Грудь спина ноги – Программы тренировок

Программы тренировок — программа тренировок для начинающих

В прошлой части мы разобрали основные принципы при составлении программы тренировок. Ну а теперь о самом вкусном. Практическая часть. Бери и делай!

Составление программы тренировок

В этой части Вы получите конкретные схемы тренировочных программ и научитесь составлять программу тренировок не только для себя, но и для любого другого человека.

Программа тренировок для начинающих — все тело за раз

Это программа, с которой рекомендуется начинать всем новичкам. Берем все основные крупные мышечные группы такие, как грудь, спина, ноги и добавляем маленькие: дельты и руки. Стараемся взять на каждую из этих мышечных групп одно базовое упражнение. Такое упражнение загружает несколько суставов – несколько мышечных групп. Так как мы не можем тренироваться бесконечно долго, базовые упражнения помогут нагрузить нам все тело за короткий промежуток времени.

К примеру, программа тренировок для начинающих может выглядеть так:

Скручивания на пресс 4хмакс

Каждый сет выполняется до отказа. Скручивания отлично разгоняют кровь по организму и готовят тело к серьезным нагрузкам, кроме того придают форму мышцам брюшного пресса. (подробнее о том, как накачать идеальный пресс)

Приседания со штангой 4×8-10

Приседания – база бодибилдинга и проработка огромного пласта мышц (технику выполнения смотреть здесь).

Тяга штанги в наклоне 4×8

Концентрированная проработка спины  (технику выполнения изучать здесь).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье либо жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8-10

Грудь, куда же без нее (подробнее о технике выполнения жима лежа и жима лежа на наклонной скамье).

Отжимания на брусьях 3×10-12

Общеукрепляющее упражнение для всего верха тела (технику выполнения смотрите здесь).

Жим стоя 3×8-10

Сила Ваших плеч в одном упражнении (подробнее о жиме стоя).

Подъем штанги на бицепс 3×10

Куда же без бицепса. (как выполнять подъем штанги на бицепс)

На начальном этапе можно вообще убрать упражнения на руки. Дело в том, что эти маленькие мышцы растут вслед за всем организмом. Прибавляя общей массы тела Вы прибавите в объемах рук. Достаточно будет сконцентрировать внимание на тяжелых базовых упражнениях.

Начинающим нужно сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях

Данная программа тренировок отлично подходит для начинающего спортсмена. В ней задействованы все основные мышечные группы. На начальном этапе по ней можно заниматься через день или дважды в неделю, осваивая тяжелую работу. Вы должны успевать восстанавливаться, подбирайте время отдыха исходя из Ваших особенностей. Ваша задача научиться загружать свои мышцы, дойти до тяжелых для Вас весов, работать на пределе.

Чуть позже попробуйте периодизацию. К примеру, так называемые минициклы. Одна тренировка тяжелая, затем легкая, потом средняя и снова тяжелая. При этом Вы не меняете количество повторений и подходов, а меняете только вес снаряда. Т.е. тяжелая тренировка – это 100% нагрузки, средняя – 75% от максимального веса, при том же количестве повторов и подходов, легкая — 50%. На каждой новой тяжелой тренировке Вы должны немного прибавлять к весу на штанге.

Можете также попробовать такую схему, тяжелая-средняя-легкая-средняя-тяжелая. Эти минициклы позволяют дать убойную нагрузку на мышцы всего один раз за цикл. А все остальное время при пониженных нагрузках тело отдыхает и восстанавливается.

Начинающим важно поставить правильную технику работая с небольшими весами

Но самый большой плюс для новичков – у Вас будет время поставить себе правильную технику. Работая с маленьким весом Вы можете осознанно сконцентрироваться на работающих мышцах и прочувствовать как они сокращаются. Это очень Важно. Большой вес такого сделать не позволит.

Такая программа позволяет работать чаще, поставить правильную технику за счет работы со сниженным весом, она дает достаточный стресс на начальном этапе. Используя циклы Вы тренируетесь часто, при этом даете мышцам больше отдыха.

[tip]Программа должна быть адаптивной и индивидуальной.[/tip]

Отслеживайте реакции своего организма, свой рост. В какой-то момент рост может остановиться, при этом человек чувствует себя замечательно – значит тело адаптировалось, нужно повышать нагрузку, работая с тренировочными факторами. Все тело разбиваем на два дня и даем больше нагрузки каждой мышце за счет освободившегося времени.

 Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

Скручивания на пресс (разогрев)

Приседания со штангой

Разгибания ног

Сгибания ног

Подтягивания (как подтягиваться правильно)

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье (техника выполнения жима гантелей в наклоне)

Жим стоя

Махи с гантелями в стороны

Отжимания на брусьях для трицепса

Французский жим (техника выполнения французского жима)

Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Трехдневный сплит

Вы можете переходить на трехдневный сплит, если Ваш тренировочный стаж не менее 1 года. Как правильно компоновать группы мышц по дням? Это важный момент. Именно он вызывает кучу вопросов и споров.

Существует множество принципов, по которым программы тренировок расщепляются на три дня. Первое, что нужно учесть – вынести тренировку ног в отдельный день для того, чтобы не гонять кровь вверх-вниз по телу.

Трехдневный сплит позволяет увеличить нагрузку на отдельную мышечную группу

Остается верх тела. Существует два принципа совмещения. Принцип тяни-толкай. В один день тренируем тянущие мышцы, в другой толкающие. И есть принцип тренировки мышц антагонистов. Когда на одной тренировке мы работаем с мышцами, работающими во взаимно противоположных направлениях.

Тянущие мышцы это те, с помощью которых мы снаряд к себя приближаем. Это такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, тяга штанги в наклоне, упражнения на заднюю дельту. Толкающие мышцы те, которыми мы вытягиваем снаряд. Это жим лежа, упражнения на средний и передний пучок дельт, упражнения на трицепс.

В чем преимущество тренировки по принципу тяни-толкай? Если сегодня Вы отработаете все толкающие мышцы, то на тренировке тянущих мышц они не будут подрабатывать, а будут отдыхать.

Таким образом, трехдневный сплит может выглядеть так:

Жимы (грудь, дельты, трицепс)

Тяги (становая, тяга к поясу, бицепс, подтягивания)

Ноги

В тренировке мышц антагонистов Вы тренируете противоположные мышцы. К примеру, грудь с бицепсом или спину с трицепсом. В чем преимущества данного принципа? Благодаря такой компоновке мышцы антагонисты взаимно исключают друг друга в одном движении. Если Вы делали тягу штанги к поясу, то потом работать с трицепсом Вам будет легче, т.к. он не участвовал в данном движении. Он отдохнувший и свеженький.

Такой трехдневный сплит может выглядеть так:

Ноги

Спина, дельты

Грудь, руки

Для одного человека подойдет сплит по принципу тяни-толкай. Его рукам после тяжелых базовых упражнений хватает нескольких подходов для роста вслед за ростом объемов больших мышц. А у другого человека эти руки отстают потому, что сильно утомляются в тяжелых базовых упражнения.

Ищите опытным путем какая программа работает для Вас лучше

Большинству подойдет принцип тренировки мышц антагонистов. Такая программа дает замечательные результаты у многих тренирующихся. Если роста нет, пробуйте принцип тяни-толкай. Только опытным путем попробовав оба сплита Вы сможете понять, что для Вас эффективнее.

Сплит позволяет увеличивать специальную нагрузку на мышцы, благодаря использованию тренировочных факторов. Только дойдя до уровня, когда Ваши мышцы адаптировались к серьезным нагрузкам можно переходить к трехдневному сплиту.

Профессиональные сплиты

Это сплиты, в которых используется расщепление на четыре и больше дней (глубокое расщепление).

Дориан Йейтс любил тренироваться по системе 2+1. Он расщеплял свое тело на четыре части. И тренировал две части в первые два дня, затем отдыхал день, потом тренировал остальные две части, и снова отдыхал один день. Таким образом, у него получалось проработать все тело за шесть дней.

Как может выглядеть такая схема сплита:

Ноги

Спина

Грудь

Дельты, руки

Либо так:

Ноги

Спина

Грудь, дельты

Руки

Вариантов компоновки много. Можно разбить тренировку дельт на 2 дня. Задние дельты потренировать со спиной (задняя дельта отлично подрабатывает в упражнениях на спину), а передние и средние с грудью.

Т.к. все мы люди, то такие программы все-таки стараются соотносить с 7 дневной неделей. Обычно большинство работают с понедельника по пятницу, а в выходные хочется куда-нибудь сходить или просто отдохнуть.

Поэтому про-сплит составляется на семидневную неделю и добавляется еще один тренировочный день. В нем расщепление всего тела идет на 5 дней. При таком расщеплении у атлета появляется возможность очень глубоко проработать конкретную мышечную группу (целый тренировочный день на каждую группу мышц).

Такая схема может выглядеть так:

Пн. Ноги

Вт. Спина

Ср. Отдых

Чт. Грудь

Пт. Дельты

Сб. Руки

Вс. Отдых

По этой схеме тренировки проходят 5 дней в неделю с 2 днями отдыха (среда и воскресенье). В данном сплите очень тяжелое начало недели в плане тренировок. Ведь прокачиваются огромные пласты мышц: ноги и спина. А затем идет плечевой пояс, который разбит на 3 дня для изолированной проработки (однако все равно акцент у Вас должен быть на базовые упражнения). Руки идут в самом конце сплита для того, чтобы они не ограничивали работу в тренировках груди и дельт.

Тренировка мышц у профессиональных атлетов

Такой сплит рекомендован опытным спортсменам, тело которых уже имеет адаптацию и готово к глубокому расщеплению. Данная программа работает замечательно. Ознакомиться с данной программой подробнее можно здесь. Подбор упражнений – вещь сугубо индивидуальная. Количество упражнений подбирайте таким образом, чтобы выполнить всё и уложиться за час. Чем короче и качественнее, тем лучше.

Дело в том, что на временном промежутке тренировки завязано соотношение гормонов. Если тренировка натурала переваливает за 45-60 минут в организме начинают преобладать катаболические гормоны (разрушающие мышечные ткани), а количество анаболических гормонов падает. Получается избыточный стресс, нагрузка слишком убийственна, мышцы не восстановятся (не говоря уже о сверхкомпенсации), роста не будет.

Тренировка у натурала должна длиться не более часа

Тренировки более часа у натуралов реально работаю плохо. Для большинства спортсменов необходимо укладываться за час. Если Вы чувствуете, что нагрузку нужно увеличивать (число упражнений, количество сетов и другие факторы), но тренировка длиться дольше часа, используйте более глубокое расщепление.

[tip]Тренировочная программа должна Вам помогать, а не вредить.[/tip]

В начале всегда выполняйте тяжелые базовые упражнения. Не используйте набор упражнений от известных спортсменов. Подберите их сами исходя из уровня Вашей адаптации. Профи 20 лет готовили свои тела к тем программам на которые Вы смотрите. Такие программы с конкретными наборами упражнений работать на Вас не будут – у Вас ведь нет столько мышц)))) Стресс должен быть Вам по зубам, он совсем чуть-чуть должен превосходить возможности организма, чтобы была адаптация. Если же Вы берете чемпионскую программу она Вас просто убьет (стресс слишком большой – перетренированность – отсутствие роста).

Заключение

Теперь у Вас есть понимание как составляется программа тренировок. Как происходит движение от простого к сложному. Вы сможете теперь наконец составить для себя тренировочную программу. Самый лучший тренер – это Вы сами. Когда Вы отслеживаете свой прогресс, отмечаете что меняется в тренировках и как это влияет на адаптацию. Экспериментируйте со своим телом, думайте головой, получайте результаты!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Тренировка грудь-спина в один день | Бодибилдинг

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

fensite1.ru

грудь спина — SportWiki энциклопедия

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15
. ЖИМ ЛЕЖА 5х20
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18
. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15
— В СУПЕРСЕТЕ —
ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

• Выполняется как разминка.
• В стиле «пирамиды».
• Выполняется стоя на опоре.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ, А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом[править | править код]

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги[править | править код]

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ:Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!

Арнольд: двойной сплит[править | править код]

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

1. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
2. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
3. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
4. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
5. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
6. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС
7. отдых

Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом[править | править код]

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

СУПЕР СОВЕТ:Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельным полу

Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания[править | править код]

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

sportwiki.to

Программа тренировок на спину и грудь — PRO-KACH

Программа с акцентом на спину и грудь

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

День первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Жим штанги узким хватом.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по максимальному.

4. Французский жим лежа.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5. Приседания со штангой (большой вес).

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ТРИЦЕПС+ПРЕСС.

День второй

Спина

1. Становая тяга. Обязательно одевайте тяжело-атлетический пояс.

3-4 подхода по 5-10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне.

3-4 подхода по 6-10 повторений.

3. Тяга T-штанги.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по максимальному.

5. Подъем штанги на бицепс стоя.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

День третий

Грудь

1. Жим широким хватом (большой вес).

3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ноги

2. Приседания со штангой (маленький вес).

3-4 подхода по 20-25 повторений.

Дельты

3. Жим Арнольда.

3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Разведение гантелей стоя.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трапеция

5. Шраги со штангой.

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем ГРУДЬ+НОГИ+ДЕЛЬТА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ+ПРЕСС.

pro-kachaem.ru

Комплексы грудь,спина,ноги — Fitness Сейчас

Комплексы (Грудь,Спина,Ноги)

1) Грудь (Для расширения груди)

— Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8

— Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10

— Пуловер 4 подхода 12/12/10/10

— Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук 3 подхода 25/25/25

(Начинающим «разводки лучше убрать»)

(Для массы)

— Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 12/12/10/10

— Жим лёжа средним хватом 3 подхода 12/10/8

— Жим головой вниз (либо брусья) жим 3 подхода 12/12/10

(Для рельефа)

— Жим лёжа широким хватом 4 подхода 12/12/12/10

— Жим от груди в тренажере сидя 3 подхода 12/10/10

— Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10

2) Спина (для расширения широчайших)

— Подтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12/10/10/10

— Вертикальная тяга широким хватом 3 подхода 12/10/10

(Для массы)

— Подтягивания 4 подхода 12/12/10/10

— Становая тяга 3 подхода 10/10/10

— Тяга в наклоне 3 подхода 12/10/10

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10

(Для рельефа)

— Вертикальная тяга обратным хватом 4 похода 12/12/10/10

— Тяга Т-грифа 4 похода 12/12/10/8

-Пуловер в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10

3)Ноги(для массы)

— Приседания 4 подхода 12/10/10/8

— Жим ногами 4 подхода 12/12/10/10

— Румынский подъём 3 подхода 12/10/10

— Подъём на носки 4 подхода 15/15/15/12

(Для рельефа)

— Гак приседания 4 подхода 12/12/12/12

— Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 3 подхода 12/10/10

— Сгибания ног 4 подхода 15/12/10/10

— Подъём на носки сидя 4 подхода 15/15/12/10

fitness-now.ru

Комбинации для качалки? 3 дня в неделю. Руки-ноги? Плечи-спина? Спина-грудь? Как подобрать комбинации человеку, склонному к полноте?

Как советует Артём Рогозин делать на группу мышц, например, на грудь 12 подходов — это классический вариант тренировки обкатаный десятками лет, вы без проблем можете прислушаться к такому варианту, но в вашем случае будет эффективнее разделить эту тренировку на 3 (но каждая с разным уровнем интенсивности) и выполнять совместно с другими мышечными группами, то есть в итоге получится фулбади тренировка, которая лучше всего подходит для эндоморфов. В зависимости от весов, времени отдыха, количества подходов, а главное питания, можно сместить акцент как на жиросжигание, так и на набор сухой мышечной массы.

Что касается разной интенсивности:

пн — грудь тяжело, спина средне, ноги легко;

ср — грудь легко, спина тяжело, ноги средне;

пт — грудь средне, спина легко, ноги тяжело.

Тяжело — это субмаксимальный вес на 5-8 повторений в 3х подходах + пару подходов с меньшим весом на 10-15 потворений (итого 40-60 повторений за тренировку на группу мышц).

Средне — это вес около 60% от максимального, суммарное число повторений за тренировку (равно количеству подходов * количество повторений в них) на группу мышц 30-50.

Легко — нагрузка около 40-50% например, в 3х подходах по 10 повторений.

Объём нагрузки за тренировку на первый взгляд небольшой, но суммарно за 3 тренировки в неделю достаточный.

Это конечно очень приблизительные рамки и точнее вы должны подбирать сами опираясь на сигналы своего организма, либо с тренером.

Но суть программы — выполнение упражнений по кругу, то есть после жима идти приседать, затем тянуть например верхний блок или выполнять любые другие аналогичные упражнения.

Такая программа очень эффективна, однако подойдёт только опытным атлетам, либо можно заниматься , но с грамотным тренером, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и время отдыха, иначе очень легко перетренироваться.

Попроще будет сплит на верх и низ тела, где за первую тренировку вы прокачиваете попеременно мышцы груди и спины, затем плечи и руки; за вторую квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икры, пресс. Но не стоит проводить тренировку более 1 часа (без учёта разминки 10-15 минут). Да, тренировочный объём будет не большим на отдельную группу мышц, но его вполне будет достаточно чтобы повысить синтез белка в мышцах и при этом успеть восстановиться к следующей тренировке через 3-4 дня.

Это основные моменты, но в любом случае вам нужно прислушиваться к своему организму и очень тщательно дозировать нагрузку, лучше будет даже сделать немного меньше повторений и подходов чем планировали, но на следующую тренировку придти полным сил и хорошенько выложиться.

В общем, не следуйте в слепую по какой-либо конкретной методике, корректируйте её под себя, слушая свой организм, экспериментируйте, и с течением времени вам станет ясно как составить себе эффективную программу тренировок.

thequestion.ru

Почему нужно качать грудь и спину в один день? / rusbody.com

rusbody.com