Накачать трицепс в домашних условиях: Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях?

Пусть трицепс и не такая заметная мышца, как бицепс, однако, это не умаляет ее значимости. Трицепс – это мышца – разгибатель, соответственно, ее следует развивать в обязательном порядке, хотя бы для того, чтобы бить чуточку сильнее, чем таракан. Ну а раскачавшись как следует, Вы станете могучим, как Чак Норрис, ну, или приблизитесь к Недостижимому, что уже неплохо.

• Отжимания . Основа основ для любого, кто хотя бы одним глазом следит за своим здоровьем. Отжимания – это просто, стильно и эффективно. Для того, чтобы заниматься, Вам достаточно будет лишь небольшого пространства на полу. Выполнение упражнений не занимает много времени – любой, даже самый занятой человек сможет позволить себе 15 минут утром или вечером, в качестве зарядки. Эффективность высокая, однако, со временем, возникает потребность в повышении нагрузки, решается это просто – наденьте рюкзак с книгами, посадите на спину кота, или отжимайтесь на одной руке, в конце концов.
• Отжимания на брусьях. Очень эффективное упражнение. Несколько подходов по, хотя бы, двадцать раз, буквально за пару недель, вернут в Вас мужика. Упражнение выполняется просто – встаете на руки на брусья и начинаете методично опускаться – подниматься.
  Выполнять все действия следует плавно и неспешно, для получения наибольшего эффекта.

Стоит отметить одну тонкость – если Вы желаете сосредоточить свои тренировки именно на трицепсе, то выбирайте для занятий брусья, расстояние между которыми шире, так наибольшая нагрузка при подъеме будет приходиться именно на эти мышцы.

• Подтягивания на турнике. Казалось бы, как подтягивания на турнике способствуют тренировке трицепса, если это упражнение на сгибание? А вот так, способствует. Для того, чтобы покачать трицепс при подтягиваниях, достигнув перекладины, опускайтесь максимально медленно. На удержании на мышцы идет приличная нагрузка, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью.
• Жим лежа. О да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трицепса, рекомендуемо для всех и каждого. Но тут важно знать свои возможности, чтобы избежать травм. Также, если Вы хотите сохранить свои суставы, то следует изучить матчасть и технику выполнения жима. Ни в коем случае не выполняйте жим лежа без страхующего Вас напарника и выбирайте на эту роль человека надежного и ответственного – никогда не знаешь, когда тебе понадобится подстраховка.

Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

Как качать трицепсы?

• Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
• Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
• Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

• Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
• Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

• Дополнением к стандартным отжиманиям;
• Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

1. Принцип прогрессии нагрузок;
2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

• Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
• Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
• Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
• Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.

Программы для накачки трицепса дома

• Турник-брусья;
• Универсальный эспандер.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

• Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
• Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
• Адаптируйте программы под свои физические возможности.

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Как накачать трицепсы в домашних условиях. Делай эти упражнения и увидишь результат. | Сергей Ширшов

Трицепс или трёхглавая мышца плеча, которая в отличие от бицепса, отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

• длинной
• латеральной
• медиальной

на рисунке изображено строение трехглавой мышцы плеча

Также как и бицепс трицепс сравнительно маленькая мышца в теле человека. Поэтому эту группу мышц можно качать два раза в неделю.

Упражнения

1) Первым упражнением возьмите два стула и поставьте их вместе, что бы они как бы образовывали лавку и так же необходим нагруженный портфель. Вы должны лечь и поднять перед собой руки так, что бы кисти рук были перед глазами. Затем согните руки в локтевых суставах так, что бы портфель касался вашего затылка. 15 раз по 3-4 подхода с перерывом в 2-3 минут.

Упражнение 1

2) Упражнение второе. Для него выберете удобное положение (сидя или стоя). Возьмите галтель в руку, поднимите руку вверх(например правую), сгибайте её в локтевом суставе так, что бы кулак с гантелью оказался за вашим левом ухом.Делайте это упражнение по 15- 20 повторений в течении 4 подходов на каждую руку с перерывом в 2-3 минуты.

На этом рисунке вы подробно рассмотрите строение человеческого тела.

3) Третьим упражнением возьмите 2 стула. На один стул положите голигастопы ваших ног, а за второй возьмитесь руками. Затем начните сгибать ваши руки в локтевых суставах. Дойдя до максимальной точки внизу, выжимайте себя вверх. Повторяйте 3-4 подхода по 12-15 раз с максимальным отдыхом в пару минут.

Упражнение 3

4) Для четвертого упражнения найдите стул со спинкой. Сев на стул, прижмитесь очень плотно к спинке стула или к стене и убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу. Следующим действием возьмите утяжелитель (им может быть наполненный портфель или же обычная гантель) и поднимите руки над головой. Затем разводя локти в стороны начните опускать ваш снаряд за голову. Делать это упражнение можно по 10-15 раз в течении 3 подходов с перерывом в 2 минуты.

5) В пятом упражнении вы должны упереться правой ногой и правой рукой в стул или диван. Ваше тело будет находится в положении наклона. Затем прижмите левый локоть к косым мышцам пресса и начните выпрямлять руку в суставе. Делайте это по 8 раз 3 подхода с перерывом 3 минуты.

Для большей прокачки ваших рук советую посмотреть эти статьи:

• Как накачать большой бицепс дома
• Как увеличить ширину ваших плеч

Если эта статья была для вас интересна и познавательна, то можете поставить лайк и написать комментарий к статье)

Удачных вам тренировок!

Как накачать трицепс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трицепс

• Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
• Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
• Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

• Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
• Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

• Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
• Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
• Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

• спортивную скамью;
• лежак;
• узкая кровать;
• неширокая обычная скамейка;
• несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

17 апреля 2018 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило задуматься, кто же заменил вам руки на блин?

Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. очередной раз.

«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (по-видимому, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, нацеливаясь между лопатками
• Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
• Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

Возможно, вы почувствуете себя немного глупо в этой позе скорченного конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическая поза для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
• Возьмитесь за гантели, свесив руки вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
• Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!

• Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
• Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
• Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами близко к скамейке!
• Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
• Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрое выполнение дел или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить персонал в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.

В образе: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег

Теги: разработка

Лейн Баумейстер родом из Ванкувера, Канада, и является убежденным сторонником кинофильмов, снятых для телевидения.

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений на верхнюю часть тела могут частично повлиять на них, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития ваших рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу. Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши большие мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей.Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

Не забывайте про грудь и плечи
Наконец, мы знаем, что эта статья о тренировке рук и трицепсов в домашних условиях. Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свою тренировку для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс, есть хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Ваш трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, C .П.Т., силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», — говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бегать быстрее на , на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, так как помогает вам подталкивать руки за спину, чтобы двигаться вперед быстрее, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который вы можете иметь.

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусировать только на трицепс. Фактически, если вы начинающий тренируетесь или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы — и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), — говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут препятствовать вашим более крупным подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы освежить свой распорядок дня для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация действий ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтерка, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

Лучшие тренировки на трицепс в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли в повторении разгибаний над головой, когда наступает день рук, мы не будем винить вас в том, что вы игнорируете эти трицепсы.

В конце концов, без доступа к тренажерному залу и модному оборудованию практически невозможно проработать эти сложные мышцы подмышек, верно?

Черт возьми!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старомодным отягощением.Комбинируйте и сопоставляйте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(А когда вы закончите с трицепсами, попробуйте эти убийственные домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

Нет тренажеров дома? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на трицепс — у хлипких трицепсов нет ни единого шанса.

Отжимание узким хватом (узким хватом)

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки.Расположите руки ближе, чем на ширине плеч, но не касаясь друг друга, или сделайте ромбовидную форму (мы перейдем к алмазным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет профессионала: Вы получите хорошую тренировку, если будете держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Плотный пресс также предохраняет бедра от провисания, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.

Отжимания в форме ромба (или треугольника)

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напряженный пресс.Поместите руки прямо под грудью, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Постарайтесь НЕ раздувать локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание «пика»

Старт в собаке лицом вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом.(Это, вероятно, единственное положение для отжиманий, в котором вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)

Удерживая бедра вверх, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы они почти касались пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете увеличить сложность, приподняв ноги.

Разгибание трицепса с собственным весом

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, а руки впереди тела.Надавливая руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опускайтесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет от профессионала: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классических отжиманиях или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы воздействовать на трицепсы.

Планка высокий-низкий (или прогулочная доска)

Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть расположите прямо под плечом.Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны принять положение планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отталкиваясь назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход вперед правой рукой и другой подход вперед левой рукой.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровными (без раскачивания) и напряженным прессом на протяжении всего упражнения.

Отжимание на трицепс лежа

Используйте для этого упражнения кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем снова вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете облегчить это упражнение, согнув ноги в коленях, или усерднее, поставив ступни на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (он же пикировщик)

Положите руки на ширине плеч на перекладину, край стойки или стола и примите положение планки.

Расположите локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая руки в локтях, чтобы поднести голову к перекладине, стойке или столу.

Верните свое тело в исходное положение.

Совет для профессионалов: Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать только с одним набором отягощений.

Трицепс отдача

Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс в напряжении и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Поднимите плечи близко к телу и удерживайте гантели под углом 90 градусов.Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ваши плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Сдавливание черепа с двумя гантелями (разгибание трицепсов лежа над головой)

Лягте на пол или скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти в неподвижном состоянии (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели под углом 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите колени согнутыми, чтобы не давить на поясницу.

Разгибание трицепса над головой

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые и ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская веса за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет от профессионала: Держите плечи как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы лучше изолировать трицепс.

Жим гантелей на полу

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели в верхнем хвате, положите трицепсы на пол так, чтобы руки были под углом 90 градусов.

Прижмите гантели к потолку, слегка касаясь их, когда руки полностью вытянуты. Медленно верните их в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение снимает нагрузку с ваших плеч, одновременно прорабатывая грудь и руки.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижмите гирю к потолку, пока ваши руки полностью не вытянуты. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает вашу грудь.

Эспандеры прорабатывают трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Трицепс отдача

Да, мы делали это упражнение с гантелями, но ленты сопротивления увеличивают сложность, когда вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих трис.

Встаньте в центре ремешка, взявшись за один конец или за ручку в каждую руку. Согни свои колени. Держа позвоночник, шею и голову прямыми, согнитесь в талии.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, положите предплечья на торс, а руки ближе к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за собой, пока они не станут прямыми. Верните руки в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Вы можете увеличить сопротивление, взявшись за ленты сопротивления ближе к ногам.

Эспандер для разгибания трицепса

Эспандер используется вместо шкива с тросом, который вы будете использовать в тренажерном зале. Прикрепите ленту сопротивления посередине к объекту над головой, например, к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью ванной для дополнительных полотенец).

Лицом к точке крепления и, удерживая один конец эспандера в каждой руке, прижать локти к туловищу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы было натяжение ленты. Прижмите руки вниз, плотно прижав локти к бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой, а локти прижаты к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец ленты сопротивления.Другой конец возьмите в левую руку, заведите руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытягивая левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Сделав повторения с одной стороны, повторите с другой.

Совет для профессионалов: Вы можете отрегулировать сопротивление, укорачивая или удлиняя хватку на полосе сопротивления.

Планка с обратным сопротивлением и отжиманием на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Оберните эспандер вокруг бедер концами на полу. Положите руки на концы ремешка пальцами вперед.

Согните руки в локтях и поднимите бедра ягодицами и ногами, пока ваше тело не образует прямую линию пяток к голове. Ваш таз должен вдавиться в повязку.

В верхней части планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет от профессионала: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отдачей на трицепс

Закрепите эспандерную ленту на стуле / кушетке / прочном предмете перед собой.

Старт из положения планки предплечья одной рукой. Возьмите эспандер в другой руке, прижав локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, выпрямляя руку в ответном движении.

Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы дали вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как вы объедините их, чтобы составить свой собственный индивидуальный план тренировки для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным персональным тренером The Training Station, и Фоун Ли, владельцем и сертифицированным персональным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, тренировка этих трицепсов всего два или три раза в неделю принесет видимые результаты. И вы можете адаптировать свой распорядок к своим предпочтениям и целям.

«Упражнения с лентой и гантелями довольно взаимозаменяемы. Вы получаете больше сопротивления с помощью тренировок с лентами, чем с гантелями », — сказал Блейс. «Ремешки обеспечивают сопротивление, одновременно воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они работают с небольшими группами мышц, такими как трицепсы.«Но следуйте общему практическому правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наши тела прогнулись бы, если бы мы выполняли высокие веса и повторений », — говорит она.

Ключ, по словам Ли, состоит в том, чтобы «перемешать это так, чтобы тело не могло адаптироваться, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей шокирует тело ».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы получаете со временем.После того, как вы проделаете один и тот же распорядок в течение 3–4 недель, измените его, чтобы ваше тело гадало.

«Используйте вес, который заставляет вас чувствовать усталость примерно на 9 повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на третьем или четвертом повторении, вероятно, вы набрали слишком много веса.

Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во время сна. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок на трицепс, спите не менее 7–9 часов и делайте хотя бы один день отдыха между тренировками на трицепс.

Разминка и растяжка — важная часть любой тренировки.

«Попробуйте от 5 до 10 минут кардио, чтобы улучшить кровоток. Затем сделайте несколько разогревающих упражнений на трицепс », например, 20 разгибаний на трицепс или откатов без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука зашла за голову. Другой рукой осторожно потяните согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Последовательная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными.К тому же трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активируются, когда вы тренируете трицепс.

Для укрепления такой небольшой группы мышц, как трицепс, не нужно много усилий. Последовательности и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Трицепс — это две основные мышцы на ваших плечах, которые почти всегда игнорируются или заменяются тренировками на бицепс, которые на самом деле не работают так же волшебно с вашими трицепсами.Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее — это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день.Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно потяните локоть вниз и назад вверх. Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую за спину, придерживая полотенце за концы.Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке. Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх.Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание трицепса с гантелями лежа

Разгибание трицепса с гантелями лежа, также известное как «раздавливание черепа с гантелями», является отличным способом нарастить силу и мышцы. Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке.Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение. Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой скамьи и держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу. Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь.Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание. Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимание на трицепс сидя. Мы заменим стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата — это правильная тренировка всего за четыре минуты

Пропуски должны быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую базовую тренировку в вашей жизни

Подробнее о Фитнес

Отжимания на трицепс для увеличения силы и размера рук

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто.Все, что вам понадобится, это скамейка, стул, низкий столик и т. Д. (Точка крепления). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающи, когда используются в двух подходах, когда вы сначала выполняете тяги на скакалке или разгибание трицепса над головой (с гантелями), а затем сразу же выполняете отжимания на скамье. Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса». Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку трицепса, которая включает в себя тяги на скакалке, разгибания над головой и многое другое.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс (также называемые отжимами на скамье)

• Первичные — трицепсы
• Вторичные — плечи, грудь

Выполнение отжиманий на трицепс

1. Расположите тело так, чтобы ступни смотрели в сторону от точки привязки ( скамейка, стул, кушетка). Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.
2. Вытяните ступни от скамьи так, чтобы колени были слегка согнуты (ступни на земле или приподняты на скамье).Убедитесь, что вы крепко держитесь за скамью, примерно на ширине плеч. Руки слегка согнуты в исходном положении. Ваша точка привязки должна находиться на высоте около 18 дюймов от пола.
3. Опустите тело вниз контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу. Вдохните по пути вниз.
4. Удерживайте это положение внизу в течение 1 секунды, затем поднимите руки, вернувшись в исходное положение.
5. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение.Выдохните, поднимаясь вверх.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук

Когда дело доходит до тренировки рук, бицепс часто получает всю любовь. Но если вы хотите вылепить все 360 градусов своих предплечий (или, наконец, прибить эту чатурангу на следующем уроке йоги), пора уделить трицепсу заслуженное внимание.

Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова — отсюда и «три». Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные йогические отжимания.

Поскольку различные упражнения подчеркивают разные части вашего трицепса, важно включить в свой распорядок тренировок множество различных упражнений на трицепс, чтобы развить всестороннюю силу.

Ключ к отработке популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, — это поддерживать максимальную устойчивость предплечий, чтобы ваши повторения работали с правильными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Готовы почувствовать тыльную сторону этих рук burnnnn? Перечисленные здесь движения делают потрясающую тренировку на трицепс.

Время: 15 минут

Инвентарь: м ат, гантели

Подходит для: трицепса

Инструкции: Выберите одно упражнение на трицепс из каждой группы ниже:

A: Гантель жим с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу

B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук

C: Разгибание трицепсов лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, попеременное трицепс откаты, разгибание трицепса над головой,

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения.После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Как вариант, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

1 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: Этот вариант жима с пола одной рукой не только изолирует каждую руку за раз (что необходимо во избежание дисбаланса силы или мускулов!), Но и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Чередование жимов с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы вытянуть левый вес назад, чтобы встретиться с правым. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Отжимание

Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое движение, в котором одновременно прорабатываются грудь, спина, корпус, ягодицы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, но держите руки непосредственно под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом плечи прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас тренироваться с отжиманием от пола.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с плечами над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Почему это круто: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают нагрузку с вашей спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Почему качается: Двусторонний (a.к.а. двусторонние) отдачи бросают вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнутые в коленях, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, по гантели в каждой руке, согнутые локти, узкие и спина позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Отжимание на трицепс

Почему это качается: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.

Практическое руководство: Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой об пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы начать отжимать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разгибание на трицепс над головой

Почему качается: Этот сильно ударяет по длинной головке трицепса , а прорабатывает ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться вперед.

Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, сжав их над головой с прямыми руками.Держите бицепсы за уши и гантели вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите на вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Чередование отдачи на трицепс

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнутые в коленях, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, по гантели в каждой руке, согнутые локти, узкие и спина позади корпуса. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.