Программа на трицепс – правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

Крепление и строение:

Начало:

1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

Жим узким хватом.

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Прямой и обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

Прогиб в грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

Угол наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

Прямой и обратный хват. 

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

4.Почему не растут трицепсы?

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

youiron.ru

Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

• длинная головка
• средняя головка
• внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

       Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

       Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

       Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

       Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

     Программа на трицепс № 1

•      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
•      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
•      Трицепс на блоке: 4*12

     Программа на трицепс № 2

•      Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
•      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
•      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

• Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы
• Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

       Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

• Неделя 1 и 2: программа №1
• Неделя 3 и 4: программа №2
• Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
• Неделя 7 и 8: программа для восстановления
• Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

• Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
• Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
• Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
• После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
• После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Читайте также:

iron-health.ru

Программа на трицепс — Всё о спортивных тренировках

Тренировочная программа для трицепса

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки. Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

Крепление и строение:

1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

1. Локтевой отросток локтевой кости.

1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

Жим узким хватом.

Угол наклона скамьи:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные.

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Прямой и обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая. при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

Прогиб в грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Угол наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса

Локти смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку.

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу. Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

• При обратном хвате кисть супинированая. при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса :

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя).

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнени я – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса.

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

4.Почему не растут трицепсы?

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой. Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

1. Широчайшая (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы.

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты .

• При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
• Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
• Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

• Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
• Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
• Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
• Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом. подчеркивая Ваши латеральные части.

• Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
• Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
• Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте. Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

• Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
• После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

• По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
• Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

• Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
• Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Анатомия трицепса

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный. а при тяжелых нагрузках включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

• Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
• Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
• Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
• Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
• Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

• Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
• В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа тренировок на трицепс

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для начинающих акцент строится на базовых движениях. как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте про общую разминку и разминочные подходы. Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

• Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
• Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
• Разгибания рук на блоке 3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества. Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки. Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества. Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки. Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий. отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества. Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Недостатки. Необходимость расщепления сплита, с выделением отдельного дня для тренировки рук.

Заключение

Вышеизложенная информация надеюсь прольет свет на то, как накачать трицепс. Теперь Вы знакомы с тем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны, какие особенности следует учитывать, составляя программу тренировок и как тренировать трицепс с другими мышечными группами.

Источники: http://youiron.ru/trenirovochnaya-programma-dlya-tricepsa, http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-na-triceps-ili-kak-nakachat-triceps.html

trenirovka365.ru

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями 

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Альтернативно, можно выполнять французский жим:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему. Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

bodymaster.ru

Лучшие тренировочные программы для накачки трицепса

Внимание! Данная статья устарела! Читайте актуальные материалы:

— Правильная программа на массу трицепса

— Программа тренировки силы трицепса

— Тренировка трицепсов в домашних условиях

— Тренировка трицепсов на турнике

Большинство профессионалов бодибилдинга убеждено, что накачать трицепс можно только большим объемом тренинга, то есть предполагающим много подходов и повторений. Заставить трицепс расти очень сложно, здесь необходимо запредельная интенсивность. Во всех грудных упражнениях эти мышцы также получают часть нагрузки наравне с грудью и дельтами. Однако трицепс обладает огромной выносливостью и с легкостью адаптируется к перегрузкам. Именно поэтому необходимо качать его много и сверхинтенсивно, прорабатывая каждый из трех мышечных пучков.

Представляем вам 5 комплексов для накачки трицепсов, которые помогут ударно проработать его во всех направлениях.

Базовый комплекс

Начнем с базовой программы накачки трицепса. Она включает в себя как основные упражнения, так и вспомогательные, нацеленные на различные пучки. Здесь же будем использовать комбинированные сеты, это позволит повысить совокупную интенсивность тренировки.

В базовую программу входят следующие упражнения: французский жим лежа/пулловер/жим лежа узким хватом, жим обратным хватом на обратнонаклонной скамье, разгибания рук из-за головы, отжимания с весом. В каждом упражнении по 3 рабочих подхода, количество повторов разное и колеблется от 7 до 12.

* — самый первый подход разминочный.

** —  чтобы сделать дополнительные повторения в последнем подходе, сократите рабочий вес на 30%.

*** — это комбинированный сет.

Программа накачки трицепсов для новичков

У новичков, как правило, мышцы-ассистенты слаборазвиты, поэтому упражнения со свободными весами не принесут сильного эффекта, поскольку их слабость будет служить ограничителем рабочего веса. В этом случае будем качать трицепсы  в тренажере. Начинать тренировку следует с отжиманий, которые являются базовым упражнением. Далее следует переходить непосредственно к вспомогательным. Выполнение их должно быть максимально акцентированным, выполняя полную амплитуду и используя изометрическую паузу в конечной точке.

Итак, комплекс на трицепсы для новичков включает в себя следующие упражнения: отжимания в тренажере, жим книзу, разгибания из-за головы в тренажере. В каждом упражнении предусмотрены 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

* — первый подход разминочный.

Домашний комплекс

Тренировка трицепса удобна тем, что для нее ненужно дополнительного оборудования, вполне сгодятся гантели. Чтобы повысить интенсивность тренировки используйте суперсеты, трисеты и монстер-сеты, сокращайте также отдых между подходами. Со временем меняйте упражнения и порядок их выполнения, все время предлагайте трицепсу новые нагрузки. Именно так можно добиться результата.

Итак, в комплекс для накачки трицепсов дома входят следующие упражнения: разгибания из-за головы, разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете используйте более легкие гантели.

Программа для накачки длинного пучка трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных пучков. Самый большой из них — длинный, он и определяет объем вашего трицепса. Будем усиленно качать его. Этот пучок включается в работу при разгибании рук и поднятых вертикально локтях. Данный комплекс как раз и составлен из таких упражнений.

Итак, в тренировку длинного пучка входят следующие упражнения: разгибания из-за головы EZ-штанги, разгибания из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью, французский жим лежа, разгибания одной руки из-за головы.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес.

Комплекс на «рельеф» трицепса

Массивный трицепс — это хорошо, однако не менее важно придать ему «огранку». Чтобы качественно прорисовать его необходимо повысить количество повторений и использовать дроп-сеты. Самые последние подходы должны выполняться до полного мышечного «отказа». Только такой методикой возможно придать трицепсу «рельеф».

В программу для «рельефа» трицепса входят следующие упражнения: узкий жим в Смите, разгибания рук из-за головы на блоке, жим обратным хватом головой вниз, разгибания рук в наклоне на блоке.

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В последнем  подходе уменьшите рабочий вес на 30% и без отдыха выполните дополнительный подход.

*** — трисеты.

iron-health.ru

Суперсеты для мощных трицепсов — DailyFit

Ваши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса с помощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы и взрывного мышечного роста!

Автор: Алекс Нёрс

Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этот момент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так не разочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук, потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если вы уже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развить титанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать об использовании нескольких биомеханических преимуществ.

Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, то есть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головку трицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – и властвуй, то есть расти!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Атакуем трицепс суперсетами

Ниже приведены три суперсета, которые помогут вам акцентировано проработать все части трицепса. Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы будете добираться до мышечного отказа в запланированном диапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз, максимально сокращая отдых между суперсетами. После выполнения двух упражнений отдохните 2 минуты перед очередным подходом.

Суперсет 1: длинная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 2: медиальная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет 3: латеральная головка

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 шага к титаническим трицепсам

Хотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4 способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавой мышцы.

1. Слезайте с горизонтальной скамьи

Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45° отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышц и несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головку трицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном в большей степени активизируют длинную головку.

2. Отставляйте большой палец

Плотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вы включаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Это крадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти не повреждены, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы.

Плотный охват грифа большим пальцем крадет долю нагрузки у трицепса

3. Используйте изометрическое удержание и «пампинг»

Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения – последние сантиметры траектории движения – повышает нейронную активность в области трицепса, и это трансформируется в усиление сокращения. Другим способом выжигания мышцы является темповой пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенно эффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить полноамплитудное повторение.

4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренинга

Негативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемам высокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленном опускании снаряда после достижения мышечного отказа. Также можете использовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!

Читайте также

dailyfit.ru