Спина программа тренировок: Тренировка спины и плеч в один день

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

1. Тренировка ширины спины
2. Тренировка толщины спины
3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

Программа тренировки широчайших мышц спины на массу

В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.

Принципы комплекса на массу широчайших мышц

• Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
• Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
• Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
• После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
• Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
• Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.

Тренировочная программа на массу широчайших мышц

Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».

О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».

Тренировка спины: разумный подход | Ko4a.ru

В этот раз хочу предложить вариант тренировки мышц спины, который можно применить самому, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Теория

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы– поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться.

К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток.

Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

Чем больше мышц одновременно участвует в движении,тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной.

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

• тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
• тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
• активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить

в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Приступим к рассмотрению конкретных тренировочных программ

Программа 1

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

День 2

1. Подтягивание широким хватом 2х12- 15
2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

​

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

• Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
• Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
• Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
• Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
• Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

Советуем почитать: Разгибание руки с одной гантелью из за головы

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

• Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

• Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
• Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

• Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

• Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
• Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

• разгибатели спины;
• трапеции;
• помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

Советуем почитать: Углеводы на 1 кг веса

И вот как мы распределяем их:

1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Советуем почитать: Как много отжиматься от пола

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

• до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
• задействовать все функции широчайших;
• и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

• вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
• после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
• делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

• увеличивает силу всех мышц спины в целом;
• благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа тренировки широчайших мышц спины

Не легко бодибилдеру средних данных раскачать «крылья«. Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать.

Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток всеразличных методов и способов расширения «крылышек» и почти в любой программе тренировок вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти тренировочную программу для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все правильно, все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины. Правда, одни из них будут замечательно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но, как правило, проблема заключается вовсе не в упражнениях, а в технике их выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в этой статье.

Большинство бодибилдеров думает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно, когда неправильная техника уже наработана и избавлять от ошибок и переучивать такого атлета бывает очень сложно. Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики.

При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.

На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки — всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.

Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.

В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь вариировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.

Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягиванияна турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.

Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

Программа. Один гигантский сет

• Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
• Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
• Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении — сидя, стоя или в наклоне… В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.

Clevery Titled Back Training Артикул

ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем мы углубимся в суть дела, позвольте мне сначала просто извиниться. Я знаю, что вы, ребята, ожидали «крутого» названия, такого как «Back to Basics» или «Big Back Attack», или какой-нибудь такой банальной чуши. Я вас не виню — годы чтения журналов о фитнесе сделают это. И, честно говоря, называть такие вещи довольно забавно; В защиту своего эго я хочу сказать, что в прошлом я придумал несколько хороших. Но на этот раз у меня не получилось.Все хорошее уже использовано. Хотя я могу купиться на банальные имена, я отказываюсь быть неоригинальным. И поэтому, не прибегая к остроумному каламбуру, я решил пойти с вышесказанным, что все еще довольно забавно, в некотором смысле язвительно и иронично. Это было лучшее, что я мог сделать; так что сделайте мне одолжение, подтвердите это с усмешкой. Спасибо.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, надеющимся увидеть свою сзади спереди , или стажером среднего уровня, желающим добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — один из отличительных признаков отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший потенциал воздействия имеет спина: при обнажении многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который частично является художественным гобеленом, частично — топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина; парень с выдающейся задней частью выглядит большим и сильным под любым углом.

А для парней, которые просто хотят стать сексуальными, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного сужения, связанного со здоровым телом.

Для ЖЕНЩИН: хорошо развитая спина поможет подчеркнуть ваш образ в виде песочных часов и мгновенно сексуализировать платье без бретелек.

Имея это в виду, далее следует 6-недельная программа специализации, разработанная специально для вас. Учитывались почти все аспекты тренировки спины и специализации. Вещи, которые считались ненужными (или выходящими за рамки этой программы), были выброшены. Остается только самое необходимое: сочетание разного объема и невероятных упражнений, призванных вывести вас на новый уровень вашего развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своем недавнем посте о специализированной тренировке, я считаю, что есть несколько необходимых принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

1. Высокая частота — минимум 3 тренировки в неделю, желательно через день.
2. Высокий еженедельный объем (хотя средний объем на каждой тренировке) — ~ 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений
3. Средняя высокая интенсивность — 90% от максимального веса в любом диапазоне повторений
4. Большой выбор типов упражнений — тренировки включают комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю 3 индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю такие программы на короткий срок (3-6 недель) и поддерживаю другие части тела, выполняя полный цикл тела один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг; с таким количеством запутанных сложностей, происходящих там, становится необходимым быть немного более требовательным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Неадекватная тренировка «спины»

Почему такая конкретная? Ну, просто потому, что там происходит слишком много всего, чтобы все это можно было рассматривать как одну группу мышц. Другими словами, сказать, что вы собираетесь тренировать спину, все равно что сказать, что вы собираетесь тренировать фронт.

Эта мысль касается сверхсложной мускулатуры самой области; По сути, «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют несколько функций и имеют различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще больше усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать эту лекцию в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

Latissimus Dorsi: Дословно переводится как «большие мышцы спины». Основная роль широчайших мышц — заставить вас выглядеть хооооо в обтягивающих футболках.Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.

Teres Major: Возникающие на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющиеся к плечевой кости, мышцы Teres работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с мышцами Latissimus Dorsi для перемещения плечевой кости назад. . Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.

Ромбовидные (большие и второстепенные): Ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко от широчайшей мышцы спины, которая находится между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатку; то есть сблизить их по направлению к позвоночнику. У меня нет шуток, чтобы включить сюда. Извините.

Trapezius *: Это длинная трапециевидная мышца (отсюда и название; умная, а?), Которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется к середине к центру. поясница.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки.

Конечно, это не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении. Вышесказанного достаточно, чтобы мы начали.

Рекомендации по обучению

ПЛОСКОСТЬ ДВИЖЕНИЯ : Учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, для увеличения размера всей задней верхней части тела в течение 6-недельного периода времени гораздо эффективнее разделить ваши мышцы на части. Тренировки разделены на дни, в основном посвященные одной плоскости движения: два дня посвящены вертикальной вытягиванию, а два дня — горизонтальной.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВЛЕНИЙ : Как я уже упоминал выше и как я говорил в своей предыдущей статье, для того, чтобы программа специализации была оптимально эффективной , она должна охватывать множество диапазонов повторений.Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке. С большими группами мышц (особенно ног и спины, это не так.

Для больших групп мышц широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть максимально эффективным: то есть фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Продолжая тренироваться в пределах более узкого диапазона повторений, тренировка с законом повторяющихся усилий обычно вызывает более благоприятную реакцию на тренировочный эффект.

С этой целью вышеупомянутые тренировки будут посвящены определенному диапазону повторений.

Тренировка (и)

Важно отметить, что это специализированные тренировки: они предназначены для проработки целевой части тела. Они быстрые, болезненные и эффективные. Состоящие из менее 20 подходов на тренировку, они не должны занимать у вас более 35-40 минут. Входи, выходи, расти.

Тренировка на горизонтальной плоскости с малым числом повторений

A) Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)

Сеты: 6
Повторений: 3
Отдых: начало 45 секунд.В каждом подходе добавляйте 5 секунд отдыха.

Примечание: удерживайте 3 секунды в верхней части механизма. Что следует упомянуть, так это то, что эта задержка потребует использования веса, который, вероятно, немного ниже того, что вы обычно оцениваете как свой 3ПМ. Поэтому используйте свой 5ПМ.

B) Взрывная тяга с собственным весом на одной руке

Подходы: 5 на каждую руку
Повторений: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами

Примечание: выполняйте в кузнечном станке или силовой стойке.

C1) Тяга на тросе «неправильного направления» с V-образной рукояткой
Описание: Выполняйте их в стиле Арнольда — вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед на отрицательной ( вы также можете вытягивать плечи). В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Это позволяет гораздо больше растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы — и использовать правильно, экстремальный рост.Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.

Подходы: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд, затем переход к C2

C2) Подтягивание грудины
Описание: Возьмите перекладину нижним хватом и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь работать с рычагом, как вы это делаете. То есть в конечном положении подбородок вверх ваша цель — быть максимально горизонтальным.

Сеты: 3
Повторения: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем назад к C1

Тренировка на вертикальном самолете с высшим повторением

A) Механическое преимущество Pull Up Drop Set
Описание: Начните с подтягивания вверх широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

подходов: 1
повторений: для каждой фазы дроп-сета завершите 1-2 повторения до отказа.
отдых: 5 секунд между фазами.

B) Вытягивание троса с одним рычагом

Сеты: 4
Повторений: 10, 10, 8, 8
Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений правой рукой, затем 10 — левой.Не отдыхая, выполните еще 8 повторений правой рукой и еще 8 — левой. Это ОДИН комплект. Вы выполните 4 подхода, в общей сложности 54 повторения на руку

C) Жим прямой рукой в ​​наклоне вниз (веревочное крепление)

Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в 4 футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим с прямой рукой. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.

Сеты: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами

D) Подтягивание в прыжке
Описание: Подтягивания в стиле кроссфит с какой-либо платформы; этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать промежуток в последней части ПЗУ подтягивания; также невероятно для плотности и увеличения размера при правильном использовании. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и отталкивайтесь от перекладины; сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.

Сеты: 2
Повторений: как можно больше за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд

Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.

E) Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage

Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

Подходов: 1
Повторений: Для каждой фазы дроп-сета перейти к отказу.
Отдых: 10 секунд между фазами.

Тренировка на горизонтальном самолете с высшим повторением

A) Составной ряд
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около четырех лет назад, и, по правде говоря, я думал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Туминелло опубликовал статью с тем же упражнением; очевидно, он не такой высокомерный ублюдок, как я, и не назвал его своим именем. Он назвал это составным рядом. Мы будем использовать его имя. В любом случае, хотя это и не является отличным средством для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи с мышцами мозга и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть сеанса.

Подходов: 1
Повторений: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейти к B

B1) Chest Поддерживаемая строка DB

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2

B2) Тяга в перевернутом положении из стороны в сторону
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу примерно на высоту талии. Лежа под ним, возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опустите вниз до середины.Повторите для другой стороны. Это одно повторение.

Сеты: 3
Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь к В1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C

C) Тяга кабеля через плечо стоя
Описание: Стойка смещена к креплению кабеля. Потяните через тело, завершая ряд.

Сеты: 2
Повторения: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений для левой руки, затем 10 повторений для правой. Немедленно переключитесь обратно на левую руку, затем снова на правую. Это ОДИН комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.

D) Набор для выпадения тяги со штангой Mechanical Advantage

Описание: начните с широкого захвата сверху; затем переходите к сужению сверху и, наконец, снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.

подходов: 2
повторений: работа до отказа на всех фазах
отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

A1) Тяга стойки для захвата рывком
Описание: В силовой раме установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.

Сеты: 5
Повторения: 3-6
Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2

Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее 5 секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.

A2) Попеременное вытягивание троса одной рукой вниз
Описание: Удерживая одну сторону крепления троса с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движения. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.

Сеты: 5
Повторений 6-8
Отдых: без отдыха между руками, отдых 30 секунд и возвращение в А1. После набора 5 ^th отдохните 90 секунд и переходите к B.

B) Подтягивание только с отягощением с отягощением

Подходы: 4 повторения: 4-6
Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C

Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить 1-2 концентрических подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, просто сдерживайте себя в течение 3 секунд на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

C) Взрывное подтягивание

Сеты: 1
Повторы: взрывные одиночные игры до смерти.Ладно, крайний провал.
Отдых: 2 секунды между повторениями.

Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните 2 секунды и сделайте еще один. Когда вы устали, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению , то есть используйте импульс от вашего прыжка к перекладине до , чтобы помочь выполнить подтягивание .Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше делать это. Ваш звонок.

Тренировка всего тела для обслуживания

Как я уже упоминал в посте о специализации, не нужно так много, чтобы убедиться, что вы не теряете размер или силу части тела, поскольку не являются специализированными. Тренировки всего тела раз в неделю достаточно, чтобы дать стимул и поддержать все.

Это тренировка, которую вы собираетесь выполнять, чтобы поддерживать остальные размеры и силу для всех остальных групп мышц.Всего перечислено 6 упражнений, но как вы их настроите, зависит от вас.

Приведу три правила:

1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
2. Не более 3 подходов на одно упражнение
3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).

Вот и все. Остальное на ваше усмотрение .

Вот упражнения:

Приседания спереди
DB Жим от груди с низким наклоном
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Жим лежа
Планка

Вот ваш план атаки, чтобы получить огромную поддержку (извините, не удержался).Ладно ладно. Это ваш график на следующие 6 недель.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам развитие и определение задней части тела без ущерба для остальных частей вашего тела.

Если вы парень, пытающийся набрать размер, или женщина, пытающаяся набраться сексапильности, через шесть коротких недель вы будете готовы к работе.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Есть много разных способов накачать верхнюю часть спины.

Многие бодибилдеры построили впечатляющую спину, используя упражнения с большим объемом и короткими периодами отдыха. Однако, по моему опыту, выполнения нескольких упражнений «накачка и сжатие» недостаточно.

Если вы хотите построить в прошлом мировой класс, тогда тренировки в стиле пауэрбилдинга — это ваш путь!

Введение

• Часть 1: Стратегии силовой тренировки спины
• Часть 2: Снова обыденность Ронни Коулмана
• Часть 3: Обратный распорядок Дориана Йейтса
• Часть 4: Дасти Hanshaw Back Routine
• Часть 5: Создайте свою собственную рутину построения энергии!

В этом подробном руководстве я научу вас, как некоторые из лучших бодибилдеров мира используют тренировки в стиле пауэрбилдинг для тренировки верхней части спины.

Пауэрбилдинг — это стиль тренировок, при котором вы используете приемы бодибилдинга и пауэрлифтинга для одновременного увеличения размера и силы.

Многие из лучших бодибилдеров мира, включая Ронни Колемана и Дориана Йейтса, использовали тренировки в стиле пауэрбилдинг, чтобы укрепить спину мирового класса.

Но прежде, чем мы изучим тренировки спины некоторых из величайших бодибилдеров всех времен, мы должны обсудить некоторые принципы силовых тренировок….

Часть 1: Стратегии тренировки мышц спины

Одна из главных причин, по которой большинство бодибилдеров никогда не достигают своих целей в физическом развитии, — это то, что они слишком слабы.Особенно это актуально, когда речь идет о тренировке верхней части спины.

Если вы застряли при выполнении тяги со штангой с 200 фунтами или тяги на верхнем с 130 фунтами, то вы никогда не получите желаемого развития верхней части спины!

Многие бодибилдеры используют различные техники высокоинтенсивных тренировок во время тренировок спины, чтобы стимулировать рост силы.

Вот некоторые из самых популярных высокоинтенсивных методов тренировки верхней части спины:

• Вариант № 1: Мошенничество
• Вариант № 2: Наборы отдыха-паузы
• Вариант № 3: Принудительные повторения

По моему опыту, читерские повторения — лучшая высокоинтенсивная техника, которую вы можете использовать для наращивания размера и силы верхней части спины.Но это не только мое мнение: многие из лучших бодибилдеров в мире используют читерство как основную часть своих тренировок для спины.

Вот отличное видео, на котором профи IFBB Стэн Эффердинг использует читерские повторения в тяге верхнего блока широким хватом. Проверить это:

Стэн Эффердинг откидывается назад верхней частью тела, прежде чем он начинает тянуть штангу к груди верхней частью спины. Другими словами, Стэн использует небольшой «телесный оумф», чтобы заставить вес двигаться, чтобы он мог использовать более тяжелый, чем обычно, вес.

Это продвинутая тренировочная техника, которую многие профессиональные бодибилдеры используют для перегрузки спины более тяжелыми весами и эксцентрической перегрузки мышц спины.

Вот видео Ларри Уилса, использующего читерские повторения со штангой в наклоне:

Ларри использует читерские повторы, чтобы перегружать верхнюю часть спины более тяжелым, чем обычно, весом.

Если бы он выполнял строгие тяги со штангой, то он не смог бы использовать 500 фунтов.Тем не менее, выполняя первую половину упражнения как становую тягу, он может набрать достаточный импульс, чтобы перенести вес на живот и получить сильное сокращение в верхней части спины.

Эти читерские повторения также чрезвычайно эффективны для укрепления нижней части спины при выполнении различных гребных упражнений, таких как тяги со штангой и тяги с Т-образной штангой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет принять важное решение в отношении силовых тренировок для спины: где мне поставить становую тягу?