Упражнения на трицепс гантелями: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

6 упражнений на трицепс — ВАШ СПОРТ

Подходят мужчинам и женщинам.

Чтобы руки приобрели красивый рельеф и выглядели подтянутыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и трицепсы. Эти мышцы включают латеральный, длинный и медиальный пучки, которые находятся со стороны спины. Прокачивать трицепс удобнее с утяжелителями — гантелями и штангой. Также хорошо качают мышцы обратные и алмазные отжимания. «Ваш спорт» подобрал наиболее эффективные упражнения на трицепс.

1. Французский жим

Можно выполнять стоя, сидя, лёжа на лавке или на полу с гантелями или штангой. Стоя часть нагрузки переносится на спину. В остальных положениях трицепс работает изолированно, не задействуя другие группы мышц. Если впервые делаете жим, лучше возьмите одну гантель и лягте на пол.

Общий алгоритм выполнения:

1. Выпрямите спину и поднимите над головой утяжелитель.
2. Плавно согните руки на 90 градусов, чтобы локти смотрели вперёд.
3. Поднимите на вдохе утяжелители в исходное положение.

Штангу держите за гриф на ширине плеч или чуть уже. Одну гантель обхватите за внутреннюю часть диска. Также можно опускать за голову две гантели.

Для увеличения нагрузки тренируйте руки по отдельности. Свободной рукой придерживайте работающую.

2. Разгибание рук в наклоне

Об этом упражнении рассказывали в статье о работе с гантелями. Рекомендуется выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Как делать:

1. Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
2. Согните руки под прямым углом так, чтобы гантели находились на уровне груди, а плечи смотрели параллельно полу.
3. Выпрямите руки, отведя гантели назад, и задержитесь на пару секунд.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

Начинайте тренироваться с малым весом, чтобы понять, как правильно держать корпус. Если помогаете себе спиной, переминаетесь с ноги на ногу, возьмите более лёгкие гантели.

Сохраняйте спину прямой, не сутультесь. Иначе возможны травмы спины и плеч.

3. Отжимания

Это базовое упражнение не нуждается в подробном описании. Лучше все прорабатывают мышцы трицепса отжимания с узкой постановкой рук: на ширине плеч или со сведёнными к центру ладонями (алмазные). Старайтесь сосредоточиться на сгибании и разгибании локтей.

При выполнении важно сохранять стабильное положение тела. Не прогибайтесь в спине, не поднимайте таз, не вертите головой. Чтобы не скользить, выполняйте в обуви на коврике.

Отжиматься можно от пола и от стены.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Выполняется с упором на лавку или устойчивый стул. Как делать:

1. Сядьте на лавку или стул.
2. Вытяните ноги и упритесь пятками в пол.
3. Поставьте с боков ладони на край лавки и выдвиньте таз вперёд.
4. Согните руки под прямым углом, задержите положение.
5. Плавно выпрямите руки.

Тело постоянно удерживайте на весу, не опускайтесь слишком низко и тем более не садитесь на пол или на край лавки. Не сутультесь, плечи выпрямлены и находятся в одном положении. При опускании тела таз становится параллельно полу, а корпус — прямо.

Более облегчённые и доступный вариант — обратные отжимания от пола. Таз удерживается на весу, опускается и поднимается. Упор на ступни и ладони.

5. Разгибание руки с упором на скамью

Подойдёт любая устойчивая поверхность примерно на уровне колен. Важно занять стабильное положение, чтобы работал только локтевой сустав. Как выполнять:

1. Встаньте на скамью коленом, уприте в поверхность свободную руку.
2. Выпрямите спину, чтобы корпус смотрел параллельно полу.
3. Согните рабочую руку с гантелей под прямым углом.
4. Разогните на выдохе локоть и задержите положение.
5. Согните на вдохе руку и повторите.
6. Поменяйте сторону и выполните такое же количество повторов.

Старайтесь выпрямлять и сгибать руку плавно. Не полагайтесь на инерцию.

6. Пуловер

Упражнение не подходит для новичков, так как задействует грудные мышцы. Необходимо чётко контролировать движения, чтобы не получить травму. Как выполнять:

1. Лягте на скамью спиной, согните ноги под прямым углом, упритесь стопами в пол.
2. Возьмите гантели и поднимите над собой перпендикулярно телу.
3. Плавно опустите гантели назад и задержите положение на пару секунд.
4. Верните руки в первоначальное положение.

Все движения должны быть плавными, без рывков. Спина неотрывно лежит на лавке: не помогайте себе мышцами кора. Старайтесь полностью выпрямить руки.

Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой, блином.

Как тренируете трицепсы? Расскажите в комментариях.

Какие упражнения на трицепс. Базовые упражнения на трицепс

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

• Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
• Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

• Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
• Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
• Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
3. Лягте на импровизированную скамью.
4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава. Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

Упражнения на трицепс с гантелями | ЯНАспорте 🎯

Приветствую всех читателей и подписчиков моего канала!👊

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — мышца, располагающаяся на задней стороне плечевой кости и отвечающая за разгибание локтя. В ходе тренировок трицепсом часто пренебрегают, предпочитая ему бицепс, как более важную мышцу. Но ведь именно трицепсом определяется толщина плеча. Невозможно добиться красивых рук без тренировки трицепса.

Упражнения на трицепс с гантелями

Общие рекомендации

Тренировка трицепса должна проходит не чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что упражнения на грудные мышцы часто заставляют работать и трицепс. Не объединяйте нагрузки на эти группы мышц и делайте между ними перерыв. Повысить эффективность поможет смена интенсивности тренировок. После легкого уровня сложности перерыв должен быть меньше, чем после тяжелой.

В каждом из трех подходов должно быть 10-15 повторений. Базовые упражнения отлично подойдут как для наращивания массы, так и для придания рукам подтянутого спортивного вида.

Как накачать трицепс гантелями

Подъем гантелей стоя. Доступное и известное всем упражнение, направленное исключительно на трицепс. Ноги ставим на ширине плеч. Фиксируем и напрягаем корпус. Гантель берем в обе руки и поднимаем над головой. На выдохе кисти опускаем за голову. Все время следим за локтями, которые должны «прилипнуть» к голове. Повысить эффективность упражнения можно, выполнив упор спиной на стул. Этим мы снимаем нагрузку со спины и заставляем трицепс работать самостоятельно. Работать руками можно поочередно. В таком случае работающая рука поддерживается ладонью отдыхающей у предплечья.

Первое упражнение иногда рассматривают, как разновидность французского жима с гантелями. Ложимся на скамью, ногами упираемся в пол. Руки выпрямляем над лицом, кисти повернуты друг к другу. Сгибаем и разгибаем руки, оставляя неподвижными кисти. Локти зафиксированы на одном уровне (рука «не ходит»).

Упражнения на трицепс с гантелями

Слегка изменив положение рук, можно разнообразить тренировку. Лежим на скамье, руки с гантелями поднимаем над лицом. Кисти смотрят прямо, а руки немного разводим по сторонам. Сгибаем руки, направляя гантели к лицу. Упражнение может выполняться каждой рукой в отдельности.

В следующей статье мы продолжим тему прокачивания трицепса при помощи гантелей.

Жду от вас лайков и комментариев. Хочешь быть на спорте? Подпишись на мой блог

Как накачать трицепс гантелями — 7 лучших упражнений

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга обратные отжимания от скамьи или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

С одними гантелями:

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели.  Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как  жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями.  При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

Топ-5 упражнений для медиальной головки трицепса

Avid посетители тренажерного зала всегда ищут дополнительные преимущества, чтобы достичь совершенство. Таким образом, они тратят много часов на развитие каждой мышцы. группа. Трицепсы — не исключение. Чтобы стать мистером эстетическим, вы должны убедиться, что каждая головка трицепса симметрична, а не отстает. Поэтому я выбрал пять упражнений на медиальную головку трицепса, что поможет вам вывести трицепсы на новый уровень.

Упражнения для медиальной головы на трицепс

В чтобы найти лучшие упражнения, я искал информацию в три надежных ресурса.

1. Согласно результатам, опубликованным в исследовании «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя», медиальная головка трехглавой мышцы достигает максимальной мышечной силы, когда участники выполняли их под углом от 90 до 180 градусов плеча. высота. Таким образом, это подтверждает идею выбора в основном упражнений, которые предполагают, что вы поставите руки под этим углом.

2. Другая интересная часть моего исследования принадлежит физиотерапевту по имени Джефф Кавальер , который ведет известный канал YouTube под названием «Athlean-X».В одном из своих видеороликов он дает подробный анализ того, как лучше воздействовать на каждую головку трицепса. Чтобы усилить напряжение в медиальной головке, Джефф рекомендует использовать нижний (обратный) захват и разворачивать локти во время упражнения.

3. Наконец, я нашел список упражнений для каждой группы мышц, включая трицепс, в книге по профессиональному фитнесу «Основы фитнеса и личного тренинга NPTI».

После Собирая всю эту информацию, рекомендую плавные пять трицепсов упражнения для построения медиальной головки.Список можно расширить в будущее.

Отжимания на трицепс обратным хватом (трос)

первое из пяти упражнений на трицепс, которые я вам представляю, это эффективные отжимания на трицепс обратным хватом. Пока работаем по всем направлениям трицепса, в этом упражнении основное внимание уделяется медиальная головка. Ключевым фактором этого упражнения является нацеливание на медиальную голова должна использовать обратный хват!

• В качестве вы приближаетесь к кабелю и прикрепленной планке, часто бывает полезно поставьте одну ногу немного впереди другой, чтобы использовать равновесие.
• С участием ладонями на твердую прямую ручку перекладины вверх, потяните перекладину прямо вниз, пока обе руки полностью не вытянутся. Пауза на пике.
• Приносить поднимите руки вверх, пока обе руки не окажутся под углом примерно 90 градусов перед выполнением следующего повторения.

Обеспечить настройка кабеля относительно высока, чтобы максимально задействовать мышцы напряжение.

Во всем в этом упражнении должны двигаться только предплечья, без движения верхняя часть рук, локти и остальная часть тела.Это будет позволяют полностью сосредоточиться на трехглавой мышце и, в частности, на ее медиальные головки.

Избегайте превышение угла 90 градусов, что лучше поможет сохранить напряжение в ваших трицепсах.

Для новичку советую отвести локти назад, прижать плотно к стороны тела, и не раскачивайтесь вперед на всем протяжении движение. Позже вы можете поэкспериментировать с положением локтей и найти выясните, что работает для вас лучше.

Не забывайте сутулиться в позвоночнике; в противном случае это может иметь негативные последствия для осанки.

Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой

С одной гантелью это упражнение можно выполнять где угодно, от тренажерного зала до дома. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель, чтобы вы могли удобно захватить обеими руками конец гантели. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, хотя выполнение этого упражнения прямо гарантирует, что ваше сиденье позволяет двигаться за головой.

• Держа гантель, поднимите руки как можно выше, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.
• С полностью вытянутыми руками медленно заведите гантель за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже угла 90 градусов.
• Теперь поднимите гантель в воздух, пока руки полностью не вытянуты. Все это движение совершается за одно полное повторение.

Опять же, имейте в виду, что это только движение предплечья с разгибанием через локти.

Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели в каждой руке.Некоторые считают, что это более удобно для их плечевых суставов и для максимального задействования медиальной головки трицепса.

Сокрушитель черепов

Это упражнения требуют осторожности и точности, но при правильном выполнении Skullcrusher — отличный механизм всестороннего роста для трицепс.

• Во-первых, возьмите штангу EZ, так как это наиболее эффективная штанга для сокрушителей черепов.
• Используя плоскую скамью, лягте и полностью вытяните руки, как если бы вы собирались выполнить сет для жима лежа.
• Возьмитесь руками за узкую часть штанги, чтобы максимально растянуть и растянуть трицепсы.
• Чтобы начать первое повторение, согните руки, используя только локоть. Отодвиньте гриф примерно на дюйм от лба (отсюда и название — «черепахер»). Держите верхнюю часть рук прямо и растягивайте трицепсы.
• Снова поднимите штангу до положения, при котором ваши руки почти полностью вытянуты, поэтому вы не можете отдыхать в полностью вытянутом положении, чтобы использовать напряжение трицепсов.Это одно полное повторение.

Во время выполняя упражнение, держите локоть как можно более узким и напряженным. Если вы позволите локтям широко дрейфовать, вы отвлечетесь от трицепс.

Не забудьте начать с легкого веса и сосредоточиться на напряжении. Это минимизирует риск получения травмы и поможет вам отточить правильную технику.

Жим гантелей на трицепс обратным хватом

Это отличное комплексное упражнение, которое нацелено на ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.Для начала вам понадобится скамья и две гантели. Следуйте приведенным ниже инструкциям и будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

• Сядьте прямо на ровную скамью с гантелями. опираясь на каждое колено. Осторожно лягте на скамейку. Держи ноги прочно посажена на пол.
• Поднимите руки прямо в воздух, удерживая одну гантели в каждую руку. Держите руки полностью вытянутыми ладонями лицом друг к другу. На этом этапе вы должны немного повернуть ладони наружу.Это будет исходная позиция.
• Теперь опустите руки по бокам тела пока локти не будут на одной линии с туловищем. Держите локти поджатыми в.
• Используйте силу трицепса, чтобы подтолкнуть свой вес вернуться в исходную точку. Убедитесь, что вы дышите, когда ты делаешь это. Держитесь на пике для лучшего сокращения трицепса.
• Повторите медленно, пока не почувствуете комфорт.

В качестве альтернативы, Вы можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Это требует немного большей координации, чем жим гантелей на трицепс обратным хватом. В этом упражнении вам нужно будет крепко держать гантели на протяжении всего движения.

• Сядьте на ровную скамью. Возьмите две гантели и положите их на колени. Лягте на скамейку.
• Поднимите руки с отягощениями в руках. Поверните гантели внутрь так, чтобы ладони смотрели внутрь. Оставьте вес на ширине плеч.Это исходное положение.
• Теперь начните сгибать предплечья, удерживая предплечье как можно более неподвижным. Опустите гантели по бокам от ушей.
• Используя силу трицепса, верните руки в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько необходимо.

Помните держать ваши плечи неподвижными. Это залог максимального задействование трицепса. Все движения должны быть на предплечьях.

Если вы предпочитаете работать одной рукой за раз, вы можете усилить свою рабочую руку, удерживая локоть другой рукой.Это стабилизирует вашу руку во время выполнения упражнения.

Растяжение на трицепс кажется более сложной задачей для большинства людей. Однако у вас не будет проблем с выполнением этого упражнения с достаточной силой и координацией, а не с большим весом.

Здесь одно предостережение!

Будьте очень разборчивы с тем, какой вес вы используете при выполнении этих упражнений. Слишком большой вес может привести к травме. Избегайте этих упражнений, если вы испытываете какие-либо проблемы с силой локтей или боль в локтях любого вида.Если у вас есть какие-либо из этих проблем, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом и опытным тренером по физической подготовке, чтобы определить вашу силу и возможности.

Тренировка медиальной головки трицепса

В В конце я хочу показать вам две тренировки трицепса с упором на медиальная головка.

1. Отжимание на трицепс обратным хватом: 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания на стуле для трицепсов: 2 подхода по 10–12 повторений.

ИЛИ

1. Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой 3 подхода по 10–12 повторений.
2. Skullcrusher 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 6–12 повторений.

21 упражнение с гантелями на трицепс, чтобы проработать трицепс как сумасшедшее

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки на трицепс. Базовое представление о трицепсе и ее функциях является неотъемлемой частью тренировки и развития ее в режиме тренировки.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 из лучших упражнений с гантелями на трицепс.

Одно из самых распространенных заблуждений о руках — это сосредоточение внимания на бицепсах для набора массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины.

На самом деле, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок трицепса, а не только из двух, которые есть у вашего бицепса.Три головки, составляющие трехглавую мышцу плеча:

• Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и способствует разгибанию и приведению (закрытию тела) от плечевого сустава.
• Медиальная головка: эта головка начинается от задней части нижней кости плечевой кости до лучевой борозды (треугольной части трицепса) и тянется до локтевого сустава.
• Боковая головка: эта часть трицепса начинается от проксимальной точки верхней кости плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает отводящему движению руки.

Все три из этих мышечных головок помогают разгибать локоть. Самое важное в тренировке трицепса — придать руке полный и пропорциональный вид.

Следующие упражнения отлично подходят для увеличения массы и разделения вашего тройника, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

1.

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на трицепс целиком).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите тело в горизонтальном положении на столе.

2. Держа гантель в руке, держите предплечье на одной линии со спиной, а предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

Откаты на наклонной скамье отлично подходят для тренировки длинных головных мышц трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Для большего напряжения вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, держа обе гантели так, чтобы предплечья находились на одной линии с туловищем.

2. В исходном положении локти должны быть расслаблены, а предплечья медленно выпрямляться.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно верните руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективный способ — использовать обе руки одновременно.

Если вы хотите накачать и укрепить трицепсы, это идеальное упражнение.

Как и при отдаче одной рукой лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении.Единственная разница в том, что вы поддерживаете собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала вы наклонитесь вперед, приняв плоское положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разводить предплечья назад, пока руки не станут прямыми.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

через Gfycat

Разгибание трицепса стоя над головой отлично подходит для наращивания силы и массы и бросает вызов устойчивости плеч. Вы можете делать это обеими руками или по очереди.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели пронированным хватом (ладонями вверх) за головой.

2. Держа локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, зафиксировав руки наружу.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки обратно в исходное положение.

Это упражнение похоже на разгибание стоя над головой, но оно немного сложнее, так как вы сосредотачиваетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки в исходное положение.

Поскольку это жим, вы также задействуете свои плечи и грудь, но вы сможете максимизировать общую силу, продолжая при этом задействовать мышцы трицепса.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, сжимая локти.

2.Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти внутрь.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели в исходное положение.

Гравитационный жим — это уникальное упражнение для ваших трицепсов, поскольку вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки). Вы не получите полного разгибания или растяжки, но это увеличит силу ваших рук и мышечную выносливость.

1. Для этого лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, при этом напрягая корпус.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны полу, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Вытянув руки до упора, медленно верните их в исходное положение.

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают больший диапазон движений и лучшее разгибание при одновременном наращивании силы трицепса.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Обе они должны располагаться прямо под плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях чуть больше 90 градусов.

3. Задержитесь на одном дыхании и поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Полусставка для измельчения черепа отлично подходит для набора силы для всех трех головок трицепса, но это также отличный способ проверить свои основные силы.

1. Для этого вам нужно начать лежать на скамейке, держа гантель левой или правой рукой — наклонитесь в сторону, где только половина вашего тела находится на скамейке.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется у вашего лица.

3. Задержите дыхание на одном дыхании и медленно поднимите, пока ваша рука не зафиксируется в исходном положении.

Жим JM уникален еще и потому, что он действует как гибридное упражнение, в котором используются движения гантелей узким хватом и жим силы тяжести.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, удерживая гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержите дыхание на один-два вдоха.Постепенно вытягивайте руки в исходное положение.

Жим с пола — отличное упражнение для новичков, так как у него улучшена устойчивость от пола. Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме и набираться сил.

1. Начните с того, что лягте спиной и ступнями на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, удерживая обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти до упора в пол и вернитесь в исходное положение.

Подобно отжиманиям на трицепсе с гантелями, это движение с собственным весом. Он нацелен на ваши более поздние и средние головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы упростить задачу, или вертикально, чтобы тяжелее.

1. Начните с того, что сядьте, вытянув ноги и поставив пятки на пол, держа гантели немного позади себя.

2. Возьмитесь за головку обеих гантелей руками и медленно оторвитесь от земли, выпрямляя локти.

3. Опуститесь всего на несколько дюймов / сантиметров над землей и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудь и развивает все три головки трицепса.Схема очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и возьмитесь за обе гантели в полном разгибании рук обратным хватом.

2. Медленно опустите локти в сторону ребер и вернитесь в исходное положение.

Движение при выполнении финишера на трицепс с коленом такое же, как при согнутой двойной отдаче.Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или в одностороннем порядке.

Угловое разгибание над головой на одной руке также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол руки, что и при отдаче под наклоном, и то же движение, что и при разгибании над головой для максимального напряжения. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и лягте на бок.

2. Держите гантель и молоток рукой прямо на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1-2 вдоха и вытяните руки обратно в исходное положение.

Как и стандартное разгибание сидя над головой, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса.Разница заключается в захвате, когда ладони будут повернуты назад и повернуты позади вас, что добавит большего напряжения вашей средней части головы.

Еще одно классическое упражнение на трицепс, тяга гантелей из двух точек, помогает вам увеличить размер и силу трицепсов и спины.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающую руку и колено на скамью.

2. Начните с опускания руки на землю и удерживания гантели закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку под углом 90 градусов, задержите дыхание и опустите ее обратно в исходное положение.

Отдача в разгибании на трицепс двумя руками лежа на животе — хороший шаг по сравнению с отдачей на наклонной скамье, так как вам придется лечь грудью на ровную скамью.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, оставив предплечья согнутыми под углом 90 градусов. Удерживая гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и задержите дыхание.Медленно опустите предплечья в исходное положение.

Отдача планки на трицепс — это вызов одновременно для трицепсов и кора. Как и при откате трицепса лежа, ваше тело в этом упражнении ровное, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, держа гантель в одной руке, в то время как неработающая рука удерживает вас на месте.

2.Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад до выпрямления и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важны сосредоточенность и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит ваши разгибания, а также повысит выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамейку и начните с позиции JM для жима нейтральным хватом ладонями внутрь. 2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к ребрам.

3. Постепенно перекатывайте локти назад, поместив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем выдвинуть локти вперед и вернуть руки в исходное положение.

Это упражнение — еще одно двойное движение, которое включает в себя упражнение на сокрушение черепа и вариацию пресса.Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного натяжения. По завершении добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; Вы можете легко добавить любой из этих подъемов, подтягиваний и жимов к своему режиму тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете рассчитывать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Короткий ответ — это зависит от обстоятельств.Когда вы начинаете работать с любой группой мышц, главное — сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но все же бросаете вам вызов. Добавляйте лишний вес только в том случае, если вы можете с этим справиться.

Хотя разгибание трицепса помогает укрепить мышцы, прикрепленные к локтям, будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы или полностью заблокировать руки, так как это может увеличить вероятность травмы.

Если вы хотите ускорить процесс достижения результатов, лучший способ добиться этого — это последовательная и практичная фитнес-программа.Ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они не имеют плана действий, оставляя их работать без реального представления о том, что делать и куда идти. Всегда имейте план и всегда будьте тактичны.

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер

Соавторы: 18

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 52,392

Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Откаты на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом со скамьей со штангой и поставьте одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не будет параллельна полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания также являются отличными упражнениями на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня. Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые можно обойтись без гантелей, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

3 тренировки на трицепс-убийца, которые можно выполнять дома

Сводка

— Трицепс состоит из трех частей — длинной, боковой и медиальной головок.В дополнение к блокировке локтей, как это делают две другие головы, длинная голова также помогает с разгибанием плеч и плечевым приведением (подтягивая руку к телу).

— Трицепс необходимо тренировать сложными движениями, упражнениями, которые начинаются с растянутого положения, и движениями, которые подчеркивают изометрическое сокращение.

— Сюда включены растяжки для трицепсов и три тренировки, разработанные в соответствии с имеющимся у вас тренажером: гантели, ленты или вообще без оборудования.

— Травмы локтя и плеча можно избежать, используя укороченный диапазон движений и полагаясь на изометрические упражнения.

Три киллер-тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

Большинству людей за последний год пришлось пересмотреть свое обучение. Если вы перешли от тренировки в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале к тряске нескольких пыльных гантелей в своем гараже, вы знаете, как трудно поддерживать разнообразие и интенсивность тренировок, к которым вы привыкли.Это, безусловно, верно, когда речь идет о тренировке более мелких мышц, для которых мы любим использовать тросы и тренажеры, например, для трицепсов. Вы можете понять, как приседать, жать и делать шарниры в своем домашнем тренажерном зале, но как вы должны ударить по длинной голове трицепса без трехглавой скакалки и тренажерного зала для джунглей с несколькими тросами?

Тем не менее, тренировки дома могут быть скрытым благословением. Это избавляет нас от привычки использовать те же старые упражнения, с которыми мы привыкли — упражнения, которые на самом деле могут подготовить нас к травмам, — и заставляет исследовать возможности тренировки с собственным весом, бинтами и гантелями.Если вы все еще работаете руками дома и все еще не знаете, как эффективно поразить их с помощью имеющегося у вас оборудования, эта статья может поразить вас … и взорвать ваши трицепсы.

Преимущества тренировки трицепса

Если вы хотите пополнить свои запасы одежды, не делайте ошибки, делая упор на тренировке бицепсов. На трицепсы приходится две трети массы плеча, поэтому тренировка трицепсов должна быть вашим приоритетом. Помимо красивой подковы на тыльной стороне руки, которая показывает, насколько усердно вы тренируетесь, есть некоторые функциональные преимущества в развитии трицепсов до их потенциала.

Во-первых, они действуют как основные помощники при выполнении любых жимов, которые вы делаете, помогая грудным мышцам и плечам. (Некоторые пауэрлифтеры на самом деле утверждают, что жим лежа больше полагается на силу трицепса, чем на любую другую мышцу.) С технической точки зрения жим считается законченным только тогда, когда трицепс блокирует локти. Еще одна причина усиленно тренировать триангуляции — это развитие универсальной силы бросков и толчка. Бейсбольная подача, баскетбольная стрельба, волейбольная стрельба, толкание ядра и многое другое требуют мощных действий трицепса.

Чтобы помочь вам понять, почему, давайте разберемся, что такое трицепсы и как они работают.

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, которая проходит вдоль задней стороны плечевой кости (кость плеча) и состоит из трех частей, называемых головками.

Головка длинная. Это самая внутренняя часть мышцы. Он уникален среди трехглавых головок, потому что берет начало на лопатке, а это означает, что он помогает разгибать плечевой сустав и подтягивать руку к телу, а также разгибать локоть.

Боковая головка. Самая внешняя часть трицепса, латеральная головка начинается на плечевой кости и заканчивается у локтевой кости (кость предплечья). Это работает только для разгибания локтя.

Головка медиальная. Хотя она в значительной степени закрыта двумя другими головками, медиальная головка начинается чуть ниже боковой головки на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Он помогает сформировать верхнюю часть подковообразной формы трицепса и, как и боковая головка, блокирует локоть.

Интересный факт: «Белые грибы» — производное от латинского термина, обозначающего голову, поэтому, когда речь идет о мышце, bi-, tri- или quad- будут указывать на количество отдельных единиц в этой мышце.

Трицепс с тремя головками означает, что небольшие детали в нашей тренировке будут регулировать величину напряжения, прикладываемого к одной голове, по сравнению с другой. Они могут варьироваться от угла нашего движения до типа захвата, который мы используем в упражнении. Это также означает, как упоминалось в объяснении функции длинной головы, что трицепс — это более тонкая мышца, чем думает большинство людей, и они не работают только для разгибания локтя.Компонент разгибания плеча и плечевого приведения (опускание руки вниз) также важен для тренировки, если вы хотите развить как функцию, так и эстетику. Трицепс, по сути, поддерживает плечевую кость в плечевом суставе. Поскольку травмы плеча очень распространены, а недостаточная стабильность плеча является частой причиной, тренировка длинной головы трицепса имеет решающее значение для поддержки остальной части тренировки верхней части тела.

Как я могу построить крепкий трицикл без отягощений?

Большинство классических движений, которые мы привыкли использовать для наращивания трицепсов, требуют оборудования, которое немного необычно — тросов, тренажера для трицепсов и брусьев EZ с фиксированным весом.Эти варианты могут предложить более широкий спектр возможностей тренировки трицепса, но они не обязательно будут более эффективными, чем то, что вы можете делать только с собственным весом. Надежная тройная работа сводится к тому, чтобы вы отметили три флажка в своей программе:

1. Используйте составные движения

2. Включите упражнения, которые начинаются из положения растяжки

3. Создать изометрическое напряжение в трицепсе

Вот что все это значит…

Сложные движения

Также известные многосуставные упражнения, сложные движения — это движения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что они задействуют больше мышц в целом, чем одиночные изолирующие движения. Здесь квалифицируются жимы и варианты отжиманий. Чтобы набрать размер, вы должны постепенно перегружать мышцы с течением времени, увеличивая нагрузки, которые вы используете, и количество повторений, которые вы можете выполнить с этими нагрузками. Поскольку в сложных упражнениях задействуется больше мышц (допустимо задействовать другие мышцы, кроме трицепса, при нацеливании на увеличение трицепса, например, грудные мышцы) и допускаются более тяжелые нагрузки, они должны быть основой любой тренировочной программы.

Тренировка комбинированных подъемников также дает преимущество в плане безопасности.Выполнение изолирующих упражнений, таких как отдача или разгибание на тренажере, создает большую нагрузку на локтевой сустав. Плохое соотношение риска и прибыли. Сложные движения, однако, распределяют нагрузку на несколько суставов, снимая давление с локтя, но при этом нагружая трицепсы.

Начиная с растяжки

Большинство упражнений не начинается с того, что целевая мышца находится в растянутом положении. Мы не начинаем приседания или жим штанги снизу.Но с трицепсом вы можете начать с полностью растянутой мышцы, например, когда рука находится над головой, а локоть согнут для разгибания над головой (это можно сделать с лентой, когда нет доступных весов). Начало из растянутого положения заставляет трицепсы усердно работать с самого начала упражнения, , поскольку им приходится преодолевать механический недостаток, заключающийся в том, что они все растягиваются для разгибания локтя. Для лучшего развития трицепса вам нужно включить некоторую работу по разгибанию над головой, которая начинается с растяжки мышц.

Изометрическое натяжение

Изометрическое сокращение мышц происходит, когда трицепс напрягается, но рука не сгибается и не разгибается, например, в середине отжимания или отжимания. Изометрия также может тренировать функцию трицепса в качестве стабилизатора плеча — редкость в программах по наращиванию мышц. Включение некоторых изометрических упражнений в вашу программу обеспечивает всестороннюю тренировку трицепсов, которая не только накачивает мышцы, но и помогает предотвратить травмы.

Как растянуть трицепс

Регулярная растяжка дает вам доступ к большему диапазону движений и, в конечном итоге, увеличивает продолжительность вашей тренировки.Используйте эти упражнения на растяжку до и / или после тренировки, чтобы повысить подвижность трицепсов и снизить риск травм.

Растяжка на скамье на коленях

Наборы: 3 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и положите локти на скамейку или ящик. Подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер.

Шаг 2. Отсюда сядьте на бедра, чтобы руки вытянулись над головой, и вы почувствовали растяжение в трицепсах. Удерживайте это положение с высокой позой.

Растяжка с полосами сверху

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Отведите левое плечо назад и вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руку над головой, позвольте ленте согнуть ваш локоть и осторожно потяните руку назад, чтобы растянуть трицепсы.

Статическая растяжка тела

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Проведите одной рукой через переднюю часть тела. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно прижмите руку к телу. Чтобы почувствовать это больше в трицепсе, чем в плече, держите руку ближе к руке, чем к локтю.

Тренировки на трицепс, которые вы можете выполнять дома с отягощением и без него

У вас есть гантели? Тогда вы сможете отлично потренировать трицепс. Всего одна или две ленты для упражнений? Хорошо. Только ваш собственный вес? Без проблем. Вот распорядок дня для каждой ситуации.

Тренировка №1: Гантели

Если у вас дома есть комплект гантелей и скамья, у вас их более чем достаточно для тренировки сильных трицепсов. Гантели позволяют вашим рукам и рукам двигаться туда, куда они хотят, и это более полезно для ваших плеч, локтей и запястий, чем использование штанги, которая фиксирует их движения. Одна из наиболее частых причин, по которой мы испытываем боль после многих лет подъема, связана с слишком долгим использованием фиксированных траекторий движения. . Гантели приспосабливаются к вашему телу, а не наоборот.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отдача с гантелями

Они давно стали основным продуктом тренировки трицепса.Положение в наклоне помогает тренировать устойчивость корпуса в сочетании с разгибанием локтей на трицепс.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую линию между головой, позвоночником и тазом, согните бедра назад и опустите туловище к полу. При необходимости согните ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Укрепите свое ядро. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с туловищем, а локти согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Из этого положения вытяните локти до упора. Медленно верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа нейтральным хватом

— это популярное упражнение на трицепс, но если у вас нет брусьев дома, или у вас есть проблемы с плечами, о них не может быть и речи.Выполнение жима гантелей нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — создает меньшую нагрузку на переднюю сторону плеча, чем отжимания на брусьях, но имитирует движение, чтобы обеспечить большую активацию трицепсов.

Сеты: 4 Повторения: 10 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы ступни плотно соприкасались с полом. Держите гантели ладонями друг к другу, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей.

Шаг 2. Из нижнего положения жмите гантели вверх прямо над телом, пока руки полностью не вытянутся. С контролем опустите вес назад, прижав локти к бокам. Это одно повторение.

3. Одноручный пресс Тейт

Пресс Тейт — отличный вариант, который можно выполнять как на земле, так и на скамье. Работа на одной стороне за раз создает проблему баланса, которая подчеркивает корпус, в то время как движение руки с внутренним вращением сильнее всего нагружает боковую головку трицепса.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите в одну руку легкую гантель и лягте на скамью. Нажмите на вес над собой, как при жиме гантелей на груди, чтобы локоть был заблокирован.

Шаг 2. Повернув ладонь к ступням, позвольте локтю согнуться и медленно опустите вес к центру груди. Стабилизируйте предплечье, чтобы двигалось только предплечье.Когда вес коснется вашей груди, снова вытяните локоть. Это одно повторение.

Тренировка № 2: ленты

экономичны, занимают минимум места и могут путешествовать с вами. Одним из преимуществ их использования перед свободными весами является обеспечиваемое ими сопротивление. То есть по мере того, как группа растягивается, напряжение на ней увеличивается, что затрудняет движение по мере того, как вы выполняете повторение. Это идеально подходит для тренировки трицепса. В большинстве упражнений на пресс или разгибание со свободными весами кажется, что груз легче поднять, чем ближе вы подойдете к локауту.Но с браслетом вам нужно усерднее работать, чтобы преодолеть сопротивление.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отжимания с поднятыми руками узким хватом

Подобно жиму лежа нейтральным хватом, это движение имитирует отжимания, минимизируя нагрузку на переднюю часть плеча. Положение рук с поднятыми руками также позволяет вам меньше сосредотачиваться на отжиманиях и больше на толчках через трицепсы.

Сеты: 4 Повторения: 20 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на скамью или другую устойчивую поверхность. Руки должны быть уложены под плечи, а тело образует прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело к скамейке медленным контролируемым движением. Добравшись до скамьи, отжимайтесь, сосредоточившись на трицепсах. Это одно повторение.

2. Отдача на трицепс с перегибами

Использование ленты для отдачи делает движение даже более эффективным, чем с гантелью, потому что натяжение ленты заставляет трицепсы работать тяжелее во всем диапазоне движений. Воспользуйтесь дополнительным напряжением в финишном положении (локти вытянуты), удерживая изометрическое сокращение на мгновение или два.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Оберните центр ремешка вокруг ножки скамейки или другого твердого предмета и возьмитесь за конец каждой рукой.Установите, как вы делали для отдачи гантели (см. Выше).

Шаг 2. Из положения на шарнире вытяните руки против натяжения ленты. Удерживайте выдвинутое положение на счет до 2, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разгибание на трицепс над головой

Это упражнение начинается с растяжки трицепсов, что делает его более сложным. Это не только увеличивает силу в положении стоя на коленях, но и улучшает подвижность плеч, а также проверяет мышцы кора.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и оберните центр ленты вокруг лодыжек. Возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой, позволяя ленте натянуть ваши локти согнутыми. Выпрямитесь так, чтобы стоять на коленях, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните руки над головой и удерживайте их, считая до 2. Медленно верните руки в исходное положение.Это одно повторение.

Тренировка №3: ​​собственный вес

Не стоит недооценивать тренировку с собственным весом, когда дело касается тренировки трицепсов. Если у вас нет тренажеров и свободных весов, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон, вы можете отрегулировать положение тела, чтобы максимально напрячь триггеры.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1.Отжимания на одной руке со стойкой на ноге

Если вы можете сделать настоящее отжимание на одной руке, поздравляю — вы молодец. Но в большинстве случаев это заканчивается напрасной шуткой. Однако, слегка приподняв одну руку и вытягивая другую для поддержки (что-то вроде подставки на велосипеде), отжимание на одной руке может стать не столько уравновешивающим действием, сколько сосредоточенным на наращивании трицепсов и груди.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите одну руку на приподнятую поверхность (мы использовали гирю, но если у вас нет оборудования, подойдет низкий ящик или ступенька). Вытяните вторую руку в сторону — ничего страшного, если до пола доходят только кончики пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Медленно опустите тело, прижав руку, поднятую примерно на 45 градусов, к телу. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется на уровне или чуть ниже поверхности, на которой вы балансируете. Погрузите руку в поверхность, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

2. Пресс для складывания

Это упражнение в стиле отжиманий подчеркивает разгибание трицепса и одновременно бросает вызов устойчивости плеч. Подумайте: длинная головка трицепса.

Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на низкий ящик или ступеньку. Примите позу отжимания, положив плечи прямо на руки. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: гордая грудь — и напрягите корпус.

Шаг 2. Медленно опустите тело, позволяя локтям загнуться назад под вашу середину. Снизу опустите руки на поверхность, разгибая руки, чтобы вернуться в положение отжимания. Это одно повторение.

3. Планка с фокусом на трицепс

Поднимите свою традиционную доску на новый уровень. Перенос давления с полного предплечья на запястье и кисть вносит больше трицепсов в уравнение (в изометрическом сокращении). Между тем, ваше ядро ​​все еще усердно работает, чтобы стабилизировать все тело.

Наборы: 4 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию — таз перпендикулярен полу, а корпус укреплен. Опустите предплечья на поверхность, но пусть локти свисают с края без поддержки.

Шаг 2. Сохраняйте это положение, изометрически задействуя трицепс, чтобы локти не опускались.

Альтернативы упражнениям на трицепс при травме

Работа на трицепс может потребовать больших усилий от локтей. Вы должны помнить, что эти суставы подвергаются значительному стрессу из-за упражнений на сжатие плеч и груди, поэтому дополнительная работа, которая блокирует локти, может привести к чрезмерной травме. Кроме того, тянущие движения, которые вы используете при тренировке спины или бицепсов, со временем также могут раздражать локти. Конечно, вы можете тренировать грудь, плечи, спину, би и трицепсы за одну неделю — вам просто нужно организовать свои тренировки так, чтобы вы могли восстановиться.

Одна из стратегий — избегать слишком частого разгибания локтей. Постарайтесь сохранить все это в один тренировочный день. Проработка груди, плеч и трицепсов за одну тренировку (так называемый «день толчка», потому что он охватывает все толкающие мышцы) позволит вам в течение нескольких дней восстановиться. , прежде чем вы снова выполните какое-либо движение разгибания в локтях. Остальная часть вашей тренировочной недели может состоять из дня тяги — упражнения для спины и бицепса вместе — и дня ног перед повторением цикла.

Также следует учитывать, сколько тяжелых упражнений на трицепс вы делаете.Если вы уже выполняете несколько тяжелых жимовых упражнений, вам не нужно делать максимальные упражнения со штангой над головой или лежа на растяжках. Делайте более легкие упражнения.

Сильный пресс часто приводит к травмам плеч, а также локтей / трицепсов. Но решение может быть очень простым — избегать диапазона движений, который причиняет боль, пока ваши травмы заживают. Ниже приведены три примера того, как можно тренировать трицепс без боли.

1. Тяга вниз с повязкой на прямой руке (боль в локте)

Если локти беспокоят вас, не выполняйте в течение некоторого времени полный диапазон движений для жимов и разгибаний.Вы можете сосредоточиться на разгибании плеч и компоненте устойчивости, который обеспечивает длинная головка трицепса. Тяга вниз с прямыми руками прорабатывает длинную голову без каких-либо движений в локтях, а также задействует широчайшие для дополнительной работы со спиной.

Сеты: 4 Повторения: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Прикрепите ремешок к верхней части силовой стойки или другому прочному предмету и возьмитесь за разомкнутую петлю обеими руками. Отведите бедра назад, сохраняя при этом высокую осанку, и сводите лопатки вниз и вместе, чтобы создать напряжение в спине и руках.Руки должны быть на уровне лица.

Шаг 2. Вытянув руки, потяните руки к набедренным карманам. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Модифицированный пресс для наземных мин (боль в плече)

Стандартный жим штанги над головой может нанести серьезный ущерб больным плечам, но жим с использованием фугаса может снять давление с суставов, при этом позволяя вам тренироваться упорно и тяжело. С помощью фугаса (металлической гильзы для штанги, прикрепленной к вращающейся оси поворота) вы можете надавить на дугу, чтобы штанга двигалась больше перед вами, чем над головой.Это снижает прямую нагрузку на плечи.

Сеты: 4 (с каждой стороны) Повторения: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в фугас или используйте угол комнаты (оберните конец штанги полотенцем, чтобы защитить стены). Встаньте на колени за перекладиной — ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, таз параллелен полу. Возьмитесь за конец перекладины рукой, находящейся на той же стороне, что и заземленное колено, и удерживайте ее на уровне плеч.Прижмите локоть к телу.

Шаг 2. Сохраняя высокий торс, нажмите на гриф над головой. Сосредоточьтесь на разгибании руки в локте. Обратите внимание, что штанга будет двигаться по дуге, и вы не закончите с прямой рукой над головой. Это одно повторение.

3. Модифицированная планка на трицепс (боль в локте и плече)

Если болят и плечи, и локти, тренируйте длинную голову трицепса, ограничивая движение обоих суставов. Выполнение планки у стены идеально подходит для этих целей, так как ваши трицепсы и плечи должны работать изометрически, чтобы вы не рухнули, но при этом нагрузка на оба сустава незначительна.

Наборы: 4 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 60 секунд

Шаг 1. Упритесь кулаками в стену и отведите ноги назад, пока не почувствуете, что руки поддерживают большую часть вашего веса. К стене должны касаться только кулаки — не позволяйте локтям отдыхать. Слегка подверните копчик и напрягите корпус. Продолжайте упираться руками в стену, удерживая позицию на время. Когда закончите, оттолкнитесь от стены, чтобы снова встать.Это один комплект.

Больше тренировок для рук дома.

11 упражнений на трицепс с гантелями для увеличения массы и формы — Fitness Volt

Ваш трицепс — невероятно важная мышца!

Это гораздо больше, чем просто «гламурные мускулы», несмотря на то, что это одни из немногих мускулов, которые люди видят каждый день.

Трицепс дает четкость вашим рукам и намного больше, чем бицепс. Фактически, от 55 до 65% размера вашей руки приходится на трицепс.У ваших бицепсов есть небольшая часть потенциала роста, чем у ваших трицепсов. Если вы хотите, чтобы руки были больше, вам нужно уделять больше времени тренировке трицепсов.

Но мускулы предназначены не только для галочки. Это первые мышцы, которые задействуются при любом «толчковом» движении.

Ваши трицепсы задействованы в каждом толчковом движении — жиме плеч, жиме лежа, отжиманиях, стойках на руках. Независимо от того, является ли целью ваша грудь (например, жим лежа) или ваши плечи (например, жим плечом), ваши трицепсы должны работать, чтобы помочь более крупным группам мышц выполнять работу по толчку.

Трицепс также играет важную роль в подвижности верхней части тела. Они помогают двигать руками в локтях и улучшают диапазон движений. Они жизненно важны для любой деятельности, которая задействует мышцы верхней части тела (особенно плавания и бокса).

Короче говоря: нужно потратить время на укрепление трицепсов. От этого зависит ваша способность тренироваться и поднимать тяжести!

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса на тыльной стороне рук на самом деле состоят из трех частей:

• Длинная голова. Это «внутренняя» часть вашего верхнего трицепса, ближайшая к вашему телу часть.
• Головка боковая. Это «внешняя» часть вашего верхнего трицепса, наиболее удаленная от тела.
• Головка медиальная. Это нижняя часть трицепса, которая соединяется сразу за локтем. Это также самая маленькая часть.

Длинная головка соединяется с лопаткой (плечевой костью), латеральная головка соединяется с плечевой костью (верхняя часть руки), а медиальная головка соединяется только с нижней частью плечевой кости с помощью сухожилия. которая простирается до локтевой кости (одной из костей предплечья).

Трицепс выполняет функцию разгибания предплечья от локтя, а также помогает разгибать и сводить (двигаться внутрь) руки в плече.

Медиальная головка выполняет большую часть работы по разгибанию руки, но именно две верхние головки — длинная и боковая — развивают серьезную толкающую силу. Следовательно, они также развиваются наибольшего размера.

Подойдите к зеркалу и согните мышцы тыльной стороны руки. Вы заметите, что естественным образом вытягиваете руку вниз, две верхние головы которой согнуты.Часто длинная голова (ближе к вашему телу) больше, чем ваша боковая (внешняя) голова. Это из-за двух голов, длинная голова больше занимается толкающими движениями.

Что это значит для тренировки трицепса? Это означает, что вам нужно включить упражнения, которые больше сосредотачиваются на боковой головке, чтобы помочь вам развить общую силу. Расширение боковой головки также помогает нарастить мышечную форму и ширину рук. Ваша рука станет толще, а боковая часть трехглавой мышцы будет более заметной, чем длинная голова, если смотреть спереди.

Чтобы улучшить четкость и силу как длинной, так и боковой головы, рекомендуется тренироваться с гантелями. В упражнениях на трицепс со штангой задействуются одновременно обе руки, что обычно увеличивает силу длинной головы (которая выполняет больше «толкающей» работы). Это совсем не плохо — это помогает вам развить большую силу толчка, но при этом больше внимания уделяется длинной головке, большей из двух верхних головок трицепса.

Использование гантелей изолирует ваши руки, заставляя их работать по очереди и давая вам больше внимания на конкретной части мышцы, на которую вы хотите воздействовать.

Ниже мы собрали наши любимые упражнения на трицепс с гантелями, и вы обнаружите, что их включение в вашу тренировку может помочь вам развить серьезную силу, но при этом позволит вам сосредоточиться на той части трицепса, которую вы хотите укрепить и развить.

11 лучших упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание гантелей одной рукой над головой

Если вам нужно хорошее «стартовое» движение, нацеленное на ваши трицепсы, разгибание гантелей над головой — ваш лучший выбор.Вариант для одной руки позволяет вам повернуть руку под правильным углом, чтобы воздействовать как на латеральную, так и на медиальную головку трицепса в соответствии с вашей конкретной мускулатурой и подвижностью суставов.

Вы обнаружите, что это очень легко для вашего плеча с отличными возможностями адаптации позы и формы в соответствии с любыми нестабильностями или ограничениями (вызванными травмами), но поскольку все это на одной руке, вы можете обнаружить, что это имеет более высокий риск напрягая локоть и перегружая головку медиальной мышцы. Всегда лучше начинать с легкого и постепенно увеличивать вес, чтобы выполнять это упражнение безопасно.

2. Разгибание двух рук с гантелями над головой

Когда вы переключаетесь с одной руки на две руки, вы получаете лучшую стабильность и большую силу в двух руках вместе, но ваш потенциальный диапазон движение ограничено, и вы не можете воздействовать на определенные части мышцы, адаптируя свою форму.

Тем не менее, для тех, кто хочет максимизировать прибыль, выполнение разгибания гантелей двумя руками над головой — лучший способ. Вы задействуете обе руки в подъеме, что позволяет вам толкаться вместе (также отталкиваться друг от друга), чтобы поднять больший вес.Вы часто обнаруживаете, что объединенная сила ваших двух рук более чем вдвое превышает силу подъема одной рукой.

3. Отдача гантелей

Это упражнение — крем-де-ла-крем для вашей тренировки трицепса, одно гарантированно воздействует на все три головки мышц. Это изолирующее движение, которое позволяет двигаться только в локтях, и требует, чтобы ваши плечи и туловище оставались абсолютно неподвижными, чтобы максимизировать его эффективность.

Прелесть этого упражнения: его невероятно легко выполнять и обычно требуется довольно легкий вес.Это отличное завершающее упражнение для максимального увеличения роста и силы мышц трицепса.

4. Отдача трицепса в наклоне

Для тех, кто хочет максимизировать силу корпуса при отличной тренировке трицепса, этот вариант отдачи — лучший вариант. Это то же самое, что и обычная отдача — изолированное движение руки в локте, но вместо того, чтобы удерживать вес на скамье, вы наклоняетесь и задействуете основные мышцы, чтобы сохранять устойчивость и изолировать торс.

В отличие от обычной отдачи гантелей, вы можете выполнять это как одной рукой, так и двумя руками одновременно, в зависимости от ваших предпочтений.

5. Жим гантелей узким хватом

Жим лежа — классическое упражнение от груди, но, сдвигая хват на штанге близко друг к другу, вы больше акцентируете внимание на передних дельтах и ​​трицепсах. Использование гантелей может имитировать жим штанги узким хватом, давая вам тренировку, которая затрагивает ваши трицепсы и мышцы плеча, которые они помогают стабилизировать, и, в качестве бонуса, еще больше укрепляет вашу грудь.

Усилия по удержанию двух гантелей близко друг к другу во время жима лежа на скамье максимизируют эффективность этой тренировки на трицепс, и вы обнаружите, что она творит чудеса с длинной головой вашего трицепса.Просто держите локти плотно прижатыми к бокам — если они раздуваются, фокус тренировки смещается с ваших трицепсов на грудь.

Читайте также: Жим гантелей узким хватом: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Для тренировок с собственным весом используются отжимания. среди упражнений «суперзвезды»! Они задействуют каждую «толкающую» мышцу вашего тела, задействуют ваш корпус, даже заставляют вас сжимать ягодицы и ноги, чтобы ваша нижняя часть тела оставалась стабильной во время тренировки.

В то время как стандартные отжимания сосредоточены на груди, переход на закрытый хват (руки на расстоянии 2–4 дюймов) гораздо эффективнее воздействует на трицепсы и плечи. Использование пары гантелей в качестве твердой платформы для захвата поднимает ваше тело над землей и позволяет выполнять более глубокие отжимания, а также позволяет адаптировать положение рук и запястий, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах.

Читайте также 13 вариаций отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности

7.Dumbbell Skull Crushers

Skull Crushers — абсолютный зверь, но не волнуйтесь, никто не окажется с раздавленным черепом! Им просто дали это название из-за того, как вес опускается к вашему лицу / лбу, используя силу ваших трицепсов, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Использование гантелей для Skull Crushers обеспечивает тренировку для двух рук, но изолирует вес каждой руки, чтобы обе руки работали с максимальной нагрузкой. Тем, у кого силовой дисбаланс (одна рука сильнее другой), переход на гантели позволяет выделить дисбаланс и уделить дополнительное внимание более слабой руке.

8. Пресс Тейт

Пресс Тейт можно также назвать «Сокрушением груди», потому что это похоже на упражнение «Сокрушение черепа», когда руки смещены внутрь к телу, а не вверх к голове. Это определенно неловкое упражнение, и оно требует гораздо большего контроля и мышечной силы, чем думает большинство людей. Это определенно движение для опытного лифтера, но оно может максимально задействовать боковую головку трицепса и создать четкость внешней стороны руки.

Честное предупреждение: это может сильно сказаться на ваших запястьях, локтях и плечах. Начните с очень легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, затем медленно увеличивайте, по мере того, как ваши суставы адаптируются к незнакомому движению.

9. Откат на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи добавляет дополнительный элемент изоляции к вашим откатам и позволяет воздействовать на мышцы под немного другим углом. Вы по-прежнему совершаете полный 90-градусный диапазон движения, но точка фокусировки меняется, потому что ваше тело находится под углом 45 градусов, а не идеально ровно.

Это смещает фокус с ваших верхних трицепсов на нижние, укрепляя медиальную головку и увеличивая силу вокруг локтя. Медиальная головка проводит больше всего времени под напряжением, что делает ее наиболее эффективным вариантом для роста нижних трицепсов как в размере, так и в силе.

10. JM Press

JM Press — это «гибридное» упражнение, которое сочетает в себе два разных упражнения — Skull Crusher и Жим гантелей узким хватом — для обеспечения более комплексной и трудной для выполнения тренировки.

Проще говоря, вы начинаете с жима гантелей узким хватом, а в верхней части концентрической фазы вы переходите в Skull Crusher. Выполнив «Сокрушитель черепа», вы опускаете вес на грудь для еще одного жима гантелей узким хватом. Это считается всего лишь ОДНОМ повторением! После 6-8 вы обнаружите, что ваши трицепсы кричат.

11. Отжимания на трицепс сидя с гантелями

Отжимания на отжимания — это удивительное движение с собственным весом, которое нацелено на ваши трицепсы, с некоторым упором на ваши плечи, грудь (все мышцы «толчка») и мышцы верхней части спины.Выполнение их с использованием пары гантелей позволит вам работать ближе к земле и уменьшить вес на руках.

Вам понадобится пара гантелей, которые обеспечат прочную и прочную опору, так как вы будете ставить их набок. Но дополнительные усилия по поддержанию баланса, несмотря на нестабильный вес, могут увеличить задействование как трицепсов, так и корпуса в целом.

Подробнее о трицепсе:

Заключение:

Трицепс — очень важная мышца для максимизации «толкающей» силы, а также для придания вашим рукам желаемых размеров и размеров.Всегда полезно уделять время своим трицепсам и развивать силу, которая будет держать ваши локти и плечи сильными во всем, что вы делаете.

Используйте приведенный выше список упражнений, чтобы помочь вам разработать эффективную целенаправленную тренировку, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам. Проверьте их, найдите, что лучше всего подходит для вашего текущего уровня физической подготовки и подвижности, и работайте над увеличением своей силы. По мере того, как вы становитесь сильнее и подвижнее, включайте в свой распорядок и другие более сложные движения.

Время, которое вы тратите на тренировку этих важных мышц для толчка, никогда не будет потрачено зря!

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руках

Хотите избавиться от пугающей нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепсы, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола. С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию.Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, опуская гантель предплечьями, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву. Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая предплечьями, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей.Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Блог WSBB: три лучших упражнения на трицепс

Теги: Тренировка трицепса , Тренировка лежа, Тренировка гантелей

Время чтения: 3 мин.

В Westside Barbell одно из основных направлений наших тренировок лежа — развитие силы трицепса. Будь то использование основных или дополнительных упражнений, большинство упражнений, которые мы выбираем в дни тренировок для верхней части тела, прямо или косвенно задействуют трицепсы.Чтобы использовать максимальную мощность в жиме лежа или над головой, спортсмен должен обладать большими трицепсами, способными производить силу, чтобы заблокировать локтевой сустав во время тяжелых жимов.

Ниже мы рассмотрим то, что мы в Westside Barbell считаем лучшими упражнениями на трицепс.

Скамья узким хватом

Это упражнение — король всех многосуставных упражнений на трицепс. Надлежащий плотный хват должен выполняться достаточно узким хватом, чтобы перенести большой вес и нагрузку на трицепсы, при этом руки должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы обеспечить правильное и безболезненное движение плеч во время пресса.Жим узким хватом можно выполнять разными способами, некоторые из предпочтительных способов в Вестсайде — использование двух или трех досок, или с помощью лент или цепей, прикрепленных к штанге.

Мы используем это упражнение как основное и вспомогательное. В качестве основного упражнения мы прорабатываем все: от одиночных максимальных усилий до тройных или даже подходов по пять. В качестве дополнительного упражнения обычно используются от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений, чтобы увеличить объем тренировки трицепса в дополнительной тренировке.

Разгибание трицепса с вращением гантелей

Это упражнение относительно неизвестно широкой публике, но любой, кто тренировался в Вестсайд со штангой дольше пары дней, будет знаком с этим упражнением на трицепс. Разгибания трицепса с гантелями довольно просто выполнять, они следуют той же схеме движений, что и гантели, за исключением того, что в нижней части подъема вы позволяете гантели дрейфовать к вашим ушам, чтобы увеличить общий диапазон движений.Один из лучших способов представить себе правильную форму разгибания гантелей на трицепс — это следовать той же схеме движений, что и в жиме JM, за исключением того, что вы используете гантели.

Обычно мы делаем это от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений, иногда даже по двадцать или больше. При правильном выполнении это упражнение является одним из самых жестких способов тренировки трицепсов и максимального увеличения их силы.

Крушители черепов

Классическое упражнение на трицепс в бодибилдинге имеет большое значение, на котором пауэрлифтеры могут заработать.В Westside мы выполняем череполомы с грифом EZ как на ровной скамье, так и на полу. При выполнении лежа на полу, Skullcrusher становится жимом с пола для ваших трицепсов. Мы предлагаем делать от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений при использовании в вашей тренировке Skullcrusher, сосредотачиваясь на том, чтобы держать локти напряженными и использовать трицепсы для перемещения веса. Если все сделано правильно, Skullcrushers немедленно повлияет на вашу общую силу нажатия.