Гантели на трицепс – Эффективные упражнения для трицепса с гантелями

Эффективные упражнения для трицепса с гантелями

Трицепс, или трёхглавая плечевая мышца во многом определяет внешний вид руки — упругость, рельеф и толщина зависят именно от неё. Поддержать мышцу в тонусе или подкачать её до желаемого размера можно разными способами, однако самый лёгкий и доступный каждому — гантельная домашняя тренировка. Давайте подробно рассмотрим, как оптимальным образом подтянуть или накачать трицепс посредством применения популярных спортивных техник.

Анатомия трицепса

Главной функцией трицепса в едином телесном организме является правильная работа (разгибание) предплечья в локтевом суставе и сведение верхних конечностей к туловищу. Он расположился по всей задней поверхности плеча и представляет собой трёхпучковую (трёхголовчатую) связку, являющуюся одновременно:

• длинной;
• латеральной;
• медиальной.

Как правильно качать трицепс гантелями

Рекомендуемые базовые правила:

1. Вне зависимости от того, сколько будет длиться тренировка, перед выполнением гантельного комплекса необходима разминка — это предотвратит микротравмы и хорошо скажется на будущем результате.
2. Абсолютно во всех таких упражнениях требуется неподвижность руки в её верхней части, ограниченной локтем.
3. До перехода к выполнению специального комплекса ручные мышцы следует укрепить несложными базовыми нагрузками (отжиманиями, подтягиваниями на перекладине, жимом с нетяжёлой штангой и т. д.).
4. Для новичков вес гантелей также имеет серьёзное значение. Сначала следует выбирать его так, чтобы и без сильного напряжения снаряд удерживался бы на вытянутой руке, со временем нагрузка должна увеличиваться.
5. Общим свойством всех упражнений является их плавность — резкие рывки необходимо полностью исключить (правило касается комплексов и для иных мышечных групп). Помимо желаемого силового напряжения это позволит максимально и эффективно растянуть мышцы.
6. Частота (число повторов) нагрузки на обе руки должна быть одинаковы. Оптимальная тренировка — 3 сета, состоящих из 12 повторов, на каждый трицепс.

Базовые упражнения на трицепс с гантелями

Едва ли не решающее значение в эффективной прокачке трицепса имеет исходящее положение тела (а не только вес инвентаря). Полноценная тренировка обязательно состоит из несколько отличающихся друг от друга упражнений, например — разные виды жима гантелей (французский и т. п.) и разгибание конечностей назад. Аналогичные нагрузки необходимо чередовать, включая их поочерёдно в отдельные сеты.

Важно! Изолированная техника упражнений, предназначенных для развития трицепса, не предусматривает нагрузку на другие мышцы, поэтому ощущений напряжения в других частях тела быть не должно, в ином случае тренировка малоэффективна и даже может оказаться вредной.

Жим гантели двумя руками из-за головы сидя или стоя

Когда жим осуществляется двумя руками из положения «сидя», то, несмотря на довольно лёгкое выполнение, технически — это одно из самых действенных и эффективных занятий для трицепса. Пошаговые действия таковы:

1. Сидя на скамье, нужно максимально выпрямиться, затем прогнуться в пояснице, расставив ноги широко на полу (для устойчивости и поддержки равновесия).
2. Гантель берётся двумя руками и заводится за голову, при этом локти как бы смотрят в потолок.
3. На выдохе нужно поднять инвентарь вертикально вверх, чтобы та часть конечности, что расположена выше локтя, не двигалась.
4. Пары секунд хватит для пребывания в таком положении, затем гантель снова опускается за голову.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Это упражнение следует начинать только после проработки трицепса двумя руками, так как оно считается достаточно сложным, особенно для начинающего. Техника выполнения аналогична вышеописанному жиму, разница лишь в поднятии одной конечности. Можно сделать посложнее — вместо сидячего положения перейти в стоячее.

Разгибание руки назад в наклоне

Это упражнение универсальное и не сложное, с успехом выполняется спортсменами обоих полов. Мужчинам оно помогает за короткое время изолированно проработать мышцу, добившись желаемого объёма плеч, а также эффектно продемонстрировать рельеф. Девушки с помощью разгибаний смогут убрать дряблость на задней стороне рук, а также улучшить их форму.

Важно! Несмотря на относительную простоту, регулярные разгибания назад в наклоне (особенно при неправильной технике) могут вызвать в локтях неприятные болевые ощущения: при их возникновении необходимо просто взять гантели полегче и уменьшить число повторов. Если не поможет (боли даже могут усилиться), то придётся отказаться от такого занятия на 7–14 дней, чтобы серьёзно не травмировать локтевой сустав.

Техническое исполнение начинается с того, что нужно опереться одним коленом о скамью, положив при этом руку с той же стороны (для поддержания равновесия).

Далее:

1. Корпус параллелен полу, для чего должен быть чуть наклонён вперёд.
2. Прямой позвоночник, а шея выравнивается по уровню спины.
3. Напрячь пресс при максимально втянутом животе.
4. Гантель необходимо взять незадействованной рукой и согнуть её в локте под углом 90°.
5. При движении локоть поднимается до тех пор, пока плечо не окажется параллельным полу. Предплечье со снарядом направлено книзу.
6. Двухсекундный вдох, а при выдыхании локоть разгибается назад до момента, когда рука станет полностью прямой. Необходимое ощущение в этот момент — трицепс напряжён максимально, плечо зафиксировано.
7. В прямой руке гантель удерживается несколько мгновений.
8. В исходное положение кисть возвращается на вдохе.
9. После запланированного числа повторов руки меняются местами.

Разгибание руки назад в наклоне сидя

Делается аналогично предыдущему, только теперь необходимо присесть на край скамьи. И здесь не обязательна поочерёдность выполнения, можно действовать сразу двумя руками.

Французский жим лёжа на скамье с гантелями

Французский жим, направленный в основном на развитие трёхглавой мышцы, подходит не всем: у многих, даже профессиональных, спортсменов после упражнения начинают болеть локтевые суставы.

Важно! Вес гантелей необходимо выбирать, исходя из такого принципа: для наращивания мышц — масса максимальная (для новичка), 10–12 повторений по 3–4 подхода; для укрепления тканей и поднятия тонуса — небольшой вес инвентаря, 20–25 повторений в 4–6 подходов.

Чтобы избежать неприятного последствия, можно использовать один нехитрый приём — пропить курс хондропротекторов и заниматься с эластичными бинтами.

Техника выполнения:

1. Сформировать скамью из трёх табуреток.
2. Сидя на скамье, положить гантели на колени. Медленно укладывая тело в горизонтальное положение, следует аккуратно перенести инструменты на грудь.
3. После обретения устойчивости тела руки вытягиваются над собой с развёрнутыми по направлению к ступням локтями. Плечи перпендикулярны полу (обязательно).
4. В начале сгибания рук плечи чуть наклоняются к голове, чтобы локти «смотрели» в верхний стык между стенкой и потолком. Такое положение обеспечит эффективную работу тренируемой мышцы в течение всего упражнения.
5. Всё происходит плавно и аккуратно. Локти не расходятся в стороны, их положение — максимальная приближённость друг к другу.

Видео: техника выполнения упражнения французкий жим лёжа на скамье с гантелями

Жим гантелей лёжа узким хватом

Такой хват тоже универсален: с его помощью быстро достигаются развитие максимальной силы и набор массы, результативность классического жима — за счёт усиленной работы трицепса, а также других задействованных мышц (передних дельт и грудных).

Техника выполнения:

1. В положении лёжа на скамье упереть ноги в пол.
2. Поднятые вверх руки перпендикулярны полу.
3. Необходимо медленно опускать руки вниз с последующим их движением (сгибая локти) вдоль корпуса.
4. Затем без задержек локти выпрямляются — при осуществлении жима вверх.
5. 2–3-секундное удержание гантелей в верхней точке с максимальным напряжением трицепса.

Видео: техника выполнения упражнения жим гантелей лёжа узким хватом Во избежание стандартных травм во время или после работы с гантелями и, как следствие, застоя и разочарования в тренировках, следует учесть самые распространённые ошибки, допускаемые новичками при упражнениях на трицепс:

• не отклонять руки от вертикальной позиции. Для исправления ошибки нужно придерживать конечность за трицепс;
• в начале пути крайне важна последовательность — ни в коем случае новичку нельзя брать слишком тяжёлые и массивные гантели;
• происходит искривление спины или выгибается поясница. Решение — упражнение нужно выполнять, глядя на себя в зеркало;
• при выполнении корпус не должен раскачиваться и толкаться. Снаряды должны подниматься и опускаться плавно.

Знаете ли вы? Самой выносливой и сильной мышцей в человеческом организме является сердце. По подсчетам учёных, запас силы и прочности сердечного органа может растянуться до ста лет.

Описанные тренировки в домашней обстановке будут идеальны для тех, кто из-за определённых факторов не может бывать в тренажёрном зале. Главное, что результат по своему качеству будет не хуже, чем тот, что достигается на тяжёлых тренажёрах.

lifegid.com

Как накачать гантелями трицепс — Спортивный сайт

Для начала давайте разберемся, что такое трицепс, и для чего он нужен. Трицепс – это трехглавая мышца-разгибатель задней части плеча, состоящая из трех пучков или головок: медиальной, латеральной и длинной. Основная его функция — разгибание руки в локтевом суставе. Трицепс занимает две трети плечевой части руки, поэтому именно он при хорошей проработке придает рукам массивность. Трицепс не так заметен, как бицепс, но имеет не меньшее значение. Общий вид рук определяется во многом именно трицепсом: он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки, над которыми вы так долго трудились, проводя изнурительные тренировки в спортзале.

Главное отличие занятий на тренажерах от упражнений с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку на трицепс, а при занятиях с гантелями в работу втягивается большое количество стабилизирующих мышц, что приносит дополнительный рост ваших трицепсов, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. В этой статье мы покажем вам базовые упражнения на трицепс с применением гантелей.

Итак, ниже представлен суперсет, состоящий из базовых упражнений на трицепс с гантелями. Мы подробно разберём каждое из этих упражнений, и вы вместе с нами проведете полную тренировку. Поехали!

1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов
2. Французский жим с гантелей сидя
3. Трицепс с гантелями на скамье
4. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном
5. Отжимание сзади от скамьи

1. Французский жим лёжа с гантелями от головы, за голову и под углом 45 градусов

Из всех французских жимов этот, пожалуй, самый опасный. Вам предстоит большая точечная нагрузка на локти, поэтому предварительно советуем прогреть локти либо отжиманиями от пола, если это дома, либо на блоке сверху. Жим следует выполнять с весом, который вы можете осилить не менее 4 подходов по 10–12 повторений. Локти должны быть максимально неподвижны. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. Все повторения делайте по максимуму, до боли и сильного жжения в мышцах. Упражнение можно выполнять и на полу с таким же успехом. Это более удобно, так как можно просто лечь и взять гантели. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите гантели с пола уже после того, как легли.

2. Французский жим с гантелей сидя

Итак, французский жим с гантелей. Это движение по сути своей изолирующее, потому что не так много мышц ассистирует трицепсам. Тем не менее, во многом это движение и базовое, потому что есть чем помочь и чем качнуть. Основные технические моменты в этом упражнении – внимание на локти. Старайтесь их держать максимально близко к ушам, это позволяет растянуть трицепсы в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду. Количество подходов: 4 на 10–12 повторений. Не забывайте про полную выкладку повторений до жжения. Это позволит вам иметь самую красивую рельефность трицепса.

3. Трицепс с гантелями на скамье

Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения как сидя, так и лёжа. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Смотрите за своими локтями, они должны быть как можно ближе сведены к туловищу. Количество подходов – 4, и 12–15 повторений.

4. На трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном

4 на 12повторений

4 на 12 повторений

Кик-бек – это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. При выпрямлении обеих рук назад, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед в поясе и упритесь головой в мягкую опору. Направьте локти назад так, чтобы плечевые отделы рук заняли позицию параллельно полу, а предплечья оказались перпендикулярными полу (угол в локте 90 градусов). Это стартовое положение. Отсюда выпрямляйте руки назад до выключения локтей и возвращайте их в стартовую позицию. Плечевые отделы рук при этом не двигаются. Для выполнения упражнения одной рукой встаньте коленями на опору (можно на пол), одно колено чуть выдвинув вперед. Одноименной рукой упритесь в пол (корпус займет положение параллельно полу). Рабочую руку с гантелей приведите точно в такое же положение, как было описано выше, и точно так же выпрямляйте руку в локте при помощи только трицепса, и возвращайтесь в стартовое положение. Старайтесь подобрать вес гантелей, позволяющий делать вам не больше 15 повторений в одном подходе. Количество подходов –4, повторений 12–15.

5. Отжимание сзади от скамьи

Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме.

1. Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.
2. В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. Лучше просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.
3. Для новичков целесообразно выполнять это упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику, и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.
4. Чем выше вы поднимаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как помимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты. Как правило, это упражнение выполняется в конце тренировки и служит для закрепления проделанной вами работы, поэтому старайтесь выложиться по максимуму. Кол-во повторений с нагрузкой на массу от 8 до 10, без дополнительной нагрузки всё то же самое: 4 похода по 12–15 повторений.

Итак, друзья, тренировка окончена. Мы представили вам все наиболее эффективные упражнения с гантелями для трицепсов. Тренируйтесь упорно, не забывайте: вы формируете своё тело!

sporting-home.ru

Силовые и динамические упражнения с гантелями для тренировки трицепса

Базовая и специальная тренировка трицепса при помощи гантелей разного веса. Техника выполнения разминочных и специальных упражнений, защита мышечных групп.

Для тренировки трехглавой мышцы плеча несложно найти нужные упражнения, даже если в тренажерный зал пойти нет возможности. Для успешной накачки или повышения силовой выносливости трицепса вполне пригодны гантели разного веса. Упражнения с ними позволяют тонизировать трицепс, обеспечить рельеф мышце, проработать дополнительные мышечные группы, участвующие в образовании рельефа плеча и пояса верхней конечности.

Общее количество упражнений для трицепса с гантелями невелико. Однако они максимально прицельны и позволяют проработать именно мышечную группу разгибателей предплечья в локтевом суставе и разгибателей плеча в плечевом суставе. За данные функции отвечает трехглавая мышца плеча, накачка которой обеспечивает рельеф задней поверхности плеч.

Подход к тренировке трицепса с гантелями должен быть обобщен: для успешной накачки атлету потребуется комбинировать базовые упражнения со специальными. Базовые потребуются для общей разминки, специальные комплексы позволяют максимально изолировать силовую нагрузку на трицепс. Значение разминочных упражнений выше для дельтовидной мышцы: ее тонус предупредит вывихи в плечевом суставе в момент выполнения силовых упражнений с отягощением гантелями большого веса.

Комплекс базовых упражнений на трицепс

Базовые упражнения с гантелями для тренировки трицепса предназначены для разминки. Выполнение их задействует дополнительные мышцы, отвечающие за разгибание плеча, его отведение и вращение.

В таких двигательных актах участвуют три головки трицепса, задние участки пучков дельтовидной мышцы, боковые пучки широчайшей мышцы плеча. Здесь же на обратном движении задействуется бицепс, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Совокупность базовых упражнений:

1. Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса.
2. Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела.
3. Разминка плеча и пояса верхней конечности, чередование переднего, бокового и заднего отведения гантели на вытянутой руке.
4. Разгибание предплечий назад в переднем наклоне туловища.
5. Упражнение «вертикальное толкание ядра» с одной гантелей.

Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса

Цель выполнения упражнения – разминка мышечных групп разгибателей плеча в плечевом суставе.
Исходное положение – вертикальная стойка с вытянутыми руками по швам.
Рабочий цикл упражнения – вращение по направлению сзади с нижней позиции, задний подъем гантелей с переходом к горизонтальному положению вытянутой руки, вращение гантелей вперед. Остановка в исходном положении не требуется. Хотя она может выполняться при смене направления вращения.

Чередование переднего, заднего и бокового отведения с малым отягощением

Целью выполнения упражнения является разминка дельтовидной и трехглавой мышцы плеча.
Техника выполнения: горизонтальное положение тела, разведение ног на ширину плеч, фиксация гантелей малого или среднего веса в положении «по швам».
Рабочий цикл упражнения: медленный подъем гантели вперед с передним поворотом тыла кисти, возврат в позицию начала, боковой подъем гантели, возврат в позицию начала, задний подъем гантелей с поворотом тыла кисти назад.
Предназначение упражнения – это разминка мышц плечевого пояса, что требуется для предотвращения травм. Основной мышцей, которая обеспечит защиту от травмы, является дельтовидная. Трехглавая мышцы в этом упражнении участвует только при боковом и заднем отведении.

Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела

Цель упражнения – разминка трицепса и дельтовидной мышцы гантелями среднего веса.
Исходное положение: тело в вертикальной прямой позиции, руки с гантелями по швам.
Начало рабочего цикла – отведение гантелей на вытянутой руке назад, фиксации гантели в заднем отведении на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению.
При выполнении отведения с отягощением тыл кисти должен быть повернут в заднем направлении.
Эффект от выполнения упражнения – разминка дельтовидной мышцы и верхних участков трицепса.

Разгибание предплечья назад в переднем наклоне туловища

Цель выполнения – изолированная разминка трицепса, разминка большой и малой круглых мышц пояса конечности.
Исходное положение: прямой наклон туловища вперед, плечо параллельно туловищу, согнуто книзу в локте под прямым углом.
Начало упражнения – медленное разгибание предплечья в локтевом суставе, фиксация в разогнутом положении до секунды, медленный возврат к исходной.
Эффект от упражнения – разминка нижних участков трицепса, усиление кровоснабжения его длинных сухожилий.

Упражнение «толкание ядра» одной рукой в положении стоя

Цель выполнения – разминка всей мышечной группы разгибателей плеча в плечевом суставе: задней части дельтовидной мышцы и трицепса на всем его протяжении.
Исходная позиция тела: вертикальное положение, гантель зафиксирована в рабочей руке, прижата к дельтовидной мышце, вторая рука по «швам», прижата к бедру и туловищу. Тыл рабочей кисти в исходном положении «смотрит» вперед.
Начало рабочего цикла: плечевой подъем гантели рабочей рукой, выпрямление и поворот тыла кисти назад. После выполнения упражнения требуется сменить рабочую руку.

Одним из основных упражнений для тренировки ног является присед. Технику приседа со штангой смотрите здесь.

Специальные упражнения с гантелями для трицепса

1. В положении стоя жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса.
2. В положении сидя задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча.
3. В положении сидя жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча.
4. Упражнение «Французский жим» в положении лежа с одной гантелей.
5. В положении лежа на гимнастической скамье жим с вертикальным положением плеча.
6. В положении лежа на гимнастической скамье жим с приведенным положением плеча.

Жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса

Цель упражнения – нагрузка трицепса в верхней и средней зоне мышечных пучков.
Исходное положение: тело в позиции сидя, спина вертикально, гантель в рабочей руке отведена за голову, прижата к дельтовидной мышце противоположной конечности, плечо рабочей руки в строго вертикальной позиции, тыл кисти рабочей руки обращен назад, вторая рука заводится спереди и обхватывает рабочую по нижней части бицепса.

Рабочий цикл упражнения: рабочая рука за счет напряжения трицепса отрывает гантель от дельтовидной мышцы, поднимает над головой, фиксирует на выпрямлении предплечья, возвращает в исходную под контролем бицепса. Количество повторений упражнения зависит от конституции атлета, его силовой выносливости, тактики тренировки.

Задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча

Цель упражнения – тренировка трицепса в верхней и средней части.
Исходная позиция: положение тела – сидя, руки с гантелями заведены за голову, спина прямая. Плечи рук находятся в разведенном положении, образуют угол в 45 градусов.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий в локтевых суставах, фиксация в разогнутом положении около секунды, медленное приведение к исходной позиции под контролем бицепса и страхующего. Плечи весь рабочий цикл остаются в косой позиции.

Жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча

Цель тренировки — проработка трицепса в средней и нижней части.
Исходное положение – сидя, спина прямая, руки с гантелями отведены назад, страхующий партнер фиксирует плечи в горизонтальном положении, гантели прижаты к дельтовидным мышцам.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий под контролем страхующего, полное разгибание, фиксация на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению под контролем бицепса.

«Французский жим» в косом положении с одной гантелей

Цель упражнения – силовая проработка трицепса тяжелыми гантелями.
Исходное положение: тело в косом положении на сложенной под углом в 45 градусов гимнастической скамье, упор на ноги всей стопой, обе руки фиксируют тяжелую гантель за головой, страхующий находится сзади.
Начало цикла: сочетание разгибание плеча в плечевом суставе, подъем гантели за головой, фиксация около секунды, возврат к исходному положению под контролем бицепса.

Жим с вертикальным положением плеча

Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к грудине, тыл рабочей руки обращен к подбородку, свободная рука заводится спереди рабочей, обхватывает ее на уровне сухожилия бицепса, фиксирует в вертикальном положении.
Рабочий цикл – медленное разгибание предплечья в локте, фиксация на пике, возврат под контролем силы бицепса.

Жим с приведенным положением плеча

Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: — лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к дельтовидной мышце свободной конечности. Свободная рука заводится спереди и ниже, обхватывает рабочую руку чуть выше локтя, прижимает ее к подбородку. Цикл выполнения тренировочного упражнения аналогичен прежнему.

Тренировка трицепса на блоке

Для силовой проработки трицепса используются тренировочные подходы на блоке. Они считаются одним из лучших упражнений на трицепс.
Суть упражнения – разгибание предплечий при фиксированных и прижатых к туловищу плечах.
Начало рабочего цикла – медленная тяга груза вниз за счет разгибания предплечий, фиксация в точке пика, медленный возврат под контролем бицепса и плече-лучевой мышцы.
Преимущество упражнения на блоке – гибкая возможность регулировать вес в узком пределе. Гантели не всегда поставляются в нужном весе, а на блоке можно постепенно добавлять минимальный вес, наращивая силовую нагрузку.

Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек

Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.

Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.

Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.

Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.

Техника защиты мышечных групп и сухожилий

Любые упражнения сопряжены с риском растяжения мышц и сухожилий. В случае с тренировкой гантелями принцип защиты важен, так как две из трех головок трицепса имеют длинные сухожилия. Это увеличивает риск растяжений, если вес гантелей превышает фактическую силу мышцы. И для предостережения от травм спортсмен должен выполнять ряд правил:

1. Перед началом накачки трицепса требуется адекватная разминка посредством базовых упражнений. Количество подходов определяет сам спортсмен, но для адекватной разминки потребуется не менее трех подходов со сменой типа двигательного акта.
2. Разминка перед выполнением основных упражнений должна следовать принципу повышения веса гантели, но без видимого отягощения верхней конечности. Вес определяется в зависимости от подготовки атлета и его силы.
3. Выполнение специальных упражнений с одной гантелей требует фиксации рабочей конечности и ограничения ее бокового и заднего нагруженного отведения.
4. Специальные упражнения с двумя гантелями для силовой тренировки трицепса нужно выполнять со страховкой партнера сзади.
5. Силовые изолированные упражнения на трицепс требуют мышечного контроля бицепса: на пике разгибания плеча в плечевом суставе возврат гантели к исходному положению жима контролируется напряжением бицепса.
6. Нельзя выполнять силовые упражнения на трицепс с гантелями с ускорением разгибания плеча или предплечья.
7. При появлении судороги в длинной головке трехглавой мышцы следует немедленно прекратить упражнение и сделать перерыв для 5-минутного отдыха.

Общий вывод в отношении упражнений с гантелями для тренировок трицепса таков: атлету не удастся проработать исключительно трехглавую мышцу плеча. В ходе выполнения двигательных операций по базовым и специальным упражнениям неизбежно задействуются дополнительные группы мышц. В их число входит дельтовидная мышцы, широчайшая мышца спины, частично бицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная мышцы.

В силу анатомических особенностей, упражнения с гантелями невозможно полностью адаптировать для трицепса. И такое стечение обстоятельств – это скорее плюс, потому как вместе с трицепсом прорабатываются дополнительные мышечные пучки. За счет них придается рельеф верхней конечности, усиливается боковая группа мышц спины. Это удачно для накачки пояса и собственно свободной верхней конечности.

monsterbody.net

Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс

Какие мышцы работают

Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.

Правильная техника

Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:

1. Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели вверх – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
2. Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
3. По той же траектории на выдохе гантели поднимаются вверх. Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.

Некоторые рекомендации

Чтобы сделать выполнение упражнения максимально эффективным, придерживайтесь следующего принципа – движение гантелей в верхнюю точку должно происходить в два раза быстрее, чем движение вниз.

Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов.

muskulatura.info

Лучшие упражнения на трицепс со штангой и гантелями

Хотите накачать трицепс, тогда нужно выбрать лучшие упражнения на трицепс, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома.

Работать только над бицепсами – неправильно. Для того чтобы ваши руки были по-настоящему мощными, нужно тратить меньше времени на бицепсы и больше уделять внимания трицепсам.

Трицепсы составляют более двух третей мышечной массы верхних конечностей. Поэтому сосредоточившись на них, вы скорее увидите свои руки накачанными. Более того, трицепсы – основные мышцы, которые задействуются при выполнении таких упражнений, как отжимание и жим лежа. Сила трицепса, как правило, является главным фактором в подобных упражнениях: частота выполнений жима лежа на скамье, отжиманий и других жимов зависит только от тренированности ваших трицепсов.

Вот почему вы должны срочно включить эти семь упражнений в свои тренировки. Нет лучшего способа накачать мощные руки!

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.

Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.

Жим лежа с узким хватом

Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.

Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение. 

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.

Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение. Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выпрямления рук с гантелями в положении лежа

В этом упражнении сосредоточено внимание на ваших трицепсах: большое количество повторений приводит к значительному приливу крови к мышцам, что создает своеобразный мощный насос. Под этим понятием имеется в виду увеличение в объеме клеток, которое возникает в результате притока крови к мышцам и может ускорить их восстановление и рост после тренировки.

Как это делать: возьмите пару гантелей и лягте на спину лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладонями друг к другу. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, чтобы опускать гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Жим лежа с гирями

В этом варианте классического жима лежа при локауте на подъеме трицепсы напрягаются до крайней степени. А так как вес гири распределяется не так, как вес штанги, ваши мышцы будут пытаться стабилизировать руки, чтобы удержать гирю в правильном положении.

Как это делать: лежа спиной на земле, возьмите по гире в каждую руку. Держите гирю висящей на внешней поверхности запястья. Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, а затем выжмите опять. 

Отжимания на брусьях

Поскольку вы поднимаете вес своего тела, трицепсы работают с намного большей нагрузкой, чем в других упражнениях, в которых задействованы только эти мышцы.

Как это делать: поднимите себя на брусьях, туловище должно быть перпендикулярно полу; сохраняйте эту позу на протяжении упражнения (наклон вперед будет переносить акцент на грудь и плечи). Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локти (многие ненадолго задерживаются в этой позиции). Медленно разгибайте руки, пока они не станут почти полностью прямыми. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, пропустите это упражнение.

Упражнение на трицепс в блоке

Это упражнение затрагивает только трицепсы, но только если вы все сделаете правильно. Если вы поднимаете слишком большой вес, то в процесс будут привлекаться спина и мышцы плеча, что противоречит вашей цели.

Хитрость: представьте себе, что вы носите тесные подтяжки, которые удерживают ваши плечи во время выполнения упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, снижайте нагрузку.

Как это делать: прикрепите планку троса на самый высокий уровень. Согните руки и захватите планку, ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к туловищу. Не двигая ими, плавно тяните планку вниз, пока локти не окажутся в положении локаут. Медленно вернитесь в исходное положение.

По материалам: http://www.menshealth.com/fitness/best-tricep-workouts

faktor-sporta.ru

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — мышца, располагающаяся на задней стороне плечевой кости и отвечающая за разгибание локтя. В ходе тренировок трицепсом часто пренебрегают, предпочитая ему бицепс, как более важную мышцу. Но ведь именно трицепсом определяется толщина плеча. Невозможно добиться красивых рук без тренировки трицепса.

Общие рекомендации

Тренировка трицепса должна проходит не чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что упражнения на грудные мышцы часто заставляют работать и трицепс. Не объединяйте нагрузки на эти группы мышц и делайте между ними перерыв. Повысить эффективность поможет смена интенсивности тренировок. После легкого уровня сложности перерыв должен быть меньше, чем после тяжелой.

В каждом из трех подходов должно быть 10-15 повторений. Базовые упражнения отлично подойдут как для наращивания массы, так и для придания рукам подтянутого спортивного вида.

Как накачать трицепс гантелями

1. Подъем гантелей стоя. Доступное и известное всем упражнение, направленное исключительно на трицепс. Ноги ставим на ширине плеч. Фиксируем и напрягаем корпус. Гантель берем в обе руки и поднимаем над головой. На выдохе кисти опускаем за голову. Все время следим за локтями, которые должны «прилипнуть» к голове. Повысить эффективность упражнения можно, выполнив упор спиной на стул. Этим мы снимаем нагрузку со спины и заставляем трицепс работать самостоятельно. Работать руками можно поочередно. В таком случае работающая рука поддерживается ладонью отдыхающей у предплечья.
2. Первое упражнение иногда рассматривают, как разновидность французского жима с гантелями. Ложимся на скамью, ногами упираемся в пол. Руки выпрямляем над лицом, кисти повернуты друг к другу. Сгибаем и разгибаем руки, оставляя неподвижными кисти. Локти зафиксированы на одном уровне (рука «не ходит»).
3. Слегка изменив положение рук, можно разнообразить тренировку. Лежим на скамье, руки с гантелями поднимаем над лицом. Кисти смотрят прямо, а руки немного разводим по сторонам. Сгибаем руки, направляя гантели к лицу. Упражнение может выполняться каждой рукой в отдельности.
4. Сгибание рук в наклоне. Руки могут работать по очереди и одновременно. Для совместной работы ставим ноги на ширину плеч, а корпус приводим в наклон почти параллельный полу. Локти фиксируем у талии. Полностью разгибаем руки на выдохе и приводим их в исходное положение. Для отдельной работы каждой руки воспользуемся скамьей. При работе правой руки на скамью упор будет осуществляться левой рукой и левым коленом. Локоть прикреплен к талии, а корпус наклоняем параллельно скамье. Сгибаем и разгибаем руку с гантелью.
5. Боксирование с гантелью. Работать будет не только трицепс. Дополнительно включатся мышцы рук, груди, спины. Выполняя небольшие повороты корпусом при выбросе гантели, удастся проработать мышцы пресса. Ноги ставим на ширине плеч и сгибаем в коленях. Необходимо обеспечить себе возможность пружинить. Имитируя боксерский поединок, по очереди выводим руки вперед на уровне подбородка. Руки должны находиться в напряжении. Ни в коем случаем нельзя выбрасывать руку рывком. Это должно быть похоже на удар в конкретную точку. За рукой совершаем небольшой поворот корпуса. Каждый удар сопровождается пружинками в коленях. Внимание: остерегайтесь больших весов, с которыми очень легко получить растяжение или вывих плечевого (локтевого) сустава. Гантели весом 1-1,5 кг подойдут лучше всего. Отличное упражнение для всего тела.

Приступать к упражнениям на трицепс можно лишь после разминки. Упражнения эти считаются изолирующими, то есть работает почти один трицепс. Техника выполнения считается правильной, если напряжение чувствуется исключительно в нужной мышце. Все упражнения сопровождаются неподвижностью верхней части руки. Новичкам рекомендовано приступать к работе с гантелями лишь после проработки трицепса отжиманиями и подтягиваниями. Нагрузка на трицепс считается сложной и травматичной для неподготовленного тела. Большой вес может сыграть с вами злую шутку и отстранить от тренировок на длительно время по причине травмы. Избежание рывков поможет повысить эффективность нагрузки.

Видео упражнений на трицепс с гантелями:

Интересные материалы

proganteli.ru