Упражнение на трицепс с гантелями – Упражнения на трицепс с гантелями: основные техники и правила

Упражнения на трицепс с гантелями: основные техники и правила

Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.

И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.   

Анатомия вопроса

Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.

Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.

Наряду с бицепсом, о котором я рассказывал чуть ранее и который отвечает за сгибание рук. Трицепс — это разгибание рук, и если он, что называется, висит – внешней привлекательности вам это явно не придаст. А поэтому – за дело!

Тренировки – первые шаги

Такие тренировки относятся к числу самых простых. Выполнять их можно в домашних условиях и тут не нужен дорогостоящий спортивный инвентарь. В нашем случае достаточно простых гантелей (а если их нет, то подойдут и бутылки с водой).

А также —  занятий по нескольку минут в день. И у вас будут красивые подтянутые руки!

Конечно, задавшись вопросом как накачать трицепс, нельзя забывать про бицепс. Они оба очень важны, поскольку играют важную роль в формировании красивых рук.

Увлечетесь чем-то одним в ущерб другому – получите перекос в строении формы рук.  
О том, как

Правила выполнения

• Вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс.
• Если этого не происходит, обратите внимание на технику выполнения. Возможно, она не идеальна.
• Понять, как правильно выполнять, довольно просто — если в процессе тренировки вы чувствуете тепло, напряжение, усталость в мышце – значит, все в порядке.
• По количеству самой нагрузки — тут все индивидуально. Для девушек и новичков рекомендуются небольшие веса – от 0,5 кг с постепенным увеличением. Для спортсменов с опытом подойдут гантели весом в 5-8 кг и выше.
• Количество занятий в неделю – от 1 до 3. В одном упражнении от 12 до 20 повторов (в зависимости от вашей тренированности), количество повторов – 3.

Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений в принципе одинакова. Отличается только вес отягощений.

Упражнения на трехглавую мышцу относятся к изолирующим, то есть к таким, которые задействуют только ее. Однако, неверно полагать, что для ее полноценной тренировки этого достаточно.

Как и все другие участки тела, ее лучше всего качать базовыми упражнениями – теми, которые задействуют сразу несколько мышц или их групп, а также могут делать упор и на несколько суставов.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

В этой подборке собраны самые известные и простые способы прокачки.

Французский жим

Одно из самых популярных упражнений. Имеет массу вариантов выполнения – сидя, лежа на скамье или на полу, стоя — с самыми разными отягощениями и весами, на тренажерах и нет.

Самое главное в нем условие – это сгибание руки в локтевом суставе.

Плечи (верхняя часть руки выше локтя) при этом неподвижны, движется только предплечье (часть ниже локтя). Корпус не включаем, он напряжен.

Рекомендуют делать 12-15 повторений. 3 подхода.

Французский жим с гантелями на трицепс

Рассмотрим такой вариант, как

Сидя на скамье

Обратите внимание – диаметр диска гантели не должен задевать затылок при заведении руки назад. Подбирайте правильный диаметр.

Сядьте на скамью. Ногами упритесь в пол, согнув их в коленях. Руки вытяните вверх за голову. Гантель держите за верхний диск снизу. Спину не сгибайте.

Вдохните и согните руки, опустив вес за голову.

Держите локти сомкнутыми. На выдохе поднимайте отягощение вверх силой трицепса. Работает только предплечье, не плечо. Не забывайте в верхней точке полностью выпрямлять руки в локтевом суставе.

Можно усложнить задачу, взяв в руку сразу две гантели.

Технику выполнения можно посмотреть в этом ролике.

А теперь еще один способ

Лежа на скамье

В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.

Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.

Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Опустите руки, вернувшись в начальное положение.

Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Также относится к числу самых популярных и простых.

Прорабатывает длинный пучок мышцы.

Выполняется сидя или стоя.

Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.

На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.

Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.

Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.   

Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.

Разгибание руки назад в наклоне

Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.

Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.

Вторая нога – на полу в качестве опоры.

Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.

Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.

Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.

На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.

На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.

Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.

На вдохе опустите руку в начальное положение.

Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео

А это мужской вариант

Что запомнить

• Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
• Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.

А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!

tvoy-ves.ru

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели.  Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как  жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями.  При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

1. 1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
   2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.
   3. 

      Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

   4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
   5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
   6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
   7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
   8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

   Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

   Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

just-fit.ru

Самые лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Из статьи вы узнаете о том, как же

Для виденья общей картины нужно понимать, какие мышцы рук есть вообще. А это дельтовидная мышца, бицепс, трицепс и мышцы-разгибатели.

Трицепс берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, отвечает за разгибание предплечья. Натренированный трицепс делает верхнюю часть руки мускулистой и гармоничной.

Этого можно добиться используя всего лишь гантели.

Упражнения на трицепс с гантелями – рекомендации

Для усиления результата ваших упражнений следуйте следующим указаниям:

• По словам спортивных тренеров, для достижения хороших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз, количество сетов (подходов) – 2-5 раз в зависимости от уровня подготовки и с перерывом до 2-3 мин.
• Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, но можно и больше.
• Начинайте делать упражнения с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и уберечь себя от всевозможных травм.
• Начинайте подымать те гантели, которые у вас получается удержать на вытянутой руке без затруднений.
• Упражнения на трицепс для девушек лучше начинать с гантелями 3-4 кг, а для мужчин – 5-7 кг.
• Помните о контроле дыхания. На выдохе делайте мышечное усилие, на вдохе – расслабление.
• Чтобы лучше накачать и растянуть трицепс, делайте упражнения медленно и плавно.
• Делайте одинаковое количество повторений для обеих рук.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

А сейчас давайте узнаем о самых лучших и эффективных упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые подходят как для мужчин, так и для женщин.

Французский жим с одной гантелью из-за головы

Во время выполнения данной практики старайтесь, чтобы верхняя часть руки от плеча и до локтя была неподвижной: это повышает эффективность и безопасность упражнений.

• Расставив ноги на ширину плеч, станьте прямо.
• Возьмите гантель в правую или левую руку и подымите ее вверх. Свободную руку можно опустить вниз, поместить на пояс или обхватить ее корпус.
• На вдохе медленно согните задействованную руку, опуская при этом гантель за голову. Сделайте паузу в одну секунду.
• На выдохе выпрямите руку.

Данную технику можно выполнить также сидя, упершись ногами в пол.

После 4-5 недель регулярных тренировок французский жим можно выполнять одновременно с двумя гантелями.

Французский жим гантели двумя руками из-за головы

Помните, что локти должны быть направленны вверх, а верхняя часть руки оставаться неподвижной.

• Возьмите гантель за диск обеими руками, а гриф обхватите большими пальцами.
• Станьте прямо, ноги при этом на ширине плеч.
• Подымите гантель над головой.
• На вдохе, согнув руки в локтях, не спеша опустите гантель за голову.
• На выдохе выпрямите руки.

Можно сделать упражнения сидя.

Ошибки во время исполнения французского жима одной и двумя руками:

• подвижность плечевого сустава;

• искривление позвоночника.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Рекомендовано данное упражнение делать в конце комплекса на трицепс. В данной технике, кроме трехглавой мышцы, задействована мускулатура предплечья и плечевого пояса.

• Возьмите в правую руку гантель, ладонь должна быть направлена к боковой части бедра. Стойте при этом слева от скамьи.
• Займите исходную позицию: корпус параллелен полу, а спина чуть-чуть прогнута в пояснице. Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущенным.
• Во время вдоха подымите гантель вверх повыше. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начните подымать и плечо также. Это способствует улучшению сокращения мышц спины. Старайтесь секунду удерживать гантель в верхней крайней точке.
• На выдохе опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения

• вращения поясницей;
• округление позвоночника;
• отведение локтя в сторону;

• рывки во время движений;
• опускание таза и головы.

Упражнения с гантелями на трицепс – видео

В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса. Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.

Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.

Все разновидности французского жима и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!

А какие упражнения на трицепс делаете вы? Через какое время получили заметный результат? Оставляйте свои отзывы в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Упражнения на трицепсы с гантелями

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми,  вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы, с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями, в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Универсальные упраженения на трицепс с гантелями

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

1. медиальной;
2. латеральной;
3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.
Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов. Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

• цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
• цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
• цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно правильное питание, включающее в себя белок, углеводы и жиры. Так же помогут специально подобранные упражнения от профессионалов на трицепс.

Как видно, с помощью этих простых упражнений можно достигать различных целей. Мужчинам, которые хотят иметь большие руки, и девушкам, желающим обрести красивую фигуру, на помощь придут гантели и вышеприведенный комплекс. Естественно, что вес, количество повторений и подходов варьируются в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовленности. Для гармоничного развития всего корпуса вам помогут программы:

Стоит упомянуть о том, что в спортзале имеется гораздо больший арсенал гантелей, нежели вы можете позволить себе дома. Поэтому в случае, когда вы «вырастите» из «домашних» весов, не мешало бы отправиться в ближайший фитнес-центр и там продолжить работу над собой. Или можно поменять программу упражнений на трицепс дома.

Другие записи

gym-people.ru

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для мужчин и женщин с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

• Не делайте упражнения для прокачки трицепса, будучи уставшим и изможденным. Качать мышцы при полной потере энергии – это «сизифов труд»в самом чистом виде. Лучше перенести занятия на следующий день, когда организм немного восстановит силы.
• Не забывайте правильно питаться! Помните: для роста и строения мышц вам понадобится белок. Если нет возможности полноценно добавлять его в рацион, воспользуйтесь специальным спортивным питанием.
• Гантели предпочтительно выбирать с возможностью регулирования веса. Если таковых нет, отсутствие постепенного утяжеления придется компенсировать увеличением числа подходов.
• При выборе гантелей для занятий (особенно на начальном этапе) не стоит впадать в крайности: гантель не должна быть слишком лёгкой, но и все блины вешать на неё сразу не стоит. Вес должен чувствоваться, но не вызывать дискомфорта. Если вам сложно определиться, для женщин-новичков подойдут гантели на 3 кг, для мужчин – на 6.
• Начинать заниматься можно с классической схемы 3 по 10, постепенно увеличивая и число повторов, и число подходов.

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

www.soveton.com