Проблемные зоны. Трицепс (фото)
Рассмотрим руки как проблемную зону.
Одна из очень распространенных проблемных зон женского тела — это руки, точнее область трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, которая тянется от плеча до локтя на обратной стороне руки. В повседневной жизни эта мышца практически не работает. В связи с чем у женщин к ней много претензий.
Мышцы трицепса очень важно держать в тонусе. В отличие от других мышц нашего тела, которые в той или иной степени поддерживаются в форме каждодневной ходьбой, подъемом по лестнице, переносом тяжелых сумок, мышцы трицепса нужно держать в тонусе дополнительными упражнениями, которые должны войти в жизнь каждой женщины на регулярной основе.
Рассмотрим процесс, который происходит с нашим трицепсом при отсутствии нагрузки на мышцы. Мышцы постепенно атрофируются, что само по себе уже плохо, внешне заметно провисанием и выглядит это совсем не эстетично. Руки очень привлекают окружающих. Поэтому если вам повезло с фигурой, и вы считаете, что занятия фитнесом пока для вас неактуальны, то руки могут выдать отсутствие у вас культуры тела. Отсутствие подтянутых рук сразу свидетельствует о том, что фитнес в вашей жизни отсутствует. Так как практически все фитнес-направления включают в себя набор упражнений на эту зону. Если дополнительно после всех вышеперечисленных условиях у вас есть еще и лишний вес, то он обязательно отложится под вашей не работающей мышцей. И будет двойной эффект провисание мышцы вместе с подкожно-жировой клетчаткой. Очень часто при наличии большого количества подкожного жира, неэстетичный вид рук сопровождается еще и целлюлитом. Эта область подвержена увеличению жировых клеток, что приводит к бугристости кожи. Как правило с возрастом эта проблемная зона только усугубляется в своей непривлекательности. Иметь немного рельефные, красивые руки — это совсем не сложно. Я приведу комплекс мер для борьбы с данной проблемной зоной.
- Исключите из своей жизни какие-либо диеты. Только полноценное и сбалансированное питание. Избавление от жира за счет диеты приведет к еще большему визуальному провисанию области трицепса.
- Регулярные физические нагрузки на данную зону. Желательно комплексно с тренировкой всех групп мышц.
- Массаж и обертывания. Эти меры отлично воздействуют на саму кожу, помогая быть ей более эластичной и упругой.
Мой видео материал поможет вам иметь красивые, в меру рельефные руки.
Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО)
Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.
Правила тренировки трицепса для девушек
Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?
Почему девушкам нужно качать трицепс:
- Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
- Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
- Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
- Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.
Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?
Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
- Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса
С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:
- Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
- Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.
8 правил тренировки трицепса для девушек:
- Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
- Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.
- Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
- Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса). Также читайте подробнее о правильном питании.
- Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
- Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
- Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
- Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.
Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями
Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом
Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.
1. Жим гантели из-за головы
Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.
Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.
2. Разгибание руки назад в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Французский жим с гантелями
Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Многосуставные упражнения на трицепс
Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.
Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.
Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:
2. Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.
3. Разгибание руки в планке
Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.
Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).
Варианты тренировок на трицепс
Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.
Вариант 1
- Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
- Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
Вариант 2
- Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
- Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода
Вариант 3
- Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
- Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода
В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.
Читайте также:
Красиво провалов трицепс фото по оптовым ценам
Тысячи уникальных. провалов трицепс фото доступны на Alibaba.com у проверенных продавцов, производителей и оптовиков. провалов трицепс фото - это предметы, которые хранятся как напоминание о месте, человеке или событии. Напомните об этом особенном моменте вашей жизни с помощью. провалов трицепс фото из впечатляющей галереи.провалов трицепс фото также можно использовать в качестве подарка, чтобы отметить знаменательное событие в кругу семьи, друзей и близких. Покупка любого впечатляющего. провалов трицепс фото доступны на Alibaba.com, чтобы показать им свою заботу. Огромный ассортимент. провалов трицепс фото обязательно предоставит неограниченное количество вариантов для любого стиля, темы или предпочтений.
На протяжении всей истории. провалов трицепс фото также часто приобретаются исключительно для коллекционирования. Многие люди собирают памятные вещи со специальных мероприятий и своих любимых спортивных команд, фильмов или персонажей. Купите один из них, чтобы добавить красоты и характера вашей растущей коллекции, независимо от вашей специальности. В разных странах тоже есть свои версии. провалов трицепс фото. Сбор уникальных предметов со всего мира - отличный способ увековечить память о ваших приключениях или любви к этому конкретному месту. Эксперты утверждают, что увлечения, связанные с коллекционированием, могут иметь слабительное действие и, в свою очередь, снимать стресс. Просмотрите огромное количество файлов. провалов трицепс фото и почувствуйте, как исчезают ваши стрессы.
Бесконечная коллекция. провалов трицепс фото на Alibaba.com восхитит самых заядлых коллекционеров и станет идеальным подарком для всех. Воспользуйтесь удивительными предложениями и скидками, которые доступны при покупке у одного из наших надежных поставщиков, производителей и оптовых продавцов. провалов трицепс фото.
Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото
Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.
В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!
Советы
Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.
- Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
- Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
- Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
- Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
- Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.
Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.
Жим лежа узким хватом
Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
- Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
- Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
- На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
- На выдохе выжмите его вверх.
Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях
По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.
Техника выполнения:
- Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
- На вдохе медленно опуститесь вниз.
- На выдохе выжмите тело вверх.
Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).
Французский жим с изогнутым грифом лежа
Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.
Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.
Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.
Разгибание рук на блоке
Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.
- Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
- На выдох медленно разогните руки.
- Сделав вдох, верните их в исходное положение.
Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.
На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.
Отжимания от пола узким хватом
Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.
Техника выполнения:
- Примите положение упор лежа.
- На вдох не спеша опуститесь вниз.
- На выдох выжмите свое тело вверх.
Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.
Отжимания от скамьи
Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.
Отжимания на фитболе
Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».
Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:
- Поставьте ладони на фитбол.
- Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
- Делая выдох, выжмите тело вверх.
Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.
Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.
Отжимания с ногами на фитболе
Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
- На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
- На выдохе вернитесь в изначальную позицию
Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.
Французский жим с гантелей сидя
Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
- Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
- Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
- Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.
Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.
Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.
Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.
Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа
Техника выполнения:
- Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
- На выдох сделайте отжимание.
- На вдох вернитесь в исходное положение.
- Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.
Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Кик-бэки
Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.
Техника выполнения:
- Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
- Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
- Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).
3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.
Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!
Трицепс упражнение для рук видео, фото и описание тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
|
|
Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал |
|
|
|
|
|
|
|
Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка |
|
|
|
|
|
|
|
Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: скамья Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка |
1 | 2 | 3
Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)
Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?
Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.
Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит
Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?
Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.
А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».
Какие упражнения на трицепс самые эффективные?
Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».
Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.
Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность — именно вам.
Упражнения на трицепс: основные ошибки
Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:
* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу, на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.
Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.
* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.
* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.
* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.
Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс
Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.
* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.
* Работайте в спокойном темпе.
* Основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите тренировку стретчингом.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.
Отжимания от опоры
Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания со стулом
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Отжимания со стулом (усложненный вариант)
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибания с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Подъем рук с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибание с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.
Разгибание с гантелями (вариация)
Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.
Разгибание из-за головы
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Разгибание с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро. Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.
Как накачать трицепс дома? HVAT.RU
Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.Как качать трицепсы?
Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:- Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
- Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
- Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.
Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?
Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:- Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
- Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Тренажеры для накачки трицепсов дома
Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья
Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели
Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер
Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли
При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях
Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола
Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:- Дополнением к стандартным отжиманиям;
- Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа
Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы
В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляетсяУпражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад
Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх
Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.Принципы накачки трицепсов в домашних условиях
Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок
Принцип оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 9 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 11 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 6 | 12 | 1 |
Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс разделен на 4 части:- Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
- Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
- Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Программы для накачки трицепса дома
Программа построена на основе того, что у вас есть:- Турник-брусья;
- Универсальный эспандер.
Как накачать трицепс дома? Неделя №1
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 8 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 8 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 8 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 8 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №2
Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 10 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №3
Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 3 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 3 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №4
Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 4 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 4 | 14 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | — |
- Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
- Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
- Адаптируйте программы под свои физические возможности.
фотографий трицепса на Flickr | Flickr
Hombros I Parte
Grupo muscular conocido tambien como «Deltoides»
Posee tres origenes que соответствует a la direccion de sus fibras musculares.
Estas son:
Porcion Clavicular o Deltoide Anterior
Porcion Acromial o Deltoide Lateral
Porcion Espinal o Deltoide Posterior
Si bien no es un grupo muscular de gran tamaño posee multiples pusa enudo enudodenes сепарада.Deben tener en cuenta que el deltoide actua como sinergista y fijador de muchos otros movimientos. Es decir, no es necesario tanto ejercicio para trabajarlo.
Por ejemplo:
a) Cuando trabajamos el «Press de banca inclinado» las fibras del deltoide anterior se ejercitaran en forma непрямая.
b) Cuando trabajamos «Remo» para la espalda las fibras del deltoide posterior se ejercitaran en forma непрямая.
Incluso:
c) Cuando trabajamos «biceps con barra» el deltoide se fatiga ya que actua para fijar la articulacion o en las repeticiones forzadas.
Los ejercicios para este grupo muscular son bienariados, pero solo me limitare a nombrar los mas populares.
El «Press de hombros»
Muchos escuchan esa palabra y se imaginan solo una banca para trabajar pectoral. Эль «пресса» es mucho mas que eso. Lo que hace comun a todos los «press» es que su accion se basa en empuje. Aparte del «press de banca» para pectoral existen los «press de hombros» que pueden realizarse con múltiples переменных. Estas son tantas que en este articulo solo me limitare a descriptionir las mas comunes.
A) Press Tras Nuca Con Barra:
Es un ejercicio basico que ayuda enormemente a desarrollar tanto la fuerza como el volumen de los hombros. Se puede cargar mucho peso en este ejercicio básicamente por dos razones. Primero porque trabaja todas las fibras musculares del deltoide y segundo porque al ser un ejercicio multiarticular el triceps actua como sinergista durante la extension de codo. El hecho de cargar mucho peso no es excusa para trabajar mal, son dos cosas distintas.Cuando me refiero a que «se puede cargar mucho peso» me refiero que se puede utilizar mas que en los otros ejercicios para esta zona muscular. (Por ejemplo los vuelos)
Ejecucion:
Dentro de unos soportes cargan una barra olimpica dejandola a mediana altura. Colocan un asiento detras CON RESPALDO. Deben asegurarse que el siento este bien firme y en lo posible atornillado al piso para que no se mueva. Colocan La Barra Detrás de los Hombros Como Cuando Trabajan sentadillas y se sientan.Al momento de tomar la barra las manos deben tener una separación, аналогичный al press de banca. Cuidado con tomar la barra muy separada ya que se pueden desgarrar. Una vez comodos empujan la barra hacia arriba hasta casi extender los codos. Como en todos los «press» no es necesario extender los codos ya que asi se conserva la мускульное напряжение. Una vez llegada a esta posicion la barra debe descender LENTAMENTE hasta llegar a la altura de las orejas para nuevamente subir.
Охо: Tengan sumo cuidado con este ejercicio porque es muy facil lesionarse.
Les aconsejo hacer este ejercicio en la multifuerza o con un compañero cerca. Si ven que la barra no puede ser controlada en la fase excéntrica bajen el peso de inmediato
B) Press Militar Con Mancuernas:
Al igual que el ejercicio anterior es muy basico y trabaja el hombro en su totalidad. Desarrolla fuerza pero por sobretodo volumen. Hay muchas modalidades para este ejercicio. Muchos prefieren alinear las mancuernas a lateral mientras otros intentan alinearlas mas adelante.En lo personal prefiero la primera opcion ya que mantiene la espalda baja en una postura mas segura y comoda. Lo otro destacable de este ejercicio es que al ser realizado con mancuernas se puede include algunas variantes en el recorrido.
Por ejemplo: He visto que gente al descender las mancuernas las ubican delante de su rostro realizando un giro de 90 grados. Esta puede ser una buena variante para agotar mas el deltoidees anterior cuando el puedees muy ligero.Si las tres cabezas del deltoide apenas pueden soportar un peso menos podra hacerlo si este solo se carga sobre la cabeza anterior.
Ejecucion:
Al igual que en el ejercicio anterior deben sentarse en una silla CON RESPALDO. Una vez sentados toman una mancuerna con cada mano. Estas deben ubicarse al Lado de las orejas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Empujan эль-песо hacia arriba intentando juntar лас mancuernas al momento de extenderse los codos. Para quienes son Principiantes les Recomiendo juntar las mancuernas arriba y extender los codos por seguridad.Quienes son mas Experimentados pueden mantener las mancuernas sobre la cabeza sin necesidad de extender el codo. Una vez arriba deben bajar LENTAMENTE las mancuernas description el mismo recorrido y para nuevamente subir. Никакой utilicen un peso excesivo ni tampoco cometan el error de dividir por dos el peso con que ejercutan los otros press de hombros.
Es decir, Press Tras Tuca 80 кг x 6 повторов = Press Militar con Mancuerna 40 кг x 6 повторов (Es absurdo)
* Pueden realizar este ejercicio alternando las mancuernas derecha — izquierda y asi sucesicamente.
C) Press De Hombros Frontal:
Es un ejercicio un poco mas complexado por la postura que se utiliza. Дифференция-де-лос-отрос «нажимает» на человека, действующего на самом деле, и на то, что переднее дельтовидное тело. Debido a esto no permite utilizar grandes cargas. Cuidado con hacer de este ejercicio un press de banca inclinado ya que estos son totalmentenormtos. Aconsejo realizar este ejercicio a personas mas avanzada, con ciertaordinacion y una espalda zona lumbar fuerte. Quienes opten por hacerlo la maquina multifuerza les puede ser de gran ayuda.
Ejecución:
Это точная мисма ке ан аль пресс трас нука, уникальная особенность эс кви ла барра паса розандо эль ментон..Карган уна барра, колокан деланте лос хомброс и се сиентан ан уна силла кон рспалдо. (Aqui si que este es importante) Una vez alli empujan la barra hacia arriba hasta casi extender los codos.
Asegurense que la barra pase cerca del cuerpo ya que si se aleja puede ocasionar algun desgarro. Recuerden Que la Voltage en este ejercicio sobre el deltoide anterior es enorme y un movimiento en falso seria fatal.Una vez que la barra se encuentre arriba esta debe descender LENTAMENTE description el mismo recorrido para nuevamente subir. Como en todos los «press» no debe extenderse el codo a fin de mantener la tensión sobre los hombros. Eso si, los Principiantes deben hacerlo por razones de seguridad. Golpearse la cabeza con una barra o unas mancuernas desde lo alto debe ser muy agradable
Proximamente:
D) Remo Al Menton Con Agarre Amplio
E) Vuelo Lateral
F) Vuelo Posterior
Posterior G) Vuelo Posterior G)En la foto seve de arriba a abajo: Press Tras Nuca, Militar Con Mancuernas Y Finalmente el Frontal.
фотографий трицепса | Наши самые популярные 1000+ изображений трицепса
Трицепс — анатомия мышц Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Улучшенный фото поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск изображений
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Следующая страница
Triceps brachii — Physiopedia
Трехглавая мышца плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости, которая является длинной костью предплечья.
Triceps brachii получил свое название от слова tri, относящегося к «трем» мышечным головкам или исходным точкам (Brachii относится к руке). К ним относятся:
- Средняя головка
- Боковая головка
- Длинная головка
Изображение 1: Трехглавая мышца плеча: длинная головка красного цвета; Боковая головка желтая; Медиальная головка зеленая
Происхождение [править | править источник]
- Происхождение длинной головки : Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
Происхождение Боковая головка : Боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
Происхождение Медиальной головки : Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.
Вставка [править | править источник]
Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.
Нерв [править | править источник]
Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]
Изображение 2: Лучевой нерв
Артерия [править | править источник]
Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]
Функция [править | править источник]
- Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
- Трехглавая мышца плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
- Гистология мышц и средние коэффициенты иннервации, рассчитанные на основе абсолютных подсчетов мононейронов (MN), показывают, что латеральная головка используется для движений, требующих случайной силы высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
- медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами и двигательными единицами I типа (69 волокон / MN).
- боковая головка содержала большое количество крупных волокон типа IIb и двигательных единиц (179 волокон / MN)
- длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и моторных единиц (99 волокон / MN). [6]
- Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и сводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]
Пальпация [править | править источник]
Пальпация трех головок трицепса включает:
Положение пациента: высокое сидячее положение.
Положение терапевта: за пациентом
Пальпация медиальной головки — Во-первых, пальпируйте мышцу по ориентиру. В этом случае ориентиром будет медиальный надмыщелок плечевой кости. Обследующий поместит свои три пальца чуть выше медиального надмыщелка и проинструктирует пациента разогнуть локоть, давя на кушетку с силой вниз, как если бы он сам поднялся.Наконец, пальпируйте медиальную головку.
Пальпация длинной головы — Пальпация от медиального мыщелка плечевой кости до подмышечной впадины сзади будет областью для длинной головки трицепса. Сразу под подмышечной впадиной кзади исследователь помещает свои три пальца и инструктирует пациента разгибать локоть, толкая его вниз. Наконец, пальпируйте длинную головку трицепса.
Пальпация боковой головки — Чтобы пальпировать боковую головку, поместите три пальца на заднебоковую сторону посередине стержня плечевой кости и попросите пациента разогнуть локоть.
Anconeus- Для пальпации anconeus ориентиром будет латеральный мыщелок плечевой кости, ведущий к проксимальному отделу локтевой кости, и попросите пациента разогнуть локоть.
Длина теста [править | править источник]
Укрепление [править | править источник]
Растяжка [править | править источник]
Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]
Трехглавая мышца плеча: прикрепления, снабжение и функции
Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Подробнее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Автор:
Гордана Сендик
• Рецензент:
Роберто Груичич, доктор медицины
Последний раз отзыв: 30 сентября 2021 г.
Время чтения: 10 минут.
Трицепс плеча — трехглавая мышца руки ( tri, — три, cep, — голова).Он представляет собой единственную составляющую задней группы мышц руки, охватывающую почти всю длину плечевой кости. Трехглавая мышца плеча состоит из длинной медиальной и латеральной головок, которые берут начало от их соответствующих прикреплений на плечевой и лопатке и вставляются через общее сухожилие на локтевой кости.
Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, его длинная головка способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Помимо движения, трицепс плеча также играет роль в создании анатомических пространств, через которые проходят сосудисто-нервные структуры. Это делает трехглавую мышцу плеча важным хирургическим ориентиром.
В этой статье мы обсудим анатомию и функцию трехглавой мышцы плеча.
| Происхождение | Caput longum — tuberculum infraglenoideum scapulae Caput mediale — facies posterior humeri (выше sulcus nervi radialis) Caput laterale -facies posterior humeri (ниже sulcus nervi radialis) |
| Вставка | Olecranon ulnae, antebrachii фасция |
| Действие | Articulatio Cubiti: Extensio antebrachii Articulatio glenohumeralis: Extensio et adductio brachii |
| Иннервация | Лучевой нерв (C6-C8) |
| Кровоснабжение | Глубокая артерия, коллатеральная локтевая артерия, верхняя локтевая артерия |
Начало и вставка
Трехглавая мышца плеча имеет три головки, каждая из которых имеет собственное происхождение:
- Длинная головка происходит от подгленоидного бугорка лопатки , который представляет собой шероховатую область на нижнем крае суставной ямки.Его прикрепление проходит немного выше к прилегающей суставной губе и сливается с плечевой капсулой плечевого сустава, что способствует его устойчивости.
- Боковая головка образуется из узкого линейного гребня на задней поверхности плечевой кости, всего на выше лучевой бороздки . Часть мышечных волокон также отходят от боковой межмышечной перегородки. Его прикрепление идет вверх наискосок, начиная от латерального края плечевой кости за дельтовидным бугорком.Отсюда он простирается до хирургической шейки плечевой кости, медиальнее места прикрепления малой круглой кости и выше места прикрепления медиальной головки трицепса.
- Медиальная головка перекрывается длинной и боковой головкой трицепса. Он имеет широкое начало по всей задней поверхности плечевой кости ниже лучевой бороздки . В частности, его прикрепление распространяется на удлиненную треугольную область на плечевой кости. Вершина треугольника расположена на медиальной границе плечевой кости над местом прикрепления большой круглой кости, а основание — это линия, соединяющая медиальный и латеральный надмыщелки плечевой кости.Медиальная головка имеет дополнительное прикрепление к задней части медиальной и латеральной межмышечной перегородки .
Все три мышечных брюшка сходятся на общем сухожилии, которое прикрепляется к задней части проксимальной поверхности локтевого отростка локтевой кости. В латеральном направлении полоса волокон продолжается ниже над анкониальной мышцей, чтобы слиться с предпяточной фасцией предплечья.
Знаете ли вы, что с помощью нашей диаграммы мышц верхней конечности можно быстрее и эффективнее изучить анатомию трехглавой мышцы плеча и каждой другой мышцы верхней конечности? Попробуйте, а потом поблагодарите нас!
Отношения
Triceps brachii — единственная мышца в заднем отделе руки.Верхняя часть длинной головки трицепса прикрыта задней границей дельтовидной мышцы. Длинную головку трицепса можно пальпировать как возвышение, параллельное и медиальнее задней границы дельтовидной мышцы, когда локоть разогнут.
По ходу движения длинная головка трицепса опускается через клиновидный промежуток между большой и малой круглыми мышцами и плечевой костью, образуя три различных анатомических пространства.
- Верхнее треугольное пространство ограничено малой круглой и подлопаточной мышцами сверху, большой круглой мышцей снизу и длинной головкой трицепса сбоку.Это пространство позволяет проходить артерии и вене, огибающей лопатку, из подмышечной области в область лопатки.
- Нижнее треугольное пространство , также называемое треугольным промежутком, ограничено большой круглой мышью сверху, длинной головкой трицепса медиально и плечевой костью сбоку. Это пространство представляет собой канал между задним и передним отделами руки, по которому проходят лучевой нерв и глубокие плечевые сосуды.
- Четырехугольное пространство представляет собой горизонтальную щель или туннель, ограниченный подлопаточной мышцей и малой круглой мышцей сверху, большой круглой мышцей снизу, длинной головкой трицепса медиально и хирургической шейкой плечевой кости латерально.Это пространство позволяет подмышечному нерву и задней огибающей плечевой артерии и вене проходить из подмышечной области в заднюю область плеча.
Ниже начала латеральной головки и выше начала медиальной головки лучевая бороздка проходит от верхнего медиального края плечевой кости вниз и латерально по направлению к латеральной границе; он содержит лучевой нерв, глубокую плечевую артерию и вену.
На медиальной стороне руки медиальная головка трехглавой мышцы проходит по направлению к двуглавой мышце плеча спереди.Пространство между медиальной головкой трехглавой мышцы и двуглавой мышцей плеча образует медиальную двуглавую борозду , которая обеспечивает проход для плечевой артерии, срединного и локтевого нервов.
Есть ли у вас проблемы с пониманием сосудисто-нервных структур руки? Ознакомьтесь с другими нашими статьями, видео, викторинами и схемами с пометками, чтобы быстро освоить эти структуры!
Иннервация
Трехглавая мышца плеча иннервируется лучевым нервом , который дает отдельную ветвь для каждой головки.Значение корня C6 лучевого нерва иннервирует латеральную головку, значение корня C7 иннервирует длинную головку, а значение корня C8 снабжает медиальную головку.
Кровоснабжение
Трехглавая мышца плеча в основном снабжается кровью через глубокую плечевую артерию и верхнюю коллатеральную артерию локтевой кости , которая выходит из плечевой артерии. Дополнительное питание боковой головки трехглавой мышцы плеча обеспечивается задней огибающей плечевой артерии.
Функция
Трицепс и двуглавая мышца плеча являются основными мышцами, контролирующими движения локтя. Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе.
Более конкретно, трицепс принимает участие в активном разгибании , которое происходит как в результате сокращения трехглавой мышцы плеча, так и расслабления двуглавой мышцы плеча. Таким образом, трицепс плеча наиболее активен в толкающих или толкающих движениях, а также поддерживает вес тела на руках при полусогнутых локтях (например,грамм. при подъеме со стула руками).
Однако во время пассивного разгибания предплечья (например, при опускании тяжелого предмета) разгибающее действие трицепса заменяется силой тяжести, и движение контролируется активным удлинением или эксцентрическим сокращением двуглавой мышцы плеча и других сгибателей плеча. предплечье.
Медиальная головка трицепса активна при всех формах разгибания предплечья, в то время как длинная и боковая головка в значительной степени активны только во время разгибания в локте, которое происходит против сопротивления.
У длинной головки трицепса есть несколько дополнительных действий, отражающихся на точках крепления:
- Благодаря прикреплению на лопатке длинная головка также может воздействовать на плечевой сустав, производя разгибание руки .
- Поскольку прикрепление длинной головы также совпадает с плечевой капсулой, оно способствует стабильности плечевого сустава . В частности, он помогает удерживать головку плечевой кости в суставной полости и предотвращает ее смещение вниз.
- Когда рука вытянута, длинная головка может воздействовать на плечевую капсулу, вытягивая вверх плечевую кость и вызывая приведение руки .
Клинические записи
Важно проверить целостность лучевого нерва при травмах руки или вокруг нее. Проксимальная травма руки может полностью парализовать все три головки трехглавой мышцы и серьезно ограничить разгибание предплечья, особенно при сопротивлении.Травма середины диафиза плечевой кости, например перелом , может привести к повреждению лучевого нерва, поскольку он проходит в радиальной бороздке. Такое расположение травмы может сохранить большую часть функционирования трехглавой мышцы, и разгибание предплечья может быть только ослаблено, но у пациента может появиться «опускание запястья» из-за паралича мышц, разгибающих запястье.
Любое сухожилие подвержено травмам; прикрепление сухожилия трехглавой мышцы к локтевому суставу не является исключением.Любая деятельность, которая чрезмерно задействует трехглавую мышцу, может вызвать воспаление и повреждение сухожилия, что приведет к боли и отеку возле места прикрепления мышцы к олекранону.
Источники
Артикул:
- Palastanga, N., Field, D., & Soames, R. (1989). Анатомия и движение человека: структура и функции. Оксфорд, Англия (6-е издание): Черчилль Ливингстон.
- Стандринг, С. (2016). Анатомия Грея: анатомические основы клинической практики (41-е изд.). Эдинбург: Эльзевьер Черчилль Ливингстон.
- Мур, К. Л., Далли, А. Ф., и Агур, А. М. Р. (2014). Клинически ориентированная анатомия (7-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Иллюстраторы:
Трёхглавая мышца плеча (musculus triceps brachii) — Yousun Koh
Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Подробнее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
© Если не указано иное, все содержимое, включая иллюстрации, является исключительной собственностью Kenhub GmbH и защищено немецкими и международными законами об авторских правах. Все права защищены.Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания больших рук
Значит, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать проверять твоё телосложение.Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.
Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?
На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.
Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.
Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую нацелены на него, и стратегии, которые помогут вам в этом — будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.
Полностью изолировать боковую головку невозможно.Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это мало чем отличается от того, как вы делаете упор на нижнюю часть пресса по сравнению с верхней, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой, или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра при тренировке квадрицепсов.
Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.
1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках
Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но и, в частности, боковую головку.
Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая, по сути, требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.
День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд.Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.
Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Таким образом, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.
Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредотачиваются как на длинной, так и на боковой головах.
2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения
Если многосуставные упражнения — ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ — нет.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, еще до того, как начнется утомление. Затем вы добавляете односуставные движения.
Напомню, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).
С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.Чем выше нагрузка, тем больше мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно, выполняя первые одно или два упражнения в вашей повседневной жизни.
Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.
Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс.Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.
3. Включите второе боковое движение головы в свой
Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали. Так что если вы начали с отжиманий на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь с одинаковым диапазоном повторений.
Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы.Есть даже машины, которые имитируют это движение.
В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.
4. Не останавливайтесь на неудаче
Если ваша цель — нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом является доведение сетов до мышечного отказа.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка. Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.
Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.
Без корректировщика
Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет вам быстро входить и выходить из стартовой позиции. Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.
Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с перерывом на 20 секунд каждый. У вас получится примерно 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.
Dropsets: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить свой подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.
Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях с нагрузкой на кегли, когда у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.
С корректировщиком
Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.
Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.
Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.
5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту
Когда вы тренируете каждую часть тела один раз за пятидневный период, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы делать ее дважды за то же количество дней. Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.
Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.
То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности толкающих мышц. Вот то, что не должен делать : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день.Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.
Вместо этого подумайте о том, чтобы пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день. Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.
Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы раньше не испытывали.
6. Попробуйте новые боковые движения головы
Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в тренажерный зал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.
Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .
Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной. Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.
Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Для вас это может быть довольно легко, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.
Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить нагрузку на боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти приподнятыми, чтобы лучше изолировать трицепс. Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему придать движению изюминку.
С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично смотрится спереди.
Как делать отжимания на трицепс
Иногда стоит сделать что-то еще сложнее. Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху. Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.
«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус, — поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса. приложение для обучения Trainiac . Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.
Результат: кричащий — но ваяющий — трицепс.
Как делать отжимания на трицепсПрактическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на одном уровне. Вытяните руки ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад, и упирайтесь руками в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым. Медленно опускайтесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным. Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.
Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними.Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.
Отжимания на трицепс нацелены на подталкивание мышц верхней части тела.
Советы по форме: Отжимания действительно тяжелые, поэтому ваше тело может естественным образом опускать бедра и выгибать руки, говорит Трипп. Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а тело находится на прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем опустите полностью вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх, он добавляет.
Преимущества отжиманий на трицепсОтжимания на трицепс нацелены на ваши мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы, при дополнительной поддержке мышц груди, плеч и кора. В то время как обычные отжимания — руки немного вытянуты вперед и локти направлены перпендикулярно телу — прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, — объясняет Трипп.
Отжимания на трицепс — отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила.По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в процессе работы, это упражнение легко упростить, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу. (Просто убедитесь, что вы по-прежнему прижимаете локти к груди, так что это все еще сложно.)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировкиОтжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашей тренировке.Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части тела или всего тела в неделю, Трипп рекомендует отработать отжимания на трицепс в одну или две из этих тренировок.
Трип говорит, что это отлично работает в схеме рук, которая сосредоточена на силе толчка, наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, регулярные отжимания или жим со штангой от груди. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягивание или тяга в наклоне — для достижения баланса мышц в верхней части тела.
Вы можете дополнительно включить отжимания на трицепс в схему HIIT, чтобы повысить силу и включить немного другой диапазон движений. Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в рутину для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.
Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и когда вы поднимаетесь, начните вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп.Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.
Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Biceps And Triceps Pic Editor 1.0 Скачать бесплатно
Описание издателя
✭ Мечтаете о «идеальном теле» с сильными подтянутыми руками? Если вы хотите иметь потрясающие «мышцы рук», у нас есть идеальное приложение для вас. Это наш Biceps And Triceps Pic Editor ✭ — новое приложение для Android ™, где вы можете получить отличные «бицепсы и трицепсы» и «сильные руки», как настоящий бодибилдер.Это очень просто — как и в других приложениях для редактирования, вам нужно только загрузить свою картинку, применить одну из наклеек с картинкой, сделать пару корректировок, и следующее, что вы знаете, — у вас супер тело! Вы быстро улучшите бицепсы, трицепсы, предплечья и силу, поэтому вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы делать сгибания рук, разгибание трицепсов или жим лежа узким хватом. С помощью нашего крутого «фоторедактора» вы увеличите свою мышечную массу, применив стикер с рисунком, соответствующий цвету вашей кожи, подгоняя его под руку и создавая потрясающие фотомонтажи.Тогда ты сможешь поделиться своим невероятным телом трансформация во всех социальных сетях. Ваши друзья будут впечатлены вашим новеньким подтянутым телом! Итак, получите наше новое приложение для фотомонтажа бесплатно! Загрузите его сегодня и приготовьтесь воплотить в жизнь свою мечту!
✔ Создавайте привлекательные сильные руки с помощью реалистичных фото-стикеров;
✔ В нашей бесплатной галерее изображений вы найдете множество наклеек, которые можно легко прикрепить к руке;
✔ Это очень просто в использовании — просто загрузите несколько изображений со своего смартфона и начните редактирование фотографий с помощью нашего Biceps And Triceps Pic Editor ✭;
✔ Наклейте фотонаклейки на верхнюю часть тела, вращая, изменяя размер и перемещая их;
✔ Персонализируйте свои фотографии — поместите текст на изображения и сделайте идеальную обложку журнала;
✔ Поделитесь своим фотомонтажом с друзьями на Facebook, Instagram или Twitter!
✭ Вам не нужно ходить в тренажерный зал и составлять план тренировок, чтобы получить разорванные и «подтянутые руки»! У нас есть для вас простой способ! Вы можете похудеть, накачать мышцы рук, груди и плеч и выглядеть как известный культурист с помощью бесплатного приложения Biceps And Triceps Pic Editor.Выберите свой любимый дизайн стикера и используйте множество инструментов для редактирования, чтобы увеличить мышечную массу и получить колоссальные руки. Если вам нравится играть в интересные игры с переодеванием и макияжем, вам понравится украшать свое тело этими замечательными наклейками для мышц. Это приложение подходит как мужчинам, так и женщинам любого возраста. Итак, продолжайте и попробуйте! Наслаждайтесь фотографиями и получите спортивное тело прямо сейчас!
✭ Приготовьтесь укрепить свои дряблые руки с ✭Biceps And Triceps Pic Editor ✭ — лучшим приложением, которое поможет вам похудеть и построить большие и сильные руки.Загрузите свою фотографию, и этот редактор фотоэффектов мгновенно преобразит ваши мышцы. Этот крутой производитель бодибилдеров поможет вам показать всем, насколько вы красивы. Если вы поклонник бодибилдинга, тренировок на бицепс, сгибания бицепса, разгибания трицепса лежа и других упражнений на верхнюю часть тела, скачайте наш фоторедактор бесплатно! Вопрос, как сделать руки четкими, больше никогда не будет вас беспокоить, потому что с этим приложением вы можете иметь идеальное тело без сотен упражнений.
✭ Пора начать полное преображение тела! Загрузите Biceps And Triceps Pic Editor ✭ сегодня, войдите в мир фитнеса и наберите максимум мышц, не двигая пальцем! Он покажет вам, как редактировать фотографии как профессионал! Укрепляйте и растите руки с помощью необходимых наклеек на бицепс, трицепс и предплечья, которые вы можете добавить к своим фотографиям и быстро получить подтянутое и подтянутое тело! Вы также можете использовать этот редактор фотомонтажа, чтобы изменить образы друзей и сделать их похожими на известных бодибилдеров.Это приложение — отличная возможность для фантастической фото-шутки, которая может сделать ваш день. Итак, скачайте его сейчас и наслаждайтесь!
* Android ™ является товарным знаком Google Inc.
О редакторе Pic для бицепсов и трицепсов
Biceps And Triceps Pic Editor — бесплатное приложение для Android, опубликованное в списке приложений для отдыха в разделе «Дом и хобби».
Компания, которая разрабатывает редактор изображений для бицепсов и трицепсов, — это Weird Funny Apps. Последняя версия, выпущенная его разработчиком, — 1.0. Это приложение было оценено 1 пользователями нашего сайта и имеет средний рейтинг 3.5.
Чтобы установить Biceps And Triceps Pic Editor на свое устройство Android, просто нажмите зеленую кнопку «Продолжить в приложение» выше, чтобы начать процесс установки. Приложение размещено на нашем сайте с 24 июня 2016 г. и было загружено 637 раз. Мы уже проверили, безопасна ли ссылка для загрузки, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное приложение с помощью вашего антивируса. Если ваш антивирус обнаруживает Biceps And Triceps Pic Editor как вредоносное ПО или если ссылка для скачивания com.Wfa.Biceps.And.Triceps.Pic.Editor не работает, используйте страницу контактов, чтобы написать нам.
Как установить Biceps And Triceps Pic Editor на ваше устройство Android:
- Нажмите кнопку «Продолжить в приложении» на нашем веб-сайте. Это перенаправит вас в Google Play.
- После того, как редактор изображений Biceps And Triceps Pic Editor появится в списке Google Play вашего устройства Android, вы можете начать его загрузку и установку.
