Трицепс упражнения для женщин с гантелями – Упражнения для трицепса для женщин: боремся с дряблыми руками

Содержание

упражнения с гантелями на трицепс для девушек в домашних условиях

Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.

Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!

Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.

Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.

Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Вам понадобится: гантель весом 1 кг.

Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.

Можно выполнять упражнения с гантелями на трицепс дома или в зале, тут как кому удобнее. Если нет гантелей, не беда, можно взять бутылки с водой и заниматься с ними. Главная задача — почувствовать работу мышц рук и немного их нагрузить дополнительными весами.

Разгибание руки с гантелей на трицепс

Количество повторений: 25 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Поднимите правую руку вверх до высоты плеча. Из этого положения двигайте рукой вниз и вверх на расстояние 3 см, держа руку как можно ровнее. Сделайте 25 таких движений, а затем перейдите к другой руке.

Отжимания на трицепс

Количество повторений: 10

Примите упор лежа, поставьте руки ровно под плечами, а ноги на ширине бедер. Медленно опустите туловище к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их как можно ближе к телу.

Когда грудь коснется пола, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы кора и ног находятся напряженными на протяжении всего упражнения. Если это слишком тяжело для вас, выполняйте это упражнение, опустившись на колени. Сделайте 10 повторений.

Разгибание рук из-за головы

Количество повторений: 20

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Опустите плечи и напрягите мышцы кора. Локти должны смотреть вперед. Сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову. Распрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения двигаться должны только ваши предплечья и при при правильно выполнении должна ощущаться нагрузка именно на трицепс. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений.

Боковая планка с гантелью

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в левую руку и примите исходное положение боковой планки, при этом правую руку согните в локте и пометите ровно под плечом. Ноги сложите вместе. Оторвите бедра от пола таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите вытянутую с гантелью левую руку ровно над плечом. Опустите левую руку до уровня параллельного полу. Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой стороны, а затем возьмите скакалку для выполнения быстрой кардиотренировки.

1-минутное интенсивное кардио: прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 1-ой минуты, при этом вращайте запястья, а не руки.

Отведение рук в стороны

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Отведите правую руку назад и поднимите до уровня плеча, при этом ладони должны быть обращены вниз. Из этого положения прижмите руку к туловищу. Выполняйте такие короткие движения рукой из стороны в сторону, пока не сделаете 25 повторений. Перейдите к другой стороне тела и повторите упражнение.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps

womanshape.ru

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями

Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.

С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

1. Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

2. Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

3. Разгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.

4. Жим от пола

Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.

Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.

Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.

Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.

anisima.ru

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин

Постоянные диеты без выполнения физических упражнений делают тело дряблым и непривлекательным. А кому из женщин не хочется иметь красивую фигуру, подтянутые мышцы ног, рук, ягодиц?

Где бы вы ни занимались: дома, в спортзале, существует множество упражнений на трицепс для девушек по выбору. Можно пользоваться разнообразным оборудованием, дополнительными утяжелениями, тренажерами, или просто весом вашего тела.

Как правильно выполнять женщинам

  • До начала тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы верхних конечностей.
  • После каждого подхода старайтесь растянуть мышцы. Увеличить вы их не сможете, просто сделаете сильнее. При потере мышц в дальнейшем кожа не станет обвисать.
  • Сконцентрируйтесь для выполнения упражнений для рук в медленном темпе. Применение легкого утяжеления и быстрота движений полностью не смогут загрузить рабочие мышечные группы. А вот выполнение в максимально замедленном темпе создают сопротивление, и мышцы работают.
  • По мере приобретения крепости и силы, увеличивайте постепенно нагрузку до комфортного уровня.
  • Перегружать организм во время тренировки не следует, выполняйте задание такое количество раз, на сколько хватает сил. В случае, когда максимальное число повторов кажется легко выполняемо, увеличьте утяжеление.
  • Отдыхайте между подходами не более тридцати секунд, отдых между упражнениями длится две минуты.

Упражнения для женщин

Подтягивание снаряда к верхней точке шеи.

  • Исходная позиция стоя, снаряды в спущенных руках.
  • На вдохе подтяните предметы утяжеления к бороде, поднять надо локтевые суставы и плечевой отдел. Ладони находятся на уровне шеи.

Разгибание конечностей с предметом утяжеления.

  • С основного положения, стоя или сидя, стопы на ширине плечевого отдела.
  • Тяжелый груз берите в руку.
  • Разгибание и сгибание рук, которые находятся вплотную возле головы.

Тяга гантелей с наклона.

  • Делаем наклон вперед под углом сорок пять градусов. Спина прямая, чуть прогнута в отделе позвонка.
  • Предметы подтягивайте к себе до сведения лопаток вверху.
  • Нижние конечности прижаты крепко к туловищу, локти направлены вверх.
  • Три подхода по десять выполнений.

Жим гантелей вверх с выпадом.

  • Выполняем выпад левой стопой назад руки со снарядами на уровне уха.
  • Левую конечность согните в колене и выведите вперед, снаряды поднимаем вверх.
  • Выполняйте каждой ногой по двенадцать раз.

Занятия для рук в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями есть возможность выполнять и дома, и в спортзале.

  • Исходная позиция. Колено левой ноги ставим на горизонтальный стул. Левой рукой обопритесь о плоскость предмета. Снаряд берем правой кистью, вес упорядочите в зависимости от собственного уровня. Корпус находится синхронно полу. Лопатки сдвинуты, активирован пресс.

Рука с гантелью согнута в радиусе девяносто градусов. Разгибаем неспешно. Локтевой сустав закреплен на месте. Во избежание перегрузки локоть до конца не разгибать. Верните руку в начальное положение. Дышите правильно: вдыхайте при опускании предмета в нижнюю точку. Делайте выдох, когда поднимаете снаряд вверх. Выполните три подхода по пятнадцать раз каждой рукой.

  • Обе руки выпрямляем. С исходного положения, сидя на краю стула, снаряд держим двумя руками над головой.

Опускаем предмет вниз до упора, сгибая локтевые суставы. Делаем вдох. При подъёме в верхнюю точку производим выдох. Вес гантели должен быть больше, нежели при выполнении первого упражнения. На фото изображено поэтапное выполнение заданий. Обратите особое внимание на положение корпуса во время проработки трехглавой мышцы.

Прокачка трехи в тренажерном зале

Чтобы прокачать определенные мышцы в тренажерном зале, также существует масса упражнений. Для мужчин не составляет большого труда накачать рельефные мышечные группы рук, икроножные мышцы, грудные. Рассмотрим самые эффективные и зачастую употребляемые упражнения для получения красивых рук.

Если прорабатывать мышцы нижних конечностей от лопаток до кистей, придерживаться техники выполнения, иметь самодисциплину — результаты придут незамедлительно.

  1. Подъем штанги узким хватом. С техникой выполнения можно познакомиться, просмотрев видео — урок.
  2. С исходного положения, лёжа с гантелями.

Сгибание рук, и разгибание, не меняя положения локтевых суставов.

  • Подъем французский с положения, лёжа на скамье. Задание способствует прокачиванию длинной головки трехи, делает толщину и длину низа мышцы.
  • Выжимание штанги в положении сидя. Способствует увеличению задней длинной головки.
  • Жим, сидя в тренажёре. Французский жим требует идеального положения локтевых суставов, подавая их вперед, вы будете облегчать нагрузку на треху, а этого не стоит делать.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы. Прорисовывается верхняя часть.
  • Разгибание верхних конечностей с гантелей в наклоне. Таким методом можно конкретно прорисовать рельеф трехи.

Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.

Прокачка без гантелей

Прокачать трехглавую мышцу без железа вполне реально, но на это уйдет немало времени.

Всего этого будет достаточно, чтобы получить накачанные с рельефом руки.

Для девушек с проблемой лишнего веса

Упражнения на трицепс с гантелями помогут не только прокачать данную мышцу, но и сжечь некоторое количество лишнего жира.

  1. Отжимание с гантелями от лавки. Делайте задание пятнадцать раз в пяти подходах.
  2. С положения, наклонившись под углом шестьдесят градусов, выполните двенадцать разгибаний рук.
  3. Простые отжимания от пола. Необходимо выполнить пятнадцать повторов.
  4. С положения сидя выполните сгибания и разгибания рук. Старайтесь сделать как можно больше повторов с небольшими перерывами.

Если вы уделяете большое внимание собственной фигуре, то непременно обратите внимание на красоту рук. Хорошо развитые мышцы нижних конечностей делают всю фигуру гармоничнее и привлекательнее.

trainingbody.ru

Упражнения на трицепс для женщин очень просто

11.09.2013

  Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек – это руки, особенно задняя поверхность (трицепс). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса, имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы, так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.

  Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса. Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс – это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.

  Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз – вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения. На каждую руку делаем 15 – 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.

  Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.

 Вот самые распространенные ошибки:

  • — Не ровная спина
  • — Шатание локтя в разные стороны
  • — Раскачивание и закидывание руки
  • — Спешка

  Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения, к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества воды).

food4strong.com

Упражнения на трицепс для женщин

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане.  Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам накачать трицепс.

1. Отжимание на трицепс, лежа на боку

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте на

левый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

2. Отжимания с ногами на фитболе

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простых

отжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее. В исходном положении, локти прижаты к корпусу. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

3. Французский жим с гантелями лежа на фитболе

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа на

фитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите  руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны. Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх. Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

4. Французский жим гантели над головой стоя

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жим

гантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

5. Выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет для

начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу. Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук».

Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму. Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Мышцы кора следует удерживать в напряженном состоянии. После того, как исходная позиция готова, медленно опускайте туловище вниз. Если вы выполняете движение с узкой постановкой рук, в нижней точке, локти должны образовывать угол в 45 градусов относительно туловища. Если же вы выполняете упражнение с более широким хватом на трицепс, локти нужно держать как можно ближе к корпусу. После достижения нижней точке, сделайте небольшую паузу, примерно 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Если у вас есть нужный инвентарь дома, то подобные упражнения на трицепс для женщин можно вполне выполнять в домашних условиях без помощи фитнес-тренера, главное не лениться и сделать первые шаги на пути к красивому и подтянутому телу. И напоследок хочу, чтобы вы ознакомились с очень полезным и интересным видеороликом:

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Упражнения на трицепс для девушек — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.

Совет[править | править код]

Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.

Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.

Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.

Защитите локтевые суставы от травм[править | править код]

У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин

Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.

У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Тяга вниз на тросовом тренажере

Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.

Выполнение

Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.

Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).

Преимущество

Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.

Недостаток

Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.

Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендация

Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.

Вариант

Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.

Выполнение: на тросовом тренажере

Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

Выполнение: с отягощениями

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Выполнение: на тросовом тренажере

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

Преимущество

  • Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

Недостаток

  • Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

  • Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

  • Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
  • Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
  • Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

Разгибание рук на трицепс в наклоне

Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.

Выполнение

Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.

Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.

Преимущество

  • Из всех упражнений для трицепсов со свободными отягощениями данный вариант самый безопасный для локтевых суставов. Если у вас болят локти, когда вы выполняете другие упражнения для трицепсов, попробуйте сделать это.

Недостаток

  • Практически не дает растяжки, поэтому некоторым бывает трудно ощутить сокращение трицепсов.

Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.

  • Если вы ощущаете боль, прекратите тренироваться и позвольте суставам восстановиться в течение нескольких дней. Затем сможете продолжить прорабатывать трицепсы.

Рекомендации

  • Выпрямив руку, постарайтесь зафиксировать положение на как можно большее время, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Приготовьтесь к тому, что вам придется довольно сильно напрягать трицепс, выпрямляя руку во время выполнения упражнения. В этом состоит преимущество данного упражнения.
  • Вы сможете сосредоточиться на латеральной головке трицепса, если в положении с выпрямленной рукой немного повернете мизинец рабочей руки от себя.

Вариант на тренажере[править | править код]

Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.

Вариант на тренажере

sportwiki.to

Упражнения для трицепса для женщин. 10 упражнений с фото

Представляем вам комплекс из 10 упражнения для дженщин направленных на развитие трицепса. Упражнения нужно выполнять в той же последовательности, в которой они расположены в статье.

1. Прокачка трицепса с использованием резинового эспандера

Данное упражнения воздействует на мышцы дельты (задней стороны плеча) и трицепса. Встаньте правой ногой на эластичную упругую ленту эспандера, держа в левой руке его рукоять. Для большего сопротивления можно сократить длину используемой для упражнения ленты.

Согните правое колено и сделайте левой ногой широкий шаг назад, держа спину ровной, немного наклонитесь вперед. Возьмите ладонью эспандер, затем заведите неизогнутую руку с эспандером за бедра. На 1 счет задержитесь в данном положении, опустите руку. Повторите все движения по 20 раз по 3 подхода каждой рукой.

2. Верхняя тяга эспандера

Данное упражнение также осуществляется с помощью резинового эспандера. Встаньте в положение «ножницы», отведите правую ногу назад и закрепите под ней конец эластичного эспандера. Для большего сопротивления уменьшите длину используемой части эспандера. Держась правой рукой за рукоять ленты, согните правый локоть, подтянув его к уху (локоть должен быть заведен за тело). Вытяните руку с отведенной от тела ладонью над головой, затем отпустите. Повторите все этапы каждой рукой в 3 подхода по 15 раз каждый.

3. Верхняя тяга с гантелей

Данное упражнение помогает разрабатывать плечевой сустав, подготавливая вас к более сильным нагрузкам.

Встаньте прямо, раздвиньте ноги чуть шире расстояния между плечами; поднимите руку с гантелей над головой, ладонь отвернута от тела.

Поддерживая локоть свободной рукой, согните вторую в локте так, чтобы она коснулась лба и была параллельна уровню плеч. Затем вытяните тренируемую руку вверх для завершения упражнения. Повторять все этапы следует обеими руками поочередно 12 раз по 3 подхода.

4. Отжимания в упоре сзади от скамьи

Являясь весьма эффективным, данное упражнение не требует наличия дополнительного спортинвентаря, чтобы натренировать ваши руки. Вы можете приступать к нему в любом месте (на краю дивана, стула, стола).

Привстаньте к краю устойчивой поверхности, опираясь на руки так, чтобы ваши бедра их не касались. Продвиньте ноги немного вперед. Чем дальше ваши ноги вытянуты от скамьи, тем сложнее будет выполнять физическое упражнение. Согните локти и опустите бедра к полу так, чтобы угол сгиба ваших локтей равнялся 90 градусам. Далее займите первоначальное положение. Проделайте все этапы в 3 подхода по 15 раз.

5. Выпрямление руки назад стоя в наклоне

Удобство положения здесь достигается за счет прямой спины и равномерно распределённой нагрузки во время поднятия рук.

Для выполнения встаньте на колени, держа гантель в одной руке. Поднимите локоть по направлению к грудной клетке, прижмите его к телу. Не меняя положения плеча, разогните локоть так, чтобы рука коснулась бедер. Для завершения упражнения вернитесь к исходной позиции, стараясь держать локоть в одной позиции (близко к телу). Повторите по 15 раз 3 подхода, меняя руки.

6. Сгибание рук в положении на коленях

Встаньте на обе ладони и оба колена и опустите локти, прижав их к поверхности так, чтобы ладони были обращены к полу. Подтяните брюшные мышцы и совершите толчок от пола, выпрямляя при этом локти. Повторите комплекс движений 20 раз по 3 подхода. Чтобы усложнить задачу, расположите колени чуть дальше от рук.

7. Прокачка пресса для поддержания трицепсов

Отличное упражнение не только для трицепсов, но и для живота, щадящее плечи и запястья.

Примите сидячее положение, сомкнув согнутые колени, ступни прижмите к полу. Откиньтесь назад, встав на локти, предплечье и руки расположите на полу. Плечи должны находиться прямо над локтями.

Подтяните брюшные мышцы и выпрямите руки в локтях, примите сидячее положение. Согните локти и опуститесь снова на пол для завершения упражнения. Повторите все этапы 20 раз и в 3 подхода.

8. Французский жим лежа

Это упражнение для трицепса для женщин может выполняться при помощи гантели или гири, что добавит большую нагрузку на руки.

Займите лежачее положение, согнув колени и ступнями упираясь в пол, в руки возьмите гирю или гантелью (руки должны быть соединены). Опустите груз ко лбу, сгибая локти, которые всегда должны быть выше плеч. Выпрямите руки, завершая упражнение. Повторите данные движения 15 раз и по 3 подхода.

9. Отжимания в упоре лежа

Упражнение задействует работу трицепсов, грудной клетки и плеч.

Примите позу для отжиманий, расположив руки на полу ниже плеч. Сохраняя позвоночник в прямом положении, согните руки в локтях, прижимая грудную клетку к полу. Следите за тем, чтобы локти касались тела, а не были разведены в стороны. Примите начальное положение, проделайте все этапы по 12 раз в 3 подхода.

10. Жим от грудной клетки лежа


Это облегченное упражнение подойдет тем, кто желает подготовить себя к более тяжелым нагрузкам, таким как отжимания в упоре и лежа. Добавление гантелей или другого груза поможет сформировать трицепсы лучше, чем традиционный способ жима от груди.

Лягте на пол или на силовой тренажер, соедините колени, стопы прижмите плотно к полу. Возьмите гантели, ладони рук должны быть обращены от тела. Соедините руки внутренними сторонами локтей, подняв их над телом, затем опустите. Упражнение следует проделывать 15 раз по 3 подхода.

princessjournal.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *