Почему не растет трицепс – Не растет трицепс: ошибки в прокачке

Не растет трицепс: ошибки в прокачке

Многие заблуждаются, считая, что разработка трехглавой мышцы — одна из легких задач. Казалось бы, требование простое — разгибайте руку в локтевом суставе и все. Однако, существует ряд ошибок, влияющих на результат.

Отсутствует фиксация локтей

Основная позиция при тренировке — это интенсивное сгибание локтей с последующим переходом в ровное положение. Но, при недостаточной фиксации локтей, теряется коэффициент полезного действия упражнения. Для полной изоляции трицепса нельзя разрешать локтям болтаться. Выполняя любые упражнения на трехглавую мышцу, следует постоянно контролировать положение локтей — они должны быть прижаты к телу, как можно сильнее.

Держим локти ровно при разгибаниях в наклоне

Эту ошибку допускают даже опытные атлеты. Получается, что при опускании локтя, происходит замена односуставного движения в многосуставное, с участием дельты. В итоге, усилие именно на трехглавые мышцы снижается.

Чтобы избежать этой ошибки, следует зафиксировать локти по бокам, причем плечо должно быть расположено параллельно поверхности. Затем нужно полностью выпрямить руку. Опуская гантели, не надо позволять локтям следовать за ними.

Не сокращаем амплитуду упражнения

Случается, что основная цель тренировок направлена на наращивание большего веса. В погоне за результатом невольно может проскользнуть еще ошибка. Всем понятно, что сильное сокращение мышцы следует за полным растяжением. Именно полная амплитуда влияет на развитие трицепса.

В попытке скорейшего набора веса, можно не заметить, и от полноценного упражнения перейти к выполнению частичных повторений. Этот прием хорош, но не как замена полноамплитудным упражнениям, а как дополнение.

Такой прием часто применяют при слишком больших нагрузках, упражняясь в тренажере. Чтобы добиться полноамплитудного режима, нужно снизить нагрузку, а упражнение начинать с согнутых, под 90 градусов, локтевых суставов

Не забываем о упражнениях с обратным хватом

Медиальная головка трицепса — самый маленький пучок, на который атлеты часто не обращают внимание. Однако этим не стоит пренебрегать, головка является частью общей картины. Именно, при упражнениях с обратным хватом стимулируется развитие этого важной части трицепса.

Бережем локтевой сустав — не допускаем его блокировки

Во-первых, переносится нагрузка с трицепса на сустав, а во-вторых запросто можно повредить суставные ткани, так как во время интенсивной тренировки и большом весе можно не рассчитать физическое усилие.

Следует бережно относиться к суставам и эффективнее включать в работу разрабатываемые мышцы. При выполнении упражнения просто нужно остановиться в последний момент, не допуская блокировки.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Почему не растет трицепс? Методика прокачки слабого от природы трицепса.

Все рано или поздно задаются целью накачать себе мощный трицепс. Однако время идет, а результат практически нет. В чем может быть дело? В генетике! Так сложилось, что длинный пучок трицепса изначально самый сильный и выносливый. Для остальных пучков он является фундаментом, он развитости которого зависит и их сила. Но, как правило, от природы он может быть слабым и дистрофичным, что негативно сказывается на как на его прокачке, так и проработке остальных пучков.

Традиционной программой такой трицепс практически не раскачать. Необходим специальный комплекс, нацеленный именно на длинный пучок. Упражнения, которые помогут решить эту задачу, являются французский жим и разгибание руки из-за головы в наклоне. Однако даже этого мало для достижения поставленной цели. Необходимы также особые методические приемы, такие как частичные повторения и предварительное истощение.

Частичные повторения

После выполнения 3-х подходов узкого жима, перейдите в силовую раму. Зафиксируйте опоры высоко, чтобы амплитуда упражнения стала короче на 60%. Нагрузите штангу вашим привычным рабочим весом и добавьте сверху еще 15-20% веса. В самом последнем подходе сократите вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете.

Предварительные истощения

Здесь принцип такой: сначала необходимо истощить длинный пучок, затем перейти к базовому упражнению. И так два раза. Качать отстающий трицепс необходимо 2 раза в неделю.

Теперь представим 2 программы на прокачку отстающего трицепса с учетом использования методов частичного повторения и предварительных истощений.

Тренинг №1 будем выполнять с использованием частичных повторов.

Тренинг №2 предполагает использование предварительного истощения длинного пучка трицепса.

iron-health.ru

Не растет бицепс и трицепс

Не растет бицепс или трицепс. Вроде честно ходишь в зал, поднимаешь железяки, а прогресса нет или он очень незначительный. Если вас тревожит такая проблема, то вы зашли как раз в нужное место. Я только опубликовал свеженькую программу тренировок для мышц рук и сразу подумал, что надо бы разобрать причины отсутствия роста трицепса и бицепса. А то получится так, что вы начнете работать по программе, а результата не будет. На самом деле бояться нечего, причины лежат на поверхности. Как бы то ни было, сейчас сами все увидите.

Почему не растет бицепс и трицепс, основные причины

Что же, я надеюсь вы закупились попкорном, заварили кофейку и готовы к порции полезной информации т. к. я начинаю. Чтобы не потерять статью, возможно, не помешает лист бумаги или открытый чистый лист в Ворде. А можете просто сделать репост себе на стену и информация будет всегда с вами.

Итак, анализируя проблемы роста мышц, я выделил 7 основных причин, которыми хочу с вами поделиться. В общем, вот они:

1. Неправильное питание;
2. Игнорирование крупных мышечных групп;
3. Нет роста нагрузки;
4. Плохо подобранные упражнения;
5. Перетренированность;
6. Не настроена ментальная связь мозг-мышцы;
7. Нарушение техники выполнения упражнений;

Все эти пункты характерны для натурального тренинга. Я хочу напомнить, что сайт посвящен исключительно здоровому бодибилдингу. Для химика эти моменты имеют куда меньшее значение. Он может вообще, на все это забить и все равно накачается лучше натурала, делающего все по уму.

Далее, по традиции, изучим каждый пункт подробно. Таким образом, вам проще будет ориентироваться в причинах того, что не растет бицепс или трицепс.

Неправильное питание

Если хотите, чтобы бицепс рос, нужно дать ему материал для этого процесса. Мышцы без питания – это как машине без бензина. Подробнее читайте в моей статье про питание для роста мышц. Пока же скажу следующее, для роста необходимо достаточное количество белка (протеина) и энергии (углеводов). Еще важны жиры, но в меньшей степени.

Калорийность должна быть чуть-чуть больше, чем необходимо в повседневной жизни. Только тогда будет энергия для роста бицепса. А вот белок для мышц – как кирпичи для здания. Как можно строить без материалов?

Следовательно убедитесь, что ваше питание сбалансировано. Вообще-то, вы должны были первым делом это сделать, еще до начала тренировок.

Игнорирование крупных мышечных групп

Не растет бицепс и трицепс? А качаешь ли ты что-то еще кроме этих мышц? Вообще фишка, «забить на все кроме рук», типична для 80% новичков. Я не был исключением, помню, как мы с другом пытались накачать бицуху делая только концентрированные сгибания. Веселые были времена).

Если вы качаете только мелкие мышечные группы, то не удивляйтесь тому, что плохо растут бицепсы. Фактически вы выкинули из тренировки первый фактор роста – гормональный фон. Вот вам статья по базовым упражнениям, там все разжевано от и до. Однако если коротко, то чем меньше мышц вы качаете, тем меньше тестостерона, гормона роста и других анаболиков в вашей крови.

Гормоны – первый необходимый фактор роста. Именно их колют профессионалы для достижения таких результатов, которые вы видите по телевизору.

Начните качать ноги, спину, грудь и получите факторы, чтобы бицепс рос. Крупные мускулы – всегда основа тренинга, при условии работы в базовых упражнениях.

Застыла прогрессия нагрузки

Это еще один важнейший момент. Без приростов веса на штанге не растет бицепс, как и трицепс. Необходимо хотя бы по чуть-чуть прибавлять вес или утяжелять тренировку другими способами. Когда ничего не меняется месяцами не будет меняться и размер мышц.

Не получается добавить вес? А вы точно хорошо стараетесь? Если да, то попробуйте использовать другие способы прогрессии нагрузки, которые найдете в этой статье. Также, может быть, пора поменять программу тренировок или некоторые упражнения.

В общем, пробуйте что-то менять, сокращать время отдыха, делать больше подходов, наращивать веса по другому принципу.

Неправильно подобраны упражнения

Интересная причина того, почему не растет бицепс и трицепс. Чаще всего речь идет о злоупотреблении изоляцией и игнорирование базовых упражнений.

Качая мышцы разными сгибаниями/разгибаниями, особого результата добиться будет проблематично. Хотя если вы качаете бицепс и трицепс с ногами или спиной, то причина маловероятна.

Изолирующие упражнения задействуют слишком мало мышц, следовательно – низкий гормональный отклик. К тому же веса в них всегда значительно меньше, чем в базовых. Для натурала чистая изоляция – пустая трата времени. Конечно немного вы подкачаетесь, но затем бицепс перестанет расти и очень быстро.

Перетренированность

Если не растет бицепс, то стоит прислушаться к себе. Возможно, ты взялся за дело слишком фанатично, работаешь по программе выступающего бодибилдера. К сожалению, в спорте не работает принцип «хочешь добиться результата, повторяй за тем, кто его уже достиг». Программы профессионалов заточены под химию, и натуралам там делать нечего.

Много подходов и упражнений, мало отдыха, стрессы в жизни и на работе. Все это ведет к перетрену и деградации мышц. Проще говоря, тело тупо не успевает даже выйти на исходный уровень, а ты снова даешь ему порцию стресса. Это нарушает правила суперкомпенсации.

Поэтому, если после зала ты чувствуешь себя как будто провел бой с Тайсоном, попробуй отдохнуть недельку и затем заниматься в более лайтовом стиле.

Плохая нейромышечная связь

Проблема встречается, хотя реже. Дело в том, что в ходе тренировки качаются не только мышцы, но и способность мозга задействовать их правильно. Если связь плохая, то не растет бицепс и трицепс.

Причина плохой связи мозг-мышцы в попытке с ходу сделать все и сразу. Пришел в зал и с ходу взял штангу да побольше. В результате поднимаешь ее абы как, лишь бы было. Следовательно, связь развивается также как и проходит тренировка. Именно поэтому я говорю, что начинать стоит с минимума, даже с пустого грифа. Но зато ты не паришься на счет веса, можешь концентрироваться на своем бицепсе.

Затем, плавно повышая веса, техника сохраняется, связь мозг-мышцы укрепляется и постоянно совершенствуется.

Нарушение техники выполнения упражнений

Я поставил этот пункт на последнее место, так как надо совсем коряво работать, чтобы роста не было вообще. Тем не менее, если не растет бицепс и трицепс, убедись, что качаешь именно их.

Частыми ошибками бывают:

• Акцент на нецелевой мышце в базовом упражнении;
• Читинг;

Относительно первого, могу сказать, следующее. Работая в базе нужно обязательно направлять нагрузку в нужную мышцу. Качая трицепс на брусьях необходимо держать корпус прямо, иначе вся нагрузка уйдет в грудные. Аналогично с подтягиваниями на бицепс – нужен узкий хват, руки к себе. В ходе подтягиваний стараться прочувствовать бицепсы, концентрироваться на сгибании рук. В противном случае нагрузку сожрут широчайшие.

Читинг применяется профессионалами, но с умом, а вот новички это делают инстинктивно. То есть взял парень штангу побольше на бицепс и погнал. Только вот поднять в спокойном темпе не получается, и он начинает раскачивать ее, закидывая наверх. При таком раскладе подъем штанги происходит за счет ног и спины, а не бицепса.

Вообще читинг уместная вещь, чтобы добить уже уставшую группу, когда с правильной техникой сил не хватает. Но это жесткий косяк, если это делается уже с первого повторения. К тому же есть реальный риск сорвать что-нибудь или растянуть связки. В общем не делайте так, пока не наберетесь опыта.

Заключение

Ну вот и все, друзья. Надеюсь вы нашли ответ на вопрос почему не растет бицепс и трицепс. Эти ошибки совершенно типичные, многие их совершают по незнанию. Вы же теперь знаете, поэтому можете все исправить и ваши руки начнут радовать вас новыми приростами объемов.

Если вам нравится эта статья, то не стесняйтесь комментировать, ставить лайки. А лучше всего зарепостите ее в соц. сети, чтобы всегда была под рукой, да и другим людям пригодилась.

На этом буду заканчивать. Растите большие трицепсы и бицепсы с умом!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Не растет бицепс и трицепс? Вот 7 причин, почему это происходит!

Краткое описание

Начинающие атлеты, да и опытные ребята, частенько сталкиваются с проблемами роста мелких мышечных групп. Если у вас тоже не растет бицепс и трицепс, то эти 7 причин помогут исправить положение и начать снова прогрессировать натурально.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Не растет трицепс, что делать. Тренировка трицепса | People-sport.com

Многим кажется, что прокачать трехглавую мышцу — очень легко. И только приступив к тренировкам, они понимают, как ошибались. Элементарное, кажется. требование — разгибать руку в локте — в итоге оказывается почти невыполнимым. Ошибок при прокачке действительно достаточно много.

Ошибка первая — локоть не зафиксирован

Любое упражнение на трехглавую мышцу по сути своей — сгибание руки в локте и последующее возвращение ее в исходное (ровное) положение. Но если не зафиксировать локти, то КПД от этого действия падает достаточно существенно, а значит, позволять им болтаться никак нельзя. При выполнении движения нужно постоянно следить за тем, в каком положении они находятся — например, они должны быть максимально сильно прижаты к туловищу.

Ошибка вторая — «ровные» локти

Такую ошибку при выполнении разгибаний в наклоне допускают даже люди очень опытные. Но из-за это значительно снижается нагрузка точно на трехглавную мышцу, так как при таком выполнении задействуется и дельта, что не дает возможности полностью изолировать трицепс, поскольку односуставное упражнение становится многосуставным. Поэтому правильная основа для выполнения упражнение — это зафиксированные по бокам локти и расположенное параллельно поверхности плечо. Затем рука до конца распрямляется, а при сгибании локоть остается на месте, не следуя за гантелей.

На развитие трицепса влияет полная амплитуда движения, когда за полным растяжением мышцы следует ее сокращение. Атлет, погнавшись за перспективой быстрого набора веса, часто об этом забывает. Выполнение частичных повторений может использоваться только как дополнение, но не как замена упражнения. Частичные упражнения обычно используют, когда берут слишком большие веса. Но от них нужно вернуться к полноамплитудным, снизив вес.

Ошибка четвертая — не используются упражнения с обратным хватом

Они прикачивают медиальную головку мышцы — маленький, но важный пучок, о котором не стоит забывать, как это желают многие атлеты.

Ошибка пятая — блокировка локтевого сустава

Полное разгибание руки важно, но при этом блокировка сустава недопустима — это приводит к тому, что нагрузку берет на себя сам сустав, а также к его травмированию. Поэтому при выполнении упражнения так важно в последний момент останавливаться. Бережное отношение к суставам и максимальное задействование мышц — основа эффективной проработки трицепса.

Программа тренировки трицепса:

Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4 подхода 12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой 4/10

Отжимания на брусьях на трицепс в тренажере 4/15

Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4/15

Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4/15

people-sport.com

НЕ РАСТУТ РУКИ — ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ РУК: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ РАСТУТ РУКИ

Не растут руки – это достаточно рас­прос­т­ра­нен­ная проблема среди качат, хо­тя, ко­неч­но, как правило, реально проблема стоит перед единицами, с генетически от­с­та­ю­щи­ми мыш­ца­ми рук. Не расти руки могут по разным причинам, например, в этих мыш­цах мо­жет быть просто мало мышечных клеток, что будет ограничивать воз­мож­нос­ти их ги­пер­тро­фии, или мышцы могут быть короткими, у бицепса может быть низ­кий пик и все та­кое. Час­тич­но все это можно нивелировать, но, если какая-та мы­шеч­ная груп­па «вы­па­да­ет», то она бу­дет отстающей всегда. Не тешьте себя соп­ли­вы­ми на­деж­да­ми, что все в ру­ках че­ло­ве­ка, это не так. Если бы можно бы­ло пол­нос­тью ни­ве­ли­ро­вать от­с­та­ва­ние той или иной мышечной группы, то на Олимпии у всех ат­ле­тов мыш­цы бы­ли бы иде­аль­ны­ми, но это не со­от­вет­с­т­ву­ет дей­с­т­ви­тель­нос­ти!

Тем ни менее, как уже было сказано выше, частично нивелировать отставание мож­но, хо­тя, ес­ли у мышц именно не красивая форма, то этот недостаток можно исправить толь­ко с по­мо­щью «ма­сел». В тоже время, прежде, чем вводить в себя какие-то инъ­ек­ции, сле­ду­ет мак­си­маль­но ги­пер­тро­фи­ро­вать мышечную группу, поскольку иначе эти инъ­ек­ции бу­дут слиш­ком за­мет­ны. Это не значит, что мы рекомендуем ис­поль­зо­вать син­тол! Лю­бую «фар­му» сле­ду­ет ис­поль­зо­вать только в том случае, если Вы про­фес­си­о­нал. Для «на­ту­ра­ла-лю­би­те­ля» будет достаточно просто хорошо ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, что уже скро­ет их недочеты. Подробно о том, почему не рас­тут ру­ки мы уже пи­са­ли в ста­тье, пос­вя­щен­ной программе тренировок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те под­роб­нее разобраться в вопросе, Вам стоит оз­на­ко­ми­ть­ся с этой ста­тьей.

Здесь же мы разберем только практический способ организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для ни­ве­ли­ро­ва­ния отставания мышц рук. Поэтому первое, что Вам не­об­хо­ди­мо сде­лать, это во­об­ще понять, «растут» у Вас руки, или «не растут»! Как это сде­лать? Ва­ша шея, ик­ра и ру­ка дол­ж­ны быть одинаковыми в объеме, что и создает ат­ле­тич­ный си­лу­эт те­ло­сло­же­ния. Ес­ли у Вас просто нет мышц, тоненькая шейка и ма­лень­кие ик­ры, то это не зна­чит, что руки не растут, это значит, что Вы просто ещё не на­ка­ча­лись! Ес­ли Вы но­ви­чок, то Вам сле­ду­ет вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, по­том 3-6 ме­ся­цев по­п­ро­ка­чи­вать­ся по прог­рам­ме трех­днев­но­го спли­та, пос­ле это­го вос­поль­зо­вать­ся «ук­ра­ин­с­кой шко­лой» и толь­ко пос­ле это­го уже мож­но пер­вый раз вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой тре­ни­ро­вок со спе­ци­а­ли­за­цией на ру­ки.

Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является мак­си­маль­ная спе­ци­а­ли­за­ция, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы и максимально увеличить объем и ин­тен­сив­ность тре­нин­га при­о­ри­тет­ной мыш­цы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную груп­пу, но на прак­ти­ке на это ма­ло, кто пой­дет, а для «натурала» это может быть и не луч­шим ре­ше­ни­ем, пос­коль­ку в ос­нов­ном фак­то­ры рос­та вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся от тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Пос­коль­ку не расти руки могут по двум причинам: отстает три­цепс, или от­с­та­ет би­цепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обе­их прог­рамм оди­на­ко­вый, в об­щем-то, ни­че­го особенного, обычный про­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти, по­боль­ше клет­чат­ки и белков животного происхождения, единственное что, не сто­ит ду­мать, что мож­но за­од­но «подсушиться», поскольку, если Вы урежите ка­ло­рий­ность, то ру­кам рас­ти бу­дет не из че­го!

Не растут руки: программа на бицепс

Понедельник – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Не растут руки: программа на трицепс

Понедельник – ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Вторник – руки
Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений
Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений
Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений

Суббота – руки
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

Строение и функции бицепса. 

Крепление и строение:

Начало:

1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
3. Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками. 

1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

• Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
• Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
• При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
• Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения). 

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

youiron.ru

Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков

Хотите знать почему ваши бицепсы не растут? Тогда читайте статью «Почему не растёт бицепс?»…

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растут руки в частности мышцы бицепса. Я попросил его показать, как тот делает подъёмы со штангой на бицепс.

И как выяснилось делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные 99.9% процентов всех занимающихся в залах.

Тогда я попросил его ещё и показать, как тот делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. Это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его снова сделать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую главную ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно…

Я его опять попросил сделать разгибания в тренажёре для трицепса и сказал ему, посмотри очень внимательно и попытайся понять, что конкретно ты делаешь такого в разгибаниях, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс.

Он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь, что ты делаешь такого чего не делаешь в разгибаниях на трицепс.

Какую одну ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях блока на трицепс. Он повернулся ко мне и говорит я не понимаю, что вообще происходит и что я здесь должен увидеть…

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют одни и те же упражнения и даже не понимают что именно они делают в них не правильно.

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки как литые, а твои локти при этом также никуда не ходят и не ездят взад-вперёд. В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри во время подъёма на бицепс твои локти постоянно ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

И получается следующее, когда ты доводишь штангу до середины амплитуды, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в 90 градусов, тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд за счёт чего ты просто поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её мышцами бицепса, ты просто поднимаешь её за счёт того что ты выводишь свои локти вперёд.

Причём смотри, когда ты держишь штангу в своей как бы пиковой позиции, то твои мышцы работают от силы на 20%-30% процентов потому что ты просто держишь штангу в руках на локтях, а точнее сказать на костях.

Это абсолютно тоже самое, что, если ты забросишь штангу себе на грудь и таким образом будешь её просто держать на груди. В такой позиции и положении твои мышцы бицепса толком и не работают.

А раз они не работают, то значит нет никакой нагрузки, а раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

maxrtraining.com