односуставная группа, которая выполняла только изолирующие упражнения для трицепса.
• Многосуставная + односуставная группа, которая сначала выполняла жим лежа, а потом переходила к изолирующим упражнениям на трицепс.
• Односуставная + многосуставная группа, которая сначала тринировала трицепс при помощи изолирующих упражнений, а после переходила к жиму лежа.

Все четыре группы тренировались дважды в неделю в течение 10 недель. Для упражнения (или упражнений для двух групп, выполняющих оба упражнения), в каждом подходе использовалась максимальная нагрузка на одно повторение 80 %. Между повторами участникам испытания давалось 3 минуты на отдых.

С 1 по 4 неделю выполнялось по 3 подхода на каждое упражнение

С 5 по 8 неделю выполнялось по 4 подхода на каждое упражнение.

С 8 по 10 неделю выполнялось по 5 подходов на каждое упражнение.

Замеры

Площадь поперечного сечения всей трехглавой мышцы измерялась до и после периода тренировок у всех групп. Кроме того, до и после периода тренировки для всех групп измеряли площадь поперечного сечения каждой головки трицепса (длиной головки, медиальной головки и боковой головки).

Результаты

Для увеличения общей площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча группы, которые выполняли изолирующее упражнение на трицепс (односуставная группа, многосуставная + односуставная группа, односуставная + многосуставная группа) продемонстрировали удвоенный рост по сравнению с группой, которая выполняла только жим штанги лежа.

• Если судить по этим данным, то может показаться, что жима штанги лежа недостаточно для гипертрофии трицепса. Но результаты измерения головки трехглавой мышцы плеча дают нам дополнительную и весьма ценную, информацию.
• Жим штанги дает неплохой рост боковой головки. Поскольку группы, которые выполняли жим лежа, показали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с группой, которая выполняла только изолирующие упражнения на трицепс.
• Однако для длинной головки жим штанги не так эффективен. Группы, которые тренировали только трицепс, испытали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с многосуставной группой, которая выполняла только жим штанги.

Подытожив все полученные данные, можно сказать, что жим лежа эффективен для боковой головки, но для средней и особенно для длиной головки это упражнение не приводит к должным результатам.

Дополнительная информация

Низкий уровень воздействия жима лежа на длинную головку объясняется анатомическими особенностями. Длинная головка – единственная из головок трицепса, которая пересекает плечевой и локтевой сустав (две другие головки пересекают локтевой сустав). Таким образом кроме разгибания локтей данная мышца также участвует в разгибании и приведении плеч.

• В результате во время эксцентрической фазы жима лежа, когда плечи расширяются, длинная головка частично укорачивается, а это означает, что в приближающейся концентрической фазе длинная головка не может полностью укорачиваться и создавать значительную силу.
• При изолирующих упражнениях на трицепс плечи удерживаются в согнутом положении. Это, вероятно, помещает длинную головку в лучшее положение для создания силы и объясняет большую эффективность данного упражнения.

Если ваша цель – максимизировать рост трицепсов, жим лежа и изолирующие упражнения в комбинации отлично справятся с поставленной задачей.

Однако следует упомянуть еще об одной детали исследования. Во время исследования площадь поперечного сечения измерялась в средней точке каждой из головок трицепса. Следовательно, у нас нет никаких данных о верхней или нижней части трех головок трицепса. Так что, скорее всего нужно будет еще выполнить несколько упражнений на изоляцию с различным уровнем подъема плеч. Таким образом, вы сможете воздействовать на все части трицепса.

Обязательно прочитайте об этом

как делать правильно для роста мышц и силы

Если ваш максимум жима лежа никак не увеличивается в течение долгого времени, вам стоит попробовать одно уникальное гибридное движение JM Press.

Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение JM Press в вашу еженедельную схему тренировок поможет быстрей перейти от веса, который прикрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений. В процессе вы также увеличите размер трицепса.

Что такое JM Press?

Жим JM представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы) — оба эти упражнения являются важнейшими упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или слегка внутри, чтобы подчеркнуть вовлеченность трицепсов в грудь и плечи. С помощью skull crusher штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации.

JM-жим объединяет оба упражнения в одно, которое прорабатывает трицепсы в диапазоне движений, используемом для фиксации локтей в последних сантиметрах повторения жима лежа, когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или четыре, или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой … Так как же я могу получить ценность skull crusher и жима узким хватом на скамье и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе».

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для роста по цене одного.

«Жим лежа узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а skull crusher заканчивается в верхней части лба, — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке для пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров разного возраста и одна из самых элитных пауэрлифтерш современности (julialadewski.com). — Используя JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка/шеи». Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч и предплечий, как вы поймете из описания ниже.

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к жиму JM. Большинство атлетов останавливаются где-то на полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. JM-жим был решением проблемы Блейкли, поскольку он укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разгибать локти с большой нагрузкой.

«Я бы включила JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса, — говорит Анто, — я бы рекомендовала это упражнение пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа».

По словам спортсменки, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном потому что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс — потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме на голову, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько подходов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы добьетесь успеха».

Хотя пресс JM был действительно предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы], — говорит Анто. — Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто считает, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс.

«Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты skull crusher», — говорит она.

Как вы увидите ниже, JM Press — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

JM-жим используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, делающее его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«Вовлеченность мышц действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение, — говорит Анто. — Я видела, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча».

Это версия, которую мы опишем ниже. Из трех головок трехглавой мышцы плеча JM-жим больше всего подчеркивает боковую головку. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и в основном придает ей подковообразный вид, когда она хорошо развита.

Длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней/медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что JM Press не активирует эти области, упражнение не задействует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким. Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедившись, что вы наклонены достаточно вперед, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений. Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья, когда опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Сеты, повторения, нагрузка

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику.

В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Когда вы уверены, что у вас есть форма, попробуйте стандартную схему подходов/повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, примерно для шести повторений в первом подходе.

По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений. JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы выполняете для трицепсов, в какой бы тренировке вы его ни тренировали.

Другими словами, если у вас день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности выполнения JM Press

JM-пресс — это нестандартное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого веса и держите под контролем общий темп и схему. Ограничьте частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

По словам Блейкли, торопиться не стоит. «Встраивайте это в свою программу [постепенно]… Это увеличивает силу сухожилий, но это требует времени», — говорит создатель JM Press. Анто поддерживает эти рекомендации, но она не считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно что-то извлекать из этого», — говорит спортсменка.

«Конечно, если вы загрузите слишком большой вес, штанга может упасть вам на лицо, но то же самое может произойти во время жима лежа или skull crusher. Я была бы больше озабочена медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай», — отмечает Анто.

Можно ли использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, наиболее эффективное применение JM-жима — это работа со штангой. Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Это возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой».

Таким образом, JM-жим с гантелями может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши, большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже показывает огромные результаты, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с весами, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли нагружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера, который бы держал доски для вас, вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта, которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Заключение

1. JM Press — уникальное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы). Помогает увеличить размер и силу трицепса.
2. У JM-жима большой потенциал нагрузки, но новичкам больше подойдут стандартные упражнения на трицепс, так как JM-жим — технически непростое упражнение. Оно также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты, но вовлеченность мышц в него зависит от правильности выполнения.
3. JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. В частности, автор этого упражнения Дж. М. Блейкли для начала рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с очень легким весом. Позже можно делать 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес.
4. Встраивайте JM Press в свои тренировки постепенно, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локти. Стоит ограничить частоту использования JM Press до одного раза в неделю.
5. В JM Press можно использовать гантели, это может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но для жима с максимальным весом эффективней штанга.
6. Альтернативы JM Press: жим лежа узким хватом, жим с досками узким хватом, JM-жим с досками.

Работает ли жим лежа на трицепс? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Жим лежа хорошо прорабатывает боковую головку трицепса — даже лучше, чем разгибание трицепса.
• Жим лежа не хорошо прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса, в отличие от разгибания трицепса.
• Комбинируйте жим лежа с разгибаниями на трицепс, чтобы проработать все головки трицепсов.

Работает ли жим лежа на трицепс, или вам нужно добавить специальную тренировку для максимальной гипертрофии мышц?

В другой статье мы исследуем, работают ли тяги и тяги на бицепс достаточно для максимальной гипертрофии.В этой статье мы уделим внимание жиму лежа. А именно, насколько хорошо прорабатываются трицепсы.

Если вы пытаетесь увеличить руки, было бы разумно уделить пристальное внимание своим трицепсам. Трицепс составляет около 57% мышечной массы вашего плеча — двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (расположенные прямо под двуглавой мышцей плеча и часто рассматриваемые как одно и то же) разделяют остальную часть.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и многие из вас, вероятно, уже занимаются им.Если жим лежа проработает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы сможете сэкономить много времени. Если этого не происходит, вы можете добавить некоторую прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки.

Давайте начнем с трехглавой мышцы.

Трицепс: трехглавая мышца

Трицепс состоит из трех разных мышечных головок: латеральной, медиальной и длинной.

Боковая и медиальная головка берет начало от плеча, а длинная голова — от лопатки.Затем все три головки соединяются в сухожилие, которое вставляется в вашу локтевую кость. Таким образом, латеральная и медиальная головка пересекает только один сустав (локтевой сустав), а длинная голова пересекает два (локтевой и плечевой суставы).

Это различие в анатомии привело к гипотезе о том, что разные головки трицепса нуждаются в разных упражнениях для оптимальной тренировки.

Недавно опубликованное исследование, наконец, проливает необходимый свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения воздействуют на ваши трицепсы. Более того, это показывает нам, что одного из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале недостаточно для хорошего развития трицепса.

Жим лежа лучше прорабатывает трицепс, чем разгибание трицепса?

В этом исследовании исследователи приняли на работу 50 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно, по крайней мере, в течение последних шести месяцев.

Сила участников (1ПМ) как в жиме лежа, так и в разгибании трицепсов лежа со штангой была оценена, а площадь поперечного сечения их грудных мышц и трицепсов была измерена с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трех разных мышечных головок трицепса: боковой, медиальной и длинной.

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения они должны были выполнять.

Обучено четыре разные группы:

1. Жим лежа
2. Разгибание трицепса
3. Жим лежа + разгибание трицепса
4. Разгибание трицепса + жим лежа

Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя от 3 до 5 подходов (в зависимости от недели) на упражнение, поднимая около 80% своего 1ПМ до отказа.

Через десять недель они прошли еще один раунд тестирования, чтобы сравнить результаты.

Жим лежа и разгибание трицепса работает с разными головками трицепса

В целом, они обнаружили, что рост трицепса в группах, которые включали разгибание трицепса, был почти вдвое выше, чем в группе только жима лежа.

Это неудивительно — более ранние исследования также намекали, что жим лежа неоптимально работает на трицепсы.

Но не списывайте жим лежа на тренировку трицепса, пока не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепса.

Группы, включающие жим лежа в свои тренировки, показали хороший рост боковой головки трицепса (это тот, который вы можете почувствовать на внешней стороне руки), но группа, выполняющая только разгибания трицепса, практически не заметила никакого роста.

Напротив, группы, тренирующие разгибания трицепса, показали хороший рост длинной головки трицепса, в то время как группа только жима лежа практически не заметила его.

Что касается медиальной головки, то в группах, тренирующих разгибания трицепса, наблюдался рост примерно в два раза по сравнению с группой только жима лежа, но в группе только жима лежа наблюдался, по крайней мере, или рост.

Таким образом, кажется, что жим лежа очень хорошо прорабатывает боковую головку трицепса, но не столько медиальную и длинную головку.

Была проведена повторная оценка большой грудной мышцы. Как и ожидалось, группа, делающая только трицепс, не заметила роста груди. Но более интересным является то, что группа, которая делала разгибания на трицепс перед тем, как жим лежа на скамье , имела худший рост грудных мышц по сравнению с группой, которая жила только лежа, или тренировалась в жиме лежа до разгибания трицепса.

Наконец, сила прибавляет. Здесь не было ничего шокирующего, и группы стали лучше в том, что они практиковали. Одна вещь, которая бросается в глаза, заключается в том, что только жим лежа, кажется, делает больше для разгибания трицепса 1 ПМ, чем только разгибание трицепса для жима лежа 1 ПМ.

Можно отметить, что добавление дополнительных разгибаний на трицепс не привело к большему увеличению силы в жиме лежа по сравнению с простым жимом лежа, по крайней мере, не за 10 недель.

В течение дополнительных месяцев или даже лет, я лично предполагаю, что дополнительная работа на трицепс может быть полезна. По крайней мере, поскольку жим лежа не слишком утомляет локти, большинство людей могут добавить немного легкой работы на трицепс в конце тренировки, не принимая слишком большого риска перетренироваться.

Советы по работе на трицепс

Это было интересное исследование, которое дало нам несколько интересных выводов:

• Жим лежа эффективно прорабатывает боковую головку трицепса, но не медиальную или длинную головку.
• Разгибания трицепса лежа со штангой эффективно воздействуют на длинную и медиальную головку трицепса, но не на боковую.
• Оба упражнения вместе дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трицепс.
• Тренировка трицепсов перед жимом тормозит рост грудных мышц, но жим перед тренировкой трицепса, похоже, не так сильно повреждает рост трицепса. Возглавьте составные подъемники!
• Не наблюдалось положительного влияния на жим лежа 1ПМ от добавления тренировки трицепса к жиму лежа.

Итак, хотя жим лежа в некоторой степени прорабатывает трицепсы, этот эффект, похоже, сосредоточен на боковой головке. Чтобы проработать весь трицепс, вы должны включить несколько разгибаний трицепса.

Подробнее о тренировке рук читайте в статьях ниже:

Список литературы

16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

Трицепс играет важную роль в жиме лежа.Если у вас слабые трицепсы, вам будет сложно удерживать вес. Я всегда говорю своим спортсменам: «Вы никогда не должны проваливать повторение жима лежа при локауте». Следовательно, сильные трицепсы необходимы, чтобы максимизировать вашу силу в жиме лежа.

Итак, какие упражнения на трицепс лучше всего увеличивают силу жима лежа?

1. Жим лежа узким хватом
2. Жим лежа с двух досок
3. 3-2-1 Жим лежа с досок
4. Старт со штангой (1/4 диапазона)
5. Жим штанги с пола f
6. Жим лежа на скамье
7. Толкающий жим
8. Сжиматель подбородка со штангой
9. Жим гантелей Тейт
10. Пол лежа EZ Bar Skull Crusher
11. Жим с гантелями
12. Отжимание на трицепс с прямой грифом
13. Разгибание на трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентрик)
14. Супинированное разгибание на трицепс с тросом на одной руке (Myo Reps)
15. Отжимание с медицинским мячом узким хватом вверх

В этой статье будут рассмотрены все эти упражнения более подробно, которые, если они будут реализованы правильно, напрямую повлияет на силу ваших трицепсов для жима лежа.Давайте сначала подробнее рассмотрим роль трицепса в жиме лежа, различные типы упражнений на трицепс и то, как лучше всего структурировать вашу программу.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ.

Роль трицепсов в жиме лежа

В жиме лежа задействуются мышцы груди, плеч и трицепса.

На разных этапах жима лежа задействовано больше или меньше этих групп мышц.Когда вы опускаете штангу к груди, мышцы груди активизируются, особенно по мере приближения штанги к груди. Когда вы отталкиваетесь от груди на среднюю дистанцию, наиболее активны передние дельтовидные мышцы (плечи). Когда вы переводите штангу из среднего диапазона в локаут, нагрузка на разгибатели локтя и трицепс увеличивается больше.

Поскольку трицепс отвечает за блокировку веса, не имеет значения, насколько сильны ваша грудь или плечи во всем диапазоне движения, ваши трицепсы будут делать или прерывать подъем на последних этапах движения.

Я спросил Оуэна, что он думает о роли трицепсов в жиме лежа, и он ответил:

Ориентация на трицепсы как на слабую сторону может быть эффективной в жиме лежа, но для этого есть свое время и место. Я всегда буду фокусироваться на этом как можно более конкретным образом. Например, жим с досок и работа узким хватом всегда будут королем.

Оуэн Хаббард

Дженнифер Томпсон: 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу

Джен Томпсон — 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу, она жала лежа 145 кг / 319 фунтов, что в то время было самым сильным жимом лежа среди мужчин и женщин в мире, основанным на формуле Уилкса.

На вопрос Джен о важности силы трицепса в жиме лежа она ответила:

Я думаю о трицепсе как о последних нескольких дюймах подъема, иначе говоря, о локауте. Это важно, потому что это та часть подъема, где выполняется грудь, и скорость штанги снизилась. Я работаю над трицепсами в свой вспомогательный день, чтобы работать над тем, что мы называем «верхним пределом» упражнения. Мы делаем это с помощью жима узким хватом и лежа на наклонной скамье, жима с досок и жима на упоре.

Дженнифер Томпсон

Мы поговорим об этих движениях позже в этой статье, но сначала давайте обсудим две разные категории упражнений на трицепс и то, как включить их в вашу программу тренировок.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

Как включить упражнения на трицепс в вашу программу тренировок

Трицепс можно тренировать, используя как сложные, так и изолирующие движения. Лучшие программы тренировок будут включать оба типа движений трицепса. Приведенные ниже рекомендации предоставят вам структуру для программирования 16 упражнений на трицепс, перечисленных в этой статье.

Варианты соединений

Сложные вариации — это более специфические упражнения на трицепс, которые точно имитируют жим лежа. Это такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок и жим на булавки.

Эти упражнения очень похожи на жим лежа, но включают небольшие изменения траектории штанги, хватки или диапазона движений, чтобы подчеркнуть трицепс. Эти вариации являются сложными по своей природе, что означает, что помимо воздействия на трицепс, вы также получите некоторую активацию плеч и груди (хотя и в меньшей степени).

При программировании составных вариаций вы можете либо делать это после обычного жима лежа, либо полностью заменить обычный жим одним из этих вариантов.Например, вместо обычного жима лежа вы можете выбрать жим узким хватом, если действительно хотите сделать приоритетом вариант с преобладанием трицепсов.

сложных вариаций можно выполнять с меньшим диапазоном повторений (3-6) с более тяжелыми весами, если вы хотите развить силу. Количество подходов будет варьироваться в зависимости от цели, фазы тренировки и тренировочного возраста, но будет варьироваться от 3 до 6. Они обычно программируются первыми или вторыми в порядке выполнения упражнений, учитывая их сложный характер и степень тяжести, которую вы должны будете поднимать.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа, это не просто упражнения на трицепс.

Варианты изоляции

Варианты изоляции включают в себя любое упражнение, направленное исключительно на трехглавую мышцу. Это упражнения с использованием гантелей, тросов или веса тела, например, разгибание черепа или жим на трицепс с прямой штангой.

Эти вариации трицепса являются изолирующими движениями, что означает, что они представляют собой односуставные упражнения, строго ориентированные на активацию трицепса и ничего больше.Они также не имитируют диапазон движений жима лежа, в отличие от сложных вариаций. В результате они используются не вместо жима лежа, а, скорее, в дополнение к жиму лежа. Вы бы никогда не заменили обычный жим лежа на черепную дробилку. Вы должны выполнять дробление черепа после обычного жима лежа.

Изоляционные упражнения на трицепс можно выполнять с большим числом повторений (8-15) с умеренным весом, чтобы стимулировать рост мышц. Обычно вы можете выполнять большее количество подходов для вариаций изолированного трицепса, где-то между 4-8 подходами, потому что это не так сильно напрягает тело.Обычно они программируются ближе к концу последовательности упражнений после сложных движений.

Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»

Упражнение на трицепс, 16 для улучшения жима лежа

Ниже приводится список лучших упражнений на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.

Но не ожидайте волшебных результатов после единственной тренировки.Вам нужно подвергать себя этим движениям в течение длительного периода времени (6-12 недель) и работать над увеличением объема и интенсивности.

Первые 8 упражнений представляют собой составных вариаций трицепса , которые следует использовать в начале тренировки с количеством повторений от низкого до среднего.

Последние 8 упражнений — это изолирующих вариаций трицепса , которые следует использовать в конце тренировки с количеством повторений от среднего до большого.

Для достижения оптимальных результатов выберите как минимум 1 комплексное упражнение и 2-3 изолирующих упражнения, которые будут включены в вашу программу тренировок.

1. Жим лежа узким хватом Жим узким хватом

Жим узким хватом выполняется точно так же, как и обычный жим лежа, но вы возьмете хват на 1-2 длины кулака внутри вашего обычного хвата (избегайте самоубийственного захвата во время жима). Трицепсы наиболее активны при захвате на ширине плеч, демонстрируя, что они активированы в два раза больше в этом хвате по сравнению с тем, который в два раза превышает расстояние (Lehman, 2005).

Не чувствуете трицепсы при жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Когда вы возьмете штангу более узким хватом, ваша точка касания на груди, вероятно, изменится в результате (немного ниже). Поэтому не беспокойтесь о другой точке соприкосновения, просто постарайтесь сделать диапазон движений комфортным.

Многие лифтеры спрашивают, могут ли они просто тренировать трицепс в жиме лежа. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли жима лежа для трицепсов?

2. Жим лежа с досок (протокол с двумя досками)

Жим с досок — это разновидность, которая используется специально для проработки максимального диапазона движений.Следовательно, сила трицепса, которую вы развиваете с помощью жима с доски, зависит от точного диапазона движений, который вы пытаетесь усилить.

Это упражнение немного неудобно настраивать, потому что вам понадобится напарник, который будет держать доски у вас на груди во время жима лежа. Тем не менее, не во всех спортзалах есть доски 2х4. С учетом сказанного, жим с 2 досками — мой выбор номер один для развития силы трицепса в жиме лежа.

Если вы тренируетесь в одиночку или у вас нет доступа к доскам, я настоятельно рекомендую купить пару Bench Blokz (нажмите, чтобы увидеть изображение и цену на Amazon).Это оборудование, которое прикрепляется к перекладине и имитирует использование досок.

3. Жим лежа с досок (протокол 2-1 груди)

Жим скамьи с досок с двумя досками точно такой же, как жим с двумя досками, но вместо жима на одну доску вы жмете на разную высоту в течение одного подхода. Примером этого может быть: два повторения на 2 доске, два повторения на 1 доску, а затем выполнение двух полных повторений на грудь.

Этот метод предварительно утомит мышцы трицепса перед выполнением повторений с полным диапазоном, что затруднит удержание веса трицепса. Этот метод требует, чтобы партнер по тренировке менял доски на протяжении всего сета, так как цель не состоит в том, чтобы повторно ставить штангу в промежутках между вашим протоколом 2-1 груди.

Если вам интересно, можно ли просто жим лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорошо для груди» жим лежа?

4. Пуск стеллажа для скамейки (диапазон 1/4)

Старт жимовой стойки — это то место, где вы начинаете со штангой на английских булавках внутри силовой стойки.Начиная с полной остановки на английских булавках, вы будете отгонять булавки до тех пор, пока ваши руки не заблокируются. Затем вы вернете штангу на булавки и снова сделаете полную остановку, прежде чем прокручивать остальные повторения.

Установите английские булавки так, чтобы штанга двигалась только в верхней четверти диапазона движения. Таким образом, ваша грудь и плечи будут активированы минимально, в то время как ваши трицепсы будут принимать на себя большую часть нагрузки. Поскольку вы нажимаете на штангу только на 1/4 диапазона движения, вы должны иметь возможность использовать нагрузку, намного превышающую ту, с которой вы обычно можете справиться для полных повторений.

Некоторые люди говорят, что в этом варианте сложно сохранять запястья нейтральными, и именно здесь наручные бинты могут помочь (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые на Amazon).

Вы также можете выполнить «старт с рэка» из нижнего положения, что называется жимом лежа с упором лежа. Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа с мертвой остановкой, которое помогает укрепить грудь.

5. Жим штанги с пола

Жим штанги с пола — это когда вы располагаете тело на полу и выполняете жим лежа.Когда вы подносите штангу к груди, ваши локти, скорее всего, коснутся земли, прежде чем завершат полный диапазон движений. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем как можно быстрее сведите локти до упора.

Как и предыдущие вариации, это движение нацелено на верхнюю половину диапазона движения, которое направлено на развитие силы ваших трицепсов. Некоторым людям неудобно лежать на полу, поэтому, если это вы, есть множество других сложных упражнений на трицепс.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

6.

Жим лежа с полосами Жим лежа с лентой

Я написал целую статью о жиме с лентой, в которой рассказывается о преимуществах использования лент для жима лежа.

Одной из основных причин использования лент было то, что они уделяют больше внимания вашим трицепсам по сравнению с обычным жимом лежа.Это потому, что ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локауте, а лента создает большее сопротивление в верхнем диапазоне движений. Следовательно, нагружая трицепсы в локауте с помощью лент, вы производите силовые адаптации, специфичные для механики движения.

По сути, ремешки заставляют вас резко и быстро входить в локаут, что требует максимально задействовать трицепсы. Если вы ищете браслеты, поищите их на Amazon (это набор лент, которые можно использовать для большего или меньшего сопротивления).

7. Толкающий пресс

Толкающий жим можно отнести к разряду вспомогательных движений для плеч. Однако, когда вы применяете вариацию жима с толчком, это тоже аксессуар для трицепса. Так же, как и в жиме лежа, верхняя половина диапазона жима лежа — это в основном движение трицепса, когда руки вытягиваются для фиксации.

В жиме толчка колени сгибаются, чтобы инициировать движение, за которым следует мощный толчок бедрами, чтобы запустить штангу от плеч к над головой.Поскольку нижняя часть тела помогает в первой половине диапазона движений, плечи не так активны, как обычно, по сравнению с обычным жимом над головой. Таким образом, трицепсы необходимы, чтобы перевести штангу с середины над головой (когда начальная сила ног начинает ослабевать) в положение полного локаута.

8. Дробилка для подбородка со штангой

Сжимание подбородка со штангой — это когда вы берете штангу хватом для жима лежа, а затем вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вы подносите ее к подбородку.

Это упражнение заставляет ваши локти находиться перед штангой. Чем больше расстояние между вашими локтями перед штангой, тем сильнее нужно работать вашему трицепсу, чтобы разогнуть локоть. Если взять хват, имитирующий хват в жиме лежа, дробление подбородка становится более специфическим вариантом для трицепса, что должно привести к большей силе при локауте.

Статья по теме: 9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье

9. Жим Тейт с гантелями

The Tate Press названа в честь ветерана пауэрлифтинга Дэйва Тейта.Начните с того, что лягте на плоскую скамью с парой гантелей на плечах. Поднесите внутреннюю часть гантели к центру груди — не позволяйте плечу или гантелям лежать на груди в нижнем диапазоне. Чтобы выполнить блокировку, измените амплитуду движений на противоположную, но постарайтесь удерживать гантели вместе, пока ваши руки не будут заблокированы.

Пресс Тейт можно выполнять двумя руками одновременно (как я только что описал) или одной рукой. Я предпочитаю вариант для одной руки, так как чувствую, что могу изолировать трицепс в большей степени и работать над любым дисбалансом между правой и левой стороной.

10. Дробилка черепа с балкой EZ для установки на полу

Упражнение EZ с грифом лежа на полу — это немного другой подход к классическому упражнению по разрушению черепа для трицепсов. Выполняется на полу так, чтобы пластины лежали на земле между каждым повторением за вашей головой. В результате вам нужно будет оттолкнуть штангу от пола с полной остановки, что ограничит любой импульс, полученный при раскачивании штанги над головой. Это затруднит выполнение движения.

Некоторые люди предпочитают это движение дроблению подбородка со штангой (описанному ранее), потому что это более безопасное движение. Это связано с тем, что если вы провалите пол, лежа на грифе EZ bar skull crusher, вес просто вернется на пол за вашей головой, а не упадет вам на подбородок. Если у вас тяжелая форма без пятен, это может быть вам поводом для размышлений.

11. Dumbell California Press

Калифорнийский жим гантелей — это движение, состоящее из двух частей.Первая часть движения — медленный эксцентричный сокрушитель черепа. Вы возьмете гантели прямыми руками нейтральным хватом, а затем медленно перенесете вес ко лбу, считая 3-4 секунды. Как только гантели окажутся по обе стороны от вашей головы, вы начнете вторую часть движения, которая заключается в быстром перекатывании локтей вниз и вперед. В этот момент гантели должны быть по обе стороны от груди, и вы резко приведете руки в положение локаута. Трицепс сильно активизируется во время медленной эксцентрической фазы, поэтому вы должны убедиться, что выбранная вами нагрузка позволяет вам поддерживать правильный темп на пути вниз.

12.

Вертикальные взвешенные падения

Вертикаль с отягощением — это жим, которое по-прежнему в значительной степени задействует грудь и плечи, но может быть изменено, чтобы проработать больше трицепсов. Если вы хотите активнее задействовать трицепс, вам следует стремиться поддерживать вертикальное положение туловища при опускании.

Вам нужно только опуститься, используя диапазон движений, комфортный для плечевого сустава, поскольку многим людям неудобно поддерживать вертикальное положение туловища.Если это так, то небольшой наклон вперед может облегчить дискомфорт в плечах, но просто знайте, что в этот момент вы будете использовать больше груди и плеч, чтобы помочь движению.

Вы можете загрузить это движение с помощью гантели или ленты (как показано выше). Если вы используете бандаж, он обеспечит большее сопротивление трицепсу, поскольку вы разгибаете локоть в максимальном диапазоне движений.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий. Я также сравнивал отжимания с жимом лежа с другими вариациями жима лежа: отжимания на скамье против жима лежа на наклонной скамье.

13. Жим лежа на трицепс с прямым штангой Жим на трицепс с прямым грифом

Жим на трицепс с прямым грифом можно использовать в конце тренировки после жима лежа и может привести к значительной адаптации к гипертрофии. Чтобы сделать это упражнение более специфичным для жима лежа, возьмите самый длинный прямой трос со штангой, который вы можете найти, и используйте захват для жима лежа для выполнения разгибаний на трицепс. Более широкий хват немного затруднит движение, но сила трицепса, развиваемая с помощью этой техники, лучше перенесется в жим лежа.

Этот вариант легко настроить, поэтому, если у вас не хватает времени в конце тренировки, вы получите много дополнительной работы на трицепс, выполнив несколько подходов.

Ищете варианты жима на трицепс? Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших альтернативах пресса на трицепс.

14. Трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентрик) Разгибание трицепса над головой на одной руке с медленным эксцентриком

Разгибание на трицепс над головой на одной руке с медленным эксцентрическим фокусом — отличный вариант для людей, которые выполнили другие упражнения на изоляцию трицепса с тросом или гантелями и нуждаются в дальнейшем прогрессе.

Начните с установки веревки для трицепса высоко на тренажере. Затем обеими руками надавите на веревку над головой. Снимите одну руку с веревки и продолжайте опускать веревку обратно к канатной машине в эксцентрическом 5-секундном темпе. Когда вы закончите медленную часть, снова возьмитесь за веревку обеими руками и надавите на нее над головой, чтобы повторить процесс.

Поскольку в медленном темпе у вас будет много времени под напряжением, вы можете использовать диапазон повторений всего 6, хотя изолирующие упражнения обычно составляют от 8 до 15 повторений.Ваш трицепс определенно будет болеть после первых нескольких попыток выполнения этого упражнения.

15. Разгибание трицепса на тросе с супинированной рукой (Myo Reps)

Разгибание трицепса на тросе на одной руке с супинированной рукой выполняется ладонью вверх с использованием одной ручки на тренажере с тросом. Это упражнение довольно прямолинейно в выполнении, просто выведите руку из согнутого положения и вытяните локоть, чтобы выпрямить руку — плечо не должно двигаться на протяжении всего движения.

Чтобы еще больше стимулировать адаптацию к гипертрофии с помощью этого упражнения, реализуйте специальный метод, называемый «мио-повторения». Мио-повторы — это метод коротких перерывов между мини-подходами с целью выполнения большого объема работы за короткий промежуток времени и доведения мышц до утомления (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о протоколах миорепов, которые вы можете использовать) .

16. Отжимания от набивного мяча узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это разновидность отжиманий, которая больше нацелена на трицепсы, чем на грудь и плечи.В узком хвате вы будете увеличивать нагрузку на разгибатели локтя, что требует, чтобы трицепсы работали намного тяжелее, чтобы разгибать руку во всем диапазоне движений.

Выполняя это движение, сделайте 2-3 подхода по как можно большему количеству повторений, чтобы довести трицепс до полного истощения. Если вы делаете более 30 повторений в нескольких подходах, вы можете подумать о добавлении ленты сопротивления вокруг вашего тела, чтобы увеличить интенсивность движения.

Последние мысли

Трицепс играет важную роль в жиме лежа.Они несут ответственность за конечный диапазон движений для разгибания рук до локаута. Со слабым трицепсом наверняка пострадает ваш жим лежа. Поэтому важно выполнять вариации жима лежа, которые больше нацелены на трицепсы, а также изолирующие движения, которые создают объем и гипертрофию.

Что читать дальше

5 приемов жима лежа с длинными руками

Рогатка для жима лежа: полное руководство и обзор

Арка для жима лежа: это безопасно и как это делать

Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Тренировки GPP для пауэрлифтеров: что это, преимущества, как проводить

Список литературы

Даффи, М.Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Формы для жима лежа узким хватом для более сильных трицепсов и груди

Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как соскользнуть на скамью, плотно возьмитесь за штангу и приготовьтесь к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальный выигрыш в спине, если не будете сосредоточены на положении руки и траектории штанги — а в жиме есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Eb говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это плотный хват. Вы часто будете видеть, как люди берут штангу руками, почти касаясь друг друга, но вам не нужно заходить настолько узко. Такой узкий подход ограничивает объем мышц спины, что может помочь вам создать подходящую платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи перейти на уровень внутреннего вращения. Это также снимает акцент с ваших трицепсов и заставляет работать грудь и плечи.Ваша грудь и плечи неизменно будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для трис, поэтому сосредоточьтесь на них.

Локти плотно и вперёд

Eb говорит: Вы хотите исключить из этого движения как можно больше вращения плеч, как для реальной атаки на трицепсы, так и для защиты плеч. Это означает, что нужно сильно напрягать руки. Когда вы встанете со штангой, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они смотрели вниз, к ногам.

Это будет делать две вещи: оно включит ваши широчайшие, чтобы помочь вам правильно снизить вес (подробнее об этом ниже), и оно также начнет включать ваши трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Трис отвечают за вытягивание руки в локте, поэтому вы хотите, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы вспыхиваете), начинают действовать другие мышцы.

Опускайтесь к грудной клетке

Eb говорит: В обычных жимах лежа вы опускаете штангу на нижнюю часть груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не надо. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу к верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес в движение.

Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Это позволит вам создавать восходящую силу в первую очередь с помощью трицепсов.

Правила интеллектуального жима

Eb говорит: Ваши руки выполняют другое движение, чем при стандартном жиме лежа, а нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки прижаты к полу, ягодицы и пресс сжаты, а локти упираются в скамью — и никогда не отскакивайте от тела.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять жим лежа узким хватом

Обычная программа жима лежа сосредотачивается на груди, плечах и трицепсах, взвешивая всю тяжелую работу на грудных мышцах. Но когда дело доходит до жима лежа узким хватом, акцент смещается на мышцы трицепса. Это помогает активировать верхнюю часть груди и увеличивает силу трицепса.

Коммунальное хозяйство	Базовый
Механика	Соединение
Усилие	Толкатель

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа узким хватом

Жим узким хватом — это в основном упражнение для верхней части тела, которое воздействует на мышцы трицепса.Но кроме этого, он также воздействует на мышцы груди и плеч. Ниже приводится список мышц, задействованных при выполнении жима лежа узким хватом:

1. Трицепс
2. Плечи (передние дельты)
3. Верхняя часть грудной клетки (ключичные волокна)

Преимущества жима узким хватом

Жим узким хватом полезен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.Это может принести пользу следующими способами:

Формирует трицепс

Поскольку он нацелен на мышцы трицепса, он помогает в наборе массы. С его вариациями вы также можете увеличить силу трицепса.

Согласно исследованиям, он отвечает за 62% активации мышц. Наряду с этим, он воздействует на грудь, что делает его полноценной тренировкой.

Эту тренировку можно оставить в конце упражнения для груди в качестве разминки для трицепсов.

Уменьшает развальцовку колена

Расширение локтей — обычное явление, при котором локти выходят из тела, двигаясь параллельно рукам.Это может привести к боли в локтях.

Добавив к своим ежедневным тренировкам жим узким хватом, вы сможете уделять больше внимания своим трицепсам и плечам. Это может значительно сместить рабочую нагрузку с грудных мышц на трицепсы и при одновременном снижении веса. Кроме того, это может помочь уменьшить развальцовку колена .

Улучшает блокировку жима лежа

Люди часто испытывают затруднения в конце жима лежа, когда им приходится закрывать локти.Таким людям может быть полезен жим лежа узким хватом.

Поскольку трицепс контролирует положение локаута, эта тренировка может улучшить вашу силу в поддержании этого положения.

Плечи без напряжения

Когда вы делаете жим лежа широким хватом, вы можете почувствовать напряжение и напряжение на плечах. Иначе обстоит дело с жимом лежа узким хватом.

Если вы хотите расслабить плечи или страдаете от травмы плеча , вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня.

Простая настройка

Большинство других сложных упражнений на верхнюю часть тела требует комплексного тренировочного оборудования. Их установка может быть сложной и обременительной. Но это не относится к жиму лежа узким хватом. Вам просто понадобятся штанга и скамья.

Если вы планируете построить домашний спортзал, его будет проще настроить и выполнять.

Активация верхней части грудной клетки

Наличие верхней части грудных мышц является обязательным условием, когда речь идет о теле « фуллер ».Но при жиме лежа узким хватом активируется ключичная головка большой грудной мышцы. Такая целенаправленная тренировка мышц помогает в росте области мышц, добавляя интенсивности тренировке.

Хорошо для спортсменов

Все больше и больше спортсменов и профессиональных игроков включают в свои тренировки жим лежа узким хватом. Более того, они заменяют им жим лежа широким хватом, поскольку он помогает лучше развивать верхнюю часть тела . Такой прогресс может пригодиться при занятиях такими видами спорта, как бокс, нетбол или футбол.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим узким хватом очень похож на простой жим лежа. Ниже приводится пошаговая инструкция по выполнению жима лежа узким хватом в правильной форме.

• Расположите плоскую скамью и штангу на правильном уровне на стойке. Если вы новичок, рекомендуется корректировщик.
• Загрузите вес на штангу в соответствии с вашим уровнем комфорта.Не переусердствуйте, чтобы избежать травм.
• Лягте на скамью и поднимите штангу со стойки, сцепив руки.
• Держите штангу прямо над собой и на вдохе медленно опускайте ее к груди.
• Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.
• Выдохните, подтолкните штангу вверх и зафиксируйте руки вверху. При этом вы почувствуете жжение в мышцах трицепса.
• Повторите процесс и верните штангу на стойку с помощью корректировщика.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении жима лежа узким хватом

Несмотря на то, что жим лежа узким хватом является стандартным упражнением, типичные ошибки могут вызывать боль в локтях и запястьях. Чтобы уберечь себя от травм, обратите внимание на следующие ошибки, которые совершают люди.

Ширина узкой ручки

Новички, как правило, держат руки слишком близко друг к другу, держа штангу.Это может быть опасно, так как узкая ручка может вызвать серьезный дискомфорт. Более того, это также может сделать упражнение менее эффективным.

Для справки: если ваши руки находятся всего в шести дюймах друг от друга, вы держите их слишком близко.

Наконец, он будет вращать ваши плечи изнутри, создавая дополнительную нагрузку на плечи.

Лучше держать захват параллельно вашим рукам или на ширине плеч.

Неправильный захват

Помимо расстояния между двумя руками, вы также должны сосредоточиться на захвате.Для удержания штанги достаточно стандартного хвата.

Ваш большой палец и пальцы должны быть обхвачены вокруг перекладины. Некоторые предпочитают держать свои пальца и большой палец по обе стороны от планки. Это может вызвать травмы, а также снизить эффективность.

Контакт с грудью

Бодибилдеры и лифтеры склонны опускать штангу на тот же уровень, что и при обычном жиме лежа. Но поскольку жим узким хватом нацелен на ваши трицепсы, рекомендуется снизить планку на 2-3 дюйма по сравнению с обычным жимом лежа.

Удержание точки контакта выше, чем при обычном жиме лежа, также может вызвать расширение локтя.

Положение колена

При опускании штанги необходимо сохранять положение локтей, не допуская при этом их подворачивания. Поджатые локти создают нагрузку на плечо и могут вызвать боль. Более того, это также может вызвать трение по телу.

Примите положение, которое позволяет вам сокращать грудные мышцы и трицепсы.

Положение при отталкивании штанги

Это может показаться незначительным, но вы должны поддерживать форму, отталкивая штангу от тела. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, и вы выдыхаете, когда поднимаете их. В то же время ваше тело может при этом лежать на скамейке в обратном положении.

Подходы, повторения, рекомендации по программированию жима узким хватом

Жим узким хватом — это упражнение для верхней части тела, которое вы должны внедрить в свой ежедневный тренировочный распорядок.

Как правило, вы можете сделать пять подходов по двенадцать повторений в каждом. Если вам удобнее, вы можете растянуть его до двадцати повторений. Но убедитесь, что вы используете веса, с которыми вам удобно. Бросьте вызов себе, но не до такой степени, когда вы потенциально можете навредить себе.

Варианты жима лежа узким хватом

Существует несколько разновидностей жима узким хватом, которые могут воздействовать на мышцы трицепса. Согласно данным Home Gym Exercises, ниже приведены некоторые разновидности жима лежа узким хватом:

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.Для этого вам потребуются только штанга и скамья.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Это нацелено на большую грудную мышцу, а также на трицепсы и дельтовидные мышцы. Как видно из названия, для этого вам потребуются скамейка и две гантели.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Это упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели и скамья.

Дробильный пресс

Он нацелен на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для этого упражнения вам потребуются только две гантели и коврик.

Напольный пресс

Это упражнение нацелено на трицепс, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. Для этого вам понадобится штанга и напарник (корректировщик).

Безопасность и меры предосторожности при жиме лежа узким хватом

Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые вы должны держать в заднем кармане при выполнении жима лежа узким хватом:

1. Не переусердствуйте с увеличением веса.Ограничьте себя уровнем комфорта, по крайней мере, вначале.
2. Всегда используйте корректировщик или кузнец.
3. Держите штангу устойчиво.
4. Не держите руки слишком близко друг к другу. Соответствующей считается ширина плеч.
5. Держите локти прижатыми к телу.
6. Не теряйте форму в середине упражнения.
7. Большие пальцы рук должны находиться вокруг перекладины.
8. Пропустите это упражнение, если вы испытываете боль в плечах или запястьях.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

Вы устали делать жим лежа узким хватом каждый день? Не волнуйтесь, у нас есть для вас следующие альтернативы:

1. Бёрпи
2. Жим ногами
3. Верхний пресс
4. Жим штанги лежа
5. Отжимание на трицепс
6. Кабель-переходник
7. Жим со штангой военный
8. Черепные дробилки
9. Разгибание трицепса лежа
10. Отжимания

Как правильно выполнять жим лежа в зависимости от вашей биомеханики

Ключевые моменты жима лежа

• Жим штанги лежа — это базовое упражнение как для наращивания, так и для измерения силы толчка верхней части тела.Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц грудных мышц (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движущими силами, а также дает некоторые преимущества для набора массы от жима.
• Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины / плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваетесь на более сильный жим лежа, который наращивает максимальную мускулатуру и сводит к минимуму риск травм.

Немногие упражнения в спортзале привлекают больше внимания (по крайней мере, со стороны парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жим лежа привлекает слишком много внимания , но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы мышц верхней части тела, особенно грудной клетки. Однако, если делать это неправильно, жим лежа может нанести ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста силы и размера при жиме штанги лежа, сводя к минимуму риск травм.

Как жим лежа

Более подробное описание техники жима лежа представлено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.

1. Лягте на ровную скамью со стойкой, поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за перекладину с шириной захвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. Ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек контакта»), осторожно расцепите перекладину и начните с ее прямо над верхней частью грудных мышц с вытянутыми руками.
3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Локти должны быть направлены вперед, а плечи под углом 45 градусов к туловищу. Все время удерживайте как затылок, так и ягодицы в контакте со скамьей.
4. Слегка коснитесь груди перекладиной, затем надавите на нее легким дугообразным движением назад так, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди с вытянутыми, но не заблокированными руками.

Что работает жим лежа?

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, прежде всего, большая грудная мышца грудной клетки.К вторичным задействованным мышцам относятся дельтовидные мышцы (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит размер всех трех групп мышц.

В жиме лежа разные фазы движения по-разному воздействуют на вышеупомянутые мышцы. Примерно в нижней трети движения (от прикосновения к груди до примерно 1/3 подъема) вы получаете максимальное участие со стороны грудных мышц. Во второй трети движения плечи задействованы сильнее.А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы запираете локти, трицепс берет верх.

Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек соприкосновения», существует ряд других мышц, участвующих в отжимании штанги от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал говорить, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я могу сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжима ног от пола в жиме лежа в пауэрлифтинге, мышцы кора задействуются при выполнении жима, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

Как правильно выполнять жим лежа — 5 точек контакта

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам соприкосновения», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Ножки

Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.

Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях.Поверьте, вы не станете таким сильным на этом пути, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела. Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же должны быть ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу.Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.

Что касается того, чтобы ноги стояли ровно на полу, а не пятки, то это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья —

… Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас фундамент, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Статьи по теме

6 вариаций жима лежа для увеличения массы

Вы разочарованы жимом лежа? Вы постоянно застреваете примерно на 3 дюйма от груди каждый раз и не можете понять, почему? Или, может быть, вы получите так близко к до локаута, но вы просто не можете выполнить повторение.Эти варианты жима лежа могут помочь вам решить любую из этих проблем.

Варианты жима лежа — отличный способ преодолеть плато и нацелиться на самые слабые места, когда дело доходит до жима. Следовательно, эти вариации обычно предназначены для продвинутых атлетов — новичкам следует начинать со стандарта груди для наращивания мышц. Но вам не нужно быть экспертом — любой атлет-спортсмен определенно наращивает размер груди и трицепса с помощью этих уникальных движений. Кроме того, эти вариации скамейки доставляют удовольствие и являются отличным способом разнообразить вашу программу.

Обратите внимание: Это подъемники повышенной сложности . Мы настоятельно рекомендуем выполнять их как минимум с одним надежным корректировщиком (или 2–3 корректировщиками, в зависимости от того, с каким весом вы будете двигаться!), А также с личным тренером, который знаком с этими движениями и кто может помочь обучить вас правильной форме. (Не волнуйтесь — мы объясним все детали.)

Наслаждайтесь этими шестью вариациями скамьи — позже вы можете поблагодарить нас за успехи, которые вы никогда не считали возможными.

Что вы жмете? >>>

Жим лежа обратным хватом

Цели: Верхняя часть груди

Преимущества: Жим лежа обратным хватом — это новый способ тренировки верхней части груди. Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части грудной клетки на 30% по сравнению с традиционным жимом лежа с прямым хватом. (Для сравнения, жим лежа на наклонной скамье дает примерно на 5% большую активацию верхней части груди по сравнению с традиционным жимом лежа).

Инструкции: По сути, вы делаете то же самое, что и при традиционном жиме лежа, за исключением того, что руки держите штангу супинированным хватом (ладони обращены к вам), а не традиционным пронационным хватом (ладони от вас). Следовательно, это гораздо более рискованное упражнение, чем традиционный жим лежа, поэтому старайтесь держать большие пальцы рук на перекладине. Убедитесь, что наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки. Сдвиньте штангу назад по дуге, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

Как стать лучше ищущим >>>

Напольный жим узким хватом

Target: Верхний сундук

Преимущества: Исследования показывают, что узкий захват улучшает активацию верхней части грудной клетки, потому что это сводит локти в стороны, помещая верхнюю часть грудной клетки в выгодное положение для выполнения своих основных функций сгибания и горизонтального приведения.Кроме того, это позволяет безопасно выполнять жим лежа, выводя ноги из движения.

Инструкции: Жим штанги с пола и жим гантелей с пола выполняется нейтральным хватом (то есть ваши ладони обращены друг к другу). Важно сочетать упражнения с жимом нейтральным хватом с гантелями, потому что это не только воздействует на мышцу под другим углом, но и предотвращает износ, поскольку обеспечивает более свободный диапазон движений.

Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы будете лежать на полу.В жиме узким хватом вы сведете руки намного ближе друг к другу (оставьте между ними несколько дюймов), чем в традиционном жиме лежа. Убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если вы не знакомы с подъемником.

Жим лежа больше веса — сейчас >>>

Жим лежа на скамье

Target: Средний сундук

Преимущества: Поскольку отрицательная фаза устранена, вы должны толкать груз с полной остановки.Обычно вам помогает энергия, подобная упругости, которая накапливается в отрицательной части подъемника. Это создает огромную мощность из нижней части подъемника, которая помогает усилить все ваши нажимающие движения. Более сильный пресс соответствует большему размеру.

Инструкции: Вместо того, чтобы снимать штангу с более высокой стойки и опускать ее, как в традиционном жиме, вы начнете с полной остановки (отсюда и название) со штангой прямо над грудью. Спортсмены с короткими руками начинают вес примерно на полдюйма от груди в силовой стойке, а лифтеры с длинными руками примерно на полтора дюйма.Выполняйте это движение только для одного повторения.

Шестинедельный старт со скамейки >>>

Жим перегрузки в машине Смита

Target: Средний сундук

Преимущества: Отрицательные перегрузки в тренажере Смита — еще один способ эксцентрической перегрузки ваших грудных мышц. Вы можете справиться с отрицательной частью повторения на 60% больше. Это движение выполняется в тренажере Смита и требует двух партнеров.Чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны включать эксцентрические перегрузки.

Инструкции: Используйте 10-25% дополнительного веса на рукавах штанги на уровне груди. Пусть партнеры с каждой стороны снимут лишний вес со штанги. С силой переведите гирю в верхнее положение, затем опустите штангу в течение 5–6 секунд, а затем с силой верните ее вверх с помощью страхующих. Хорошая программа — это делать в таком темпе как можно больше повторений. Как только вы больше не можете выполнять полное повторение, снимите дополнительный вес и сделайте как можно больше повторений во взрывном темпе.

Идеальный жим лежа >>>

Пресс для досок

Цель: Трицепс

Преимущества: Жим с досок снижает нагрузку на плечи и грудные мышцы и вместо этого перегружает трицепсы из-за меньшего диапазона движений и использования более тяжелых весов по сравнению с обычными жимами лежа. Жимы с досок — фаворит среди ветеранов пауэрлифтинга, потому что сила, заложенная в трицепс, помогает увеличить максимумы во всех других жимах.

Инструкции: В жиме с досок, как следует из названия, вы попросите партнера установить доску (обычно 2х4, хотя некоторые бренды продают доски заданной высоты) на груди во время подъема, эффективно уменьшая диапазон ваших движений.

Одна тренировка для выгорания трицепса узким хватом — это выполнить пять жимов узким хватом с полным диапазоном движений. Затем, не ломая штангу, попросите партнера немедленно положить одну доску вам на грудь. Выполните пять повторений. Затем, снова без перестановки, попросите партнера положить две доски вам на грудь и выполнить пять повторений.Затем, не вставая, попросите партнера положить три доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Сделайте это снова с четырьмя досками. К концу вы сделали 25 повторений. По мере того, как вы утомляетесь, увеличиваются рычаги, обеспечивая убийственную тренировку трицепсов. Жим лежа узким хватом и жим с досок также можно выполнять с помощью лент и цепей.

8 способов стать сильнее, чем когда-либо >>>

Пресс JM

Цель: Трицепс

Преимущества: Жим JM — это прямое движение на трицепс, которое позволяет использовать очень большой вес.Это упражнение, которым пользуются многие пауэрлифтеры, стремящиеся развить силу трицепса, которая напрямую переходит в жим лежа. По сути, это гибридное движение, которое находится где-то между сокрушением черепов и жимом лежа узким хватом.

Инструкции: Начните штангу над верхней частью грудной клетки с вытянутыми руками. Используйте тот же хват, что и при жиме лежа узким хватом. Когда вы опускаете штангу к груди, позвольте локтям немного отодвинуться вперед, чтобы они были впереди от запястья.Остановитесь примерно в пяти дюймах от груди, остановитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время упражнения, чтобы максимально активировать трицепс.

Тренировка жима лежа >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как жим 500 фунтов, легко!

2018 Обновление

Каждый стремится к цели, одной из которых может быть скамейка запасных 500.Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод тренировки, известный как сопряженный метод.

Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, 72 часа спустя.

Сегодня у нас 35 человек, сделавших не менее 500, четверо — более 600, и самый молодой человек, когда-либо выполнявший жим лежа на скамье 700.

Вот как.

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

В субботу мы используем динамический метод.Вес составляет 50% от вашего максимального жима. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше всего использовать три или более ручки. Большинство подходов выполняется хватом внутри силовых колец на грифе, то есть с мизинцем внутри кольца. Использование захватов внутри колец значительно поможет в развитии трицепсов и передних дельт.

Повторы должны быть очень взрывными. Опускайте планку быстро, но под контролем. Понижение способствует повышению или концентрической силе. Медленное опускание штанги приведет к наращиванию мышечной массы, но не силы.Прошу вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах. В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая при опускании тела, а затем в ответ на это падение обратная, или взрывная, сила.

Штангу следует подталкивать вверх по прямой линии, а не назад через лицо. Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеч, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет стремиться к сильнейшей группе мышц; вот почему большинство толкает штангу на лицо.Их дельты сильнее трицепсов. Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудной клетки, но редко можно увидеть травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не были раскрыты на максимум.

После жима лежа перейдите к работе на трицепс. Обычно с гантелями выполняется 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Когда гантели используются для разгибаний, ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Когда используется штанга, следует сделать 40 повторений, поднося штангу ко лбу, подбородку или горлу.Можно делать жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опускаем штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задерживаем на долю секунды и снова нажимаем вверх. Это очень эффективное упражнение.

После трицепса сделайте подъемы вперед со штангой, тарелкой или гантелями. Используются тяжеловесы. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молоточков. Делайте упражнения на дельты и широчайшие наощупь, но постоянно делайте все больше и больше веса.Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте одиночные упражнения. Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнения с отягощением более 90% в течение 3-4 недель ваша сила снизится. Мы тренируемся на 100% + круглый год, меняя упражнение со штангой каждые 1-2 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Напольные прессы

Опускайте штангу, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем нажимать штангу вверх. Расслабляя руки, вы разрываете эксцентрическую / концентрическую цепь. Это создаст взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Жимы с досок составляют среднюю часть жима лежа. Положите на грудь два или три грифеля 2х6, опустите гриф к доскам и снова нажмите вверх.Это сильно отличается от жима со стойкой, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте плотный хват, указательный палец просто касается гладкой части перекладины. С двумя досками поместите мизинцы на кольца питания.

Мы используем шесть позиций вывода, все вверху. Штанга переместится на 4-5 дюймов по верхнему штифту и на 10-12 дюймов по нижнему штифту. Всегда используйте плотный хват. Никогда не опускайте вес. Вместо этого прижмите штангу к штифтам концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальный сингл, а затем перейдем к записи с 5 повторениями. Это делается только на склоне.

Мы устанавливаем эти булавки на уровне подбородка на высоте до 2-3 дюймов над головой. Снова делайте одиночные игры. Ширина захвата может быть разной. Это упражнение выполняется после одного из других упражнений, примерно в 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки перейдите к тяжелому весу, например, 110-м, и попробуйте установить рекорд повторений.Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны пойти на провал.

Отжимания с отягощением, когда ступни выше или ниже рук выполняются аналогично. Разогрейтесь и сделайте максимальную тренировку с тарелкой весом 25, 45 или 100 фунтов на верхней части спины или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи лицом в том же направлении. Гантели и отжимания также помогают при гипертрофии.

Неправильно широкий жим лежа, на дюйм или около того за пределами силовых колец, будет действовать как сила и наращивание мышечной массы, когда установлен максимум 6 повторений для 2-3-недельного мини-велосипеда.Всегда держите локти согнутыми. Примечание: максимум 6 повторений означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно базовое (указанное выше) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений, всего для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте количество ваших специальных упражнений.

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создает импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, которая помогает поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как приседания на ящик, развивают взрывную силу, преодолевая статическое положение посредством активной или динамической работы.

Не делайте пауз в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую прочность. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше, чем допустимая пауза. Тем не менее, делайте паузы при выполнении жимов с пола и с досок.

При выполнении жима на рейке не забудьте отжать заданную установку штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте к грифу цепи для жима лежа. Используйте 5/8 цепей длиной 5 футов, обвитых цепью 1/2, закрепленной вокруг рукава олимпийской грифы.Для начала половина цепи 5/8 должна лежать на полу. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна быть на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на перекладине, что очень важно.

ШАГ 1 — Максимальное усилие

Выполняйте тренировку с максимальным усилием для верхней части тела один раз в неделю. Еженедельно меняйте упражнения, хват, приспособление к сопротивлению.

ШАГ 2 — Динамическое усилие

Используйте 50% вашей лучшей необработанной скамьи плюс 25% компенсирующего сопротивления вверху, уменьшаясь до 10% внизу.выполняйте 9 подходов по 3 повторения, меняя хват после каждых 3 подходов. Каждые 3 недели меняйте штангу, угол наклона скамьи / скамьи или компенсирующее сопротивление.

ШАГ 3 — Дополнительные работы

Ударьте трицепс. Нужно делать тяжелые гантели, разгибания со штангой и гантелями. Найдите слабое место и нацелите на это свой выбор упражнений.

ШАГ 4 — Целостность суставов

Не забывай о суставах. Для развития им нужны подходы по 100 повторений.В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100-300 подтягиваний лица, вращения плечами и разгибаний трицепса с красной мини-лентой. Да, я сказал 100–300 повторений.

Получите руководство по установке сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Купить сейчас

Оставайся сильным

Луи Симмонс

.