Спина дориан ятс – Тренировка широчайших | Спина от Дориана Ятса

Содержание

Тренировка широчайших | Спина от Дориана Ятса

Как сделать спину шире?

Время идёт, а спина Дориана Ятса по-прежнему одна из лучших. Казалось бы, ответ на вопрос, как сделать спину шире лежит на поверхности. Вот упражнения, которые он использовал для создания своей супер-спинищи, вот количество подходов и повторений. Бери и делай. Но не тут-то было. Постановка ног, угол наклона корпуса, ширина хвата, всё это очень важно и имеет большое значение…В этой статье я проанализирую тренировку широчайших Дориана Ятса и расскажу, что из его метода можно использовать и нам, обычным фанатам больших мышц, а от чего лучше держаться подальше. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Тренировки Дориана Ятса | Майк Ментцер и Супертренинг
  2. Программа тренировок Дориана Ятса. Сплит
  3. Тренировка спины Дориана Ятса. Упражнения
  4. Тяга Ятса
  5. Спина Дориана Ятса | Заключение

 

Тренировки Дориана Ятса | Майк Ментцер и Супертренинг

Прежде, чем я перейду к детальному разбору тренировки спины Дориана Ятса, хочу сделать небольшое отступление. Ибо его особый подход к набору массы имеет для нас огромное значение. Да и вообще, прозвище «Тень», которое прилипло к нему, говорит само за себя. Он всегда был очень скрытен и неразговорчив. Долгое время о реальной программе тренировок Дориана Ятса можно было только догадываться. И лишь выйдя на пенсию, он стал понемногу приоткрывать завесу тайны над своими тренировками.

Ятс не был таким туполобым качком, как о нём многие думали. Книги в его доме были повсюду, даже в туалете. И вот однажды, на глаза ему попалась книга по бодибилдингу, написанная Майком Ментцером под названием Супертренинг. В ней описывалась изобретённая ним система высокоинтенсивного тренинга или, как ее еще называли, Heavy Duty. С этого все и началось.

Майк Ментцер | Создатель системы Супертренинг

Бодибилдеры 90-х выполняли для каждой группы мышц по 12-15, а иногда и по 20 подходов, используя при этом 4-5 упражнений. Так было заведено ещё со времен Арнольда. Тренировка при этом могла длиться 1,5-2 часа.

По началу так делал и наш герой. Но под влиянием учения Майка Метцера, тренировки Дориана Ятса стали разительно отличаться от принятых в то время схем. Минимум упражнений и походов и при этом максимальный рабочий вес. Встреча с железом по определению Ментцера, должна быть короткой и мегаинтенсивной.

Идея супертренинга была в том, что одного подхода, как он утверждал, вполне достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц. Ятсу программа пришлась по душе и практически во все периоды набора массы он использовал только ее. Некоторое время он даже тренировался под руководством Майка Ментцера.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Он выполнял два, максимум, три рабочих сета для каждой группы мышц, до отказа, тошноты и дрожи в ногах. И всё – домой, отдыхать и расти. Бывало так, что тренировка широчайших заканчивалась у Ятса обмороком и кровотечением из носа, но его это не останавливало. Спина Дориана Ятса прибавляла в объёме от такой нагрузки после каждой тренировки.

тренировка дориана ятса видео:

Насколько такой подход эффективен, можно судить по той невероятной мышечной массе, которой «Тень» давил всех своих конкурентов на Олимпии. А вот насколько это опасно для здоровья, говорит следующее:

  1. Майк Ментцер умер от сердечного приступа в возрасте 49 лет. Его брат Рей кончался два дня спустя. Ему было 47 лет. Вскрытие выявило в крови обоих братьев большое количество морфина, который они использовали как болеутоляющее. Братья Ментцеры тренировались по системе супертренинг довольно долго, что привело в итоге к большому количеству травм. Чтобы унять боль от спортивных ран им и понадобился морфин.
  2. Дориан Ятс вошел в историю бодибилдинга, как рекордсмен по тяжелейшим травмам. Сначала он порвал трицепс, затем надорвал квадрицепс и затем порвал бицепс. Что и стало причиной завершения его соревновательной карьеры.

Вывод: супертренинг Майка Ментцера – один из самых действенных способов набора мышечной массы и одновременно самый опасный. Но то, что тренировка, направленная на рост мышц должна быть короткой и высокоинтенсивной – бесспорно.

Программа тренировок Дориана Ятса. Сплит

Чтобы сделать спину шире и уложить всех конкурентов на лопатки, Ятс тренировался всего три раза в неделю, используя вот такую программу:

  • День первый — спина и плечи
  • День второй – отдых
  • День третий – ноги
  • День четвертый – отдых
  • День пятый – грудь, руки
  • День шестой и седьмой – отдых

Затем цикл начинался снова. Специализацию для спины он никогда не использовал. Программа тренировок Дориана Ятса была простой и незатейливой.  До получения первых травм, тренировка широчайших проходила с постоянной периодичностью и интенсивностью.

По его мнению, спина получала нагрузку в большинстве базовых упражнений, которые он использовал, от приседаний до жимов. На фоне использования субмаксимальных рабочих весов, её усиленная проработка могла стать причиной травмы. Поэтому Дориан Ятс качал спину только раз в неделю. Если он чувствовал, что после предыдущей тренировки широчайших ещё не успел восстановиться, брал дополнительный день отдыха.

Дориан Ятс качал спину всего раз в неделю

Использовал Ятс и периодизацию. Примерно 5-6 недель он работал по своей беспощадной системе супертренинг, доводя организм до изнеможения. Затем делал перерыв на неделю и еще 2-3 недели работал по той же программе, но в более щадящем режиме и с меньшими рабочими весами. Отдохнув, возвращался к прежней тренировочной программе.

Тренировки Дорина Ятса сопровождались постоянным увеличением веса в упражнениях. Без периодической смены режима нагрузок и полноценного отдыха, сделать прогрессию весов стабильной было бы невозможно.

Вывод: двигаясь линейно, напролом, сделать спину шире не получится. Смена режимов тренировки, достаточный отдых и полноценное восстановление – залог роста мышц и для профессионала, и для любителя.

Тренировка спины Дориана Ятса. Упражнения

Тренировка спины Дориана Ятса характеризовалась очень ограниченным арсеналом упражнений. Который, к тому же, почти не менялся на протяжении всей его массонаборной карьеры. Опытным путем он определил, какие именно движения дают  максимальную отдачу и применял их на постоянной основе. Но несмотря на такой упражненческий минимализм, спина Дориана Ятса выглядела суперширокой, мегамассивной и детально проработанной.

Спина Дориана Ятса была его визитной карточкой

Первыми в комплексе шли подтягивания средним обратным хватом. Затем он выполнял тягу штанги в наклоне. И тоже обратным хватом. Замыкала комплекс тренировки спины Дориана Ятса становая тяга. В каждом из упражнений было по три рабочих подхода. В первых упражнениях было по 8-10 повторений, в последнем от 5 до 8.

Подтягивания обратным хватом Ятс использовал не случайно. Пока все его конкуренты подтягивались широким прямым хватом, он делал это упражнение по-своему. И вот почему: подтягивания широким хватом нагружают лишь самый верх широчайших мышц спины, оставляя другие участки почти нетронутыми. Сделать широкую спину с их помощью можно, но широчайшие при этом останутся короткими.

Подтягивания обратным хватом нагружают самый низ широчайших мышц спины

Ятс подтягивался средним хватом, используя при этом супинирование положения кистей. Увеличивалась амплитуда движения, широчайшая сильнее растягивалась и нагружалась по всей длине. А обратный хват прорабатывал её в местах крепления, создавая эффект «крыльев». Несколько блинов, закрепленных у пояса, удлиняли траекторию, вытягивая широчайшую еще сильнее.

Та же самая ситуация была и с тягой штанги обратным хватом. Хват уже, локти заводятся дальше, спина получает больше нагрузки в среднем и нижем сегменте. Становая тяга довершала программу. Во время ее выполнения прокачивались отделы спины, «уцелевшие» от двух предыдущих упражнений: разгибатели спины, поясничный отдел, трапециевидные и круглые мышцы. Тренировка спины Дориана Ятса длилась всего 30-35 минут. За это время весь мышечный массив спины, от верха до низа, подвергался жесткой нагрузке.

Когда до начала очередной Олимпии оставалось 12 недель, он немного смягчал свой яростный стиль и включал в свою тренировку широчайших и другие упражнения. Тогда в программе тренировок Дориана Ятса появлялись тяга верхнего блока (обязательно средним обратным хватом), тяга гантели в наклоне одной рукой и обязательно пуловер в тренажёре.

Это упражнение для спины, по его мнению, было наиболее недооценённым, ибо невероятно сильно растягивало мышцы спины. Привычный пуловер с гантелью, добиться такого эффекта не позволял. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где Ятс подробно рассказывает об этом упражнении, и не кому — нибудь, а самому Каю Грину, приехавшему к нему в гости поучиться качать спину.

дориан ятс видео:

Вывод: не стоит ориентироваться на чужие тренировочные комплексы. Необходимо создавать свой, сугубо индивидуальный и самый результативный. Для этого нужно перепробовать множество различных упражнений, оставив только лучшие.  И тогда вопрос, как сделать спину шире, мучить вас не будет.

Тяга Ятса

Тренируя широчайшие, Дориан Ятс периодически использовал и классическую тягу штанги в наклоне, но придуманное ним упражнение оказалось намного эффективнее. Возможно, кто-то другой решил однажды взять штангу обратным хватом и тянуть ее к поясу, но в историю бодибилдинга она вошла, как тяга Ятса.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Второе по эффективности упражнение для спины

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет прорабатывать сразу всю спину. Низ и середина широчайших, поясничный отдел, разгибатели спины, трапеции. Все эти отделы прокачиваются за одно движение и с максимальной нагрузкой. Но чтобы получить от тяги Ятса результат, выполнять его нужно следующим образом:

  • Становимся устойчиво, ступни располагаем на ширине плеч
  • Берёмся за штангу обратным хватом. Ширина хвата чуть уже привычного
  • Отрываем штангу от пола на 5-10 см, сгибаемся в пояснице
  • Спину держим идеально прямой и постоянно напряженной
  • Локти держим, как можно ближе к туловищу
  • Тянем штангу в область пресса, делаем паузу, напрягаем спину еще сильнее
  • Медленно опускаем вниз до полного растяжения широчайших

И еще три совета от Дориана Ятса по тренировке широчайших: «Первый – обязательно использовать кистевые лямки. Второй – полностью сосредоточиться на ощущении сокращающихся мышц спины. Если это сложно, значит вес велик, его нужно уменьшить. Третий – тянуть спиной, а не руками. Помните, свою последнюю травму, отрыв бицепса, я получил как раз во время такого упражнения».

Вывод: тяга Ятса —  универсальное упражнение на спину, прорабатывающее весь её массив. Делать такую тягу нужно обязательно. Но при этом очень важно соблдать правильную технику выполнения.

Спина Дорина Ятса | Заключение

Если не брать во внимание его генетический потенциал и фармакологию, анализ тренировок Дориана Ятса говорит нам о следующем:

Первое | Супертренинг, тренировочная система Майка Ментцера – это дорога в больницу. Но всё же, тренировка, направленная на набор массы не может быть длительной. Нагрузка должна быть интенсивной, но короткой. И в случае с натуральным бодибилдингом, под интенсивностью подразумевается не постоянный рост веса в упражнении, а использование методов усложнения тренировочного процесса: суперсетов, дроп-сетов, и форсированных повторений. Для роста мышц это не менее эффективно, но более безопасно.

Второе | Ятс использовал интуитивный подход к тренировкам, ориентируясь в первую очередь на степень восстановления. Идти в тренажёрный зал не отдохнувшим смысла нет. Пытаться сделать спину широкой можно только полностью восстановившись.

Третье | Свой комплекс упражнений для спины он составлял, ориентируясь только на их эффективность, а не на принятые правила. Если его что-то не устраивало, он заменял упражнение, либо переделывал. Тяга Ятса – одна из таких модификаций «под себя».

Четвертое | Утверждение о том, что для создания широкой спины нужно использовать только прямой широкий хват, не отвечает действительности. Великолепная спина Дориана Ятса тому подтверждение. Средний, обратный хват, как оказывается, более эффективен для тренировки широчайших, чем прямой широкий.

Пятое | Удлинение траектории в упражнениях для широчайших — одно из важных условий создания правильной формы спины.

Упорство | Это качество характера присуще всем чемпионам

Но помимо всего вышеперечисленного, был у Ятса ещё один секрет, который позволил стать ему великим чемпионом. Это его легендарное упорство. Недаром татуировка английского бульдога украшала его предплечье. Вполне возможно, эта черта характера и стала главной составляющей его успеха. Ему повезло родиться упорным, нам же, если мы тоже хотим сделать спины широкими, такое качество придётся наработать. Да пребудет с вами сила. И масса. И упорство.

 

bestbodyblog.com

Тренировочные советы Дориана Ятса для развития мощной спины

Январь 18th, 2016 Андрей Сорокин

Тренинг спины является в бодибилдинге одним из самых сложных, ведь для того, чтобы достичь эффективных результатов, необходимо тренироваться на пределе возможностей в силовом стиле, так как мышцы спины от природы обладают достаточным запасом силы и «отзываются» только на серьёзную работу.

Профессиональные атлеты не редко демонстрируют экстремальное развитие мышц спины и некоторые из них в этом весьма преуспевают, например, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, установивший своеобразный рекорд по развитию широчайших в свои соревновательные времена. Этот атлет закрепил теоретические знания многолетней практикой и сумел добиться самых впечатляющих результатов.

Вот 6 правил тренировки спины от Дориана Ятса:

Вопрос: каковы основные стратегии построения мощной, широкой спины в кратчайшие сроки?

Ответ Дориана Ятса: В бодибилдинге серьёзные результаты не приходят быстро, но если вы тренируете спину уже в течении продолжительного периода времени, у меня есть советы для достижения лучших результатов. Я могу разбить их на шесть общих правил:

1. Приоритеты. Тренируйте спину отдельно от других мышечных групп, или, по крайней мере, только с задними пучками дельт. Это слишком большая область, и требуется напряженный тренинг, чтобы полноценно проработать её. Как новичок или более опытный культурист, я объединял спину, грудь и плечи в одной тренировке и достигал хороших результатов, но со временем, когда моя спина окрепла, я стал поднимать гораздо большие веса в упражнениях для неё и, следовательно, появилась необходимость в разделении программы и тренировки спины в отдельный день.

2. Интенсивность. В первые годы тренинга я увеличивал количество сетов и упражнений и добивался хорошего роста мышц, но мой наиболее быстрый темп роста пришёл, когда я узнал, как создать максимальную интенсивность, что обеспечило лучший эффект даже в коротких по продолжительности тренировках с меньшим количеством сетов и упражнений. Интенсивность в упражнениях создаётся в первую очередь максимальной психологической концентрацией в каждом сете, когда тренируется не только тело, но и ваш разум. Это позволяет генерировать мощнейшую выработку энергии.

3. Выбирайте упражнения мудро. В отличие от других частей тела, спина должна прорабатываться в  перпендикулярных плоскостях: по горизонтали (вперед-назад) и по вертикали (сверху-вниз). Наиболее важными движениями для развития мышц спины являются подтягивания или тяга верхнего блока обратным хватом до уровня подбородка, тяга штанги и становая тяга.

4. Рост рабочего веса от сета к сету по принципу «пирамиды». Каждый сет должен быть психологически интенсивным. Независимо от того, как могут быть легки первые сеты, важно сконцентрироваться на ощущении работы мышц спины с самого начала и жжении в них в завершающих подходах. В первом сете выполнить десять повторений. Во втором сете сделать восемь повторений, сохраняя при этом силу для финального третьего сета, где идут очень тяжёлые, силовые повторения в количестве 6-10 с достижением «отказа» после шести.

5. Используйте «форсаж». После достижения «отказа» в заключительном подходе каждого упражнения, в игру вступает ваш напарник, помогая вам выполнить ещё два форсированных повторения. Негативная амплитуда этих повторений осуществляется медленно, чтобы ещё больше добавить жжения в мышцах и максимально стимулировать их последующий рост. Диапазон движения таких повторений лучше сохранять полным, но можно прибегнуть и к частичным повторениям.

6. Правильная техника

. Отличная спина — редкость, так как это самая трудная часть тела для полноценных результатов в тренинге. Просто выполнять тяги и ждать стремительного роста мышц здесь не получится, ведь сила должна сначала пройти через руки, плечи и поясницу. Так что вам необходимо сосредоточиться на проработке именно той части спины, для которой предназначаются упражнения. Во время подтягивания до уровня подбородка, чувствуйте жжение в широчайших, ромбовидных и верхней части спины. При выполнении тяги штанги в наклоне, чувствуте жжение в широчайших и средней части спины. Выполняя становую тягу, мысленно сосредоточтесь на работе разгибателей спины, широчайших и трапеции. Прежде всего, любите это ощущение.

 

Базовая тренировка спины Дориана Ятса:

1) Тяга верхнего блока обратным хватом (до уровня подбородка): 3 сета, 6-10 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне: 3 сета, 6-10 повторений;

3) Становая тяга: 3 сета, 6-10 повторений.

 

Источник: Flex

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Первым упражнением в тренировочный день спины был пулл-овер.

Как я писал в статье про дыхательный полувер, он не тренирует мышцы груди, а только их растягивает. В данном упражнении тренируются передние зубчатые мышцы, а так же верх широчайших мышц спины. Дориан Ятс тренировал своих подопечных в этом упражнении по такой схеме: 2 подхода по 10-12 раз и последний подход в 8 — 10 повторений до отказа. Время отдыха между подходами 1 минута.

Следующим упражнением в тренировке с Дорианом было тяга верхнего блока к груди. Основной целью данного упражнения является тренировка широчайших мышц спины (это практически тоже самое, что и подтягивания широким хватом). В сегодняшнем видео тяга блока выполнялась в двух подходах в первом 10 — 12 повторений, во втором 8 — 10.

Следом за тягой блока Дориан и спортсмены выполняли моё любимое упражнение для широчайших — тягу гантели к поясу. Выполнялось оно так же в двух подходах (10 — 12 и 8 — 10 повторений).

Вслед за тягой гантели выполнялась тяга нижнего блока к поясу — так же отличное упражнение для тренировки верха спины, которое выполнялась тоже в двух подходах.

В конце тренировки парни вместе с Ятсом выполняли становую тягу до колен, которая тренирует верх и низ спины, а так же мышцы бедер. Количество подходов и повторений в подходе такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Вот такая по-моему мнению довольно жесткая получилась у парней тренировка. Лично я не выделял никогда отдельный день для тренировки спины, да и не разу столько упражнения на спину не делал.

В завершении статьи смотрим видео с данной тренировкой. Длится ролик почти 10 минут, но посмотреть на  Дориана Ятса в роли тренера рекомендую всем. На всех Мистеров Олимпии конечно не хватит, но по-моему так должен себя вести персональный тренер.

prokachkov.ru

prokachkov.ru

Методика тренировки спины от Дориана Ятса – RED Health

Многие атлеты профессионального бодибилдинга 1990-х годов достигли настолько высокого уровня развития мышц, что вполне могли бы выступать и сегодня, на равных оспаривая топ места с бодибилдерами современности. Одним из лучших культуристов того времени, кто первым задал тон к столь экстремальному мышечному развитию, является Дориан Ятс (Англия), демонстрировавший на пике формы просто выдающееся телосложение. Ятс выиграл шесть титулов Мистер Олимпия (1992-1997) и к тому же известен, как культурист с самой мощной и детализированной спиной не только среди обладателей титула Мистер Олимпия, но и в истории профессионального бодибилдинга в целом.

Тренировочная система Дориана Ятса целиком базируется на высокоинтенсивном тренинге, предполагающим выполнение сверхмощных, но редких подходов (1 рабочий сет, не считая 2-3 разминочных), где сами тренировки также проводятся в быстром режиме. Вот что считает Дориан Ятс по поводу своего метода накачки спины:

«Если у меня и есть секрет для развития широчайших, то это пуловеры в тренажёре «Наутилус». В этом упражнении я лучше всего ощущаю проработку внешних частей широчайших, которые визуально делают спину шире.

Выполняя тягу штанги я держу туловище под углом 70 градусов к полу. Считаю, что достаточно вертикальное положение туловища создаёт меньшее напряжение в нижней части спины и позволяет выполнить тягу в более силовом стиле.

В упражнениях для спины важно ментально концентрироваться на работе широчайших, чтобы напряжение в бицепсах не отвлекало от проработки целевых мышц. Повторения выполняются только с полной амплитудой, иначе не будет максимальной эффективности.

При подготовке к Олимпии я завершал тренировку спины становой тягой, в которой выставлял умеренный рабочий вес, около 405 фунтов (183 кг). Это меньше, чем я поднимал в тяге штанги в наклоне, но я и не стремился кого-то удивить. Моя основная задача заключалась в доработке мышц спины единой комплексной нагрузкой, которую как раз и обеспечивает становая тяга».

Тренировка спины Дориана Ятса:

1. Пуловер в тренажёре «Наутилус» : 1 сет, 8-10 повторений;

2. Верхняя тяга в тренажёре «Hammer Strength» : 1 сет, 8-10 повторений;

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 1 сет, 12 повторений;

4. Тяга одной рукой попеременно в тренажёре «Hammer Strength» : 1 сет, 8-10 повторений;

5. Гиперэкстензии: 1 сет, 8-10 повторений;

6. Становая тяга: 1 сет, 8 повторений.

Источник

red-health.ru

Методика тренировки спины от Дориана Ятса

Март 25th, 2016 Андрей Сорокин

Многие атлеты профессионального бодибилдинга 1990-х годов достигли настолько высокого уровня развития мышц, что вполне могли бы выступать и сегодня, на равных оспаривая топ места с бодибилдерами современности. Одним из лучших культуристов того времени, кто первым задал тон к столь экстремальному мышечному развитию, является Дориан Ятс (Англия), демонстрировавший на пике формы просто выдающееся телосложение. Ятс выиграл шесть титулов Мистер Олимпия (1992-1997) и к тому же известен, как культурист с самой мощной и детализированной спиной не только среди обладателей титула Мистер Олимпия, но и в истории профессионального бодибилдинга в целом.

Тренировочная система Дориана Ятса целиком базируется на высокоинтенсивном тренинге, предполагающим выполнение сверхмощных, но редких подходов (1 рабочий сет, не считая 2-3 разминочных), где сами тренировки также проводятся в быстром режиме. Вот что считает Дориан Ятс по поводу своего метода накачки спины:

«Если у меня и есть секрет для развития широчайших, то это пуловеры в тренажёре «Наутилус». В этом упражнении я лучше всего ощущаю проработку внешних частей широчайших, которые визуально делают спину шире.

Выполняя тягу штанги я держу туловище под углом 70 градусов к полу. Считаю, что достаточно вертикальное положение туловища создаёт меньшее напряжение в нижней части спины и позволяет выполнить тягу в более силовом стиле.

В упражнениях для спины важно ментально концентрироваться на работе широчайших, чтобы напряжение в бицепсах не отвлекало от проработки целевых мышц. Повторения выполняются только с полной амплитудой, иначе не будет максимальной эффективности.

При подготовке к Олимпии я завершал тренировку спины становой тягой, в которой выставлял умеренный рабочий вес, около 405 фунтов (183 кг). Это меньше, чем я поднимал в тяге штанги в наклоне, но я и не стремился кого-то удивить. Моя основная задача заключалась в доработке мышц спины единой комплексной нагрузкой, которую как раз и обеспечивает становая тяга».

 

Тренировка спины Дориана Ятса:

1. Пуловер в тренажёре «Наутилус» : 1 сет, 8-10 повторений;

2. Верхняя тяга в тренажёре «Hammer Strength» : 1 сет, 8-10 повторений;

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 1 сет, 12 повторений;

4. Тяга одной рукой попеременно в тренажёре «Hammer Strength» : 1 сет, 8-10 повторений;

5. Гиперэкстензии: 1 сет, 8-10 повторений;

6. Становая тяга: 1 сет, 8 повторений.

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Дориан Ятс- тренировки, питание, биография и личная жизнь атлета

Дориан Ятс стал легендой мирового бодибилдинга, завоевав престижнейший титул «Мистер Олимпия» шесть раз. Внушительные параметры тела, усиленные занятия над собой и воля к победе определили будущее чемпиона. Через что пришлось пройти тяжелоатлету на пути к золоту Олимпии, узнаете из нашего материала.

Данные антропометрии

Блистательный атлет все время спортивной карьеры обладал телосложением Геракла:

  • рост- 178см;
  • вес- межсезон 131кг, состязательный- 121кг;
  • окружность в бицепсе- 54 см;
  • объем бедра- 81см;
  • грудная клетка- 148см;
  • окружность талии- 86см;
  • обхват голени- 56см.

Биография Дориана Ятса

Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.

  • Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
  • Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
  • Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.

Спортивная карьера

По возвращению он записался в подвальный спортзал, тренировался сам, и уже в 21 год участвовал на соревнованиях.

  • 1986- впервые выиграл Чемпионат Великобритании, категория 100+. Для столь молодого возраста иметь сухую мышечную массу, превышающую 100 кг, мало кому удавалось.
  • 1987- Ятс приобрел себе маленький зал с тренажерами, но случилось непредвиденное- атлет порвал себе мышцу бедра, но как настоящий боец, он вскоре вернулся в стройные ряды бодибилдеров.

  • 1990- «Ночь чемпионов» в Нью-Йорке, где культурист занял второе место, уступив только Мохаммеду Беназизу. Там же Йейтс получил карту ПРО, которая давала возможность ему участвовать с профессиональных турнирах.
  • 1991- участие в «Олимпии», где Дориан стал только вторым, проиграв восьмикратному победителю Ли Хейни. После такого результата Ятс очень огорчился, ведь был настроен исключительно на победу. И это при том, что второй результат для других культуристов порой оставался недосягаемым.

  • 1992, 1993, 1994, 1995, 1996 и 1997- цель достигнута, а план перевыполнен, ведь все это время Дориан Ятс 6 раз «Мистер Олимпия». Причем последнее выступление оказалось для тяжелоатлета наиболее тяжелым, ведь за три недели до начала соревнований бодибилдер порвал трицепс, но Дориан не прервал тренировочный процесс, и оказался готовым к борьбе на сцене. Однако на пике карьеры Dorian Yates ушел из большого бодибилдинга, причиной послужила та самая злополучная травма, которую культурист получил на «Олимпии 1997».

В результате в копилке бодибилдера 15 побед и 2 вторых места за профессиональный соревновательный период. Такими показателями не могут похвастаться такие раскрученные атлеты, как Фил Хит или Флекс Уиллер.

Питер МакГоуч редактор одного британского издания окрестил Йейтса «Тенью», так как на его фоне другие атлеты выглядят очень блекло, а второе прозвище вплотную связано с его родным городом «Бирмингемский лев».

Личная жизнь Dorian Yates

Привлекательный мужчина пользовался популярностью у противоположного пола, однако Dorian Yates в молодости еще в 1991 году женился на Дэбби Чин, а в браке стал отцом парочки детишек: сына Льюиса и дочери Тэни. Проживало счастливое семейство в Саттон Колдфилд, но со временем семейная пара развелась.

На «Арнольд Классик» Дориан познакомился с аппетитной фитнес-моделью из Бразилии Глауси Феррейрой, с которой не расстается ни на одном мероприятии. О детях от первого брака отец не забывает, на видео в инстаграм можно проследить, как отец готовит сына к соревнованиям. Заметим, что Льюис пошел по следам отца, занявшись культуризмом.

Дориан Йейтс сейчас проживает вместе с семьей. Атлет обожает собак, поэтому вместе с ними живут боксеры Самсон и Конан. Во владении чемпиона спортивный зал «Храм» и спортивная школа, а сам он принимает участие в разработки тренажеров под маркой «DY» и занимается продвижением линии спортпита «Dorian Yates».

Широко популярна среди бодибилдеров книга Дориана Ятса, в которой описаны многочисленные методики, разработанные атлетом, его советы и тренировки.

Тренировка Йейтса для спины

Программа тренировок Дориана Ятса весьма эффективна, ведь в результате мы видим накачанные мускулы, которые тенью закрывали соперников на соревнованиях.

В своих обучающих видео чемпион объясняет, как правильно выстраивать свой тренинг, чтобы достичь столь весомых результатов. Тем же образом он тренировал новичков перед ответственными соревнованиями.

  • Пуловер. В результате тренируются зубчатые мускулы, грудь, трицепс, а кроме этого широчайшие мышцы спины. Тренировки Дориана Ятса проходили по следующей схеме: 2 подхода, первый 12 повторов, а в последнем подходе нужно делать 8 и больше повторов, желательно до отказа. Между подходами отдыхать больше минуты нельзя, поэтому второй подход будет даваться труднее.

  • Тяга верхнего блока к груди. Цель данного упражнения- тренинг широчайших мышц спины, что по действию напоминает подтягивания широким хватом). Выполнялась тяга Дориана Ятса в два подхода по 10-12 повторов первый, а второй- 8-10 повторов.

  • Любимое упражнение тяжелоатлетов тяга гантели к поясу. Отлично тренирует широчайшие мышцы, а выполняется в двух подходах. 1- 10-12 повторов, 2- 8-10 повторов. Отдых меньше минуты.

  • Верх спины тренируется тягой нижнего блока с поясу, выполнение которого также проходит в двух подходах по 12 и 10 повторений с минимальным отдыхом.

  • Следующей в списке упражнений стала становая тяга до области колен, которая будет тренировать как верх, так и низ спины, а кроме того и мышцы бедер. Количество подходов- 2, повторений- 12 и 10 соответственно, также с небольшой передышкой.

Тренировка получается довольно жесткой, после такой нагрузки спина требует отдыха не менее недели.

Система питания Дориана Ятса

Непосредственно система питания известного бодибилдера трудна для применения ее среднестатистическому русскому спортсмену из-за специфического выбора продуктов, но вашему вниманию общие рекомендации мэтра по питанию.

  • Дориан Ятс на массе потребляет протеины весь день с перерывами в два часа.
  • Перед тренингом стоит поесть белков и сложных углеводов. Не стоит потреблять сахар, ведь он быстро сгорит, обессилив вас в самый неподходящий момент.
  • На ночь кушать не нужно, и это правило касается не только профессиональных бодибилдеров, но и обычных людей, которые стараются держать себя в форме.
  • Сам Dorian Yates кушает 7 раз в день, один из этих приемов ограничивается углеводно-белковым коктейлем (примерно за 1.5 часа до тренинга).
  • Главный источник белка- рыба, филе курицы, говядина и яичные белки.
  • Углеводы- овсянка, картофель, рис.
  • В диету следует вводить как можно больше свежей зелени и сочных овощей.

Дориан Ятс завоевал титул «Мистер Олимпия» 6 раз, что сделало его 4-м по наибольшему количеству побед в этом конкурсе после Ронни Колемана (8 побед), Ли Хейни (8 побед) и Арнольда Шварценеггера (7 побед).

Видео: Дориан Ятс. Подготовка к Олимпии 1996

gigamass.ru

программа тренировок, биография, фото и видео

Антропометрические данные

  • Рост – 178 см.
  • Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
  • Размер бицепса – 54 см.
  • Размер бедра – 81 см.
  • Обхват грудной клетки – 148 см.
  • Величина талии – 86 см.
  • Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке  Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с  мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал,  так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.

Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.

Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.

Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  • Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  • Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  • Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  • Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  • Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  • Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  • Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Скручивания на пресс: 3*20-25
  • Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

  • Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
  • Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
  • Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
  • Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
  • Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
  • Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
  • Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
  • Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
  •  Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
  •  Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
  •  Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
  •  Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
  •  Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
  •  Скручивания: 3*20-25
  •  Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

  • Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
  • Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
  • Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
  • Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
  • Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
  • Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

builderbody.ru

2 thoughts on “Спина дориан ятс – Тренировка широчайших | Спина от Дориана Ятса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *