Грудь спина ноги: Разведение гантелей

Содержание

Разведение гантелей


Разведение гантелей
является самым популярным изолирующим упражнением для тренировки груди. Его выполняют даже во время силовых тренировок и стоит заметить, что, если Вы хотите накачать грудь, то это упражнение будет не лишним в Вашей тренировочной программе. Но также стоит учесть, что это формирующее упражнение, которое следует использовать либо для того, чтобы проработать качество мышц, или доработать отстающую часть.

В тоже время, разведение гантелей более сложное технически упражнение, чем пуловер, поэтому, если Вы хотите просто растянуть грудные мышцы после тяжелого жима лежа, то лучше использовать пуловер. Единственное для кого это упражнение незаменимо – это девушки. Разведение гантелей позволяет растянуть внешние грудные мышцы, что поднимает грудь и делает её более упругой.

Работа мышц и суставов


Выше уже было упомянуто, что разведение гантелей – это сложное технически упражнение, которое нагружает внешнюю часть грудных мышц. Сложность заключается в том, что бы удержать нагрузку в грудных мышцах, при этом, не травмируя суставы. Поэтому, при правильной технике выполнения упражнения, суставы находятся в безопасности, но при её нарушении возможны травмы.

С другой стороны, разведение гантелей можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные участки грудных мышц, хотя, по большому счету, все будет сводиться к нагрузке внешней части грудных, низа и середины, который нагрузить труднее всего. Что же касается локтевого сустава, то снять нагрузку с него не так уж и сложно.

Разведение гантелей – схема


1) Лягте на скамью, предварительно приподняв сиденье, чтобы Вам легче было зафиксировать таз, и спинку на 20°, что позволит лучше прокачать грудные.
2) Ноги лучше всего упереть в какой-то поддон или возвышенность, это обеспечит устойчивость, что не заставит отвлекаться на координацию положения Вашего тела, и Вы сможет полностью сосредоточиться на выполнении разведения гантелей.

3) Поднимите гантели над собой, немного согнув локти, чтобы Вы могли почувствовать, как вес гантели приходится на трицепс. При этом ладони смотрят друг на друга.
4) Не шевеля руками, их положение статично, начните разводить их в стороны, при этом разворачивая кисти от себя, чтобы в конечной точке, угол между рукой и грудными мышцами был 90°.
5) Не задерживаясь в пиковом сокращении мышц, сведите руки обратно, не касаясь гантелями друг друга, чтобы расстояние между ними было около 5-10см.

Разведение гантелей — примечания


1) Согнутые локти помогают снять нагрузку с локтевых суставов, поэтому разгибать их не стоит ни в какой фазе разведения гантелей.
2) Вдыхать следует глубоко, когда Вы разводите руки, и мощно выдыхать, когда Вы их сводите в исходное положение.
3) Голову не следует отрывать от скамейки и смотреть по сторонам, на свои руки, голова смотрит только вперед, в данном случае это потолок.
4) Гантели, разводя в стороны, следует контролировать, а не размахивать ими, если Вы будете стараться взять больший все за счет инерции, то никогда не накачаете грудные и травмируете локти.
5) Разведение гантелей, вообще. Не предполагает использования больших рабочих весов, упражнение следует делать медленно, подконтрольно, в большом количестве повторений, стараясь растянуть и прочувствовать мышцы.

Анатомия


Грудные мышцы, вообще, не делятся на участки и их разделение на верхнюю, среднюю, нижнюю и внешние участки грудных мышц являются условными. Тем ни менее, разведение гантелей позволяет лучше акцентировать нагрузку именно на этих участках грудных мышц, что формирует широкую грудь, а также позволяет её немного приподнять вверх. Последнее особенно важно девушкам, но и парням бывает это необходимо, если генетически нижняя грудь намного более развита, чем верхняя.

Локтевой сустав находится в неудобном положении, собственно, как и плечевой пояс, но разведение гантелей не предполагает использовать большие тренировочные веса, поэтому плечи травмировать тяжело. Что же касается локтей, то их травмировать легче, поэтому атлет должен держать их согнутыми, тогда нагрузка будет уходить в трицепс, что позволит избежать травм.

Другие упражнения

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

© luckybusiness — stock.adobe.com

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

  • Выполняемые на одну мышечную группу.
  • Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

  • Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
  • Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
  • Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

  • Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
  • Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
  • Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
  • Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
  • Оптимальное количество подходов — 3-4.
  • Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

  1. Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
  2. Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

  • При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
  • На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка спина трицепс на массу. Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка? И в завершение пуловер

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

  1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
  2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
  4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
  5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

  • Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

  1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
  2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
  3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

  1. Тренировка «спина — бицепс»:
  • Подтягивания широким хватом (4 х 12).
  • Рычажная тяга (4 х 8).
  • Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
  • Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
  • Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
  • Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

  • Верхняя тяга (4 х 12).
  • Становая тяга (4 х 8).
  • Тяга Т-грифа (3 х 10).
  • Подтягивания (3 х max).
  • Французский жим (3 х 10).
  • Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

  • Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
  • Рычажная тяга (3 х 12).
  • Тяга гантели (4 х 8).
  • Верхняя тяга (3 х 12).
  • Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

  • Разминка.
  • Верхняя тяга — 4 х 12-15.
  • Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
  • Тяга гантели — 4 х 12-15.
  • Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

  1. Подтягивания.
  2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
  3. Тяга гантелей.
  4. Шраги гантелями.
  5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом

8-10 повторений


Подтягивания

8-10 повторений


10-12 повторений



12-15 повторений



Отжимания

20 повторений


Гиперэкстензия

20 повторений

Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Всем привет! С вами Владимир Сучков
— Сергей Югай
— Наконец-то, у нас день номер 3 в нашей тренировке новичка, в нашем сплите новичка. Мы сделали грудь и трицепс, спину и бицепс, а сегодня мы будем делать ноги и дельты. Володя, насколько важна в нашем деле тренировка ног?

Тренировка ног — это, наверное, самая важная тренировка в нашем деле. Потому что ноги — самая большая мышечная группа, и именно она стимулирует рост всего тела.

Напомню, что мы растем снизу-вверх, а худеем, если образно выражаться, сверху вниз. Ноги и спина задают тон роста всем остальным мышечным группам, и поэтому очень важно с самого начала ваших занятий тренировать ноги. Многие ребята, кто только начинает, считают, что ноги не важны. Их же видно, все обращают внимание только на мышцы верха, поэтому грудь, руки — в первую очередь. Важно более-менее серьезно относиться к тренировкам, и если мы хотим добиться гармоничного развития всех мышечных групп, нужно с самого начала уделять большое внимание ногам.

Мы начнем с ног, а потом будем делать дельты — это общее правило. То есть мы начинаем с большей мышечной группы, а потом уже переходим на меньшую. Но я знаю, что есть ребята, у кого бёдра доминируют изначально, а верх немного отстает. И тогда, естественно, нужно начинать с дельт, а потом уже переходить на ноги. На этапе номер два ноги выделяются в отдельный день. Потому что если мы хорошо сделали ноги, сил на дельты уже нет. На первое время мы соединяем эти две мышечные группы, делаем ноги и дельты в один день.

Также хочу сказать тем ребятам, кто не исключает или уже точно планирует свое выступление в номинации Men’s Phisique и думают, что бедра же закрыты шортами, и вроде как не надо их тренировать, нужно все-таки заниматься дельтами, руками, спиной. Надо, надо все равно тренировать ноги, потому что они дают общий объем. Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать свое тело и добиться гармонии для вашего верха.

Я надеюсь, Володя, что ты регулярно тренируешь ноги?
— Хотя бы раз в неделю, да
— Как выступающий спортсмен

Приседания
Мы начинаем с ног, у нас будет сегодня три упражнения на ноги и три на дельты. Первое упражнение нашего комплекса — это приседания со штангой на плечах. Основное массонаборное упражнение для нижней части тела. Я напомню, что у нас три основных базовых движения: жим лежа, становая тяга и присед. Становой тяги у нас в комплексе пока нет, жим лежа мы аккуратно начинаем в день груди. И день ног мы начинаем с нашего приседа.

Делаем очень хорошую разминку, очень хорошо разминаем спину и колени, обязательно делаем суставную разминку, небольшую гимнастику. Хочу напомнить, что это упражнение хорошо и эффективно только для тех ребят, у кого все хорошо с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, нужно думать, как обойти эти лимитирующие факторы. Если вы здоровый молодой человек, то, конечно, мы это упражнение осторожно и в правильной технике выполняем.

Беремся хватом чуть шире ширины плеч и подсаживаемся под гриф, кладем его на плечи. Нужно постараться положить не на шею, а на именно на плечи. Аккуратно снимаем гриф со стоек, отходим чуть-чуть назад. Ноги мы держим на ширине плеч или чуть шире, можно носочки чуть расставить в стороны. Есть разные варианты приседа, разное положение стоп, разные модификации этого упражнения. Мы пока используем основной вариант.

Сохраняя спину ровной и прямой, мы начинаем медленно садиться вниз, не двигая коленями влево-вправо, колени у нас неподвижны. Стопы зафиксированы, сила тяжести остается на пятке. Начинаем медленно садиться вниз, отводя таз чуть назад, а корпус наклоняя чуть вперед, будто хотим на что-то сесть. Я напоминаю, негативная всегда фаза медленная, мы опускаемся медленно, ускоряемся в активной фазе. Садимся до той точки, где бедра параллельны полу. С выдохом встаем. Опускание идет 2-3 секунды, подъем — одна секунда с выдохом. В верхней точке нога в колене остается чуть-чуть согнутая.

Начинаем мы всегда с пустого грифа и делаем разминочные сеты. Например, если ваш рабочий вес около 50 кг, то делаем 20, 30, 40 и к 4 сету приходим пирамидой к рабочим подходам. Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Напоминаю, что вес всегда выбирается эмпирически. Мы определяем свой рабочий вес, свои силовые возможности исходя из необходимого числа повторений. Нам задано от 10 до 15 повторений, соответственно, мы выбираем вес, с которым нам будет к 11, 12, 13 повторению уже тяжело, больно, возникает жжение. Если вы сделали 15 раз, а еще остались силы раз на 5, значит, вес маленький, можно его добавлять. Если мы сделали 8-9, и уже начинается виляние, техника нарушается, начинают трястись ноги — вес для вас слишком большой. Надо его уменьшить, освоить идеальную, четкую технику, и только после освоения правильной техники вес увеличивать.

Это упражнение формально для мышц ног, для бедер, но, как ни странно это звучит, здесь работают и другие мышцы, в том числе и верхней части тела, и мышцы пресса, всего более 200 мышц. Именно поэтому оно считается основным массонаборным не только для бедер, но и для всего организма.

Основные ошибки здесь заключаются в следующем.

Штанга лежит не на плечах, не на трапециях, а на шее. Нужно стараться научиться класть ее чуть-чуть назад и пониже, развивая гибкость плечевых суставов.

Вторая ошибка — это опускание головы. Ребята смотрят немного вниз, опускают подбородок. Но нужно держать его немного приподнятым

Еще одна ошибка — сведение коленей на опускании. Нужно постараться держать колени строго неподвижно вдоль носочков, влево-вправо колени не двигаются.

Недержание поясничного лордоза — очень частая ошибка. Нужно держать спину прямо и ровно.

Отрывание пяток в нижней точке. Если в данный момент не хватает гибкости коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, можно первое время под пятки подкладывать небольшие диски. Это позволит нам садиться чуть пониже, ведь нам нужно сесть до параллели, чтобы бедра стали параллельно полу. В нижней точке между бедром и голенью должно быть 90 градусов.

Ну и еще ошибка классическая ошибка, которую в учебниках озвучивают все время — это когда в нижней точке колено выходит за вертикальную воображаемую линию носочков. Нужно постараться, чтобы колени вперед сильно не выходили. Опускаемся и отводим таз назад, и с ровной прямой спиной наклонили корпус вперед. Просели медленно, глубоко и четко с выдохом встали.

Жим ногами
Второе упражнение для мышц ног — это жим ногами. Я надеюсь, что жим ногами в каждом зале сейчас есть — это тоже очень хорошее массонаборное упражнение для бедер. Здесь мы чуть более прицельно занимаемся квадрицепсами.

Есть разные варианты постановки стоп: от этого зависит, на какую часть бедра или ягодичной мышцы будет приходиться нагрузка. Мы пока используем все самые простые классические варианты: ноги на ширине плеч, на середине платформы. Мы опускаем платформу медленно вниз на вдохе до момента, когда угол в колене будет около 90 градусов. В нижней точке сила тяжести остается на пятках. Нужно стараться опускать так, чтобы в нижней точке пятки не отрывались. Вся стопа прижата, но толкаемся мы пятками. В верхней точке ускоряемся с выдохом, развиваем активное усилие. И в верхней точке ноги остаются чуть согнуты в колене. Здесь нет пауз ни в нижней, ни в верхней точке, платформа скользит. Чуть медленней вниз, чуть быстрее с выдохом вверх.

Выполняем на 15 раз. Один разминочный сет, или несколько разминочных, в зависимости от вашего рабочего веса. Далее выполняем 3-4 рабочих сета на 15 повторений.

Ошибок здесь не так много, как на приседе. Обычная ошибка — это, опять же, сведение коленей на опускании, отрывание пяток от платформы на опускании, отрывание таза от сиденья на опускании. Нужно стараться все точки опоры зафиксировать: и стопы, и спину, и попу, и колени. Движемся строго по двум направляющим линиям, как бы вдоль плеч. Медленно опускаем и чуть быстрее с выдохом отталкиваем. Здесь мы в верхней точке паузу не делаем, не отдыхаем.

Сгибания ног в колене лежи или сидя
Третье упражнение нашего комплекса на ноги — это сгибание ноги в колене. Мы делаем акцент на заднюю поверхность бедра, еще это называют бицепс бедра. В нашем комплексе сразу будет это упражнение, чтобы бицепс бедра начал развиваться. Если у нас начнет расти бедро, а сзади на ноге останется провал, будет не очень красиво. А если будет плавный изгиб, это будет очень здорово и красиво.

Я также еще напомню, что приседания и жим ногами воздействуют и на ягодичные мышцы. Очень часто говорят, что ягодицы важны только для девочек, а парням ягодицы не нужны. На самом деле женщины обращают внимание именно на эту часть мужского тела. Конечно, если все будет гармонично: и ягодичные мышцы, и бедра, и бицепс бедра, и голень, — то это будет очень здорово.

Насчет голени мы еще поговорим с вами на следующих этапах.

Мы сегодня будем делать сгибания ног сидя. Но мы знаем, что в большинстве залов обычно представлена модификация тренажера «сгибания ног лежа», и вы можете выполнять сгибания лежа, суть не меняется. Нам важно расположиться так, чтобы валик находился на ахилловом сухожилии. Носочек мы будем тянуть все время на себя. Сгибаем ногу в колене с усилием, с выдохом. Сгибаем ногу полностью, в верхней точке напрягаем бицепс бедра. Стараться не бить себя валиком по попе. Согнули полностью, напрягли на полсекунды, медленно опустили. Медленное опускание, я подчеркиваю, потому что на опускании валика будет идти нагрузка на подколенные связки, на крестообразные, а они весьма чувствительны и подвержены различным травмам. Поэтому очень медленное опускание, и нога в колене остается чуть-чуть согнутой.

Очень частая ошибка на сгибании ног лежа, особенно с большим весом, особенно в конце сета заключается в том, что у нас на сгибании ноги от скамейки немного отрывается таз. Очень важно стараться полностью к скамеечке прижаться, и таз на сгибании ноги вверх не тянуть. Полностью прижались, сгибаем ноги, и попа вверх не идет ни на сантиметр.

Чуть более профессиональный нюанс заключается в том, что в бицепсах бедер у большинства людей доминируют медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что вес отягощения должен быть чуть-чуть больше, а повторений здесь много быть не должно. Поэтому выше 12 повторений можно здесь не подниматься. Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим на плечи
Мы переходим на плечи. Еще плечи называются «дельтовидные мышцы», и поэтому мы говорим на таком небольшом сленге. На дельты основное базовое движение — это вертикальные жимы. Вертикальные жимы можно делать со штангой, с гантелями, на тренажере в Смите — есть много разных вариантов и модификаций на выполнение вертикальных жимов. Володя, у тебя какой любимый вариант вертикального жима?

Стоя из-за головы со штангой
— То есть, фактически, армейский жим
— Да
— Чуть более силовой вариант, не для слабаков. Я хорошо попадаю в мышцу, если я делаю жим с груди в Смите.

Мы сегодня выбрали для вас такой вариант — жим гантелей сидя исходя из того, чтобы на первое время было все просто. Мы делаем со скамейкой с вертикальной спинкой. Жим гантелей сидя — это основное упражнение для дельтовидных мышц, в котором работают все три пучка, все три части дельтовидных мышц. Это базовое движение для дельт, и оно чуть более травмоопасно, как и все базовые движения.

Обращаю ваше внимание на технику. Здесь важно держать четыре точки опоры, как в жиме: стопы, таз, лопатки, затылок. Их мы полностью прижали и держим совершенно неподвижными. Спину изогнули и, упираясь попой и лопатками, развернули кисть таким образом, чтобы у нас была одна прямая линия, одна прямая ось, и по ней у нас должны двигаться руки. Сжимаем гантели крепко, чтобы они не болтались во время движения. Стараемся растянуть дельтовидные мышцы. Опускаем, гантели оказались около ушей — оттолкнули вверх и чуть внутрь. В верхней точке рука в локте у нас осталась снова немножечко согнутая. В верхней пауза минимальна. Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем.

Махи с гантелями
Второе упражнение на дельты — это подъемы с гантелями через стороны стоя. Еще говорят махи с гантелями в стороны стоя.

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Я понимаю, что вам много где могли сказать, что мизинец должен быть выше остальных пальцев, и что нужно будто выливать воду из кувшина. Да, немного мы мизинец разворачиваем так, чтобы он был чуть-чуть выше остальных пальцев, но не выворачивая руки в верхней точке.

Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.

Выполняется 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку
И третье упражнение для дельтовидных мышц — это тяга штанги к подбородку. Есть несколько разных вариантов: можно тянуть и гантели к подбородку, можно тянуть нижний блок, можно брать разные виды хвата — от этого будет зависеть, на какую часть плеча будет приходиться нагрузка. Мы, опять же, ничего сложного на первое время не делаем, используем обычные, классические варианты. Мы берем хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного на трапеции. Махи у нас были на среднюю часть, жим — это базовое движение на все 3 головки дельтовидной мышцы, а здесь мы хотим чуть больше уделить внимание передней дельте, трапеции.

Мы берем штангу, встаем напротив зеркала, чтобы смотреть на себя. Точно также мы стараемся вздернуть вверх локти. Бицепс расслаблен, плечи остаются на месте, мы поднимаем только локти, будто кто-то нас дергает за локти, будто к ним привязаны ниточки, которые тянут вверх.

В верхней не заворачивать запястье. Обычно все очень хорошо начинают, делают хорошо, технично, а в конце, когда тяжело, и сил уже не хватает, все заканчивается выкрученными запястьями. До конца сета запястье должно идти вдоль предплечья. Стараемся выполнять упражнение чисто, не раскачиваясь спиной в такт нашему движению.На следующих этапах вашего развития мы обязательно поговорим о том, что такое читинг, и как его грамотно использовать. Пока что и в махах, и в тяге к подбородку стараться не раскачиваться.

Стараемся так направлять локти вверх, чтобы в самой верхней точке амплитуды вы ощущали, что сократились именно ваши дельтовидные мышцы.

В тяге штанги к подбородку выполняется 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Итак, закончился наш сплит, наша тренировка новичка. Мы прошли день номер 3, Володя, как ощущения, что больше забилось сегодня у тебя, ноги или дельты?

Дельты, все-таки на дельты я сделал три упражнения, а приседал у нас ты, поэтому дельты забились больше.

Мы надеемся, что вам все понравилось, что вы все попробуете сами и почувствуете результат.

Хочу сказать еще раз тебе, Володя, огромное спасибо за то, что ты участвуешь и показываешь, а мне остается лишь только рассказывать. Это очень радостно и приятно, когда можно просто болтать, а выполняют уже другие.

Спасибо вам за доверие, за то, что. вы доверяете нашему каналу. Мы постараемся вас дальше радовать и показывать вам интересные и научные варианты и правильных тренировок, и правильного питания. Если вы хотите увидеть серию тренировок для более продвинутого уровня пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Если есть вопросы лично, можете написать мне на мою страничку Вконтакте Сергей Бодик. На этом на сегодня все. Володя, еще раз тебе спасибо.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ

И до новых встреч!

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений

Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.

Готовый план на неделю для женщин:

Силовая тренировка на спину и грудь для женщин

Тренировка груди и спины для девушек –  необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
  • Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
  • Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
  • Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
  • Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
  • В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.

Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.

На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:

2. Тяга гантелей нейтральным хватом

После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.

Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

3. Разведение гантелей лежа

Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.

Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

4. Тяга гантелей обратным хватом

Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.

На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

5. Отжимания от коленей

Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.

Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений). 

Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:

6. Лодочка + пловец

Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.

Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение). 

7. Параллельный жим гантелей лежа

Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.

Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

8. Тяга гантелей продольным хватом

Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.

Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

9. Пуловер

Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.

Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

10. Подъем таза из планки

Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.

Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода. 

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Насколько хорошо грудь и спина идут вместе в одной и той же тренировке?

В течение последних 6 месяцев я выполнял трехдневную процедуру два раза в неделю в следующей структуре:

  • Ноги и плечи
  • Грудь и трицепс
  • Спина и бицепс

Я видел очень хорошие результаты с этой программой (я уверен, что это довольно общий план), но в последнее время я много читал о том, как делать грудь и обратно в один и тот же день.

Я подумываю об изменении своей процедуры:

  • Ноги и плечи
  • Грудь и спина
  • Бицепс и трицепс

Но я очень скептически отношусь к наличию двух больших групп мышц (груди и спины) в один и тот же день. У меня всегда было впечатление, что восстановление не дает хороших результатов, если вы попали в несколько больших областей. Раньше я тренировал бицепс и трицепс в один и тот же день с лучшими результатами, чем сейчас, но в целом моя текущая процедура работает лучше.

Будет ли это изменение иметь лучшие результаты, чем моя текущая рутина? Каковы некоторые плюсы и минусы того, что я делаю сейчас против предлагаемой рутины? Я коснулся материала, в котором говорится о том, что молочная кислота полезна для движения во время тренировки, если вы чередуете грудь и спину, но я не уверен, что это правда, а что нет.

Моя цель — масса.

Дейв Липманн

Многие люди тренируются с упражнениями всего тела. Они тренируют ноги и плечи, а также спину, бицепс, трицепс и все остальное в один и тот же день. Это работает для многих людей. Это может работать для вас — или нет, в зависимости от вашего уровня подготовки и потребностей.

Я не уверен, что выздоровление имеет какое-либо отношение к тому, поражает ли кто-то несколько групп мышц Я думаю, что выздоровление — это дело всего тела, тогда как стимул может быть как целым телом (например, отрыжкой), так и высокоспецифичным (например, с помощью тренажера).

Я думаю, что разделенные процедуры (без особых доказательств) больше направлены на управление стимулами, чем на восстановление. Большому и сильному человеку может потребоваться много времени, чтобы действительно утомить спину. Этот человек может захотеть посвятить этому почти всю тренировку. Другие люди могут быть в порядке с полчаса тяги и подтягивания для их спины, и увидеть результаты таким образом.

Джо Коннелли

Я только начал экспериментировать с грудью / спиной в тот же день, и мне нравится интенсивность. Хотя из-за того, что это отнимает много времени, я создал свою процедуру с надмножествами груди / спины. Я получаю сумасшедшую хорошую тренировку через 1 час.

Я делаю 3 суперсета, которые выглядят так:

  • Наклонная грудная жим / суперсет с широким подбородком. (оба 3х6)
  • Кабельные ряды / суперсет с плоскими сундуками (3×10)
  • Взвешенные грудные провалы / суперсет с другой формой ряда. (3×8-12)

И я только начал вводить второй день груди / спины на моей неделе, с другими упражнениями для целевых областей, которые я, возможно, пропустил: вытягивание булавки, гипертензии, плоский жим гантелей и т.д.

ЗОЖ. Все тело сразу: фитнес-тренер в тренажерке показывает упражнения для всех групп мышц — citydog.by

Фитнес-тренер Егор Черкасов рассказывает, что такое сплит, и со своей подопечной Натальей демонстрирует упражнения, которые помогут не упустить ничего важного на тренировке в зале.

– Нужно ли делить дни на проработку «низа» и «верха»?

– Новичкам, будь то девушка или парень, нужно за одно занятие тренировать все мышечные группы. Деление на определенные дни – так называемый сплит – подходит для спортсменов более продвинутого уровня.

– Почему нельзя уделять больше внимания чему-то одному?

– Стандартная ошибка и заблуждение: хочу «раскачать» конкретную группу мышц. Обычно девушки мечтают про округлые ягодицы или рельефный пресс, а мужчины наоборот – о мощных руках, спине и груди. На самом деле каждой мышечной группе нужно уделять внимание, чтобы тело развивалось гармонично. Если в процессе тренировок какая-то группа мышц перегоняет в развитии остальные, нужно давать ей общую поддерживающую нагрузку: 1-2 упражнения с умеренными весами.

– Как сочетать упражнения на разные группы мышц, если выбираешь сплит?

– Отдельно нужно тренировать крупные мышцы: ноги, спину, грудь. К ним можно добавить мелкие: дельты, бицепс, трицепс, икры. Например, руки вместе с грудью, спину с плечами. Пресс также стоит включать в дни спины и груди.

– Все ли упражнения подходят девушкам или есть исключительно «мужские»?

– Девушкам можно не выполнять горизонтальный жим штанги, а отжимания на брусьях делать в гравитроне. В остальном упражнения универсальны.

– Сколько повторений и раз в среднем выполнять?

– 8-15 повторений. 2-3 подхода – для новичков. 3-4 подхода – для продвинутого уровня.

Комплексы основных упражнений на все группы мышц

ГРУДЬ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди). Локти в стороны, опускаем гриф на самый верх груди, под подбородок.

2. Сведение рук в тренажере (середина груди). Локти слегка согнуты, грудь вперед.

Еще варианты: отжимания на брусьях, горизонтальный жим гантелей – работают большие грудные мышцы.

СПИНА

1. Тяга штанги в наклоне (трапеции, широчайшие мышцы спины). Спина ровная, таз отводите назад, колени должны быть слегка согнуты. Тянем гриф вдоль ног обратным хватом. Локти максимально заводим назад, лопатки сводим.

2. Тяга верхнего блока за голову. Локти разводим в стороны, спина ровная, грудь тянем к перекладине.

3. Становая тяга (разгибатели спины). Спина остается прямой, выполняем наклон вперед и одновременно сгибаем колени. При подъеме подбородок смотрит вверх, срыв снизу начинаем ногами.

РУКИ: ТРИЦЕПС

1. Трицепс на блоке. Наклоняем корпус, локти держим прижатыми к корпусу, предплечье поднимаем до параллели с полом и полностью выпрямляем. Локти должны оставаться неподвижными.

2. Махи гантелями в наклоне. Наклоняем корпус почти параллельно полу, локти держим прижатыми, поднимая максимально вверх. В таком положении максимально выпрямляем руки. Локти должны оставаться неподвижными.

Еще варианты: обратные отжимания, французский жим штанги. 

РУКИ: БИЦЕПС

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Локти неподвижны, поднимаем штангу максимально вверх.

2. «Молоток». Сгибаем руку, слегка повернув к корпусу. Хват большим пальцем вверх.

3. Тренажер Скотта. Трицепс полностью лежит на скамье. Кисти держим прямо, не загибаем.

НОГИ

1. Приседания со штангой (квадрицепс – бицепс бедра). Спина прямая. Таз отводим назад, колени не выходят за носки. Приседаем до параллели бедер с полом. Встаем, делая упор на пятки. Вся стопа прижата к полу.

2. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы). Спина прижата к спинке лавки, носки держим вверх.

3. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра). Бедра плотно прижаты к скамье, носки тянем на себя, максимально сгибаем ноги и медленно опускаем.

Еще варианты: сведение и разведение ног в тренажере – работают внутренняя и внешняя поверхность бедра.

ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей над головой (средняя дельта). Спина плотно прижата к скамье, локти разведены, в верхней точке сводим руки над головой.

2. Махи гантелями (задняя дельта). Следим, чтобы гантели не выходили выше локтя.

ПРЕСС

1. Подъемы ног. Ноги полностью не опускаем и поднимаем до параллели с полом. Сохраняем напряжение в прессе.

2. Скручивания. Скручиваем спину, отрываем плечи от пола, локти разводим в стороны, поясница плотно прижата к полу.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, Pixabay.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

  2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
  2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
  4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
  3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
  3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
  2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
  2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
  3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 192 0000000016 00000 н. 0000004555 00000 н. 0000004735 00000 н. 0000005340 00000 н. 0000005806 00000 н. 0000005941 00000 н. 0000006076 00000 н. 0000006211 00000 н. 0000006346 00000 п. 0000006481 00000 н. 0000006616 00000 н. 0000006751 00000 н. 0000006886 00000 н. 0000007021 00000 н. 0000007156 00000 н. 0000007291 00000 п. 0000007426 00000 н. 0000007561 00000 п. 0000007696 00000 п. 0000007831 00000 н. 0000007966 00000 н. 0000008101 00000 п. 0000008236 00000 п. 0000008371 00000 н. 0000008506 00000 н. 0000008641 00000 п. 0000008776 00000 н. 0000008911 00000 н. 0000009046 00000 н. 0000009180 00000 н. 0000009315 00000 п. 0000009450 00000 н. 0000009585 00000 п. 0000009720 00000 н. 0000009855 00000 н. 0000009990 00000 н. 0000010125 00000 п. 0000010260 00000 п. 0000010395 00000 п. 0000010530 00000 п. 0000010665 00000 п. 0000010800 00000 н. 0000010935 00000 п. 0000011070 00000 п. 0000011205 00000 п. 0000011340 00000 п. 0000011475 00000 п. 0000011610 00000 п. 0000011745 00000 п. 0000011880 00000 п. 0000012015 00000 п. 0000012150 00000 п. 0000012285 00000 п. 0000012420 00000 п. 0000012554 00000 п. 0000012689 00000 п. 0000012824 00000 п. 0000012959 00000 п. 0000013094 00000 п. 0000013229 00000 н. 0000013364 00000 п. 0000013499 00000 п. 0000013634 00000 п. 0000013769 00000 п. 0000013904 00000 п. 0000014039 00000 п. 0000014174 00000 п. 0000014311 00000 п. 0000014449 00000 н. 0000014492 00000 п. 0000014527 00000 п. 0000015465 00000 п. 0000015985 00000 п. 0000016409 00000 п. 0000016855 00000 п. 0000018411 00000 п. 0000019537 00000 п. 0000021191 00000 п. 0000022673 00000 п. 0000022976 00000 п. 0000023381 00000 п. 0000023895 00000 п. 0000025640 00000 п. 0000029131 00000 п. 0000032437 00000 п. 0000035085 00000 п. 0000035136 00000 п. 0000035249 00000 п. 0000035360 00000 п. 0000035477 00000 п. 0000035605 00000 п. 0000038535 00000 п. 0000038917 00000 п. 0000039363 00000 п. 0000042556 00000 п. 0000042937 00000 п. 0000043432 00000 п. 0000043516 00000 п. 0000047949 00000 п. 0000048395 00000 п. 0000048965 00000 н. 0000050503 00000 п. 0000050842 00000 п. 0000051216 00000 п. 0000053266 00000 п. 0000053610 00000 п. 0000054022 00000 п. 0000055951 00000 п. 0000056284 00000 п. 0000056691 00000 п. 0000056765 00000 п. 0000056886 00000 п. 0000056992 00000 п. 0000057098 00000 п. 0000057245 00000 п. 0000057390 00000 п. 0000057731 00000 п. 0000057805 00000 п. 0000059199 00000 п. 0000060257 00000 п. 0000061315 00000 п. 0000063139 00000 п. 0000063404 00000 п. 0000064462 00000 п. 0000065520 00000 п. 0000068608 00000 п. 0000068883 00000 п. 0000068997 00000 п. 0000069105 00000 п. 0000069219 00000 п. 0000069346 00000 п. 0000069450 00000 п. 0000069562 00000 п. 0000069674 00000 п. 0000069786 00000 п. 0000069891 00000 п. 0000070006 00000 п. 0000070141 00000 п. 0000070241 00000 п. 0000070355 00000 п. 0000070463 00000 п. 0000070566 00000 п. 0000070674 00000 п. 0000070788 00000 п. 0000070900 00000 п. 0000071036 00000 п. 0000071161 00000 п. 0000071276 00000 п. 0000071384 00000 п. 0000071500 00000 п. 0000071615 00000 п. 0000071727 00000 п. 0000071844 00000 п. 0000071955 00000 п. 0000072062 00000 н. 0000072183 00000 п. 0000072299 00000 н. 0000072416 00000 п. 0000072541 00000 п. 0000072663 00000 п. 0000072777 00000 п. 0000072889 00000 п. 0000073025 00000 п. 0000073150 00000 п. 0000073265 00000 п. 0000073373 00000 п. 0000073487 00000 п. 0000073601 00000 п. 0000073713 00000 п. 0000073815 00000 п. 0000073931 00000 п. 0000074035 00000 п. 0000074156 00000 п. 0000074273 00000 п. 0000074379 00000 п. 0000074488 00000 п. 0000074604 00000 п. 0000074719 00000 п. 0000074836 00000 п. 0000074943 00000 п. 0000075072 00000 п. 0000075205 00000 п. 0000075305 00000 п. 0000075413 00000 п. 0000075516 00000 п. 0000075651 00000 п. 0000075759 00000 п. 0000075873 00000 п. 0000075994 00000 п. 0000076128 00000 п. 0000076262 00000 п. 0000004136 00000 п. трейлер ] / Назад 80252 >> startxref 0 %% EOF 199 0 объект > поток hb« pQ |! * `cAPFZ«s0bӐ¬ ɀs8e’H«lN3ˢ XOX? [Lx% Aр! 6 «фlzfX9FmaWmF> ~! o37p> avrAсBȡez ς (! Ej LD.п \ tAa2 @ & ц% ,. \ AL GXTxp0 & 0, ZW L «` 1F ** WCe \ `

Лучшая комбинация тренировок груди и ног

Есть несколько разных упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Комбинируйте тренировки груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировкой любой части тела. Это две из самых сложных областей вашего тела для тренировки, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.

Тем не менее, сочетания тренировок груди и ног — при правильной разработке — могут оказаться разумными. Упражнения для груди не утомляют ноги, и наоборот.

Тренировка на разделенную грудь и ноги

Обычно тяжелая атлетика разбивается на части тела. Преимущество такого разделения состоит в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно воздействуете на нее на одной тренировке и позволяете ей восстанавливаться, пока вы переходите в другую группу на следующей тренировке.

Тренировки ног обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног такие большие и мощные.Самых сложных упражнений на ноги, таких как становая тяга, может хватить на целую тренировку. Добавление тренировки груди к тренировке ног утомительно, поэтому вы не можете делать слишком много упражнений для любой части тела, если выполняете их в один и тот же день.

Трех упражнений для каждого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и дать вам напряженную тренировку. Преимущество комбинирования тренировок для ног и груди в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений для ног не прорабатывают те же мышцы, что и упражнения на грудь, поэтому они не будут мешать друг другу в процессе тренировки.

Подробнее: Как важно тренировать ноги

Программа для груди и ног

Эта программа для груди и ног направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы. Вы будете использовать пары упражнений в этой тренировке, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их один за другим. У каждой пары будет одно упражнение для груди и одной ноги, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.

Для каждой пары вы выполните упражнения, отдохните 90 секунд, а затем повторите три подхода каждого упражнения.После этого вы отдохнете две-три минуты, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.

1. Отжимания и выпады с ходьбой.

Эта пара действует как разминка для плеч и бедер.

  • Отжимания: выполните три подхода по 10 отжиманий с прямыми ногами или с согнутыми коленями и на земле.
  • Выпады при ходьбе: держите в каждой руке легкие гантели весом от 5 до 30 фунтов. Сделайте выпад вперед на восемь шагов каждой ногой, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении.Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено так, чтобы оно было всего на дюйм над землей.

Подробнее: Перечень сложных упражнений

2. Жим лежа и становая тяга.

Жим штанги и становая тяга — одни из лучших для развития силы верхней и нижней части тела соответственно.

  • Жим лежа: сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа. Это одно из лучших упражнений для наращивания груди, которое вы можете выполнять, поэтому увеличивайте вес, чтобы каждый подход был сложным.
  • Становая тяга: это очень тяжелое упражнение для ног, которое развивает ягодицы и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Ваше тело испытывает стресс при поднятии такого большого веса, поэтому вам следует избегать слишком большого количества повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.

3. Подъем гантелей и сплит-приседания.

Эти движения более изолированы и сосредоточены, в частности, на грудных и четырехглавых мышцах.

  • Полет гантелей: изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы сделать муху, вы кладете руки на грудь, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как это может вызвать раздражение плеч.
  • Сплит-приседания: это упражнение представляет собой выпад в неподвижном состоянии, в котором одна нога идет вперед, а другая — назад, а заднее колено опускается к земле. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

CrossFit Тренировка груди и ног

Эта тренировка CrossFit проходит в быстром темпе, и, хотя сопротивление невелико, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Завершите цикл груди и ног как можно быстрее, выполняя все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда вам нужно. Повторите схему четыре раза и запишите, сколько времени у вас уйдет на выполнение.Отдохните минуту между посещениями всей трассы.

  • 30 отжиманий: Для отжиманий делайте их либо с прямыми ногами, либо с согнутыми коленями на земле.
  • 20 приседаний со штангой весом 115 фунтов: Держите штангу на верхушках плеч, локти направлены прямо вперед. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем встаньте.
  • 20 жимов со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на уровне плеч, держа руки чуть выше плеч.Слегка присядьте, а затем быстро встаньте. Когда вы встаете, нажимайте на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются и вы не встанете прямо.
  • 30 приседаний: Выполните 30 приседаний как можно быстрее.

Эта тренировка «толкание-тяга» поразит вашу грудь, спину и ноги, чтобы укрепить все ваше тело

Существует множество способов запрограммировать тренировку, но есть один проверенный метод, который выдержал испытание время: тренировка push-pull.Если вы хотите развить силу всего тела, этот способ структурирования тренировки будет очень эффективным и действенным.

Одна из причин, по которой он остается таким популярным — в кругах от бодибилдеров до людей, просто желающих улучшить свою общую силу, — заключается в том, что он действительно имитирует наши повседневные модели движений: толчки и тяги.

«Толкание и тяга — фундаментальные движения, поэтому они так важны», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, C.P.T., тренер по тяжелой атлетике и соучредитель Form Fitness в Бруклине.«Когда вы открываете дверь или закрываете ее, кладете что-то на полку или берете что-то с полки, вставаете с пола или наклоняетесь — все эти движения требуют толкания и тяги».

Таким образом, тренировка «толкай-толкай» включает в себя упражнения, которые тренируют эти простые модели движений, которые помогают наращивать функциональную силу, а также силу, необходимую для достижения высоких показателей в повседневной тренировке, например, выполнение самого тяжелого подъема или выполнение твердого набора упражнений. 10 отжиманий или подтягиваний.

Тренировка push-pull подчеркивает проработку как передней цепи (передняя часть тела, как при толчке или надавливании), так и задней цепи (задняя часть тела, с натягиванием) — и может включать в себя оба упражнения для верхней части тела и упражнений на нижнюю часть тела, — говорит Дельгадо-Луго. Что касается верхней части тела, это включает как горизонтальные толчки (подумайте о жиме грудью, который работает с грудными мышцами), так и вертикальные толчки (например, жим над головой, который нацелен на ваши плечи), а также горизонтальные тяги (например, тяга, которая работает на ромбовидную мышцу) и вертикальные тяги (подтягивания или вытягивания широчайшими, которые нацелены на широчайшие мышцы спины)

Хотя есть некоторые споры о том, что «считается» в области нижней части тела, эксперты по фитнесу обычно считают приседания толчком. (которая прорабатывает ваши квадрицепсы) и становая тяга (которая затрагивает ваши подколенные сухожилия) тяга, Мелисса Гарсия, П.T., D.P.T., C.S.C.S, силовой тренер и физиотерапевт из Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает SELF.

На самом деле, при создании прочной тренировки «толкание-тяга», которая затрагивает все ваше тело — как та, которую она создала для СЕБЯ ниже — Гарсия любит упрощать ее с помощью трисетов (три упражнения, выполняемые подряд без отдыха). Каждый трисет должен содержать толчок, тягу и упражнение для ног.

Разбивая тренировку на толкающие и тянущие движения, вы помогаете убедиться, что вы прорабатываете всех своих мышц и создаете баланс в теле, так что одна группа мышц не берет верх и не становится перегруженной или доминирующей, что может привести к боли и травмам, — говорит Гарсия.(При этом, по словам Дельгадо-Луго, большинство людей склонны пренебрегать мышцами задней части своего тела больше, чем передними, поэтому тяговые упражнения особенно важны для включения в ваши программы).

Еще одна причина попробовать толчок -тяжелая тренировка? Включение каждого паттерна движения также поможет вам стать лучше и сильнее в другом.

«Наша передняя и задняя цепи работают как агонисты или поддерживают друг друга посредством движений», — говорит Дельгадо-Луго. «Например, мышцы спины сокращаются при движении отжиманий вниз, в то время как мышцы груди, пресса и бедер работают при движении отжиманий вверх.Во всех упражнениях наши толкающие и тянущие мышцы разделяют этот тип взаимных отношений ». Таким образом, если вы станете сильнее в упражнениях на толчки, это поможет вам выполнять отжимания, но и тяги поддержат это движение.

Готовы приступить к силовой тренировке, которая затрагивает все ваше тело? Вот что тебе нужно.

Тренировка

Что вам понадобится: Несколько наборов гантелей. (Возможно, вы захотите сделать изолирующие движения легкими, умеренными — движениями верхней части тела, а наиболее тяжелыми — движениями нижней части тела.) Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения:

Triset 1

  • Жим от плеч
  • Тяга в наклоне
  • Попеременный выпад назад

Triset 2

  • Жим от груди
  • Обратный мах
  • Приседания спереди

      Triset 3

      Отжимания

    • Поочередное сгибание бицепса
    • Становая тяга

    Указания

    Выполните 10 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому в каждом трисете без отдыха.(Для движений одной рукой или одной ногой сделайте по 10 повторений на каждую сторону.) Выполните от 3 до 4 раундов в трисете. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему трисету.

    Демонстрация движений, представленных ниже: Рэйчел Денис (гифки 1-2, 6), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кира Стоукс (GIF 3), знаменитый тренер; Натали Уэрта (GIF 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee, (GIFs 5, 8–9), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Эрика Гиббонс (GIF 7), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

    Лучшие упражнения для груди, спины, плеч, ног и рук

    На составление эффективной тренировки по поднятию тяжестей влияет множество факторов, и одним из этих факторов является выбор лучших упражнений. Это, конечно, объясняет, почему я получаю хотя бы пару писем в день с вопросами, какие упражнения лучше всего подходят для вашей груди, спины, плеч, ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), рук (бицепсы и трицепсы) и любой другой группы мышц, которую вы можете возможно придумать.

    Дело в том, что на подобные вопросы у меня всегда есть 2 ответа.Первый вращается вокруг упражнений, которые в целом являются лучшими, в то время как мой второй ответ гораздо больше касается того, что лучше для ВАС. Здесь очень большая разница, и на нее, безусловно, стоит обратить внимание.

    Прежде чем я объясню, что я имею в виду, позвольте мне сначала дать вам более общий ответ. Вот список лучших упражнений для груди, спины, плеч, ног и рук…

    Лучшие упражнения для груди

    • Жим штанги лежа (плоский, наклонный или наклонный)
    • Жим гантелей (плоский, наклонный) или отклонение)
    • Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
    • Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
    • Разводки гантелей, тренажеры для дек, кроссоверы
    • Подробнее о них здесь: Упражнения для груди

    Лучшая спина Упражнения

    • Подтягивания и подтягивания
    • Отжимания на широчайшие
    • Тяга штанги и гантелей в наклоне
    • Тяга штанги сидя
    • Тяга штанги к груди
    • Тяга к груди в тренажере
    • Подробнее о них: Упражнения на спину

    Лучшие упражнения для ног (квадрицепсы)

    • Приседания на спине
    • Приседания спереди
    • Жим ногами
    • Сплит-приседания
    • Выпады
    • Step Ups
    • Leg Ext Ensions
    • Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

    Лучшие упражнения для ног (подколенные сухожилия)

    • Становая тяга в Румынии
    • Становая тяга с жесткими ногами
    • Подъемы ягодиц и окорока
    • Тяга
    • Сгибание ног
    • Доброе утро
    • Подробнее о них здесь: Упражнения для ног

    Лучшие упражнения для плеч

    • Жим штанги над головой (сидя или стоя)
    • Жим гантелей над головой (сидя или стоя)
    • Жим Арнольда
    • Жим над головой
    • Подъемы в стороны
    • Подъемы вперед
    • Подробнее о них здесь: Упражнения на плечи

    Лучшие упражнения для рук (бицепс)

    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибания рук с гантелями (сидя или стоя)
    • Сгибания рук со штангой или гантелей на наклонной скамье
    • Сгибания молоточков
    • Сгибания рук на кабеле
    • Подробнее о них здесь: Упражнение на бицепс s

    Лучшие упражнения для рук (трицепс)

    • Отжимания
    • Жим узким хватом (горизонтальный или наклонный)
    • Разгибание трицепса лежа / разгибание черепа (разгибание / наклон, штанга / гантель)
    • Разгибание трицепса над головой (штанга или гантели)
    • Жим на тросе вниз
    • Подробнее о них здесь: Упражнения на трицепс

    Итак, вот мой очень простой первый ответ — большой общий список лучших упражнений для каждой группы мышц.Выберите свои любимые, составьте их вместе с умом, используя правильный план тренировок, который учитывает достаточную частоту и объем тренировок, и делайте это последовательно.

    К сожалению, упражнения с поднятием тяжестей не так просты

    Теперь мой второй ответ, который меньше ориентирован на то, что лучше в целом, а больше на то, что лучше для ВАС конкретно.

    Прежде всего, упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашей цели. Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером или повысить результативность в определенном виде спорта, ваш потенциальный список упражнений будет отличаться от списка тех, кто тренируется только для наращивания мышечной массы, сжигания жира и просто выглядит действительно хорошо в целом.

    Это должно быть очевидно, и для того, чтобы статья оставалась разумной, остальное предназначено для этой второй группы людей… тех, чья цель — просто хорошо выглядеть.

    Теперь, если вы разместите вопрос на типичном форуме по тяжелой атлетике с вопросом, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц, в большинстве случаев вы получите такой список:

    • Грудь: жим штанги
    • Спина: подтягивания или тяга со штангой в наклоне
    • Ноги: приседания или становая тяга
    • Плечи: жим стоя над головой
    • Руки: отжимания или сгибания рук со штангой

    Это определенно фантастический список, и все это упражнения, которые я делал самостоятельно список выше.Люди использовали их все в течение многих лет с огромным успехом. Но … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли они лучшие упражнения для ВАС? Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю обо мне.

    Приседания — это здорово, они действительно хороши. Большинство людей согласятся, что приседания — король движений ног. Тонны и тонны людей построили потрясающие квадроциклы только благодаря приседаниям. Но вот в чем дело. Когда я делаю традиционные приседания на спине, они, как правило, служат для меня в большей степени упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц, чем с упражнениями на квадрицепсы.

    Почему? Это может быть просто механика моего тела. Также может быть, что мои подколенные сухожилия / ягодицы сильнее, чем мои квадрицепсы, и имеют тенденцию брать верх во время движения. Это могло быть и другое.

    Как бы то ни было, приседания на спине для меня никогда не работали как одно из предполагаемых лучших упражнений для моих квадрицепсов, и из-за этого мои ноги всегда сосали. Но знаете что? В какой-то момент я стал намного меньше приседать и начал выполнять работу на одной ноге (например, сплит-приседания и выпады) и жим ногами намного больше.И, как знать, мои ноги, наконец, стали сосать намного меньше. Для меня ЭТИ были моими лучшими упражнениями для ног. Не приседания.

    Хотите еще примеры? Хорошо, отжимания на параллельных брусьях всегда находятся на вершине списка лучших упражнений на трицепс. Но у многих людей (в том числе и у меня) отжимания вызывают боль в плече. Отпускания по-прежнему ЛУЧШИЕ для этих людей? Нет. Может быть, дробилки черепа и давки. Для некоторых людей жим лежа со штангой на плоской поверхности воздействует на их трицепсы и плечи гораздо больше, чем на грудь, но жим гантелей, жим на тренажере и махи на груди просто отлично.Некоторые люди вообще никогда не чувствуют определенные тяги в своей спине, но другие тяги отлично ложатся им на спину.

    Этот список можно продолжать до бесконечности. Я хочу сказать, что хотя составить список лучших упражнений очень легко, потому что они, как правило, являются лучшими в целом или в большинстве случаев, это не значит, что они являются лучшими упражнениями для вас и вашего тела.

    Вместо этого, настоящими лучшими упражнениями для человека, заинтересованного только в наращивании мышечной массы и хорошо выглядящем, являются упражнения, которые: A) вы можете выполнять безопасно, B) позволяют вам правильно использовать намеченные группы (группы) мышц и C) вы можете прогрессировать. при последовательно.

    Посмотрите на этот большой список выше и выберите упражнения, которые лучше всего позволят выполнить эти 3 вещи. Для тебя это лучшее.

    *** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец-то создал идеальное решение.

    Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое поведение. тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

    Растяжка от коленей до груди для мышц нижней части спины

    Если вы когда-нибудь чувствуете, что как-то промахиваетесь, когда пытаетесь растянуть поясницу — даже если вы знаете, что эти мышцы очень напряжены, и прилагаете все усилия, чтобы их расслабить, — вы не одиноки. Для многих из нас растяжение бедер, шеи, икр и других мышц — довольно простое дело.

    Но мышцы спины? Не так много. Они могут стать настолько тугими, что до них будет трудно добраться.Найти оптимальное место для растяжения мышц поясницы может быть сложно, если вы не выберете правильное упражнение для работы.

    трилокс / Getty Images

    Вы можете постоянно касаться пальцами ног в надежде улучшить гибкость спины. И да, вы округляете спину, что технически заставляет эти мышцы растягиваться, но движение касания пальца ноги в основном происходит в тазобедренных суставах. Обратное округление, как правило, является ответвлением этого, и это тоже не особенно безопасно.

    Вот здесь и проявляется растяжка между коленями и грудью.В большинстве случаев это не только прекрасно, но и прекрасный способ восстановить гибкость мышц нижней части спины после полудня, проведенного в саду или по дому, или после дня, проведенного за компьютером.

    Но растяжка между коленями и грудью хороша не только для расслабления мышц нижней части спины. Другими словами, движение, которое увеличивает гибкость суставов, является упражнением на диапазон движений, растяжение коленей к груди может помочь уменьшить жесткость, связанную с артритом позвоночника и / или стенозом позвоночника.

    Людям с остеоартритом упражнения на диапазон движений могут помочь смазать суставы, увеличить кровоток и доставить питательные вещества в проблемную зону.

    Как выполнять упражнение колени к груди

    Для вашей безопасности начните растягиваться от коленей к груди только на одной ноге. По словам Райтера, если по прошествии нескольких дней вы выполняете его без боли, пора переходить к поднятию обеих ног.

    Если вы не уверены, безопасно ли растяжка колен на одной ноге или одной ноге с учетом вашего конкретного состояния спины, поговорите со своим врачом,

    Инструкции:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Это называется положением лежа на спине.
    2. Осторожно поднимите одно согнутое колено так, чтобы вы могли обхватить голень обеими руками. Сложите пальцы прямо под коленом.
    3. Если вы делаете вариант на двух ногах, поднимите одну ногу, а затем другую. Поскольку выполнение обоих упражнений одновременно требует большой силы брюшного пресса, начать с одного, а затем быстро следовать другому, вероятно, безопаснее, особенно для уязвимой спины.
    4. Как и в случае с одноногой версией, если вы занимаетесь обоими одновременно, переплетите пальцы или сожмите запястья между голеней, чуть ниже колен.
    5. Руками осторожно подтяните согнутое колено или колени к туловищу.
    6. Пока вы тянете, постарайтесь максимально расслабить ноги, таз и поясницу. Колени к груди лучше достигают мышц нижней части спины при пассивном использовании.
    7. Удерживайте несколько секунд.
    8. Верните ногу на пол.
    9. Повторите с другой стороны.

    Делайте растяжку примерно 10-15 раз, один или два раза в день или по мере необходимости.

    Растяжка цепной реакции

    Как упоминалось выше, колени к груди лучше всего работают в качестве пассивной растяжки, что означает, что ноги и бедра должны оставаться максимально расслабленными.Это может помочь вам добиться хорошего сгибания позвоночника, потому что это позволяет естественной цепной реакции от бедра к бедру и пояснице.

    Другими словами, когда вы подтягиваете бедро к груди, нижняя часть таза должна немного приподняться. Это натяжение, скорее всего, будет происходить выше, пока не достигнет области поясничного отдела позвоночника.

    Если у вас возникают проблемы с подъемом в нижнюю часть таза, вы можете подумать о том, чтобы положить небольшое полотенце или сложенное одеяло под крестец, чтобы начать движение в правильном направлении.

    Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Spine , науке еще предстоит связать тугие или иным образом измененные поясничные мышцы с болью в пояснице. Точно так же многие люди считают, что хорошее лекарство — лучшее лекарство, когда начинаются проблемы. .

    Динамометр для грудной клетки задних ног для тестирования мышечной силы

    Группы мышц спины, ног и груди — одни из самых важных и часто наиболее травмируемых мышц человеческого тела.Мы не только активно используем эти мышцы в повседневной деятельности, но и являемся неотъемлемой частью огромного числа рабочих мест и квалифицированных рабочих мест. Любая деятельность, которая требует подъема, сгибания, переноски, толкания и вытягивания предметов или позиционирования тела и конечностей для достижения предмета, требует скоординированных усилий этих групп мышц.

    Важность выполнения динамометрии спины, ног и груди (и рук)

    Способность оценивать способность и способность человека успешно выполнять острую задачу или группу задач в сверхурочные часы (анализ рабочих задач и оценка функциональных возможностей ) обеспечивает важную функцию проверки, чтобы правильно подобрать сотрудника (или соискателя должности) для работы требования.Работодатель никогда не захочет поставить сотрудника в положение, в котором он потерпит неудачу, потому что его физические возможности недостаточны для выполнения необходимых элементов работы.

    Кроме того, если сотрудник получит травму во время работы, ценный человеческий ресурс будет затруднен или полностью лишен его / ее способности выполнять разнообразные задачи, присущие работе. Возможность оценить дефицит, установить исходный уровень и измерить влияние терапевтических вмешательств (физиотерапия и трудотерапия) в сверхурочные часы для определения того, когда сотрудник (или спортсмен, или человек) может безопасно вернуться к выполнению задач на любой конкретной работе.

    Стандартные тесты, выполняемые с использованием динамометра для спины, ног и груди

    Уникальность этого комбинированного динамометра позволяет проводить эти стандартные тесты на изометрическое / статическое сжатие.

    Arm Lift : измерение способности человека поднимать предметы вверх и выносить предметы перед собой, используя группу мышц-сгибателей локтя и мышцы-стабилизаторы лопатки.

    Leg Lift : измерение объединенной силы мышц ног (ягодичных, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и комплекса икроножной мышцы) при выполнении подъемных упражнений с удержанием спины в основном в вертикальном положении во время подъема.

    Torso Lift : измерение силы мышц спины (в первую очередь, группы мышц, выпрямляющих позвоночник) при выполнении подъемных упражнений, когда человек должен согнуться в бедрах и оставить спину.

    Напольный подъемник: измерение мышц ног и спины, работающих вместе, чтобы подтянуть объект вверх от уровня земли.

    High Near Lift : измерение способности руки (сгибателей локтя) и мышц-сгибателей плеча поднимать вверх объект, который удерживается рядом с телом.

    High Far Lift: измерение способности руки (сгибателей локтя) и мышц сгибателей плеча поднимать вверх объект, который удерживается дальше от тела, по сравнению с High Near Lift.

    Дополнительные характеристики и преимущества динамометра для спины / ног / груди

    • Само устройство обеспечивает платформу для надежной опоры
    • Длина цепи регулируется с учетом разницы в высоте или для изменения точки приложения силы
    • Приборы для измерения напряжения в фунтах и ​​килограммах
    • Результаты тестирования остаются на индикаторе до тех пор, пока устройство не будет перезагружено, что упрощает сбор данных
    • Обеспечивает безопасный режим испытаний, обеспечивая максимальные значения прочности без риска подъема тяжелых свободных грузов

    Магазин ProhealthcareProducts.com для нескольких различных динамометров для спины, ног и груди для тестирования взрослых и молодежи.

    Жим от груди с вытянутыми ногами

    Основные мышцы: Грудь, пресс
    Вторичные мышцы: Трицепсы, плечи, поясница
    Снаряжение: Гантели

    Жим от груди с ногами, расширенные инструкции

    1. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке, и поднимите ноги под углом 45 градусов.
    2. Поднимите гантели вверх к потолку, ладонями к ступням и руками прямо над плечами.
    3. Согните руки в локтях, опустите руки и повторите движение.

    Правильная форма и характер дыхания

    Напрягите мышцы кора и прижмите голову, спину и плечи к полу. Выдохните, сжимая грудь и толкая гантели вверх, стараясь не разгибать локти полностью. На вдохе опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

    Из магазина

    Преимущества упражнений

    Вытянутые ноги для жима грудью — это движение всего тела, которое задействует как верхнюю часть тела, так и корпус. Это упражнение укрепляет грудь, пресс, плечи, трицепсы и поясницу, а также улучшает вашу осанку, гибкость и стабильность.

    Жим от груди с вытянутыми ногами, демонстрация

    подходов и повторений

    Практикуйтесь в жиме от груди и поднятии прямых ног, и, когда вы освоитесь в своей форме, переходите к жиму от груди с вытянутыми ногами.Добавьте 2 или 3 подхода по 10-16 повторений к упражнениям для верхней части тела или всего тела.

    Сожжено

    калорий

    Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении жима от груди с вытянутыми ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные упражнения для верхней части тела

    Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и улучшить трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
    Отжимание с пайком
    Круговые движения с мячом над головой
    Боковые махи гантелями
    Тяга газонокосилки

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка для ног, попы и кардио с собственным весом

    Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

    Базовые тренировки

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *