Упражнение на трицепс на тренажере: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

• Создается предсказуемая траектория движения.
• Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
• Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
• Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
3. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
4. Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
5. Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
3. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
4. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
5. Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
3. Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
4. Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
3. Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
4. Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
5. Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

• используется небольшая нагрузка;
• исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
• как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
• второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
• для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

1. Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
2. Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Об анатомии

Понятие «трицепс» с латинского musculus triceps brachii переводится как «трехглавая мышца плеча». Под трицепс отводится анатомическая площадь всей задней стороны плеча: он служит в роли разгибателя задней группы плечевых мышц. Особенностью трицепса является его строение: он состоит из длинной, медиальной и латеральной головок.

• Длинная головка обеспечивает возможность двигать руками назад и приводить их к туловищу. Мышца целиком и полностью задействована в разгибании предплечья. Располагается она в зоне подсуставного бугорка от лопатки.
• Латеральная головка берет свое начало на внешней поверхности плечевой кости, переплетаясь с нею мышечными и сухожильными пучками. Именно латеральная (боковая) головка является самой крупной из трех, поэтому и развивается она, соответственно, быстрее остальных. По итогу именно латеральные мышцы придают вашим трицепсам общий вид.
• В отличие от латеральной, медиальная головка имеет более мясистую структуру и располагается на поверхности средней трети плеча сзади.

Совокупность трех головок образует мышцу, переходящую в широкое плоское сухожилие. Это сухожилие прикрепляется к отростку локтевой кости и приводит в движение руку (отведение назад). Для приобретения полноценного мышечного объема рук в физических тренировках и нагрузках должны быть задействованы все три головки, несмотря на то что основополагающую роль здесь играет латеральная.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Советуем почитать: Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Необходимость задействования в тренировках

Трицепс – это мышца, которая требует комплексной тренировки. Если атлет или бодибилдер планирует полноценно проработать свои руки, без задействования в своей тренировочной программе данного мышечного элемента добиться желаемого визуального результата ему не удастся. Связано это с тем, что качественная тренировка трицепса с лучшими упражнениями на массу наряду с проработкой бицепса формирует четкий и выразительный рельеф руки, начиная от плеча и заканчивая локтем. И поскольку в объеме руки мышца-разгибатель составляет 2/3 ее части, необходимость проводить ударные тренировки с упором на трицепс является более чем обоснованной.

Группы упражнений

Довольно сложно найти оптимальное для всех спортсменов упражнение на мышцы трицепса. Наверное, не существует «волшебной таблетки» в виде одного-единственного упражнения, подходящего абсолютно для каждого человека, которое могло бы подарить желаемый объем и рельеф в руках. Именно поэтому вопрос о комплексе наиболее эффективных упражнений на трицепс сегодня волнует многих тяжелоатлетов.

Примечательно, что сила трицепса значительно больше, чем сила бицепса. Сделать свои руки мощными и накачанными вы сможете лишь в том случае, если будете усиленно работать над обеими группами мышц. На заметку стоит взять три основных направления в тренировках, которые позволят выделить самые лучшие упражнения на трицепс за счет их эффективности:

1. Первая группа – это базис. Базовыми упражнениями считаются самые тяжелые занятия, включающие отжимания с отягощением от брусьев, жим штанги узким хватом, обратные отжимания.
2. Вторая группа – разновидности французского жима. Если вы будете использовать в своей тренировочной практике разные грифы, то сможете добиться качественной прокачки всего трицепса. Это отличный вариант для изолированной работы мышц на массу.
3. Третья группа – это все остальные занятия, призванные дополнить общий базовый комплекс в совокупности с французским жимом. Сюда относятся упражнения с разгибанием рук в блоке, работа с гантелями и т. д.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс – самое распространенное и относимое к категории базовых. Здесь в работу включается целый комплекс мышц, среди которых грудные, вторичные, мускулатура плечевого пояса и трицепсы. Частично упражнение задействует также работу верхнего пресса.

Если смотреть объективно, жим на трицепс в упоре лежа считается ключевым моментом в наборе мышечной массы. И касается это не только самой мышцы-разгибателя, но также и всей верхней мускулатуры тела. Он позволяет сделать грудную клетку более мощной, широкой, крепкой. Жим лежа анатомически схож с отжиманиями от поля, но здесь главное отличие заключается в том, что в этом случае есть возможность увеличивать вес и прогрессировать в своих тренировках, отрабатывая с каждым разом все больший и больший вес нагрузки.

Трицепсовый жим предполагает обязательное и четкое соблюдение техники выполнения. Особенно когда речь идет о серьезных весовых утяжелениях или тех случаях, когда вес небольшой, но выполняется упражнение без страховщика. Очень важно здесь понимание того, что жим должен осуществляться конкретно за счет напряжения мускулатуры груди с сохранением неподвижного корпуса. Всевозможные выгибания и извивания – это грубое нарушение техники выполнения упражнения. В этом случае не ждите ошеломительного эффекта.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Техника выполнения жима лежа

Итак, как же правильно выполнять подобное упр. на трицепс? Следует обязательно учитывать основные важные моменты:

• Проверка хвата. Важно ложиться на горизонтальную скамью с использованием правильного хвата штанги руками. Расстояние между ними не должно выходить за пределы интервала в 55-60 см. Давление веса должно осуществляться не на ладони, а преимущественно на запястья. Большой палец должен быть расположен сверху грифа. Сам же гриф не должен быть расположен слишком высоко в ладони – есть риск перенести центр тяжести на пальцы и потерять контроль над хватом.

• Активизация лопаток. Они должны быть сведены вместе, как бы зажимая между собой карандаш. При этом лопатки должны быть прижаты к скамье на момент снятия штанги с держателей. Необходимо принять исходное положение, вытянув руки вверх и приняв их положение, перпендикулярное скамье. Зафиксируйте в этой точке свои локти, приведите в напряжение свой пресс и слегка прогнитесь в спине: проследите за штангой – ее гриф должен находиться на уровне ваших глаз.
• Контроль прогиба. Очень тонкий момент, в случае некорректности выполнения которого вы рискуете травмировать позвоночник. Помните о том, что лопатки должны быть сведенными вместе, поднимите грудь вперед, сохраняя при этом ягодицы прижатыми к скамье. Чуть прогнитесь в спине ее нижней частью и округлите грудную клетку, поднимаясь немного вверх. Это позволит вам растянуть мышцы и увеличить таким способом амплитуду движения, что, в свою очередь, обеспечивает более высокую эффективность выполнения упражнения.

• Контроль ног. Они должны быть неизменно поставлены на пол с учетом разведения носков немного в стороны. Ни поднимать, ни отрывать пятки от пола, ни ставить ноги на скамью категорически нельзя. Это ваша опора и поддержка, позволяющая вам во время выполнения упражнения держать мышцы в статическом напряжении.
• Корректная выжимка штанги. Штанга должна опускаться ровно: верхняя точка движения должна быть зафиксирована четко на прямых руках с разогнутыми локтями. Заваливание штанги назад или вперед чревато получением травмы. Вот почему не нужно торопиться с увеличением веса – не «поймав» правильную технику, не сможешь качественно наращивать мышечную массу.
• Страховка. Тренировать трицепс в жиме лежа на скамье необходимо с персональным тренером, который сможет вас подстраховать. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно проводите тренировки в условиях использования рамы с ограничителями. Если вы не сможете удержать слишком тяжелую штангу, вы можете сильно пострадать: вывихнуть плечо, разбить лицо или, что еще хуже, проломить грудную клетку.

Жим узким хватом

Данное упражнение очень хорошо нагружает трехглавую мышцу, но его минус заключается в том, что оно не изолированное – за счет его выполнения серьезно перегружаются плечи. И если у пауэрлифтера была травма в зоне плечевого сустава, он попросту не сможет выполнять подобного плана жим.

Смысл упражнения заключается в том, чтобы руки был поставлены на гриф ближе, чем в классическом жиме. При этом локти должны прижиматься к корпусу, а штангу необходимо опускать на середину груди. Если вы опустите ее ниже, как результат – вы получите переутомление передних пучков дельтоидов. Если поднимете выше – получите сильный изгиб запястья в нижней точке, что приведет к серьезному дискомфорту во время выполнения упражнения.

Как и в случае с классическим жимом, достаточно будет сделать 10-12 повторений с утяжелением в количестве 3-4 подходов в тренировке.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Французский жим

Одним из лучших упражнений на трицепс также считается французский жим. В чем заключается его принципиальное отличие от двух других приведенных ранее упражнений? Его главный плюс заключается в том, что оно считается изолированным. Опять же это при условии корректной техники выполнения.

А техника выполнения заключается в следующих моментах:

• Исходная позиция – положение лежа на горизонтальной скамье с устойчиво зафиксированными на полу ногами.
• Штанга берется удобным хватом и уводится слегка за голову. Именно с этого положения начинается работа над интенсивным выполнением упражнения.
• Руки устанавливаются не в положении, перпендикулярном полу, а слегка с заведением локтей выше головы, чтобы по вертикали они были немного отклонены вверх за голову.
• Сначала штанга при помощи разгибания рук поднимается вверх, а затем осторожно опускается до самой головы.

Важно следить за своими ощущениями: если вы чувствуете ноющую боль или слышите похрустывание в суставах, следует взять другой гриф (вес) или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения.

В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений.

Пример пятидневной тренировки на трицепс

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но при 5-ти дневных тренировках основная схема выглядит именно так:

Суперсет №1

• Подъем штанги на бицепс.
• Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2

• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3

• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

• Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
• Третья и четвертая недели — 3×10.
• Пятая и шестая недели — 3×8.
• Седьмая и восьмая недели — 3×6.
• Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

Обратные отжимания

Как и упражнение в виде отжимания от брусьев, обратные отжимания являются невероятно эффективным упражнением для пучков трицепса. В чем заключаются его главные преимущества?

• Обратные отжимания относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи: они дают возможность телу перемещаться в то время, пока руки пребывают в зафиксированном положении. Это идеальное изолированное упражнение для трицепса, вовлекающее в работу все его три головки.
• На протяжении выполнения всего упражнения напряжение в трицепсе сохраняется за счет отсутствия импульсов во время опускания корпуса вниз.
• Можно постоянно прогрессировать в выполнении упражнения за счет возможности использования неограниченного количества веса.
• Можно внедрять различные способы используемой ширины хвата и положения ступней, что позволяет варьировать их между собой.
• Существенно и значительно развиваются силовые качества пауэрлифтера, особенно в комплексе с разновидностями жима.
• В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно затронуть во время выполнения стандартных движений.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

• Создается предсказуемая траектория движения.
• Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
• Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
• Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Техника выполнения обратных отжиманий

Как и в любом другом силовом упражнении, важно учитывать корректность выполняемой техники. На что здесь нужно обратить особое внимание?

• Исходная позиция – присед на скамью с упором в нее таким образом, чтобы руки были расположены немного шире ширины плеч. Пятки должны быть установлены на край второй скамьи, поставленной впереди параллельно первой.
• На счет «раз» таз медленно опускается вниз со скамьи и держится на весу, руки при этом сгибаются в локтях. Вы делаете вдох и опускаетесь вниз строго по вертикали, не отклоняясь ни назад, ни вперед.
• На счет «два» выдыхаете и усилием трицепсов поднимаете корпус вверх над скамьей и тут же, без задержек, опускаетесь в следующем повторе.

Новички могут выполнять данное упражнение, упираясь ногами в пол, а не на вторую скамью. Важно следить за тем, чтобы лишняя нагрузка (тяжелый вес) не способствовал травматизации плечевого или локтевого сустава. Поэтому с грузами старайтесь не переусердствовать.

Выполнять необходимо 10-15 повторений с минутным интервалом в 3-4 подхода.

Разгибание в блоке

Разгибание рук в блоке – это тоже изолированное упражнения на трицепс, которое способствует формированию более выразительного рельефа рук и увеличению их силы.

Правильность выполнения упражнения главным образом заключается в том, чтобы не были задействованы другие группы мышц. Исключение могут составлять лишь стабилизаторы корпуса, пребывающие в статике, и кисти, за счет которых осуществляется фиксация рук на рукоятке. При ощущении того, что работает еще какая-то другая группа мышц, необходимо остановиться: ваша техника выполнения упражнения некорректна.

Как же правильно выполнять данное упражнение?

• Исходное положение – взятие рукоятки прямым хватом с обращенными к ней ладонями вниз. Важное замечание: нужно устанавливать большой палец сверху рукоятки, а не обхватывать ее снизу.
• Положение локтей нужно фиксировать в прижатом к корпусу состоянии – от этого напрямую будет зависеть эффективность взятой нагрузки. Угол сгиба руки в локте должен превышать 90 градусов.
• Стопы могут быть расположены как на одной прямой, так и с заведением одной ноги слегка вперед перед другой. Задача состоит в том, чтобы упором ног обеспечить устойчивость для корпуса. Расстояние между стопами не должно превышать 20 см.
• Поясница должны быть выгнута, а грудь расправлена. Взгляд устремите вперед. Начинайте давить руками на рукоятку так, чтобы был эффект нависания над ней. Это нужно для того, чтобы напряжение шло не на широчайшие мышцы спины, а участвовали конкретно руки. Именно этот момент заставляет ваши трицепсы эффективно прокачиваться, поэтому здесь важно обратить внимание на свои ощущения: если почувствовали, что напряжение в руках ослабло, значит оно переместилось на мышцы спины и технику необходимо скорректировать.

Руки нужно опускать и поднимать, держа их на рукоятке и руководствуясь своими мышечными ощущениями. Повторения в позиции стоя в 15 раз за 3-4 подхода однозначно дадут вам возможность прочувствовать работу мышц трицепса.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Советуем почитать: От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
• Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

• Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо со спинкой (по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Основные ошибки

Вы бьетесь над прокачкой трицепса, а результата нет или он совсем незначительный? Значит, вы делаете что-то не так.

Перечень наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнения приведен ниже.

• Неверная расстановка приоритетов. Не всегда нужно начинать с малого. Не всегда нужно выбирать очень простые упражнения для прокачки трицепсов, ведь все занятия отличаются по силе нагрузки и эффективности. Задействованы должны быть все головки трицепса – тогда результат будет заметен.
• Отсутствие фиксации в локтях. Локти не должны болтаться. Все односуставные занятия на трицепс объединены обязательным разгибанием локтей. Естественно, что для получения должного эффекта локти из позиции сильного сгибания должны переходить в выпрямленное положение. И если вдруг они болтаются из стороны в сторону – это, во-первых, нарушение техники, а во-вторых, неэффективное выполнение упражнения.
• Бесконтрольная амплитуда. Если вы желаете нарастить рабочий вес, нужно работать на полную амплитуду, доводя каждый жим до логического упора. Если вы жертвуете амплитудой – вы одновременно жертвуете качеством техники.

Удачных тренировок!

Разгибание рук на блоке стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Особенности выполнения

• Во многих инструкциях есть информация, что выполнять упражнение в блоке следует с полностью выпрямленной спиной. Но это не совсем корректно. Необходимо делать минимальный наклон, примерно 15 градусов. Таким образом трицепс будет проработан намного эффективнее.
• Локти должны быть жестко зафиксированы. «Хождение» в разные стороны – грубая ошибка, приводящая к серьезным травмам.
• Секрет правильного выполнения упражнения в блоке – устремленный строго вперед взгляд.
• При фиксации в первоначальном положении предплечья должны быть расположены параллельно поверхности пола. В этом случае у атлета нет возможности взять слишком большой вес, и риск травмирования значительно снижается.
• Если упражнение выполняется с использованием канатной рукоятки, важно равномерно располагать пальцы в хвате. Они не должны сбиваться в кучу.
• При использовании прямой, жесткой рукояти внимание уделяем запястьям. Большая техническая ошибка – чрезмерное их сгибание/разгибание.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Повышаем эффективность упражнения

• Для более качественной проработки трехглавой мышцы следует делать небольшую паузу в нижней части амплитуды (не используя при этом большие веса, приводящие к травмам). Полностью выпрямлять руки до щелчка не нужно.
• В процессе выполнения упражнения ставим ноги в положение «ножницы», когда одна конечность располагается впереди другой. Таким образом трицепс намного активнее включается в работу. Эффект от движений выше.
• Если во время выполнения движения сильно устает спина, можно чередовать, периодически менять ноги в разножке.
• В некоторых случаях использование больших весов оправдано. Но для этого следует использовать только жесткую рукоятку. Новичкам и атлетам, тренирующим трицепс в памповом режиме первое время лучше всего работать с канатным инвентарем.

Интересный факт. Упражнение в блоке на трицепс включают в тренировки по-разному. Некоторые используют его при разминке. Классические же программы предполагают выполнение движения одним из последних. Основная цель упражнения – развитие трехглавой мышцы, а не переутомление рук. Поэтому в каждом случае очередность и другие параметры подбираются для атлетов индивидуально.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.
Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча. Он состоит из трех частей:

Советуем почитать: От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

1. Наружная (латеральная) головка.
2. Длинная головка.
3. Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча. Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.

Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу. Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

• Раскачка корпуса;
• Толчки предплечьями;
• Разгибание за счет инерции;
• Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
• Скольжение рук по рукоятке;
• Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Советуем почитать: Как убрать с боков ушки в домашних условиях: топ упражнений

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание на трицепс обратным хватом

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

• Короткий лучевой разгибатель запястья;
• Разгибатель пальцев;
• Локтевой разгибатель запястья;
• Длинный лучевой разгибатель запястья;
• Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Упражнения трицепс со штангой стоя. Как накачать трицепс штангой. Жим к низу одной рукой обратным хватом

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Ее основные функции – разгибание руки (выпрямление в локтевом суставе) и приведение руки к туловищу. Трицепсу принадлежит около 65% от общей массы мышц рук. Нагрузка при тренировках трицепса должна быть максимально интенсивной, поскольку трицепс достаточно трудно поддается развитию. Часто его называют «самой ленивой мышцей».

Жим штанги в положении лежа на скамье

Работает верхняя часть трицепса, верхняя часть груди и передняя дельта.

• Расположить горизонтальную скамью под стойкой штанги так, чтобы при размещении на ней гриф оказался над головой на уровне глаз.
• Лечь на скамью, слегка прогнувшись в пояснице, голову, плечи и ягодичные мышцы плотно прижать к скамье.
• Взять гриф штанги верхним хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, полностью выпрямляя руки, гриф в верхней точке должен находиться над шеей.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опустить штангу к груди, и сразу, без паузы, снова толкнуть штангу вверх, сделав выдох.
• В самой верхнее точке нужно максимально напрячь трицепсы.

Локти не должны расходиться в стороны, руки сгибаются в вертикальной плоскости. Гриф штанги не должен уходить ни вправо, ни влево. Не нужно делать паузу в нижней точке, это перемещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только гриф штанги берется хватом снизу. Благодаря обратному хвату упражнение имеет более естественную форму с точки зрения работы трицепса.

Французский жим в положении лежа

Воздействует на заднюю часть и низ трицепса.

• Лечь на горизонтальную скамью, ноги устойчиво поставить на пол, упереться ступнями в пол.
• Взять гриф штанги верхним хватом и полностью выпрямить руки перпендикулярно полу, а затем отвести их назад за голову на 45 градусов.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавным движением опустить штангу к макушке, согнув руки в локтевом суставе до 90 градусов.
• Без остановки в нижней точке поднять штангу вверх в исходное положение.
• Сделать паузу в верхней точке на пару секунд, сделав выдох, и максимально напрячь трицепсы.
• Повторить упражнение.

Верхняя часть рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, локти вперед не выдвигаются. Штанга должна быть такого веса, чтобы ее можно было удержать под углом в 45 градусов. Упражнение можно выполнять со штангой как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на предплечья.

Работают задняя и нижняя части трицепса.

• Установить спинку скамьи в вертикальное положение, спину держать прямо, прижать трицепс к спинке скамьи.
• Взять EZ-штангу узким хватом сверху, за кривые части грифа, т. е. так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, выпрямив руки в вертикальное положение, гриф штанги должен находиться над макушкой.
• В этом исходном положении сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги за голову. Верхняя часть рук остается неподвижной.
• Без остановки в нижней точке максимально напрячь трицепсы и тянуть штангу вверх, в исходное положение.
• В верхней точке сделать небольшую паузу и также максимально напрячь трицепсы.

Штангу следует опускать до полного натяжения трицепса. Делать выдох нужно после полного выпрямления рук или после прохождения самого трудного участка. Не следует округлять спину и напрягать мышцы поясницы, а также выдвигать локти вперед. Использование EZ-грифа снижает нагрузку на запястья. Не следует выполнять это упражнение при недостаточно гибких плечевых суставах.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю части трицепса.

• Сесть на скамью, устойчиво упереться ступнями в пол, спина прямая.
• Взять в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь направлена вперед), выпрямить руку вверх до вертикального положения.
• Согнуть руку и завести гантель за голову, локоть смотрит вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.
• Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять гантель вверх. Движение осуществляется только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
• В верхней точке, когда рука достигнет вертикального положения, сделать паузу на пару секунд, выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, не расслабляя трицепс.

Спину нужно держать ровно, не скручивать, не наклонять корпус вперед – это приводит к сильному давлению на позвоночник и плечевой сустав. Верхняя часть руки должна быть зафиксирована строго в вертикальном положении, без смещений. Смещение снижает эффективность упражнения и приводит к излишней нагрузке на локтевой сустав.

Формирует рельеф трицепса, прокачивая все три его доли.

• Встать боком к скамье и упереться в нее левой рукой и левым коленом.
• Правую ногу отвести немного назад, наклонить корпус в горизонтальное положение. Опорная рука должна быть выпрямлена и перпендикулярна скамье.
• Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к телу) и отвести локоть назад (верхняя часть руки параллельна спине). Рука согнута в локте под прямым углом, предплечье перпендикулярно полу.
• Сделав вдох и задержав дыхание, напрячь мышцы трицепса и выпрямить руку, верхняя часть руки неподвижна. В самой верхней точке рука должна находиться на одной линии с корпусом.
• Сделав выдох, плавно опустить гантель в исходное положение, максимально напрягая трицепс.
• Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков и толчков. Плечи не должны быть выше бедер – это значительно снижает эффективность упражнения. Нельзя разворачивать корпус, поднимая плечо вверх – это вредно для позвоночника и снимает нагрузку с трицепса.

Трицепсы, в отличие от бицепсов, практически не принимают участие в повседневной бытовой деятельности человека. Поэтому при отсутствии целенаправленных тренировок задняя часть рук со временем начинает некрасиво провисать. Выполнение упражнений на трицепс для женщин даже более актуально, чем для мужчин, поскольку женщин волнует эстетический вид этой части тела, и они преследуют цель не нарастить, а укрепить мышцы.

Женщины могут выполнять те же вышеприведенные упражнения с гантелями, только здесь следует учесть, что во избежание роста мышц не следует растягивать мышцы с отягощением. То есть не нужно максимально сгибать руку с гантелей, а только до угла в 60-90 градусов. Упражнения на растяжку соответствующих мышц нужно выполнять после силовых упражнений.

Также можно делать упражнения на трицепс без отягощений.

Отжимания от скамьи

• Сесть на край скамьи, обхватить ладонями ее край, кисти рук расположены на ширине плеч, локти направлены назад.
• Выпрямить руки и привстать со скамьи, слегка выдвинув таз вперед.
• Сделав вдох, медленно опускаться вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
• В самой нижней точке зафиксировать дыхание и начать выпрямлять руки, поднимаясь вверх.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.

Упражнение задействует также грудные мышцы и дельты, особенно на начальном этапе подъема. Поэтому для необходимой нагрузки на трицепсы следует максимально вытягивать себя вверх, выпрямляя руки. Не следует разводить локти в стороны – это переводит нагрузку на мышцы спины и чревато травмами плечевого сустава. Руки должны находиться как можно ближе к корпусу и разгибаться в вертикальной плоскости. Также можно расположить ноги не на полу, а на другой скамье, поставленной параллельно первой на расстоянии 80-90 см.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

• Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
• Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
• Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

• Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

• Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
• Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

• Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

• Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
• Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
• Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
• Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Вконтакте

Передача обучения — обзор

1.29.10.1 Категоризация визуальных стимулов

Позитивная передача обучения — отличительная характеристика выполнения категоризации. Категоризация относится к классификации входных данных восприятия на определенные функциональные группы (Harnard, 1987). Его можно определить как способность группировать различимые объекты или события на основе общего признака или набора признаков и, следовательно, реагировать на них аналогичным образом (Troje et al., 1999; Делиус и др., 2000; Зенталл и др., 2002; См. Глава 1.08). Таким образом, категоризация имеет дело с извлечением этих определяющих характеристик из объектов окружающей среды субъекта. Типичный эксперимент по категоризации обучает животное извлекать основные атрибуты категории, а затем проверяет их с помощью новых стимулов, которые никогда раньше не встречались и которые могут представлять или не представлять атрибуты изученной категории. Если животное выбирает новые стимулы на основе этих атрибутов, оно классифицирует их как принадлежащие к категории и, следовательно, демонстрирует положительную передачу обучения.

Используя этот базовый дизайн, в который могут быть внесены процедурные модификации, несколько исследований недавно показали возможность визуальной категоризации у свободно летающих пчел, обученных различать различные узоры и формы. Например, ван Хатерен и др. (1990) обучили пчел различать две заданные решетки, расположенные вертикально и по-разному ориентированные (например, 45 ° против 135 °), награждая одну из этих решеток раствором сахарозы и не награждая другую. Каждую пчелу дрессировали с изменяющейся последовательностью пар различных решеток, одна из которых всегда награждалась, а другая — нет.Несмотря на разницу в качестве паттернов, все паттерны с вознаграждением имели одинаковую ориентацию краев, и все паттерны без вознаграждения также имели общую ориентацию, перпендикулярную награждаемому. В этих обстоятельствах пчелы должны были извлечь и изучить ориентацию, которая была общей для всех вознагражденных моделей, чтобы решить задачу. Это была единственная подсказка, предсказывающая получение награды. В тестах пчелам были представлены новые образцы, которым они никогда не подвергались, и все они не были вознаграждены, но демонстрировали ту же ориентацию полос, что и положительные и отрицательные образцы, использованные во время обучения.В таких тестах переноса пчелы выбирали подходящую ориентацию, несмотря на новизну структурных деталей стимулов. Таким образом, пчелы могли классифицировать визуальные стимулы на основе их глобальной ориентации.

Они также могут классифицировать визуальные паттерны на основе их двусторонней симметрии. При обучении с последовательным изменением паттернов отличать двустороннюю симметрию от асимметрии пчелы учатся извлекать эту информацию из очень разных фигур и передавать ее новым симметричным и асимметричным паттернам (Giurfa et al., 1996). Аналогичные выводы применимы к другим визуальным характеристикам, таким как радиальная симметрия, концентрическая организация узора и нарушение узора (см. Обзор Benard et al., 2006), и даже к фотографиям, принадлежащим к данному классу (например, радиальный цветок, пейзаж, стебель растения) ( Zhang et al., 2004).

Как пчелы могут надлежащим образом классифицировать разные фотографии радиальных цветов, если они различаются по цвету, размеру, рассеченности и так далее? Объяснение предоставлено Stach et al. (2004), которые расширили демонстрацию того, что пчелы могут классифицировать визуальные стимулы на основе их глобальной ориентации, чтобы показать, что различные сосуществующие ориентации можно рассматривать одновременно и интегрировать в глобальное представление стимулов, которое является основой для категории (Stach et al., 2004). Таким образом, радиальный цветок на самом деле представляет собой соединение пяти или более радиальных граней. Было показано, что пчелы не только сосредоточены на одной ориентации, но и собирают различные элементы для построения общего представления паттернов, которое можно использовать для надлежащего реагирования на новые стимулы, разделяющие эту базовую схему. Медоносные пчелы, обученные с помощью серии сложных паттернов, разделяющих общую схему, включающую четыре ориентации краев, запоминали эти ориентации одновременно в своих соответствующих положениях и передавали свою реакцию на новые стимулы, которые сохраняли обученную схему (, рис. 5, ).Медоносные пчелы также передали свою реакцию шаблонам с меньшим количеством правильных ориентаций, в зависимости от их совпадения с обученным макетом. Эти результаты показывают, что пчелы извлекают закономерности в своей визуальной среде и устанавливают соответствия между коррелированными признаками, так что они генерируют большой набор описаний объектов из конечного набора элементов.

Рисунок 5. Категоризация визуальных паттернов на основе наборов множественных функций. (а) Тренировочные стимулы, использованные в Stach et al.Эксперименты (2004). Пчелы были обучены отличать паттерны A от B во время случайной последовательности паттернов A и B. Шаблоны (A1 – A6) отличались друг от друга, но имели общий макет, определяемый пространственным расположением ориентаций в четырех квадрантах. Шаблоны B (B1 – B6) имеют общий макет, перпендикулярный шаблону A. (b) Тестовые стимулы, используемые для определения того, извлекают ли пчелы упрощенную схему четырех полосок из награжденных паттернов А. Показанные четыре тестовые пары соответствуют медоносным пчелам, обученным с помощью шаблона A.Эквивалентные тесты были проведены с медоносными пчелами, обученными по образцу B (не показано). S +, упрощенное оформление награждаемых выкроек А; UL, верхняя левая полоса повернута; UR, правая верхняя полоса повернута; LL, левая нижняя полоса повернута; LR, правая нижняя полоса повернута. (c) Левая панель: кривая сбора данных, показывающая совокупную производительность пчел, вознагражденных по образцам A и B. Показано соотношение правильных выборов по семи блокам из шести последовательных посещений. Пчелы научились различать схемы вознаграждения (A или B), используемые для обучения, и значительно улучшили свой правильный выбор во время обучения.Правая панель: доля правильных выборов в тестах с новыми паттернами. Пчелы всегда предпочитали упрощенную схему тренировочных паттернов, ранее награждаемых (S +), любому варианту, в котором вращалась одна полоса, тем самым показывая, что они использовали четыре полоски в их соответствующих пространственных положениях и ориентациях. По материалам Stach S, Benard J и Giurfa M (2004) Сборка локальных признаков при распознавании и обобщении визуальных образов у ​​медоносных пчел. Природа 429: 758–761.

Таким образом, пчелы демонстрируют положительную передачу обучения от обученного к новому набору стимулов, и их результативность согласуется с определением категоризации.Следовательно, категоризация визуальных стимулов не является прерогативой некоторых позвоночных. Однако этот результат может быть неудивительным, поскольку допускает элементарную обучающую интерпретацию. Чтобы объяснить эту интерпретацию, следует рассмотреть возможные нейронные механизмы, лежащие в основе категоризации. Если мы допустим, что визуальные стимулы классифицируются на основе определенных характеристик, таких как ориентация, нейронная реализация распознавания категорий может быть относительно простой. Функция (ы), позволяющая классифицировать стимулы, активирует определенные нейронные детекторы в зрительных долях, зрительных областях мозга пчелы.Примерами таких детекторов признаков являются детекторы ориентации, ориентация и настройка которых уже были охарактеризованы посредством электрофизиологических записей в оптических долях медоносной пчелы (Yang and Maddess, 1997). Таким образом, реагировать на разные решетки с общей ориентацией, скажем, 60 °, просто, потому что все эти решетки будут вызывать одинаковую нервную активацию в одном и том же наборе детекторов ориентации, несмотря на их различное структурное качество. В случае категорийного обучения необходима активация дополнительного нейронного элемента.Этот тип элемента может быть подкрепляющим нейроном, эквивалентным VUMmx1 (Hammer, 1993; см. Выше), но контактирующим с визуальными цепями на соответствующих этапах обработки. Другие нейроны VUM, функция которых до сих пор неизвестна, присутствуют в мозге пчел (Schroter et al., 2006). Можно представить себе, что один из них (или несколько) действует как нейронная основа подкрепления в ассоциативном визуальном обучении. Таким образом, категорийное обучение может быть сведено к прогрессивному усилению ассоциативной нейронной цепи, связывающей нейроны, кодирующие визуальное кодирование и кодирование с подкреплением, аналогично тому, что лежит в основе простого ассоциативного (например.г., Павловский) кондиционирования. С этой точки зрения, даже если категоризация рассматривается как неэлементарная форма обучения, поскольку она включает в себя позитивную передачу обучения, она может просто полагаться на элементарные связи между CS и США.

TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Band 7 уровней для продажи в Интернете Другие товары для силовых тренировок Спортивные товары Силовые тренировки

онлайн TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Resistance Band 7 уровней на продажу, TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Band 7 уровней для продажи в Интернете, Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Resistance Band 7 уровней по лучшим онлайн-ценам, бесплатная доставка для многих продуктов, бесплатное распространение, эксклюзивная онлайн-версия, бесплатная доставка и бесплатный возврат соответствующих критериям товаров., TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Resistance Band 7 уровней для продажи в Интернете.

Мультипресс, Настенный。 Размеры Элемент Регулируемая высота Вес элемента 2,25 фунта 。ФункцииРегулируемые。ИспользованиеПолукоммерческое использование. Lat Pull Down, Home Use, TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Resistance Band 7 уровней для продажи в Интернете.Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Resistance Band 7 уровней по лучшим онлайн-ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров !. Идентификаторы продуктаMPNTR0088BKA。GTIN0191205067896。UPC0191205067896。Основные характеристики продуктаСпорт / активностьФитнес и тренировки.

Leia omale parim elektripakett!

Teeme üle 51 000 hinnavõrdluse aastas

Kuidas on meie võrdlusportaal Sulle kasulik?

MUGAV — võrdluses üle 81 elektripaketi

KIIRE — paketi vahetamine võtab 5 минут

ТАСУТА — пакетти саад вахетада 1x куус

TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Band 7 уровней для продажи в Интернете

У НАС 100% ГАРАНТИЯ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ, если у вас есть какие-либо вопросы, просто свяжитесь с нами.ЛЕГКАЯ ФУТБОЛКА PERFORMANCE: эта активная и удобная спортивная одежда создана, чтобы выдерживать любые действия, в которых вы участвуете, наслаждаться дизайном и функциональностью сетчатой ​​подкладки капюшона, машинной стиркой или ручной стиркой в ​​холодной воде. Этот комплект обивки передних и задних сидений Acme Willys Jeepster представляет собой высококачественный продукт, соответствующий заводскому дизайну со складками. Эти разделители проводов свечей зажигания защищают провода свечей от контакта с горячими компонентами двигателя и предотвращают перекрестное зажигание, удерживая их друг от друга. Мокрая печать на поясе создает гибкость.Наш принцип — предоставлять высококачественные продукты и отличное качество обслуживания клиентов.Неконфликтные и гордятся своим мобильным телефоном опытными ювелирами в США. Подлинная сборка молдинга Kia 87712-2K000: Edxtech Limited, отлично подходит для рекламы за пределами вашего бизнеса. Название продукта: повседневная женская летняя обувь на плоской подошве с бахромой. TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exurance Band 7 уровней для продажи онлайн . Многофункциональный женский кошелек Храните свои карты. Очень подходит для ношения банкнот и монет или 2 разных национальных валют. Включает место для 3 кредитных карт, вмещает почти 7 карт и денег, Комплекты предназначены для каждого велосипеда и идеально подходят для каждого велосипеда для идеальной посадки и отделки, 2-х компонентный набор угловых хромированных выхлопных наконечников 2, — Тип: нечувствительный к изгибу многомодовый (BIMMF).шаблоны и стили на холсте доступны. Биметаллический термометр температуры поверхности H-B DURAC; 0 / 120C, Cottage Garden Blessings On Your Quince Anos Matte Pink Jewelry Music Box Plays You Light Up My Life: Home & Kitchen, лазерный дисплей с параллельными линиями беспроводного пульта дистанционного управления, Фитинги доступны с резьбой или без резьбы. 2 Если вы не удовлетворены нашим продуктом или нашим сервисом. TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exurance Band 7 уровней для продажи онлайн . Возможно, самая востребованная винтажная одежда.__________________________________________________________________________, Эта юбка сильно отличается от всего, что есть в этом магазине. Окрашенный вручную хвост с подвесками, мы ищем по всей территории США, чтобы принести вам интересные и уникальные находки, которые вы можете испытать и открыть для себя в нашем магазине, Regency Rose Graveyard Point Plume Agate Cabochon Designer, Этот кусок почти 4 дюйма в высоту и почти 6 дюймов шириной, Этот список предназначен для 5 нитей ОПТОВЫХ бусин Mystic Peacock Spinel Faceted Rondelle высшего качества чрезвычайно красивого качества AAA 14-дюймовая прядь размером 3 мм с идеальным вырезом, пожалуйста, дайте 24 часа для каждой редакции, все персонажи, охраняемые авторским правом и товарными знаками, и товарные знаки принадлежат их соответствующим владельцам авторских прав и товарных знаков.Добавить мой магазин в избранное и подписаться на мой instagram — INSTAGRAM, Спасибо, что посетили мой магазин. с украшением высота примерно 1 3/4. TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exurance Band 7 уровней для продажи онлайн . Strak lineair встретил een beweeglijke touch: dat zijn F I E N oorhangers. Некоторые из наших бус прошли как минимум три континента. удачных покупок ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Цвет: золото / серебро Размер: 40 мм * 25 мм * 4 мм Материал: сплав Количество: 4 шт. ♥ Если вам нужны другие размеры, расходы указаны в обновлении доставки.- Легко удаляется (может удалить небольшие пятна краски со стены). НЕ ПЕРЕДАЙТЕ И НЕ ПЕРЕДАЙТЕ ЭТОТ ФАЙЛ, какая вечеринка обходится без Усатых Кубков. Дата первого упоминания: 12 сентября. Описание продукта Защелки для стержней Повысьте гибкость Power Rack с помощью дополнительной пары защелок для стержней. Подходит для камеры Sony A9 / A9R / A7RIII / A7III, гнезда для скрытого монтажа подходят для широкого диапазона. Pampered Chef Stackable Bakers Rack Set из 2: Кухня и столовая, вешалки имеют нескользящую ручку и зажимы, которые удобны и универсальны, TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Resistance Band 7 уровней для продажи в Интернете .свяжитесь с нами, и мы пришлем новый, он доступен в любом черном цвете. 1/2 дюйма: Сварочное оборудование Mig: промышленное и научное. Бесплатная доставка по подходящим заказам, домашние животные могут спать под мостом и могут спокойно грызть мост. Bolt Bubble — это первый поплавок пузырькового типа, специально разработанный для ловли карпа, кормящегося на поверхности. Смартфоны играют определяющую роль в нашей современной жизни. Применимые места: подходит для внутреннего и наружного использования, без этикеток на сумке, блокирующей поры, эти защелки T5 в основном изготовлены из прочного твердого полимерного пластика.LEATHER LOOK: Flip cover из прочной искусственной кожи с изображением магнолий, создающих элегантный вид, — хороший способ держать вас подальше от мобильного телефона. Удобно заряжайте совместимые устройства (кабель в комплект не входит). TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exurance Band 7 уровней для продажи онлайн .

Alusta siit! Vali oma elukoht

Viimased 5 elektrihinna võrdlust

TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exurance Band 7 уровней продажа в сети

TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Band 7 уровней для продажи в Интернете

Домашний диапазон сопротивления упражнений 7 уровней для продажи онлайн TKO Triceps Crunch Portable Pull Down, TKO Triceps Crunch Portable Pull Down Home Exercise Band 7 уровней для продажи в Интернете, Портативный Pull Down Home Exercise Resistance Band 7 уровней для продажи в Интернете TKO Crunch Трицепс.

Fs19 почвенный мод