Спина трицепс программа тренировок: Варианты тренировки: спина и трицепс. | Body-кач

Варианты тренировки: спина и трицепс. | Body-кач

Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.

Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.

Варианты программ тренировок.

1). Если нужно делать больше базы.

Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:

1. Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
2. Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
3. Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку.(2 минуты отдых между подходами).
4. Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений.(2 минуты отдых между подходами).
5. Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).

В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Упражнения для мышц спины.

2). Объёмный вариант тренировки.

Отлично подойдёт для более продвинутого уровня. Он включает работу для спины в различных упражнениях и более объёмную тренировку трицепса в базовых движениях.

1. Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами).
2. Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами). Это упражнение лучше сделать в обратной пирамиде. Это метод, который предполагает уменьшение веса снаряда от подхода к подходу, с увеличением количества повторений соответственно.

3. Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений. ( отдых — 2-2,5 минуты между подходами). Это уже упражнение на трицепс. Пока ещё есть силы стоит его сделать в более силовом режиме.
4. Рычажная тяга. Стоит выполнить попеременно каждой рукой. 3 подхода по 10-12 раз. Возвращаемся к широчайшим и в данном упражнении.
5. Французский жим со штангой лёжа: 4 по 8-12 повторений. (2 минуты — отдых между подходами).
6. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-15 повторений. (отдых между подходами до двух минут).
7. Разгибания на трицепс в блоке: 3 по 10-15 повторений. (1,5 минуты отдыха между подходами).

Такой вариант займёт более продолжительное время, но чередование упражнений для спины и для трицепса позволят им лучше восстанавливать силы во время тренировки.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Упражнения для трицепса.

3). Альтернативный вариант тренировки.

Такой вариант предполагает работу, когда нужно поработать над конкретной мышечной областью или или развить конкретное качество. Допустим стоит задача поработать над толщиной спины, а трицепс нужно прокачать в силовом ключе. Тогда пример программы может выглядеть примерно так:

1. Классическая становая тяга: 4 по 6-8 повторений. (отдых не менее 3-х минут между подходами).
2. Тяга «Т-грифа» : 4 подхода по 8-10 повторений. (отдых 2-2,5 минуты между подходами). Одно из лучших упражнений для толщины спины.
3. Рычажная тяга попеременно каждой рукой : 3 подхода по 10-12 повторов. (отдых 2 минуты между подходами).
4. Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений. (отдых не менее 3 минуты между подходами).
5. Разгибания на блоке: 3 по 10-15 повторений. (отдых до 1,5 минуты между подходами). Выполняется с целью пампинга или лучшего еровоснабжения трицепсов.

Конечно же вариантов программ трицепс плюс спина ещё может великое множество, но данные примеры надеюсь будут вам полезны, и помогут составить свою программу для тренировки этих мышечных групп.

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Топ лучших упражнений на трицепс.

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Сплит программы для набора массы. Примеры эффективных сплитов.

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс) | Масса 2.0

Незаметно подкралась среда, а это означает, что сегодня мы будем весьма серьезно разрушать мышцы спины и трицепса. Ввиду того, что тренировка будет тяжелой, тк я занимаюсь по способу микропериодизации( неделя тяжелая, неделя легкая, неделя тяжелая и т.д), я сочетаю спину и трицепс: во время тренировки спины уйдет много сил, поэтому, нужна небольшая группа мышц, на которую бы хватило запасов сил и энергии, чтобы ее качественно тяжело потренировать.

После тяжелой недели понедельника мышцы груди и бицепс даже и не думают восстанавливаться. В прошлый раз мышцы успели восстановиться только к следующей тяжелой тренировке, поэтому, вторая неделя легкая. Как я занимался в понедельник, можете прочитать (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!)

1) Разминка на эллипсоиде ( в спокойном режиме, пульс в 140-150 ударов в минуту, минут 5 максимум). На разминке надо немного вспотеть, чтобы подготовить себя к тяжелой работе.

2) Растяжка мышц, подход на становую тягу с пустым грифом.

3) Становая тяга. Обязательно одевайте пояс, который не даст вам получить травму. Я два раза срывал спину, ощущение не из приятных, выбивает из колеи минимум на 3-4 недели.

4) Тяга горизонтального блока, с разными вариациями хвата (беру стандартную Т ручку, потом беру «косички», с которыми работаю на трицепс, и широкую перекладину, с которой буду дальше делать тягу вертикального блока).

5) Тяга вертикального блока за голову

6) Тяга рычажная, в тренажере широким хватом и узким хватом

7) Тяга гантели одной рукой в наклоне

8) Тяга штанги обратным хватом в наклоне

9) Пуловер для спины на кроссовере

10) Шраги с гантелями

11) Французский жим

12) Разгибания на блоке стоя

13) Жим штанги в Смите узким хватом

14) Разгибание рук с гантелей в наклоне. Здесь очень важно работать с небольшим весом, я делаю с 4-6 кг гантелями), в момент полного разгибания нужно еще и зафиксировать положение руки, трицепс нагружается великолепно.

15) разгибание на блоке в наклоне, на добивку

16) Отжимания на брусьях, на трицепс. Изначально я очень не любил это упражнение, тк не чувствовал его нормально. Как только разобрался, понял как на брусьях отжиматься только трицепсами, сразу полюбил.

17) Пресс на тренажере (молитва).

Как и в тяжелый понедельник, сегодня я буду увеличивать веса: на тренажерах по блину, на штанге — плюс 5 кг, в гантелях — плюс два кг. Тяжелые тяги штанг и блоков на спину буду делать с поясом, как уже писал выше. Лишние травмы мне не нужны, а чтобы предплечье не забивалось, то работаю с лямками. Нам ведь важно проработать спину, а не добить и без того болящие руки. Все подходы делаем медленно, подконтрольно, чувствуя каждую мышцу.

Пройдет тренировка, отпишусь, какие были ожидания и реальность, подписывайтесь на канал, чтобы следить за моими тренировками, прогрессом и применять мой опыт в своем тренинге.

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Французский жим стоя

Французский жим стоя – это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

Шраги

Шраги – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.
3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх.

1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.
2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.
4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.

Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

Другие упражнения

Жим сидя

Жим сидя – это базовое упражнение для прокачки плеч, которое помогает, как увеличить силовые показатели, так и увеличить плечи в объеме. Конечно, оно меньше развивает силу, чем армейский жим и меньше способствует гипертрофии мышечных волокон, чем жим стоя, но зато оно совершенно безопасно для позвоночника, лучше омывает плечи кровью, создавая «пампинг» эффект, а также больше подходит для тренировки плеч, когда программа тренировок акцентирует внимание на других мышечных группах.

Но, конечно, главным плюсом жима сидя, как уже было отмечено выше, является то, что он намного безопаснее других жимов для дельтовидных мышц. В первую очередь, для позвоночника, с которого он снимает нагрузку полностью, но также и для суставов, поскольку атлет не может себе позволить брать настолько большие веса, из-за того, что большие мышечные группы не участвуют в движении.

Жим сидя акцентирует всю нагрузку в дельтовидных мышцах плечевого пояса, также, если жим делается за голову, то нагружается трапеция, трицепс работает не в зависимости от того, опускаете Вы штангу на грудь, или за голову. Но очень важно в любом случае локти выводить вперед, выполняя жим с груди, что бы тем самым снимать нагрузку с трицепса и аккумулировать её в дельтах. А вот выполняя жим за голову, атлет разводит локти в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°.

Суставы, которые получают нагрузку в жиме сидя, это, понятное дело, суставы плечевого пояса, а также локти и кисти. Конечно, жим за голову не позволяет развернуть локти полностью вперед, они все равно смотрят в стороны, поэтому лопатки следует свести, чтобы передней дельте помогал средний пучок дельтовидной мышцы, а не какие-то посторонние мышцы.

1) Не ставьте спинку скамейки на 90°, иначе Вам будет неудобно опускать штангу за голову. Поставьте на 1 рисочку меньше.
2) Сиденье скамейки лучше немного поднять, а ногами упереться в какой-то поддон.
3) Снимать штангу следует со стоек, подсаживаясь под неё, но выжимать вверх в первом повторении с помощью напарника, поскольку, когда гриф находится на трапеции, то рывок осуществляется не мышцами.
4) В верхней точке локти не стоит распрямлять полностью и Вы должны стараться, что бы локти смотрели в стороны, образуя в нижней точке угол в 90°.
5) Опускать штангу необходимо немного ниже ушей, при этом движение должно быть плавным и подконтрольным.

1) Спинку необходимо немного опрокинуть назад, чтобы Вы не задевали собственный подбородок, когда будете выжимать её вверх.
2) Локти следует свести, чтобы они смотрели вперед, тем самым вся нагрузка распределиться между передней дельтой и трицепсом, не ложась на грудные мышцы.
3) Спину нельзя прогибать, она должно плотно прилегать к спинке, что также способствует концентрации нагрузки в целевых мышцах.
4) Гриф следует опускать максимально вниз и касаться им груди, кладя его на её середину.
5) В нижней точке нельзя задерживаться, следует тут же вытолкнуть гриф в исходное положение.

Жим сидя целенаправленно прокачивает дельтовидные мышцы плечевого пояса, которые состоят из трех пучков, поскольку задний пучок самый маленький и слабый, то он вообще в жимовых упражнениях не задействуется и его следует качать отдельно, выполняя разводку гантелей.

Суставы во время жима сидя, конечно, получают свою долю нагрузки, но она меньше, чем в других жимах на плечи, при этом самым важным плюсом является то, что нагрузка с позвоночника снимается полностью, а это позволяет выполнять это упражнение тем, у кого есть проблемы со спиной.

Другие упражнения

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах  в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Тренировка спины и трицепса для убийственного тела

Совместная тренировка спины и трицепса дает множество преимуществ по сравнению с тренировкой двух групп мышц по отдельности. Хотя это комбинация двух групп мышц, это все же форма сплит-тренировки (тренировки отдельных групп мышц по отдельности). В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что сплит-тренировки потенциально более полезны, чем тренировки всего тела (1).Исследователи объясняют это более высокой частотой тренировок при сплит-тренировках. Чтобы ощутить потенциальные преимущества, вам просто нужно узнать о лучших тренировках для спины и трицепса и безрисковых способах их выполнения.

Совместная тренировка спины и трицепса — это обычная тренировка суперсета (силовая тренировка, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без перерыва).

Суперсеты также называются «парными наборами».

Вы можете выполнить суперсет на:

• противоположные группы мышц: например, тренировки спины и трицепса
• одна и та же группа мышц: две разные тренировки на одну группу мышц.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалась эффективность суперсетов с традиционными тренировками и тройными сетами (тренировки на три группы мышц) (4). Результаты показали, что суперсеты и три-наборы могут сократить время тренировки и повысить эффективность тренировки.

Однако при использовании тренировок из суперсета и из трех подходов вам потребуется больше времени на восстановление после тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц и общей усталости.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Одно из преимуществ сочетания тренировки спины и трицепса — сокращение времени, необходимого для выполнения упражнений. Это может быть особенно важно для вас, если вы всегда ограничены во времени и не можете втиснуть тренировку в свой загруженный график.Фактически, в исследовании Gympass почти половина опрошенных американцев (48 процентов) указали, что у них нет времени заниматься физическими упражнениями, потому что они были засыпаны снегом во время работы (3).

Тренировка двух частей тела во время тренировки также может удержать вас от плато. Комбинированное упражнение добавляет дополнительный шок вашим мышцам, чтобы вы не сбились с пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Прорабатывая спину и трицепс, не забывайте придерживаться той же схемы повторений как для трицепсов, так и для спины.Это означает, что если вы делаете пять подходов упражнений для спины, продолжайте их пятью комплексами упражнений на трицепс.

Кроме того, постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки, нацеленной на эти конкретные группы мышц. Это означает принятие правильной позы и хорошее удержание веса. При необходимости используйте бинты при тренировке спины, чтобы не беспокоиться о хвате вместо того, чтобы сосредоточиться на спине.

Самое главное, не отдыхайте при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс.

Выполняйте упражнения для спины и трицепса вплотную друг к другу и отдыхайте после этого.

Чтобы получить от этой тренировки еще больше преимуществ, запланируйте тренировку для предплечий на отдельный день. Таким образом, вы можете полностью сконцентрироваться на получении максимальной отдачи от ежедневной тренировки.

Теперь, когда вы готовы, вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы взорвать мышцы спины и серьезно увеличить размер плеч.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Вот три лучших тренировки для трицепсов и мышц спины, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить достижение результатов.

На этой тренировке верхние тяги тренируют спину, а тяги вниз со скакалкой нацелены на трицепсы. Это особенно хорошая тренировка для спины и трицепса.

Правильная форма важна для того, чтобы пожинать плоды и избежать травм.

Вот как выполнять тяги вниз.

Ваша цель в упражнении на широчайшие мышцы спины — укрепить самую широкую мышцу спины: широчайшую мышцу спины (2). Эта мышца способствует хорошей осанке и устойчивости позвоночника.

1. Выберите на тренажере правильный вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений в правильной форме.
2. Держите нижнюю часть сиденья на сиденье и начните с внутренних ручек тренажера.
3. Потяните рычаг вниз к груди, одновременно задействуя широчайшие (мышца, тянущаяся от середины к нижней части спины).
4. Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, снова поднимаясь.
5. Держите локти вниз и сохраняйте контроль как при подъеме, так и при опускании груза.

Выполнив тяги вниз, прыгайте прямо на отжимания на скакалке.

Для отжиманий на скакалке вы можете использовать тренажер для отжиманий (канатный тренажер) в тренажерном зале. Дома, если у вас нет такого спортивного инвентаря, просто используйте эспандер.

Отжиманий на трицепсе / скакалке работают на все три головки трицепса.

Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, состоит из трех компонентов (6):

• длинная головка
• боковая головка
• средняя головка

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

1. Возьмитесь за горизонтальную тросовую штангу или канатную скобу машины рукой сверху.
2. Отрегулируйте крепление веревки или перекладины примерно на уровне груди.
3. Используя регулировку «булавка и место», установите вес, с которым вы можете выполнять те же повторения, что и при выполнении тяговых опор на верхнем.
4. Для начала слегка расставьте ступни и напрягите брюшной пресс.
5. Сожмите локти по бокам.
6. Вдохните и надавите, чтобы полностью разогнуть локти, но не фиксируйте их прямо.
7. Держите локти близко к телу при отжимании.
8. Не наклоняйтесь вперед при нажатии и старайтесь держать спину как можно более прямой.
9. Выдохните, возвращаясь к исходной точке контролируемым движением.

Новички могут стремиться выполнить четыре суперсета по 8 повторений каждый с примерно 2-х минутным отдыхом между каждым суперсетом.

Если вы более опытны, вы можете сделать до 20 повторений в каждом суперсете и выполнить более четырех суперсетов.

Здесь тяга гантелей в наклоне тренирует вашу спину, а тренировка EZ bar нацелена на ваши трицепсы.Это может быть простая тренировка с гантелями для спины и трицепса, если вы используете гантели вместо EZ-грифа.

Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, в том числе (5):

• трапеция
• ромбовидные
• инфраоспинатус
• широчайшая мышца спины
• малый круг
• большая круглая
• Задняя дельтовидная мышца

1. Положите правое колено и руку на ровную скамью.
2. Поместите гантель на левую сторону скамьи.
3. Левой рукой возьмитесь за вес и поднимите его прямо вверх, удерживая грудь параллельно земле и выдыхая.
4. В самой высокой точке ваша рука должна быть параллельна вашим плечам или немного ниже.
5. Во время подъема держите запястья неподвижно и не двигайте ногами.
6. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины во время подъема.
7. Сделайте вдох, контролируя опускание веса.
8. Теперь смените сторону и повторите.

После тяги гантелей в наклоне прямо переходите к разгибанию трицепса со штангой EZ.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

1. Лягте на спину на скамью с прямыми руками, придерживая EZ-перекладину над грудью.
2. Контролируемым движением согните предплечье к голове или за головой. Если он слишком тяжелый, попросите корректировщика или уменьшите вес.
3. В этом движении не двигайте руками.
4. Контролируемым движением переместите штангу обратно на грудь, пока руки не будут направлены вверх.
5. Держите локти сжатыми и не двигайте руками.
6. Повторите процесс с таким же количеством повторений, как и с упражнениями для спины.

Подтягивания — это относительно простой способ тренировки спины; тогда как вариация обычного жима лежа узким хватом может эффективно воздействовать на ваши трицепсы.

Вам не нужны специальные веса для подтягиваний, и вы можете выполнять отжимания узким хватом вместо жимов лежа узким хватом. Таким образом, вы можете комфортно выполнять эту тренировку для спины и трицепса дома.

1. Вам понадобится прочный турник, чтобы висеть на нем.
2. Возьмите штангу широким хватом для максимального измельчения спины и подтянитесь вверх.
3. Ваш подбородок должен доходить до перекладины или немного заходить за нее.

После того, как вы выполните 8-12 повторений на перекладине, переходите к жиму лежа узким хватом.

1. Лягте спиной на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом и держите ее руками прямо над грудью.
3. Держите штангу руками близко друг к другу, чтобы ваши трицепсы могли работать больше.
4. Опустите штангу прямо вниз, сгибая руки.
5. Поднимите штангу.

Одним из преимуществ тренировок с суперсетами является широкий диапазон задействованных групп мышц помимо двух основных целевых групп мышц. Тренировки на трицепс и спину также задействуют мышцы груди.

Например, тяга гантелей в наклоне к спине также нагружает большую грудную мышцу груди. Точно так же жим узким хватом, нацеленный на трицепсы, также нагружает мышцы груди.

Постоянно применяя эти упражнения для спины и трицепса, вы также разовьете другие группы мышц, такие как плечи, предплечья и грудь. Таким образом, вы добьетесь большего, затратив немного времени на тренировки.

Таким образом, вы можете найти эту 20-минутную тренировку для всего тела дома очень полезной для вас.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. широчайшая мышца спины (UBERON: 0001112) (n.d., rgd.mcw.edu)
3. Большинство американцев считают, что регулярные упражнения делают их счастливее (2019, nypost.com)
4. Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Топографическая анатомия спины (нет данных, duke.edu)
6. Triceps Brachii (n.d., rad.washington.edu)

Тренировка спины и трицепса с Дэвидом Ларсоном — BodySpartan

Эта тренировка спины и трицепса короткая и вязкая, и обе группы мышц будут болеть AF

На этой неделе смешав разные вещи, Гейб Тафт представил команде Дэвида Ларсона нашу новейшую версию, чтобы посмотреть, как он справится с тренировкой спины и трицепсов.Вся тренировка состояла из трех разных супер-сетов упражнений. Каждое из них начиналось с упражнения на спину, а затем выполнялось суперсет с упражнениями на трицепс. Смешение тренировок имеет решающее значение для продолжения роста. Даже если вы продолжите смешивать свой распорядок в обычном тренировочном сплите, вы в конечном итоге сгорите. Смешивание в дни пуш-пула и одновременная тренировка двух частей тела, время от времени, добавит дополнительный шок мышцам и не даст вам выйти на плато.

Кроме того, история Дэвида Ларсона может просто поразить вас.Всего через два дня после того, как он сломал спину в аварии на мотоцикле, его решимость и воля продолжать и выздоравливать заставили его выехать из больницы. Его путь к выздоровлению и его стремление снова добиться успеха и мотивировать людей в этом процессе поистине удивительны. Дэвид рассказывает свою историю во время тренировки в видео ниже.

Body Спартанский суперсет для спины и трицепса

Для этой тренировки спины и трицепса мы будем делать по 5 подходов каждого упражнения, сохраняя схему повторений одинаковой как для спины, так и для трицепсов.Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать для этого обертывания. Мы являемся активными сторонниками того, чтобы максимально эффективно воздействовать на конкретную группу мышц, над которой мы работаем. Добавление бинтов к уравнению позволяет больше сосредоточиться на спине и меньше беспокоиться о хвате. Работайте с предплечьями в свой собственный день, посвящайте им немного времени и наблюдайте, как они быстро превращаются в мутантные предплечья. Также не должно быть отдыха при переходе с упражнения для спины на упражнение на трицепс. Отдохните после того, как выполнили оба упражнения подряд.

Тяга к груди в верхнем сете с отжиманиями на трицепсе со скакалкой

Убедитесь, что вы придерживаетесь строгой формы и тянете штангу вниз как можно дальше. Гриф на этом видео имеет чрезвычайно преувеличенный изгиб, поэтому вы можете не увидеть, как парни тянутся к груди. Главное, чтобы ваши руки были параллельны груди.

Кузов Spartan All Access

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полная тренировка
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тяга в наклоне, супер-сет с разгибанием гантелей на трицепс лежа

Мы использовали кузнечный тренажер для тяги в наклоне, специально для того, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Не беспокоясь о том, чтобы «подтянуть» вес вверх, вы можете делать больше повторений и сосредоточиться на сжимании и сокращении широчайших в верхней части этого упражнения для спины.

Для разгибаний на трицепс, когда вы начинаете достигать отказа, используйте частичные повторения для завершения подхода. Это сохранит напряжение в мышцах, продолжит приток крови к мышечным клеткам, а также задействует больше мышечных волокон, чем если бы вы просто остановились или обманули.

Суперсет тяги на широчайшие с силой молота с разгибанием трицепсов над головой

Держите грудь прямо и отведите плечи назад на тренажере для верхнего вытягивания.Делайте хорошую растяжку, возвращая вес на вершину, но избегайте тяги плечами или поясницей. Убедитесь, что вы используете здесь строгую форму. Также при разгибании трицепса над головой обязательно используйте мягкий фиксатор вверху, чтобы обеспечить постоянное напряжение в мышце.

Обзор супер-сетов для спины и трицепсов

Хотя эта тренировка кажется более короткой, нам потребовалось полтора часа, чтобы ее завершить.Если вы делаете это правильно и тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы должны быть в полном поту и в значительной степени спрашивать себя: «Да и чья это была идея?» По крайней мере, это то, что сказал Гейб в середине тяги со штангой. Напишите нам и поделитесь своим мнением!

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава.Извините, что принес плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это огромная мускулатура, которой стоит пренебречь. Наращивать толстые развитые трицепсы — значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс до конца тренировки, подумайте еще раз.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей.Пью, скамья.

Вам также понравится

SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими. Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной.Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится целый ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дальнейшего Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон. Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1.Жим узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

2. Выталкивание на трицепс со скакалкой

Это перемещение зон на трицепс — но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

Как это сделать:

• Присоедините ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подведите руки к бокам.
• Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания для трицепсов (продвинутый уровень)

Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изолирующее трицепс.

Как это сделать:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
• Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
• Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

4. Изолированное разгибание трицепса

Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка.Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, — если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
• Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

5. Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда верхние части рук зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти фиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
• Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. JM Press




«Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

Как это сделать:

• Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
  
• Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
  
• Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ступням.
• Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкоснулись где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
  
• Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.
  

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7. Отжимания на тросе снизу




«Используйте два ремешка на рукоятке, а не прямую штангу, для гораздо более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции, — говорит Макканн».

Как это сделать:

• Возьмитесь за две ручки на тренажере.
• Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

8.Разгибания гантелей на трицепс

«Приберегите их до конца тренировки, выполняя много повторений из 15+», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
• После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

9. Алмазное отжимание

Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

Как это сделать:

• Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы — плотно сжаты.
• Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

10. Отжимания от скамьи (базовые)

Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

11. Жим гантелей на полу

В этом варианте классического жима лежа отдается предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

Как это сделать:


• Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
• Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
• Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

12. Классические отжимания

Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы.Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

• Сядьте с опорой на пальцы ног и руки ниже плеч, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

13.Жим гири одной рукой на полу

Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

Как это делать:

• Лягте на пол и держите гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
• Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

14. Разгибание локтя

«На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», — говорит Макканн.

Как это сделать:

• Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
  
• Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми
  
• Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.
  

15. Дефицит отжиманий

«Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.


Как это сделать:


• Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
  
• Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
• Нижний ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
• Сделайте паузу и вернитесь вверх
  

16.Отжимания по кругу

«Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», — говорит Макканн.


• Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины над головой.
• Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Getty Images

Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.

Эспандеры отжимания на скакалке

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите эспандер к горизонтальной поверхности над головой. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Жим гантелей от груди

Выполните жим гантелей от груди и Skullcrusher как суперсет

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Dumbbell Skullcrusher




Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Superset

Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Отжимания от скамьи

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Diamond Press-Up

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

3 умных способа нарастить большие руки

Создание больших трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира, доктор Брэд Шонфельд.

«Слегка растягивая мышцу перед сокращением — как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», — говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири обычным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце — это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскурите хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсу и бицепсу.

Лучшие тренировки для трицепса

Вам нужно еще немного вдохновения для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.


ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

% PDF-1.4 % 4 0 obj > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 п. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 п. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 п. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 п. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 п. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8xD3 и 61D2NsR ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @

Программа тренировки для трицепса-убийцы!

Что вы думаете о больших руках? Готов поспорить, большинство из вас ответят «бицепс».«Правда, конечно, в том, что трицепсы составляют большую часть — фактически 2/3 — размера вашего плеча. Хотя тренировка трицепсов может быть не такой увлекательной, она важна для сбалансированных, огромных рук.

Хотя наиболее целесообразно тренировать трицепсы с помощью груди и плеч, поскольку трицепсы непосредственно участвуют в упражнениях, используемых для работы этих мышц, я не такой большой поклонник, как раньше, этой комбинации за одну тренировку. Я имею в виду, что если вы тренируетесь достаточно усердно, вы должны быть изрядно обожжены к тому времени, когда дойдете до трицепсов.

Вот почему я рекомендую вам использовать следующий сплит:

• День 1: Ноги, пресс
• День 2: Отдых
• День 3: Отдых
• День 4: Грудь, трицепс
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, бицепс
• День 7: Отдых
• День 8: Плечи
• День 9: Отдых
• День 10: Повторить

Если вы заметили, между днем ​​груди и трицепса и днем ​​плеч достаточно времени, чтобы не было возможности перетренировать эти части тела из-за непрямой стимуляции.Не беспокойтесь о том, что вам придется заниматься плечами с больной грудью и трицепсами. Кроме того, у вас более чем достаточно энергии, чтобы сильно ударить по этим частям тела. Этот подход особенно хорошо работает для бодибилдеров старшего возраста.

Для тех из вас, кто читал мои статьи, вы знаете, что я верю в максимальную естественную выработку организмом анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и инсулина — с помощью упражнений и диеты. Вкратце, большие сложные движения — те, в которых движется все тело, такие как приседания и становая тяга — способствуют высвобождению тестостерона, любая техника упражнений, которая способствует «ожогу», способствует выработке гормона роста, например, дроп-сеты отлично подходят для это и простые углеводы, смешанные с некоторым количеством белка, вызовут всплеск инсулина.

Вы всегда должны начинать свой день с напитка, содержащего белок и простые углеводы, и делать то же самое после тренировки. Это два самых критических времени дня для употребления такого напитка. Почему? Утром вы прекращаете голодание, потому что не ели с вечера накануне — вам нужен белок. Добавьте несколько простых углеводов, и у вас будет всплеск инсулина, который способствует синтезу белка. После тренировки вам снова понадобится то же самое. Оба они называются «анаболическими окнами».

Поскольку инсулин также способствует увеличению веса, во все остальное время приема пищи избегайте простых углеводов и смешивайте белок со сложными углеводами. Возвращаясь к тестостерону и GH, приседания и становая тяга не проблема в день для ног и спины, а как насчет дня груди и трицепса?

Как я предлагал в своей прошлой статье «Анаболическая тренировка для бодибилдеров старше 40 лет», начните тренировку груди с приседаний — да, приседаний для ускорения выработки тестостерона. Вам нужно сделать всего несколько подходов с умеренным весом, а затем перейти прямо к груди.Между прочим, обратитесь к статье «анаболические тренировки» для получения дополнительной информации о 3 анаболических гормонах, там есть немного больше информации о том, как стимулировать их с помощью тренировок и диеты.

Что касается трицепса, вот два отличных упражнения, которые определенно увеличат размер:

Пример упражнения на трицепс 1

Упражнение 1. Жим штанги узким хватом

3 подхода по 6-8 повторений

Используйте тяжелый вес, выполняйте движение непрерывным движением, без пауз.Я придумал вариант этого упражнения, чтобы снять напряжение в локтях — оно отлично работает и создает большую нагрузку на трицепсы.

Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им вытянуться наружу, как если бы вы пытались сформировать форму треугольника. Держите их ровно и ровно друг с другом и опустите всю руку, чтобы выполнить повторения.

Упражнение 2. Отжимание на трицепсе

2 дропсета 6-8 повторений

Вы будете делать 2 дроп-сета, 5 отягощений в подходе, 6-8 повторений на каждый уровень веса.Вот как выполнять дроп-сеты: выполняйте подход до тех пор, пока не потерпите неудачу, попросите партнера по тренировке снять ровно столько веса, чтобы вы могли продолжить выполнение подхода — это не должно занять больше пары секунд.

Важно не отдыхать, пока сет не закончится. Я использую 10-фунтовые пластины для этого упражнения, их можно снять в мгновение ока.

Это может быть жестокая техника, ваши трицепсы должны чувствовать себя так, как будто вы их только что сожгли, когда закончите!

Пример упражнения на трицепс 2

Упражнение 1.Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

2 подхода по 6-8 повторений

Сделайте полную растяжку внизу, выполняйте повторения в стиле непрерывных движений.

Упражнение 2. Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

2 подхода по 8-10 повторений

Используйте большой наклон и снова полностью растянитесь внизу. Сделайте паузу внизу, затем выполните повторения.

Упражнение 3. Отжимание на трицепс

2 подхода по 6-8 повторений

Стиль дроп-сета, как в первом упражнении, для 2-х дроп-сетов.

Чередуйте эти распорядки, выполняя разные занятия каждую неделю.

Заключение

Как всегда, скорректируйте установленные итоги, если почувствуете необходимость, но не увеличивайте частоту тренировок. Одно из самых больших заблуждений — которое просто не умрет — заключается в том, что тренироваться нужно каждый день. Вы этого не сделаете. Вы должны дать мышцам время для восстановления.

Этого не произойдет, если вы, например, пробили трицепс в понедельник, а затем решите ударить его еще раз в среду. Раз в 5-6 дней достаточно для стимуляции роста.Фактически, дни отдыха, предложенные в моем раздельном расписании, могут быть скорректированы по вашему усмотрению.

Что касается диеты, убедитесь, что вы едите достаточно — с высоким содержанием белка (по крайней мере, от 1 до 1 1/2 грамма на фунт веса тела), умеренными углеводами и низким содержанием жиров. Убедитесь, что вы едите каждые 3 часа.

Одна из самых больших ошибок начинающих бодибилдеров — это либо недоедание, либо неправильная пища. Чтобы стать большим, нужно есть достаточно, но это не должно служить оправданием для отказа от продуктов с высоким содержанием жира.

Ешьте «чисто», но не переедайте, и вы не должны сильно набирать жир. Что касается добавок, то все, кто читает мои статьи, знают, что я люблю прогормоны. Я также рекомендую протеиновый порошок, протеиновые батончики, хороший поливитамин с высоким содержанием B-комплекса, креатина, №2 и глютамина. Это всего лишь несколько основных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой или любой другой процедуры набора массы.

Следуйте им, и я уверен, что ваш трис немного прибавит в размерах!

Лучшая тренировка на трицепс для роста на основе научных данных

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то нет сомнений, что вам нужно делать упор на трицепс.Это особенно верно, поскольку они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки. И, чтобы лучше всего вырастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия трицепса


Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. Это в первую очередь разгибает локоть.Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава — переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Три головы известны как боковая (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что, хотя все 3 головки будут активированы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова начинается на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз. Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в дельтовидные мышцы. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу.Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 — Скамья узким хватом / Отжимания с отягощением
— Тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II
— 3-4 подхода по 6-8 повторений


С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al. мы видим, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса. Фактически, это исследование Newton et al.показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепса с использованием 3 различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого.Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Еще один вариант в качестве вашего первого упражнения — это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов.Итак, предпочтение остается за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощениями, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья. Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители верхнего кабеля
— Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)


В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса.Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения на сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо.Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове. Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком напрягают локоть, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели для тренировки? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая штанга)
— Нацелен на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)


Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании, проведенном Береном и Бускисом , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс.Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызывало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, в отличие от захвата сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья.Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелый вес с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Щелкните здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений? Тогда вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить причины различных подъемных сигналов (а также почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), Включенных в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье
— 3-4 подхода по 10-15 повторений


Быстрый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы.Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям. Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых трицепсов в форме подковы, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:
• Жим узким хватом лежа — 4 подхода по 8-6 повторений
• Разгибание кабеля над головой — 3 подхода по 15-10 повторений
• Отжимания на тросе со штангой — 3 подхода по 15-10 повторений
• Треугольные отжимания — 2 подхода до отказа
Примечания к тренировке:
• Используйте схему повторений пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
• На последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышц, чтобы не оставлять ничего на полу тренажерного зала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста безжировой мышечной массы, вам необходимо следовать подробному пошаговому руководству, основанному на научных данных.

Именно это и обеспечивают мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу за затраченное время и усилия. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

Трансформируйте свой трицепс | Мышцы и фитнес

Эти упражнения разработаны для увеличения массы ваших рук. Эти упражнения, разработанные с течением времени и доведенные до совершенства лучшими бодибилдерами, добавят толщины всей мускулатуре вашего трицепса.

Перегрузка на трицепс

Первое упражнение — движение 3-в-1, которое быстро даст чудовищные результаты.Однако это всего лишь начало ужасного, но эффективного упражнения на трицепс. Далее идет жим лежа на наклонной скамье с обратным хватом, который позволяет перегружать трицепсы большим весом. Завершают программу еще два традиционных упражнения, но диапазон повторений и весовые нагрузки заставляют ваши мышцы гадать. В разгибании гантелей над головой вы начнете с легкостью (11 повторений) и закончите тяжелее (9 повторений), тогда как в жиме на трицепс или отжимании с отягощением (на ваш выбор) вы начнете с тяжелого веса (9 повторений) и закончите с легкостью (11 повторений). повторы).

Объем этого распорядка таков, что ваши троицы будут испытывать достаточную перегрузку для незаконного роста. Что касается схем повторений, изменение количества повторений означает, что вам нужно либо увеличить, либо уменьшить используемый вес; там, где повторения опускаются, сопротивление возрастает, и наоборот.

Как выполнять упражнения

Измельчитель черепа / пуловер / жим узким хватом

(1) Начните лежать лицом вверх на плоской скамье, держа прямую штангу на расстоянии вытянутой руки под углом 45 градусов к полу (не перпендикулярно, как вы обычно делаете черепные дробилки).Сгибаясь только в локтях, опустите штангу к макушке, затем сократите трицепсы, чтобы вытянуть локти в исходное положение.

(2) Согните руки в локтях и опустите штангу на землю. Выполните пуловер, удерживая перекладину близко к голове и лицу, пока она не достигнет нижней части груди.

(3) Отсюда выполните концентрический жим лежа узким хватом. Верните руки в положение под углом 45 градусов, чтобы начать следующее повторение.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.Снимите вес и начните с вытянутыми над собой руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, затем верните ее в исходное положение, концентрируясь на трицепсах, а не на груди.

Разгибание гантелей над головой

Сядьте на сиденье с низкой спинкой, держа относительно тяжелую гантель прямо над головой обеими руками, локти вытянуты. Опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов, затем верните ее в исходное положение, удерживая локти.

Взвешенное отжимание

Подвесьте гантель весом 25-45 фунтов на поясе между ногами и займите верхнее положение в отжимании: туловище примерно перпендикулярно полу, руки вытянуты, колени согнуты, голова обращена вперед. Удерживая тело как можно более вертикальным, чтобы подчеркнуть трицепсы, а не грудные мышцы, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу.