Гантели спина: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

8 упражнений с гантелями, чтобы проработать спину в любом месте

Многие люди во время тренировок концентрируют свою работу на бицепсах и трицепсах, не подозревая, что забывать о других частях тела, например о спине, является ошибкой. Итак, сегодня мы представляем вам самое лучшее упражнения с гантелями для тренировки спины легко где угодно. Это очень хорошая альтернатива, если вы не хотите работать с перекладиной или резиновыми лентами.

Перед выполнением упражнений с гантелями проработайте спину

Спина — это обычно часть тела, о которой во время тренировок забывают. хотя важно иметь его в тонусе, чтобы исправить проблемы с осанкой и уменьшить появление боли.

Перед выполнением любого упражнения напоминаем вам, что вы должны принять во внимание некоторые инструкции, чтобы избежать травм и сосредоточить работу на мышцах, которые вы хотите тренировать. По этой причине мы дадим вам ряд инструкций по правильному выполнению упражнений с гантелями:

• Держите живот в напряжении: Когда вы выполняете упражнения, важно, чтобы область живота оставалась активированной, чтобы спина не прогибалась. Важно, чтобы эта часть тела всегда была прямой, чтобы упражнения были эффективными и во избежание травм.
• Всегда разминайтесь перед любым упражнением: растяните все тело, а также сделайте отжимания, чтобы подготовить руки, грудь и плечи к работе.
• Следите за весом гантелей: если вы тренируетесь регулярно, вы будете знать, с каким весом вам следует работать, но если мы этого не делаем, мы рекомендуем начинать с веса 5 или 6 кг. Так вы увидите, нужно ли вам добавлять или убирать, чтобы мышцы работали без особой усталости.
• Правильно изучите технику: перед тренировкой с отягощением хорошо отработайте технику каждого упражнения. Например, встаньте перед зеркалом и посмотрите, удерживаете ли вы позу и правильно ли выполняете движение.

Упражнения с гантелями для тренировки спины

Далее мы расскажем о лучших упражнения с гантелями для тренировки спины . Все они имеют низкий или средний уровень сложности, поэтому не волнуйтесь, если вы только начинаете, вы освоите их в кратчайшие сроки.

1. сверхчеловек

С суперменом В упражнении вы проработаете ягодичные, седалищные кости и широчайшие. То есть поясница.

Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Возьмите гантели и поднимите ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Вы можете растянуться на полотенце или коврике, чтобы выполнять упражнение более комфортно.

2. Тяга гантелей.

В тяга гантелей, ты будешь проработайте верхнюю часть спины. То есть надостная мышца, дельтовидная, ромбовидная и широчайшая.

Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину, но наклонив вперед. С выпрямленными руками и гантелями в коленях согните руки в локтях и поднесите гантели к бедрам. .

Вы должны почувствовать приближение лопаток и движение локтей по прямой линии. Вы также должны заметить напряжение в бицепсах, трицепсах, плечах и груди.

3. Полеты назад с гантелями или птицами.

В более поздние полеты с гантелями , упражнение, также известное как «птицы», вы проработаете верхнюю часть спины и особенно плечи и ромбовидные кости.

Вы должны поставить спину вперед, полусогнутые в коленях. С этой позиции гантели поставить на уровне колен, немного согнуть в локтях и поднять руки почти на высоту плеч .

Руки никогда не должны подниматься выше локтей, и вы должны постоянно контролировать движение, ища правильный ритм для упражнения.

4. Тяга с открытыми локтями, одно из лучших упражнений с гантелями для проработки спины.

Для Тяга гантелей к открытому локтю или, как сказали бы по-английски, тяга гантелей в ширину , вы проработаете среднюю и верхнюю часть спины.

Встаньте, слегка согнув колени и бедра, выпрямив спину. Положив руки на колени, согните руки в локтях и поднимите их над плечами, направляя гантели к груди . В этом случае плечи должны быть параллельны плечам, а не спине, как в предыдущем упражнении.

5. Тяга гантелей к прыжку.

Для тяга к гантелям работают ромбовидные, зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. Это упражнение, которое также прорабатывает все стабилизирующие мышцы тела.

Потянитесь на полу и на спине, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на гантели. Поднимите вес к ребрам, сохраняя спину прямой и не позволяя туловищу вращаться. . Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с противоположной рукой.

Это очень полное упражнение, но оно требует определенной техники. Если вы хотите выполнить более простой вариант, вам придется опираться коленями на землю при выполнении подъемов.

6. Становая тяга с гантелями в румынском стиле.

Была основана Румынская становая тяга с гантелями или, как сказали бы по-английски, румынская становая тяга с гантелями , вы будете работать над широчайшими, трапециями и разгибателями. Становая тяга — одно из упражнений, которое задействует большинство групп мышц, и оно является частью почти всех тренировочных программ.

Встаньте, колени слегка согнуты, руки прямые, гантели на уровне талии. Наклоните бедра вперед, сохраняя прямую спину, и медленно опустите тяжести ниже колен. Вернитесь в исходное положение, контролируя вес на подъеме.

Была основана отжимания на противоположной стопе проработайте верхнюю часть спины. Стоя с вытянутой рукой, перенесите гантель на противоположную ногу, сохраняя спину прямой . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой.

Важно поддерживать напряжение в области живота, чтобы не потерять равновесие и прогибаться спина.

8. Тяга гантели в горизонтальном положении одной рукой.

Была основана горизонтальная тяга гантелей это легкое упражнение, которое проработает вашу верхнюю часть спины.

Возьмите гантель и положите противоположное колено и руку на приподнятую поверхность, которая может использоваться как скамья для тренировок. С прямой спиной, поднимите гантель и поднесите ее ближе к телу, отводя локоть назад и всегда держа руку параллельно телу . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь вниз, контролируя вес. Вам придется проделать то же самое с противоположной стороной.

Теперь вы знаете, какие упражнения с гантелями лучше всего тренировать спину. Когда вы начнете применять их на практике?

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

·         Разгибатели спины.

·         Задние пучки дельт.

·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4.      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5.      Опустить гантели и принять исходное положение.

6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Тяга гантели

Тяга гантели – это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое применяют для того, чтобы более качественно проработать каждую сторону широчайших мышц. Имеет ввиду не низ или верх, а правую и левую сторону. Дело в том, что всегда одна сторона сильнее, чем другая, это связано с генетикой, тем левша человек, или правша, а также с другими факторами, важно то, что силовые показатели мышц отличаются, поэтому, выполняя упражнение со штангой, распределить нагрузку равномерно не получается.

Тяга гантели может заменить тягу штанги в наклоне, причем, если, выполняя упражнение со штангой, его необходимо выполнять в начале тренировки, то тягу гантели можно выполнить даже третьим упражнением. Как бы там ни было, это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины, увеличивая их размер в ширину, что, в свою очередь, поможет достичь вожделенного V-образного силуэта фигуры. Поэтому, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а размер правой и левой части широчайших мышц существенно различается, то Вам понадобятся именно гантели.

Тяга гантели, как и все базовые упражнения, «цепляет» целый спектр мышечных групп. Основную нагрузку получает внешняя часть широчайших мышц, при этом неплохо можно нагрузить и середину спины, а также переднюю дельту, предплечье и бицепс. Бицепс в данном упражнении, вообще, выполняет одну из основных задач, поэтому, учитывая то, что вес снаряда большой, бицепс получает достаточно мощную нагрузку, стимулирующую его к росту. Собственно, если у Вас генетически бицепс хорошо развит, то качать его отдельно Вам не придется, достаточно будет просто хорошо тренировать спину и грудь.

Тяга гантели позволяет не только накачать спину, но ещё и сохранить суставы, которые подвергаются достаточно большой нагрузке во время тренировки других мышечных групп. В первую очередь, речь идет о пояснице и позвоночнике, поскольку тяга штанги в наклоне выполняется стоя, то на позвоночник и поясницу ложится много нагрузки, частично её снимает работа длинной мышцы спины, но тяга гантели выполняется в упоре, поэтому эту нагрузку получается снять полностью.

Именно то, что это упражнение выполняется в упоре и является причиной того, что во время силовых тренировок, после становой тяги, рекомендуется выполнять, конечно же, подтягивания широким хватом и тягу гантели. Заметьте, не смотря на то, что тяга со штангой более мультисуставное и тяжелое упражнение, тем ни менее, предпочтительнее работать с гантелью, это связанно именно с тем, что гантель меньше изнашивает суставы. При этом, техника выполнения упражнения должна быть правильной, поскольку, неверная техника выполнения нивелирует любые преимущества.

1) Уприте в скамейку колено противоположной руке с гантелью ноги, а свободной рукой упритесь в скамейку, чтобы она находилась на уровне груди, при этом локоть необходимо немного согнуть.

Тяга гантели – примечания

1) В положении пикового сокращения мышц, локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
2) В нижней точке локоть распрямлять полностью не следует, то позволит лучше контролировать гантель мышцами.
3) Ноги и локти должны быть немного согнуты все время, это касается не только тех суставов, которые непосредственно участвуют в работе.
4) Голова во время упражнения должна смотреть вперед, поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
5) Если Вы не чувствуете ,как сокращаются широчайшие мышцы, значит упражнение Вы делаете неправильно, обязательно консультируйтесь с тренером, иначе травмируетесь и ничего не накачаете!

Тяга гантели прокачивает одну из самых больших мышц в теле мужчины, да, впрочем, и женщины тоже, хотя у последней основной массив мышечных волокон расположен в нижней части тела. Тем ни менее, девушкам тоже следует выполнять это упражнение, вернее, именно оно и должно быть основой тренировки широчайших мышц спины у женщин. Широчайшая мышца очень большая, поэтому тренировать её следует разными упражнениями, которые позволят добиться её гипертрофии в разных её частях.

Тяга гантели в этом отношении выполняет очень важную функцию, поскольку способствует не только росту мышечной массы, но ещё и равномерности развития частей широчайших мышц спины. Кроме того, все упражнения с гантелями задействуют мышцы стабилизаторы, что ещё больше стимулирует мышцы к росту. С другой стороны, тяга гантели позволяет разгрузить позвоночник и снять нагрузку с поясницы, что делает возможным одновременную тренировку длинных мышц спины и широчайшей.

Другие упражнения

Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.
Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Еще статьи в тему:

Сила, мощь, спина Геркулеса — тяга гантели в наклоне!

Дата публикации: 09 июля 2018.

Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для развития большого мышечного массива, мышц верхней части спины. Позволяет добиться v-образной формы, и может быть использована для укрепления и развития мышц спины.

Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие мышцы спины
— Трапециевидные мышцы спины
— Ромбовидные мышцы спины
— Большая круглая мышца

Вспомогательные рабочие мышцы:
— Задняя дельтовидная мышца
— Разгибатели спины
— Двуглавая мышца плеча (бицепс)
— Предплечья

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
2. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель к бедру до параллели плечевой кости с полом. 
4. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключать к движению плечо нет смысла (т.к. мы дополнительно подключаем в работу трапециевидные мышцы) и нагрузка на целевую мышечную группу, а именно широчайшие меняется.
5. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
6. Когда отработали все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.
7. Изолировать работу на широчайших в этом упражнении невозможно, в любом случае будет работать весь массив спины, однако с тренированностью, можно научится в большей или мере смещать работу на мышцу, которую хотим проработать.

Подсказки: 

1. Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение.
2. Не сутультесь и не округляйте плечи.
3. Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
4. Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
5. Делайте вдох при движении вверх.

Отличной тренировки 🙂

• Просмотров: 1281

5 упражнений для мужчин и женщин, чтобы укрепить спину

Профессиональный тренер специально для InStyle составил комплекс элементарных упражнений, которые помогут прокачать спину. Видеоинструкция прилагается

Джастин и Хейли Бибер в рекламной кампании Calvin KleinВиктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировка спины — важный компонент здоровой жизни каждого из нас — будь то мужчина, мечтающий о V-образной фигуре, или девушка, стремящаяся к красивой осанке. Плюс за двигательные функции всего организма полностью отвечает спина, поэтому важно, чтобы над сидячим образом жизни превалировал активный. 

Обязательно добавьте к регулярным тренировкам несколько упражнений для спины. Они должны включать различные векторы направления, например, можно чередовать вертикальные подтягивания и горизонтальную тягу к поясу. Также важно помнить, что тренировка мышц спины, как и других мышечных групп, должна проводиться с интервалами отдыха и нагрузки — оптимальное количество повторений в каждом подходе от 10 до 25.

Кэндис СвейнполЭти несложные правила помогут поддерживать спину в тонусе:

• Начинайте свой день с небольшой разминки: наклоняйтесь и округляйте спину, после чего медленно вырастайте вверх позвонок за позвонком. 
• Затем уделите хотя бы 20 минут растяжке — она «разбудит» организм и придаст вам ощущение легкости на весь день. Благодаря ей можно развить гибкость и упругость позвоночника. Растяжку можно комбинировать с силовыми упражнениями из йоги. 
• Научитесь контролировать эмоции, чтобы не поддаваться излишней тревожности. Стресс — одна из самых частых причин боли в спине.  
• При недостатке движений (офисным работникам) следует выделять по два часа в день для прогулок на свежем воздухе.

Ниже представлен универсальный комплекс упражнений для спины, он подойдет как мужчинам, так и девушкам. Для тренировки вам понадобятся гантели, их вес необходимо подбирать по собственным ощущениям. Но не старайтесь брать потяжелее, иначе можете перестараться и не встать завтра. А слишком легкие гантели не дадут нужного эффекта. 

Упражнение на спину: тяга в наклоне

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки. Спина ровная, чуть наклонена вперед без прогиба, ноги согнуты в коленных суставах. Начинайте выполнять тягу к поясу, в верхней точке сводя лопатки. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать туловище в одном положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений. 

Упражнение на спину: тяга к животу одной рукой

Как выполнять: левым коленом встаньте на скамью или любую другую поверхность, наклонитесь и упритесь в нее левой рукой. В пояснице небольшой прогиб, туловище почти параллельно полу. Правая нога немного согнута в колене и стоит на полу, в правой руке гантели. Подтяните гантель к животу, чтобы локоть ушел высоко вверх, чуть разверните плечи. Далее медленно опустите руку в исходное положение и снова выполните тягу.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений (каждой рукой). 

Упражнение на спину: мертвая тяга

Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, колени слегка согните, возьмите гантели в обе руки. В пояснице прогиб. Наклонитесь вперед, не доходя до параллели с полом. При движении гантелей вниз уводите таз назад. Гантели ведите вдоль голени. В верхней точке не выпрямляйтесь полностью. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.

Упражнение на спину: «Супермен»

Как выполнять: лягте на живот, пол или степ-платформу. Выпрямите руки перед собой. Напрягите поясницу и ягодицы. Одновременно оторвите от пола руки и ноги с туловищем, потянувшись вверх, и плавно опустите вниз. Руки в верхней точке можно согнуть в локтях и потянуть назад.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений. 

Упражнение на спину: наклон с выведением локтей вверх

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки и выполняйте тягу. Максимально потяните руки в стороны, стремясь локтями вверх. Спина ровная, ноги согнуты в коленях. Когда поднимаете руки, сводите лопатки. Старайтесь держать туловище в одном положении во время выполнения всего упражнения.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.

Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Источник фотографий: @calvinklein, @tropicofc

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей в наклоне, обзор

Тяга гантелей — это вариация тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

является основным двигательным паттерном и очень важна для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам понравится, и поработайте над ним.

Тяга гантелей может выполняться во время тренировок спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантелей в наклоне, инструкции

1. Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете гантели к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не оборачивайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Интенсивная 5-минутная тренировка спины с гантелями

Как дела, инопланетяне! Сегодня нам предстоит интенсивная тренировка спины с гантелями.

Это 5-минутное упражнение можно выполнять в качестве завершающего раунда после тренировки спины или выполнять его несколько раз для полной тренировки спины. Давай вытащим их из этого мира!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели

НАЧИНАЮЩИЙ = Завершите эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и поднимите руки прямо над головой ладонями вперед.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижно, сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите!

‍ ‍

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за гантели ладонями вперед.

Действие:

a) Напрягайте широчайшие так, чтобы гантели поднимались по бокам при каждом повторении.

б) Сделайте паузу вверху и сильно сожмите широчайшие.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите! ‍

‍

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за гантели ладонями немного внутрь.

Действие:

a) Напрягите широчайшие, чтобы развернуть руки в стороны по диагонали «y».

б) Держите сердечник включенным и взорвите его в вертикальное положение с помощью эректоров.

в) Повторить!

a) Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и твердо стоя на полу.

б) Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед.

c) Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

b) Сильно сожмите широчайшие снизу и напрягите грудь, чтобы вывести гантели в исходное положение.В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраните герметичность в сердечнике и повторите!

Установка:

а) Лягте на живот и держите гантели обеими руками над головой.

Действие:

a) Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

в) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Упражнения для спины с гантелями | DumbbellsReview.com

Восемь из десяти человек хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине, и большая часть из этих 80% страдает хронической болью в спине регулярно. (1)

Вы можете уменьшить боль в спине и улучшить осанку, включив в свой распорядок упражнения, нацеленные на мышцы спины.

Основные мышцы спины включают широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы, разводящие позвоночник; все они работают в тандеме, чтобы поддерживать ваш позвоночник и помогать вам в повседневной жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях для спины с гантелями, которые вы можете интегрировать в свою тренировку, и следите за обновлениями до конца статьи, чтобы ознакомиться с примером упражнения, которое вы можете использовать сегодня.

Целевые группы мышц : мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), кора (брюшной пресс), руки (бицепсы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Если с вами тренируется друг или кто-то другой, вы также можете попросить их передать вам ваши гантели после того, как вы заняли исходное положение.
3. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы попа оказалась за икрами, и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваша грудь должна быть под углом 45 градусов и параллельна полу.
4. Полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо под плечами и на уровне колен или чуть ниже.Здесь вы начнете.
5. Сожмите лопатки вместе и согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с вашими боками. Не забывайте держать спину прямо, локти должны быть подняты вверх и прижаты как можно ближе к туловищу.
6. Сделайте паузу в верхней части ряда перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение для завершения повторения.

Повторения x подходы: Начните с 6 повторений за раз в 4 подхода.Как только вы освоитесь с упражнением, увеличьте тренировку до 8-10 повторений по 5-6 подходов, чтобы избежать застоя в росте мышц.

YouTube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видео-демонстрацию тяги гантелей в наклоне. Или вы можете щелкнуть здесь для просмотра более длинного обучающего видео, которое поможет вам во время тренировки.

Целевые группы мышц: Мышцы нижней части спины (Erector Spinae, Trapezius), руки (сгибатели предплечья), ноги (четырехглавые мышцы, все ягодицы, подколенные сухожилия, Gastrocnemius)

What Do Do Вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к бедрам (и были на одной линии).
2. Не забывайте держать спину прямо, сжимая лопатки вместе. Здесь вы начнете.
3. Поверните бедра вперед и слегка согните колени, чтобы опустить гантели. Опускайте гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с коленями или чуть ниже их.
4. Сделайте паузу в нижней части пресса, прежде чем поднимать гантели плавным контролируемым движением обратно в исходное положение для завершения повторения

повторений x подходов: стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений для ваших первых двух тренировок и сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений, чтобы постоянно проверять себя на тренировках.

YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть обзор становой тяги с гантелями менее чем за 60 секунд, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть длинное пояснительное видео, которое поможет вам в достижении идеальной формы.

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела: спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку.
2. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед так, чтобы вы находились под углом 45 градусов параллельно земле. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч, чтобы гантели находились на уровне колен или чуть ниже их. Ладони должны быть обращены к бедрам. Здесь вы начнете.
4. Слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, поднимая обе руки в стороны.
5. Когда ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу перед тем, как опустить гантели и вернуться в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторения x подходы: Сделайте 3 подхода по 12 повторений для начала и увеличивайте количество повторений до 15, а количество подходов до 5 по мере улучшения ваших навыков.

YouTube: Хотите увидеть, как ваши обратные мухи должны выглядеть в действии? Нажмите здесь, чтобы просмотреть быстрый видео-пример, которому вы будете следовать, или вы можете нажать здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с более подробной информацией, которая поможет вам в ваших тренировках.

Целевые группы мышц: Нижняя часть спины (Erector Spinae), Core (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, Коврик для упражнений

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмитесь за пару гантелей или попросите друга или третьего лица передать их вам, как только вы займете исходное положение, и положить их на шею
3. Локти должны быть направлены по обе стороны от вас, гантели должны лежать на лопатках, а руки плотно обхватывать основание «верхнего» веса гантели.Это ваша исходная позиция.
4. Не забывайте держать колени слегка согнутыми и напрягать ягодицы, когда вы опираетесь на бедра. Ваша спина должна оставаться прямой, когда вы опускаете туловище.
5. Как только ваша грудь станет параллельной земле, сделайте паузу, прежде чем проезжать через ноги, и измените свои движения, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

повторений x сетов: Если вы только начинаете, попробуйте для начала сделать 3 подхода по 5 повторений. Когда вы научитесь более комфортно выполнять утренние упражнения с гантелями, увеличьте число подходов до 4-5 подходов по 6-8 повторений.

YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша тренировка в коротком видеоролике, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть пример выполнения этого упражнения с использованием только одной гантели.

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы). Руки (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к верхней части тела.
2. Сложите бедра на шарнирах и слегка согните колени, позволяя рукам свисать прямо с плеч. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен земле. Здесь вы начнете.
3. Держите спину прямой и ровной, поднимая руки в стороны. Не забывайте держать голову и шею как можно более неподвижными, сжимая лопатки вместе.
4. Когда руки полностью вытянуты в обе стороны, сделайте паузу и опустите обе гантели медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторения x подходы: Попробуйте сделать 8 повторений в 2 подхода и увеличьте тренировку до 9-12 повторений в 3-4 подходах, чтобы ваши мышцы работали в направлении роста.

YouTube: Узнайте, как выполнять дельтовидные мухи, в быстром 25-секундном видео, нажав здесь. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с более подробным введением и объяснением, которому следует следовать вместе с рекомендациями по гантелям

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, вам просто нужно подходящее оборудование чтобы начать свой путь к лучшей физической форме.

Продолжайте читать, чтобы познакомиться с некоторыми из наших любимых гантелей, которые мы используем для тренировок.

Если вы хотите сэкономить место в тренажерном зале, то регулируемые гантели Powerblock могут стать правильным решением для ваших фитнес-потребностей.

Их серия регулируемых гантелей Sport хорошо подходит для спортсменов всех уровней, а их серия профессионалов — наша любимая рекомендация для профессионалов.

Вы можете узнать больше из нашего подробного обзора Powerblock по этой ссылке.

Скорее всего, вы слышали о Bowflex в сфере фитнес-оборудования, но видели ли вы их линейку регулируемых гантелей?

Bowflex серии SelectTech немного дороже регулируемых гантелей Powerblock, но качество, долговечность и стиль Bowflex более чем оправдывают себя.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Bowflex SelectTech.

Регулируемые гантели Ironmaster были в моих трех рекомендуемых продуктах с тех пор, как я впервые начал рассматривать гантели, и не без оснований.

Уникальные квадратные гантели Ironmaster служат даже при самых интенсивных тренировках, и на них предоставляется пожизненная гарантия.

Хотите узнать больше о том, что Ironmaster может предложить?

Щелкните здесь, чтобы прочитать наш полный, обширный обзор регулируемых гантелей Ironmaster.

Последний и самый дешевый вариант, который вы можете рассмотреть для домашнего тренажерного зала, — это набор резиновых гантелей с шестигранной головкой.

Эти гантели обычно выпускаются в наборах по 3 различных статических веса и лучше всего подходят для тех, кто не использует гантели в качестве регулярной части тренировок.

Вы можете узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой и получить наши пять основных рекомендаций о том, какой набор вам следует рассмотреть, нажав здесь.

Простая правда заключается в том, что чем больше вы задействуете и проработаете мышцы верхней и нижней части спины, тем лучше будет ваше тело.

Вы задействуете спину весь день, каждый день, выполняя множество действий, требующих практически каждого механизма движения.

Все, что нужно, чтобы уменьшить ежедневный износ вашей спины, — это набор гантелей и, возможно, час выделенного времени, чтобы начать работу.

Вы даже можете проверить пример упражнения, который мы включили ниже, чтобы помочь вам начать сегодня:

• Тяга гантелей в наклоне: 6 повторений x 4 подхода
• Становая тяга с гантелями: 10 повторений x 3 подхода
• Reverse Fly: 12 повторений x 3 подхода
• Доброе утро с гантелями: 5 повторений x 3 подхода
• Delt Flys: 8 повторений x 2 подхода

Если вам понравилась эта статья об упражнениях для спины, ознакомьтесь с другими нашими обзорами продуктов, информативными блогами и многим другим на Dumbbellsreview.com.

Тренировка спины с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

Для тех, кто тренируется с гантелями дома, у меня есть полный список тренировок спины с гантелями с инструкциями, их преимуществами и домашний режим тренировки спины DB.

Я составил этот список после исследования и анализа того, какое упражнение с гантелями лучше всего работает для мышц спины. Итак, если вы один из фанатов фитнеса, который ищет лучшие упражнения с гантелями для спины, обратите внимание на это.

Практически каждый энтузиаст фитнеса хочет иметь спину большего размера и V-образной формы. Но добиться этого очень сложно, так как для этого нужны большие силы, последовательность и правильное питание.

Однако существует множество тренировок для спины, которые можно выполнять только с гантелями, которые могут помочь вам приблизиться к своей цели без тренажеров и штанги.

Тем не менее, смешанные тренировки для спины, такие как упражнения с гантелями, тренажерами и штангой, будут более эффективными и помогут вам построить сильную спину.

Прежде всего, нам необходимо знать основную анатомию мышц спины для бодибилдинга.

Прежде всего, есть шесть основных мышц, над которыми нужно работать. Ниже я перечислил их все с указанием их основных функций.

• Средняя трапеция: Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику. Средние ловушки также задействуются и активируются при выполнении различных тренировок для рук и плеч.
  
• Erector spinae: Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении спины и повышении гибкости. Эту мышцу важно активировать постоянно. Потому что любая травма или напряжение этих мышц может вызвать боль в спине.
  
• Infraspinatus: Infraspinatus выполняет функцию вращающей мышцы манжеты и обеспечивает стабильность плечевых суставов. Эта стабилизация позволяет большим дельтовидным мышцам дополнительно поднимать руку.
• Latissimus dorsi: Latissimus dorsi также называют широчайшими, которые активируются во время гребли, подтягиваний, тяг вниз и подтягиваний.Это помогает при дыхании и сгибании плеч.
  
• Верхняя трапеция: верхняя трапеция, расположенная на верхней части плеч. Нижняя трапеция и верхняя трапеция вместе помогают лопастям вращаться в разных направлениях при выполнении различных упражнений, таких как подъемы в стороны, вертикальная тяга и т. Д.
• Нижняя трапеция: Нижние трапеции действуют прямо противоположно верхним трапециям. Вместо того, чтобы поднимать лопатки вверх, нижние ловушки опускают их.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений.

Ниже приведены лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы нацелить, накачать и укрепить мышцы спины.

 Вам также могут понравиться:  6 тренировок с гантелями для нижней части спины  

1. Тяга гантелей в наклоне

Уровень сложности: Начинающий

Фокус : Сила

Основная целевая мышца : Trap and Infraspinatus

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке с захватом сверху.ладони обращены друг к другу.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Тяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
• Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения на тягу гантелей в наклоне в основном активизируют средние мускулы и укрепляют спину.Он также нацелен на нижние ловушки, подостую мышцу, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу и заднюю дельтовидную мышцу.

2. Тяга гантелей в перевернутом положении снизу

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : ловушки и широчайшие

• Встаньте, ноги на ширине плеч; удерживание пары гантелей нижним хватом.ладони смотрят вверх.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Тяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
• Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутой. .

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, перевернутые тяги также нацелены на средние мышцы-ловушки и укрепляют спину.Другой целевой мышцей является широчайшая мышца спины, а наименее целевые мышцы — нижняя ловушка, подостная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Наряду с этим перевернутая тяга увеличивает силу хвата и мощь рук.

3. Подъемы гантелей в наклоне I-Y-T

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Вся спина

Другие целевые мышцы : плечи

• Возьмите пару гантелей в руки и лягте животом на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов)
• Вытяните руки прямо к земле, ладонями внутрь.образуя букву «I»
• Поднимите гантели к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Y», подняв гантели под углом 45 градусов к потолку, одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Т», поднимая гантели в стороны, полностью вытягивая руки. Так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, а ладони смотрели вперед.Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Выполните 10 повторений по 2 или 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

Эти подъемы I-Y-T или тройные мухи — это сложное сложное упражнение, которое одновременно активирует множество мышц. Повышает выносливость и увеличивает мышечную силу. Вы также можете выполнять упражнения без веса.

4.Удержание тяги планки на наклонной скамье

Уровень сложности: Промежуточный

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина и ядро ​​

• Примите положение планки с наклоном, положив левый локоть на скамью. Ноги слегка расставлены.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.
• Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
• Теперь тяни гантель, пока мышцы спины полностью не задействуются.
• Удерживайтесь в том же положении столько, сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой рукой и сделайте столько повторений, сколько захотите.

Планка в основном является тренировкой для укрепления кора. Тем не менее, изометрическое удержание гантелей в тягу планки на наклонной скамье может быть эффективным для спины.Вы можете попробовать это сами и посмотреть, работает ли он на мышцы спины или нет.

  Связанные: 15 лучших домашних тренировок спины с собственным весом  

5. Тяга гантелей к спине широкой тяги

Уровень сложности: Промежуточный

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца : Средние ловушки и Lats

Другая нацеленная мышца : Нижние ловушки и Подкостная мышца.

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед коленями.ладони обращены к телу.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Отведите гантели в стороны по широкой дуге, подобно тому, как вы тянете штангу широким хватом.
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

Широкая тяга гантелей сильно активизирует верхние и средние мышцы спины. Это также нацелено на широчайшие, когда вы тянете гантель по бокам тела.

6. Гребля в штанге с гантелями на одной руке

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина и ядро ​​

• Примите положение приподнятой планки, положив правую руку на скамью (рука полностью вытянута).
• Держите пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч и сохраняйте ровную спину.
• Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом и позвольте ей висеть под левым плечом. Это ваша исходная позиция.
• Теперь сожмите мышцы спины, чтобы грести, пока гантель не достигнет косых мышц.
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантель на старт. Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом (в каждую сторону).

Гребля в планке с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших сложных упражнений для верхней части тела. Он не только укрепляет мышцы спины, но и увеличивает силу корпуса, что помогает в поднятии тяжестей, например в становой тяге и приседаниях.

7. Тяга гантели на одной руке на коленях

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Широчайшая мышца спины

Другая нацеленная мышца : Ловушка и Инфраспинатус

• Возьмите гантель в правую руку и поместите левое колено и левую руку на ровную скамью.Держите правую ногу на земле.
• полностью вытяните правую руку ниже плеча к полу. Это исходное положение.
• Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота.
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите мышцы кора постоянно активными.

Тяга гантелей укрепляет различные мышцы, включая верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины и заднюю часть плеча. Это также улучшает силу захвата и осанку плеч. Итак, если у вас дома только одна гантель, сделайте это упражнение с одной гантелью для спины.

8. Становая тяга с гантелями

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца: Спина и нога

• Держите пару гантелей перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
• Согните бедра вперед и слегка согните колени.
• Начните опускать гантели к полу, удерживая спину прямо.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.
• Делайте это плавно, держите гантели как можно ближе к своим во время упражнения.

Становая тяга с гантелями одновременно активировала различные группы мышц, от квадрицепсов и ягодиц до плеч и спины.Это также эффективно для основных мышц и улучшает осанку.

9. Тренировка с наклоном гантелей в обратном направлении на спине

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца : Средние трапы и LatsBent-Over Reverse Back Fly

• Встаньте и слегка согните ноги в коленях, держа гантели перед ногами.Ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
• Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

Reverse Back Fly нацелены и активизируют нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, а также другие мышцы верхней части тела.Согласно исследованию, упражнения с обратным ходом — эффективный способ уменьшить боль и уменьшить инвалидность в шее и плече.

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина, косая нога и нога

• Встаньте прямо на ширине плеч держа пару гантелей по бокам, держа руки прямыми.
• Опустите гантель левой руки к правой ноге.
• Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и снова опустите правую руку к левой ноге и задержитесь на секунду, а затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

Вот пример программы тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями дома. Он включал в себя 8 упражнений продолжительностью 60 минут.

• Гантель Наклон Подъемы IYT
• Тяга гантелей в наклоне DB
• Становая тяга гантелей для спины
• Гребля широким штангой
• Гребля на коленях 9005
Тяга гантелей одной рукой 971 Тяга штанги с гантелями на руках г
• ГНБ в наклоне и обратном движении назад
• Тяга планки на наклонной скамье
  • 2 подхода по 20 секунд удерживайте каждую сторону
  • 1 минута 20 секунд

Заключительные слова

Гантели обеспечивают больший диапазон движений, поэтому вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястьях, локтях и плечах, целесообразно перейти на гантели. Потому что тренировка спины с гантелями также укрепляет спину и наращивает мышцы.

Согласно исследованию, рост мышц останавливается в определенное время. После этого вашему телу необходима правильная диета и добавки, а также тренировки для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучших результатов.

 Изображение предоставлено Freepik 

Легкие упражнения на спину с гантелями | Хорошо + Хорошо

Ягодиц, ног и пресса уделяют много внимания во время тренировок. А как насчет спины? Эта конкретная часть тела, кажется, не привлекает столько внимания, несмотря на то, насколько важны мышцы спины для всего. Мышцы спины особенно важны для здоровой осанки, и давайте будем честными: нам всем можно было бы кое-что улучшить, учитывая, сколько времени мы проводим сгорбившись за телефонами.

Когда дело доходит до упражнений для спины, гантели отлично подходят, потому что они требуют стабилизации мышц во время подъема, что делает тренировку более сложной. «Большая стабилизация означает, что активируется больше мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную активность и приводит к большему росту мышц», — говорит Брайант Римс, сертифицированный личный тренер и инструктор в Rumble Boxing и SoulCycle. «Гантели также легче воздействуют на суставы из-за их способности свободно двигаться».

Кроме того, упражнения на спину с гантелями помогают восстановить мышечный баланс, потому что вы можете работать с одной рукой за раз (это называется односторонним движением).«У всех нас, вероятно, есть одна сторона, которая не так сильна, как другая, поэтому одностороннее движение может помочь нам улучшить нашу слабую сторону, а также улучшить диапазон движений», — говорит Дженнифер Нагель, сертифицированный личный тренер и генеральный директор компании Figured Out. Fitness, онлайн-тренерская компания для женщин старше 30 лет, которым нужны простые решения для фитнеса.

Гантели доступны по цене и легко доступны. У многих людей они уже есть дома, поэтому вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы делать упражнения для спины с гантелями и работать над силой спины.Еще не продались упражнения на спину с гантелями? Возьмите гантели и продолжайте читать, чтобы выучить рекомендуемые движения (плюс некоторые упражнения для спины без оборудования).

Связанные истории

5 упражнений на спину с гантелями

Тяга в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь, держа ноги врозь и на одной линии с плечами. «Ваша спина должна быть плоской и напряженной, — говорит Римс.«Заведите локти за спину, пытаясь коснуться их сзади. Это невозможно сделать, но цель — попробовать. Вы должны почувствовать сдавливание в боках ». Затем отпустите и повторите от восьми до 10 повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга к груди рекомендует выполнять тягу вертикально для верхней части спины, также известной как ромбовидная мышца, которая поддерживает многие мышцы в области плеч и шеи. «Для выполнения этого упражнения возьмите гантели обеими руками и поднимите их на уровень груди с вытянутыми руками», — говорит Римс.«Вытяните локти за позвоночник, одновременно сжимая верхнюю часть спины, и убедитесь, что запястья и гантели повернуты наружу». Сделайте от восьми до 10 повторений.

Ренегатские тяги

Думайте о ренегатских тягах как о тягах отжиманий. Вы начнете на земле с высокой планки с гантелями в каждой руке. «Держа спину ровной, а пресс задействован, гребите или тяните каждый вес индивидуально, чтобы локоть находился позади позвоночника, следя за тем, чтобы не поворачивать среднюю часть или бедра», — говорит Римс.«Вы почувствуете сцепление по всей своей ягодице, но основное внимание уделяется широчайшей». Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ступни под бедра. «Держите гантели перед бедрами ладонями вниз, — говорит Нагель. — Убедитесь, что ваша грудь приподнята, корпус прижат к позвоночнику, а голова находится в нейтральном положении.С мягкими коленями отведите бедра назад и согните талию, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем поднимите тело и вернитесь в положение стоя ».

Задняя накладка на спину

Задняя накладка на спину отлично подходит для тренировки основных мышц верхней части спины. Начните с того, что примите исходное положение: ступни под бедрами, гантели в руках, ладони обращены друг к другу перед бедрами, грудь приподнята, корпус подтянут к позвоночнику, голова в нейтральном положении.Затем отведите бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется примерно под 45 градусами от пола. «Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже 90 градусов, а затем верните их в исходное положение, — говорит Нагель. — Убедитесь, что плечи не касаются ушей. Вы можете сделать это одностороннее движение, используя только одну гантель «.

Больше упражнений для спины (оборудование не требуется)

Растяжка кошки / коровы

Старая добрая растяжка кошки / коровы отлично подходит для тренировки гибкости шеи, плеч, позвоночника, бедер, пресса, и грудь.Чтобы выполнить упражнение «кошка / корова», Нагель советует встать на руки и колени, положив руки под плечи, колени под бедра и подтянув корпус к позвоночнику. «Согните спину и подтяните бедра (положение кошки), а затем отпустите спину и поверните бедра назад с грудью вверх (положение икр)», — говорит она. «Выполняйте эти движения медленно, глубоко дыша». (Вот больше о растяжке кошки / коровы.)

Супермен

Чтобы надеть Супермена, Нагель советует лечь на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Одновременно поднимите руки и ноги от земли. Вы также можете подняться на ступеньку выше, поднимая одну руку и противоположную ногу, а затем попеременно.

Птица-собака

При выполнении упражнения «Птичья собака» начните с положения стола, как с кошкой / коровой. Держите спину ровно. «Вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — позади себя», — говорит Нагель. «Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

Упражнения для спины с гантелями: лучшие практики

Начните с разминки

Как и в любом стиле тренировки, важно начинать с разминки, прежде чем переходить к упражнениям для спины с гантелями.Нагель рекомендует от пяти до 10 минут кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и подготовить его к упражнениям.

Сначала попробуйте упражнение с собственным весом

Перед тем, как использовать гантели, Нагель предлагает сначала попробовать упражнение только с собственным весом, чтобы достичь нужной формы и предотвратить травмы. Затем начните с легких весов и продолжайте подниматься по мере того, как становитесь сильнее.

Орудие дни отдыха

При поднятии тяжестей планирование дней отдыха имеет важное значение.«Между проработкой одних и тех же групп мышц должно пройти около двух дней», — говорит Нагель. «И не забывайте добавлять активное восстановление, такое как миофасциальное расслабление или массаж, если позволяет ваш бюджет. Сохранение силы и гибкости мышц спины имеет большое значение для здоровья вашей спины». И как задняя часть, остальная часть тела идет.

Полная тренировка спины только с гантелями

Это руководство по тренировке спины с гантелями разработано, чтобы помочь вам добиться огромной массы и невероятной силы мышц спины, используя только гантели.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите ряд за рядом кардиотренажеров. Они горят, как рождественские елки на трещине. Вы также увидите ряд дорогих стационарных тренажеров, каждый из которых предназначен для работы с определенными мышцами вашего тела.

Спуститесь в зал для железа, и вас встретят штанги, тарелки, стойки и, конечно же, полный арсенал гантелей.

И сегодня мы собираемся показать вам, как использовать эти гантели для создания чрезвычайно эффективной тренировки спины с гантелями.

Пришло время вырастить и показать это с помощью этого плана тренировок на основе широчайших, трапеций и дельт…

The Browdown: превью статьи

• Гантели обеспечивают такие преимущества для силы и мышечной массы, которые не могут дать другое оборудование
• Вы можете улучшить все аспекты физической формы и навыков с помощью тренировки спины с гантелями
• Мы приложили жесткую тренировку для спины только с гантелями, чтобы вы могли увеличить свою силу и массу.

Зачем использовать гантели, братан?

Гантели обеспечивают быстрый, легкий и портативный стимул для тренировки.Они помогают вам развить навыки, силу, мощь и чертовски большую мышечную массу.

Вам может быть интересно, в чем дело с гантелями? Почему все ими восхищаются? Что ж, ответ в том, что они обеспечивают преимущества, недоступные для штанги и подобного оборудования.

Их дешевле купить, чем силовые тренажеры, и их легче настроить по сравнению со штангой. Без сомнения, это самый универсальный инструмент, который есть в вашем распоряжении.

№1. Преодоление мышечного дисбаланса

Если у вас более доминирующая сторона, она обычно берет верх, когда вы используете штангу.Например, если ваша левая рука сильнее, она снимет упор с правой стороны при сгибании рук или скамье. Это никогда не дает вам возможности исправить это.

Гантели позволяют нагружать каждую руку (или ногу) индивидуально, то есть они работают с вашим телом в одностороннем порядке. Это отлично подходит для более направленной и целенаправленной работы над конкретными мышцами и разными сторонами вашего телосложения.

№2. Найдите более естественную схему движений.

Поскольку гантели не закреплены, вы можете сгибать, разгибать и вращать конечности в диапазоне движений, который соответствует , , и вашим собственным предпочтениям.

Например, во время жима Арнольда вы намеренно вращаете запястья и плечи, чтобы переключить активацию между боковыми и передними дельтами. Или вы можете сменить нейтральный хват на захват сверху во время тяги одной рукой, чтобы чаще попадать в ловушки.

Практически любое упражнение со штангой, о котором вы только можете подумать, можно повторить с гантелями… и в большинстве случаев улучшить с помощью незначительных изменений в схемах движений.

№ 3. Улучшение координации

Гантели обладают меньшей устойчивостью, чем тренажеры и штанги, поэтому они отлично подходят для улучшения двигательных навыков, таких как координация, равновесие и осознание тела.По мере развития внутримышечных навыков улучшаются сила и скорость.

Мозг приумножается, братан!

№4. Разнообразие

Существует бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями, с сотнями вариаций, охватывающих все основные группы мышц. Даже незначительные изменения в вашем диапазоне движений могут превратить скучный, не такой сложный подъем в совершенно новый стимул для роста мышц.

С гантелями никогда не надоест.

Bro Point: Гантели обеспечивают естественные модели движений, которые позволяют получить наилучший стимул для роста мышц.

Тренировка спины с гантелями: упражнения

Для этой тренировки мы пригласили наших лучших тренеров и ученых по упражнениям в конференц-залы SpotMeBro , чтобы поделиться своим бесконечным опытом и знаниями в области построения огромной спины.

После дебатов, споров, приема протеиновых коктейлей и большого сгибания рук мы пришли к следующим упражнениям.

Мы добавили не только список упражнений, но и тренерские точки, повторения и подходы для вас. Все, что вам нужно сделать, это принести свою отличную игру.

А теперь давай, брат…

# 1. Становая тяга с гантелями

Вы всегда должны использовать штангу в становой тяге?

Ответ черт возьми.

Гантели позволяют смещать угол тяги прямо через центральную линию вашего тела, вместо того, чтобы нагружать себя вперед, как это было бы со штангой.

Это значительно упрощает выполнение становой тяги и удержание равновесия.

• Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.Ладони должны быть обращены к телу.
• Расставив ступни между бедрами и шириной плеч, согните колени и бедра, держа гантели близко к телу.
• Вы хотите повернуться к бедру и позволить груди опуститься на пол. В нижней части движения ваша спина должна быть под углом 45 градусов, ваши плечи должны быть прямо перед вашими коленями, а ваши бедра выше, чем ваши колени.
• После короткой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы контролируете выпрямление в бедрах и коленях.

— Проработанные мышцы: трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 6-10 повторений —

# 2. Тяга в наклоне с наклоном вперед

Нет ничего лучше, чем тянуть невероятно тяжелое тяговое движение в рамках общей тренировки спины с гантелями, направленной на наращивание мышц.

Изменение используемого хвата сильно повлияет на набор мышц во время тяги. Для этого упражнения мы хотим максимально сжать втягивающие устройства верхней части спины, поэтому проверка с помощью прямого (пронированного) захвата позволяет вам работать с трапециями и ромбами гораздо больше.

• Возьмите пару гантелей и повесьте их на бедре так, чтобы ваша грудь была обращена к полу. Вам нужно будет слегка согнуть колени, чтобы высовывать задницу, как сука-мама, чтобы ударить нужную глубину.
• После того, как вы встали, потяните гантели вверх к груди, сохраняя прямое твердое положение верхней частью тела. Вы стремитесь сжать лопатки вместе в верхней части движения. Не дергайтесь и не используйте слишком много инерции.
• После короткой паузы медленно верните гантели в исходное положение, не нарушая исходное положение.

— проработанные мышцы: трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 8-15 повторений —

# 3. Шраги с гантелями

Вам не нужна пара пуленепробиваемых ловушек, которые связывают ваши дельты боулдерингового мяча в толстую альфа-шею? Пожимания плечами — вот где это, братан.

Как простое, но мегаэффективное упражнение, пожимание плечами помогает завершить этот сужающийся вид и телосложение «Не ебись со мной».

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам.С самого начала вам придется использовать ловушки, чтобы не дать тяжелой заднице тянуть вашу лопатку вниз. Держите плечи параллельно полу.
• Держа руки запертыми, а колокольчики прижаты к телу, подтяните плечи к ушам. Держите голову вперед и смотрите на горизонт так же, как и вы.
• Диапазон движений может показаться небольшим, но приподнять плечевой пояс — это все, что нам нужно.

Примечание: плечи кружить не надо, это не 1970-е.Просто движения вверх и вниз — вот что нам нужно.

— проработанные мышцы: трапеция —

— повторения и подходы: 3-4 x 5-8 повторений —

# 4. Пуловер с гантелями на согнутых руках

Фаворит старой школы для создания бочкообразной верхней части тела, защищающей широчайшие мышцы от солнца. Пуловер сильно ударяет по груди и широчайшим.

• Возьмите гантель и возьмите ее за нижнюю часть. Сядьте на скамью и подтолкните колокольчик над грудью.
• Крепко удерживая вес, медленно вытягивайте руки за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших.Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.
• В конце движения сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с локтей, а не с запястий, так как это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами.

— проработанные мышцы: Latissimus Dorsi, Teres Major —

— Повторения и подходы: 3-4 x 10-12 повторений —

# 5. Разводка в обратном направлении

Разводка гантелей в обратном направлении может по-настоящему полюбить задние дельты и ромбовидные мышцы.Это помогает создать симметрию, общую массу спины и связать все мышцы без слабых мест. Просто имейте в виду, что для того, чтобы правильно воздействовать на эти мышцы, не требуется большой вес.

• Возьмитесь за пару гантелей и примите положение на шарнирах, так чтобы грудь была обращена к земле. Если хотите, можете сесть в конце скамейки.
• С небольшим сгибом в локтях, выведите гантели по широкой дуге, как если бы вы пытались отодвинуть гантель как можно дальше от тела.
• Стремитесь свести лопатки вместе в верхней части движения без лишнего импульса со стороны верхней или нижней части тела.
• После короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

— проработанные мышцы: дорогие дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапеции —

— повторения и подходы: 5 x 12-15 повторений —

Хотите получить больше знаний? Может быть, посмотрите:

Как выполнять подтягивание гантелей

Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерно-ориентированных упражнений, нацеленных на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично.Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей, безусловно, одно из таких упражнений.

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных.Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное Арнольду, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью.Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову. Во время движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение. Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок.В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять, в чем трудность.

Подтягивания с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора. Сначала поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой.Естественно, оторвав ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, отталкивающего вас от скамьи во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что может позволить вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите быть слишком тяжелым — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.