Как быстро накачать трицепс в домашних условиях: Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Содержание

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
  • Расположите ноги на стуле впереди вас.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

  • Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
  • На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
  • На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
  • На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
  • Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
  • На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
  • Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
  • На выдохе выполните жим вверх.
  • На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
  • На выдохе выпрямляйте руки.
  • На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

  • Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
  • Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
  • На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
  • На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания


  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
  • Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания


В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

  • Примите положение стоя ноги врозь.
  • Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
  • На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

  • Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
  • Нижнюю руку положите себе на талию.
  • Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
  • На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

  • Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

  • Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

  1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
  2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
  3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
  4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

  • Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
  • Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
  • Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

  • спортивную скамью;
  • лежак;
  • узкая кровать;
  • неширокая обычная скамейка;
  • несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

  1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

  1. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru

Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

Принципы накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

Основные правила тренировки для накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.

Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.

Начальная программа тренировок

Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.

Упражнения для трицепса с гантелями

В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.

Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.

Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.

Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.

Упражнения на турнике

Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.

Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.

Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса

Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».

Как накачать трицепс девушке в домашних условиях?

Упражнения с гантелями, гимнастическими инструментами, тренажерами и без – сравнение. Топ-5 упражнений на трицепс для девушки без закачки. Количество повторений. Питание для подтянутых рук.

Подтянуть руки и избавиться от провисающей жировой прослойки можно с помощью комплекса упражнений на трицепс. Выполнить каждый подход без труда в домашних условиях с гантелями и без – при регулярных повторениях результат оправдает ожидания.

Кратко о предрасположенности к полноте

Не только Вы боретесь с жировыми отложениями на руках – трицепс и плечевая зона в целом проблемные места у многих женщин из-за генетической предрасположенности к полноте, пониженной активности зоны, тенденции к пережиманию и накоплению жировой прослойки, возрастное провисание кожи.

Выход: 2 месяца тренировок и заметный результат гарантирован.

Проверено, что при различных исходных параметрах, но с учетом правильного итания и регулярных тренировок появляется видимый результат. Закачать трицепс, грудные или плечевые мышцы до состояния железного Арни не удастся, если Вы целенаправленно не тягаете железо и употребляете спортивные добавки для наращивания мышечной массы.

Как накачать трицепс девушке в домашних условиях:

  1. Отжимания с узкой постановкой рук. Займите стойку для отжимания на полу. Сведите пальцы вместе. Руки плотно прижаты к туловищу. Направляйте грудь к полу, сокращая руки. Возвращайтесь в исходное положение. Корпус, шея и голова на одном уровне.
  2. Отжимание от опоры. Займите ту же стойку, но расположите руки на опоре. Отжимайтесь, направляя грудные мышцы к скамье (дома – дивану/ стулу).
  3. Обратные отжимания от стула. Повернитесь спиной к стулу. Обопритесь двумя руками на край. Ноги образуют прямой угол. Спина также прямая. Направляйте бедра вниз, чувствуя напряжения в руках. Возвращайтесь в исходное положение. В этом упражнении должны работать не ягодицы или спина, а именно руки, удерживающие тело. Усложнить упражнение можно, вытянув ноги вперед.
  4. Планка + вытягивание рук. Упражнение планка само по себе отлично подтягивает мышцы рук. Для дополнительного укрепления трицепса займите исходную стойку, опираясь на согнутые локти, и выпрямляйте поочередно каждую руку. Локти должны находиться под плечами. Голова не выгибается – лицо направлено к полу.
  5. Обратные отжимания от пола с прямыми ногами. По аналогии с планкой занять стойку на полу на вытянутых руках, но корпусом и лицом вверх. Ноги прямые, опираются на пятки. Сгибать руки в локтях, прокачивая трицепс в домашних условиях.

Упражнения с гантелями на трицепс:

  • Стойка на 1 локте и 1 колене на опоре. В противоположной руке гантель. Выводить назад за корпус, выпрямляя руку локтем вверх.
  • Сесть на скамью. Завести гантель в обеих руках за голову. Выпрямлять и сгибать руки за головой, не прогибая спину.
  • Повторить предыдущее упражнение для обеих рук по отдельности.
  • Укрепление трицепса гантели лежа: лечь на спину на пол или на скамью. Вытянуть руки с гантелями вверх. Под небольшим углом завести за макушку. Следите за амплитудой упражнения, чтобы не повредить голову. Разогните руки в локтях в исходное положение. Ладони остаются направленными к лицу.

Базовое питание: акцент на белковых, нежирных продуктах, медленные углеводы (цельное зерно, орехи, каши, овощи) перед тренировкой.

Жиросжигание: больше активных тренировок, задействуя руки и корпус.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать трицепс в домашних условиях

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Пронация-супинация

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

  •  лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  •  возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

  • сядьте на стул, спину держите ровно.
  • возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  • поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  • опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  • энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно.

Разгибание руки в наклоне

  • примите положение стоя.
  • наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
  • поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  • примите положение упор лежа.
  • руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
  • опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  • плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.

Как подкачать трицепс в домашних условиях девушке. Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

  • Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
  • Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
  • Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

  1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
  2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
  3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
  4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
  5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
  6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
  7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.


Кроссфит в домашних условиях

Сегодня надлежащая физическая форма – это не только характеристика здорового образа жизни, но и, можно сказать, модное направление. Иметь выразительный мышечный рельеф, владеть высоким уровнем силовых качеств и выносливости – это желание многих молодых людей.

Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок и в домашних условиях.

Накачанные мышцы – составная часть эталона современной мужской и женской красоты, что формирует нужную мотивацию у молодых людей.

Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Зачастую в тренировках упускают возможность поработать над ней, акцентируя внимание на бицепсах. Но чтобы руки были действительно красивы, упражнения на трицепс обязательно должны быть включены в комплекс.

Мы подобрали для Вас лучшие упражнения в различных вариациях, что помогут Вам добиться нужного рельефа.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений , которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.


Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.


Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.


Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.


Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.


Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.


Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.


Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.


Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.


Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.


Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.


Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.


Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

  • Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины , поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
  • Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках , что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
  • Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир , набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
  • Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
  • Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин , но при этом величина отягощения существенно снижается.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

Как лучше всего накачать трицепс в домашних условиях? — Кардио Удар

Если вы не можете ходить в тренажерный зал по какой-либо причине, финансов, времени, пандемии, но все же хотите получить или поддерживать отличное телосложение, одна группа мышц, которую вы не захотите упускать из виду, — это ваши трицепсы. Как именно тренировать трицепс дома с минимальным оборудованием? Отжимания со временем устаревают, и это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь и плечи, и требует, чтобы многие другие группы мышц тоже играли определенную роль.Вы хотите изолировать трицепсы дома и по-настоящему заставить их расти. Итак, как лучше всего накачать трицепс дома?

Существует большое количество упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, независимо от того, какое оборудование у вас есть, если оно есть. Движения с собственным весом, которые задействуют трицепсы, многочисленны, такие как отжимания и отжимания, и просто простая лента с отягощениями или гантели или две могут позволить вам действительно изолировать и развить эту важную мышцу руки с множеством других возможностей.Благодаря множеству изолирующих и сложных упражнений, вы можете полностью тренировать трицепс в домашних условиях.

Итак, какие упражнения нужно делать для домашней тренировки трицепса? Следует ли делать количество повторений высоким или интенсивным? Давай продолжим.

Как вырастить трицепс дома? Какие упражнения я могу делать?

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, чтобы сформировать основную часть вашей работы на трицепс. Наиболее важные движения для роста трицепсов:

  • Отжимания — универсальное упражнение для наращивания массы верхней части тела и кондиционирования.
  • Параллельные отжимания — брусья с узким интервалом прорабатывают трицепсы больше, чем штанги с широким интервалом, которые больше нагружают грудь.
  • Отжимания от скамьи — выполняются руками на скамье или перекладине позади вас, ступни подняты перед собой. Опустите туловище и снова надавите на трицепсы и грудь.
  • Отжимания в стойке на руках — чрезвычайно сложное упражнение, которое также сильно повлияет на ваши плечи.

Помимо этого, существуют изолирующие упражнения, которые нацелены на определенную головку трицепса, например:

  • Отдача — это можно делать одной или двумя руками одновременно.
  • Французский жим — разгибание трицепса над головой
  • Skullcrushers — разгибание трицепса лежа
  • Разгибание гантели над головой на одной руке
  • Разгибание трицепса с собственным весом — встаньте в положение отжимания, но руками скамья или перекладина на уровне талии или ниже. Согнитесь в локте и опустите вес, пока ваша голова не окажется рядом с руками и перекладиной. Затем согните трицепс и снова поднимите вес. Это фантастическое изолирующее упражнение без оборудования, которое действительно поможет развить трицепс.

Приложив немного изобретательности и планирования, эспандеры можно заменить гантелями и штангами во всех вышеперечисленных упражнениях, требующих свободных весов.

Вес вашего тела должен обеспечивать все сопротивление, необходимое для развития больших и мощных трицепсов. Но в тех случаях, когда вам нужно нацеливаться на конкретную область, полосы сопротивления могут действительно пригодиться.

Помимо того, что они недороги по сравнению со свободными весами, эспандеры предлагают массу преимуществ. Самое главное, что сопротивление увеличивается вместе с естественной кривой мощности ваших мышц. То есть движение становится тяжелее, когда полоса растягивается дальше, вверху.

Эспандеры

также обеспечивают горизонтальное сопротивление, что идеально подходит для таких упражнений, как отдача. Обычно этого можно достичь только с помощью тренажеров, поскольку собственный вес и свободные веса можно толкать или тянуть только против силы тяжести (вертикально).

Если у вас еще нет полос сопротивления, я настоятельно рекомендую их приобрести.Они действительно помогут в тренировках трицепса и отлично подходят для тренировки практически всех основных групп мышц.

Как быстро накачать трицепс?

Поскольку трицепс состоит из большинства мышечных волокон типа IIa и IIx (быстрое сокращение), они лучше реагируют на более высокие нагрузки, чем на большее количество повторений, то есть более тяжелые движения, такие как отжимания и толчки на ширине плеч. Подъемы дадут больший рост, чем более легкие, изолирующие упражнения, такие как откаты или разрушение черепа.Эти изолирующие движения все еще имеют место, поскольку они полезны для развития определенных частей трицепса. Например, если ваши верхние трицепсы хорошо развиты, но ближе к локтю мало мышц, было бы разумно включить несколько упражнений на откат или разгибание трицепса с собственным весом, чтобы стимулировать эту конкретную область рук.

Вам понадобится приличный объем, чтобы действительно добиться максимального роста трицепсов. Стремитесь к как минимум Всего 100 повторений с как минимум умеренным весом / сопротивлением 3 раза в неделю. Сюда не входят комплексные упражнения на грудь или плечи, которые также задействуют трицепс, например, жим лежа или армейский жим. Звучит много, но на самом деле это 10 подходов по 10 повторений. Убедитесь, что хотя бы половина из этих подходов представляет собой более тяжелые сложные упражнения, такие как параллельные или отжимания на скамье. Это могут быть 3 подхода отжиманий, 2 подхода отжиманий на ширине плеч, 3 подхода французского жима и 2 подхода откатов или любые другие упражнения, которые вам нужны. Примените немного психологии к себе и попытайтесь выбрать упражнения, которые вам нравятся, и вы с меньшей вероятностью будете пропускать подходы.

Трицепс обычно довольно быстро реагирует на тренировку, и такой объем, безусловно, будет их накачивать и настраивать для роста.

Упорно и часто тренируйте трицепс, соблюдайте чистую диету с большим количеством белка и высыпайтесь каждую ночь, и трицепсы вашей мечты скоро станут реальностью.

Какие упражнения лучше всего подходят для роста трицепса?

Вам нужно будет тренировать трицепсы в разных положениях и под разными углами, чтобы действительно добиться максимального роста.

Важно включить хотя бы одно упражнение, в котором плечо удерживается над головой над плечом. Это потому, что у трицепса три головки: латеральная, медиальная и длинная. Чтобы полностью задействовать длинную голову, которая простирается от плеча до локтя, необходимо движение над головой. В то время как большинство упражнений на трицепс увеличивают массу руки, это помогает увеличить толщину руки ближе к локтю. Жим над головой, французский жим, отлично подходят для длинной головки трицепса.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа на спине) также позволит добиться этого эффекта.

Отжимания, отжимания и узкие жимы лежа помогут вам наращивать массу , достаточно эффективно стимулируя трицепс в целом. Хотя это отличные комплексные движения, которые также развивают другие мышцы, чтобы выявить лучшее в вашей генетике трицепса, вам также потребуется некоторая изоляционная работа.

Отжимания и отдачи, выполняемые с лентой сопротивления , будут эффективны для воздействия на боковую головку трицепса, которая создает форму «подковы».Это особенно хорошо для боковой головы, когда вы на поворачиваете руки внутрь в конце каждого повторения. То есть поверните большие пальцы рук к земле, а затем действительно сожмите сокращение, когда трицепсы согнуты.

Обязательно выберите как минимум два изолирующих упражнения и как минимум одно сложное упражнение для трицепса. Выполняйте не менее 10 подходов 2-3 раза в неделю и наблюдайте, как они растут!

Как увеличить размер трицепса?

Тренируйте трицепс до отказа.Это не всегда лучший подход к тренировке до отказа, но как быстро сокращающаяся доминирующая группа мышц трицепсы хорошо подходят для экстремальных всплесков тотальной нагрузки. Так что перегружайте мышцы и по-настоящему доведите себя до предела, по крайней мере, в одном подходе каждого упражнения, которое вы выполняете для этой группы мышц.

Если вы не нацеливаетесь на определенную область трицепса, а просто хотите нарастить мышечную массу, вы можете выполнять только сложные движения трицепса, такие как отжимания и отжимания.Тем не менее, убедитесь, что вы делаете такое же минимальное количество повторений во время тренировки на трицепс. Вам может потребоваться гораздо больше, чем 100 повторений. Если у вас уже есть приличный уровень мышечного развития, этого, скорее всего, будет недостаточно. 200 повторений будут лучшей целью для тех, кто уже тренировался какое-то время.

Продолжайте увеличивать объем и старайтесь придерживаться веса, который слишком сложен для более чем 10-12 повторений. Старайтесь поддерживать трицепс в напряжении как можно дольше во время тренировки, чтобы кровь могла полностью питать и питать мышцы.Держите громкость на высоком уровне и умеренную интенсивность.

Легко ли накачать трицепс?

Будет ли расти ваш трицепс легко или нет, зависит от человека, но нет никаких оснований предполагать, что этого не произойдет. Если вы тренируете их усердно и с достаточным объемом, эти важные мышцы довольно быстро наполняются и увеличиваются в размерах. Для случайного человека они могут быть отстающей частью тела. Если это вы, попробуйте более частые тренировки и / или увеличьте объем (повторения и подходы) и интенсивность (сопротивление), чтобы разогнать эту хорошо заметную группу мышц.

Трицепс — это относительно большая мышца, которая используется для легкого подъема веса вашего тела, когда вы поднимаетесь с пола или поднимаетесь, поэтому они могут выдержать серьезное наказание и быстро восстановиться. Увеличивайте объем в течение нескольких недель, чтобы избежать чрезмерной болезненности, и обязательно растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы поддерживать необходимую длину мышц.

При правильной диете, регулярных тренировках, достаточных перегрузках и объеме у ваших трицепсов не будет другого выбора, кроме как расти.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим фитнеса или план упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать в нем.

Похожие сообщения:

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни?

Тренировать трицепсы и бицепсы в разные дни или нет — это во многом вопрос личных предпочтений. Для большинства людей тренировка рук обычно доставляет больше удовольствия, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что веса легче.Трицепс и бицепс — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. Д., Потому что знают, что должны, но тренируют руки, потому что им это нравится и они действительно хотят результатов в этой области. Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам нравится тренироваться больше, вы с большей вероятностью будете делать это чаще. Это может означать, что вы захотите тренировать и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день, чтобы получить наиболее эффективную накачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего ждать от других тренировок.Хотя об этом едва ли стоит упоминать, если вы редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты.Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Отжиманий на трицепс для увеличения силы и размера руки

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто.Все, что вам нужно, это скамейка, стул, низкий столик и т. Д. (Точка крепления). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающи, когда используются в двух подходах, когда вы сначала выполняете тяги на скакалке или разгибания на трицепс над головой (с гантелями), а затем сразу же выполняете отжимания на скамье. Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса». Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку трицепса, которая включает в себя тяги на скакалке, разгибания над головой и многое другое.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс (также называемые отжиманиями на скамье)
  • Первичные — трицепсы
  • Вторичные — плечи, грудь
Выполнение отжиманий на трицепс

  1. Расположите тело так, чтобы ступни смотрели в сторону от опорной точки ( скамейка, стул, кушетка). Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.
  2. Вытяните ступни от скамьи так, чтобы колени были слегка согнуты (ступни на земле или приподняты на скамейке).Убедитесь, что вы крепко держитесь за скамью, примерно на ширине плеч. Руки слегка согнуты в исходном положении. Ваша точка привязки должна находиться на высоте около 18 дюймов от пола.
  3. Опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу. Вдохните по пути вниз.
  4. Удерживайте это положение внизу в течение 1 секунды, затем поднимите руки, вернувшись в исходное положение.
  5. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение.Выдохните, поднимаясь вверх.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

5 упражнений на трицепс, которые можно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, оставляют на второй план, когда вы сжигаете бицепсы и плечи. Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить высшую оценку, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела.Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функционального движения, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание продуктовой тележки.«Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс. Читайте, что они сказали.

Истории по теме

Как тренировать трицепс

1.Комбинируйте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук, особенно если вы новичок, но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес. «Когда дело доходит до работы над трицепсом, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк. «Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов.«Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполняйте фактические упражнения. Упражнения на трицепс — это только половина дела. Чтобы сохранить их в силе, также захотите поработать над укреплением плеч. «Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк.«И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом». И, конечно же, увеличение веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела.Во-первых, вам нужно нагружать тяжелый вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) с помощью медленных, эксцентрических подъемов, таких как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для движений, таких как откаты и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от вашего стандартного отжимания, эта версия движения переносит всю работу на тыльную сторону рук.Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания). Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты к полу, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое полностью нацелено на ваши трицепсы.Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча. Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх. Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти мгновенно сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро).Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса в доске

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений.Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения. Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего.Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц в вашем плече, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

  • Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
  • Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
  • Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
  • В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

  • Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
  • Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
  • Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
  • Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
  • После небольшой паузы медленно опустите гантель в исходное положение.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько различных способов выполнения отдачи гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

  • Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
  • Встаньте, расставив ноги, и слегка согните ноги в коленях.
  • Поверните бедра на 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
  • Двигайте предплечьями вперед и назад.
  • Вы должны чувствовать движение трицепса, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как «сокрушитель черепов», и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если под рукой есть только гантели.

  • Лягте на спину на скамейку с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и предплечьями к потолку.
  • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
  • Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
  • Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их вогнутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Как получить полноценную тренировку на трицепс дома

Все знают, что вы должны добавить упражнения, укрепляющие трицепс — мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны плеча — в свой распорядок тренировки, но вы можете не знать, насколько это важно .

На научном уровне ваши трицепсы разгибают локоть (это позволяет подниматься с пола и брать предметы с высокой полки).И когда дело доходит до тренировок, это набор мышц, о котором нельзя забывать. Однако, если вы не добавите тренировку трицепса, наращивание мышц может показаться сложной задачей. Хорошие новости: вы можете хорошо потренироваться на трицепс, даже если все, с чем вам нужно работать, — это вес вашего тела.

Воспользуйтесь этими советами, рекомендованными экспертами для прочной тренировки трицепса дома.

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Как я могу тренировать трицепс дома?

Вам не нужна стойка с тренажерами, чтобы разогреть эти трицепсы.На самом деле, как раз наоборот: «Трицепсы — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать дома», — говорит Майкл Пулли, 25-кратный участник фитнеса и актер. «Все, что вам нужно, это небольшой рычаг, который позволяет вам разгибать руки в полном диапазоне движений».

Есть много упражнений на трицепс, которые вы можете делать где угодно, чтобы помочь вам в этом.

«Обязательно двигайтесь медленно и напрягайте все мышцы рук при каждом движении», — говорит Элиза Гвендалин, эксперт кудосе пилатес.

Какое упражнение для трицепса самое лучшее?

Добавьте откат на трицепс в следующий день для рук.Это одно из лучших упражнений на трицепс, поскольку в нем используется взвешенное сопротивление, говорит эксперт по кудосе Рик Ричи, доктор медицинских наук, NASM-CPT, CES, что необходимо для наращивания трицепса.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать изменить, — добавляет Нэнси Файнштейн, ACE CPT, PN1 и Mindset Coach. Это включает в себя отдачу одной рукой или одновременную работу обеих рук, и если у вас есть доступ к скамейке, вы можете выполнить движение, поставив на нее колено.

Еще одно отличное упражнение на трицепс в домашних условиях — обратная планка, по словам Джинджер Харрис, основателя пилатеса и эксперта по йоге kuudose.

«Обязательно растягивайтесь после, потому что трицепсы — это крошечные мышцы, которые быстро сгорают», — говорит Харрис. «Лучший способ растягиваться — это тянуть руку через тело, держась за трицепс (а не за локоть)».

Попробуйте добавить эти упражнения на трицепс к своей следующей домашней тренировке.


Отдача на трицепс

Возьмите гантель в левую руку и встаньте, выставив правую ногу вперед. Включите корпус и шарнир на бедрах, удерживая спину прямой, чтобы положить правую руку на правое бедро.С плечом параллельно туловищу согните локоть под углом 90 градусов, затем медленно выпрямите локоть, прижимая руку к туловищу. Медленно верните руку в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.


Разгибание трицепса

Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, держа гантель обеими руками.Во время упражнения держите туловище прямо и держите спину прямо. Медленно нажмите на гантель над головой, разгибая руки в локтях, пока руки не станут вертикальными к полу, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантель за голову, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно разведите локти, чтобы поднять гантель над головой, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 60 секунд. Отдохните, затем повторите 2-3 раза.

Для модификации вы можете выбрать более тяжелый или легкий вес с возможностью использования веса тела, если вы только начинаете.


Отжимания на трицепс

Сядьте на край стула и вытяните ноги, слегка согнув их в коленях, пятки касаются земли. Нажмите на стул, чтобы оторвать копчик от стула, и слегка сдвиньте тело вперед, чтобы освободить переднюю часть стула. Слегка согнитесь в локтевом суставе, чтобы опуститься вниз, пока локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов. Медленно вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.


Отжимания

Начните с высокой планки, положив плечи прямо над запястьями.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.


Дробилка черепа

Лягте лицом вверх на скамейку или на пол. Держите по одной гантели в каждой руке над грудью с вытянутыми руками. (Вы можете использовать одну или две гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося веса.) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на виски, удерживая локти внутрь.Медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.


Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите ладони на пол немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ягодиц. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище от земли, образуя прямую линию от головы до пят. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение 30 секунд. Медленно опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите 2-3 раза.


Как накачать трицепс без веса?

Секрет построения трицепсов без отягощений на самом деле довольно прост, и вы даже можете хорошо потренироваться во время просмотра Netflix.Например, отжимания на трицепс — это упражнение с собственным весом, которое просто требует использования прочной, слегка приподнятой поверхности.

«Вы можете использовать стул, стол или любую твердую поверхность», — говорит Шери Бертон, сертифицированный тренер по фитнесу и питанию. «Сгибание колен облегчит их выполнение, в то время как держать их прямыми или даже приподнятыми — сложнее».

Для других упражнений на трицепс, если у вас нет веса, вы можете использовать банки, бутылки с водой или даже сжать кулак, добавляет Файнштейн.

Еще одно упражнение на трицепс без веса, которое вы можете выполнять без веса, — это отжимания.

«Нет необходимости в оборудовании, и они чрезвычайно эффективны для тренировки трицепсов», — говорит Бертон.

Подобно откату трицепса, существует множество вариантов воздействия на мышцу различными способами. Сюда входят отжимания узким хватом или алмазные отжимания. «Их можно делать на земле в полной доске или в модифицированном положении. Их также можно делать, положив руки на стул или стол», — рассказывает Бертон Lively .

Как увеличить трицепс?

В вашем стремлении к увеличению трицепсов на самом деле речь идет не столько о упражнениях, которые вы делаете, сколько о механике вашей тренировки. Например, увеличение веса — один из способов нарастить мышечную массу, — говорит Файнштейн. И вам нужно сосредоточиться на работе с мышцами до отказа.

«Даже более высокие диапазоны повторений, такие как 20 [или больше] повторений, могут вызвать мышечный рост, если вы будете доводить себя до отказа», — говорит Ричи Lively .«Важны несколько подходов и два тренировочных дня в неделю».

Но этот подход не для всех. Ричи рекомендует новичкам начинать с одного подхода и подождать день, чтобы посмотреть, как себя чувствуют их руки, прежде чем переходить к нескольким подходам.

Наконец, фитнес-эксперты скажут вам, что большая часть увеличения мышечной массы — это питание. По словам Ричи, вы захотите получать достаточно белка для поддержки мышечного роста. Для этого воспользуйтесь протеиновыми батончиками Vital Performance ™ Protein Bars (трех вкусных вкусов и 20 г белка, включая 10 г коллагена) или попробуйте добавить Vital Performance ™ Protein в свой послетренировочный коктейль.

Это часть потребления достаточного количества калорий для увеличения мышечной массы. «Достаточное количество подходов / повторений и высококалорийная диета определенно улучшат рост мышц и увеличат трицепсы», — говорит Пулли.

Подпитывайте вашу тренировку трицепса дома с помощью Vital Performance ™

Тренировки для трицепса | Лучшие упражнения на трицепс

Люди всегда говорят, что они хотят иметь огромные руки.Но знаете что? Это

трицепса, , что составляет 2/3 вашей руки. Многие забывают о важности для трицепса , и вам определенно не следует быть одним из них! Есть много способов накачать трицепс, но упражнения с собственным весом входят в число лучших .

Так что, если вы хотите развить руки, упростить наращивание мышц или просто быть сильным — продолжайте читать на , как НАСТРОИТЬ ТРИЦЕПС с помощью КАЛИСТЕНИКИ.

ТРИЦЕПС — ЧТО, КАК И ПОЧЕМУ

Трицепс состоит из 3 голов.Обычно в упражнениях задействованы все они, но в разной степени. Вот почему так важно правильно тренировать и развивать все 3 головки трицепса. Вы целитесь в разные головы более или менее в зависимости от угла ваших рук во время каждого движения.

Трицепс состоит из:

  • Длинная головка

  • Медиальная головка

  • Боковая головка

Что еще лучше, если правильно тренировать трицепс, вы не только построите свои руки, но и улучшите его. Вам будет легче выполнять такие навыки, как подъемов мышц или невозможных отжимов .Почему? Потому что им просто требуется сильных трицепсов . Вот почему я привожу ниже 4 упражнения, которые считаю лучшими для наращивания трицепсов.

4 ЛУЧШИХ КАЛИСТЕНИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШИ ТРИЦЕПСЫ

Две важные вещи — разминка и идеальная форма . Всегда начинайте тренировку с правильной разминки и помните о полном диапазоне движений, контролируйте движения, сохраняя при этом идеальную форму. При тренировке трицепсов очень важно держать локти близко к телу в упражнениях, которые я перечисляю ниже, в противном случае будут задействованы другие мышцы, и на трицепс будет оказываться меньшая нагрузка.

Готовы? Переходим к упражнениям. Я выбрал одно сложное упражнение на трицепс и три, которые будут сосредоточены на разных головках трицепса.

ОТжимания от прямых брусьев — ТРИЦЕПС ОБЩИЕ

Этот отжимания немного отличается от обычных отжиманий, поскольку вы делаете отжимания с прямым брусом перед собой, а не с двумя перекладинами по бокам тела. Отжимание со штангой также является необходимым движением для овладения Muscle Up. Это комплексное упражнение , которое задействует в первую очередь трицепсы и грудь, а также передние дельтовидные мышцы в меньшей степени.Немного наклонитесь вперед и прижмите руки к телу, локти должны быть обращены назад, а голова нейтральна. Затем просто выполните погружение, опустившись ниже и вернувшись в исходное положение.

Давайте теперь углубимся в ходы , которые изолируют еще трицепса и активируют его разные головки.

  1. ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПА — ДЛИННАЯ ГОЛОВКА

Кто бы ни сказал вам, что вам нужны веса для наращивания трицепсов, определенно не знал об этом упражнении.Найдите штангу, предпочтительно от пояса до груди (чем ниже штанга, тем больше задействованы ваши трицепсы), и возьмитесь за нее руками, ладонями вперед (хват для подтягивания). Сожмите корпус и согните руки в локтях, удерживая их узкими, пока не коснетесь головой перекладины, а затем вернитесь в исходное положение, разогнув трицепсы. Некоторым из вас это может показаться трудным, но это определенно стоит того.

  1. ПОГРУЖЕНИЯ ДЛЯ ЛИЦА — СРЕДНЯЯ ГОЛОВКА

Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, на что можно положить руки, например скамейку, стул, перекладину — все, что у вас есть.Скажем, у вас есть скамья, держите ее за собой и положите на нее руки ладонями прямо (в том направлении, куда вы смотрите). Сосредоточьтесь на активизации трицепсов в этом упражнении, прижимая локти к телу. Держите ноги вытянутыми перед собой или поставьте их выше (на другую скамейку / стул), если вы хотите усложнить упражнение. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для корейских отжиманий.

  1. АЛМАЗНЫЕ ТЯГА — БОКОВАЯ ГОЛОВА

Как вы могли узнать из статьи Как накачать грудь с помощью гимнастики [гиперссылка], отжимания задействуют как грудь, так и трицепсы. .Какие мышцы задействованы больше всего, зависит от того, насколько широко вы разводите руки. Вот как это сделать. Опустите руки и сделайте из пальцев ромбовидную форму, прижмите локти к телу, сожмите кора и держите туловище прямо. Все очень просто, но будьте осторожны, они могут быть сложными для новичков! Если да, просто помогите себе, встав на колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти 4 упражнения послужат вам прекрасной базой для развития силы для более сложных движений, а также для развития трицепсов в целом. Трицепс состоит из 3 голов, и вы должны быть осторожны, чтобы не сосредотачиваться слишком сильно на одних головах, пренебрегая другими. Идеальная форма здесь имеет решающее значение, потому что другие мышцы могут быть легко задействованы, и вы не будете прорабатывать трицепсы так, как хотели бы. Вам действительно стоит сосредоточиться на разгибании трицепсов, прижимая локти к телу.

ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?

Если вы действительно думаете о том, чтобы подняться на уровень своих тренировок и достичь тела своей мечты за короткое время — взгляните на мою программу.Он охватывает 20 (!) Уровней тренировок с разной сложностью и с записью всех тренировочных дней. Все структурировано и объяснено, поэтому единственное, что вам нужно, это МОТИВИРОВАНИЕ. Вы также найдете руководства по навыкам для таких упражнений, как Muscle Up или Front Lever (и многие другие), а также руководство по питанию вместе с планами диеты. Измельченный пресс или строительная масса? Все накрыто.

Сообщите мне в комментариях, что вы думаете и о чем бы вы хотели рассказать в следующей статье.

ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ

12 тренировок на трицепс без отягощений, которые вы можете попробовать сегодня

12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня!

Мы научили вас тренировать и наращивать бицепсы без веса, а теперь пора поговорить о том, как привести трицепсы в форму.

Нельзя проработать одну мышцу и не проработать другую. Так не работает. Бицепсы и трицепсы подобны инь и янь, и если вы хотите иметь хорошо развитые и сбалансированные руки, то вам нужно прочитать эту статью.

В этой статье мы обсудим 12 различных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять сегодня, не используя веса. Но сначала давайте поговорим о том, что такое трицепс и чем они отличаются от ваших бицепсов.

Где твой трицепс?

Как и бицепсы, трицепсы расположены в плече между лопатками и локтями. Однако вместо того, чтобы лежать на передней части плеча, трицепсы лежат сзади. Они подталкивают мышцы и противодействуют вашим бицепсам.

Бицепс используется для вытягивания или сгибания руки в локте, в то время как трицепс используется для толкания или разгибания руки.

1. Отжимания на трицепс

Это похоже на обычные отжимания, однако вам нужно будет немного по-другому расположить руки, чтобы нацеливаться на трицепс.

Шаг 1: Примите положение планки, расположив плечи прямо над запястьями, тело прямо на цыпочках. Ноги должны быть вместе.

Шаг 2: Согните руки в локтях на уровне плеч, чтобы опустить тело на пол. Не вытягивайте согнутые локти наружу, они должны быть поджаты по бокам.

Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

Модификация: вместо того, чтобы вытягивать тело до кончиков пальцев ног, согните ноги в коленях.

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для повышения тонуса трицепса без веса. Все, что вам нужно, это ровная поверхность.

Шаг 1: Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.

Шаг 2: Расположите руки на ширине плеч позади себя и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.

Шаг 3: Используйте руки, чтобы упереться в пол, и поднимите ягодицы от пола, чтобы создать напряжение в трицепсах. Колени и руки никогда не должны менять положение.

Шаг 4: Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вернуться в исходное положение, при этом ягодицы слегка колеблются над полом. Это одно повторение.

Модификация: это простейшая форма упражнения, но если вы хотите увеличить ее, используйте стул, чтобы поднять руки для более глубокого погружения.

3. Алмазные отжимания

Это еще один вариант отжиманий, который нацелен на трицепс лучше, чем традиционные отжимания.

Шаг 1: Примите положение высокой планки, вытянув туловище до кончиков пальцев ног, ступни вместе.

Шаг 2: Сложите руки вместе, чтобы образовать ромб или треугольник, коснувшись больших и указательных пальцев.

Шаг 3: Выдохните, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, и выпрямите все тело.

Шаг 4: Вдохните и выпрямите локти, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

Модификация: Согните ноги в коленях или расставьте ступни.

4. L-Sit

Это упражнение требует огромной силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете поддерживать его сразу.

Шаг 1: Сядьте на пол в сидячем положении согнувшись, т. Е. С прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.

Шаг 2: Положите ладони на пол рядом с бедрами и выпрямите сцепленные руки.

Шаг 3: Сожмите ягодицы и прижмите ладонь к полу, чтобы приподнять их.

Шаг 4: Ваше тело должно поддерживаться от плеч до ладоней. Затем напрягите корпус и медленно оторвите ноги от пола, держа их прямыми вместе, одновременно указывая пальцами ног.

Шаг 5: Слегка поставьте бедра перед руками и удерживайте их не менее десяти секунд.

Модификация: Нет, мы говорили, что это было проблемой!

5.Пикирующий бомбардировщик

Водолаз-бомбардировщик — это в первую очередь тренировка для верхней части тела и кора

Шаг 1: Примите положение собаки вниз. Другими словами, ваш живот должен быть обращен к полу, а ваше тело должно находиться в перевернутом V-положении, вытягивая руки и ноги, одновременно поднимая бедра.

Шаг 2: Медленно согните локоть, чтобы опустить грудь, при этом сохраняя бедра приподнятыми.

Шаг 3: Снова выпрямите руки, но вместо этого вытолкните грудь наружу перед собой, при этом бедра будут парить над полом.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув бедра вверх, повернув грудь к полу. Это одно повторение.

Модификация: согните ноги в коленях при опускании тела из положения планки

6. Отступник с полотенцем

Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце

Шаг 1: Примите положение высокой доски. Руки должны быть немного шире плеч, а ноги на ширине плеч

Шаг 2: Крепко обхватите полотенце обеими руками и обхватите сердечник.

Шаг 3: Согните одну руку как можно больше назад, удерживая полотенце. Вес вашего тела должен быть сосредоточен на одной руке, а локоть направлен вверх.

Шаг 4: Удерживайте это положение не менее 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой еще раз.

Модификация: Согните колени

7. Inchworm

Inchworm отлично подходит для ваших трицепсов, но он также отлично подходит для растяжки тела.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть вместе, а ступни — ровными.

Шаг 2: Наклонитесь и коснитесь пальцами ног, удерживая ступни прямо.

Шаг 3. Руками начните двигаться вперед, пока не примете положение планки.

Шаг 4: Делайте небольшие шаги вперед ногами, пока они не окажутся рядом с вашими руками. Вы можете их немного согнуть. Это одно повторение.

Модификация: Согните колени

8.Круги руками

Это упражнение является отличной разминкой для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку оно нацелено на плечи, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ступни должны стоять на земле.

Шаг 2: Вытяните руки вверх и наружу по бокам до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.

Шаг 3: Двигайте руками небольшими круговыми движениями вперед в течение 30 секунд. Это должно быть быстрое движение.

Шаг 4: Сделайте обратные круги в течение 30 секунд.

Шаг 5: Делайте большие круги вперед и назад.

Модификация: Нет

9. Отжимания от стены

Если у вас слишком твердый пол и у вас нет коврика для йоги, возможно, вы не слишком увлечены вольными упражнениями. Хорошо, что можно отжиматься от стены. Ага, вы правильно прочитали. Вот как вы это делаете:

Шаг 1: Встаньте примерно на один или два фута перед стеной, выпрямите спину и поставьте ступни ровно.

Шаг 2: Поднимите руки и положите ладони на стену на расстоянии чуть шире, чем стопы, расставленные пальцами в потолок.

Шаг 3: Согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок как можно ближе к стене. Ваши ноги не должны двигаться.

Шаг 4: Прижмите ладони к стене, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Модификация: Вы серьезно не думали, что есть модификация, не так ли? Переходим к следующему упражнению.

10. Подъем на доску

Планка

отлично подходит для наращивания силы корпуса, но она также тонна для тонуса и укрепления всех мышц рук и плеч.

Шаг 1: Примите положение высокой планки, ладони ровные, спина прямая, шея нейтральная, а ступни вытянуты до кончиков пальцев ног.

Шаг 2: Сгибайте по одному локтю за раз и опирайтесь на предплечье.

Шаг 3: Поддерживая оба предплечья, вытягивайте руку по очереди, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Модификация: вместо этого сделайте планку на предплечье. Не разгибайте руки.

11. Вращение планок

Вращения планки — это более сложная форма традиционной планки, которая может быть сложной для новичка, поскольку требует большой силы рук.

Шаг 1: Примите положение доски. Убедитесь, что ваш пресс и руки напряжены, локти сомкнуты, ступни вместе, а ваше тело находится на прямой линии.

Шаг 2: Поднимите одну руку от земли и вытяните ее в небо. При этом поверните все тело в сторону. Ваши ступни должны быть вместе, а тело — на прямой. Постарайтесь задержаться в этом положении на 10 секунд и растянуть тело.

Шаг 3: Верните свое тело в исходное положение плавным контролируемым движением и повторите с другой стороны.

Модификация: Единственный способ изменить это упражнение — делать его быстрее, что делает его еще сложнее.

12. Обратный подъем ног на планку

Вот упражнение, которое позволяет проработать трицепс, а также ноги, ягодицы и пресс.

Шаг 1: Вам нужно будет принять так называемое перевернутое положение планки. Вместо того, чтобы смотреть в пол, вам нужно будет смотреть в потолок. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.Положите ладони на пол за спиной на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены в том же направлении, что и ваше тело.

Шаг 2: Вытяните руки, упираясь в пол. При этом оторвитесь от пола на пятках.

Шаг 3: Напрягите пресс и поднимите одну ногу высоко в воздух, затем опустите ее обратно на пятку. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Модификация: Ногу не поднимать. Удерживайте положение планки.

Выполнение упражнений на трицепс и бицепс без отягощений, которые мы вам дали, может дать вам руки, которых вы так долго не могли достичь. Попрощайтесь с вялыми и поприветствуйте топы на тонких бретелях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *