Тренировка руки плечи для девушек спина – лучшие комплексы и программы, чтобы накачать красивые плечи для женщин

Содержание

Упражнения для спины и плеч (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Упражнения для спины и плеч (для женщин)[править | править код]

Упражнения для спины

Упражнения для плеч

Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.

Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.

Основные мышцы спины и плечевого пояса[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Позвоночник

Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец

Углы ребер, поперечные отростки всех ребер

Разгибание

Широчайшая мышца спины

Плечевой

Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков

Медиальная поверхность плечевой кости

Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки

Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков

Позвоночник и лопатки

Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков

Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки

Все пучки: сведение лопаток;

верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу

Ромбовидные мышцы

Позвоночник и лопатки

Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков

Медиальный край лопатки под остью

Сведение лопаток и вращение внутрь

Мышца, поднимающая лопатку

Шейный отдел позвоночника и лопатки

Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков

Медиальный край лопатки

Подъем лопаток

Большая круглая мышца

Плечевой

Задняя поверхность нижнего угла лопатки

Медиальная поверхность плечевой кости

Разгибание, вращение внутрь и приведение руки

Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков

Плечевой

Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы

Латеральная поверхность плечевой кости

Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь

Передняя зубчатая мышца

Плечевой

Верхние восемь ребер

Задняя поверхность медиального края лопатки

Разведение лопаток, вращение наружу

Квадратная мышца поясницы

Позвоночник и таз

Задняя поверхность гребня подвздошной кости

Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра

Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Надостная мышца

Плечевой

Надостная ямка лопатки

Большой бугорок плечевой кости

Отведение руки (на начальные 15 градусов)

Подостная мышца

Плечевой

Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки

Большой бугорок плечевой кости

Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки

Малая круглая мышца

Плечевой

Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы

Большой бугорок плечевой кости

Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки

Подлопаточная мышца

Плечевой

Передняя поверхность подлопаточной ямки

Малый бугорок плечевой кости

Вращение внутрь, приведение и разгибание руки

Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
  • подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
  • подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.

sportwiki.to

Тренировка рук для девушек – лучшие программы тренировок дома и в зале

Каждый новичок и профессиональный атлет в фитнесе знает, что основной упор необходимо делать на прокачку мускулатуры рук. Гармонично сложенные, ухоженные руки красивого рельефа – это гордость каждой девушки, их не стыдно показать, надев платье с коротким рукавом.

Чтобы сделать мышцы крепкими, а линию рук – точеной, требуется комплексный тренаж трех основных мышечных групп – бицепса, трицепса и предплечья.

Прокачанная двуглавая мышца имеет округлую форму и высокий пик. Хорошо сложенный трицепс визуально выглядит как перевернутая подкова на руке сзади. Плечевая мышца задействована в тренировках рук и спины и отвечает за сбалансированное выполнение силовых упражнений (поднятие тяжести).

Тренировка для похудения рук для девушек

Девушки всегда хотят иметь красивую, подтянутую фигуру без капли жира, особенно – на местах, что хорошо видны окружающим. Они заботятся о тонкой талии, стройных ногах и о прекрасно сложенных руках. Для того, чтобы руки красиво выглядели, нужно применять эффективный комплекс упражнений для похудения рук и укреплению мышечной структуры.

Этот комплекс помогает справиться с жиром под кожей и хорошо развивает мускульную группу рук, спины и грудной области. Упражнения выполняются при помощи гантелей или наполненных водой пластиковых емкостей с весом около 2 кг.

Стоит учитывать, что любой физический тренаж нужно начинать с мышечной подготовки к нему – разминки. Она может включать разные несложные жимы. Делается разминка так:

  • мельница – нужно быстро вращать руками по кругу около 35 секунд;
  • махи руками к спине (упражнение выполняется 10 раз) – свести лопатки, сделать локтями движение 2 раза к спине и развести руки;
  • прыжки со взмахами – при прыжке поднимаем руки вверх, а ноги разводим в стороны (повторять 40 секунд).

После разминки выполняем различные упражнения с гантелями, которые включают в себя:

  1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Это упражнение делается в 2 подхода по 15 раз. Нужно взять в руки гантели и занять позицию для отжимания. Выдохните и начните корпус тела опускать к наклонной, а потом на вдохе – поднимать вверх (руки нужно менять поочередно, спина должна быть прямая).
  2. Подтягивание гантелей в наклоне. Принять положение – ноги на ширине плеч, немного их согнуть в коленях, а тело наклонить вниз (спина ровная). Нужно на выдохе опустить гантели в нижнюю позицию, а при вдохе – подтянуть к груди. Упражнение в 2 сета по 30 повторений.
  3. Упражнение на трицепс. Наклонить корпус на 45 градусов, на выдохе завести руки с гантелями за спину, а на вдохе – согнуть руки. Данное упражнение делается в 2 подхода по 30 повторений.
  4. Подтягивание гантелей к груди. В положении стоя в 2 подхода опускаем и поднимаем гантели к груди 30 раз.

После выполнения базовых упражнений обязательно необходимо сделать растяжку и упражнения для мышечного расслабления.

Программа тренировок на руки для девушек

Чтобы укрепить мышечную группу рук у девушек, профессиональные тренера разработали программу тренировок, направленную на проработку рук, плеч, спины. Стоит учитывать, что женские мышцы рук маленькие и требуют больше отдыха, чем мужские.

Программа тренировок на руки, кроме базовых упражнений с гантелями, включает в себя жимы без спортивного инвентаря:

  1. Отжимание. Занять позицию параллельно полу, опереться на ладони рук и начать при выдохе стандартные отжимания. Данное упражнение выполняется в 2 подхода по 15 повторений.
  2. Отжимание на возвышенности. Такое упражнение есть аналогом обычному отжиманию, лишь с той разницей, что оно делается при упоре на 2 стула или скамью руками (в наклонной позиции). Его нужно выполнять в 2 подхода по 25 раз.
  3. Обратное отжимание. Его можно выполнять как от пола, так и от возвышенности, держа руки за спиной, поднимая и опуская тело (2 сета по 20 раз).

Также можно разнообразить программу различными упражнениями на тренажерах в зале для укрепления бицепса, трицепса, мышц спины.

Тренировка рук, плеч и спины для девушек

Чтобы иметь красивый верх с упругими, чуть округлыми мышцами, нужно выполнять регулярно такие упражнения:

  1. Тяга гантели в наклонном положении корпуса. Упражнение делается в положении – левое колено находится на возвышении, а правая нога стоит на полу, корпус в пояснице нужно прогнуть. Спортивный инвентарь необходимо держать нейтральным хватом в правой руке. На выдохе гантель поднимаем, на выдохе – опускаем. Нужно сделать 4 подхода по 14 повторов.
  2. Французский жим сидя. Это упражнение выполняется в 3 подхода по 12 раз. Нужно сесть на край возвышенности с упором в пол. Держа на прямых вытянутых руках штангу опускать ее за голову на вдохе, а на выдохе – поднимать в начальную позицию.
  3. Жим гантелей в лежащем положении на горизонтальной скамье (4 подхода по 13 раз). Нужно лечь на спину на лавке, опускать и поднимать гантели (упражнение делается плавно по правильной траектории).
  4. Концентрированный подъем на двуглавую мышцу (3 сета по 14 повторений). В положении сидя делать прокачку бицепса при помощи поднимания и опускания утяжелителя.
  5. Жим утяжелителей над головой в сидящем положении (4 подхода по 12 раз). Акцент делается на дельтовидных мышцах.

Стоит учитывать, что при выполнении данной тренировки, между подходами нужно делать небольшие паузы в 30 секунд, чтобы мышцы не успевали остывать от прогресса базовых упражнений.

sportlifenow.ru

План тренировок в тренажерном зале

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

План тренировок в тренажерном зале

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

Содержание статьи

День первый

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

  • Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут
  • Скручивания в тренажере для пресса — один подход

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

Ноги и ягодицы

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

  • Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)
  • Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)
  • Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

Упражнение становая тяга

Спина

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

  • Гиперэкстензия в тренажере 3х10
  • Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

Грудь, руки, плечи

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

  • Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15
  • Трицепс на блоке вниз 3х10-15
  • Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

Упражнение в тренажерном зале для рук

Пресс

  • Скручивания в тренажере 3х до упора
  • Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День второй

Разминка:

  • Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.
  • Скручивания в висе на пресс – один подход

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

  • Приседания со штангой на плечах 3х10-15
  • Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15
  • Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале

Спина

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

  • Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10
  • Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

Руки, плечи, грудь

  • Отжимания от пола 3х до упора
  • Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15
  • Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

Пресс

  • Скручивания в висе 3х до упора
  • Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День третий

Разминка:

  • Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.
  • Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

  • Выпады с гантелями 3х до упора
  • Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15
  • Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

Упражнение для ног и ягодиц 2

Спина

  • Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.
  • Гиперэкстензия в тренажере 3х10
  • Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

Грудь, руки, плечи

Снова тон задают мышцы груди

  • Жим штанги от груди в положении лежа 3х10
  • Трицепс на блоке вниз 3х10-15
  • Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

Примечание: для жима использовать гриф штанги

Пресс

  • Скручивания в висе 3х до упора
  • Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

Заключение

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

Видео — план тренировок в тренажерном зале для девушек

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Упражнения на спину и плечи для девушек (женщин)

Тренировка спины и плеч для девушек

Мышцы спины и плеча

Часто упражнения на спину и плечи для девушек сводятся к работе в тренажерах, и легким весам отягощений. Тут надо понять, подходит ли вам «просто тонус» и «просто здоровье», или вы все же хотите приобрести рельеф мышц. Так вот даже «легкий» рельеф — это часы работы с достаточно высокими отягощениями, активным включением базовых упражнений и грамотной организацией тренинга.

Для чего тренировать спину и плечи девушкам

Обычно все девушки хотят тренировать ноги и пресс, и мало кто задумывается о гармоничном развитии мышц и собственном здоровье. Тренинг плеч и спины имеет самое прямое отношение к нашему здоровью. Сидячий образ жизни, отсутствие бытовой физической нагрузки достаточной интенсивности и стрессы приводят к нарушению осанки. Если не укреплять мышцы, это будет означать, что все бремя веса тела ляжет на позвоночник и скелет. А это уже прямой путь к грыжам, протрузиям и травмам суставов. Медицинская статистика неумолима — грыжи и протрузии «молодеют», также как и различные артрозы. Потому важно создать приличный мышечный корсет, чтобы снять нагрузку с позвоночника.

Укрепление мышц спины избавит от бытового болевого синдрома, который появляется у многих женщин после 30 лет и после вынашивания беременности. Можно избежать болей в пояснице, если укрепить мышцы спины.

Кроме того, тренинг спины служит целям безопасности в процессе достижения ваших эстетических целей. Всем известно, что накачать ноги и ягодицы одними изолирующими движениями проблематично, потому стоит потратить определенное время и на проработку спины. Ведь без нее базовые для ног и ягодиц не поделаешь. Обычная причина травмы спины — ее слабость и желание одновременно делать огромный объем работы на ягодицы.

Спина сама по себе служит хорошей «опорой» корпуса, а еще грамотное развитие мышц спины способствует нормалтной вентиляции легких. При слишком активной работе на пресс без достаточной компенсации за счет мышц спины может также развиться нарушение осанки.

Хорошо проработанные плечи способны существенно скорректировать силуэт и избавить от комплексов по поводу объема талии. Кроме того, работа над мышцами плеча защищает от травм плечевого сустава, которые также могут преследовать человека, активно приседающего со штангой, чтобы накачать ноги и ягодицы.

Какие упражнения делать и на какие мышцы работать

Основное упражнение для этой группы мышц — подтягивание на турнике. Обычно рекомендуют начать освоение с того или иного варианта компенсации. Но правда такова, что большинству женщин подтягивания дадутся легче, чем освоение становой тяги, просто они никогда не делали ни того, ни другого, и пытаются создать проблему, так и не попробовав.

Подтягивание задействует и широчайшие мышцы спины, и ромбовидные, и стабилизаторы корпуса. Кроме того, оно помогает укрепить пальцы и руки, разработать хват, неободимый для нормального выполнения всех силовых упражнений, и избежать использования травмоопасных лямок и прочих подобных аксессуаров.

«Второе», но не менее важное движение, часто ошибочно относимое к движениям для ног — это становая тяга. Она позволяет набрать необходимые силовые и трапециевидным, и широчайшим и ромбовидной мышце спины.

Кроме того, в тренинге спины применяются различные блочные и кабельные тяги.

Плечи мы тренируем, в основном, жимовыми движениями. Исключениями являются тяга штанги к подбородку, и группа тяг на задний пучок дельтовидных мышц. Жимовые движения на плечи могут выполняться со штангой, и гантелями, либо в тренажерах.

do4a.net

Спинка как картинка: упражнения для похудения рук, спины и плеч

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург — удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.

Женская спина не даром не раз вдохновляла художников и скульпторов

А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ot-irinyi-turchinskoy-30-minut-dlya-velikolepnogo-rezultata/

  1. Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное — запустить процесс.
  2. Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.
  3. Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны» жёсткой мочалкой.
  4. Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.
  5. Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?
  6. Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.

Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать» мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится — для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди», а уже потом «Быстрее, выше, сильнее».

  1. Начинайте с самых простых упражнений и минимальных нагрузок. Попытавшись сходу осилить сложную для новичка «Лодку» или «Планку», легко как минимум разувериться в своих силах, а как максимум — повредить связки и суставы.
  2. Не гонитесь за большими весами. Тяжёлые гантели позволяют нарастить мышечную массу, а вот чтобы сжечь жир, достаточно умеренной нагрузки в 1,5–2 кг.
  3. Не пытайтесь делать свои тренировки слишком частыми или продолжительными. 3, а лучше 5 получасовых занятий в неделю принесут куда больше пользы, чем ежедневный часовой марафон.

    Доводя себя до полного изнеможения, вы далеко не продвинетесь

  4. Никогда не приступайте к упражнениям без разминки.
  5. Не прогуливайте тренировки без веской причины и не бросайте их, достигнув поставленной цели. Мышцы — величина непостоянная, они быстро теряют форму, если не поддерживать их регулярными нагрузками.

Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Упражнения для похудения ног: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача — разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения

  1. Отжимания — самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений — от 12 до 20.

    Направляя локти назад или в стороны, можно менять нагрузку на мышцы

  2. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.

    Так вы избавите от дряблости внутреннюю поверхность рук и область подмышек

  3. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

    Задействованы будут сразу несколько групп мышц

Тренировка с отягощением

  1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.

    Если действовать двумя гантелями сразу тяжело, возьмитесь обеими руками за одну

  2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.

    Под прицелом плечи и внутренняя поверхность рук

  3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.

    Работает часть руки от плеча до локтя

  4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.

    Спину не горбить!

  5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.

    Очень полезное упражнение для мышц спины и плеч

Йога

  1. Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.

    Несложное упражнение позволит спинке похудеть

  2. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.

    Со временем вы сможете отрывать от пола и бёдра

  3. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.

Мышцам плеч, нижней части спины и бёдер придётся особенно потрудиться

Домашние тренажёры

  1. Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.

    Результаты тренировок проявятся в самом скором времени

  2. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.

    Одна лента заменит вам и фитбол, и гантели

  3. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.

Так как упражнение с полотенцем способствует растяжке, завершайте им свою тренировку

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Противопоказания

Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы — всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.

Преимущества и недостатки фитнеса: https://medvoice.ru/fitnes-preimushhestva-i-nedostatki/

Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам — у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.

Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.

Видео: как убрать жировые складки на спине

Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями — и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!

medvoice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *