Спина дориан ятс: Тренировка широчайших | Спина от Дориана Ятса

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки | Строим Тело

Июль 1993 года, мы в английском городке Бирмингем и спускаемся куда-то бетонным ступеням. Где-то внизу играет чумовой трек группы Metallica «Enter Sandman», с каждым шагом звук становится все громче, пока, наконец, не достигает по силе раскатов грома. О, да мы очутились не где-нибудь, а в легендарном подземном зале «Temple Gym», а перед тобой его владелец — 31-летний Дориан Ятс, готовящийся к защите своего первого титула «Мистер Олимпия» в этом году.

Спина Дориана Ятса, ярого приверженца высокоинтенсивных тренировок

За прошедший год он добился значительного прогресса — стрелка весов показывает впечатляющие 120 кг, и совсем скоро Дориан докажет себе и всему миру, что он по праву завоевал этот титул и не собирается его отдавать никому. Дориан Ятс, ярый приверженец высокоинтенсивных тренировок, считает, что если ты выполняешь всего один рабочий подход в упражнении, то уж будь добр, делай его до полного, абсолютного отказа.

Здесь нет никаких компромиссов: делая меньше, ты лишь впустую тратишь время, этого недостаточно для роста мышц. Все, что Дориан делает на тренировке, он записывает в дневник, думая о тренировке почти все свое время, мысленно представляя выполнение упражнений на протяжении утренних часов и по пути в зал.

Верхняя тяга в Хаммере

К тому времени когда он спускается в свое подземелье, он уже полностью готов к предстоящей тренировке. Будь уверен, он сделает все запланированные на сегодня 9 повторений в тяге штанги к поясу с весом 183 кг, а затем выиграет свой второй титул и следом еще четыре.

Принципы тренировки спины

Частота тренировок спины: раз в неделю

Упражнений: 6 (4 для верхней области спины, 2 для нижней)

Рабочих подходов: 6

Количество повторений в подходе: 8-12

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

Визуализация

Как и Фрэнк Зейн, Ятс вел тренировочный дневник, заранее планируя каждый подход в каждом упражнении. Он начинал визуализировать выполнение движений еще вечером перед днем тренировки и продолжал усиливать эту связь между мозгом и мышцами вплоть до самого зала.

Принцип «Отдых-пауза»

Достигнув отказа в упражнении, Дориан частенько прибегал к интенсификации тренировочного процесса методом «отдых-пауза»: отдохнув 10-15 секунд, он выполнял еще 1-3 повторения, затем снова следовал короткий отдых и еще несколько повторений. После этой пытки он мог позвать на помощь своего напарника и выдавить еще пару вынужденных повторений.

Тяги одной рукой в Хаммере

Низкая периодичность тренировки

К 1993 году Дориан уже пришел к тому, что тренировал одну мышечную группу лишь раз в неделю, соответственно у него выходило всего четыре тренировки за семь дней. Такая довольно тикая периодичность давала широкие возможности для восстановления, что помогало ему тренироваться с максимальной интенсивностью и самоотдачей.

Негативные повторения

Часто бывало так, что, если Дориан больше не мог справиться с фазой подъема веса, он прибегал к негативным повторениям: при помощи своего напарника он выполнял позитивную часть движения, а затем самостоятельно, подчеркнуто медленно опускал вес, тем самым максимизируя нагрузку на мышечные волокна, стимулируя их рост.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Тренировка спины Дориана Ятса при подготовке к Олимпии 1993 года

1) Пулловеры в тренажере Наутилус (через тренировку заменялись верхней тягой в Хаммере: 2 разминочных подхода, а затем 1 рабочий с весом 145 кг на 8-10 повторений): подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 200 кг

2) Тяги штанги к поясу в наклоне обратным хватом: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 183 кг

3) Тяги одной рукой в Хаммере: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 170 кг

4) Тяги к поясу на нижнем блоке: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 158 кг

5) Гиперэкстензии: подходы 1, повторения 10-12, максимальный вес 20 кг

6) Становая тяга: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8, максимальный вес 224 кг

Становая тяга

Многообразие

При выполнении тяг на верхнем блоке Дориан Ятс часто использовал узкий обратный хват. Это позвомляло ему фокусировать нагрузку на нижней области широчайших при максимальном включении бицепсов, что давало ему возможность использовать больший вес отягощения. Изменение вариантов хвата позволяло ему прокачать свои мышцы под всеми возможными углами, добиваясь тем самым максимального мышечного развития.

Форма Дориана Ятса на Олимпии 1993г.

Высокоинтенсивная тренировка (ВИТ)

ВИТ в понятии девятого Мистера Олимпия — это выполнение всего одного сверхтяжелого подхода в упражнении. Ключевое слово здесь сверхтяжелый! В этом единственном подходе Ятс часто переходил грань отказа, доводя интенсивность до поистине невероятных пределов, применяя такие продвинутые техники, как методики «отдых-пауза», принудительные и негативные повторения. Это повышало уровень гормона роста, тем самым помогая быстрее восстанавливаться поврежденным, мышечным волокнам, делая их больше и сильнее.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Рейтинг бодибилдеров с наиболее классическим типом сложения от Криса Кормье

Умножь бодибилдинг на опыт советских штангистов! Концепция Прилепина.

Пресс. Методика тренинга от чемпиона мира Дмитрия Яшанькина

Стройные ножки или стремление к совершенству

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину « Prokachkov.ru

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

Первым упражнением в тренировочный день спины был пулл-овер.

Как я писал в статье про дыхательный полувер, он не тренирует мышцы груди, а только их растягивает. В данном упражнении тренируются передние зубчатые мышцы, а так же верх широчайших мышц спины. Дориан Ятс тренировал своих подопечных в этом упражнении по такой схеме: 2 подхода по 10-12 раз и последний подход в 8 — 10 повторений до отказа. Время отдыха между подходами 1 минута.

Следующим упражнением в тренировке с Дорианом было тяга верхнего блока к груди. Основной целью данного упражнения является тренировка широчайших мышц спины (это практически тоже самое, что и подтягивания широким хватом). В сегодняшнем видео тяга блока выполнялась в двух подходах в первом 10 — 12 повторений, во втором 8 — 10.

Следом за тягой блока Дориан и спортсмены выполняли моё любимое упражнение для широчайших — тягу гантели к поясу. Выполнялось оно так же в двух подходах (10 — 12 и 8 — 10 повторений).

Вслед за тягой гантели выполнялась тяга нижнего блока к поясу — так же отличное упражнение для тренировки верха спины, которое выполнялась тоже в двух подходах.

В конце тренировки парни вместе с Ятсом выполняли становую тягу до колен, которая тренирует верх и низ спины, а так же мышцы бедер. Количество подходов и повторений в подходе такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Вот такая по-моему мнению довольно жесткая получилась у парней тренировка. Лично я не выделял никогда отдельный день для тренировки спины, да и не разу столько упражнения на спину не делал.

В завершении статьи смотрим видео с данной тренировкой. Длится ролик почти 10 минут, но посмотреть на  Дориана Ятса в роли тренера рекомендую всем. На всех Мистеров Олимпии конечно не хватит, но по-моему так должен себя вести персональный тренер.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Тренировочные советы Дориана Ятса для развития мощной спины

Тренинг спины является в бодибилдинге одним из самых сложных, ведь для того, чтобы достичь эффективных результатов, необходимо тренироваться на пределе возможностей в силовом стиле, так как мышцы спины от природы обладают достаточным запасом силы и «отзываются» только на серьёзную работу.

Профессиональные атлеты не редко демонстрируют экстремальное развитие мышц спины и некоторые из них в этом весьма преуспевают, например, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, установивший своеобразный рекорд по развитию широчайших в свои соревновательные времена. Этот атлет закрепил теоретические знания многолетней практикой и сумел добиться самых впечатляющих результатов.

Вот 6 правил тренировки спины от Дориана Ятса:

Вопрос: каковы основные стратегии построения мощной, широкой спины в кратчайшие сроки?

Ответ Дориана Ятса: В бодибилдинге серьёзные результаты не приходят быстро, но если вы тренируете спину уже в течении продолжительного периода времени, у меня есть советы для достижения лучших результатов. Я могу разбить их на шесть общих правил:

1. Приоритеты. Тренируйте спину отдельно от других мышечных групп, или, по крайней мере, только с задними пучками дельт. Это слишком большая область, и требуется напряженный тренинг, чтобы полноценно проработать её. Как новичок или более опытный культурист, я объединял спину, грудь и плечи в одной тренировке и достигал хороших результатов, но со временем, когда моя спина окрепла, я стал поднимать гораздо большие веса в упражнениях для неё и, следовательно, появилась необходимость в разделении программы и тренировки спины в отдельный день.

2. Интенсивность. В первые годы тренинга я увеличивал количество сетов и упражнений и добивался хорошего роста мышц, но мой наиболее быстрый темп роста пришёл, когда я узнал, как создать максимальную интенсивность, что обеспечило лучший эффект даже в коротких по продолжительности тренировках с меньшим количеством сетов и упражнений. Интенсивность в упражнениях создаётся в первую очередь максимальной психологической концентрацией в каждом сете, когда тренируется не только тело, но и ваш разум. Это позволяет генерировать мощнейшую выработку энергии.

3. Выбирайте упражнения мудро. В отличие от других частей тела, спина должна прорабатываться в  перпендикулярных плоскостях: по горизонтали (вперед-назад) и по вертикали (сверху-вниз). Наиболее важными движениями для развития мышц спины являются подтягивания или тяга верхнего блока обратным хватом до уровня подбородка, тяга штанги и становая тяга.

4. Рост рабочего веса от сета к сету по принципу «пирамиды»

5. Используйте «форсаж». После достижения «отказа» в заключительном подходе каждого упражнения, в игру вступает ваш напарник, помогая вам выполнить ещё два форсированных повторения. Негативная амплитуда этих повторений осуществляется медленно, чтобы ещё больше добавить жжения в мышцах и максимально стимулировать их последующий рост. Диапазон движения таких повторений лучше сохранять полным, но можно прибегнуть и к частичным повторениям.

6. Правильная техника. Отличная спина — редкость, так как это самая трудная часть тела для полноценных результатов в тренинге. Просто выполнять тяги и ждать стремительного роста мышц здесь не получится, ведь сила должна сначала пройти через руки, плечи и поясницу. Так что вам необходимо сосредоточиться на проработке именно той части спины, для которой предназначаются упражнения. Во время подтягивания до уровня подбородка, чувствуйте жжение в широчайших, ромбовидных и верхней части спины. При выполнении тяги штанги в наклоне, чувствуте жжение в широчайших и средней части спины. Выполняя становую тягу, мысленно сосредоточтесь на работе разгибателей спины, широчайших и трапеции. Прежде всего, любите это ощущение.

Базовая тренировка спины Дориана Ятса:

1) Тяга верхнего блока обратным хватом (до уровня подбородка): 3 сета, 6-10 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне: 3 сета, 6-10 повторений;

3) Становая тяга: 3 сета, 6-10 повторений.

Источник: Flex

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Методика тренировки спины от Дориана Ятса

Многие атлеты профессионального бодибилдинга 1990-х годов достигли настолько высокого уровня развития мышц, что вполне могли бы выступать и сегодня, на равных оспаривая топ места с бодибилдерами современности. Одним из лучших культуристов того времени, кто первым задал тон к столь экстремальному мышечному развитию, является Дориан Ятс (Англия), демонстрировавший на пике формы просто выдающееся телосложение. Ятс выиграл шесть титулов Мистер Олимпия (1992-1997) и к тому же известен, как культурист с самой мощной и детализированной спиной не только среди обладателей титула Мистер Олимпия, но и в истории профессионального бодибилдинга в целом.

Тренировочная система Дориана Ятса целиком базируется на высокоинтенсивном тренинге, предполагающим выполнение сверхмощных, но редких подходов (1 рабочий сет, не считая 2-3 разминочных), где сами тренировки также проводятся в быстром режиме. Вот что считает Дориан Ятс по поводу своего метода накачки спины:

«Если у меня и есть секрет для развития широчайших, то это пуловеры в тренажёре «Наутилус». В этом упражнении я лучше всего ощущаю проработку внешних частей широчайших, которые визуально делают спину шире.

Выполняя тягу штанги я держу туловище под углом 70 градусов к полу. Считаю, что достаточно вертикальное положение туловища создаёт меньшее напряжение в нижней части спины и позволяет выполнить тягу в более силовом стиле.

В упражнениях для спины важно ментально концентрироваться на работе широчайших, чтобы напряжение в бицепсах не отвлекало от проработки целевых мышц. Повторения выполняются только с полной амплитудой, иначе не будет максимальной эффективности.

При подготовке к Олимпии я завершал тренировку спины становой тягой, в которой выставлял умеренный рабочий вес, около 405 фунтов (183 кг). Это меньше, чем я поднимал в тяге штанги в наклоне, но я и не стремился кого-то удивить. Моя основная задача заключалась в доработке мышц спины единой комплексной нагрузкой, которую как раз и обеспечивает становая тяга».

Тренировка спины Дориана Ятса:

1. Пуловер в тренажёре «Наутилус» : 1 сет, 8-10 повторений;

2. Верхняя тяга в тренажёре «Hammer Strength» : 1 сет, 8-10 повторений;

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 1 сет, 12 повторений;

4. Тяга одной рукой попеременно в тренажёре «Hammer Strength» : 1 сет, 8-10 повторений;

5. Гиперэкстензии: 1 сет, 8-10 повторений;

6. Становая тяга: 1 сет, 8 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

О прокачке спины и тяге штанги к поясу — Дориан Ятс. — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Дориан Ятс о высокоинтенсивном тренинге и ультразвуке при травмах спины

Автор: Ironman.ru

24.07.2017

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия, профессиональный бодибилдер Дориан Ятс (Dorian Yates) поделился своим опытом и ответил на вопросы команды MD Training Camp.

MD: На многих сайтах, посвящённых высокоинтенсивному тренингу, продолжаются дискуссии о том, является ли ваш стиль тренировок так называемым HIT (High intensity training). Есть ортодоксальная точка зрения, что HIT может считаться только HIT Артура Джонса и противоположная ей, что HIT — это широкий термин и ваш стиль легко попадает под него. Каковы ваши взгляды на этот вопрос?

Dorian Yates: Тот тип тренинга, который я использовал, считаю высокоинтенсивным, но у каждого может быть свое определение, более конкретное и узкое в понимании. Для меня HIT заключается в том, что интенсивность упражнений — это ключевой фактор роста мышц. Чрезвычайно интенсивная тренировка должна быть точно сбалансирована с достаточным отдыхом и восстановлением, а также со всей необходимой поддержкой. Нужно уделять большое внимание лимитированию частоты и объема тренинга. А означает ли это один набор упражнений или несколько — все это ещё лежит в сфере дебатов. Но могу сказать точно, что я получал отличные результаты с моей вариацией HIT. Если люди хотят спорить о том, чей тип высокоинтенсивного тренинга единственно правильный,  ок, я не буду им в этом мешать.

MD: Была ли у вас когда-либо травма спины, к примеру, грыжа или смещение дисков? Знаете ли вы можно от этого полностью вылечиться и как лучше всего тренироваться при таких травмах. 3 месяца назад я делал мертвую тягу и с тех пор у меня появляется повторяющаяся боль в спине. Я не чувствую ее все время, но она проявляет в нижней части тела при нагибаниях или когда я пытаюсь приседать либо тянуть вес.

Dorian Yates: Самым простым решением было бы подобрать альтернативу приседу и мертвой тяги. Жим платформы или приседания в тренажере Смита могут стать отличной заменой. Также вы можете делать частичные тяги в день спины. Если боль беспокоит вас и на этих упражнениях, то меняйте хваты, положение и амплитуду. В моей практике все травмы были связаны либо с мышцами, либо с сухожилиями, но к счастью у меня никогда не было проблем с позвоночником. Также я регулярно наблюдался у мануального терапевта, а также у врача-акупунктуриста, специализирующегося на позвоночнике. Мануальный терапевт подстраивал мою спину так, чтобы позвоночник был всегда правильно выровненным, а акупунктурист занимался нервными окончаниями, чтобы убедиться, что все электрические импульсы от мозга проходят куда нужно.

Я также пробовал расширенные ультразвуковые процедуры для восстановления костей. Обычные врачи не будут использовать ультразвук в течение более 10-20 минут за один раз, но спортивный практик, которого я знаю, имеет пациентов, получающих ультразвук до шести-семи часов в день. Работает ли это? Я видел рентгеновские снимки «до и после» с такими пациентами, как бывшие балерины, у которых были ужасные проблемы с ногами и лодыжками. Они смогли восстановить их до того уровня, что был в молодые годы. Я не знаю, может ли помочь этот тип лечения при вашей травме, но стоит поинтересоваться, какие врачи практикуют за пределами основных методов и насколько это будет эффективно в вашем случае.

Источник: https://ironman.ru

Самая крутая спина мирового бодибилдинга!

Однако у героя сегодняшнего рассказа куда более скромный список достижений, хотя однажды ему даже удалось выступить на «Олимпии. Больные колени не позволили Джоэлю Стаббзу пробиться в число 15 сильнейших, но каждый поворот спиной к залу вызывал шквал аплодисментов! И да простят Хейни, Ятс и Колеман, но именно Стаббза многие эксперты и фанаты считают обладателей самой потрясающей спины в истории бодибилдинга!

В детстве Джоэль мечтал быть летчиком, и он стал им. А вот желание стать бодибилдером пришло куда позже. Все началось с того, что Стаббз неудачно столкнулся с соперником во время баскетбольного матча. Как итог – травма коленей. Четыре месяца гигант передвигался в инвалидной коляске, а как только поднялся на ноги, тут же записался в тренажерный зал. Цель была вполне конкретной: реабилитация мышц ног. Да такая, чтобы впредь не было никаких травм!

Но как только Стаббз взялся за гантели, начались настоящие чудеса! Он принялся расти как на дрожжах! Окружающие хором взялись уговаривать его выступить на каком-нибудь турнире. Заинтригованный Джоэль принялся прилежно осваивать науку бодибилдинга. «Меня никто ничему не учил, — вспоминает он, — все, что мне удалось узнать о тренировках и диете, я почерпнул из книг и качковских журналов».

Энтузиазм, помноженный на феноменальную генетику начал приносить свои плоды. В 2000 году Стаббз взял верх в супертяжелой категории на первенстве Южных Штатов, а в 2003-м, выиграв Чемпионат Центральной Америки и Карибов, пробился в профессионалы. «Это была моя мечта, — признается Стаббз, — и я был не уверен, стоит ли продолжать. Но потом подумал, а почему бы и нет?» Дебют Джоэля среди профессионалов пришелся на конкурс «Европа Супершоу» в Техасе. 126-килограммовый громила ростом в 190 см занял всего 12 место, но при этом буквально шокировал всех присутствующих. Чем? Да тем же самым, чем ли Хейни, Дориан Ятс и Ронни Колеман выиграли свои 22 «Олимпии» — нереальной спиной! Хотите знать, как он ее раскачал? Тогда читайте дальше!

Перво-наперво, Джоэль считает, что его грудь никак не хуже спины. Такое вот лирическое отступление. Что же касается самих тренировок спины, то в них Стаббз, по его признанию, настолько же технически точен и безупречен, как при управлении «Боингом». Кроме того, он не просто штампует подход за подходом в подтягиваниях или тягах в наклоне, а старается каждым упражнением проработать конкретную часть спины. «Спина – целый комплекс мышечных групп, — объясняет он, — поэтому я концентрируюсь на деталях и на том, как эти мышцы сочетаются друг с другом».

В межсезонье Стаббз тренирует спину раз в неделю. Перед соревнованиями – два раза. Когда не готовится к конкурсу, фокусируется на работе с тяжелыми весами. Они помогают развивать толщину, ширину и общий объем мышц спины. Ну и силу, конечно. « Мне нравятся базовые движения вроде становой тяги и различных тяг в наклоне, — говорит он, — обычно начинаю с 15 повторов в подходе, а затем увеличиваю нагрузку и опускаюсь до 8, 6, а иногда и до 4 повторов. Я редко меняю свою межсезонную программу для спины. Да и к чему, если она хорошо работает? Самое большое, на что я способен – это поменять порядок упражнений. Но сами упражнения ни-ни!»

Что же это за чудо -упражнения? Перед вами комплекс Джоэля Стаббза на «массу» и комментарий из первых рук.

1. Подтягивания 6 подходов по 10 повторений

2. Становая тяга 6 подходов по 15-6 повторений

3. Тяга Т-грифа 4-6 подходов по 15-8 повторений

4. Тяга гантели 4 подхода по 10-12 повторений

5. Гиперэкстензии 4 подхода по 15 повторений

Подтягивания

«Я использую подтягивания в качестве разминки для спины и пытаюсь как следует растянуть широчайшие, готовя их к дальнейшей тяжелой работе. Стараюсь использовать полную амплитуду движения. Никаких дополнительных отягощений! Ни к чему это, раз уж подтягивания – разминка. Да и сам я, признаться, вешу немало, на «массе» около 145 кило». Подтягиваясь, я меняю хват с каждым подходом. Начинаю с широкого, затем перехожу к среднему, потом – к узкому. После этого я подтягиваюсь поперек перекладины, держась за нее так, чтобы ладони «смотрели» вовнутрь, ну и напоследок меняю хват на обратный. Все это помогает мне как следует разогреть и растянуть мышцы спины под всеми углами, улучшить амплитуду движения и избежать травм.

Становая тяга

Это лучшее упражнение для наработки толщины в нижней и средней части спины. Отлично нагружает низ трапеций. Я делаю становую обычно в «пирамиде». Начинаю с 60 кг и дохожу до 306 кг

Тяга Т-грифа

Отличное упражнение для толщины средней части спины, особенно того участка, где широчайшие соединяются с ромбовидными. Здесь я тоже использую «пирамиду». Дохожу до 182 кг.

Тяга гантели

У многих парней широчайшие развиты как бы наполовину – верх хороший, а низ – нет. А все потому что они не делают тягу гантели. На мой взгляд, это лучшее движение для низа широчайших. В этом упражнении «балуюсь» с гантелью весом в 80 кг.

Гиперэкстензии

В этом упражнении как отягощение беру 20-килограммовый «блин» от штанги и стараюсь как следует сокращать разгибатели спины.

Тренируя спину, я пользуюсь лямками. Чтобы прибавлять в спине, мне приходится работать с очень большими весами, и я не могу полагаться на одну силу хвата.

Перед соревнованиями я добавляю еще одну тренировку спины. На ней я тяну блоки сверху и к животу, чтобы добиться хорошей деталировки и сепарации мышц спины. В это время никаких «пирамид». Вместо этого я стараюсь в каждом подходе делать по 20 повторений. А вот что касается других продвинутых приемчиков вроде «стриптиза», негативных повторений, суперсетов и гигант-сетов, то их я делаю много. Они помогают мне улучшить дефиницию мышц».

Тренировочный график Джоэля Стаббза

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – плечи

Суббота – бицепс, трицепс, голень

Воскресенье – отдых

В межсезонье Стаббз делает аэробику по 45 минут через день, перед соревнованиями – каждый день.

Тренировка спины Дориана Йейтса!

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке спины Дориана Йейтса и о том, как он построил одну из лучших спинок всех времен.

Дориан Йейтс был самым успешным бодибилдером 1990-х годов. Он выигрывал титул Мистер Олимпия 6 раз подряд с 1992 по 1997 год и превзошел многих легендарных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Шон Рэй и Флекс Уиллер.

Дориан прославился одним: невероятным развитием спины! Его спина была такой толстой и широкой, что он выглядел как горилла с серебряной спиной на сцене бодибилдинга!

Дориан использовал много олдскульных упражнений, таких как пуловеры в тренажере Наутилус, тяги со штангой в наклоне и становая тяга, чтобы укрепить спину.Он также использовал высокоинтенсивные техники бодибилдинга, такие как форсированные повторения, чтобы разрушить свои мышцы с 1 рабочим подходом на упражнение.

Если вы ненавидите традиционные тренировки с большим объемом бодибилдинга, то вам понравится тренировка Дориана для верхней части спины!

Вот точная программа для спины, которую Дориан использовал в 1990-х, когда он был лучшим бодибилдером в мире. Проверить это:

Программа Дориана Йейтса для дельт спины и задней части!

• A1: Пуловер, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• B1: Тяга вниз с силой молотка (хват супинированный), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  
• C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа
• D1: Тяга на одной руке в тренажере сидя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• E1: Тренажер для дельт в наклоне, 1 рабочий подход по 10-12 повторений до отказа
  
• F1: мухи ГП в наклоне на задние дельты, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
  
• G1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа
  
• h2: Обычная становая тяга от пола, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа
  

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Вы можете подумать, что программа Дориана очень похожа на другие упражнения с большим объемом для верхней части спины.Нет ничего более далекого от правды! На самом деле распорядок дня Дориана полностью отличается от всего, что вы когда-либо видели. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее важных аспектов распорядка Дориана для спины.

Вот краткое содержание оставшейся части статьи:

• Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!
• Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины
• Часть 3: Программа Дориана на задние дельты
• Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые тренировочные принципы, которые Дориан использовал, чтобы построить одну из величайших спинок всех времен!

Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!

Прежде чем мы обсудим реальный распорядок Дориана, мы должны осветить некоторые из его общих тренировочных принципов.Дориан Йейтс прославился своим «высокоинтенсивным» стилем тренировок. После разминки он выполнял по одному сету на каждое упражнение.

Дориан выполнил свои подходы до истинного мышечного отказа. Это означает, что он на самом деле * провалил * последнее повторение каждого упражнения. Во многих своих упражнениях он даже тренировался, преодолевая мышечный отказ, с помощью высокоинтенсивной тренировочной техники, называемой «форсированные повторения».

Форсированных повторений выполнить довольно просто: вы доводите свой подход до отказа, а затем выполняете дополнительные 1-3 повторения с помощью вашего партнера по тренировке.Посмотрите это видео, в котором Дориан Йейтс выполняет тягу в тренажере одной рукой.

Дориан самостоятельно выполняет 5 идеальных повторений. Он делает огромную растяжку и потрясающее сокращение при каждом повторении. На 6-м повторении его партнер по тренировке помогает ему поднять вес в концентрическом диапазоне. Это «принудительное повторение». Затем Дориан медленно и медленно опускает вес обратно в исходное положение. Затем он выполняет еще 1 форсированное повторение с помощью своего партнера по тренировке.

Форсированные повторения — невероятный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии.Они позволяют тренироваться до точки мышечного отказа и увеличивают общее время под напряжением в сете. Они также позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон упражнения, потому что вы самостоятельно опускаете вес во время этих дополнительных повторений.

Дориан использовал форсированные повторения в каждом упражнении, где это было безопасно. Это включало все его упражнения на тренажере, такие как пуловеры на тренажере, тяги на тренажере и тяги на тренажере.

В более тяжелых упражнениях, таких как тяги в наклоне и становая тяга, он пропускал форсированные повторения, так как они были бы очень опасны.

Одна из главных причин безумного развития спины Дориана заключается в том, что он ВСЕГДА контролировал отрицательную фазу своих повторений. Он делал это даже во время таких упражнений, как становая тяга!

Взгляните на это видео, на котором Дориан выполняет становую тягу.

Вы только посмотрите, как он контролирует вес! На каждом повторении он снижает вес с настоящей отрицательной фазой на 1-2 секунды. Если бы Дориану пришлось, он мог бы легко изменить направление веса в любой точке диапазона движения.

Отрицательная фаза ваших повторений ТАК важна, потому что это та часть повторения, которая на самом деле наращивает мышечную массу.Научная литература снова и снова доказывает, что вы наращиваете мышечную массу, когда контролируете вес, а НЕ когда поднимаете его!

Другие тренеры по бодибилдингу высокой интенсивности, такие как Данте Трудель, также верят в использование контролируемого негатива. Сам Дориан Йейтс говорит о важности контроля веса на пути вниз:

Я надеюсь, что это поможет мне в этом! Трудно поверить, что Дориан Йейтс мог тренироваться изо всех сил на каждой тренировке, не выгорая морально.Я считаю, что причина, по которой Дориан мог тренироваться так усердно на каждой тренировке, заключается в том, что он использовал журнал тренировок.

Дориан записал все свои тренировки в журнал тренировок. Он записывал, сколько веса поднимал для каждого упражнения, чтобы отслеживать свой прогресс. Прямо перед тем, как пойти в спортзал, Дориан посмотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял в прошлый раз.

Он знал, что если в прошлый раз он поднимет 500 фунтов за 7 повторений, то ему придется нагружать штангу 510 фунтов и делать 7-8 повторений в сумме.

Дориан рассматривал тренировки в спортзале как войну с дневником «не на жизнь, а на смерть». Он никак не мог пойти домой, зная, что его дурацкий бортовой журнал надрал ему задницу в тот день!

Если вы копируете тренировку Дориана для спины, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировки в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вашей целью должно быть увеличение веса штанги или выполнение большего количества повторений в каждом упражнении.

Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины

Как можно построить самую широкую и толстую верхнюю часть спины, которую когда-либо видел мир? Это отличный вопрос! Дориан считает, что пуловер Nautilus — это самое важное упражнение для верхней части спины, которое когда-либо было изобретено.Вот Дориан, выполняющий это знаменитое упражнение:

Дориан самостоятельно выполняет 5 повторений с полным диапазоном движений, за которыми следуют 3 форсированных повторения с некоторой помощью своего партнера по тренировке. Поговорим о сете высокой интенсивности!

Дориан предпочитает машинные пуловеры, потому что они — одно из немногих упражнений, которые изолируют ваши широчайшие во всем диапазоне движений. С машинными пуловерами у вас есть сильное напряжение на широчайшие в начале и в конце упражнения.

Дориан использовал пуловер в тренажере Nautilus, чтобы по-настоящему изолировать широчайшие, прежде чем перейти к более сложным упражнениям на широчайшие, таким как тяги вниз и тяги. Давайте посмотрим на форму Дориана в тяге со штангой (нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающее видео).

Дориан считает, что это оптимальный способ выполнения тяги штанги. Он также считает, что это лучшее упражнение для тренировки нижних широчайших мышц и выпрямителей нижнего отдела позвоночника. Ключ в том, чтобы использовать прямую позу и действительно подтягиваться вверх и назад локтями.Если вы выполните упражнение правильно, то почувствуете сильное сокращение в нижних широтах.

Наконец, Дориан завершает свою тренировку верхней части спины королем всех упражнений для спины: становой тягой. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет становую тягу в конце тренировки для спины.

Почему Дориан делал становую тягу в конце тренировки? Я объясню почему!

Дориан был невероятно сильным бодибилдером. Даже когда он выполнял становую тягу в конце тренировки для спины, он все равно набирал более 500 фунтов на повторения! Если Дориан выполнял становую тягу в начале своей тренировки, то ему, возможно, пришлось бы делать становую тягу более 800 фунтов за повторения, чтобы получить ответную реакцию роста от упражнения.

Дориан чувствовал, что может снизить риск травмы, выполняя становую тягу в конце тренировки, когда его спина уже была предварительно утомлена.

Если вы опытный бодибилдер, возможно, вы захотите последовать примеру Дориана и выполнить становую тягу в конце тренировки, чтобы сохранить свое здоровье.

Часть 3: Программа Дориана на задние дельты

Дориан Йейтс всегда тренировал задние дельты в день тренировки верхней части спины. Это было немного необычно, но для Дориана это творило чудеса.У него были одни из самых толстых задних дельт в истории бодибилдинга!

Подход Дориана к тренировке задних дельт был невероятно простым. Он выполнил 1 общий рабочий подход до отказа в 2 отдельных упражнениях. Вот два его любимых упражнения Дориана на задние дельты: тренажер для задних дельт лежа и подъем на задние дельты в наклоне.

Мне нечего добавить к этим видео. Дориан просто выполняет 2 тотальных подхода для своих задних дельт в идеальной форме.

Дориан действительно использует несколько более высокие диапазоны повторений при тренировке задних дельтовидных мышц по сравнению с другими частями своего тела. Это разумное решение, потому что задние дельты имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, лучше всего растут при большом количестве повторений и большем времени на напряжение в каждом подходе.

Часть 4: Дориан дал себе достаточно времени, чтобы отдохнуть и выздороветь

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана для спины, вам, вероятно, следует также использовать его тренировочный сплит.Дориан Йейтс использовал уникальный тренировочный сплит, где он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Проверить это:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: спина / задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Тренировочный сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», когда вы тренируете каждую часть тела каждые 7 дней. Большая разница в том, что Дориан вырезал один из дней отдыха и бил каждую часть тела каждые 6 дней.Эта небольшая настройка действительно имеет большое значение.

Дориан тренировал спину на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. В течение года это добавляет много дополнительной мышечной ткани!

Увеличенная частота тренировок также отлично подходит для увеличения силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что им трудно добиться стабильного прироста силы, тренируя спину только раз в неделю. Тренируя спину раз в 6 дней, Дориан смог стабильно побеждать в своем бортовом журнале и расти круглый год.

Заключение

У Дориана Йейтса одна из лучших защитников в истории бодибилдинга. Каждый мускул, включая его широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, задние дельты и большие круглые мышцы, был просто невероятен!

Лично я в восторге от того, насколько широко его широчайшие расширяются в позе с разведенными задними широчайшими. Похоже, он мог бы взмахнуть широчайшими, как парой крыльев, и улететь!

Если вы хотите сделать верх спины настолько толстым, широким, настолько невероятным, что людей рвет, когда они видят вас, тогда на тренировке Дориана для спины повсюду написано ваше имя! Пока вы занимаетесь этим, вы можете попробовать полную программу тренировок Дориана «Кровь и кишки».

Если вы хотите узнать больше о том, как тренировался Дориан Йейтс, ознакомьтесь со следующими статьями:

Я написал эти статьи, потому что хотел, чтобы вы точно знали, как выполнять программу тренировок Дориана Йейтса. Единственное, что я не могу сделать, это научить вас тренироваться с интенсивностью стиля Дориана Йейтса в тренажерном зале.

Если ваше прозвище в тренажерном зале — «Candy-Ass Nancy-Boy», то программа тренировок Дориана «Кровь и кишки» не для вас. Вы должны знать, как «щелкнуть выключателем» и тренироваться, как горилла, на PCP, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы.

Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Дориана Йейтса:

«Все в уме. Вы создаете свою реальность своими мыслями ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы — один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете …

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

Тренировка Дориана Йейтса в день спины

Тренировка Дориана Йейтса в день спины долгие годы была секретом, потому что его тренировка позволила добиться невероятных широчайших, которые потрясли мир бодибилдинга.

Мистер Олимпия Дориан Йейтс, получивший прозвище «Тень» за уединенный образ жизни и впечатляющее присутствие на сцене из-за вздымающейся широты, деморализовал соперников своей шириной и толщиной, а также гранитными ремнями безопасности и деталями сверху вниз. .Когда пришло время отвернуться от судей, соперники Тени знали, что карандаши упадут и победитель выйдет.

Из широчайших, которые берут начало в его пупочной линии глубоко вытравленной поясницы и панциря ловушек, у Йейтса было все это, и он знал, как это показать.

С тех пор, как Йейтс начал тренироваться, он не любил тренировки с большими объемами, избегая их ради своего собственного высокоинтенсивного стиля под названием Blood and Guts, который был вдохновлен системой Heavy Duty System Майка Ментцера и системой HIT Артура Джонса.

Хотя его объем был относительно низким, интенсивность Йейтса была почти невыносимо высокой, а веса были тяжелыми. Два подхода, выполненные в стиле Йетса, могут быть сложнее, чем 10, выполненные по традиции.

Йейтс и легион приверженцев высокой интенсивности до сих пор верят этому стилю тренировок, утверждая, что это более быстрый и эффективный способ набора мышечной массы. Основной принцип тренировки Blood & Guts заключается в том, что рост мышц — это адаптация к стрессу. Если вы хотите добиться результатов, вам нужно постоянно прикладывать максимальную нагрузку на мышцы, а затем дать им возможность восстановиться с помощью адекватного отдыха и правильного питания.

2 разминочных подхода по 10 повторений
2 рабочих подхода по 9-10 повторений

Первое упражнение в день спины Дориана Упражнение подчеркивает его широчайшие, выполняя тягу узким хватом. У Тени было два варианта этого упражнения, и оба работали над одними и теми же мышцами. Первый будет с широкой перекладиной, а второй — с V-образным хватом.

Для правильного выполнения этого упражнения убедитесь, что вы отрегулировали наколенник так, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в правильном положении и избежать подъема более тяжелыми весами.

Возьмитесь за широкую перекладину ладонями вперед. и убедитесь, что хват немного шире, чем ширина плеч.

Для правильной формы вам нужно выгнуть туловище, повернув его назад примерно на 30 градусов, и выпустить грудь. После того, как вы приняли положение, опустите штангу вниз, пока она не коснется груди. Убедитесь, что вы сохраняете форму на протяжении всего упражнения, как с положительных, так и с отрицательных сторон упражнения.

Очень важно один раз напрячь мышцы спины. вы опускаете штангу к груди.На отрицательном — медленно дайте штанге опуститься. в исходное положение, сосредоточив внимание на отрицательном аспекте упражнения.

Вариант V-образной рукоятки точно такой же.

1 разминка, состоящая из 10 повторений
2 рабочих подхода, состоящих из 6-8 повторений

Пуловер Nautilus — это простой, но сложный упражнения, для которых нужен аппарат Nautilus. Это упражнение было фаворитом в программе Дориана для спины, день , потому что оно нацелено как на широчайшие, так и на плечи, что делает его сложным упражнением.

Хотя Дориан рекомендует использовать его в основном для Back Day, это основная часть тела, на которую нацелены.

Чтобы начать упражнение, вы должны сесть на стул тренажера так, чтобы спина была прямой, касаясь подушек спинки. После этого возьмитесь за ручку посередине и положите локти на подушку. Руки должны быть подняты, приближаясь к ушам.

Что касается движения, убедитесь, что вы тянете (используя широчайшие и плечи) ручку, пока ваши руки не достигнут параллельного положения с телом.После этого контролируем движение и медленно возвращаемся в исходное положение, следя за тем, чтобы в мышцах было напряжение.

Дориан рекомендует напрягать мышцы и удерживать их как можно дольше после поднесения рук к телу, медленно возвращаясь в исходное положение, контролируя отрицательный аспект упражнения.

Несмотря на то, что Дориан часто тренировался на машине Nautilus в течение дня, это довольно утомительно. Употребление формулы BCAA во время тренировки, такой как HIT BCAA 10: 1: 1, может предотвратить переход вашего тела в состояние катаболизма и позволит вам сохранять интенсивность до самого последнего, изменяющего правила игры, повторения в тренажерном зале.

1 разминка, состоящая из 10 повторений
2 рабочих подхода, состоящая из 6-8 повторений

Дориан может сделать это упражнение легким, но на самом деле это сложное упражнение, которое оказывает большую нагрузку на спину. Желательно, чтобы вы начинали это упражнение практически без веса, чтобы понять правильную технику.

В исходном положении вы лицом к штанге ноги. Возьмитесь за штангу, затем слегка согните колени и поднимите туловище. вперед за талию.Убедитесь, что плечи плотно прилегают к телу. Его Важно, чтобы вы держали спину прямо, обращенной к земле.

Теперь держите туловище в неподвижном состоянии и перенесите вес на себя, используя предплечья, и сожмите гриф, пока он не приблизится к животу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

1 разминка из 10 повторений
2 рабочих подхода из 6-8 повторений

Становая тяга, как и подтягивания, стала обязательным упражнением в каждом тренировка профессиональных спортсменов, особенно для Дориан день .

Выполнение становой тяги не так сложно, как кажется, но требует большого умственного сосредоточения и мышечной памяти, чтобы поддерживать форму на протяжении всего упражнения.

Мы рекомендуем начинать с пустой штангой, чтобы научиться правильной технике и избежать травм с самого начала и заднего ремня.

После того, как вы подготовили планку, поставьте под нее ступни так, чтобы средняя ступня находилась прямо под ней. Оттуда согните ноги, пока голени не коснутся перекладины; таким образом, остановив движение бедер вниз.

Опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. В некоторых случаях чрезмерно вытягивайте или округляйте спину, так как вы можете получить серьезные травмы спины или локтей.

Ваши руки должны быть на ширине плеч при приближении к захвату перекладины.

После фиксации в правильном положении начните поднимать штангу вверх, используя ноги и мышцы спины. Убедитесь, что вы удерживаете спину заблокированной в том же исходном положении.

При приближении со спиной вверх, вытолкните грудную клетку и напрягите мышцы спины.После этого медленно вернитесь в исходное положение, зафиксировав спину в нейтральном положении.

Мы должны подчеркнуть тот факт, что в этом упражнении меньше можно поднять и еще о том, насколько хороша форма. Упражнение с ненагруженной штангой пока вы не овладеете техникой, а затем медленно добавляйте веса, пока не достигнете своего максимума.

1 разминочный подход, состоящий из 10 повторений
2 рабочих подхода, состоящих из 8-10 повторений

В исходном положении сядьте на скамью тренажера и положите свою стопы на платформах, при этом слегка сгибая колени, чтобы не давать большой нагрузки на колени и суставы ног.

Возьмитесь за V-образную дугу, откинувшись на спину. После того, как у вас есть бар, положите спину в слегка изогнутую позицию с выпирающей грудью, при этом руки полностью вытянуты и медленно поднесите V-образную перекладину к животу.

Когда штанга касается пресса, сожмите мышцы спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

В качестве меры безопасности не раскачивайте туловище при выполнении этого упражнения, потому что вы подвергаете большую нагрузку мышцам поясницы, и это может привести к травмам.

Заключение

День спины Дориана не очень хорош, но он проверен и испытан. Результат будет, если вы выложитесь на все 100% и не откажетесь от отказа с отрицательными повторениями.

После тренировки вашему организму необходимо восстанавливаться. Получите суппорт из белкового изолята, такой как Shadowhey Isolate, для более быстрого наращивания сухой мышечной массы: он очень биологически доступен в аминокислотах для наращивания мышечной массы, быстро усваивается и прост в употреблении.

Советы Дориана

Просто физически занимаясь в тренажерном зале, вы не выложитесь на все 100%.Да, ты будешь тренироваться, но ты не сможешь работать сильнее, чем на прошлой неделе. Ваш разум играет важную роль — ВАМ нужно расширять свои границы.

Сила ума становится силой тела.

Дориан Йейтс

Советы Дориана Йейтса по быстрому формированию большой спины

ВОПРОС

Каковы основные стратегии быстрого наращивания большой спины?

ОТВЕТ

Ничего особенного не приходит быстро, но если вы серьезно настроены укрепить свою спину в долгосрочной перспективе, у меня есть несколько твердых советов.Я могу разбить это на шесть общих правил следующим образом.

1. ПРИОРИТЕТ

Тренируйте спину в одиночку в течение одного дня или, самое большее, с задними дельтами; он слишком большой, и требуемые тренировки слишком утомительны, чтобы сочетать его с любой другой частью тела. Как новичок и бодибилдер среднего уровня, я объединил спину, грудь и плечи в одной тренировке и добился хороших результатов, но по мере того, как моя спина стала сильнее, я поднял на сотни фунтов больше, и поэтому мне нужно было разделить части тела на отдельные тренировки.

2. ПОЕЗД ИНТЕНСИВНОСТИ

Раньше я увеличивал количество подходов и упражнений, и я рос, но мой самый быстрый рост пришел, когда я научился генерировать максимальную интенсивность, что позволило мне сжимать еще больше мощности в более короткие тренировки с меньшим количеством подходов и упражнений. Это требует усердной концентрации — в каждом подходе тренируйте свой ум, чтобы сосредоточиться на вызове большей силы, чем вы когда-либо считали возможным.

3. МУДРО ВЫБИРАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

В отличие от других частей тела, спина должна быть проработана в перпендикулярных плоскостях: горизонтально (спереди назад) и вертикально (сверху вниз).Наиболее важными упражнениями для многомерного покрытия спины являются подтягивания с отягощением обратным хватом, тяги со штангой и становая тяга.

4. ПИРАМИДА ГРУЗА ОТ НАБОРЫ К НАБОРУ

Каждый сет должен быть психологически напряженным. Независимо от того, насколько легким является каждый подход, сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как мышцы спины сокращаются, растягиваются и вызывают ожог. В первом подходе сделайте 10 повторений. Во втором подходе сделайте восемь повторений, но убедитесь, что последнее требует вашей силы. В третьем подходе сделайте очень тяжелый и изо всех сил, достигнув отказа в шести повторениях.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНУДИТЕЛЬНЫЙ РЕПС

После того, как вы достигнете отказа в последнем подходе каждого упражнения, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам с двумя форсированными повторениями. После этого продолжайте делать отрицательные или частичные повторения, чтобы выжарить все до последнего рывка жизни из всего диапазона ваших движений.

6. УЗНАЙТЕ, КАК ТЯНУТЬ

Хорошая спина — большая редкость, потому что это самая сложная часть тела, которую нужно достичь в упражнении с сопротивлением. Простое вытягивание не работает, потому что сила должна сначала пройти через руки, плечи и поясницу.Что вы должны сделать, так это сосредоточить сжатие на той части спины, для которой предназначено упражнение. Во время подтягиваний почувствуйте жжение в широчайших, ромбовидных мышцах и верхней части спины. При выполнении тяги со штангой ощущайте это в широчайших и средней части спины. Что касается становой тяги, почувствуйте ее выпрямителями позвоночника, широчайшими мышцами и трапециями. Больше всего мне нравится это чувство.

ВОЗВРАЩЕНИЕ К БАЗОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ЯТЕСА

• Подтягивания обратным хватом с отягощением | НАБОР: 3 | REPS: 6-10
• Тяга штанги | НАБОР: 3 | REPS: 6-10
• Становая тяга | НАБОР: 3 | REPS: 6-10

ПРИМЕЧАНИЕ. Это предложенная Йейтсом схема подходов и повторений для начинающих и продвинутых.Сам Йейтс выполняет один рабочий подход за упражнение.

FLEX

Руководство по программе тренировки спины Дориана Йейтса — CrazyBulk США

Немногие бодибилдеры смогли сравниться по телосложению с Дорианом Йейтсом. Если была одна часть тела, которая привлекала его больше всего внимания, то это возвращение Дориана Йейтса. Любопытно, как он это сделал? Попробуйте эту тренировку Дориана Йейтса, чтобы проверить, сможете ли вы соответствовать его результатам.

Дориан Йейтс, возможно, один из лучших бодибилдеров всех времен.Мало того, что его телосложение раздвинуло границы того, что считалось возможным, но и его секретный стиль тренировок часто был предметом множества сплетен среди других участников.

Люди знали, что он тренировался, но не знали, как , как , за что получил прозвище «Тень». Сравните это с тем, как Арнольд показывает всем свои тренировочные дни в документальном фильме Качая железо . Одной из самых востребованных сведений была тренировка Дориана Йейтса для спины; все хотели знать, что он сделал, чтобы развить эту внушающую трепет спину.К счастью для вас, у нас есть тренировка Дориана Йейтса, которую он использовал для развития своих трофейных мышц спины.

Давайте посмотрим, кто такой Дориан Йейтс, какие упражнения и острые переменные он использовал для завоевания титулов в бодибилдинге, а также другие тренировки Дориана Йейтса, о которых вы, возможно, не знали.

Дориан Йейтс и его карьера в бодибилдинге

Дориан Йейтс — профессиональный бодибилдер из Англии, владевший сценой «Мистер Олимпия» с 1992 по 1997 год, выигравший Сандов или главный приз.Поддавшись хроническим травмам, карьера Дориана Йейтса в бодибилдинге закончилась после его победы в 1997 году; Тем не менее, он оставался чрезвычайно активным в фитнес-индустрии как писатель о фитнесе, создатель тренировок, владелец тренажерного зала и звезда документального фильма о своей жизни.

Вот победа Дориана Йейтса в соревнованиях, согласно информации «Мистер Олимпия», World Games и веб-сайта Дориана Йейтса:

• 1985 Всемирные игры, 7-е тяжеловесы
• 1986 Чемпионат Великобритании, 1-й тяжелый вес
• 1988 Чемпионат Великобритании, 1-й тяжелый вес и в целом
• 1990 Ночь чемпионов, 2-й
• 1991 Ночь чемпионов, 1-е
• 1991 г.Олимпия, 2-я
• Гран-при Англии 1991 года, 1 место
• 1992 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1992 Гран-при Англии, 1 место
• 1993 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1994 Мистер Олимпия, 1-й
• 1994 Гран-при Испании, 1 место
• 1994 Гран-при Германии, 1 место
• 1994 Гран-при Англии, 1 место
• 1995 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1996 г. Мистер Олимпия, 1-й
• 1996 Гран-при Испании, 1 место
• 1996 Гран-при Германии, 1 место
• 1996 Гран-при Англии, 1 место
• 1997 г.Олимпия, 1-я

Дориан Йейтс, тренировка для спины,

Вопреки традиционной идее тренировок большого объема для максимального роста мышц, тренировка спины Дориана Йейтса сосредоточена на упражнениях высокой интенсивности. Это означает, что каждое упражнение начинается с разминки, а следующие рабочие подходы основаны на использовании тяжелых весов и полной отдаче, даже если конечным результатом будет меньшее количество подходов и повторений.

Исследования, кажется, подтверждают эту методологию, показывая, что поднятие 80% от вашего максимума за одно повторение (наибольшего веса, который вы можете поднять один раз в идеальной форме), эффективно способствует росту мышц для начинающих и продвинутых лифтеров.

Идея запуска максимального мышечного роста заключается в постоянном воздействии нагрузки на целевую мышцу, заставляя ее адаптироваться к высокоинтенсивной рабочей нагрузке. Естественно, это должно сопровождаться столь же интенсивной программой восстановления.

Упражнения, включенные в эту программу тренировки

Готовы приступить к тренировке Дориана Йейтса, в результате которой стал шестикратным победителем «Мистер Олимпия»? Ниже вы найдете упражнения, которые Дориан использовал для роста и моделирования своей спины.

Тяга вниз узким хватом : Сядьте в тренажер для вытягивания верхом, зафиксировав ноги подушечкой. Руки положите на ширину плеч. Поднимите мышцы кора и держите грудь вверх. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад. Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе. Сожмите широчайшие и медленно верните штангу в исходное положение. Не позволяйте весам касаться стопки, пока вы не закончите тренировку.

Пуловер Nautilus : приготовьтесь к тренажеру Nautilus, прижав нижнюю часть спины к набивке.Нажмите на рычаг, чтобы переместить штангу в нужное положение. Зафиксируйте руки на перекладине над головой хватом на ширине плеч. Уберите ногу с рычага. Напрягите корпус и сосредоточьтесь на сокращении широчайших (средние мышцы спины), когда вы подтягиваете штангу к передней части тела. Сделайте паузу, когда штанга окажется на уровне груди, сожмите мышцы спины, затем медленно поднимите штангу над головой.

Тяга штанги : Держите штангу перед собой хватом сверху. Отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.Сохраняйте нейтральный взгляд и напрягайте сердцевину. Сосредоточив напряжение на широчайших (средняя часть спины), подтяните штангу к верхней части живота (солнечному сплетению). Сожмите лопатки вместе и почувствуйте сокращение. Медленно опустите штангу обратно вниз, но не разгибайте руки в локтях, пока не закончите.

Как улучшить тягу штанги в наклоне >>

Становая тяга : Положите штангу к ногам. Поставьте ступни на ширину плеч, совместив их с гладкими частями штанги.Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Поднимите грудь вверх и убедитесь, что ваша спина ровная. Начните вставать, выпрямляя колени. Как только штанга окажется выше колен, двигайте бедрами вперед. Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем медленно поверните движение вспять. Касаться земли штангой — это нормально, поскольку настоящая становая тяга начинается с мертвой остановки.

Тяга с шкивом с сиденьем : Соберитесь на гребной машине с низким шкивом.Держитесь за треугольный стержень перед собой, напрягая корпус и выпрямляя спину. Перед запуском задействуйте спину. Втяните треугольную планку в живот, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, как только штанга коснется живота, и сожмите мышцы спины. Медленно расслабьтесь, но не позволяйте весам соприкасаться, пока не закончите последнее повторение.

Как выглядит набор для тренировок

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Дориана Йейтса для тренировки спины, давайте приступим к правильным точным подходам и повторениям.Помните, что каждое упражнение состоит из разминки и рабочего подхода. Во время разминки вы будете использовать меньший вес, но сохраните интенсивность высокой и сосредоточенной.

Тяга узким хватом
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 2 x 9 — 10

Пуловер Nautilus
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 2 x 6 — 8

Тяги штанги
Наборы для разминки: 1 x 10 — 12
Рабочий набор: 2 x 6 — 8

Становая тяга
Наборы для разминки: 1 x 10 — 12
Рабочий набор: 2 x 6 — 8

Тяга шкива сидя
Наборы для разминки: 1 x 10 — 12
Рабочий набор: 2 x 6 — 8

Какие еще известные программы тренировок Дориана Йейтса?

Хотя Дориан Йейтс известен своей огромной и изрезанной спиной, ему явно требовалось нечто большее, чтобы сокрушить ее во время своей карьеры в бодибилдинге.Ниже вы найдете еще несколько программ тренировок Дориана Йейтса, которые помогут вам построить сбалансированное эстетическое телосложение, готовое к работе.

Тренировка ног Дориана Йейтса

Разгибание ног
Наборы для разминки: 2 x 12 — 14
Рабочий набор: 1 x 10 — 12

Жим ногами
Наборы для разминки: 2 x 12 — 14
Рабочий набор: 1 x 10 — 12

Hack Squat
Наборы для разминки: 2 x 12 — 14
Рабочий набор: 1 x 10 — 12

Сгибание подколенных сухожилий сидя
Наборы для разминки: 2 x 12 — 14
Рабочий набор: 1 x 10 — 12

Становая тяга на прямых ногах
Наборы для разминки: 1 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 10 — 12

Жим для икр
Наборы для разминки: 2 x 12 — 14
Рабочий набор: 1 x 10 — 12

Подъем на носки сидя
Наборы для разминки: 1 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 6 — 8

Тренировка груди Дориана Йейтса

Жим штанги на наклонной скамье
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Аппаратный жим от груди
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Жим лежа на наклонной скамье
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Подъем гантелей на наклонной скамье
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Полет гантелей на горизонтальной скамье
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Кабельный кроссовер
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Тренировка плеч Дориана Йейтса

Жим от плеч в машине Смита
Наборы для разминки: 2 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Подъем гантелей в стороны
Разминка: 2 x 10 — 12
Рабочий подход: 1 x 8 — 10

Боковое поднятие троса одной рукой
Наборы для разминки: 1 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Шраги с гантелями
Наборы для разминки: 1 x 10 — 12
Рабочий набор: 1 x 8 — 10

Заключение

Дориан Йейтс, шестикратный победитель конкурса Mr.Олимпия стала легендой в мире бодибилдинга. Конечно, его победы принесли ему много признания, но эстетическое качество его спины привлекло огромное внимание. Следуя приведенным выше тренировкам Дориана Йейтса и сочетая их с большим количеством сна и комплексным планом питания, вы можете погоняться за размерами и избавиться от спины чемпиона.

Читайте также: Программа Discover Ice Cream Fitness 5 × 5 >>

Дориан Йейтс дает советы по созданию скульптурной спины — Fitness Volt

В расцвете сил Дориан Йейтс имел одну из лучших спинок, которых вы когда-либо видели на сцене.Теперь он решил поделиться своей мудростью, чтобы у вас была такая же очищенная спина, как и у него.

Как шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», , нельзя отрицать, что Йейтс — один из лучших, кто когда-либо делал это. Список его достижений на протяжении почти полутора десятков лет карьеры велик.

После ухода из соревнований в 1997 году, Дориан сохранил свою роль ключевого члена спорта. Он был своего рода послом бодибилдинга, а также сам был владельцем тренажерного зала.

Связано: Дориан Йейтс использует гири с интенсивной домашней тренировкой

Недавно Дориан Йейтс решил поделиться некоторыми советами, которые помогут молодым спортсменам вылепить спину таким образом, чтобы это принесло им серьезный успех. Он опубликовал эти советы в Instagram, чтобы каждый мог воспользоваться советом.

Советы Дориана Йейтса по улучшению спины

Ключевым моментом, который, по мнению Йетса, большинство людей ошибается при тренировке спины, является плохая техника.Он говорит, что главное — получить правильную форму во всем.

«Чтобы построить полноценную спину, вам нужно проработать все мышцы спины, используя комплекс упражнений, нацеленных на эти мышцы.

«Техника имеет решающее значение для нацеливания на широчайшие, и я вижу, что 99% людей в спортзале делают это неправильно».

Он говорит, что важно делать все возможное, чтобы максимизировать каждое повторение, которое вы выполняете. Это даст вам наилучшие результаты на каждой тренировке, так что вы сможете добиться максимальных результатов.

У Йейтса есть несколько хороших тренировок, которые также помогут улучшить тренировки спины. Когда он недавно тренировался со своим сыном, он объяснил преимущества использования тяги узким хватом и тяги гантели на одной руке для работы с широчайшими.

«Начинайте с тяги узким хватом, что позволяет расширить диапазон движений широчайших. Затем переходите на тягу гантелей на одной руке с идеальной строгой техникой до отказа ».

Есть еще одна ключевая часть тренировок, в которой, как считает Дориан Йейтс, многим людям не хватает.Он говорит, что многие новички совершают ошибку, когда уделяют слишком много внимания концентрической части повторения, но не эксцентрической части.

Это совет, который подходит не только для тренировки спины, но и применим к любой тренировке. Однако использование этого метода в тренировках для спины поможет действительно улучшить ваши широчайшие и дельты.

«Самая большая ошибка, которую совершает большинство новичков, — это вкладывать 100% своих усилий в положительную (концентрическую) часть повторения, не обращая внимания на отрицательный (эксцентрический) сегмент.

В идеале, отрицательная часть повторения должна занимать в два раза больше времени, чем положительная часть, наибольшее повреждение мышц действительно происходит во время отрицательной части, поэтому лучше всего попытаться подчеркнуть это ».

Если вы воспользуетесь этими советами Дориана Йейтса, вы, безусловно, сможете добиться серьезных успехов на своей спине. Это легко выведет ваши тренировки на спину на новый уровень.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ (БЫСТРО)

Создать отличную спину и V-образный конус непросто.На самом деле, некоторые тренеры в тренажерном зале нередко тренируются в течение многих лет, не достигнув существенного развития мышц спины. Вы должны хорошо тренироваться для спины. Проблема в том, что мышечная анатомия вашей спины очень сложна и состоит из множества мышц, в том числе:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Rhomboid Major / Minor
• Teres Major / Minor
• Erector Spinae
• Infraspinatus

Итак, сегодня вы собираетесь изучить все лучшие упражнения для спины, в том числе включить их в программу тренировки спины 3 лучших упражнения для спины, одобренных Дорианом Йейтсом.Самое приятное, что включив эти упражнения в свой распорядок бодибилдинга, вы скоро сможете стимулировать гипертрофию во всех частях спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.

Не говоря уже о том, что вы сможете получить дополнительные преимущества от вашего нового V-образного конуса; сила верхней части тела и физически широкая спина делают мужчин более привлекательными в глазах женщин [1].

Прежде чем приступить к работе по наращиванию спины, важно учесть, как часто вы выполняете тренировки для спины.Частота тренировок может варьироваться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Мы предлагаем ознакомиться с методом определения частоты гипертрофии VEGA, чтобы лучше понять, как часто следует тренироваться для той или иной части тела.

Приступим

ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ ВАШЕЙ СПИНКИ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 1. Подтягивания широким хватом (нижние трапы, ромбовидные, широчайшие)

Это довольно сложно понять, если вы новичок, но награда стоит затраченных усилий.Это одна из тех вещей, к которым вам нужно привыкнуть, поскольку это упражнение хорошо воздействует на все основные мышцы спины и несколько более мелких, которые помогают стабилизировать вашу лопатку и плечи во время естественных движений. Что еще более важно, это обеспечивает гармоничное развитие основных групп спины, а также является функциональным движением.

С небольшой помощью эспандеров вы можете проложить себе путь до 6, 8 и, возможно, даже до 10 подтягиваний широким хватом. Затем вы можете начать добавлять тарелку к поясу или держать ногами гантель.Для максимальной активации спины сделайте их пронатированными (то есть ладонью наружу, как при езде на мотоцикле) и используйте хват без большого пальца (что означает, что ваш большой палец находится рядом с указательным пальцем. , а не под баром).

Некоторые люди получают лучшую активацию спины супинированным хватом (ладони обращены к телу), поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, а также индивидуальная осведомленность, чтобы определить лучший тип подтягивания для вашей спины.Простое правило для подтягиваний: если бицепс и грудь делают большую часть работы, шире становится не спина.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ №2. ШИРИНА, ТРАПЕЗИУС, ТЕРЕС МАЖОР)

Хотя это и не так удивительно, как подтягивания с точки зрения активации спины, тяги на широчайших — отличный способ задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть Latissimus Dorsi и одно упражнение, которое вам обязательно нужно включить в тренировку спины. Эти мышцы на самом деле являются ключом к максимальному увеличению ширины вашей спины, поэтому это упражнение является отличным дополнением к первому.Возможно, он не такой функциональный, но выполняет свою работу.

Чтобы максимально использовать спину, используйте такой же широкий хват без большого пальца, чтобы бицепсы не помогали. Вариант упражнения спереди, то есть когда гриф опускается до подбородка, — это не только лучший, но и самый безопасный способ выполнения тяги вниз [2]. В идеале вам нужно немного откинуться назад и нацелиться на угол где-то между 130 и 140 градусами.

Уберите эту глупую V-образную планку и не пытайтесь заниматься фанковыми делами со штангой за шеей.Этот вариант поставит ваши плечи в затруднительное положение и подвергнет вас серьезной травме, когда вы пытаетесь увеличить нагрузку.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 3. ТЯГА (СПИНАЛЬНЫЕ ЭРЕКТОРЫ, ТРАПЕЗИЯ И ШИРИНА)

Подобно подтягиваниям, становая тяга — это еще одно сложное упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою программу подъема. Хотя они требуют работы почти всех мышц спины (кроме квадрицепсов, конечно), ваши эректоры, трапеции и широчайшие извлекут наибольшую пользу из этого движения.

Форма имеет первостепенное значение для них, поэтому не стесняйтесь попросить инструктора помочь вам вначале. Если вы не выполняете их каждый раз правильно, вы рискуете получить серьезную травму. Даже если вы чувствуете себя непобедимым в спортивной одежде Temple , вы не можете позволить себе неаккуратную форму при выполнении становой тяги. Не бойтесь начинать со становой тяги с усилителем, особенно если вы восстанавливаетесь после неприятного прошлого.

При правильном выполнении становая тяга значительно укрепит ваш корпус и предложит один из самых быстрых способов увеличить ширину спины, поскольку их легко перегрузить.Еще один недооцененный аспект этого упражнения — уверенность и удовлетворение, которые вы получаете от подъема все более тяжелых весов.

Я бы порекомендовал включить становую тягу в тренировку для спины в самом конце. Причина двоякая.

1. Становая тяга полностью уничтожает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (две полосы мышц, которые расположены по обе стороны от позвоночника). Эректоры служат основой вашей спины, удерживая вас в равновесии. Если вы слишком рано выполняете становую тягу на тренировке, ваши эректоры могут стать слишком утомленными, чтобы зафиксировать позвоночник в естественном положении. Если верхняя часть спины начинает выгибаться, ваши широчайшие не могут правильно сокращаться.

2. Тяжелая становая тяга может подвергнуть все ваше тело огромной нагрузке, поэтому, выполняя ее во время тренировки спины, вы вынуждены поднимать меньше. Это умная тренировка, которая помогает предотвратить повторные травмы и чрезмерную нагрузку на суставы.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ №4. ТЯГИ И ТЯГИ (ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ, СРЕДНИЕ И НИЖНЕЕ УПРАЖНЕНИЯ, ШИРИНА)

Как видно по наиболее целевым группам мышц, мы переходим к верхней части. Это даст вашей нижней части спины столь необходимую передышку и придаст вашим плечам значительный объем.Вы никогда не упустите возможность надеть рубашку или тройку через пару недель.

Как и в становой тяге, оба типа тяги требуют, чтобы вы держали спину на месте, в то время как руки поднимают вес. Чтобы они не делали большую часть работы, полезно думать, что вы поднимаете руки локтями, а не руками. Во время каждого повторения как можно больше сосредотачивайте свое внимание на активации спины.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ № 5. ТЯГА С ПОСАДКОЙ (ЛОВУШКИ И Ромбоиды VS.LATS)

Гребные движения, возможно, не первое, что приходит на ум, когда большинство людей думают об упражнениях для спины, но анализ ЭМГ показывает, что они вызывают активацию мышц, сопоставимую с вытягиванием широты вниз, но при этом немного менее эффективны, чем подтягивания [3]. Есть два варианта тяги сидя, которую вы можете использовать для спины:

1. Отводы под углом (ромбовидные и трапециевидные). Расположите локти на некотором расстоянии от туловища и сосредоточьтесь на сжатии лопаток, когда тянете к себе V-образную дугу.Эта форма заставит вашу верхнюю часть спины работать.
2. Локти для лат. Держите локти как можно ближе к бокам, потянув штангу чуть ниже, чем раньше, это активизирует вашу нижнюю часть спины.

Как и в становой тяге, вы можете довольно легко опускаться вниз по весовому стеку, учитывая тип движения. Эти два варианта гребных движений не только дополняют друг друга, но также обеспечивают легкий и быстрый рост до ширины вашей спины.

Упражнение для спины № 6.КЛАПАНЫ

Вы можете пожимать плечами с гантелями, штангой или даже самими плитами. С биомеханической точки зрения штанга кажется лучшим вариантом. Гриф удерживает обе руки в одном месте, позволяет удерживать устойчивый широкий хват и усложняет помощь рукам в движении.

Постарайтесь думать о движении как о «вверх и назад», а не просто как о движении вверх и вниз. По сути, при движении вверх вы хотите сжать лопатки вместе.С гантелями или пластинами вы рискуете повернуть плечи, в то время как штанга делает это невозможным, так как для этого придется пройти через ваши ноги.

Вы будете благодарить меня, когда основание вашей шеи будет окружено набором полных верхних ловушек с обеих сторон.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СОЗДАНИЮ ВАШЕЙ СПИНКИ

Хотя это один из лучших упражнений для спины для быстрого роста и ширины, о чем свидетельствует активация отдельных мышц, вы не увидите абсолютно никакого прогресса, если не будете способствовать наращиванию мышц с помощью соответствующего питания, добавок и отдыха.Здоровая диета из цельных продуктов — основа вашей будущей широкой спины. В последнее время в центре внимания оказалась растительная пища с точки зрения лучшего топлива для нашего тела, питательные вещества для растений абсолютно необходимы; питание — это НАМНОГО больше, чем просто курица и рис. The Game Changers Документальный фильм даже заставил Кая Грина для разнообразия перейти на работу с растениями.

Тем не менее, хотя растительные продукты содержат белок, в том числе незаменимые аминокислоты, молочные белки и, в частности, сывороточные белки, они лучше подходят для спортсменов из-за их аминокислотного профиля и соотношений, которые неизменно получают высшие оценки во всех методах оценки белка.

Следующий важный аспект увеличения спины — это адекватные добавки. Чтобы поддерживать дополнительные питательные вещества, необходимые для синтеза мышц, вам нужно будет добавить в него немного высококачественного сывороточного протеина, принимаемого после тренировки. Затем убедитесь, что у вас есть все витамины, минералы и антиоксиданты.

И последнее, но не менее важное: необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Вам нужен качественный, спокойный сон с достаточным количеством циклов REM и non-REM, чтобы действительно улучшить ваше телосложение.Вы можете подумать, что поднятие тяжестей и потоотделение — это все, что вам нужно делать, но если вы не получаете пользы от хороших медленных фаз без быстрого сна во время отдыха, ничего не изменится. Это когда ваше тело восстанавливает сломанную мышечную ткань и высвобождает естественные гормоны роста, чтобы стимулировать развитие тканей. Помимо помощи в восстановлении после интенсивных тренировок, правильный режим сна имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю жира и поддержание иммунитета.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОПОРЫ

С этой тренировкой спины, а также с предварительными условиями, которые я упомянул выше, вы будете на правильном пути к укреплению спины и созданию массивного V-образного конуса.Также имейте в виду, что для того, чтобы получить этот эстетичный вид гармоничного развития мышц, вам необходимо регулярно выполнять все эти упражнения и следить за тем, чтобы как нижняя, так и верхняя части тела получали достаточно стимулов для гипертрофии и роста мышц.

Если у вас мало времени на руки, сосредоточьтесь на основных сложных движениях, таких как подтягивания и становая тяга, чтобы задействовать мышцы спины. В идеале многосуставные упражнения должны составлять основу всех ваших тренировок, поскольку они гарантируют большую активацию и, теоретически, больший рост, чем односуставные.

Эта тренировка для спины рекомендуется для укрепления спины как мужчин, так и женщин, поэтому не расстраивайтесь из-за одержимости мужчин прекрасной спиной. Если вы не стремитесь к ширине, все, что вам нужно сделать, это не допускать частых перегрузок (например, не увеличивать вес еженедельно) и больше сосредоточиться на вариациях упражнений, которые требуют выполнения вашего собственного веса.

Ссылки : [1] Сильная верхняя часть тела и широкие плечи делают мужчин привлекательными для женщин: Исследование говорит, что
https: // www.deccanchronicle.com/lifestyle/health-and-wellbeing/141217/strong-upper-body-and-wide-shoulders-make-men-attractive-to-women-study.html

[2] Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

[3] ИССЛЕДОВАНИЯ, СПОНСИРУЕМЫЕ ACE: какое упражнение для спины самое лучшее?
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2021 году)

Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, выигрывавший турниры Mr.Олимпия шесть лет подряд с 1992 по 1997 год.

Названный вместе с такими легендами, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс одержал 15 крупных побед в соревнованиях.

Ниже в этой статье мы обсудим диету Дориана Йейтса, тренировки, пищевые добавки и многое другое.

Текущая статистика

Высота: 78 м (5 футов 10 дюймов)

Вес: 265–282 фунтов на соревнованиях, 290–309 фунтов в межсезонье

Возраст: 57 лет

День рождения: 19 апреля 1962 г.

Владелец: DY Nutrition

Место рождения: Уолмли, Королевский город Саттон-Колдфилд, Англия

Награды: Mr.Олимпия (1992-1997)

Принципы тренировки

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода HIT Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своей карьеры в бодибилдинге.

Его философия тренировок заключается в выполнении разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, исключая подходы для разминки.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни без тренировок.

Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Вот программа тренировок Дориана Йейтса:

Понедельник: плечо, трицепс и пресс

В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разогревающих сетов, а затем с одним рабочим подходом.

Вот упражнения Дориана Йейтса для плеч, трицепсов и пресса:

1. Жим плеч в машине Смита (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2.Подъем гантелей в стороны (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Боковой подъем на тросе одной рукой (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Шраги с гантелями (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Жим на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

7. Приседания со стулом (1 подход, 20 повторений)

8.Скручивания (1 подход, 20 повторений)

9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)

Вторник: Назад

Во вторник Йейтс целится в его спину. В программе Йетса для спины есть 7 различных упражнений.

Вот процедура для спины Дориана Йейтса:

1. Пуловер с гантелями (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Тяга вниз с молота (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Тяга вниз с молотка обратным хватом (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4.Тяга гантели на одной руке (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Тяга на тросе сидя широким хватом (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Становая тяга со штангой (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Среда: Отдых

В среду Дориан Йейтс отдыхает после тренировки.

, четверг: грудь, бицепсы и пресс

В четверг Йейтс выполняет 9 упражнений на грудь, бицепсы и пресс.

Вот упражнения Дориана Йейтса на грудь, бицепсы и пресс:

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Жим от груди в тренажере (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Подъем гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5.Подъем гантелей на горизонтальной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Кабель-кроссовер (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

8. Сгибание рук на бицепс со штангой стоя (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

9. Машинное сгибание рук проповедника (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Пятница: Отдых

В пятницу пора снова отдохнуть, чтобы поправиться.

Суббота: ноги

В среду Йейтс выполняет упражнение для ног, делая основные 8 упражнений. В каждом подходе 10-15 повторений.

Вот тренировка ног Дориана Йейтса:

1. Разгибания ног (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

2. Жим ногами (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

3. Hack Squat (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

4.Сгибание бедра сидя (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

5. 5-минутный перерыв

6. Становая тяга на прямых ногах (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

7. Жим на носки (3 сета отдых-пауза до отказа)

8. Подъем на носки сидя (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье снова пора отдыхать.

Диета Дориана Йейтса

Дориан Йейтс следует плану питания, в котором есть идеальный баланс белков и углеводов.Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период с 1987 по 1988 год.

Вот диета Дориана Йейтса:

Прием пищи 1:

• Каша, приготовленная из чашки овсянки
• 10 яичных белков
• 1 мерная ложка протеинового порошка

Прием пищи 2:

Прием пищи 3:

• Две куриные грудки
• Зеленые овощи
• Рис / картофель

Прием пищи 4:

Прием пищи 5:

• Филе миньона 12 унций
• Зеленые овощи
• Картофель / рис.

Прием пищи 6:

• Каша, приготовленная с половиной стакана овсянки
• Шесть яичных белков

Дополнения и рекомендации

Дориан Йейтс использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Дориа Йейтс, у нас есть несколько рекомендаций, основанных на том, что он принимает.