Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_vgoq94gifv9ao08g1jdhsuee55, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59
Спина трицепс программа тренировок – Программы тренировок

Спина трицепс программа тренировок – Программы тренировок

    Содержание

    Программа спина трицепс — Всё о спортивных тренировках

    Трехдневный сплит на массу

    Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

    Что такое трехдневный сплит?

    Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

    Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

    Как составить трехдневную программу тренировок

    Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

    Некоторые варианты трехдневного сплита:

    • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • НОГИ

    Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

    Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

    Трехдневный сплит на массу

    Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

    1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

    2. Становая тяга со штангой 3х6-10

    3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

    4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

    5. Молотки с гантелями 3х8-10

    1. Жим штанги лежа 3х8-10

    2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

    3. Отжимания на брусьях 3х8-12

    4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

    5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

    1. Приседания со штангой 3х8-12

    2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

    3. Подъем на носки 3-4х12-20

    4. Жим штанги сидя 3х8-12

    5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

    Содержание

    Составление и варианты четырехдневных сплитов [ править ]

    Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

    Вариант 1 [ править ]

    • Понедельник: спина, трицепс;
    • Вторник: ноги;
    • Среда: отдых;
    • Четверг: грудь, бицепс;
    • Пятница: дельтоиды;
    • Суббота: отдых;
    • Воскресенье: отдых.

    Вариант 2 [ править ]

    • Понедельник: спина, задняя дельта;
    • Вторник: грудь, средняя дельта;
    • Среда: отдых;
    • Четверг: ноги;
    • Пятница: руки;
    • Суббота: отдых;
    • Воскресенье: отдых.

    Вариант 3 [ править ]

    • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
    • Вторник: грудь, голени;
    • Среда: отдых;
    • Четверг: квадрицепсы, дельты;
    • Пятница: руки;
    • Суббота: отдых;
    • Воскресенье: отдых.

    Тренировочная программа по варианту сплита 1 [ править ]

    Понедельник. Спина, трицепс [ править ]

    Вторник. Ноги [ править ]

    Четверг. Грудь, бицепс [ править ]

    Пятница. Дельты [ править ]

    Краткие пояснения к программе [ править ]

    Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

    Четырехдневный сплит

    Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

    Основная цель: набор мышечной массы
    Тип: тренировка отдельной части тела
    Уровень подготовки: начальный, средний
    Количество тренировок в неделю: 1
    Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
    Аудитория: мужчины

    Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

    Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

    Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

    • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
    • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
    • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

    Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

    • Понедельник: грудь и руки
    • Среда: ноги
    • Пятница: спина, плечи и трапеции

    Несколько советов

    Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

    И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

    В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

    Подтягивания

    Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

    Тяга блока сидя

    Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

    Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

    Программа на спину, плечи и трапеции

    3 подхода по 8 повторений

    Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://sportwiki.to/Четырехдневный_сплит, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/

    trenirovka365.ru

    Качаем мышцы спины и трицепса, ноги: тренировка №8 — Школа тела

    Здравствуйте, друзья! Подошла очередь к обсуждению очередной тренировки, на которой было уделено внимание трем группам мышц — спине, трицепсу и ногам. По сравнению с прошлым занятием на эти мышцы (№6) я не вносил больших корректив, но некоторые изменения все-таки присутствуют. Итак, приступим к краткому обзору.

    Тонкости тренировки спины

    Пока руки не устали и готовы к работе, лучше начинать с тренировки задней части нашего торса, а именно спинных мышц. Для начала — стандартная тяга в верхнем блоке к груди. В отличие от прошлого похода в тренажерный зал, мне удалось добиться успехов и поднять вес до 50 кг (отражено в таблице ниже). Число подходов и повторений оставил неизменным. Отмечу, что в эту тренировку почувствовал необычайный прилив сил. После месяца тренировок хорошо заметно восстановление и готовность мышц спины к нагрузкам.

    Следующее упражнение — нижняя тяга к поясу сидя. Если раньше я выполнял это упражнение двумя руками, сегодня решил сконцентрировать на поочередной работе. Если честно, мне так понравилось даже больше, ведь удается хорошо проработать широчайшие и почувствовать каждый мускул. Главное — не переборщить с нагрузкой, а больше работать на технику. При выполнении старайтесь не двигать делом и тяните груз не рукой, а мышцами спины.

    Завершающий «удар» — тяга в штанги в наклоне. Несмотря на тот факт, что спинные мышцы к этому упражнению успели слегка подустать, мне удалость многое. При этом вес штанги я пока решил оставить на прежнем уровне (от греха подальше), но вот число повторений добавил.

    Итак, подведем итоги по тренировке спины.

    Качаем трицепс

    После выполнения прошлой «порции» упражнений на спину, я решил поработать над трицепсом. Здесь также не обошлось без экспериментов, направленных на устранение возможной привычки мышц к нагрузкам и упражнениям.

    Первое упражнение — жим гантели из-за головы. Если сравнивать с прошлой тренировкой, вес я поднял с 16 до 18 килограмм, так как почувствовал реальную силу в трицепсах. Мог бы взять и больше, но пока решил не форсировать события (успею еще). Лучше прибавлять вес постепенно, чтобы избежать риска получения травм.

    Следующее упражнение на трицепс — разгибание рук стоя в блоке. Как и в случае со спиной, я принял решение разделить нагрузку на каждую из рук. При этом я делал упражнение поочередно каждой рукой. Где-то я читал, что эффективность тренировки мышц возрастает, если во время упражнения прикасаться к прорабатываемой части тела (я имею в виду трицепс). Ощущения отличные. Так что эксперимент можно продолжить и в дальнейшем. Естественно, ручку пришлось поменять, а вес снизить.

    Завершающим упражнением стали обратные отжимания от скамьи. Здесь к работе частично подключаются двуглавые мышцы плеча, а также передние дельты и даже немного грудные (последние получают неплохую растяжку). К плюсам этого упражнения стоит отнести:

    • Подключение всех головок трицепса.
    • Приведение в тонус задней части рук (отлично для женщин).
    • Нагрузка трицепса при движении вниз и вверх.

    Но если у вас были травмы плечевых суставов, от этого упражнения лучше отказаться.

     

    Качаем ноги

    С ногами пока нет желания форсировать события, но к следующей тренировке думаю подключить «тяжелый арсенал». Пока же работаю на велотренажере, который не только «убивает» ноги, но и обеспечивает отличную кардионагрузку напоследок. В этот раз мне было достаточно тех же пяти минут на велотренажере по пятой программе. Если вращать педали в активном режиме, эффекта на первом этапе будет достаточно, уж поверьте.

    Подведем итоги по тренировке

    В следующей статье я подведу некоторые итоги месяца в тренажерном зале. Несмотря на тот факт, что спортзал я посещаю только дважды в неделю, этого хватило для получения определенных результатов. Увеличился рабочий вес,  заметно возросла сила, исчезли боли после тренировок. Организм постепенно входит в рабочий тонус, что не может не радовать. Что касается роста мышц, на первое место по скорости увеличения объемов выбирается спина. Но пока эффект мало заметен. Тренируемся и ждем. До новых встреч.

    Еще много интересного

    Добавить комментарий

    school-body.net

    Сплит программы тренировок в тренажерном зале

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • Статьи по бодибилдингу
      • Биографии атлетов
    • Фитнес
      • Фитнес статьи
      • Статьи о похудении
    • Тренировка
      • Силовой тренинг
      • Мужские тренировки
      • Женские тренировки
    • Питание
      • Статьи о питании
      • Спортивное питание
      • Минералы
      • Витамины
    • Таблицы
    • Упражнения
      • Пресс
      • Трицепс
      • Бицепс
      • Трапеции
      • Грудь
      • Плечи
      • Спина
      • Ноги
    • Стероиды
      • Статьи о стероидах
      • Описание стероидов
    • Фотогалерея
      • Культуристы
      • Фитнес модели
      • Обои
    • Разное
      • Саморазвитие

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

        Умершие знаменитые бодибилдеры

        Как определить рабочий вес в упражнении?

        Мышечная память атлета

        Генетика и бодибилдинг

    • Фитнес
      • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

        Безуглеводная диета

        Как выбрать тренажер для дома?

        Что делать, если пропустил тренировку?

        Принципы правильного питания

    • Тренировка
      • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

        Программа тренировок по фулбоди

        Программа тренировок для девушек

        Силовые тренировки дома

        Силовая тренировка по бодибилдингу

    • Питание
      • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

        Питание для сушки тела

        Программа питания для набора массы

        Секреты здорового питания

        Лучшие продукты перед тренировкой

    • Таблицы
      • Энергозатраты человека

        Гликемический индекс продуктов

        Суточная потребность в витаминах

        Незаменимые аминокислоты

        Белки, жиры и углеводы

    • Упражнения

    pumpmuscles.ru

    Трехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

    Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

    Что такое трехдневный сплит?

    Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

    Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

    Как составить трехдневную программу тренировок

    Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

    Некоторые варианты трехдневного сплита:

    ВАРИАНТ 1

    • СПИНА-БИЦЕПСЫ
    • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
    • НОГИ-ПЛЕЧИ

    ВАРИАНТ 2

    • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
    • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
    • НОГИ-БИЦЕПСЫ

    ВАРИАНТ 3

    • СПИНА-ГРУДЬ
    • РУКИ-ПЛЕЧИ
    • НОГИ

    ВАРИАНТ 4

    • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • НОГИ

    Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

    Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

    Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

    Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

    1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

    2. Становая тяга со штангой 3х6-10

    3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

    4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

    5. Молотки с гантелями 3х8-10

    Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

    1. Жим штанги лежа 3х8-10

    2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

    3. Отжимания на брусьях 3х8-12

    4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

    5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

    Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

    1. Приседания со штангой 3х8-12

    2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

    3. Подъем на носки 3-4х12-20

    4. Жим штанги сидя 3х8-12

    5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

    fit4gym.ru

    Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

    Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

    В один день или в разные?

    Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

    Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

    Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

    Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

    Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

    Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

    Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

    Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

    Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

    Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

    Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

    По итогу, можно сказать:

    • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
    • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
    • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

    Упражнения на спину и бицепс в один день

    Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

    Спина

    Сначала выполняем упражнения для спины.

    Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

    В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

    Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

    Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

    Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

    Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

    • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
    • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
    • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

    Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

    Бицепс

    Далее, у нас будут руки.

    Сгибание рук со штангой

    Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

    Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

    Скамья Скотта

    Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

    Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

    Сгибание рук с гантелями

    Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

    Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

    Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

    При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

    Упражнения на бицепс в отдельный день

    Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

    Например:

    1. Сгибание рук со штангой.
    2. Молот.
    3. Концентрированный подъем на бицепс.

    Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

    Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

    Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

    Упражнения на спину в отдельный день

    В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

    1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
    2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
    3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
    4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

    Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

    И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

    Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

    Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

    Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

    fitnavigator.ru

    программа тренировок в один день

    Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

    Важность и польза метода

    Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

    Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

    Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
    Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

    Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

    Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

    Основной тренинг

    Спина:

    • Становая тяга.
    • Тяга блока за голову.
    • Подтягивания широким хватом.
    • Шарнирная тяга.
    • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

    Руки:

    • Подтягивания обратным хватом.
    • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
    • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

    Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
    Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

    Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

    Совместная работа

    Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

    У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
    Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

    Мнение эксперта

    Александр Гарич

    Мастер спорта по волейболу

    Задать вопрос эксперту

    Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

    Прорабатываем спину:

    • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
    • Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
    • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
    • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
    • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

    Прорабатываем бицепс:

    • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
    • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
    • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

    Рекомендуем к прочтению

    Качественная прокачка

    Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

    Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

    В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

    1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
    2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

    Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

    Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

    Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

    Мнение эксперта

    Александр Гарич

    Мастер спорта по волейболу

    Задать вопрос эксперту

    Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

    Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

    Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

    У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

    Cоздать новую тему

    Рекомендуем к прочтению

    Рейтинг автора

    85

    Автор статьи

    Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

    Написано статей

    54

    ‘;
    blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[5] = [];
    blockSettingArray[5][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[5][«element»] = «h3»;
    blockSettingArray[5][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[5][«elementPlace»] = 5;
    blockSettingArray[5][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[5][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[5][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[6] = [];
    blockSettingArray[6][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[6][«element»] = «h3»;
    blockSettingArray[6][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[6][«elementPlace»] = 7;
    blockSettingArray[6][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[6][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[6][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[7] = [];
    blockSettingArray[7][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[7][«element»] = «h3»;
    blockSettingArray[7][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[7][«elementPlace»] = 9;
    blockSettingArray[7][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[7][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[7][«minHeaders»] = 0;
    var jsInputerLaunch = 15;

    volleymos.ru

    Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

    Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

    Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

     

    Комплекс упражнений для мышц спины

    Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

    Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

    Тяга камня в наклоне

    Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

    Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

    Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

    Подъем на бицепсы

    Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

    Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

    Французский жим

    После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

     

    О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».

    Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Спортивные добавки для роста мышц

    Базовый сет
    Продвинутый

    Dymatize Elite Whey

    • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
    • Категория: Сывороточный протеин
      6.2

    По 1 порции.

    Dymatize Xpand 2X

    • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
    • Категория: Предтренировочные комплексы
      6.5

    Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

    Dymatize Elite Recoup

    • Во время и сразу после тренировки
    • Категория: BCAA
      6.5

    По 1-ой порции

    Dymatize Super amino 6000

    • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
    • Категория: Комплекс аминокислот
      6.6

    Принимать по 3 капсулы.

    Dymatize Z-Forse

    • Перед сном.
    • Категория: Анаболические комплексы
      6.5

    Принимать по 3 капсулы натощак.

    MusclePharm Combat Powder 2 LB

    • Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
    • Категория: Многокомпонентный протеин
      6.6

    По 1 порции.

    Optimum Nutrition Opti-Men

    • 3 раза в день
    • Категория: Витамины для мужчин
      6.2

    по 3 таблетки

    BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

    • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
    • Категория: Энергетики
      6.5

    В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

    MusclePharm Amino1 32 serv

    • Одну порцию до, во время или после тренировки.
    • Категория: Комплекс аминокислот
      6.4

     Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

    Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

    • Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
    • Категория: Креатин-порошок
      6.5

    Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

    ON 100% Casein

    • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
    • Категория: Казеиновый протеин
      6.4

    32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

    Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

    Супер тяги от Дениса Семенихина

    Тяга штанги в наклоне

    • 1 подходов
      по 8-10 повторений
    • Мышца: Пресс
      Тип механики: Составное
      8.7

    Подъем штанги на бицепс

    • 1 подходов
      по 8-10 повторений
    • Мышца: Бицепс
      Тип механики: Изолирующее
      9

    Французский жим со штангой стоя

    • 1 подходов
      по 8-10 повторений
    • Мышца: Трицепс
      Тип механики: Изолирующее
      8.6

    Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

    То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент

    Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!

    Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.

    Статья взята с сайта bodymaster.ru.

    www.azbukabody.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о

    Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_vgoq94gifv9ao08g1jdhsuee55, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0

    Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0