Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Содержание

Узнаем как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Занятия атлетикой всегда были популярны среди молодежи и людей более старшего возраста. Это и неудивительно. Но довольно часто у атлетов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать трицепс гантелями?»

Увеличение объема этой мышцы – желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармонично мускулатуру можно только в том случае, если качать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки притягивали взгляды окружающих, то вам может помочь комплекс упражнений на трицепс.

Французский жим

Одним из упражнений является французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удержание гантели за головой двумя руками и выжимание ее потом до полного распрямления рук в локтях. Но такой способ не прижился, так как является неудобным, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.

Часто рекомендуют делать это упражнение сидя, в таком случае надо взять гантели меньшего веса, чтобы ослабить нагрузку на позвоночник. При выполнении следите, чтобы ладони были направлены вверх, а гриф гантели для безопасности обхватите большими пальцами, если вы выжимаете гантели двумя руками. Обратите внимание, что так можно качать трицепс в домашних условиях. Ведь данное упражнение не требует особых условий и оборудования.

Выпрямление руки с гантелей в наклоне

Как накачать трицепс гантелями другими способами? Попробуйте сделать это несложное упражнение.
Наклонившись вперед, обопритесь о скамью рукой и коленом. Противоположную руку с гантелей отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Потом согните руку в локте под прямым углом, а дальше разогните руку до прямого положения. Опять согните руку и снова выпрямите. Выполните такое же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и сокращайте трицепс. Не следует ограничивать амплитуду движения. Это упражнение довольно хорошо нагружает трицепс, но так как оно выполняется поочередно двумя руками, то энергии на него тратится в два раза больше.

Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете о том, как накачать трицепс гантелями. Есть еще упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень велика.

Надо поставить две скамьи на таком расстоянии, чтобы вы на одну положили ноги, а о другую оперлись руками за спиной. Кисти должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а потом резко поднимитесь вверх, разогнув руки в локтях.

Чтобы делать это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы растянуть мышцы как можно сильнее. Многие атлеты, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, положив на бедра различные предметы. Делается это с целью усиления нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. Причем в таком положении очень трудно будет удержать равновесие. Выполняя это упражнение, можно использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказано о том, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует еще ряд упражнений для развития трехглавой мышцы, но выполнять их следует в спортивном зале. Кроме этого, делая жим, надо следить за техникой, потому что именно от нее зависит результат.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.

Качаем трицепс гантелями

Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.

Отжимание (может выполнить каждый)

Трехглавая мышца очень любит отжимание. Данное упражнение можно делать от любой поверхности (скамья, диван и т. д), главное, чтобы поверхность была твердой.

Встаем к поверхности задом и опираемся, при этом руки должны быть на ширине плеч, можно чуть-чуть и пошире. Ноги ставим как можно дальше, опираясь на пятки. Выполняется упражнение медленно, туловище при этом должно быть ровным. Опускаемся вниз – делаем вдох, поднимаемся вверх – выдох. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.

Как накачать трицепс на турнике (сложно, но эффективно)

Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз.
Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!

Похожие статьи

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Видео-тренировки рук для женщин

— Видео-тренировки рук для мужчин

— Упражнения для похудения рук в домашних условиях

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

 

Как качать трицепс в домашних условиях гантелями. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Строение и функции трицепса

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

Увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Вконтакте

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
  • Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
  • На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
  • Локоть держите неподвижно.
  • В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
  • Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
  • Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
  • Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
  • На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну руку.
  • Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
  • Отведите локоть назад.
  • На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
  • На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
  • Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
  • На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
  • Локти держите в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
  • Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
  • Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
  • На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

  • длинная
  • средняя (медиальная)
  • боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

  • Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
  • Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
  • Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
  • Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

  • Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
  • Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
  • Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
  • Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А этого не допускает.
  • Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

  • Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
  • Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
  • Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

  • Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
  • Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Трицепс – трехглавая мышца плеча, активно участвующая в разгибании локтя. Мышца находится на задней части плечевой кости и состоит из трех пучков , которые образуют подкову трицепса. Все три пучка активно участвуют практически во всех базовых упражнениях, однако ряд приемов поможет сместить нагрузку на необходимый пучок. Для увеличения нагрузки на длинную головку необходимо выполнять упражнения, которые обычно выполняются с поднятыми руками за головой.

Например, разгибание одной руки с гантелью в положении из-за головы, с опусканием штанги за голову, а также тяга блоков из-за головы. Если во время упражнений чуть сильнее развести локти и совершить пронацию кисти, нагрузка ляжет на латеральную и медиальную головки трицепса. Для тренировки медиальной и длинной головки локти должны быть прижаты к корпусу, а кисть необходимо держать в положении супинации .

Тренируем трицепс

Поскольку мышца активно участвует во многих упражнениях на грудь, рекомендуем тренировать трицепс не чаще одного раза в неделю. Более того, дни тренировок трицепса и груди желательно развести с интервалом в 3-4 дня.

Как накачать трицепс гантелями? Для проработки трицепсов на начальном этапе лучше всего использовать . Лишь спустя несколько лет можно начинать тренировать мышцу с помощью изолирующих упражнений.

Упражнения с ганелями

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом обычно выполняют со штангой, но вариант с гантелями также допустим, к тому же он является менее травматичным. Техника выполнения обоих вариант идентична.

В положении лежа возьми гантели в руки, слегка согнув локти. Кисти находятся точно над плечами, ступни упираются в пол, а затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Сделай глубокий вдох и опусти гантели к груди, прижимая локти к корпусу. Останови гантели на расстоянии одного-двух сантиметров от груди.

Выжми гантели вверх, сделав выдох на самом сложном участке амплитуды.

Совет
Упражнение желательно выполнять вместе с партнером, который сможет подстраховать тебя в случае, если ты не удержишь гантели в одном положении.
Не пытайся выталкивать штангу с помощью тела. Подобные эксперименты могут привести к травме.

Французский жим лежа с гантелями

Еще одно эффективное упражнение для включения в для тренировки трицепса, с которым ты узнаешь, как накачать трицепс гантелями не на словах, а на деле.

Выполняется французский жим как со штангой, так и с гантелями.

Исходное положение – лежа. Руки вытянуты перед собой вверх под углов в 90 градусов к полу. Ладони обращены внутрь.

На вдохе опусти гантели вниз, оставляя плечи и лок

ти в неподвижном состоянии. Продолжай движение до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ушей.

Вернись в исходное положение.

Совет
Не жадничай с весом. Слишком тяжелые гантели могут привести к растяжению связок или серьезной травме, поэтому перед началом упражнения здраво оцени свои силы.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы


Данное упражнение менее эффективно для проработки трицепса, однако поможет улучшить результаты и внести разнообразие в тренировку.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Исходное положение: возьми гантель в одну из рук и подними ее вертикально вверх, слегка согнув руку в локте.

Сделай вдох и согни руку в локте и опусти гантель назад за шею.

Сделай выдох и вернись в исходное положение.

Совет
Во время упражнения необходимо держать мышцы пресса в напряжении, чтобы нагрузка по-минимуму ложилась на поясницу.

Помимо упомянутых упражнений, хорошую нагрузку на трицепсы дают всевозможные виды , которыми можно заканчивать тренировку.

Как качать трицепс в домашних условиях гантелями. Упражнения с гантелями на трицепс — красивые руки это просто! Лежа на скамье

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались , читайте статью по ссылке.

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Разгибание руки с гантелью из за головы

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.

И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.

Анатомия вопроса

Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.

Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.

А теперь еще один способ

Лежа на скамье

В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.

Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.

Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Опустите руки, вернувшись в начальное положение.

Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Также относится к числу самых популярных и простых.

Прорабатывает длинный пучок мышцы.

Выполняется сидя или стоя.

Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.

На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.

Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.

Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.

Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.

Разгибание руки назад в наклоне

Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.

Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.

Вторая нога – на полу в качестве опоры.

Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.



Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.

Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.

На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.

На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.

Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.

На вдохе опустите руку в начальное положение.

Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео

А это мужской вариант

Что запомнить

  • Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
  • Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.

А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет . Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3. Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .


Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.


  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Многие люди хотят начать заниматься своим телом, однако, не знают, как правильно делать упражнения чтобы добиться значительного результата. В процессе работы с мышцами, важно знать основные правила, чтобы не повредить мышечные волокна и уметь выполнять базовые упражнения. Они помогут быстрее добиться желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим как правильно делать упражнения на трицепс с гантелями.

Важное о трицепсе: анатомия, строение и функции мышцы

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Разминка

Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц, необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений, можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако, лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Полезные свойства разминки:

  1. Снижается риск получения травмы.
  2. Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
  3. Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.

Правила подготовки к тренировке трицепса

Перед тем как брать гантели в руки и начинать основные упражнения, нужно размять мышцы плечевого пояса. Если говорить о правилах разминки, то одна должна выполнять без задействования дополнительных весов. По времени разогрев не должен занимать более 10 минут. Чтобы закрепить результат, можно выполнить лёгкую разминку после основной тренировки.

При разминке плечевого пояса и рук, самыми популярными упражнениями считаются:

  1. Вращения плечами.
  2. Шраги.
  3. Махи руками.

Достаточно выполнить каждое из этих движений по нескольку раз, чтобы без опаски приступать к тренировки трицепса.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Существует ряд правил, которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:

  1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме веса от груди, в работу включатся именно трицепсы.
  2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
  3. Касательно упражнений для развития трицепса, большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений, будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
  4. Чтобы занятия были более безопасными, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
  5. Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания, тогда вес подходящий для проведения тренировки.
  6. Одно из важнейших правил, про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие, необходимо делать выдох.
  7. Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час, чтобы можно было начинать заниматься спортом.
  8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.

Также не стоит забывать про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

Французский жим

Эффективное упражнение для проработки трицепсов. Выполнение:

  1. Необходим лечь на скамью, плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
  2. В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять вес в руки и выпрямить их на телом параллельно друг другу.
  3. Необходимо сделать выдох, и медленно опустить гантели или штангу к голове. От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
  4. После кратковременной задержки в этом положении, необходимо медленно распрямить руки.

При выполнении французского жима, нужно обращать внимание на две особенности. Во-первых, нельзя держать вес обратным хватом. Это может привести к его выскальзыванию с ладони и травмированию организма. Во-вторых, нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. Так будут задействованы другие группы мышц.

Сидя

В положении сидя, есть одно эффективнейшее упражнение для трицепсов, для которого понадобится одна гантеля. Выполнение:

  1. В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
  2. Ноги расставить широко и упереть их в пол, чтобы получилось устойчивое положение.
  3. Далее нужно взять гантелю так, чтобы одна её сторона была направлена вниз, а вторая – вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
  4. Медленно поднять гантелю чтобы локти распрямились. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
  5. Медленно согнуть руки в локтях. Повторить упражнение.

Поднимая гантелю сидя из-за головы, необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.


Стоя

Идентичное упражнение жиму сидя. Однако, в этом случае нагрузка затрагивает и другие мышцы. Выполняется оно точно так же, как и из положения сидя. Изначально нужно начинать с хвата гантели двумя руками. После получения опыта в этом упражнении, необходимо переходить на хват одной рукой. Так увеличивается нагрузка на трицепс и он прорабатывается гораздо лучше. Свободную руку нужно опустить вниз или обнять себя за туловище.

В наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Выполнение:

  1. Необходимо подготовить стул или скамью. Требуется упереться в неё левой рукой и левым коленом (или правыми). Правой ногой упереться в пол. В правую руку взять гантелю.
  2. Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать её в этом положении.
  3. На выдохе требуется распрями руку с гантелей вдоль тела.
  4. Задержать её в выпрямленном положении на 3 секунды, согнуть руку в локте.

Лежа

Лёжа можно выполнять подъёмы веса с помощью штанги или гантель. На выбор представлены две техники. Одна представляет собой сгибание рук до уровня головы из прямого положения, а вторая подразумевает под собой поднимание веса на собой из положения рук согнутых в локтях.

Жим гантелей лежа узким хватом

Ещё одно эффективное упражнение на развитие трицепса. Для его выполнения понадобится две гантели и скамья. Выполнение:

  1. Необходимо лечь на скамью, прижать спину и ягодицы к ней. Ноги расставить больше ширины плеч и упереть их в пол.
  2. Руки с гантелями согнуть в локтях и расположить по бокам от тела.
  3. На выдохе необходимо медленно поднять гантели над собой распрямив локти.
  4. На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.


Противопоказания к упражнениям

Никакие тренировки не принесут пользы, если они идут во вред здоровью. Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:

  1. В послеоперационный период, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние, лишние нагрузки могут только усугубить положение.
  2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. С проблемами сердца и кровообращения.
  4. При высоком или низком давлении.

При начале занятиями спортом, необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий, можно добиться желаемых результатов.

Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения, не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме, которая может на длительное время отдалить от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок, можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.

упражнения с гантелями и без для эффективной тренировки по прокачке мышц для мужчин, девушек и женщин дома правильно

Начинающие атлеты много времени уделяют прокачке бицепса, забывая о другой важной мышечной группе. Чтобы тело было гармонично развитым, как у профессионального спортсмена, нужно обязательно нагружать трицепс.

Эта мышца делает руку объемной и рельефной даже в расслабленном состоянии, так как составляет примерно 2/3 от общей площади верхней конечности.

Развитые трицепсы делают плечи массивными, что особо заметно со спины.

Прокачать трицепс дома возможно, главное, запастись спортивным оборудованием, составить комплекс упражнений, соблюдать технику упражнений. Кроме того, новичку рекомендуется корректировать питание.

Работаем с трехглавой мышцей плеча: особенности прокачки

Не все новички знают, как накачать трицепс в домашних условиях. Перед занятиями нужно изучить строение этой мускульной группы. Трицепс состоит из длинного, латерального (наружный), медиального пучка (внутренний). Он отвечает за разгибание верхней конечности и находится на задней стороне плеча.

Длинный пучок участвует в отведении и приведении руки, а вся мышечная группа помогает разгибать предплечье. Трицепс – это антагонист бицепса, когда второй сгибается, первый разгибается.

Развитая треглавая мускула делает руки массивными и рельефными.

Это интересно! Большинство атлетов чрезмерно нагружают бицепс, забывая о трицепсе, тогда руки выглядят непропорционально. Кроме того, слабая трехглавая мышца снижает силовые показатели. Тогда атлету тяжело выполнять жим лежа штангой и подтягивания.

Начинающий атлет должен знать, что все 3 пучка трицепса работают одновременно. Изолированных упражнений, которые нагружают только один из них, не существует. Массовая доля всех головок зависит от генетики атлета. Ускорить развитие одного пучка относительно других не получится.

Когда спортсмен выполняет упражнения для груди, то в работу включается трехглавая мускула. Чтобы избежать переутомления трицепса, нужно так составлять программу тренировок, чтобы нагружать эти мышечные группы в разные дни, например, пятница и понедельник.

Тренировка, акцентированная на трицепс, должна проводиться не чаще 2 раз за неделю. Рекомендуется периодически включать в комплекс новые движения, чтобы мускулы испытали стресс, тогда прогресс будет заметен.

Упражнения нужно делать плавно, работая в полную амплитуду. На верхней точке стоит фиксироваться, чтобы мускулатура постоянно пребывала в напряжении. При выполнении элемента нужно сосредоточиться напрягать трицепс, ведь если атлет чувствует эту мышцу, значит, она развивается.

Обязательно посмотрите:

Самые эффективные упражнения с гантелями и без для дома

Прокачка трегхлавой мускулы дома может проводиться с гантелями или другим спортивным инвентарем. Также очень действенны занятия на турнике или брусьях. Женщины могут проводить тренировки без гантелей, существуют действенные базовые движения, которые помогут умеренно нагрузить трехглавую мускулу.

Новичкам рекомендуется сосредоточиться на технике. Когда атлет будет уверен, что выполняет движения правильно, то он может использовать снаряды. Рекомендуется начинать со средних весов, постепенно повышая нагрузку. Если новичок возьмет слишком тяжелый снаряд, то это негативно отразится на технике. То есть, он будет сосредоточен на том, чтобы поднять вес, а не на правильной работе мышц.

К наиболее действенным упражнениям для трехглавой мышцы для дома относят жим лежа, французский жим, а также потягивания на турнике.

Мужчинам

Чтобы прокачать трицепс дома, рекомендуется приобрести спортивный инвентарь: разборные гантели, штангу, наклонную скамью. Упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем отлично нагружают трехглавую мускулу.

Перед тренировкой нужно основательно разогреть мускулатуру. Достаточно побегать, попрыгать на скакалке, выполнить махи руками, чтобы подготовить мускулы к нагрузке. Разминка длится 10-15 минут, она помогает избежать растяжения.

Упражнения с гантелями и штангой мужчинам:

  1. Лягте на скамью или несколько сложенных табуретов. Удерживайте гантели так, чтобы костяшки пальцев были повернуты внутрь. Поднимите конечности, а потом плавно опускайте к затылку, двигая предплечьями.
  2. Это же движение можно выполнить со штангой. Возьмитесь за снаряд, поднимите руки, затем плавно опускайте к макушке, а потом поднимите.
  3. Сядьте, руку с гантелью поднимите вверх, опустите за голову, двигая предплечьем, а потом поднимите. Повторите для другой конечности.
  4. Встаньте лицом к скамье, обопритесь об него ладонью и коленом. Свободную руку с гантелью отводите назад, чтобы она выпрямилась, а потом опускайте.
  5. Опять лягте, возьмитесь за гриф штанги (прямой хват) так, чтобы руки находились немного ниже уровня плеч. Выжмите снаряд вверх, а потом опустите, чтобы он коснулся участка корпуса под грудью. На верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды.

Очень действенны упражнения для мужчин на турнике или брусьях. В комплекс можно включить следующее:

  1. Ухватитесь за брусья так, чтобы руки были на уровне плеч.
  2. Туловище перпендикулярно полу.
  3. Не стоит наклонятся или использовать широкий хват.
  4. Опускайтесь до того уровня, когда локти образуют угол 90°.

Дополнить комплекс можно упражнениями дома для мужчин без спортивных снарядов:

  1. Поставьте 2 платформы или скамьи друг напротив друга. Упритесь в одну ногами, а во вторую – руками (задом к скамье). Опускайте тело максимально низко, а потом поднимайте. Со временем элемент можно усложнить, положив на бедра рюкзак или гантель. Фиксируйте внизу, работайте только за счет напряжения трицепса.
  2. Встаньте со скамьи, лягте на живот, обопритесь на руки (узкий хват) и ноги. Выполняйте отжимания, не прогибая спину. Когда элемент будет даваться легко, повесьте на спину рюкзак с песком. Следите, чтобы во время подъема локти отводились назад, а не в стороны.

Во время домашних тренировок можно использовать эспандер, который нужно прикрепить к шкафу или тумбе, чтобы он находился на уровне плеч. Потом атлет должен взяться за ленту двумя конечностями и разгибать их, пытаясь дотянуться до бедер.

Девушкам и женщинам

Девушке не нужны массивные мускулы, но чтобы привести трицепсы в тонус, тоже нужно регулярно тренироваться.

Упражнения для женщин без снарядов:

  1. Сядьте, упритесь на руки, которые заведены за спину, чтобы пальцы были повернуты внутрь, ноги выпрямите, встаньте на пятки. Переведите вес тела на руки, спина ровная, зафиксируйтесь на 5 секунд.
  2. Упритесь конечностями об лавку или диван узким хватом, ноги вытянуты, стоят на носочках. Плавно опускайтесь, чтобы прикоснуться грудью к поверхности, а потом поднимитесь. Поначалу можно стоять на коленях.
  3. Теперь повернитесь к опоре задом, обопритесь на руки, ноги согнуты в коленях. Максимально опускайте корпус, а потом плавно поднимите. Следите, чтобы пятки не отрывались от поверхности. Потом движение можно будет выполнить с выпрямленными ногами.
  4. Встаньте в классическую планку, вытяните одну руку перед собой, на 3-5 секунд перенесите вес тела в другую сторону, потом опустите конечность. Повторите для другой руки. Осуществляйте напряжение за счет мускулатуры предплечий.

Эти простые и эффективные упражнения для женщин дома помогут повысить тонус трехглавой мышцы.

Когда движения без снарядов будут даваться слишком легко, девушка может включить в программу упражнения со спортивными снарядами. Наиболее оптимальный выбор для женщин – это гантели. Рекомендуется выбирать инвентарь с весом не более 3 кг, потом при желании нагрузку можно повысить.

Действенные упражнения с гантелями для женщин:

  • лягте, поднимите конечности со снарядом, плавно заведите его за макушку, сгибая локти, а потом поднимите;
  • встаньте, упритесь ладонью и ногой на той же стороне на скамью или стол, отведите руку назад, чтобы она была параллельна полу, а потом опустите;
  • сядьте, держите снаряд вертикально, поднимите его, а потом опускайте к затылку. Затем опять поднимите и повторите сначала. Движение можно выполнить с двумя снарядами небольшого веса;

Это интересно! Поначалу девушки могут использовать гантели весом от 3 кг, постепенно повышая нагрузку до 10 кг.

  • лягте, поднимите конечности со снарядами, чтобы ладони были направлены внутрь. Плавно опускайте гантели ко лбу, а потом поднимайте.

Эти упражнения с гантелями дома помогут сделать руки подтянутыми и спортивными за 2-3 месяца.

Читайте также: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки

Правильно организовываем тренировку

Чтобы обеспечить быстрый прогресс трехглавой мышцы, атлет должен соблюдать такие правила:

  1. Корректируйте программу, акцентируя внимание на трехглавую мышцу.
  2. Выберите по 2-3 упражнения с весом и без.
  3. Начинайте тренинг с базовых элементов без спортивного снаряда, потом включайте движения со снарядами.
  4. Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю с перерывом в 2-3 дня.
  5. Начинайте занятия всегда с разминки, чтобы подготовить мускулатуру к предстоящей нагрузке и избежать травм. После выполнения комплекса обязательно растяните мышцы, чтобы снизить болезненные ощущения.
  6. Периодически вносите изменения в обычную программу тренировок, чтобы трицепс постоянно испытывал стресс и развивался.
  7. Количество повторений упражнений – от 6 до 15 за 3-4 сета.

Важно! Выбирайте вес снаряда, с которым вы можете выполнить упражнение от 6 до 12 раз (последние повторения с усилием). Чуть позже можно увеличить рабочие веса.

Усилить эффект тренировок поможет правильное питание. Атлет должен пополнить рацион пищей, богатой на белки, сложные углеводы, клетчатку. От жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей, алкоголя лучше отказаться. Также нужно соблюдать питьевой режим, за сутки спортсмен должен выпивать от 2,5 л фильтрованной воды.

Советы профессионалов

Опытные культуристы и тренеры рекомендуют начинать проработку трицепса из базовых упражнений, например, обратные отжимания, французский жим. Комплекс должен состоять из элементов без отягощения и с ним. Поначалу нужно использовать минимальные веса, постепенно наращивая нагрузку. Когда атлет будет уверен, что выполняет движение правильно, то он сможет использовать более тяжелые гантели и штангу. Работать нужно в медленном темпе, фиксируясь на верхней точке, чтобы постоянно ощущалось напряжение трехглавой мускулы.

Также профи советуют уделять внимание разным группам мышц, чтобы тело было пропорциональным. Белковая пища и полноценный сон помогут ускорить восстановление и рост мускулатуры.

Валерий Прокопьев, тренер

Один из лучших фитнес-инструкторов Москвы советует во время прокачки трицепса двигаться плавно, соблюдать технику. Только постоянно ощущая мышечное напряжение и делая упор на полное сокращение, атлет заметит, как трехглавая мускула развивается. По мнению специалиста, тренировать трицепс нужно не чаще 1 раза за 5-7 дней. Эту мышечную группу нужно нагружать тяжело, интенсивно, но не часто.

Вес нужно выбирать умеренный, иначе пострадает техника, тогда трицепс не будет нагружаться в полной мере. По этой же причине во время жима штанги не стоит выгибать спину, кроме того, это опасно для позвоночного столба.

Акмал Кадри, тренер

Опытный тренер советует разумно планировать тренировки для развития трицепса. Длинный пучок этой мускулы пересекает локтевой и плечевой сустав, поэтому трехглавая мышца задействуется при нагрузке всего корпуса. Жим стоя, сидя, лежа, подтягивания, тяга в наклоне – все эти элементы развивают трехглавую мускулу.

Это обязательно нужно учитывать во время составления комплекса. Если атлет не обращает на это внимание и тренирует трицепс после нагрузки груди, спины, плеч, то трехглавая мускула перегружается, тогда прогресс существенно замедляется. Чтобы этого избежать, не стоит тренировать трицепс отдельно, включайте нагрузку этой мышечной группы в общую программу для торса.

Виталий Семенов, тренер

Ведущий тренер по фитнесу говорит, что новичкам для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять классические отжимания в разных вариантах. Вовлечь двуглавую мышцу в работу можно, поставив руки ниже уровня плеч. К изолирующим упражнениям, по мнению тренера, лучше перейти через 1,5 года регулярных тренировок.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать трицепсы дома возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю.
  2. Включите в программу тренировок упражнения без снарядов и с ними.
  3. Перед тренингом проведите разминку, а после – растяжку.
  4. Выполняйте упражнения плавно, за счет напряжения пучков трицепса фиксируйтесь на верхней точке.
  5. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы погрузить мускулы в стресс.
  6. Плавно повышайте вес снарядов.
  7. Корректируйте питание, обеспечьте полноценный сон.

Соблюдая такие рекомендации, при условии регулярных тренировок, спортсмен заметит первые результаты уже через 2 месяца.

Как накачать трицепс на турнике, гантелями, как накачать трехглавую мышцу плеча в домашних условиях

По необъяснимой причине многих атлетов не волнует вопрос, как накачать трёхглавую мышцу. Всё внимание при работе на тренажёрах уделяется бицепсу, и его демонстрируют при желании поиграть мышцам. Почему так сложилось – непонятно, ведь трицепс занимает большее пространство верхнего участка руки (но только при условии правильной тренировки). А то, что показывают спортсмены как своё достижение – это только вершина айсберга, а на самом деле основная часть мышц руки остаётся без должного внимания. Предметом истинной гордости могут стать только те руки, в которых в равной степени проработаны и бицепсы, и трицепсы, и остальные мышцы руки.

Строение

Существуют разные способы, как накачать трицепс, однако перед знакомством с ними необходимо понять анатомию и особенности строения этой важной мышцы.  Трицепс – значит «три головки». Он соединяет кость плеча, лопатку и предплечье. Основная его функция – выпрямление руки, дополнительная – приведение руки вниз. Для оптимального развития трицепса правильной формы его следует прорабатывать со всех сторон. Важно знать, что трёхглавая мышца является антагонистом почитаемого всеми бицепса, поэтому работая над ней, вы также будете задействовать бицепс, укреплять и поддерживать его.

Как тренироваться дома?

Как и любую мышцу, трицепс вполне реально накачать дома. Существует множество вариантов, как накачать трицепс в домашних условиях. Тут ключевым моментом является выполнение цикла занятий, направленных на супинацию и выпрямление руки. Домашние тренировки станут успешными при условии регулярности, поэтапному повышению нагрузки, 8-часовому сну и правильному питанию. Относительно последнего пункта следует увеличить количество белков в рационе и вычеркнуть из списка потребляемых продуктов алкоголь, газировки, кондитерские изделия.

Упражнения для накачивания трицепса дома:

  • Французский жим. Приспособить в роли скамейки можно табуретки. На них следует удобно лечь, чтобы достичь расслабления спины. В роли груза лучше использовать гантели, штангу. Если таковых нет, подойдёт любой равносильный груз. Но следует знать, что от тренировки к тренировке вес следует увеличивать. Утяжелители нужно взять так, чтоб расстояние между руками было 40 см. Тыльной частью они должны быть повёрнуты к лицу. Далее следует плавно отводить руки за голову. Схема проработки на начальных этапах 3х5 (три подхода по пять повторов). В дальнейшем число повторов можно увеличивать.

  • Отжимания. Не стандартные, а сидячие. Для этого нужно уже 4 табуретки или две скамьи. Устанавливать скамейки нужно параллельно на расстоянии 80 см друг от друга. При использовании табуреток: две рядом, параллельно ещё две на расстоянии 80 см. На одну опору нужно устроить ноги, на вторую – руки за спиной, чтобы чувствовать упор. В процессе упражнения следует сгибать локти и опуститься максимально низко, потом вернуться в исходную позицию. Схема 1х10 – для начала, потом хорошо бы увеличивать число повторов и подходов.

Это далеко не все упражнения. Дальше будут описаны другие, при которых используются уже упомянутые гантели и турник.

Гантели

Для накачки трицепса гантелями, наверное, больше всего упражнений, которые вполне доступны для выполнения дома. При помощи разгибаний из-за головы, кроме целевых мышц, можно включить в работу предплечья и плечи. Исходное положение – сидя на скамье, снаряд поднят над головой. При неподвижном локте нужно опустить снаряд за голову, при этом полностью растянув трехглавую мышцу. Выполнять поочередно для каждой руки.

Выпрямляя руку с гантелей, также можно прокачать трицепс. Правильная позиция – наклон вперёд с хорошей опорой для свободной руки, локоть расположен на уровне плеча. Следует выполнять разгибания руки до достижения параллели с полом. В этом упражнении не стоит удерживать локоть неподвижно, однако крайне важно растягивать и сокращать трицепс в каждом подходе.

Как накачать трицепс на турнике?

Залогом успеха при прокачке целевых мышц на турнике является высокая интенсивность каждого занятия, правильное и разнообразное питание. Только турником прокачать трицепс не выйдет, однако некоторые упражнения в этом очень помогут. Среди них: подтягивания с широким захватом, заведение головы за перекладину, подтягивания с узким захватом, стандартные подтягивания с заведением подбородка на перекладину.

Выводы

Уделять внимание трицепсу нужно обязательно, ведь правильно прокачанная трёхглавая мышца способна стать предметом гордости любого спортсмена и сформировать в комбинации с бицепсом огромные рельефные руки. Для проработки её можно использовать различные снаряды. Накачку трицепса можно проводить как при помощи изолированных, так и базовых упражнений. Так же, как и для любой мышцы, остаётся важными факторами правильное питание, режим тренировок и схема проработки, которую лучше всего разработать с тренером.

лучших упражнений на трицепс с гантелями для наращивания больших и сформированных предплечий

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тренировать трицепс со свободными весами

Чтобы укрепить плечи, я тренируюсь с собственным весом, но иногда также делаю упражнений на трицепс с гантелями .

Художественная гимнастика, такая как отжимания или вариации отжиманий, помогает наращивать силу и массу мышц трицепса, но при этом задействуются также плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями я могу лучше воздействовать на трицепсы. Таким образом я смогу пройти полное обучение. Я вообще не использую кабельную машину или другое оборудование.

Зачем делать тренировку на трицепс с гантелями?

  • Одним из самых больших преимуществ является то, что вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. Почти никакие другие группы мышц не задействованы (по крайней мере, не так сильно).
  • Вы можете легко подобрать такой вес, который позволит вам выполнять движения комфортно и правильно.
  • Тренировки с гантелями требуют большей мощности и концентрации для сохранения движения и равновесия.
  • Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

Достаточно ли их?

Большинство людей в тренажерном зале используют штанги и гантели, но по моему опыту, если вам нужны большие и сильные плечи, вам нужно выполнять упражнения на трицепс без веса. Требуются отжимания и отжимания, а тренировки с отягощениями — это дополнительная функция для повышения тонуса.

С другой стороны, если вы новичок и у вас еще нет сил для выполнения движений с собственным весом, то для начала подойдут отягощения для рук.

На что обратить внимание

Ниже вы можете узнать о наиболее эффективных упражнениях на трицепс со свободным весом с гантелями, но очень важно правильно выполнять движения. Для этого следуйте этим советам.

  • Разминка и растяжка перед тренировкой, чтобы избежать травм, и после тренировки.
  • Не используйте слишком тяжелые веса.Выберите те, с которыми вам удобно работать, и которые позволят вам выполнять количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.
  • Сосредоточьтесь на своих мышцах во время движения. Вы должны почувствовать «боль».
  • Делайте движения медленно, пока не привыкнете к ним.
  • Не дергайте гири.

Давайте посмотрим на пять лучших тренировок с гантелями на трицепс.

Список упражнений на трицепс с гантелями

1. Трицепс разгибания с гантелями

Это, пожалуй, самый известный препарат, рекомендованный бодибилдерами.Есть несколько версий. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, а также сидеть или стоять. Каждая версия великолепна, но, конечно же, с версией с двумя руками вы сможете справиться с большим весом.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать.

Разгибание трицепса лежа

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю использовать гантели, поскольку для этого требуется больше силы.


2. Трицепс назад

Это один из моих любимых, но его непросто выполнить правильно. Когда вы это сделаете, прижмите локоть к телу. Ваша рука параллельна вашему телу. Не используйте плечо только трицепсом.

3. Жим лежа на трицепсе

Обычно мы делаем жим лежа на груди, но это также эффективно для наращивания трицепсов. С помощью жима гантелей на трицепс вы можете имитировать жим штанги узким хватом.

Тренировка трицепса со свободным весом

Теперь вы знаете, какие упражнения с отягощением для трицепса являются наиболее полезными, теперь давайте посмотрим на программу тренировок, в которой используются эти движения. Как я уже сказал, простого использования гантелей недостаточно для увеличения силы и массы плеча, поэтому выполняйте и другие упражнения.

Подводя итоги

Если вы объединили упомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего, чтобы накачать плечи, о которых вы мечтаете.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

FAQ

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие для массы?

По моему опыту, лучший ход — это падение для роста и наращивания силы. Тем не менее, разгибание трицепса на скамье с поднятием тяжестей — еще одна вещь, которая мне очень хорошо подходит.

Понравилось ли вам это руководство по упражнениям с гантелями на трицепс? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 2021-12-10 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

4 упражнения с гантелями для силы трицепса

Если вы когда-либо пропускали жим лежа, я обнаружил, что ограничивающим фактором номер один является сила трицепса.

Я знаю, что другие будут спорить о силе широчайших, силе плеч и так далее, но сила трицепса — или ее отсутствие — всегда выделялась для меня как самый большой ограничивающий фактор, особенно когда речь идет о моем собственном успехе в жиме лежа.

Независимо от того, является ли атлет грубым или снаряженным, блокировка жима лежа может быть одним из самых больших недостатков, и именно здесь в игру вступает сила трицепса.

Сильный трицепс означает сильный локаут, а это означает сильный жим лежа и новые PR.

Трицепс отвечает за разгибание, и его нужно очень усердно тренировать, чтобы установить новый рекорд жима лежа.

Я тренировался со многими лифтерами, которые жали 800 и 900 фунтов, и все они говорили мне одно и то же: трицепс — это мышца, которая управляет жимом лежа.

Раньше это было слабым звеном в моих тренировках, и я очень старался это исправить.

Поскольку мой жим лежа переместился с более чем 500 фунтов на мою текущую цель в 600 фунтов, тренировка трицепсов стала для меня главным приоритетом.

Я использовал множество упражнений и диапазонов повторений и нашел несколько из них, которые оказались полезными.

Связано: Learning from Louie — Building a Westside Workout

Тренировка трицепса

В первом из четырех частей серии, вот четыре упражнения с гантелями, которые мы часто используем для развития силы трицепса и локаута. Эта первая часть ориентирована только на гантели, в то время как следующие части моей серии по трицепсу будут сосредоточены на четырех упражнениях на трицепс со штангой, четырех движениях на трицепс и четырех упражнениях на трицепс с собственным весом.

Все они направлены на улучшение силы трицепса в жиме лежа. Я обнаружил, что выполнение этих четырех движений гантелей напрямую связано с моим жимом лежа.

Когда я использую и улучшаю каждый из них в какой-то момент во время подготовки к соревнованиям, я могу напрямую видеть, как это коррелирует с более сильными результатами в жиме лежа. Имея это в виду, эти четыре движения стали обязательными в моих тренировках.

Когда дело доходит до этих движений гантелей, поднимите локти высоко вверх и выполняйте движение быстро.Это повысит нагрузку на трицепс и быстро научит их стрелять. Практика и, в конечном итоге, овладение этой взрывной способностью будет иметь прямое отношение к вашему жиму лежа, так что имейте это в виду при выполнении этих движений.

1. Вытягивание локтей наружу

Возможно, они выглядят немного иначе, чем ваше типичное разгибание трицепса, но это было одно из самых эффективных движений, которые я использовал для увеличения силы трицепса. Когда мой жим лежа сделал большой прыжок, я могу быстро взглянуть на свой тренировочный журнал и увидеть, что они были большой частью моей тренировки.

Вы можете делать это в диапазоне 10-15 повторений, но не бойтесь делать настолько тяжелые, насколько можете, даже работая иногда в диапазоне 6 повторений.

Начните на наклонной скамье с гантелями вверх и согните их в локтях, пока гантели не коснутся вашей груди и не поднимут их вверх. Сосредоточьтесь на использовании только трицепса для подъема веса, а не на как можно более быстром перемещении гантелей.

Они действительно могут добавить массу вашим трицепсам, что является основным ключом к преодолению тяжелого веса наверху.

2. Тейт Пресс

Их прославил Дэйв Тейт, выдающийся спортсмен в пауэрлифтинге и отличный тренер, умеющий создавать довольно крутые вариации. Это одна из моих любимых тренировок на трицепс, отчасти из-за нагрузки, которую он оказывает на мышцы, и той взрывной способности, которой он учит в жимовой части упражнения.

Начните с гантелей вертикально на груди и держите их вместе, поднимаясь вверх, делая разгибание. Это будет поддерживать напряжение на трицепс и грудную клетку все время.

3. Добавочный номер Bayles

Это вариант разгибания трицепса с гантелями, который я изучил у Джо Бейлза, давнего выдающегося атлета в Вестсайдской штанге.

У Джо есть скамья по связям с общественностью в 700 фунтов, и он был для меня полезным учителем во всех упражнениях, особенно с технической точки зрения. Это было движение, на которое он положился, чтобы накачать трицепс, и еще один отличный вариант, чтобы помочь с силой локаута.

Для выполнения начните с гантелей вверх и начните их опускать, как при жиме гантелей на наклонной скамье.Примерно на полпути перекатите гантели к центру груди, немного отличаясь от упомянутых выше двух разгибаний.

Затем сделайте разгибание как можно быстрее от груди, стараясь убедиться, что вы сосредотачиваетесь только на трицепсе, выполняющем работу. Опять же, это всего лишь незначительная вариация, но наличие некоторого разнообразия может быть чрезвычайно полезным, когда дело доходит до PR.

Это движение было для меня скрытой жемчужиной, и как только вы сможете овладеть им — опускаться в манере жима гантелей на наклонной скамье для начала — вы получите отличную накачку и, что более важно, более сильные трицепсы.Начните с 4 подходов по 10, используя меньший вес, пока не добьетесь совершенства в движении.

4. Откат гантели назад

Это последнее упражнение, и оно остается одним из моих любимых и основным во время моей подготовки к соревнованиям. Не бойтесь делать здесь как можно больше, а также меняйте количество повторений, чтобы включить и большое количество повторений.

Еще один отличный вариант — выполнение восьми подходов по 8 повторений с 30 секундами отдыха между подходами. После этого ваш трицепс будет в огне.Вы даже можете обернуть спину мини-лентой и делать это, делая еще больший упор на силу локаута.

Связано: Руководство эксперта по наращиванию силы Muscle & Strength

Это можно выполнять лежа на земле, на наклонной или плоской скамье. Начните с гантелей вверх и согните их в локтях, пока они не станут ровно рядом с вашей головой. Расслабьтесь на долю секунды, а затем быстро поднимите их. Опять же, главное — быть как можно более взрывным.

Для дополнительного поворота, после того как вы достигнете отказа или количество повторений, сделайте 10-15 жимов (ладони смотрят друг на друга), чтобы закончить.

Станьте быстрыми и сильными в этих четырех движениях гантелей и наблюдайте, как растет ваш жим лежа в процессе!

упражнений с гантелями для наращивания мышц трицепса — Северный фитнес

Неважно, хотите ли вы набрать массу или оставаться стройным, упражнения на трицепс являются важным компонентом любой эффективной тренировки. Как мышца на тыльной стороне руки, ваши трицепсы усердно работают, когда вы двигаетесь или поднимаете тяжелые предметы.В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам накачать все важные мышцы трицепса!

Northern Fitness — лучший магазин в Канаде по продаже гантелей.

1. Откидывание на трицепс с гантелями

Начните с удерживания гантелей в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями вперед. Согните оба локтя, но держите их близко к телу, наклоняясь вперед от бедер, пока они не будут заправлены под ваши плечи. Когда вы снова встанете прямо, вытяните одну руку вверх так, чтобы она была параллельна полу, при этом прижимая локоть к боку.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

2. Разгибание трицепса лежа

Начните с того, что лягте лицом вниз на скамью с отягощениями, оторвав голову от конца, выровняйте тело по прямой линии. Держите гантели по бокам головы и вытяните обе руки вверх так, чтобы они были параллельны полу. Сгибайте оба локтя одновременно, пока не почувствуете напряжение в трицепсах, затем снова верните их вверх, используя строгую технику.

3. Сгибания рук с гантелями на груди

Сгибания рук с гантелями «молоток» — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.Начните с гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите одну руку за спину, пока вы сгибаете гантель вверх, вращая ее так, чтобы по мере того, как вы поднимаете ее ближе к своему телу, ладонь вашей руки смотрела вперед, навстречу себе. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны по 15 повторений в подходе, прежде чем отдыхать 60 секунд между подходами.

4. Жим над головой сидя на одной руке

Жим гантелей над головой сидя на одной руке — это разновидность жима гантелей над головой сидя.Ставьте ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке, держа их по бокам на уровне груди. Сядьте в вертикальное положение, одновременно отжимая оба груза вверх, пока они не встретятся над вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, затем отдохните 60 секунд перед повторением подхода всего три подхода.

5. Отжимания на трицепс стоя

Отжимание на трицепс стоя — это сложное упражнение, для выполнения которого требуется скамья или стул. Поставьте одну ногу на край сиденья, а вторую ногу вытяните позади себя, поддерживая себя, держась за что-то для равновесия, например за стену.Держа гантели в каждой руке на уровне груди, опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не будут согнуты примерно на 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите 15 раз в подходе с отдыхом 60 секунд между подходами.

6. Жим лежа узким хватом

Жимы лежа узким хватом — это упражнение, которое нацелено на мышцы трицепса и помогает работать над их наращиванием. Их можно выполнять с гантелями или штангой, но в этой статье мы сосредоточимся в основном на жиме гантелей. Чтобы начать упражнение, положите оба веса на бедра, сидя перед скамейкой, прежде чем лечь назад, чтобы вы прочно сели на нее и зафиксировали ступни под ножками скамьи.

Поднимайте по одному весу за раз, захватывая каждую сторону, а затем поднимая оттуда прямо над головой, пока они не встретятся над головой над центральной линией. Вернитесь в исходное положение, держа руки полностью вытянутыми, и повторите 15 раз за подход, прежде чем отдыхать 60 секунд между подходами.

Магазин Гантелей

Хотите купить гантели для дома или спортзала? Если да, то вы попали в нужное место. Northern Fitness — ведущий поставщик высококачественного оборудования и принадлежностей для фитнеса по доступным ценам.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)

Bowflex привносит все самое лучшее в тяжелой атлетике прямо в ваш тренажерный зал с регулируемыми гантелями SelectTech 552! Плавным поворотом шкалы вы можете переключаться с пяти уровней интенсивности: 10-фунтовые тарелки (50 повторений), 12,5-фунтовые тарелки (40 повторений), 15-фунтовые тарелки (30 повторений), пары тарелок весом 17,5 фунтов, и 20 фунтов — всего за несколько секунд от начала до конца!

Этот инновационный дизайн идеально подходит для тех, кто хочет один продукт, который покрывает все, или кто хочет что-то достаточно прочное для серьезного подъема, но достаточно легкое для новичков — Bowflex стремится сделать тренировки менее сложными и доступными с 1976 года.

Купить регулируемые гантели Bowflex Selecttech 552

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемые гантели

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемые гантели выглядят как последние достижения в технологии гантелей. Революционно новый дизайн регулирует — простым нажатием кнопки — от 5 фунтов до более 90 фунтов, так что вы можете выбрать идеальный вес для любого упражнения. И они работают с упражнениями с гантелями всех типов: сгибания рук, жимы, разгибания на трицепс — и многое другое!

Купить регулируемые гантели Bowflex SelectTech 1090

Стойка для гантелей Bowflex

Ничего лишнего на тренировке.Подставка Bowflex® SelectTech с мультимедийной стойкой обеспечивает удобное место для веса и техники, что делает ее идеальным сочетанием формы и функции. Разработанный с учетом требований безопасности, вам больше никогда не придется наклоняться, чтобы поднять вес. Благодаря легкому доступу к программам, обучающим видео и многому другому вы можете сосредоточиться на целях и забыть о догадках.

Когда вы пойдете в стойку, вы больше никогда не вернетесь! Благодаря совместимости со всеми тремя весами (552/560/1090), это незаменимый предмет для любого энтузиаста тренировок, который хочет, чтобы его тело чувствовало себя так же хорошо, как и после завершения тренировки.

Магазин Стойка для гантелей Bowflex

Гантели Concorde из неопрена

Новые неопреновые гантели Concorde — это совершенно другая игра с мячом! Вы получите те же преимущества с совершенно новым материалом, который долговечен, приятен на ощупь и при этом долговечен! Эти веса представлены в диапазоне от 1 фунта до 15 фунтов, поэтому вы можете тренироваться в своем собственном темпе, сохраняя при этом те сжатия и дрожания мышц, которые, как вы знаете, вы хотите ощутить для достижения оптимальных результатов тренировки!

Магазин неопреновые гантели

Резиновые гантели с шестигранной головкой с рифленой головкой

Вы не захотите пропустить резиновые гантели с шестигранной головкой с накаткой.Этот набор шестигранных гантелей со слабым запахом идеально подходит для тренировок, тренеров и высококлассных спортсменов. Прямая рукоятка обеспечивает надежный захват, как штанга, а не традиционная рукоятка для бочки гантелей. С моделями от 3 фунтов до 80 фунтов, вы обязательно найдете именно то, что нужно вашему тренажерному залу! Забери свой сегодня!

Магазин резиновые гантели с шестигранной головкой с накаткой

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, приходите ли вы в спортзал или много лет тренируетесь в «железном храме», вы наверняка знаете, насколько важно сохранять равновесие в силовых тренировках.Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсу. Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча.Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале. Не экономьте на них только для того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы фактически укрепят силу всех ваших рук.



СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись. Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса.Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола.Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. Мы рекомендуем вам использовать корректировочную машину в целях безопасности и выполнить следующие действия:

  • Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
  • Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
  • Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч, а тело прямое,
  • Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
  • Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
  • Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди,
  • Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса,
  • Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в спортзал? Тогда вам точно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча на трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам нужно научиться поддерживать собственный вес, прежде чем пытаться выполнить это упражнение. Ниже описан процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:



  • Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями и перпендикулярно полу,
  • Скрестите лодыжки и согните колени при этом. все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
  • Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
  • Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
  • Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать по 60 секунд между подходами.

3. Трос вниз на трицепс

Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или веса вашего собственного тела в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более устойчивым. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

  • Прикрепите веревку к самому высокому шкиву тросовой машины,
  • Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
  • Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
  • Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
  • Подтянув руки к бокам, толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
  • Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с 60-минутным отдыхом между

4.Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять его, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

  • Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
  • Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
  • Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
  • Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не будет на расстоянии дюйма от вашего лба,
  • Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
  • Не забывайте блокировать локоть, так как это позволит снизить напряжение на трицепс,
  • Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Чуть менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое — золото, и это верно в отношении нашей старой, но хорошей техники Стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого бы не было в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку для всех трицепсов ваших рук.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

  • Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
  • Опустите тело локтями так, чтобы грудь почти коснулась пола,
  • Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
  • Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые приподняты над землей, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.



Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжимания преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

  • Встаньте на четвереньки, руки держите паралет на ширине плеч,
  • Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюймах от паралетта, как если бы вы делали отжимания,
  • Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
  • Повторите процесс от 10 до 12 раз от 3 до 4 наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:

  • С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
  • Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов с грузами на его захвате.
  • Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
  • Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
  • Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
  • Выполните упражнение в 3-4 подходах с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из самых эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Он включает в себя приложение веса почти всего тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания — также одна из многих разновидностей стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

  • Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
  • Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
  • Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях до тех пор, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
  • Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
  • Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.



  • Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
  • Лягте на скамью, выгнув спину, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
  • Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
  • Держите стороны гантелей близко друг к другу,
  • Держите ноги на земле, на уровне талии, чтобы стабилизировать ваш корпус,
  • Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить гантели, пока они не отойдут на дюйм от груди,
  • Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
  • Повторите процесс 8-10 раз в 3-4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз на тросе рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним кабелем

  • Прикрепите трос к высокому шкиву канатной станции,
  • Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами.
  • Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
  • Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым канатом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:

  • Возьмитесь за ручку сверху, полностью оторвав ее от станции,
  • Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты и ваши руки не совпадут с бедрами,
  • Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, при использовании этой техники ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим лежа узким хватом.

Вот как это сделать:

  • Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
  • Лягте на скамью с гантелями на руках,
  • Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
  • С руками в блоке, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
  • Повторяйте движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
  • Не забывайте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Правильные тренировки на трицепс могут быть чрезвычайно полезными не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно делать, это помнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.

Как развивать трицепс с гантелями

Если вы хотите полностью развить руки, вы не можете использовать только бицепсы.Трицепс взаимодействует с более крупными мышцами, такими как плечи и грудь. Их развитие очень помогает в ваших тренировках. Все, что вам нужно, это научиться правильно развивать трицепс с гантелями.

Как развивать трицепс с гантелями

Гантели отлично подходят для наращивания мышц. У них есть ручки, и вы можете регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Вот почему подбор гантелей для развития трицепсов — отличный выбор.

Вы можете выбрать различные упражнения с гантелями, которые нацелены на ваши трицепсы и другие группы мышц.В зависимости от того, что вы хотите построить, вы можете выбрать комбинацию тренировок.

С этим фитнес-вызовом избавьтесь от жира на животе всего за 30 дней!

Для этого списка мы выбрали те, которые в основном ориентированы на развитие трицепсов. Эти упражнения часто встречаются в тренажерных залах, и они дают наилучшие результаты для трицепсов.

Разгибание на трицепс

Большинство людей делают разгибания трицепсов, и это самая известная тренировка для трицепсов.Вы можете выполнять множество разнообразных тренировок, используя в качестве основы разгибание трицепса. Вот как можно сделать разгибание на трицепс:

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите гантель обеими руками и заведите руки за голову. Ваши локти должны быть направлены вверх.
  3. Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях. Задержитесь на секунду в вытянутом положении и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всей тренировки.

Вот как вы выполняете разгибание на трицепс. Вы можете выполнять различные вариации разгибания трицепса, такие как разгибание на трицепс одной рукой и разгибание на трицепс сидя. Хотя разгибание на трицепс одной рукой повторяет те же шаги, что и разгибание на трицепс, вы делаете их только одной рукой.

Точно так же разгибание трицепса сидя следует за разгибанием трицепса в сидячем положении. Обычно люди поступают так, если у них есть травмы других частей тела.

Гравитационный жим на трицепс

Гравитационный жим на трицепс работает, удерживая ваши мышцы в постоянном напряжении из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы оказываете на протяжении всей тренировки. Другие тренировки используют растяжку для развития мышц, но при жиме с помощью силы тяжести на трицепс сосредотачиваются на использовании силы тяжести против вас.

Вот как это сделать:

  1. Лечь на скамейку. Держите гантели в каждой руке, так чтобы они находились прямо у вас на плечах. Убедитесь, что ваш пресс расслаблен и напряжен.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле.
  3. Сохраняйте положение и медленно вытягивайте руки над головой, пока они не поднимутся над головой. Делайте это медленно и всегда следите за тем, чтобы предплечья были параллельны земле.
  4. Сделайте паузу в вытянутых руках на несколько секунд и медленно верните их в исходное положение, удерживая предплечья параллельно земле.

Для ознакомления с позициями следует начинать с более легких весов.Позиции для жима с гравитацией на трицепс могут привести к травмам, если вы неосторожно используете тяжелые веса, с которыми вы не можете справиться.

Отдача на трицепс

Вы также часто видите отдачу трицепса в тренажерном зале. Он специально нацелен на трицепс и улучшает гибкость. У вас всегда должен быть откат трицепса во время тренировок, поскольку это самое базовое упражнение для развития трицепса.

  1. Возьмите гантели каждой рукой ладонями друг к другу. Колени держите слегка согнутыми.В согнутом положении позвоночник должен быть прямым, а корпус почти параллелен земле.
  2. Руки должны быть близко к телу, а голова на одной линии с позвоночником.
  3. Медленно выпрямите руки в локтях, поднимая гантели назад. Во время движения должны двигаться только предплечья.
  4. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнить ответный удар на трицепс одной рукой. Лучше всего и чаще всего используется в тренажерном зале, сидя на скамейке.Вы можете сделать это, поставив одну ногу на скамью, а колени — на скамейку, а другой рукой выполнить трицепсовое движение отдачи.

Дробилка с двойным черепом

Двойное дробление черепа работает аналогично разгибанию трицепса. Вместо того, чтобы делать это в затылке, вы делаете это перед головой. Двойной измельчитель черепа максимизирует рост мышц и отличный мощный прием, который можно добавить к вашим тренировкам.

  1. Сядьте на скамью, держа в руках две гантели.
  2. Лягте спиной на скамью. Поднимите гантели над головой. Локти направлены вверх, а предплечья параллельны земле.
  3. Медленно нажмите на гантели прямо вверх, пока руки полностью не поднимутся над плечами. Во время движения должны двигаться только предплечья.
  4. Медленно опускайте гантели, пока они не окажутся прямо у уха, и поднимите их прямо вверх.
  5. Повторяйте этот цикл, пока не завершите желаемое повторение.

Вы можете сделать двойное дробление черепа намного сложнее, если лягте на пол и поднимите нижнюю половину своего тела, выполняя двойное дробление черепа.Эта поза прорабатывает не только трицепс, но и мышцы живота, кора и бедра.

Отжимания с гантелями узким хватом

Отжимания с гантелями узким хватом охватывают весь трицепс, одновременно развивая мышцы кора и груди. Отжимания с гантелями обеспечивают больший диапазон движений и разгибание локтей. Это также снижает нагрузку на запястья при отжиманиях.

Отжимания с гантелями узким хватом следует выполнять с гантелями многоугольной формы, а не круговыми, чтобы избежать скольжения.

  1. Встаньте на четвереньки, держа обеими руками гантели. Руки положите прямо под плечи. Чем ближе ваши руки, тем больший эффект это окажет на развитие трицепсов.
  2. Напрягите пресс и вытяните ноги так, чтобы подушечки стоп были направлены вверх.
  3. Медленно согните руки в локтях, двигая только предплечьями. Опустите грудь к полу.
  4. Вытяните назад локоть, медленно подталкивая себя вверх, удерживая тело прямо в исходном положении.

Что помогает развивать трицепс?

Развитие трицепса связано с гипертрофией мышц, которая возникает каждый раз, когда вы тренируетесь. Это вызывает метаболический стресс и мышечное напряжение, которые помогают развивать мышцы. Для стимуляции гипертрофии мышц необходимы следующие факторы:

  • Прогрессирующая перегрузка: увеличение общего напряжения мышечных волокон. Увеличение общего веса, который вы поднимаете, с течением времени способствует прогрессирующей перегрузке.
  • Метаболический стресс: повторение упражнения до мышечного отказа. Не следует каждый раз отказываться от мышечной массы, иначе из-за истощения вы не захотите тренироваться.
  • Повреждение мышц: повреждение мышц возникает, когда на мышцах появляются микротрещины при поднятии тяжестей. Сочетание этого с правильным питанием помогает ему восстанавливаться и становиться сильнее.

Заключение

С гантелями можно выполнять множество тренировок, чтобы развивать трицепс.Убедитесь, что вы делаете это правильно и безопасно. Слишком много тренировок сделает вас непродуктивным, поэтому очень важно соблюдать правильный баланс тренировки и отдыха.

Дробилка черепа с гантелями 101

D Дробилка черепа с гантелями

Измельчитель черепа с гантелями, также известная как разгибание трицепса лежа, является эффективным упражнением для всех, кто пытается нарастить силу и размер трицепса. Трицепс — одна из самых важных мышц, участвующих в кондиционировании верхней части тела.

Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, гантели для черепов — это то, что вам нужно!

M uscles Обработано гантелями для измельчения черепа
P Группы периферических мышц:

Вопреки своему названию, правильно выполненный измельчитель черепа на самом деле не раздавит ваш череп. К счастью, ваши трицепсы не позволяют этому случиться. Трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

В то время как разгибание трицепса лежа задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную и боковую головки трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Несмотря на то, что дробление черепа с гантелями является изолирующим упражнением для вашего трицепса, несколько других групп мышц прорабатываются вторично. Передние и задние дельтовидные мышцы плеч сокращаются, чтобы стабилизировать руки.

Ключичная головка большой грудной мышцы, расположенная в верхней части груди, также получает напряжение и стабилизирует верхнюю часть тела во время разгибания трицепса лежа. Наконец, широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины, также играет роль в стабилизации.

Dumbbell Skull Crusher Преимущества

1. Stronger Triceps

Dumbbell Skull Crrusher — одно из лучших упражнений, доказавших свою эффективность в укреплении трицепсов. Сильный трицепс имеет решающее значение для выполнения многих других упражнений для верхней части тела. Без сильных мышц трицепса будет сложно правильно тренировать грудь и плечи.

Укрепление силы трицепса не только улучшает общую силу рук, но и помогает лучше выполнять различные упражнения в тренажерном зале.

2. Изоляция трицепса

Разгибание трицепса лежа является изолирующим упражнением. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа с гантелями специально нацелена на трехглавую мышцу.

Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто стремится улучшить силу и внешний вид своих трицепсов.

3 . Низкая нагрузка на запястья

Во время дробления черепа с гантелями ваши запястья остаются в нейтральном положении.Другими словами, ваши запястья не вращаются и не нагружаются.

Если вы находите другие более тяжелые упражнения на растяжение, такие как жим лежа узким хватом или отжимания на бортах, неудобными, попробуйте гантель для разрушения черепа и снимите напряжение с этих запястий.

H ow To Do Dumbbell Skull Crushers
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Лягте на ровную скамью или землю, твердо поставив ступни на пол.

b) Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

A ction:

a) Удерживая локти в фиксированном положении, согните их, чтобы медленно опустить гантели прямо за уши. Вдох.

b) Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. Выдохните.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в разгибании трицепса лежа, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Umbbell Skull Crushers Mistakes
1 . Разгибание локтей

Многие тяжелоатлеты склонны раздувать локти при выполнении упражнения «Разгибание черепа с гантелями».Когда локти раздуваются, мы рискуем травмировать плечи и снимаем напряжение с трицепсов.

Убедитесь, что локти согнуты, чтобы практиковать правильную форму.

2 . Чрезмерное движение локтей / плеч

Во время разгибания трицепсов лежа вы должны убедиться, что ваши локти находятся в фиксированном положении. Часто люди склонны отводить плечи назад при снижении веса. Это заставляет локти тоже смещаться назад.

Хотя некоторые движения естественны, слишком большое движение заставит ваши широчайшие активироваться, чтобы поднять гантели вверх.Если вы хотите тренировать только трицепс, держите локти и плечи в неподвижном положении.

3 . Прогиб спины

Прогиб спины во время разгибания трицепса лежа подрывает стабильность положения вашего тела при выполнении этого упражнения.

Вместо того, чтобы выгибать спину, твердо поставьте ступни на землю, задействуйте корпус и держите спину ровно на скамье или земле.

D Варианты дробилки черепа с зонтиком
1 .Bodyweight Skull Crushers

Нет оборудования? Без проблем! Вы можете сделать дробилку черепа только своим весом. Сначала примите положение планки, сложив руки вместе. Затем сократите трицепс и оттолкнитесь от земли немного назад.

Вернитесь в положение планки и повторите!

2. Дробилки для черепа со штангой

Дробилки для черепа со штангой — еще одна отличная разновидность дробилки для черепа с гантелями. Этот вариант особенно полезен, если вы хотите добавить в упражнение более тяжелый вес.

3 . 1-Arm Skull Crushers

Вы также можете использовать Skull Crusher для индивидуальной тренировки рук, чтобы исправить любые потенциальные мышечные дисбалансы в ваших руках. Для устойчивости во время этого варианта держите корпус в напряжении!

D Альтернативные варианты дробилки черепа с гантелями

Если вам понравилась дробилка черепа с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Чередующиеся отжимания на трицепс:

Чередующиеся отжимания на трицепс — мощное упражнение на изоляцию трицепсов.Сведите локти к бокам и сокращайте трицепсы в конце каждого повторения.


2 . Разгибание трицепса над головой (со скакалкой)

Разгибание трицепса над головой укрепляет длинную головку трицепса. Когда вы тянетесь вверх, разведите скакалку в стороны и сократите трицепсы в верхней части повторения.

3. Жим узким хватом лежа

Жим узким хватом задействует ваши трицепсы значительно больше, чем традиционный жим лежа.Опустите вес чуть ниже груди и сократите трицепс, чтобы надавить вверх. Повторение!

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте тренировку на трицепс с гантелями в темпе!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Лучшие программы тренировки трицепса — AskMen

Если вы хотите монструозный трицепс, попробуйте эти убийственные тренировки

Точечная тренировка может быть действительно полезной, когда дело касается определенных групп мышц, таких как, например, трицепс.Трицепс, как правило, одна из тех точек, в которых, как бы сильно вы ни тренировались в день рук, кажется, что вы не набираете массу. Но почему? Чтобы лучше понять, важно сначала узнать, как устроен трицепс, как он работает и как его увеличить.

Трицепс состоит из трех головок или пучков мышечных волокон, — объясняет Саймон Лоусон, инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Они отвечают за разгибание руки, предплечья и плеч. «С точки зрения спортивных результатов, трис играют огромную роль в вашей способности выполнять фронтальные и поперечные жимовые движения», — объясняет Адам Розанте, знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body .(Подумайте о жиме лежа и над головой). «Когда вы тренируетесь в жиме лежа, обычно в первую очередь утомляются ваши трицепсы».

А с эстетической точки зрения? «Трицепс — самая большая группа мышц в предплечьях», — объясняет Розанте. Перевод: Чем больше трис, тем крупнее оружие.

Хотя вы можете подумать, что тренируете трицепсы в тренажерном зале, скорее всего, вы работаете с чертами тех мышц, которые вы видите в зеркале, например, бицепсов, груди и даже пресса.К сожалению, можно упустить из виду мышцы «задней части тела», которые не только выглядят странно, но также могут вызвать большой дисбаланс. «Дисбаланс может привести к потенциальной травме, особенно когда речь идет о комплексных упражнениях на верхнюю часть тела в случае трицепсов», — объясняет Розанте.

Если вы уверены, что не можете вырастить эти трис, значит, вы ошибаетесь. «При правильном программировании и выборе упражнений практически каждый парень сможет нарастить свои трицепсы там, где они сейчас находятся», — говорит Розанте. И мы здесь, чтобы помочь.

Ниже вы найдете девять различных упражнений на трицепс, специально предназначенных для этой группы мышц. Мы нашли лучших фитнес-тренеров, которые разработали все, от веса собственного тела до табаты и тренировок с гантелями, при этом основное внимание уделялось трицепсам. И у нас даже есть упражнения на растяжку, когда вы закончите. И так, чего же ты ждешь? Просто трогай их.

СВЯЗАННЫЕ:

Лучшие программы тренировки груди
Лучшие программы тренировки бицепса

Тренировка трицепса с собственным весом

Создано Люком Ломбардо, инструктором Studio Metamorphosis в Лос-Анджелесе и Ironman

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 3 подхода по 10.

Совет тренера: держите локти, спину как можно ближе к поверхности, на которой вы выполняете отжимания, и держите плечи подальше от ушей! Отжимания должны быть медленными и контролируемыми, прежде чем подниматься, убедитесь, что ваши плечи и локти находятся под углом 90 градусов. Чем дальше от вас будут ноги / ступни, тем тяжелее будут отжимания! Чтобы изменить, держите ноги и ступни ближе к телу.

2. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторение.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чтобы модифицировать, держите руки дальше друг от друга (чем ближе руки, тем сложнее). Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации. Для испытания положите руки друг на друга.

3. Отжимания на трицепс

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пят.Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти до земли, руки по бокам. Вернитесь вверх. Повторить

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: чем ближе ваши локти к бокам тела, тем сложнее будет это отжимание. Чтобы внести изменения, оставьте небольшое пространство между руками. Это можно делать на ногах или на коленях в качестве модификации.

4. Отжимания

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пят.Нижняя часть тела почти на земле. Вернитесь вверх. Повторение.

Выполните 1 подход из 10.

Совет тренера: после отжиманий на брусьях, алмазных отжиманий и отжиманий на трицепс ваши трицепсы обязательно это почувствуют! Хотя трицепс — это вторичная мышца, прорабатываемая при обычных отжиманиях, вы определенно почувствуете, что они задействованы и работают.

5. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Используя силу верхней части тела, подтяните грудь к перекладине.Опускайтесь вниз, пока руки не станут прямыми, но не отрывайтесь от перекладины, так что вы висите. Повторение.

Выполняйте как можно больше без перерыва.

Совет тренера: не обманывайте! Важно получать полный диапазон движений при каждом подтягивании. Это означает, что после каждого подтягивания полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми! Чтобы изменить это, найдите друга, который будет держать вас за ноги для подтягивания с помощником.

Утренняя тренировка на трицепс

Создано Алонзо Уилсоном, основателем Tone House в Нью-Йорке

Оборудование: гантели и бумажные тарелки.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Алмазные отжимания

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят. Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. Повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

2. Отжимания пилы для тела планки (с использованием бумажных тарелок)

Начните с положения планки предплечий, положив пальцы каждой стопы на пластины.Находясь на предплечьях, слегка сдвиньте тело назад, а затем вперед, одновременно отталкиваясь от земли, так что теперь вы находитесь в вытянутой доске. Выполните отжимание, а затем соскользните назад, возвращаясь к предплечьям. Это одно повторение. Повторение.

Выполните 4 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

3. Отжимания от перекрестной планки

Начните с положения планки предплечий, плечи наложены на локти, тело на прямой линии от головы до пальцев ног.Почти скрестите руки, поместив правую руку перед левым локтем, левую руку за правый локоть. Отжимайтесь до вытянутой планки, скрестив руки. Вернитесь к предплечьям. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Отжимания на трицепс с отдачей гантели

Встаньте на пол в положении планки, руки прямо под плечами, держась за гантели, корпус на прямой от головы до пят. Локти прижаты к бокам, нижняя часть тела почти до земли, руки по бокам.Вернитесь вверх. Держа бедра квадратными и локти прижатыми к бокам, возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром. Согните локоть и верните гантель к груди. Верните на землю. Повторите все упражнение, но сделайте отдачу другой рукой.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

5.Тренажеры для бега на трицепс

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка раскройте локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди. Вернитесь вверх над головой. Повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

6. Отжимания стеклоочистителей Plyo

Начните с отжимания и представьте, что тело — это часы.Начните в 12 часов и опустите тело на землю. Взрывайтесь, чтобы вы могли прыгнуть на 3 часа. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните обратно на 12 часов. Опустите тело на землю, затем взорвитесь и подпрыгните к 9 часам. Опустите тело на землю, а затем взорвитесь обратно до 12 часов. Это одно повторение. Повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

7. Отжимания Plyo Dimond

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. По пути вверх взорвитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь с ними обратно в треугольник. Повторение.

Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

Табата Тренировка трицепса

Создано Адам Розанте , знаменитый тренер, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30-Second Body

Оборудование: жим лежа, гантели, трос

Указания: Сделайте 4 движения ниже по протоколу Табата, 20 секунд на паузу, 10 секунд отдыха между ними.Повторите всего 8 раундов. Стремитесь делать как можно больше повторений в каждом 20-секундном интервале.

1. Жим лежа узким хватом

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Прижав локти к ребрам, жмите штангу прямо над грудью. Опускайтесь, пока штанга не дойдет до груди. Поднимите назад Повторите.

Совет тренера: не нужно слишком сильно прижимать руки к штанге.Это просто разозлит ваши плечи.

2. Дробилки для черепа с гантелями

Лягте на скамью, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели по направлению к голове. Вытяните назад вверх. Повторение.

3. Трос вниз / с разъединением

Встаньте перед кабелем лицом к якорю. Возьмитесь за веревку над головой с обеих сторон обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к телу, потяните скакалку вниз и продолжайте тянуть ее в стороны, вытягивая руки назад. Повторение.

4. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно.Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными. Повторение.

Тренировка трицепса с гантелями

Создано Ноа Нейманом, главным тренером Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке

Снаряжение: 2 комплекта гантелей, тяжелый набор и легкий набор.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Отжимания с бриллиантами для отпускания отжиманий руками

Встаньте на пол в позе планки, руки образуют треугольник на земле перед вами, плечи сложены поверх локтей, тело находится на прямой линии от головы до пят.Держа локти прижатыми к бокам, выполните отжимание. В верхней части отжимания выведите руки на ширину плеч. Опустите тело на землю и отпустите руки от земли, сжимая мышцы спины вместе. Вернитесь вверх. Повторение.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Отжимания на разгибании трицепса

Встаньте в положение планки, плечи положите прямо на руки, тело на прямой линии от головы до пят. Держа корпус прямо, согните руки в локтях и опустите их так, чтобы оба предплечья прилегали к земле.Вернитесь в положение планки. Повторение.

Выполните один подход до отказа.

Тренировка

1. Напольный пресс

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Прижав локти к ребрам, выжмите гантели прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторение.

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Совет тренера: используйте больший вес, чтобы стать сильнее и прогрессировать.

2. Сокрушители черепа

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторение.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

3. Тейт Пресс

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой.Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят на колени. Согните и слегка раскройте локти, чтобы опустить гантели внутрь друг к другу, пока верх гантелей не достигнет уровня груди. Вернитесь вверх над головой. Повторение.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

4. Разгибание трицепса над головой

Стан, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа локти близко к ушам, подбородок приподнят, согните руки в локтях и опустите гантели за голову.Вернитесь вверх над головой. Повторение.

Выполните 2 подхода по 12 повторений, затем один последний подход до отказа.

5. Откидывание назад на трицепс (на коленях на скамье)

Подойди к правой стороне скамейки. Положите левое колено на скамью, правую ногу вытяните назад, ступню на землю. Возьмите гантель в правую руку и, сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантель к правой стороне груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром.Согните локоть и верните гантель к груди. Повторение.

Выполните 2 подхода по 12-15 повторений каждой рукой.

6. Планка с чередованием откатов

Выйдите в положение планки, руки на гантелях, плечи поставлены прямо над руками, тело выровнено по прямой от головы до пят. Держа бедра квадратными, а локоть прижатым к бокам, согните правый локоть, сжимая лопатки вместе, чтобы поднять гантель в сторону груди. Оттуда, не двигая остальной частью тела, выполните отдачу на трицепс.Верните вес в положение планки. Повторите с другой рукой.

Выполните 2 подхода по 14 повторений, чередуя руки.

7. Финишер

Выполните по одному подходу в каждом упражнении, добавляя 2 подхода по 12 сгибаний бицепса между каждым движением.

Совет тренера: добавление сгибаний между тренировками трицепса позволит трицепсу отдохнуть, но будет поддерживать приток крови к рукам. Контраст между работой на бицепс и трицепс — отличный способ держать руки в напряжении в течение длительного времени.

Тренировка на трицепс с гирей

Создано Дашей Либиной, создательницей Kettlebell Kickboxing и совладельцем Anderson’s Martial Arts в Нью-Йорке

Оборудование: гири

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

Разминка

Гиря Halos

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гири перед грудью, руки по бокам.Левыми руками обведите ими голову, образуя нимб, заканчивая гирей на спине перед грудью.

Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

Тренировка

1. Гиря для дробления черепа

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку, взявшись за ручки ладонями от себя, и надавите ими вверх над головой. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гири к голове.Вытяните назад вверх. Повторение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. Отжимания с гирями

Поставьте гири на пол позади себя на ширине плеч и сядьте на пол немного впереди них, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь руками за гири. Толчок, чтобы полностью выпрямить руки, оторвав ягодицы и ноги от земли, пятки поставлены так, чтобы тело находилось в обратном положении планки, вес на руках и пятках. Держа локти прижатыми к телу, согнитесь и опустите тело к земле.Вернитесь вверх. Повторение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Жим гири на полу

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол перед собой. Возьмите по одной гири в каждую руку по бокам ладонями от себя, взявшись за ручки. Прижав локти к ребрам, жмите гири прямо над грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся земли. Повторение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Отжимания на трицепсе с гирей

Поставьте гирю на землю перед собой.Положите на нее руки и примите положение планки, плечи положите поверх рук, ноги вытяните за собой, тело выровняйте по прямой от головы до пят. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, согните локти и нижнюю часть груди к гирям. Отжимайтесь вверх. Повторение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка на трицепс на машине

Создано Рэйчел Мариотти, личным тренером в Equinox в Нью-Йорке

Оборудование: тренажер Смита, скамья, трос, гантели

Указания: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке.

1. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты. Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Повторить

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Разгибания трицепса над головой на кабеле

Встаньте перед тросом, возьмитесь либо за прямую ручку, либо за тросовые ручки и зафиксируйте ее в самой нижней точке тросовой машины. Держа в руках веревку или перекладину, отвернуться от якоря, согнуть локти у ушей, руки за головой. Держа локти прижатыми к голове, полностью вытяните руки вверх. Согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку обратно за голову. Повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибание трицепса с тросом на одной руке

Встаньте перед кабелем, возьмитесь за ручку ладонью вверх и зафиксируйте ее в самой высокой точке кабельной машины. Стоя лицом к якорю, сделайте шаг назад и согните локоть в сторону туловища, положив руку около плеча. Это исходное положение. Держа локоть рядом с туловищем, выпрямите руку назад, отводя руку и трос назад. Согнуть локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье в тренажере Смита

Установите штангу на тренажере Смита на подходящей высоте, обычно между грудью и талией. Положите руки рядом друг с другом на перекладину и отойдите от перекладины, пока руки не будут полностью вытянуты. Туловище расположить под углом, с головы до пят ровно, плечи накрыть руками. Локти прижать к корпусу, грудь опустить к перекладине. Вернитесь вверх. Повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Разгибание трицепса с тросом на коленях

Установите скамейку перпендикулярно канатной машине. Используйте ручку с прямой штангой и зафиксируйте ее в самом верхнем положении троса. Возьмитесь за прямую перекладину руками от себя и потяните вниз, пока не встанете на колени, локоть направлен прямо перед вами, голова опущена. Это исходное положение. Держа локти параллельно полу, вытяните руки вперед как можно дальше. Согните руки в локтях в исходное положение. Повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Черепные дробилки

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держа руку неподвижной, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове. Вытяните назад вверх. Повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений

7. Жим лежа узким хватом в машине Смита

Поместите скамью под тренажер Смита. Штанга должна находиться на заблокированной высоте, при этом руки почти полностью вытянуты.Возьмитесь за перекладину указательными пальцами внутри накатки так, чтобы вы держали ее за гладкую часть. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Держа локти прижатыми к телу, толкните штангу вверх. Повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Лучшая растяжка на трицепс

Создано Кристин МакГи , знаменитый инструктор по йоге из Нью-Йорка

Указания: Выполните растяжку в указанном ниже порядке.

1. Рукоятки для коровьего забора

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку над головой, согнув ее в локте, и позвольте руке упасть между лопаток. Возьмите противоположную руку за спину и попробуйте сцепить пальцы вместе. Если вы не можете дотянуться до рук, используйте полотенце или ремешок.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание локтя на скамье

Встаньте на колени перед скамейкой. Скрестите руки, положив правую руку на левое плечо, левую руку на правое плечо.Положите локти на скамью и позвольте верхней части тела упасть, перенося вес на руки.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

3. Растяжка трицепса над головой

Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и опустите руку за голову к лопаткам. Возьмите левую руку к правому локтю и помогите отвести правую руку назад.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

4. Собака направлена ​​вниз

Встаньте на колени, поставив предплечья, вытянув руки перед собой.Подверните пальцы ног вниз и поднимите бедра к небу, вытяните ноги вниз, собаку.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

5. Растяжка на трицепс через плечо

Встаньте, руки на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам. Протяните правую руку через тело. Согните левый локоть и вытяните правую руку вверх, пока она не коснется правой руки, слегка прижимая ее к груди.

Задержитесь на 5-8 вдохов, затем поменяйте руки.

6. Руки заложены за спину

Встаньте, ноги на ширине плеч, заложив руки за спину.Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам опускаться вперед.

Задержитесь на 5-8 вдохов.

Тренировка трицепса HIIT

Создано Саймоном Лоусоном, инструктором в The Fhitting Room в Нью-Йорке

Оборудование: гиря, лыжный эрг, набивной мяч, TRX, скамья или ящик

Указания: постарайтесь выполнить всю процедуру менее чем за 16 минут.

1. Приседания с гирей и разгибание трицепса над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на груди.Вытолкните колени грудью вверх, когда вы сядете назад и присядете. Встаньте. Поднимите гирю над головой. Держа локти близко к ушам, наклонить и опустить гирю за голову. Выпрямите руки вверх над головой. Верните гирю к груди. Повторить

Выполните 12 повторений

2. Лыжи Erg

Встаньте перед лыжным эргом, лицом к нему. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Это исходное положение. Держа спину ровно, слегка согните колени, опустите локти в стороны, затем полностью вытяните руки за собой.Верните руки в исходное положение. Повторение.

Выполнить 45 секунд

Совет тренера: ваша цель — пробиться на 175 метров.

3. Подножки

Встаньте на пол в планку предплечий, плечи сложены поверх локтей, предплечья опираются на пол, вытянутся позади себя, корпус выровнен по прямой от головы до пальцев ног. Поднимите правую руку и положите ее на землю, затем поднимите левую руку и положите ее на землю, подталкивая тело к вытянутой доске.Опустите правую руку, затем левую обратно в планку для предплечий. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, чередуя каждый раз, какая рука идет первой.

4. Настенные шары

Встаньте лицом к стене примерно в футе от вас, держа набивной мяч на уровне груди. Вытолкни колени, грудь вверх, сядь обратно и присядь. Когда вы встаете, вытяните руки вверх и бросьте мяч вверх, чтобы попасть в высокую точку на стене. Поймай его при полном раскрытии. Повторите плавными движениями.

Выполните 20 повторений.

5. Альпинисты

Примите положение вытянутой планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты за собой, тело прямое от головы до пят. Слегка согните руки в локтях. Удерживая спину и корпус плоскими, поднимите правую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Поднимите левую ногу и согните колено между руками. Верните его обратно. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Выполнять 45 секунд.

6. Jungle Gym / TRX Tricep Extension

Встаньте перед TRX, возьмитесь за ручки любой рукой и поверните лицом в сторону от якоря.Вытяните руки вверх так, чтобы локти были на одной линии с ушами, руки развернуты перед вами, ладони смотрят в стороны, и отойдите от якоря до тех пор, пока не возникнет напряжение, тело под углом. Опереться на ручки. Держа локти рядом с ушами, согните руки в локтях, опустив руки за голову. Используйте руки, чтобы полностью выпрямить руки. Повторение.

Выполните 12 повторений

7. Откидывание ногой на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в обеих руках, слегка согните колени и, держа спину прямо, слегка наклоните грудь вперед.Сведя лопатки вместе, согните руки в локтях вверх, поднимая гантели по бокам груди. Не двигая верхней рукой, полностью вытяните правую руку назад, чтобы гантель оказалась рядом с бедром. Согните локоть и верните гантель к груди. Повторите с левой рукой.

Выполните по 10 повторений каждой рукой.

8. Дипс

Встаньте, поставив стул, ящик или скамью прямо позади вас. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока не сможете положить одну руку по обе стороны поверхности позади себя, на ширине плеч, руки полностью вытянуты.Вытяните ступни перед собой так, чтобы весь вес приходился на ваши руки и пятки. Удерживая корпус и ягодицы напряженными и выровненными, используя только руки, согните руки в локтях и опустите все тело вниз, насколько это возможно. Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Выполните 20 повторений.

10-минутная тренировка трицепса

Создано Кенни Сантуччи, тренером в CrossFit Solace в Нью-Йорке

Оснащение: штанги параллельные

Направления: 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов) следующих 3 частей.Каждый подход начинается с 10-секундного удержания, за которым следуют 3-5 повторений движения в зависимости от уровня мастерства и уровня силы.

1. От удержания стойки на руках до отжимания стойки на руках

Положите руки на землю перед стеной и поднимите ноги в стойку на руках, удерживая равновесие у стены. Держите 10 секунд. Затем медленно согните руки в локтях и опустите голову на землю. Прямые руки для полного разгибания. Повторить 3-5 повторений

Совет для тренера: положите коврик для пресса на пол под головой, чтобы не удариться головой о землю.Чтобы модифицировать, встаньте перед большой коробкой (20-24 дюйма). Положите руки на землю и пройдитесь по ящику ногами. Ноги выпрямите так, чтобы они оказались в пике, корпус под углом 90 градусов. Выполняйте такие отжимания.

2. От планки с параллельными брусьями до мальтийских отжиманий

Спуститесь на пол, положите руки на перекладины и примите положение планки, руки прямо под плечами, тело на прямой линии от головы до пят. Держите 10 секунд. Выйдите на пол и положите руки на землю под грудной клеткой назад, пальцы на ногах.Вытяните ноги назад и поднимите их до пальцев ног, чтобы весь вес приходился на руки и ноги. Держа туловище на прямой линии, опускайтесь как можно дальше. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

3. Удержание L-сидения для отжиманий

Сядьте между брусьями паралет, вытянув ступни прямо перед собой. Положите руки на батончики для паралет. Держа ноги вытянутыми вперед параллельно полу, вытяните руки прямо и используйте верхнюю и нижнюю части тела, чтобы поднять ноги перед собой. Держите 10 секунд. Опустите ноги на землю, руки все еще вытянуты, так что тело находится в положении обратной планки.Держа локти плотно прижатыми к телу, согните локти и нижнюю часть тела как можно ближе к земле. Вернитесь вверх. Повторите 3-5 повторений.

Поездка для тренера: для увеличения L-сидения согните колени как можно ближе к груди, но не касайтесь пола ногами.

Вернуться к началу

Ссылки по теме

Полное руководство по тренировкам груди
10 упражнений для увеличения бицепса
Самые эффективные тренировки рук
Лучшие тренировки для наращивания плеч

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.