Трицепс зачем качать – правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Содержание

как и зачем их выполнять (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».  

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.  

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.  

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».

Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.

Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность —  именно вам.  

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.   

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс

Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.

* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.

* Работайте в спокойном темпе.

* Основное усилие совершайте на выдохе.

* Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Отжимания от опоры

Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните

10-15 таких.

Отжимания со стулом (усложненный вариант)

Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Разгибания с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Подъем рук с бодибаром

Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните

10-15 таких.

Разгибание с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.

Разгибание с гантелями (вариация)

Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по

15-18 таких в каждую сторону.

Разгибание из-за головы

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Разгибание с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро.  Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.

Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук. 

www.jv.ru

Что такое мышцы трицепса и зачем их тренировать?.. – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

На самом деле правильнее говорить либо о трицепсе, либо о мышцах задней поверхности плеча  (это их обычно имеют в виду, когда пишут мышцы трицепса ).

Встаньте перед зеркалом и разведите руки в стороны ладонями вниз. Встали?  А теперь слегка потрясите руками.

Та мышца, которая тянется по низу плеча, от подмышки до локтя, и есть трицепс. Спрашивается, зачем мы ею трясли? Да чтобы увидеть, насколько некрасиво смотрится рука с вялыми трицепсами.

Легкие упражнения на мышцы трицепса

Как только вы увидели, что трицепс слабенький, сразу включайте упражнения на его развитие в вашу программу тренировок.

Начинать, конечно, надо с простых упражнений (да тяжелые у вас вначале и не получатся).

1. Встаньте перед зеркалом, слегка расставив ноги, колени расслаблены. Возьмите в руку гантель весом в 2 кг. Поднимите руку вверх, согните в локте. Получится, что гантель легла на область между лопатками.

Другой рукой поддерживайте локоть работающей руки. Сгибайте и разгибайте руку в локте.

Сделайте по 15 раз каждой рукой, 3 подхода. Между подходами отдохните, походите и спокойно подышите.

2. Ложитесь на скамью, взяв в обе руки по гантеле, вес — 2-2,5 кг. Аккуратно разгибайте и сгибайте руки в локтях. Торопиться не надо, чтобы случайно не выронить гантель.

Также делается по 12-15 раз и три подхода в упражнении.

Более тяжелые упражнения на трицепс

Когда ваши мышцы немного окрепнут, и вы сможете делать эти упражнения с весом в 3-4 кг, переходите к более тяжелым упражнениям.

Это нужно для того, чтобы обрисовать рельеф трицепса. Проработанные мышцы трицепса выглядят очень красиво и придают рукам сексуальность…

Поставьте две скамьи одна напротив другой. На первую садитесь, держась руками за края, как показано на картинке.

Ноги положите на другую скамью, опираясь на пятки. Медленно опускайте тело вниз со скамьи и обратно, как на картинке.

Это упражнение сначала покажется вам очень сложным, потому что оно действительно тяжелое. И в первый раз вряд ли вам удастся сделать больше, чем 5-6 раз за подход.

Но по мере тренированности вы будете делать все больше упражнений в подходе, а ваши руки приобретут красивый рельеф!..

prosportpit.ru

8 типичных ошибок тренировки трицепсов

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Автор: Билл Гейгер

Может показаться, что тренировка трицепса — самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1. Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Отжимания в тренажере

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель — взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов — отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8-12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения из-за головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта — разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так. Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». — «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы — ошибка, которую допускают многие атлеты — вы снова вовлекаете в движение плечи.

Разгибания на трицепс с канатной рукоятью

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения — хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. — «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Список литературы

  1. Джо Уэббен, Джим Стоппани. Сильные руки и туловище. Кинетика тела человека. Чикаго, 2009.

Читайте также

dailyfit.ru

Можно ли качать бицепс и трицепс за одну треннировку, точнее, полезно ли это? ! Что посоветуете?!

можно. И можно комплекс упражнений составить

Банку на штангу к груди стоя подымать… а трицепс турничок и от пола отжиматься…. так же есть тренажор где блин вешаешь и как оджимание только на себя тянешь…

Да, методика мыщц — антагонистов называется. начинать нужно с трицепса.

Лучше всего для гармоничного развития подтягивания разным хватом и брусья. Занятия с весом нужны, но тут главное не перестараться, иначе руки плохо будут гнуться.

Мышцы антагонисты качаються, когда атлет достаточно опытен и имеет хорошие физические данные, опыт хотя бы 5 лет. массы хотябы 100 кг, вес минимальный на бицепс 20 кг, на трицепс 20 кг (то есть развитие равноценное!), тогда есть смысл включать программу прокачки мышц -антагонистов в одну тренировку! А если вы начинающий тростник, то нечего и пыжиться! Если будут вопросы… в личку…

Если набираете массу — то не имеет. Разве что включать дополнительную легкую/среднюю тренировку. Допустим, понедельник — у вас бицепс, среда — трицепс, в пятницу, если позволяет программа и опыт, можно в легкую прокачать и бицепс и трицепс, чтобы размять мышцы и улучшить кровоснабжение. От программы многое зависит, потому что и бицепс и трицепс косвенно работают во всех упражнениях на торс, поэтому, возможно, вам и не нужно переживать по этому поводу.

Трицепс 1.Жим штанги узким хватом, больше вес, меньше повторы. 2.Французский жим 3.Разгибание рук на блоке. Теперь бицепс. 1.Подъем штанги на бицепс 2.скамья скотта.

Мышцы качаю атогенные т. е противоположные — можно .

да, конечно можно, даже нужно

Я так не делаю. Биц с утра, триц — после обеда.

да не вопрос, качай, только член не сломай, я о руке! А как ты думаешь пиво с соленой рыбой полезно? Так почему его все дудлят? Видно не заморачиваются размерами бицепса и трицепса!

1.Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ — дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют «разгрузочные» периоды «легкого» тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в «застой»,а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Сначала идут 4-8 недель «массонаборного» цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к «разгрузочному» циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. 2.Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. 3.Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно «акцентировать» другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, «ведущим» становится длинный пучок. Ну и особенно «несладко» ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя. Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет «коврового бомбометания». 4.Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 5.Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя — плечевая мышца. Тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. 6.Укрепляй кисть и предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. 7.Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам — особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда разогреетесь, переходите к «легким» 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы. 8.Не пренебрегай техникой ради больших весов. 9.Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы — это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует «загонять» до смерти. 10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.

Это хорошо, очень эффективный метод качать руки на одной тренировке!

touch.otvet.mail.ru

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков —  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.


Методика накачки трицепса

  • Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.
  • Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).
  • Не тренируйте трицепсы в один день с грудью – разнесите эти группы мышц как можно дальше друг от друга.
  • Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.
  • Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений – от 8 до 15.
  • Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и «добивая» изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

iron-health.ru

Как накачать трицепс | Тренировка трицепс по науке

Пять лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения

бодибилдерЯ продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения.

Если вы не читали мой предыдущий шедевр, вкратце расскажу всю подоплеку событий. В 2010 году Бред Контрерас – фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру  по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения.

Решив не бить себя в грудь, доказывая, что новое лучше старого, а штанга эффективнее тренажера, он взял себе в помощь медицинский прибор под названием электромиограф. Этот аппарат, с помощью датчиков закрепленных на теле, замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон вовлекается в работу, и тем упражнение эффективнее. Чистая физика, никакого дедушки Вейдера с его принципами.

И скажу честно, Контрерасу отлично удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Вы можете не согласиться с выводами, полученными в результате эксперимента. И продолжите качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но узнать о результатах этих исследований определенно стоит.

Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

  1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
  2. В научном эксперименте, способном ответить на вопрос как накачать трицепс, принимали участие упражнения, развивающие в основном длинный пучок трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. Чем больше он становится, тем объемнее выглядит и сам трицепс. С одной стороны это хорошо. Но в то же время означает, что эффективность движений для увеличения мышечной массы латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть. И согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе  с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И  попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Форсированные повторения – техника выполнения  упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их в стороны. Если в случае с упражнениями на бицепс, огромную роль в его построении играет супинация, то здесь коронное место отводится противоположному движению – пронации.

Пронация – разворот кисти руки к низу вокруг своей оси.

Выполняя пронацию кисти во время выполнения упражнений на трицепс, мы добиваемся его пикового сокращения, вовлекая в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон.  И, точно так же как с бицепсом, при выполнении пронации необходимо выполнить задержку трицепса в сокращенном положении.

То есть трицепс нужно разогнуть, кисти развести в стороны и замереть, чувствуя, как растет мышечная масса наших больших рук. Шутка.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

  • Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
  • Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
  • Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
  • Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

И еще один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля. 

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

  • Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
  • Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
  • Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Неделя 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Разгибания с веревочной рукоятью

77-9
Разгибания на верхнем блоке из-за головы4

10-12

Отжимания на брусьях3

10-12

Неделя 2

УпражнениеУпражнение

Упражнение

Разгибания с прямой рукоятью

77-9
Разгибания на нижнем блоке из-за головы4

10-12

Французский жим штанги лежа

3

10-12

Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.

Особенно мне нравится жим  штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не  способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса.  Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.

Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: “Тренажер Смита |  Признание в любви”. Очень советую ее прочесть.

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как качать трицепс: какой способ выбрать

Здравствуйте, друзья! Мы, авторы блога братьев Валитовых, рады приветствовать на нашем блоге всех любителей бодибилдинга, чтобы вместе с Вами разобраться с вопросом, как качать трицепсы. Так как именно трицепс вместе с бицепсом дополняют объем руки, придавая мужской фигуре особый шарм, который привлекает восхитительные взгляды многих женщин.

Поэтому для того, чтобы придать форме своей руки красивый, правильный и эстетичный вид, профессиональные спортсмены или любители бодибилдинга уделяют особое внимание при работе над этой частью тела в тренажерном зале и домашних условиях.

Что же представляет собой трицепс? Какие оптимальные упражнения нужно включать в план тренировок для его проработки, укрепления и роста. Каких основных базовых правил должны придерживаться атлеты при накачивании трицепса и совершенствования своего тела, об этом Вы узнаете немного попозже.

Оставайтесь с нами, читайте, будет интересно!

Обратимся к анатомии

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, являющуюся антагонистом бицепса. Это значит, что ему присущи совершенно противоположные функции. Например, если бицепс, который составляет переднюю группу мышц плеча, отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет ее разгибание.

Визуально именно трицепс определяет основную форму плеча, так как он занимает две трети объема верхней части руки и состоит из трех мышечных головок:

  1. Латеральной, основной, имеющей подковообразную форму.
  2. Медиальной, средней в этой группе мышц
  3. Длинной, с функцией движения руки вниз вдоль тела.

Накачиваем идеальную подковообразную форму плеча

Получив элементарные сведения из анатомии, и узнав механизм движения плечевой зоны руки, можно идти дальше, чтобы разобраться, как получить совершенные трицепсы в тренажерном зале. При этом нужно всегда помнить о:

  1. Использовании правильной техники.
  2. Поднятия оптимального, не слишком большого веса.
  3. Правилах безопасности.

Поэтому рассмотрим основные упражнения, которые можно подключать к тренировочной программе.

Тяга верхнего блока

Проверенные временем тренажерные тяги на блоке считаются неоценимым для тренировок трицепса, получения необходимого сжатия и сокращения. При этом рабочим органом тренажера может быть:

  • Прямая перекладина;
  • V- образная перекладина;
  • Веревочная навеска.

Работать на вертикальном тренажере с блоками всегда необходимо стоя, располагая ноги на ширине плеч. Подтягивая перекладину или веревку вниз к бедрам, руки полностью должны распрямиться, чтобы в работу задействовать весь трицепс.

Тренировка с прямой перекладиной позволяет отработать внутреннюю длинную головку. При использовании веревочной навески с хватом, при котором большие пальцы направлены вверх, больше уделяется внимание латеральной головке, которая придает трицепсу желаемую форму подковы.

Французский жим

Это одно из наиболее эффективных упражнений на проработку трицепса со штангой. Французский жим можно выполнять:

  • Лежа;
  • Стоя;
  • Сидя.

Для упражнения в положении лежа нужно лечь на плоскую скамью, взять прямой или гнутый гриф, поднять груз на прямых руках прямо вверх над корпусом. При этом руки можно отвести немного назад к голове в плечевом суставе, когда трицепсы будут испытывать максимальную нагрузку.

Для упражнений в положении стоя, обязательно нужно согнуть руки в локтях, потом опустить штангу к голове, держа угол верхней части рук. Штангу при этом следует остановить над головой в трех сантиметрах, а потом выпрямить руки на исходную позицию.

Именно на этом месте своего рассказа мы хотим предложить Вам немного разнообразить выполнения французского жима.

Для этого можно воспользоваться скамейкой для пресса. При этом Вы должны знать, что работая на скамье, имеющей отрицательный наклон можно использовать меньший груз штанги, чем на скамейке с положительным наклоном. Меняя углы наклона, можно успешно добиться отличных результатов развития своих трицепсов.

Отжимания

Упражнений на отжимание при накачивании трицепсов существует огромное множество, которые заставляют работать все составляющие элементы трехглавой мышцы. Это могут быть отжимания:

  • На брусьях;
  • На турнике;
  • От скамьи;
  • От пола.

Эти упражнения более эффективны, когда они используются вместе с другими упражнениями в комплексе тренинга. При этом брусьями и турником очень хорошо пользоваться в зале для набора массы, силы и развития рельефных мышц. В домашних же условиях оптимально работать от пола и скамьи.

Разгибания рук

Здесь мы сделаем акцент не на разгибаниях рук при французском жиме со штангой или работе на тяговом блоке, которые хорошо растягивают мышцы, а на традиционных простых и удобных гантелях. Как спортивные снаряды они универсальны, для работы в зале и домашних условиях.

Упражнения на разгибание рук с гантелями можно выполнять:

  • Стоя;
  • Сидя на скамье с прямой или наклонной спинкой;
  • Из-за головы;
  • В наклоне;
  • Лежа.

Разгибание рук с гантелями нужно выполнять по 5 подходов и до 10 повторений. Комплекс этих упражнений хорошо прорабатывает все головки трехглавой мышцы плечевого пояса.

Советы и рекомендации

Чтобы упражнения из комплекса тренинга работали для придания рукам классических, хорошо накаченных, рельефных, объемных трицепсов, как профессиональным бодибилдирам, так и начинающим атлетам, следует придерживаться некоторых базовых правил.

  1. Выполнять основные упражнения только после разминки.
  2. Основные упражнения на трицепс входят в группу изолирующих, поэтому во время их тренировки другие группы мышц в работе не участвуют.
  3. Для получения эффективного результата во всех упражнениях необходимо соблюдать точность техники выполнения.
  4. При работе со штангой, нужно осторожно подбирать вес.
  5. Все упражнения выполняются аккуратно, плавно, без рывков.

Удобно, инновационно, профессионально

Современные возможности интернета позволяют сегодня многим осуществлять самые инновационные идеи в жизнь. Можете попробовать интересный курс от Юрия Спасокукоцкого, в котором есть программы тренировок длямужчин и женщин.

Хотите больше знать каким способом накачать трицепсы, советуем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы всегда будете первыми знакомиться с новинками, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам любые интересующие Вас вопросы.

До свидания, до новых встреч!

дна склад веномакс препарат дозировки

bratyavalitovy.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *