Отжимания на трицепс от пола: Отжимания от пола на трицепс

Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

2. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

3. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

4. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
5. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Содержание

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

• Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
• на рельеф – 4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
3. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.

В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).

Рекомендации

Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.

Отжимания на трицепс в видео формате

О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →

Отжимания на трицепс от пола. Виды отжиманий+техника выполнения с видео

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

• Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
• Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
• Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
• Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
• Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
• В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
• Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы.

Французский жим со штангой

Отжимания на трицепс от пола | willandwin.ru

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

• Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
• Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
• Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
• На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
• На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
• В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

• Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
• Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
• Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
• На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
• На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

• Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
• Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
• Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
• Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
• На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
• На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
• В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

• Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
• Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
• Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
• Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
• Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
• В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
• Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

• Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
• Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
• Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
• Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
• Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
• Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:

• Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
• Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
• Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
• Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
• Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
• Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Отжимания на трицепс: виды, техника выполнения

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.

• Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
• Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
• Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

• Спиной поворачиваемся к опоре;
• Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
• Руки расположены на уровне плеч;
• Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
• Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
• На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.

1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
   Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.

Как прогрессировать в отжиманиях на трицепс

Отжимания на трицепс (также известные как военные отжимания) — отличное упражнение, которое нужно изучить, и сложный поворот к обычным отжиманиям, если вам когда-нибудь надоест их выполнять (но, например, кто надоест регулярные отжимания, АМИРАЙТ?!… хе-хе). Они несколько отличаются от стандартного отжимания:

1) В обычном отжимании локти находятся под углом 45 градусов к туловищу, а руки примерно на ширине плеч. В военном или трицепсовом отжимании локти прижаты к телу, а большие пальцы — к подмышкам.

2) Отжимания на трицепс также прорабатывают мышцы тыльной стороны руки (трицепс!), Тогда как при обычных отжиманиях основное внимание уделяется груди! Интересно, как небольшое изменение может полностью изменить упражнение.

3) Наконец, военные отжимания немного сложнее выполнять, чем обычные отжимания, особенно если вы не из тех, кто раньше делал упор на трицепс. Лично я мог бы сделать 30 обычных отжиманий подряд.Если бы я делал трицепс — 15-20 было бы моим максимумом. Огромная разница!

Эта статья поможет вам научиться выполнять эти отжимания на трицепс — и как следует! Одна из самых больших проблем с регулярными отжиманиями в том, что люди склонны опускать бедра или недостаточно сильно опускаться. Есть три распространенных ошибки отжиманий, и это определенно одна из них. В отжиманиях на трицепс основное внимание уделяется тому, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и чтобы ваш нос почти касался земли.

Самая важная часть изучения этого упражнения — иметь скамейку или что-нибудь на подъеме, на которое можно опираться руками.

Шаг 1: Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед стеной (для наиболее модифицированных) или скамьей, как я здесь. Поставьте ноги на несколько футов от скамейки так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держа тело в прямой линии, медленно опустите грудь к скамье. Отжимайтесь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение на коленях, положив руки на скамью (см. Ниже).Убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник нейтральный. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 1B: Изометрическое удержание планки на трицепс на наклонной скамье

напряжение столько, сколько сможете! Положите руки на скамью и примите положение низкой планки с прямой спиной и нейтральной шеей. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 2: Шаг / нижнее наклонное отжимание

Этот следующий шаг очень похож на первый (за исключением вашего случая, первый был бы у стены), но это время, когда ваше тело будет даже ближе к параллели с землей. Это оказывает большее давление на ваши трицепсы, поскольку вы вкладываете больше веса в отжимание. Повторите те же шаги, что и в первом упражнении, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а бедра не провисают.Поднимитесь вверх так, чтобы руки были вытянуты. Если это слишком сложно, выполните на коленях. Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Шаг 2B: Изометрическое удержание планки на трицепс

земля. Примите положение низкой планки, спина прямая, глаза смотрят немного впереди рук. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

Шаг 5: Полные отжимания на трицепс !!!!!!!!

Это последний шаг, над которым вы так много работали! Начните с положения планки, руки слегка ниже уровня груди, локти прижаты к бокам.Медленно опуститесь вниз, удерживая спину и спину на одной линии, так чтобы грудь почти касалась земли. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Новички: Повторение 4 подхода по 3 повторения
Средний уровень: Повторение 4 подхода по 6 повторений
Продвинутый уровень: Повторение 3 подхода по 10 повторений

Мужчинам следует прекратить выполнять алмазные отжимания для достижения целевых мышц трицепса

Стандартные отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы (хотя делать их правильно может быть сложнее, чем вы думаете).Естественно, многие ребята хотят перейти к более сложным, целевым вариациям, как только они смогут собрать подход из 10 повторений. Один из распространенных вариантов — это отжимания с бриллиантами, которые требуют, чтобы вы сформировали одноименную форму на полу, сложив руки вместе на указательных и больших пальцах.

Вы можете подумать, что этот маневр выглядит круче, чем ваше обычное отжимание, и его часто программируют в тренировках как вариант с собственным весом, чтобы сломать мышцы трицепса. Но если вы все еще раскачиваете бриллианты, вы (и ваш тренер) можете поставить себя в рискованное положение, которого легко избежать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Да, многие тренеры и любители тренажерного зала рекомендуют алмазные отжимания как лучшее упражнение с собственным весом для основного роста трицепсов», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Дело в том, что на самом деле вам не нужно формировать« ромб »руками, чтобы стимулировать трицепс. На самом деле, если вы действительно думаете об этом, как может форма руки на самом деле влиять на рост вашего трицепса? »

По словам Самуэля, ваши руки имеют мало общего с набором мышц.«Основная обязанность вашего трицепса при любом отжимании, будь то ромбовидное или нет, — это разгибать (или выпрямлять) руку в локтевом суставе», — говорит он. «И по правде говоря, лучшая позиция, из которой это можно сделать, — это не бриллиант. На самом деле он будет немного шире, чем позиция ромба, а ваши руки чуть уже, чем ваши плечи». Он говорит о отжиманиях узким хватом, которые вы можете выполнить, просто переместив положение руки от стандартного отжимания на несколько дюймов, так что ваши локти «приклеиваются» к туловищу во время работы.

Возможно, вам стоит беспокоиться не только об эффективности ромбовидной руки. Если вы поднесете руки за бриллиантом, это также может поставить под угрозу здоровье вашего плеча.

«[Узкий хват] также спасет ваши плечи. Отжимания в форме ромба предлагают вам повернуть ямки локтей друг к другу, что более удобно, когда ваши руки такие узкие, но это также снимает напряжение. от широчайших и переводит плечи во внутреннее вращение, положение, которое может привести к травме плечевого сустава », — говорит Самуэль.«Слегка расширив руки, вы сможете сохранить напряжение в широчайших и удерживать плечи во внешнем вращении, а также позволит вам взорвать трис так, как вы хотите».

В следующий раз, когда кто-то захочет пофантазировать с тренировкой с собственным весом, вместо этого скажите им, что вы хотите держать ее под рукой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро ​​означает, что вам не нужно так сильно бросать вызов своему трису.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.

Бриллианты — не ваш лучший друг

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать во время отжиманий, чтобы сделать трис приоритетными, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Локти закрываются

Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания на сфинксе растягивают и укрепляют ваши трицепсы

Enter: Отжимания сфинкса, которые тренер-основатель DogPound Рис Атэйд называет «сокрушением черепа с собственным весом, смешанным с высокой и низкой досками.«В отличие от вашего стандартного отжимания, которое требует, чтобы вы в основном использовали грудь, чтобы оторвать вес от земли, эта версия в первую очередь нацелена на ваши трицепсы, а также прорабатывает пресс, грудь и плечи. И что еще? В правильной форме, это также даст вам серьезную растяжку тыльной стороны рук.

Чтобы сделать это правильно, начните с того, что примите традиционное положение для отжиманий, руки прямые и задействован корпус. Медленно согните руки в локтях к полу. чтобы опуститься в низкое положение планки (чтобы вы на мгновение опирались на локти), затем надавите ладонями, чтобы вытянуть руки обратно в исходное положение.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы активировать трицепсы и держать позвоночник прямо — напрягая мышцы кора и ягодиц — чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от движения.

Истории по теме

В то время как любой вид отжиманий, несомненно, вызовет жжение в верхней части тела, у этого есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что она растягивается. «Когда тело опускается на землю, трицепсы должны чувствовать растяжение, поскольку они контролируют спуск», — говорит Атайде. «Когда вы возвращаетесь в исходное положение, силовой аспект упражнения вступает в игру, когда вы толкаете ладони.«

Звучит сложно? Ну, да, это так. Чтобы набрать силу, вам нужно делать это правильно, Атэйд предлагает работать с другими вариациями отжиманий, такими как алмазные отжимания (в в котором ваши руки образуют ромб под грудью), отжимания на пикирующем бомбардировщике (когда вы держите свое тело лицом вниз и отталкиваетесь руками вверх и вниз) и отжимания узким хватом (с положенными руками ближе, чем обычно, под грудью) .Также вы можете практиковать высокие доски, низкие доски и дробилки черепа самостоятельно, чтобы подготовить вас к тому, чтобы соединить их вместе одним движением.Затем, когда вы будете готовы попробовать отжиматься от сфинкса самостоятельно, следите за видео ниже. И не стесняйтесь отплатить своим друзьям обновленной (и намного, намного более сложной) версией задачи «10 см., 10, 10».

Что делают алмазные отжимания?

Алмазные отжимания являются продолжением традиционных отжиманий, а это означает, что они представляют собой более сложный вариант оригинального отжимания.

Если вы ищете новую задачу с собственным весом, которая смещает мышечный фокус и помогает развить силу и выносливость, это упражнение отлично подходит для этого.

Как сделать алмазное отжимание?

Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, когда вы кладете их на пол. Их также называют отжиманиями узким хватом.

Чтобы сделать алмазное отжимание:

1.Примите то же исходное положение планки, что и при стандартном отжимании, но сведите руки намного ближе друг к другу, чтобы коснуться противоположных больших и противоположных указательных пальцев. Сделав это, вы сформируете ромбовидную форму в пространстве между руками.

2. Сохраняя ровную спину на всем протяжении, опускайтесь на дюйм до пола, сгибаясь в локтях. Стремитесь к тому, чтобы угол между плечами и туловищем составлял 45 градусов, а не раздвигать локти в стороны.

3. Оказавшись в нижней части движения, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Старайтесь не сводить локти вверху.

На какие мышцы работают алмазные отжимания?

В то время как классическое отжимание направлено на то, чтобы задействовать грудные мышцы как основную движущую силу, в этой версии узким хватом акцент смещается на трицепс на тыльной стороне плеча.

Однако обе версии представляют собой прекрасные комплексные упражнения, которые также задействуют различные мышцы по всему телу.

Помимо использования трицепса в качестве движущей силы движения, алмазные отжимания также задействуют мышцы груди и мышцы задней части плеча, чтобы помочь ему. Бицепсы, мышцы живота и бедра также задействованы для стабилизации всего тела.

Целевая мышца: Трицепс

Дополнительные мышцы: грудные, дельтовидные, бицепсы, брюшные, косые, квадрицепсы

В чем разница между алмазным отжиманием и обычным отжиманием?

Ключевое отличие отжиманий алмазным или узким хватом от оригинального — положение рук.

Если сложить руки ближе друг к другу, большее количество мышц трицепса сокращается для выполнения движения. Разводя руки дальше друг от друга, большее количество мышц груди сокращается для выполнения действия.

Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую группу мышц, чем трицепсы, и, следовательно, они намного сильнее, алмазное отжимание намного сложнее, и вы, вероятно, достигнете отказа намного быстрее.

Как вы продвигаетесь к отжиманиям с бриллиантами?

Если вы готовы принять новый вызов, но пока не можете выполнить много алмазных отжиманий, можно выполнить некоторые другие упражнения, ориентированные на трицепс, для наращивания силы тыльной стороны руки.

Отжимания на трицепс — отличное изолированное упражнение, которое может помочь сосредоточить ваше внимание на тыльной стороне руки и развить силу. Стремитесь сделать 4 подхода по 10 повторений в тренировке верхней части тела.

Отжимания на трицепс — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​для стабилизации. Поскольку вам также нужен корпус во время отжимания, и вы можете обнаружить, что он не работает, когда устают трицепсы, тренировка обеих этих областей перед выполнением алмазных отжиманий дает значительную пользу. Вы можете использовать для этого тренажер или скамью.

Добавление этих упражнений в вашу программу тренировок будет способствовать прогрессу и поможет вам выполнять алмазные отжимания всего за несколько недель.

Какие еще есть варианты отжиманий?

Есть так много вариаций отжиманий , которые стоит попробовать, независимо от вашего текущего уровня силы и способностей. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела , каждое из которых дает немного разные преимущества. Обязательно найдите для них место в ваших тренировках.

Для новичков попробуйте:

Отжимания от стены

Отжимания от стены Diamond

Отжимания на ящик

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания от колен

Алмазные отжимания на коленях

Для более опытных людей попробуйте:

Отжимания с пайками

Отжимания в ладоши

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания с наклоном

Отжимания на одной руке

Широкие отжимания

Жим с пола дает вам больше массы и силы на трицепс

Жим с пола — это простой и очень эффективный вариант жима, который можно использовать в качестве основного жимового движения, вспомогательного подъемника или даже склонных к травмам лифтеров.Перемещение жима лежа со скамьи на пол поможет улучшить блокировку, увеличить общую силу жима и добавить массу трицепсов. Для некоторых лифтеров это вариант, более удобный для плеч.

Многие лифтеры могут не знать, что такое жим с пола, главным образом потому, что он популярен среди сильных силовых атлетов. Дело в том, что любой человек — от новичка в спортзале до опытного ветеринара — может извлечь выгоду из этого варианта. Итак, мы покажем вам, как делать жим с пола, а также различные варианты и обозначим преимущества.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима с пола. Обратите внимание, что в приведенных ниже инструкциях демонстрируется жим штанги с пола. Однако шаги почти идентичны, если вы используете гантели или гири (и то, и другое — прекрасные варианты).

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу).С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

Форма Наконечник : В положении лежа убедитесь, что штанга закрывает глаза. Это гарантирует, что вы не будете располагаться слишком близко к стойке (или слишком далеко).

Когда тело активно держится за пол, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу. Как только тыльная сторона рук коснется пола, оставайтесь напряженными и поменяйте движение, чтобы вы были готовы поднять вес.

могут останавливаться в нижней части жима, чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание развития и поддержания напряжения и силы на протяжении всего подъема.

Форма Наконечник : Потяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

Теперь двигайте вес, пока ваши локти полностью не выпрямятся. При выполнении повторения не допускайте чрезмерного вытягивания (вытягивайте лопатки вперед) вверху, так как это может нарушить ваше положение и базу.

Форма Наконечник : Разгибая локти, не отрывайте плечи от пола.Лучше подумайте о том, чтобы глубже вдавить свое тело в пол.

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства надавливающих движений. Однако более короткий диапазон движения этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсу.

Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) за счет увеличения тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках.Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, его можно использовать вместо отжиманий или в сопровождении программы жима.

Ограниченный диапазон движений (поскольку локти ударяются об пол до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивал нагрузку и требовал, чтобы трицепсы разгибались вверху, имея большой перенос на жим лежа и другие жимовые движения.

Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность… при тренировке взрывными темпами).Из-за укороченного диапазона движения вы можете загрузить это движение большим весом, чем обычно можете жать. Программируя этот подъем, аналогичный жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и способности к блокировке, особенно у лифтеров, которым сложно завершить жим лежа после промежуточной точки.

В случае, если у атлетов есть проблемы с плечом при жиме, простое сокращение диапазона движений при любом горизонтальном жимовом движении может ослабить плечи, при этом обеспечивая хороший стимул.В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за расположения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима.

Если вы или ваши спортсмены / клиенты получили травму, лучше всего осмотреть ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее.

Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди.Ниже приведены основные мышцы, задействованные в жиме с пола:

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как диапазон движения жима с пола ограничен в плечевом суставе, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема.

Трицепс участвует в стабилизации локтевого сустава и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим с пола.В жимах с пола без штанги, таких как жим гантелей с пола, атлеты могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить задействование трицепсов.

Ромбовидная кость и лопатка отвечают за стабилизацию штанги и / или нагрузку во время жима с пола. Выполняя жим лежа на полу, атлет может установить лучшую взаимосвязь между втягиванием лопатки и напряжением верхней части спины, в конечном итоге повышая силу жима и производительность.

В нижеследующем разделе мы обсуждаем различных силовых, силовых и фитнес-атлетов, которые могут извлечь выгоду из интеграции жима с пола в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Силовые и силовые атлеты используют жим с пола для увеличения силы жима, устранения проблем с локаутом и проблем с застреванием в жиме лежа, улучшения устойчивости лопатки при жиме лежа, тренировки вокруг травмы, увеличения гипертрофии и силы трицепса, а также перегрузки движения жима лежа.

Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличивать силу верхней части тела и использоваться для добавления разнообразия в общие программы жима.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жимов с пола в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола.

Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы трицепсов и груди, а также может быть отличным способом специально перегрузить трицепсы. Чтобы нарастить мышечную массу трицепса и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою программу тренировок, используя диапазоны от пяти до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов.

Жим с пола можно использовать для увеличения силы локаута и наращивания трицепсов и массы груди (в основном трицепсов) за счет тренировки с более тяжелыми нагрузками на меньшее количество повторений. Начните с выполнения жимов с пола с тремя-пятью повторениями в трех-восьми общих подходах, в зависимости от тренировочной цели. Это отличный вариант для использования в дни без жима лежа в более сопряженных системах.

Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, который может помочь обучить лифтеров особым навыкам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и поддержание устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентриков в двух-трех подходах.

Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей с пола — сложная односторонняя вариация жима с пола — вам нужно будет балансировать каждую гантель индивидуально — это может быть выполнено для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт. во время фиксированного положения штанги.

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других упражнений со штангой. Добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимальной нагрузки спортсмена на штанге может помочь увеличить общую силу и мышечную массу, улучшить скорость развития силы и помочь спортсменам лучше освоить траекторию движения штанги. пресс.

Концентрический жим с пола требует, чтобы лифтер был помещен в стойку или в зону, которая позволяет удерживать штангу в нижней части движения жима с пола.Это позволяет лифтеру отключиться внизу, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на нажимной части движения. Как и приседания Андерсона или жим с булавками, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).

Ниже приведены три альтернативы жиму с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и гипертрофии мышц.

Жим с доской — это разновидность жима лежа, в котором лифтер останавливает тело на несколько дюймов путем размещения доски (которая может различаться по ширине) на груди. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может нацеливаться на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и усилить трицепсы и диапазон движений, которые могут быть камнем преткновения для прижимающих, у которых есть проблемы с завершением подъема.

Жим лежа на скамье Spoto аналогичен жиму с пола и жиму с досок, поскольку он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, с небольшой паузой и вытягиванием штанги вверх в исходное положение.В то время как остановка на уровне груди не является допустимым подъемом в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, устранить слабые места в мертвых точках, а также повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Жим лежа с кеглей, или жим с булавок, — это еще один частичный диапазон движений в жиме лежа, выполняемый лифтером, устанавливающим кегли на разной высоте и жимом вверх. Отставляя кегли от тела, атлет должен развить максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; которые могут помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми 1-2 дюймами жима лежа, когда он покидает тело.

Можете ли вы делать жимы лежа с гирями?

Да, и вам стоит попробовать. Жим гири с пола усиливает правильное положение запястья, стабильность лопатки и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить лифтера поддерживать стабильность лопатки и запястья во время жима лежа.

Следует ли вам лечь на подушку при выполнении жима с пола?

Хотя подушка не нужна, некоторые лифтеры считают ее полезной, если земля слишком твердая или доставляет дискомфорт.Тем не менее, использование пэда более распространено, так как ощущение земли на спине дает лифтеру хорошую обратную связь для поддержания напряжения и выгибания спины во время жима.

Жимы с пола лучше, чем жимы лежа, для роста груди?

Если вы хотите увеличить размер груди, такие движения, как жим лежа, отжимания и разгибания рук, являются основными тренировочными элементами, поскольку они позволяют расширить диапазон движений (полезно при наборе мышечной массы). Если у кого-то есть проблемы с нажатием более тяжелых грузов и он застрял во время локаута, он может использовать жим с пола, чтобы решить эту проблему и увеличить общую силу и способности пресса (что со временем также поможет с ростом груди).Короче говоря, оба могут быть полезными в зависимости от того, как вы их программируете, и от цели, для которой они обучаются.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать профессиональным армрестлером, есть множество причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны. Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам с хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подходят для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания повышают изоляцию этих конкретных мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь до того места, с которого вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не то, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому привыкнуть к нему может занять некоторое время.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

Используя скамью, стул или даже землю, вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно делать практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.