Спина программа тренировок: Тренировка спины и плеч в один день

Содержание

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

  1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
  2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

  1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
  5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.


Еще статьи в тему:

Программа тренировки широчайших мышц спины на массу

В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.

Принципы комплекса на массу широчайших мышц

  • Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
  • Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
  • Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
  • После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
  • Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
  • Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.

Тренировочная программа на массу широчайших мышц

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подтягивания широким хватом (с весом) 3 6 3 мин
Тяга на блоке к поясу (сидя) 3 8 3 мин
Верхняя тяга на блоке за голову 3 12-15 2 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин

Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».

О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».

Тренировка спины: разумный подход | Ko4a.ru

В этот раз хочу предложить вариант тренировки мышц спины, который можно применить самому, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Теория

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы– поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться.

К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток.

Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

Чем больше мышц одновременно участвует в движении,тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной.

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
  • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
  • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить

в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Приступим к рассмотрению конкретных тренировочных программ

Программа 1

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
  3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

  1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

  1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
  2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1
  1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
  2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10
День 2
  1. Подтягивание широким хватом 2х12- 15
  2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.


Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.


Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.


Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.


Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.


«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.


Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

  • Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
  • Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
  • Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
  • Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
  • Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

Советуем почитать: Разгибание руки с одной гантелью из за головы

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

  • Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

  • Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
  • Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

  • Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

  • Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
  • Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

Советуем почитать: Углеводы на 1 кг веса

И вот как мы распределяем их:

  1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
  2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Советуем почитать: Как много отжиматься от пола

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

  • до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
  • задействовать все функции широчайших;
  • и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

  1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
  2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

  • вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
  • после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
  • делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

  1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
  3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
  4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
  5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
  6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
  7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
  8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

  • увеличивает силу всех мышц спины в целом;
  • благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа тренировки широчайших мышц спины

Не легко бодибилдеру средних данных раскачать «крылья«. Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать.

Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток всеразличных методов и способов расширения «крылышек» и почти в любой программе тренировок вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти тренировочную программу для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все правильно, все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины. Правда, одни из них будут замечательно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но, как правило, проблема заключается вовсе не в упражнениях, а в технике их выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в этой статье.

Большинство бодибилдеров думает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно, когда неправильная техника уже наработана и избавлять от ошибок и переучивать такого атлета бывает очень сложно. Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики.

При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.

На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки — всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.

Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.

В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь вариировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.

Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягиванияна турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.

Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

Программа. Один гигантский сет

  • Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
  • Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
  • Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
  • Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении — сидя, стоя или в наклоне… В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.

Clevery Titled Back Training Артикул

ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем мы углубимся в суть дела, позвольте мне сначала просто извиниться. Я знаю, что вы, ребята, ожидали «крутого» названия, такого как «Back to Basics» или «Big Back Attack», или какой-нибудь такой банальной чуши. Я вас не виню — годы чтения журналов о фитнесе сделают это. И, честно говоря, называть такие вещи довольно забавно; В защиту своего эго я хочу сказать, что в прошлом я придумал несколько хороших. Но на этот раз у меня не получилось.Все хорошее уже использовано. Хотя я могу купиться на банальные имена, я отказываюсь быть неоригинальным. И поэтому, не прибегая к остроумному каламбуру, я решил пойти с вышесказанным, что все еще довольно забавно, в некотором смысле язвительно и иронично. Это было лучшее, что я мог сделать; так что сделайте мне одолжение, подтвердите это с усмешкой. Спасибо.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, надеющимся увидеть свою сзади спереди , или стажером среднего уровня, желающим добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — один из отличительных признаков отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший потенциал воздействия имеет спина: при обнажении многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который частично является художественным гобеленом, частично — топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина; парень с выдающейся задней частью выглядит большим и сильным под любым углом.

А для парней, которые просто хотят стать сексуальными, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного сужения, связанного со здоровым телом.

Для ЖЕНЩИН: хорошо развитая спина поможет подчеркнуть ваш образ в виде песочных часов и мгновенно сексуализировать платье без бретелек.

Имея это в виду, далее следует 6-недельная программа специализации, разработанная специально для вас. Учитывались почти все аспекты тренировки спины и специализации. Вещи, которые считались ненужными (или выходящими за рамки этой программы), были выброшены. Остается только самое необходимое: сочетание разного объема и невероятных упражнений, призванных вывести вас на новый уровень вашего развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своем недавнем посте о специализированной тренировке, я считаю, что есть несколько необходимых принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

  1. Высокая частота — минимум 3 тренировки в неделю, желательно через день.
  2. Высокий еженедельный объем (хотя средний объем на каждой тренировке) — ~ 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений
  3. Средняя высокая интенсивность — 90% от максимального веса в любом диапазоне повторений
  4. Большой выбор типов упражнений — тренировки включают комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю 3 индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю такие программы на короткий срок (3-6 недель) и поддерживаю другие части тела, выполняя полный цикл тела один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг; с таким количеством запутанных сложностей, происходящих там, становится необходимым быть немного более требовательным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Неадекватная тренировка «спины»

Почему такая конкретная? Ну, просто потому, что там происходит слишком много всего, чтобы все это можно было рассматривать как одну группу мышц. Другими словами, сказать, что вы собираетесь тренировать спину, все равно что сказать, что вы собираетесь тренировать фронт.

Эта мысль касается сверхсложной мускулатуры самой области; По сути, «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют несколько функций и имеют различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще больше усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать эту лекцию в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

Latissimus Dorsi: Дословно переводится как «большие мышцы спины». Основная роль широчайших мышц — заставить вас выглядеть хооооо в обтягивающих футболках.Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.

Teres Major: Возникающие на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющиеся к плечевой кости, мышцы Teres работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с мышцами Latissimus Dorsi для перемещения плечевой кости назад. . Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.

Ромбовидные (большие и второстепенные): Ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко от широчайшей мышцы спины, которая находится между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатку; то есть сблизить их по направлению к позвоночнику. У меня нет шуток, чтобы включить сюда. Извините.

Trapezius *: Это длинная трапециевидная мышца (отсюда и название; умная, а?), Которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется к середине к центру. поясница.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки.

* В наших целях мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Конечно, это не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении. Вышесказанного достаточно, чтобы мы начали.

Рекомендации по обучению

ПЛОСКОСТЬ ДВИЖЕНИЯ : Учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, для увеличения размера всей задней верхней части тела в течение 6-недельного периода времени гораздо эффективнее разделить ваши мышцы на части. Тренировки разделены на дни, в основном посвященные одной плоскости движения: два дня посвящены вертикальной вытягиванию, а два дня — горизонтальной.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВЛЕНИЙ : Как я уже упоминал выше и как я говорил в своей предыдущей статье, для того, чтобы программа специализации была оптимально эффективной , она должна охватывать множество диапазонов повторений.Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке. С большими группами мышц (особенно ног и спины, это не так.

Для больших групп мышц широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть максимально эффективным: то есть фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Продолжая тренироваться в пределах более узкого диапазона повторений, тренировка с законом повторяющихся усилий обычно вызывает более благоприятную реакцию на тренировочный эффект.

С этой целью вышеупомянутые тренировки будут посвящены определенному диапазону повторений.

Тренировка (и)


Важно отметить, что это специализированные тренировки: они предназначены для проработки целевой части тела. Они быстрые, болезненные и эффективные. Состоящие из менее 20 подходов на тренировку, они не должны занимать у вас более 35-40 минут. Входи, выходи, расти.

Тренировка на горизонтальной плоскости с малым числом повторений

A) Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)

Сеты: 6
Повторений: 3
Отдых: начало 45 секунд.В каждом подходе добавляйте 5 секунд отдыха.

Примечание: удерживайте 3 секунды в верхней части механизма. Что следует упомянуть, так это то, что эта задержка потребует использования веса, который, вероятно, немного ниже того, что вы обычно оцениваете как свой 3ПМ. Поэтому используйте свой 5ПМ.

B) Взрывная тяга с собственным весом на одной руке

Подходы: 5 на каждую руку
Повторений: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами

Примечание: выполняйте в кузнечном станке или силовой стойке.

C1) Тяга на тросе «неправильного направления» с V-образной рукояткой
Описание: Выполняйте их в стиле Арнольда — вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед на отрицательной ( вы также можете вытягивать плечи). В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Это позволяет гораздо больше растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы — и использовать правильно, экстремальный рост.Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.

Подходы: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд, затем переход к C2

C2) Подтягивание грудины
Описание: Возьмите перекладину нижним хватом и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь работать с рычагом, как вы это делаете. То есть в конечном положении подбородок вверх ваша цель — быть максимально горизонтальным.

Сеты: 3
Повторения: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем назад к C1

Тренировка на вертикальном самолете с высшим повторением

A) Механическое преимущество Pull Up Drop Set
Описание: Начните с подтягивания вверх широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

подходов: 1
повторений: для каждой фазы дроп-сета завершите 1-2 повторения до отказа.
отдых: 5 секунд между фазами.

B) Вытягивание троса с одним рычагом

Сеты: 4
Повторений: 10, 10, 8, 8
Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений правой рукой, затем 10 — левой.Не отдыхая, выполните еще 8 повторений правой рукой и еще 8 — левой. Это ОДИН комплект. Вы выполните 4 подхода, в общей сложности 54 повторения на руку

.

C) Жим прямой рукой в ​​наклоне вниз (веревочное крепление)

Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в 4 футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим с прямой рукой. Сделайте паузу в обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.

Сеты: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами

D) Подтягивание в прыжке
Описание: Подтягивания в стиле кроссфит с какой-либо платформы; этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать промежуток в последней части ПЗУ подтягивания; также невероятно для плотности и увеличения размера при правильном использовании. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и отталкивайтесь от перекладины; сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.

Сеты: 2
Повторений: как можно больше за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд

Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.

E) Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage

Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

Подходов: 1
Повторений: Для каждой фазы дроп-сета перейти к отказу.
Отдых: 10 секунд между фазами.

Тренировка на горизонтальном самолете с высшим повторением

A) Составной ряд
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около четырех лет назад, и, по правде говоря, я думал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Туминелло опубликовал статью с тем же упражнением; очевидно, он не такой высокомерный ублюдок, как я, и не назвал его своим именем. Он назвал это составным рядом. Мы будем использовать его имя. В любом случае, хотя это и не является отличным средством для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи с мышцами мозга и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть сеанса.

Подходов: 1
Повторений: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейти к B

B1) Chest Поддерживаемая строка DB

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2

B2) Тяга в перевернутом положении из стороны в сторону
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу примерно на высоту талии. Лежа под ним, возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опустите вниз до середины.Повторите для другой стороны. Это одно повторение.

Сеты: 3
Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь к В1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C

.

C) Тяга кабеля через плечо стоя
Описание: Стойка смещена к креплению кабеля. Потяните через тело, завершая ряд.

Сеты: 2
Повторения: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений для левой руки, затем 10 повторений для правой. Немедленно переключитесь обратно на левую руку, затем снова на правую. Это ОДИН комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.

D) Набор для выпадения тяги со штангой Mechanical Advantage

Описание: начните с широкого захвата сверху; затем переходите к сужению сверху и, наконец, снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.

подходов: 2
повторений: работа до отказа на всех фазах
отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

A1) Тяга стойки для захвата рывком
Описание: В силовой раме установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.

Сеты: 5
Повторения: 3-6
Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2

Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее 5 секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.

A2) Попеременное вытягивание троса одной рукой вниз
Описание: Удерживая одну сторону крепления троса с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движения. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.

Сеты: 5
Повторений 6-8
Отдых: без отдыха между руками, отдых 30 секунд и возвращение в А1. После набора 5 th отдохните 90 секунд и переходите к B.

B) Подтягивание только с отягощением с отягощением

Подходы: 4 повторения: 4-6
Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C

.

Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить 1-2 концентрических подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, просто сдерживайте себя в течение 3 секунд на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

C) Взрывное подтягивание

Сеты: 1
Повторы: взрывные одиночные игры до смерти.Ладно, крайний провал.
Отдых: 2 секунды между повторениями.

Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните 2 секунды и сделайте еще один. Когда вы устали, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению , то есть используйте импульс от вашего прыжка к перекладине до , чтобы помочь выполнить подтягивание .Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше делать это. Ваш звонок.

Тренировка всего тела для обслуживания

Как я уже упоминал в посте о специализации, не нужно так много, чтобы убедиться, что вы не теряете размер или силу части тела, поскольку не являются специализированными. Тренировки всего тела раз в неделю достаточно, чтобы дать стимул и поддержать все.

Это тренировка, которую вы собираетесь выполнять, чтобы поддерживать остальные размеры и силу для всех остальных групп мышц.Всего перечислено 6 упражнений, но как вы их настроите, зависит от вас.

Приведу три правила:

  1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
  2. Не более 3 подходов на одно упражнение
  3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).

Вот и все. Остальное на ваше усмотрение .

Вот упражнения:

Приседания спереди
DB Жим от груди с низким наклоном
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Жим лежа
Планка

Вот ваш план атаки, чтобы получить огромную поддержку (извините, не удержался).Ладно ладно. Это ваш график на следующие 6 недель.

Понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Неделя 1

тренировка 1

ВЫКЛ.

тренировка 2

Тренировка всего тела

Тренировка 3

ВЫКЛ.

тренировка 4

2 неделя

ВЫКЛ.

тренировка 1

Тренировка всего тела

ВЫКЛ.

тренировка 2

Тренировка 3

ВЫКЛ.

3 неделя

тренировка 4

ВЫКЛ.

тренировка 1

ВЫКЛ.

тренировка 2

Тренировка всего тела

ВЫКЛ.

4 неделя

Тренировка 3

ВЫКЛ.

тренировка 4

ВЫКЛ.

тренировка 1

Тренировка всего тела

ВЫКЛ.

Неделя 5

тренировка 2

ВЫКЛ.

Тренировка всего тела

Тренировка 3

ВЫКЛ.

тренировка 4

ВЫКЛ.

6 неделя

Тренировка всего тела

тренировка 1

ВЫКЛ.

тренировка 2

Тренировка 3

ВЫКЛ.

тренировка 4

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам развитие и определение задней части тела без ущерба для остальных частей вашего тела.

Если вы парень, пытающийся набрать размер, или женщина, пытающаяся набраться сексапильности, через шесть коротких недель вы будете готовы к работе.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Есть много разных способов накачать верхнюю часть спины.

Многие бодибилдеры построили впечатляющую спину, используя упражнения с большим объемом и короткими периодами отдыха. Однако, по моему опыту, выполнения нескольких упражнений «накачка и сжатие» недостаточно.

Если вы хотите построить в прошлом мировой класс, тогда тренировки в стиле пауэрбилдинга — это ваш путь!

Введение

  • Часть 1: Стратегии силовой тренировки спины
  • Часть 2: Снова обыденность Ронни Коулмана
  • Часть 3: Обратный распорядок Дориана Йейтса
  • Часть 4: Дасти Hanshaw Back Routine
  • Часть 5: Создайте свою собственную рутину построения энергии!

В этом подробном руководстве я научу вас, как некоторые из лучших бодибилдеров мира используют тренировки в стиле пауэрбилдинг для тренировки верхней части спины.

Пауэрбилдинг — это стиль тренировок, при котором вы используете приемы бодибилдинга и пауэрлифтинга для одновременного увеличения размера и силы.

Многие из лучших бодибилдеров мира, включая Ронни Колемана и Дориана Йейтса, использовали тренировки в стиле пауэрбилдинг, чтобы укрепить спину мирового класса.

Но прежде, чем мы изучим тренировки спины некоторых из величайших бодибилдеров всех времен, мы должны обсудить некоторые принципы силовых тренировок….

Часть 1: Стратегии тренировки мышц спины

Одна из главных причин, по которой большинство бодибилдеров никогда не достигают своих целей в физическом развитии, — это то, что они слишком слабы.Особенно это актуально, когда речь идет о тренировке верхней части спины.

Если вы застряли при выполнении тяги со штангой с 200 фунтами или тяги на верхнем с 130 фунтами, то вы никогда не получите желаемого развития верхней части спины!

Многие бодибилдеры используют различные техники высокоинтенсивных тренировок во время тренировок спины, чтобы стимулировать рост силы.

Вот некоторые из самых популярных высокоинтенсивных методов тренировки верхней части спины:

  • Вариант № 1: Мошенничество
  • Вариант № 2: Наборы отдыха-паузы
  • Вариант № 3: Принудительные повторения

По моему опыту, читерские повторения — лучшая высокоинтенсивная техника, которую вы можете использовать для наращивания размера и силы верхней части спины.Но это не только мое мнение: многие из лучших бодибилдеров в мире используют читерство как основную часть своих тренировок для спины.

Вот отличное видео, на котором профи IFBB Стэн Эффердинг использует читерские повторения в тяге верхнего блока широким хватом. Проверить это:

Стэн Эффердинг откидывается назад верхней частью тела, прежде чем он начинает тянуть штангу к груди верхней частью спины. Другими словами, Стэн использует небольшой «телесный оумф», чтобы заставить вес двигаться, чтобы он мог использовать более тяжелый, чем обычно, вес.

Это продвинутая тренировочная техника, которую многие профессиональные бодибилдеры используют для перегрузки спины более тяжелыми весами и эксцентрической перегрузки мышц спины.

Вот видео Ларри Уилса, использующего читерские повторения со штангой в наклоне:

Ларри использует читерские повторы, чтобы перегружать верхнюю часть спины более тяжелым, чем обычно, весом.

Если бы он выполнял строгие тяги со штангой, то он не смог бы использовать 500 фунтов.Тем не менее, выполняя первую половину упражнения как становую тягу, он может набрать достаточный импульс, чтобы перенести вес на живот и получить сильное сокращение в верхней части спины.

Эти читерские повторения также чрезвычайно эффективны для укрепления нижней части спины при выполнении различных гребных упражнений, таких как тяги со штангой и тяги с Т-образной штангой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет принять важное решение в отношении силовых тренировок для спины: где мне поставить становую тягу?

Становая тяга

относительно легко восстанавливается, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести.Тем не менее, большинство бодибилдеров считают, что становая тяга очень трудна для восстановления, когда они поднимают 400-600 фунтов на повторения.

Если вы культурист среднего или продвинутого уровня, вам следует знать три стратегии становой тяги:

  • Стратегия № 1: Выполняйте становую тягу в начале тренировки
  • Стратегия № 2: Выполняйте становую тягу в конце тренировки
  • Стратегия № 3: Ни в коем случае не делайте становую тягу!

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Стратегия №1: Выполняйте становую тягу в начале тренировки

Первый вариант — выполнять становую тягу прямо в начале тренировки для спины. Так Ронни Колеман разработал свои тренировки на «толщину спины»: он выполнил 1-2 тяжелых подхода становой тяги, а затем перешел к различным упражнениям по гребле.

Это хороший вариант, но многие бодибилдеры считают, что становая тяга с тяжелым весом слишком сложна для восстановления.

Стратегия № 2: Выполняйте становую тягу в конце тренировки

ОТЛИЧНЫЙ вариант, который используют многие бодибилдеры, — это выполнять становую тягу в конце своей программы, предварительно утомив верхнюю часть спины различными упражнениями на тягу и гребля.

Такие парни, как Дориан Йейтс и Джон Медоуз, большие поклонники этого варианта. Ваша верхняя часть спины уже предварительно утомлена, поэтому вам не нужно использовать такой большой вес, но вы все равно получаете тонну мышечной стимуляции.

Это один из моих любимых вариантов для продвинутых бодибилдеров и силовиков.

Необязательно делать становую тягу на каждой тренировке для спины. Однако, когда вы делаете становую тягу, вы можете подтолкнуть ее к концу тренировки.

Стратегия №3: вообще не делайте становую тягу!

Последний вариант — полностью отказаться от становой тяги.Если вам слишком сложно оправиться от них, то это вариант.

Если вы отказываетесь от становой тяги из своего распорядка, я рекомендую вам включить много тяжелых «читерских» упражнений по гребле в тренировки для наращивания силы мышц спины. Это стратегия, которую успешно использовали некоторые бодибилдеры, такие как Стэн Эффердинг и Джей Катлер.

Джей Катлер никогда не делал становую тягу, но он мог жульничать в гребле на 400-500 фунтов на повторения. Этого было достаточно для Джея, чтобы развить поясницу и выпрямители позвоночника без перетренированности.

К настоящему времени вы должны знать все о преимуществах читерства повторений и различных способах включения становой тяги в свой распорядок дня.

Теперь вы готовы узнать, как некоторые из величайших бодибилдеров всех времен разрабатывали свои тренировки для спины по бодибилдингу!

Часть 2: Снова рутина Ронни Колмана

Ронни Колеман был известен своим невероятным развитием верхней части спины. У него была лучшая верхняя часть спины в истории бодибилдинга — никто другой даже близко не подошел!

Так как он это сделал? Это была какая-то секретная программа тренировок по пауэрбилдингу?

Ронни Колеман тренировал верхнюю часть спины дважды в неделю, используя две совершенно разные тренировки.Вот его тренировочный сплит:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

  • Понедельник: Спина / Бицепс / Плечи
  • Вторник: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
  • Среда: Грудь / Трицепс
  • Четверг: Спина / Бицепс / Плечи
  • пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • Суббота: Грудь / Трицепс
  • Воскресенье: Выходной

Это модифицированная версия 6-дневного сплита «толкание / тяга / ноги».

Ронни выполнил тренировку на толщину спины в понедельник, где он сосредоточился на тяжелой становой тяге, тяге со штангой, тяге с гантелями и тяге с гантелями на одной руке. Это была его тренировка для спины в стиле пауэрбилдинга, где он сосредоточился на том, чтобы поднимать как можно тяжелее с умеренным диапазоном повторений.

Вот точная тренировка Ронни на толщину спины:

Методика определения толщины спинки Ронни Коулмана

  • A1: Обычная становая тяга, 3-5 подходов по 4-8 повторений
  • B1: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Тяга Т-перекладины, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Тяга тела стоя, односторонняя, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающее видео:

Для большинства упражнений Ронни выполнил несколько тяжелых разогревающих сетов, а затем 1-2 тяжелых рабочих подхода с максимально возможным весом для целевого диапазона повторений.

Ронни использовал «читерские повторы», о которых я говорил ранее, почти во всех своих гребных упражнениях. Это был способ Ронни перегружать верхнюю и нижнюю часть спины гораздо большим весом, чем он мог бы, если бы он выполнял свои повторения строго.

Довольно редко можно увидеть культуриста, выполняющего 4 упражнения на толщину спины за одну тренировку. Большинство бодибилдеров считают, что от этого невозможно избавиться, поэтому они выполняют одновременно упражнения на толщину и ширину спины за одну тренировку.

Но для Ронни это сработало как по волшебству!

Позже на этой неделе Ронни выполнил тренировку на ширину спины.На этой тренировке Ронни держал веса немного легче и тренировался для накачки. Проверить это:

Тренировка на ширину спины Ронни Колемана

  • A1: Тяга широчайшей (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • B1: Тяга вниз за шею (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Пуловеры лежа на груди, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Вот обучающее видео:

Ронни все еще использовал технику «читерства» в большинстве своих упражнений на ширину спины, но эта тренировка была больше о преследовании помпы и выполнении множества качественных сетов.

Я думаю, что среднестатистическому бодибилдеру будет сложно оправиться от силовой тренировки Ронни на толщину спины.

Если вы думаете, что справитесь с этим, и любите тренировать части тела два раза в неделю, то упражнения для спины Ронни определенно стоит попробовать.

Часть 3: Обратный распорядок Дориана Йейтса

Если вы посмотрите термин «powerbuilder» в словаре, вы найдете изображение Дориана Йейтса! Дориан Йейтс — один из самых успешных бодибилдеров всех времен.Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» 6 раз подряд с 1991 по 1997 год.

Дориан был упорным силовиком и любил разбрасывать тяжелое железо в спортзале. Особенно это касалось его тренировок для верхней части спины.

Дориан делает две уникальные вещи в тренировках верхней части спины:

  • Он выполняет форсированные повторения, чтобы тренироваться до отказа во многих упражнениях
  • Он использует метод предварительного выхлопа для верхней и нижней части спины

Ранее в этой статье я говорил о том, как многие продвинутые бодибилдеры используют читерские повторения, чтобы справиться с более тяжелыми весами и эксцентрически перегрузить свои мышцы.

Это потрясающая техника, но это не единственный способ стимулировать более быстрый рост мышечной массы и силы.

Дориан предпочитает использовать так называемые «форсированные повторения», чтобы перегрузить свои мышцы.

Форсированное повторение — это техника высокой интенсивности, при которой ваш партнер по тренировке помогает вам выполнить 1-3 дополнительных повторения после того, как вы достигнете мышечного отказа. Ваш партнер помогает вам поднять вес, а затем вы сами контролируете его опускание.

форсированных повторений помогут вам полностью нагрузить эксцентрическую силу после достижения концентрического мышечного отказа.Дориан использует форсированные повторения в различных тренажерах для верхней части спины.

форсированных повторений настолько эффективны для стимулирования роста и увеличения силы, что вам нужно выполнить только 1 рабочий подход до отказа за упражнение.

Дориан также является большим поклонником техники предварительного выхлопа. Он использует тренажер для пуловеров Nautilus, чтобы предварительно истощить широчайшие перед тем, как тянуть вниз и тянуть вниз.

Дориан рассказывает о преимуществах пуловера Nautilus:

«Мы не можем говорить о тренировке спины, не говоря о тренажере« наутилус ».Я всегда начинал с этого упражнения. Мне он нравится, потому что он изолирует широчайшие мышцы без задействования бицепсов. Для этого нет другого упражнения ».

«Идея тренажера для пуловеров состоит в том, что вы изолируете широчайшие мышцы и предварительно их напрягаете, чтобы они работали усерднее во время других ваших тяговых движений или гребли».

Дориан также использует метод предварительного истощения, когда выполняет становую тягу в самом конце своей программы. Зачем Дориану это нужно?

Дориан настолько силен, что легко мог бы сделать становую тягу 700-800+ фунтов за повторения, если бы он выполнял их в начале тренировки.Это серьезно сказалось бы на его теле и создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполняя становую тягу в конце своей программы, ему нужно всего лишь 400-500 фунтов, чтобы получить отличный тренировочный стимул.

Вот тренировка спины Дориана. Проверить это:

Программа Дориана Йейтса для верхней части спины

  • A1: Пуловер, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • B1: Тяга вниз с силой молотка (хват супинированный), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • D1: Тяга на одной руке в тренажере сидя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • E1: Обычная становая тяга, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для простоты я исключил из этого упражнения упражнения Дориана на задние дельты и нижнюю часть спины.Дориан в основном использует 5 различных упражнений для тренировки верхней части спины.

Вот как Дориан выполняет упражнения для спины:

  • Упражнение № 1: Вариант вытягивания вниз
  • Упражнение № 2: Вариант вытягивания вниз
  • Упражнение 3: Вариант ряда
  • Упражнение 4: Вариация ряда
  • Упражнение 5: Вариант становой тяги

Это очень простой, но ОЧЕНЬ эффективный способ разработать тренировку для спины с большим объемом.

Вы покрыли все свои базы, и упражнения составлены таким образом, чтобы максимально повредить мышцы, сохраняя при этом нагрузку на нижнюю часть спины в разумных пределах.

Я не могу порекомендовать этот шаблон для тренировки верхней части спины!

Часть 4: Дасти Hanshaw Back Routine

Дасти Хэншоу — профессиональный бодибилдер IFBB с невероятной верхней частью спины. У Дасти такая широкая спина, что, похоже, он может взмахнуть широчайшими и улететь!

По правде говоря, у Дасти не всегда была впечатляющая верхняя часть спины.На долгие годы это отставало от остального его тела.

В 2008 году Дасти Хэншоу начал использовать программу DC Training, и его верхняя часть спины резко увеличилась. Сегодня его верхняя часть спины — безусловно, лучшая часть его тела на этапе бодибилдинга!

Давайте посмотрим, как Дасти структурирует тренировки для спины, чтобы превратить самую слабую часть тела в самую сильную. Проверить это:

Тренировка спины Dusty Hanshaw № 1

  • A1: Т-образный ряд, 2 x 12-15
  • B1: Подтягивание (широким хватом / хватом сверху), 1 x 11-20 RP **
  • C1: ряд Dante, 1 x 20-30 RP **
  • D1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-90 секунд

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Программа для спины Дасти Хэншоу настолько проста, насколько это возможно! Он выполняет 1 сложное тяжелое упражнение на толщину и ширину спины. После этого он выполняет финишное упражнение с большим количеством повторений и экстремальную растяжку для широчайших.

Эта тренировка намного меньше по объему, чем все, что использовали Ронни Колеман или Дориан Йейтс, но она действует как заклинание для Дасти. Главное — использовать принцип прогрессивной перегрузки.

Каждый раз, когда Дасти находится в спортзале, он пытается сломать свой предыдущий рекорд в каждом из этих упражнений. Он знает, что если со временем он станет сильнее в ключевых упражнениях для спины, у его спины не будет другого выбора, кроме как расти.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, может быть трудно продолжать устанавливать личные рекорды на каждой тренировке. У Дасти есть несколько хитростей, чтобы обойти эту проблему.

Одна из главных причин, по которой Дасти продолжает становиться сильнее со временем, заключается в том, что он выполняет по 3 отдельных упражнения на каждую часть тела.

Вот как Дасти может вращать свои упражнения на «толщину спины»:

  • Тренировка № 1: Тяга Т-образной штанги
  • Тренировка № 2: Становая тяга
  • Тренировка № 3: Тяга штанги к мертвой остановке
  • Тренировка №4: Тяга Т-образной штанги
  • Тренировка № 5: Становая тяга
  • Тренировка №6: Тяга штанги к мертвой остановке

И так далее. На каждой тренировке Дасти пытается побить свой личный рекорд в одном из этих трех упражнений.

Чередование трех различных упражнений, подобных этому, — отличная стратегия для продвинутых бодибилдеров. Это дает вашей центральной нервной системе больше времени для восстановления между тренировками, что очень полезно, если вы поднимаете очень тяжелые веса в тренажерном зале.

Дасти использует аналогичную стратегию во всех своих упражнениях на ширину спины. Например, он может переключаться между подтягиваниями, подтягиваниями со штангой и тягами в тренажере для своих трех упражнений на ширину спины.

Если вы хотите узнать больше о том, как чередовать несколько разных тренировок для каждой группы мышц, ознакомьтесь со следующей статьей:

Разработка программ на основе нейротрансмиттеров

: полное руководство!

Вот еще одна тренировка Дасти для спины, где он использует точно такой же шаблон тренировки.Проверить это:

Программа спины Dusty Hanshaw № 2

  • A1: Становая тяга, 2 x 6-10
  • B1: Подбородок, 1 x 11-20 RP **
  • C1: ряд Dante, 1 x 20-30 RP **
  • D1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-90 секунд

Вот обучающее видео для этой тренировки:

И снова Дасти следует тому же шаблону тренировки верхней части спины. Он выполняет 1 упражнение на большую толщину спины, 1 упражнение на большую ширину спины, «завершающее» движение на ширину спины и экстремальное растяжение широчайших.

Дасти выполнил всего около 5 рабочих подходов за всю тренировку. Если вы хотите тренироваться таким образом, вам действительно нужно вложить все, что у вас есть, в свои подходы.

Большинство людей, использующих программу тренировок DC, добиваются лучших результатов, выполняя упражнения на ширину спины первыми в своей программе. Это способ предварительно утомить верхнюю часть спины, который снижает вес, который вам приходится поднимать для тяжелых упражнений на толщину спины, таких как становая тяга и тяги со штангой.

Вот тренировка спины, на которой Дасти использует именно эту стратегию.Проверить это:

Программа спины Dusty Hanshaw № 3

  • A1: Подбородок, 1 x 11-20 оборотов **
  • B1: Становая тяга со стойкой (выше колен), 2 x 10-20

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Суть в том, что программа DC Training — отличный способ тренироваться для увеличения верхней части спины.

Dusty Hanshaw — доказательство того, что простая программа, основанная на прогрессивной перегрузке, может превратить верхнюю часть спины из самой слабой части тела в самую сильную.

В этом вся суть силбилдинга: найти методы тренировок, которые действительно работают для увеличения размера и силы, а затем применить их, игнорируя все остальное!

Часть 5: Создайте свою собственную рутину построения энергии!

Мы рассмотрели, как трое сильнейших бодибилдеров в мире разработали собственные силовые тренировки для спины.

А теперь давайте поговорим о том, как ВЫ можете разработать собственную тренировку для спины, чтобы удовлетворить свои индивидуальные потребности!

Самая сложная часть разработки собственных тренировок — это научиться управлять всеми различными переменными тренировки.Вы должны думать о себе как о безумном ученом, экспериментирующем в своей лаборатории.

Если бы вы были сумасшедшим ученым, вы бы не «крыли его» в своей лаборатории. Вы будете проводить множество различных экспериментов, записывать результаты и находить новые творческие способы приблизиться к своей цели мирового господства.

Вы должны использовать тот же мыслительный процесс при разработке собственных тренировок по силовому построению!

Вот некоторые из вопросов, которые вы должны задать себе, прежде чем приступить к построению силовой тренировки для спины:

  • Частота обучения?
  • Сколько тренировок?
  • Сколько упражнений?
  • Методы высокоинтенсивной тренировки?
  • Пре-выхлоп против пост-выхлопа?

Давайте подробнее рассмотрим эти вопросы.

Вопрос № 1: Какую частоту тренировок следует использовать?

Выбор правильной частоты тренировок — одна из самых сложных частей при разработке программы тренировок. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке верхней части спины. Давайте посмотрим на некоторые варианты.

Ронни Колеман тренировал верхнюю часть спины два раза в неделю, используя 6-дневный сплит-толчок / тягу / ноги. Это очень сложный тренировочный сплит для восстановления, но он сработал как по волшебству для Ронни.

Он использовал этот сплит для выполнения 1 тренировки толщины спины и 1 тренировки ширины спины в неделю.

Другие бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс и Дасти Хэншоу, тренируют верхнюю часть спины, выполняя 1 тяжелую тренировку каждые 6-7 дней. Этот низкочастотный подход имеет свои преимущества и недостатки.

У вас есть больше времени для отдыха между тренировками, но вам также нужно очень сильно напрягаться во время тренировок, потому что ваша частота очень низкая. Если вы будете делать полутяжелые тренировки раз в 7 дней, вы никогда не добьетесь прогресса.

Этот низкочастотный подход часто хорошо работает для очень продвинутых бодибилдеров, которые уже очень сильны и не так сосредоточены на том, чтобы «побить дневник» на каждой тренировке.

Вопрос № 2: Сколько тренировок вы должны выполнять поочередно?

Допустим, вы определили свою идеальную частоту тренировок.

Один из следующих вопросов, которые вы должны задать себе, — сколько тренировок вы должны чередовать? Другими словами, следует ли вам повторять одну и ту же тренировку снова и снова или чередовать 2-4 разных тренировки для спины?

Дориан Йейтс предпочел первый вариант.Он повторял одну и ту же тренировку для спины снова и снова на протяжении всей своей карьеры. Если он останавливался на одном упражнении, он менял его на что-то другое.

Например, Дориан иногда менял тяги штанги на тягу сидя или тяги в тренажере одной рукой на тягу гантели одной рукой. Однако он всегда выполнял одну и ту же базовую тренировку неделю за неделей.

Ронни Коулман и Дасти Хэншоу использовали совершенно другой подход. Ронни Колеман любил чередовать 2 разных тренировки, в то время как Дасти Хэншоу чередовал 3 разных тренировки спины.

Вот как выглядела ротация упражнений Дасти:

  • Тренировка №1: Программа «А»
  • Тренировка № 2: Программа «B»
  • Тренировка № 3: Программа «С»
  • Тренировка № 4: Программа «А»
  • Тренировка № 5: Программа «B»
  • Тренировка № 6: Программа «С»

Целью Дасти было побить личный рекорд в каждом упражнении каждый раз, когда он повторяет тренировку. Например, каждый раз, когда он повторял свою «программу А», его целью было побить рекорд в 2-4 упражнениях для спины.

Чередование 2–4 различных тренировок, как эта, отлично подходит для многих продвинутых бодибилдеров и силовиков.

Другие бодибилдеры, такие как Джон Мидоуз, меняют упражнения буквально на каждой тренировке, поэтому они никогда не выполняют тренировку дважды подряд.

Эта стратегия работает, но тренироваться таким образом сложно, поэтому я не буду об этом больше говорить. В конце концов, это статья о силовых установках, а это значит, что надо побить бортовой журнал!

Итак, какой вариант вам следует использовать? Следует ли повторять одну и ту же тренировку или чередовать 2–4 тренировки одновременно?

Главное, чтобы ты стал сильнее.Если вы можете стать сильнее, повторяя ту же тренировку, что и Дориан Йейтс, тогда делайте это.

Если не можете, то можете последовать примеру Дасти Хэншоу и по очереди пройти несколько разных тренировок. Это особенно верно, если вы используете очень тяжелые веса при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга со штангой и тяга на Т-образной штанге.

Вопрос № 3: Сколько упражнений нужно выполнять за тренировку?

Это один из тех вопросов, о которых бодибилдеры ОБОЖАЮТ спорить.Давайте посмотрим на наших трех героев, способных строить силы, чтобы увидеть, какие у нас есть варианты.

Ронни Колеман тренировал верхнюю часть спины дважды в неделю, выполняя по четыре упражнения за тренировку. Это означает, что он делал 8 упражнений в неделю. Это огромный объем, который, вероятно, должен быть верхним пределом для большинства бодибилдеров.

Дориан Йейтс использовал подход умеренного объема. Он тренировал верхнюю часть спины с помощью 5 упражнений примерно раз в 6 дней.

Мне очень нравится, как он организовал свои упражнения для верхней части спины:

  • Упражнение № 1: Вариант вытягивания вниз
  • Упражнение № 2: Вариант тяги вниз
  • Упражнение № 3: Вариация ряда
  • Упражнение № 4: Вариация ряда
  • Упражнение 5: Вариант становой тяги

Это золотая середина с точки зрения объема тренировок для многих продвинутых бодибилдеров.Вы можете отказаться от становой тяги или поменять ее на что-то другое, если она слишком утомительна для вас.

Дасти Хэншоу известен своим стилем тренировок с низким объемом, и легко понять почему, если посмотреть на его тренировки для спины. Каждую неделю он выполняет около 3 упражнений для верхней части спины.

Это может показаться не таким уж большим, но когда вы добавляете подходы отдых-пауза, экстремальные растяжки и читерские повторения, этого может быть более чем достаточно.

Итак, как узнать, какой тренировочный объем вам подходит?

Если вы тренируетесь как силовик, вам следует записывать все свои тренировки в журнал тренировок.

Если вы восстанавливаетесь после тренировок и становитесь сильнее, то вы на правильном пути. Если вы становитесь слабее, значит, вам нужно увеличить или уменьшить количество упражнений, чтобы снова начать прогрессировать.

Вопрос № 4: Следует ли использовать методы высокоинтенсивного обучения?

Некоторые из лучших техник высокоинтенсивных тренировок для наращивания огромной спины включают читерские повторения, форсированные повторения и подходы отдых-пауза.

Ронни Коулман, Дориан Йейтс и Дасти Хэншоу использовали по крайней мере некоторые из этих методов в своих собственных программах для более быстрого прогресса.

Так что это значит для вас? Стоит ли вам использовать высокоинтенсивные техники в тренировках для наращивания силы спины?

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят поднимать тяжести в тренажерном зале, тогда они могут стать отличным выбором. У вас уже есть психологическая стойкость, чтобы преодолевать болевые барьеры, поэтому использование таких наборов, как отдых-пауза, не будет для вас проблемой.

Эти высокоинтенсивные техники помогут вам нарастить размер и силу намного быстрее, чем обычные прямые подходы.

Они также помогут вам стать сильнее во время тренировок со средним и высоким диапазоном повторений.Это очень полезно для бодибилдеров, которые хотят избегать 1-5 повторений, чтобы минимизировать риск травм.

Обратной стороной является то, что от них гораздо труднее оправиться. Если вы используете эти техники, вам следует выполнять не более 1-2 рабочих подходов на каждую часть тела.

Вопрос № 5: Следует ли использовать метод предварительного или последующего выпуска?

Это еще один очень важный вопрос.

Некоторым силовикам нравится ставить самые тяжелые упражнения на первое место в своем распорядке, когда они еще свежи.

Это одна из любимых стратегий Ларри Уилза для тренировки спины. Он будет тяжело выполнять тягу со штангой или другое упражнение на толщину спины, а затем выполнять кучу упражнений по бодибилдингу с большим количеством повторений.

Вот отличный пример:

Силовая тренировка для спины Ларри Уилза

  • A1: Тяга штанги (подпрыгивание на полу), 3 подхода по 5 повторений
  • B1: Тяга вниз (хват широким / прямым хватом), 3 подхода по 10-15 повторений
  • C1: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 3 подхода AMRAP **
  • D1: Тяга к низу с силой молотка, 3 подхода по 10-15 повторений

** Выполните столько повторений, сколько сможете, только с вашим собственным весом

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Ларри Уилз поднимает 573 фунта за 5 повторений со штангой в наклоне.Поговорим о невероятном лифте!

Одним из вариантов является выполнение упражнений на толщину спины в первую очередь. Как правило, он лучше всего подходит для полного набора силы, и бодибилдерам, таким как Ронни Коулман и Дасти Хэншоу, он действительно нравится. Однако это не единственный способ.

Еще один отличный вариант — выполнять самые тяжелые тяги или тягу немного позже в тренировке, после того, как ваша спина предварительно устала. Многие бодибилдеры обнаруживают, что у них лучше растет верхняя часть спины, когда они используют такую ​​стратегию предварительного утомления.

Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз определенно попадает в эту категорию. Он не всегда делает становую тягу во время тренировок для спины, но когда он это делает, он всегда сначала предварительно истощает верхнюю часть спины. Например:

Процедура предварительного выхлопа John Meadows

  • A1: Тяга машины (широкий / пронированный хват), 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга гири в наклоне с обеих сторон, 4 x 8, 1/0/1/1, отдых 120 секунд
  • D1: Становая тяга со стойкой (чуть ниже колен), 3 x 5, 1/1 / X / 1, отдых 120 секунд
  • E1: обратная гиперэкстензия, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Джон структурирует свою тренировку спины так, что он выполняет становую тягу ПОСЛЕ предварительного утомления верхней части спины.

Джон методом проб и ошибок обнаружил, что эта стратегия лучше всего работает для наращивания широчайших мышц при сохранении здоровья поясницы. Если вы хотите поддержать Джона Медоуза, обязательно загляните в его компанию по производству пищевых добавок Granite Supplements.

Стратегия предварительного утомления отлично работает, но она работает и при выполнении упражнений на большую толщину спины на ранних этапах тренировки. Я рекомендую вам попробовать обе эти стратегии, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Заключение

Есть много разных способов подготовиться к спине мирового класса.

Многие пауэрлифтеры построили впечатляющую спину, просто сосредоточившись на тяжелой становой тяге. С другой стороны, многие бодибилдеры построили впечатляющую спину с помощью множества упражнений «на сжатие» и большого диапазона повторений.

Тем не менее, по моему опыту, ничто не может сравниться с классической программой силового тренинга, позволяющей сделать вашу спину шире и толще.

У Дориана Йейтса и Ронни Колемана были два лучших защитника в истории бодибилдинга, и они являются мальчиками с плаката в стиле тренировок по пауэрбилдингу.

Вот отличная цитата Арнольда Шварценеггера, которая поднимет вам настроение еще больше:

«Все, что я знаю, это то, что первым шагом является создание видения, потому что когда вы видите это видение, прекрасное видение, оно создает силу желания».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор.Майк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на «Вестсайдские упражнения со штангой»: полное руководство! ссылка на изогнутые штанги: полное руководство!

гантелей: полное руководство!

Штанги

с изогнутой поверхностью — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать во время тренировок.Они отлично подходят для жима лежа, приседаний, тяги штанги и многих других упражнений. Если вы хотите научиться пользоваться …

Программа фитнеса для поясницы

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI заключила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.

Тренировка спины для тяжелой атлетики, Грег Эверетт — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Поскольку классические подъемы и обычные дополнительные упражнения, такие как приседания и тяги, естественно, создают значительную нагрузку на мышцы нижней и средней части спины, обычно эта область требует несколько менее специальной тренировки, чем передняя и боковая части туловища.

Для удобства мы можем классифицировать работу кора по областям тела, типу мышечной активации и типу движения, и делать это таким образом, чтобы облегчить эффективную тренировку. Две самые широкие категории — это спина и брюшной пресс (включая всю переднюю и боковую мускулатуру). Две категории активации мышц — статическая и динамическая, первая состоит из изометрической стабилизации туловища, а вторая — из концентрических и эксцентрических движений. Конечно, многие эффективные упражнения включают оба типа активации, но в целом мы можем классифицировать даже их по доминирующему типу.

Для спины у нас есть типы движения: разгибание позвоночника, разгибание бедра, их комбинации, а также комбинации статической активации одного и динамической активации другого. Кроме того, у нас есть упражнения, которые включают стабилизацию туловища в целом, в которых нельзя и не нужно делать различия между мускулатурой спины и брюшной полости.

Поскольку при выполнении олимпийских упражнений роль туловища состоит в том, чтобы просто действовать как жесткая опорная конструкция, мы можем отдать приоритет функции статической силы в контексте как передачи силы, так и сопротивления сжатию и крутящему моменту.Остальные категории основных упражнений больше служат для поддержания баланса развития силы, чем для прямого улучшения результатов в тяжелой атлетике.

Степень необходимости и желательности специальной тренировки спины зависит от потребностей каждого спортсмена. Те, у кого относительно слабая спина, могут выполнять довольно интенсивную работу для спины 2-3 дня в неделю; легкая работа также может быть включена в другие дни. Тяжелые тренировки, такие как становая тяга с жесткими ногами, RDL и утренние упражнения, лучше всего выполнять в конце тяжелых тренировок, чтобы обеспечить восстановление перед следующей тяжелой тренировкой, в которой спина должна будет функционировать оптимально.Более легкую работу, такую ​​как разгибание спины или обратное гиперэкстензия, можно выполнять чаще и в перерывах между тяжелыми тренировками, потому что на следующий день это не окажет столь сильного воздействия на функцию спины; Фактически, такая легкая работа в разумном объеме часто восстанавливает силы для многих лифтеров. Тяжелую работу со спиной обычно лучше выполнять в диапазоне 5-8 повторений; Более легкую работу, как правило, лучше выполнять с 8-15 повторениями.

Когда атлету требуется тренировка спины, но он уже выполняет большой объем работы и, следовательно, имеет небольшую дополнительную способность к восстановлению, такие упражнения, как «доброе утро» и разгибание спины или бедер с утяжелением, являются идеальным вариантом.Такие упражнения позволяют интенсивно работать выпрямителям позвоночника по удлинению или поддержанию разгибания позвоночника, не требуя систематических тяжелых нагрузок, таких как RDL и становая тяга с жесткими ногами.

Нижняя часть спины обычно является одной из самых медленных областей тела, восстанавливающейся после тренировки. Объем работы для поясницы следует контролировать, чтобы обеспечить адекватное восстановление после основных тренировочных упражнений — некоторые спортсмены смогут справиться с довольно большими объемами тренировок, в то время как другим потребуется, чтобы тренировки спины были достаточно низкими и нечастыми.

Тренировка спины, как правило, должна быть последовательной с точки зрения выбора упражнений в течение периода времени, который включает серию из 2-5 воздействий. То есть к таким упражнениям следует относиться как к большинству силовых упражнений, и их выполнение со временем предполагает увеличение объема работы за счет нагрузки и / или объема. Например, мы можем использовать «доброе утро» в течение 3-4 недель, слегка увеличивая нагрузку с постоянным или уменьшением повторений и объема с каждым воздействием. В следующий период мы можем вместо этого использовать RDL, снова увеличивая нагрузку с каждой экспозицией.Как и любое другое упражнение, прогрессирующая перегрузка в течение периода постоянного уровня работоспособности эффективна для улучшения.

Выполняя дополнительную (или исключительно) легкую работу для спины, спортсмен может использовать менее структурированный набор упражнений в такие легкие дни и пытаться просто добиться разнообразия. Например, он или она может в течение нескольких дней легких тренировок чередовать разгибания спины без веса и обратные гиперэкстензии, либо постепенно увеличивая количество повторений (хотя и не слишком агрессивно, поскольку это не основные упражнения для спины), либо вместо этого стимулировать путем изменения количества повторений. , наборы, темп и другие второстепенные переменные.

Образец программы

Ниже приведены примеры программ обратного отсчета, которые можно интегрировать с программой подъема. Это трехнедельные циклы, демонстрирующие короткую серию воздействий на определенные упражнения с простой перегрузкой с точки зрения веса или объема. В этой программе веса не назначаются. Вместо этого предписываются подходы и диапазоны повторений с расчетом на то, что спортсмен почувствует подходящий вес для упражнения.

Через три недели программу можно снова использовать со сменой упражнений или даже просто с изменением темпа, подходов, повторений и / или периодов отдыха для некоторого разнообразия.Например, мы можем повторить идентичный цикл, но позволить спортсмену использовать полностью естественный темп для всех упражнений, что автоматически позволит увеличить нагрузку и обеспечит существенно другой стимул.

Программа межсезонных тренировок по регби (спины)

Используйте следующие методы для дальнейшего ускорения восстановления:

Прогуляйтесь — при быстрой прогулке свежее насыщенная кислородом кровь перекачивается по всему телу, рассеивая продукты жизнедеятельности интенсивных упражнений, особенно
в ногах.20-30 минут более чем достаточно, чтобы ускорить восстановление, не утомляя вас.

Сделайте массаж — сейчас не время для глубокого массажа тканей. В лучшем случае это будет очень болезненно, а в худшем — замедлить процесс выздоровления. Вместо этого сделайте поверхностный массаж шведского типа, который улучшает кровообращение, расслабление и лимфодренаж.

Поплавайте — расслабляющее плавание в прохладной воде поможет мобилизовать суставы и уменьшит воспаление, вызывающее мышечную боль.Сосредоточьтесь на длинных плавных движениях, а не пытайтесь плыть быстро или далеко.

Контрастная температурная терапия — чередование горячего и холодного душа или ванны для улучшения микроциркуляции, насыщения кислородом мышц и ускорения восстановления за счет смывания продуктов жизнедеятельности, образующихся во время интенсивных упражнений.

Носите компрессионную одежду — ношение компрессионной одежды может улучшить выздоровление, ограничивая отек и воспаление после активности. Это достигается за счет предотвращения скопления жидкости в мышечной ткани и вокруг нее и, следовательно, минимизации синяков.Компрессионная одежда также увеличивает температуру тканей, что может помочь облегчить боли и повысить подвижность и гибкость, одновременно уменьшая возникновение DOMS. Носите компрессионную одежду в течение 24 часов после интенсивных тренировок или матчей по регби.

Больше спите — ваше тело восстанавливается больше всего, пока вы спите. Если вы подвергаете свое тело сильному физическому стрессу, убедитесь, что вы увеличили дневную норму сна, чтобы ваше тело получило дополнительное время, необходимое для полного восстановления.

Добавки — добавки могут сыграть значительную роль в восстановлении после регби. Есть много добавок на выбор, но лучшие продукты для восстановления включают:

Сывороточный протеин — регби — это катаболическая активность, что означает, что он вызывает разрушение мышц. Для восстановления этого повреждения требуется белок. Сывороточный протеин быстро переваривается, поэтому он дает вашим мышцам то, что им нужно, в кратчайшие сроки. Поскольку он смешан с водой, его легко употреблять сразу после игры и в любое другое время, когда твердая пища может быть неудобной.

Аминокислоты с разветвленной цепью — Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой лейцин, изолейцин и валин и составляют 70% мышечной ткани. Эти аминокислоты сильно катаболизируются во время интенсивных тренировок, таких как регби. Употребление BCAA сразу же и в течение нескольких дней после тяжелой игры поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Они также могут уменьшить тяжесть и продолжительность отсроченной болезненности мышц.

Глютамин — глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, которая выполняет несколько жизненно важных функций, включая рост, восстановление и восстановление мышечной массы.Глютамин также играет ключевую роль в пополнении запасов гликогена.

Рыбий жир — рыбий жир из группы омега-3 жирных кислот обладает естественным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить послематчевую боль в мышцах и суставах. Регулярное употребление рыбьего жира также может улучшить работу сердца и мозга.

Креатин — креатин — очень популярная, хорошо изученная и дешевая добавка, которая играет жизненно важную роль в производстве энергии в ваших мышцах.Добавки с креатином могут увеличить ваши запасы энергии и ускорить восстановление. Добавьте пять граммов креатина в послематчевый углеводный напиток, чтобы начать восстановление.

ZMA — содержащий цинк, магний и витамин B6, ZMA является безопасным средством для сна, которое также увеличивает выработку анаболических гормонов.

L-аргинин — эта изолированная аминокислота является эффективным сосудорасширяющим средством, которое открывает кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови проникать в ваши мышцы. Это ускорит восстановление за счет вымывания молочной кислоты.

Не оставляйте выздоровление на волю случая; возьмите на себя более активную роль, чтобы выздороветь как можно быстрее и полностью. Так вы будете лучше подготовлены к следующему матчу по регби, тренировке или командной тренировке. Чем вы старше, тем медленнее выздоравливает, поэтому убедитесь, что вы серьезно относитесь к выздоровлению, если у вас немного затягивается зуб.

Кондиционирование для пеших прогулок и пеших прогулок

Каким бы полезным ни был поход, он также требует многого от вашего тела.Даже если вы возьмете с собой легкий рюкзак, чтобы облегчить нагрузку, мили не пройдут сами собой. Потратьте некоторое время на подготовку своего тела перед поездкой, и вы с большей вероятностью закончите каждый походный день счастливым утомленным, а не ужасно больным и истощенным.

Этот план тренировки разработан для целевых участков, которые несут основную нагрузку на трассе. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу кора и основных мышц ног, а также повысить выносливость тех же групп мышц.

Вот краткий общий обзор того, как тренироваться для пеших прогулок:

  • Увеличьте силу основных мышц, которые выполняют тяжелую работу.Более сильные ноги и основные мышцы могут выдерживать большие нагрузки, а также помогают улучшить трассу.
  • Развивайте выносливость в тех же группах мышц, а также в плечах и пояснице, потому что альпинизм — это занятие на весь день.
  • Улучшите свой баланс, чтобы у вас была более устойчивая база, которая позволит вам легко преодолевать неровности местности.
  • Не забывайте кардио. Дополните любой план силовых тренировок такими занятиями, как бег по пересеченной местности, езда на велосипеде или другие аэробные упражнения, которые вам нравятся.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана обучения, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

Расписание тренировок для пеших прогулок

Начните тренировку за 8 недель до похода. Хорошее сочетание типов тренировок на каждую неделю включает в себя следующее (но не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии со своими потребностями):

  • 2 дня силовых тренировок подряд (упражнения в этой статье).
  • 2 непоследовательных выходных дня; принимайте больше каждый раз, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.
  • 3 кардиотренировки подряд за 2 недели до мероприятия.
  • За две недели до поездки. Измените кардио-дни на длинные дневные походы (60+ минут каждый) с рюкзаком, который весит около 80% от веса, который вы будете нести в поездке. Также добавьте четвертый день похода к одному из дней силовых тренировок.
  • За один или два дня до поездки: Упростите все тренировки.

Тренировочные упражнения для пеших прогулок

Во время тренировки помните следующее:

  • Делайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
  • Если что-то болит, измените упражнение или пропустите его — и возьмите дополнительные дни отдыха, если почувствуете в этом необходимость.
  • Двигайтесь в своем собственном темпе, сначала медленно.
  • Увеличивайте количество повторений или добавляйте больше сопротивления или веса по мере продвижения тренировки.

Разминка:

Разогрейте себя, сделав легкую 5-10-минутную прогулку или пробежку. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям по мере выполнения упражнений из этой статьи:

  • Вдохните во время начального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Во время более быстрых упражнений просто убедитесь, что вы дышите регулярно.
  • Отдыхайте от 30 до 45 секунд в конце каждого упражнения (если не указано иное).
  • Выполните каждое из приведенных ниже упражнений один раз подряд, затем отдохните в течение двух минут и повторите еще один комплекс всех упражнений (если у вас есть время, чтобы вписаться в третий комплекс упражнений, это даже лучше).

Приседания с прыжком

Приседания являются основным элементом многих упражнений, потому что они обеспечивают отличную разностороннюю тренировку для всех мышц нижней части тела и ног — двигателя вашего тела в походном режиме.Добавление прыжка помогает развить силу в голенях.

Подставки: нет

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.
  2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
  3. Когда вы выходите из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
  4. Приземлитесь мягко и тихо и сразу же переходите в другое приседание.
  5. Сделать 15-20 раз.

Hip Roll Exercise

Большая часть веса вашего рюкзака приходится на бедра. Это упражнение прорабатывает ягодичные и другие мышцы, поддерживающие бедра, чтобы улучшить их стабильность и выносливость.

Стойка: нет

  1. Встаньте на левую ногу.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и поднимите правую ногу назад, слегка оторвав ее от земли.
  3. Поверните бедро в сторону от стоящей ноги.
  4. Держите тело в прямой плоскости, когда вы откидываете бедра назад.
  5. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Советы и модификации: Если балансировать слишком сложно, держитесь за спинку стула или держите пальцы ног на земле.

Step Up Exercise

Поход с рюкзаком включает в себя бесконечное количество переходов и переходов.Это упражнение развивает силу и выносливость ягодичных и четырехъядерных мышц, чтобы вы могли справиться с любыми препятствиями, с которыми вы столкнетесь на тропе.

Опоры: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли . Если у вас есть дома тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться. В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

  1. Начните с левой ноги на земле, а правой на верхней части ступеньки; ваше правое колено будет согнуто.
  2. Сделайте шаг вперед, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не окажетесь на вершине упора; ваша левая нога должна быть немного согнута, а левая ступня должна быть на дюйм или около того выше ступеньки.
  3. Сделайте паузу в уравновешенном положении, затем сделайте шаг вниз, вернув левую и правую ногу в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

При выполнении этого упражнения вы также можете носить рюкзак с утяжелителями. Начните с 10 фунтов или около того, затем добавляйте еще несколько фунтов каждую неделю, пока не достигнете примерно 80% от ожидаемого веса упаковки.

Упражнение с опусканием пятки

Чтобы опуститься после того, как вы встали на вершину валуна или бревна, вы должны иметь возможность опускаться и удерживать вес под контролем. Это ключ к предотвращению травм колена и спотыкания. Это упражнение прорабатывает ягодичные и четырехъядерные мышцы, поэтому у вас есть сила и равновесие, чтобы делать это плавно и эффективно.

Опоры: устойчивая поверхность на высоте около 8 дюймов от земли. Если у вас есть дома тренажерный зал или степ для аэробики, вы можете им воспользоваться.В противном случае подойдет и нижняя ступенька лестничного марша.

  1. Начните с того, что встаньте на вершине ступеньки, балансируя на правой ноге, а левая ступня висит в сторону.
  2. Поднимите пальцы левой стопы вверх, затем согните правое колено, медленно опуская левую ногу, пока левая пятка не коснется земли или не окажется прямо над ней.
  3. Поднимите усилие правой ногой, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Сделайте это 15 раз; затем повторите упражнение 15 раз с другой стороны.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, найдя более высокую или более низкую (устойчивую) поверхность, на которую можно наступить.

При выполнении этого упражнения вы также можете носить рюкзак с утяжелителями. Начните с 10 фунтов или около того, затем добавляйте еще несколько фунтов каждую неделю, пока не достигнете примерно 80% от ожидаемого веса упаковки.

Становая тяга на одной ноге.

Это упражнение задействует ваши бедра и основные мышцы, чтобы развить силу и равновесие, поскольку вы центрируете свой вес на каждой стороне тела.

Подставки: легкая гантель

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в левой руке.
  2. Центрируя вес тела над правой ногой, наклонитесь вперед в бедрах, вытягивая левую ногу назад; сохраняйте равновесие, опуская гантель к полу. Не позволяйте бедрам вращаться.
  3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы; ваше ядро ​​должно оставаться задействованным, а спина — прямой.
  4. Сделайте это 20 раз; затем переключитесь на другую сторону и сделайте 20 повторений.

Советы и модификации : Отрегулируйте сложность, отрегулировав, насколько высоко вы наклоняетесь к полу. Вы также можете использовать более легкие или тяжелые гантели.

Упражнение «Приседания с сгибанием рук над головой»

Это упражнение сочетает в себе приседание для проработки мышц нижней части тела с быстрым подъемом умеренного веса, чтобы развить силу, необходимую для многократного подъема рюкзака на тропе.

Подставки: пара легких гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.
  2. Отожмите бедра назад и присядьте, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, используя восходящий импульс, чтобы помочь вам, когда вы сгибаетесь, а затем жмите гантели над головой (ладони все время обращены друг к другу).
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Советы и модификации: Держите спину и шею в нейтральном положении; старайтесь не округлять плечи и не вытягивать шею вперед во время этого упражнения. Кроме того, при приседании старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Lift Exercise

Не все движения в походе по прямой линии, поэтому это упражнение подготовит вас к поворотам на тропе.Он развивает баланс и вращательную силу ядра, укрепляя верхнюю и нижнюю часть живота и косые мышцы живота, а также ягодичные мышцы и мышцы ног.

Стойка: лента для упражнений среднего сопротивления

  1. Закрепите один конец ленты на уровне щиколотки.
  2. Встаньте боком к месту крепления ремешка и встаньте так, чтобы, когда вы возьмете конец ремешка обеими руками, в ремешке возникло натяжение.
  3. Поверните туловище вверх вправо, потянув конец повязки под углом вверх через переднюю часть туловища; позвольте ногам поворачиваться, пока вы не окажетесь лицом к лицу в противоположном направлении, вытянув руки прямо перед телом.Также слегка поверните ногу, ближайшую к месту крепления браслета, одновременно надавливая на носок этой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя равномерное натяжение ленты.
  5. Во время всего этого движения ваши основные мышцы должны управлять движением. Ваши плечи должны оставаться квадратными, бедра — ровными, а локти и запястья — как можно более прямыми.
  6. Сделайте это 20 раз; затем сделайте то же самое с противоположной стороной еще 20 повторений.

Советы и модификации: Отрегулируйте уровень сопротивления ленты, укорачивая ее, чтобы увеличить сопротивление, или удлиняя, чтобы уменьшить сопротивление. Ваша цель — почувствовать усталость в конце повторений, но не настолько, чтобы вы изо всех сил пытались их закончить.

Боковая планка с отжиманием от бедра

Путешественники часто жалуются на усталость в пояснице. Это упражнение сочетает в себе планку с движением бедра, чтобы повысить выносливость корпуса, что поможет минимизировать дискомфорт в пояснице.

Опоры: Нет

  1. Лягте на правый бок, опираясь локтем под плечо. Правое предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу, а левая рука должна опираться на левое бедро, левый локоть должен быть направлен вверх. Ваши ноги и ступни должны быть поставлены друг на друга.
  2. Напрягите корпус, поднимая бедра на планку, создавая прямую линию от головы до ног.
  3. Медленно опустите правое бедро вниз, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Сделайте это 10 раз; затем сделайте то же самое с левой стороны еще 10 повторений.

Советы и модификации : Для облегчения переместите верхнюю ногу немного впереди голени и используйте ступню на этой ноге для большей поддержки. Вы также можете выполнять упражнение, опираясь коленями на землю.

Статьи по теме

Back Blast! 8-недельная программа для наращивания спины

Вы знаете, какое телосложение действительно привлекает внимание и привлекает внимание? Тот, который впечатляет со всех сторон.

Широкие плечи, большие ноги и особенно широкая и толстая спина необходимы для отличного телосложения. Когда кто-то оборачивается и вы видите мышцы слева направо и сверху вниз, вы можете быть уверены, что он знает, что делает в тренажерном зале.

Для совершенствования своего телосложения требуются годы, но вам нужно начать, если вы хотите, чтобы это произошло. Эта программа поможет вам быстро добиться прогресса, и эти результаты придадут вам достаточный импульс, чтобы вы захотели продолжать.

Если вы сосредоточены на работе и не тратите время зря, это займет у вас не больше часа.

По мере того, как вы узнаете больше об этих упражнениях, вы заметите, что речь идет не только о поднятии тяжестей и увеличении количества повторений.

Техника и исполнение жизненно важны, если вы хотите воплотить эти стремления к наращиванию мышечной массы в новую реальность.

Замечание о ремнях

Когда дело доходит до таких тренировок, всегда возникают споры о том, следует ли вам использовать ремни или нет.В этой конкретной программе я за них.

Основное внимание в этой программе уделяется бодибилдингу — развитию мышц.

Ваш хват не должен мешать вам работать над спиной. Если сила для вас приоритет, поработайте хватом в другой раз.

Стимуляция или уничтожение?

Поговорим еще о весе. Ни на одном этапе этой программы вы не добьетесь отказа.

Заканчивайте каждый подход одним или двумя повторениями, оставшимися в баке. Если у вас осталось больше двух повторений, когда вы закончите подход, то вам нужно работать тяжелее.

И наоборот, если вы достигли отказа и вам нужно сделать два или более повторений, облегчите нагрузку.

Подтягивание с вспомогательной поддержкой

Я уверен, что некоторые из вас, читающие это, могут выполнять подтягивания самостоятельно. Может быть, ты вообще не можешь подтягиваться и тебе нужен помощник. Я рекомендую всем использовать ассистент или ленту на перекладине для подтягивания, потому что вы собираетесь делать несколько дел одновременно.

Вы используете это как разминку, чтобы подготовить тело к тому, что должно произойти.Ассистент поможет вам получить кровь в этой области, а также позволит плечам медленно разогреться.

Во-вторых, повторения нужно выполнять медленно. Если вы делаете подтягивания с собственным весом, ваши руки неизбежно будут задействованы, потому что это будет больше для подтягивания, чем для тренировки спины. Помните, что спина в приоритете. Контролируемое подтягивание, чтобы работу выполняли широчайшие и верхняя часть спины. Руки должны быть не более чем точкой соединения со штангой.

Что касается выполнения повторений, используйте захват сверху, который немного шире ширины плеч.Использование захвата сверху сводит к минимуму бицепсы, а при расширении задействуется вся верхняя часть спины. Поднимите вверх и на секунду сожмите спину вверху. Опуститесь вниз, потратив не менее двух секунд, чтобы достичь растянутого положения внизу. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тяга на одной руке

Нам нужно работать по одной стороне за раз, чтобы был баланс и симметрия. Тяга на одной руке — моя любимая тренировка. Обычно вы можете видеть здесь версию с гантелями, но тренажер служит другой цели.Машина помогает лучше изолировать каждую сторону, потому что вам не нужно беспокоиться о стабильности.

Существует также ограниченная траектория движения, так что пока вы используете полный диапазон движений, вы можете работать с широчайшим на протяжении всего повторения, что делает каждое повторение более значимым. Качество повторений так же важно, как и количество.

Если возможно, установите сиденье на тренажере выше, чтобы при гребле вы могли ориентироваться на нижнюю часть широчайших. Также поможет, если вы возьмитесь за ручку ближе к низу.Потратьте две секунды, чтобы втянуть ручку, и еще одну секунду, чтобы удерживать повторение вверху. Опустите вес обратно на 2 секунды. Это пять секунд на повторение.

Хотя машина является предпочтительным методом для этой конкретной программы, некоторые из вас, кто читает, могут не иметь возможности использовать машину, потому что она недоступна. Если у вас нет другого выхода, попробуйте тянуть гантель на одной руке. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами в этом упражнении.

Тяговая штанга

Обычно, когда вы видите движение Т-образной штанги, вы видите плотный хват, и упор делается на работу с широчайшими.Есть вариант этого классического упражнения, которому не уделяется должного внимания. Использование более широкого захвата сверху больше прорабатывает верхнюю часть спины, задние дельты и середину трапеции. Обычно им пренебрегают, потому что более близкий и нейтральный захват позволяет использовать больший вес.

Когда вы втягиваете гирю, удерживайте ее в течение трех секунд, прежде чем снова опустить. Это поможет создать ту плотность и толщину, которая придает спине более впечатляющий вид. Вы также станете сильнее из-за сложной задачи, связанной с контролем веса в течение более длительного времени, чем при традиционном повторении.

Вот где лямки будут наиболее полезны. Вы же не хотите, чтобы хватка провалилась перед спиной. 90 секунд между подходами должно быть достаточно, чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующему подходу.

Пуловер

Теперь, когда мы эффективно проработали верхнюю часть спины, мы собираемся больше сосредоточиться на широчайших.

Есть причина, по которой нет определенного метода этого движения. В некоторых спортзалах есть оптимальная машинная версия. В других спортзалах их нет, но могут быть гири.Это тоже здорово, потому что, когда вы держитесь за рожки (стороны) ручки, вес находится под вашими руками, поэтому при поднятии веса это больше похоже на реальное усилие.

Конечно, гантели — самый популярный метод, и он тоже эффективен. Так что, если это то, что вам нужно делать, вы все еще в хорошей форме.

Независимо от метода, вы должны уделять наибольшее внимание растяжке в нижней части повторения. Речь идет не только о поднятии тяжестей. Также важны общие спортивные результаты, в том числе гибкость и диапазон движений.

Не выходите за пределы своих возможностей и рискуйте порвать мышцы или получить другие травмы. Вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Как только вы выясните, как далеко вы можете растянуться, задержите его в течение двух секунд перед выполнением повторения, как обычно. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Разгибание нижней части спины

Как и в любой другой хорошей программе тренировки спины, вам нужно уделять внимание пояснице. Это не значит, что вы должны делать становую тягу или повышать эго, выполняя тягу со стойкой с кучей тарелок.Разгибания поясницы прорабатывают мышцы, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *