Зона жиросжигания – Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Содержание

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых,

это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

fitlabs.ru

Парадоксы зоны жиросжигания

Жиросжигающая зона — волшебная «территория», где жиры тают словно снег под солнцем, а люди худеют от каждого вздоха. Во время тренировки поклонники зоны жиросжигания контролируют каждый лишний удар пульса, боясь оказаться слишком активными и выйти за ее пределы. На самом деле, жиросжигающая зона — один из самых популярных мифов фитнес-индустрии. MedAboutMe разбирался в нюансах понятия жиросжигающей зоны.

Откуда мышцы берут энергию?

В организме энергия запасается в виде следующих веществ:

  • жир — его довольно много даже у худых людей. На жировых запасах медленно и неторопливо можно заниматься долго, но жир дает относительно мало энергии;
  • гликоген — его меньше и хватает не на столь долгое время, зато эффективность его переработки выше, чем у жира;
  • креатинфосфат — его совсем мало, хватает буквально на секунды крайне интенсивной работы, но он дает максимум энергии.

Все эти вещества могут быть эффективнее и быстрее других задействованы в процессах получения молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — универсального источника энергии для всех реакций, протекающих в организме человека.

Существует несколько процессов, в результате которых наш организм использует энергетические запасы для работы мышц во время тренировок:

  • Аэробное сжигание гликогена или, другими словами, окисление углеводов, которые хранятся в мышечных клетках. Добавим, что в состоянии покоя (например, ночью) организм тоже потребляет энергию для поддержания множества процессов, но ее он получает в результате сжигания гликогена, запасенного в печени, а мышечный гликоген не трогает.
  • Аэробное сжигание жиров. При длительных умеренных нагрузках организм переключается на переработку жиров.
  • Анаэробное расщепление гликогена. Анаэробные процессы запускаются в условиях нехватки кислорода, при интенсивных нагрузках.
  • Анаэробное расщепление креатинфосфата — мгновенное высвобождение энергии.

Добавим также, что в организме человека имеется два типа мышечных волокон (МВ):

  • Медленные мышечные волокна — в них преобладают процессы окисления (аэробные) жиров и гликогена.
  • Быстрые мышечные волокна — в них преобладают процессы гликолиза, происходящие при отсутствии кислорода. Если быть точным, то существует два подтипа быстрых МВ: смешанные и чисто анаэробные (никаких жиров, только гликоген).

Что такое жиросжигающая зона в фитнесе?

Итак, в подавляющем большинстве своих состояний организм использует гликоген или жиры. Миф о жиросжигающей зоне гласит, что при определенных нагрузках организм активно сжигает именно жиры. Что же это за нагрузки?

Существует так называемая максимальная частота пульса (МЧП) в минуту. Считается, что превышение МЧП опасно для здоровья сердца. Чтобы рассчитать МЧП для нетренированного человека, надо (при самых простых расчетах):

  • мужчинам: от 220 отнять свой возраст, выраженный в годах;
  • женщинам: от 214 отнять свой возраст, выраженный в годах.

Соответственно, этот же показатель служит основой для расчета пульсовых зон. Названия зон и даже их границы в популярных статьях разнятся. Мы взяли за основу классификацию Фокса-Хаскела. Добавим также, что при делении на зоны речь идет о преобладании одних биохимических процессов над другими, а не о полной их отмене или запуске. А учитывая индивидуальные особенности человеческого организма, остается признать, что не существует строгих границ между зонами, они «плавают» в пределах 5% МЧП.

Итак, выделяют следующие пульсовые зоны:

  • Зона покоя. Частота пульса в покое должна составлять 35-40% максимальной частоты пульса. Для 30-летнего человека МЧП равняется 190, значит в зоне покоя его пульс не должен превышать 60-80 ударов в минуту.
  • Зона умеренной активности. Частота пульса — в пределах 50-60% МЧП, и ее следует придерживаться во время разминки и заминки.
  • Жиросжигающая зона (она же фитнес-зона или зона контроля веса). Частота пульса — в пределах от 60 до 70% МЧП.
  • Аэробная зона (она же зона кардиотренировок или зона развития выносливости). Частота пульса — от 70 до 80% МЧП. Само слово «аэробный» подразумевает «с использованием кислорода». Это занятия умеренной интенсивности, при которых организм успевает получать энергию
  • Анаэробная зона (период высокоинтенсивного тренинга). Частота пульса — от 80 до 90% МЧП.
  • Зона максимальной интенсивности. Частота пульса — от 90 до 100%.

То есть, утверждается, что при 60-70% МЧП в организме идет активное сжигание жиров, и именно в этой зоне следует худеть. Рассмотрим, что происходит с организмом при физических нагрузках.

Что происходит при росте нагрузок?

На начальном этапе физических нагрузок активируются медленные мышечные волокна. Сначала они быстро, в течение примерно 15 секунд, используют свои легкодоступные запасы энергии в виде уже имеющихся молекул АТФ и креатинфосфата, после чего переключаются на аэробный режим получения энергии. То есть, запускаются процессы переработки гликогена (гликолиз) и жиров (липолиз). У организма существует механизм, позволяющий выбирать наиболее выгодный для него процесс. В данном случае нагрузки не очень велики, а гликоген — ценный ресурс. Поэтому в ходе окисления жиров образуется цитрат, который угнетает, притормаживает гликолиз. Далее в клетке идет процесс активного расщепления жиров.

Но эффективность липолиза в энергетическом плане ниже, чем при использовании гликогена. А нагрузки остались прежними. Поэтому организм подключает дополнительные медленные мышечные волокна. В них вся цепочка процессов от расходования АТФ и креатинфосфата до окисления жиров протекает заново. И так продолжается до тех пор, пока имеющихся медленных мышечных волокон хватает для поддержания требуемой мощности.

При дальнейшем наращивании интенсивности нагрузок в действие вступают быстрые мышечные волокна. Как было сказано выше, они бывают двух типов. И чем выше нагрузки, тем больше организм уходит от окисления жира к анаэробному (без кислорода) расщеплению гликогена.

Все это означает, что не существует такого момента, когда сжигаются только жиры, а гликоген или креатинфосфат остаются нетронутыми. Можно лишь говорить о жиросжигающей зоне, в пределах которой, благодаря окислению жиров, тратится больше калорий, чем при расщеплении гликогена. То есть, расход жиров выше. А в следующей пульсовой зоне действительно выше будет расход углеводов. Но при этом и жиров сгорит больше, чем при «жиросжигании».

Поэтому следует задать себе вопрос: в чем цель тренировок? Если сжечь больше жиров, то надо повышать интенсивность занятий. Учитывая калорийность жиров (9 ккал) и углеводов (4 ккал), становится понятно, что для похудения в любом случае важнее двигаться активнее, а не придерживаться умеренных нагрузок.

Существует еще два момента, важных для оценки эффективности занятий для жиросжигания:

  • При умеренных тренировках в жиросжигающей зоне расход жиров незначительно выше, чем углеводов. Но по завершении тренировки организм перестает активно сжигать жиры.
  • В процессе высокоинтенсивных тренировок идет повышенный расход углеводов. Зато некоторое время после окончания занятия наблюдается повышенный расход жиров. При низкоинтенсивных тренировках такого эффекта нет.

И в результате и здесь на первый план выходят хорошо известные правила похудения:

  • Ведите подсчет калорий. Расход должен быть больше прихода.
  • Чем больше мышечная масса, тем больше организму нужно сжигать жиров для ее обслуживания. Так что хотите стройную фигуру – позаботьтесь и о красивых мышцах.

Зачем нужен миф о зоне сжигания жиров?

Кому нужен миф о зоне, где чудесным образом сгорают калории?

  • Во-первых, это прекрасная мотивация для человека, начинающего свою спортивную жизнь. Для новичков способность в течение длительного времени поддерживать интенсивность движения в пределах 60-70% МЧП — неплохой результат и хорошие нагрузки на начальных этапах. Опять же, когда беговая дорожка сигнализирует, что прямо сейчас в твоем теле горят ненавистные жиры — это поднимает спортивный дух и настраивает на результат.
  • Во-вторых, и это не менее важно, ограничения не позволяют нанести себе вред новичкам, рвущимся похудеть немедленно. Повышенные нагрузки для сердца нетренированного человека опасны. Особенно, учитывая самостоятельность и самоуверенность людей, решивших срочно решить проблемы с лишним весом. Жиросжигающая зона держит их в безопасных пределах.

Существует еще один миф о зоне сжигания жиров — о 15 или 40 минутах, после которых только и начинают «гореть» жиры. Выше мы показали, что эти расчеты к целому живому тренирующемуся организму не имеют отношения. Но данный миф тоже неплохо работает на начальных этапах. Он не дает человеку раньше времени сойти с тренажера, заставляя его в умеренном темпе готовить свое тело к будущим большим нагрузкам.

Практика показывает, что большинство людей, когда-то начинавших с жиросжигающей зоны, впоследствии расстается с привязкой к ней и начинает заниматься более «профессионально», обращая внимание на совсем другие моменты. Но на начальном этапе этот миф полезен. Просто надо знать, что это всего лишь миф.

medaboutme.ru

Зона жиросжигания – эффективное похудение или миф?

Зона жиросжигания – эффективное похудение или миф?

Кардиотренировки в зоне жиросжигания считают лучшим способом сжигания жира. Измеряется эта зона по пульсу – 45-65% от максимального ЧСС, где максимальная же ЧСС равна 220 минус ваш возраст. Это умеренная тренировочная интенсивность, которая в зависимости от подбора упражнений, позволяет сжигать 45% углеводов и 55% жира.

Количество сожженных калорий здесь зависит от времени тренировки. При умеренной интенсивности тренироваться можно долго и нудно, но когда тренировка заканчивается, то сжигание калорий еще какое-то время продолжается (до 30-45 минут), а потом останавливается. Тренировки умеренной интенсивности не требуют дополнительной энергии на восстановление.

В противовес тренировкам в зоне жиросжигания приводятся тренировки высокой интенсивности – 70% и выше от максимального ЧСС. При интенсивных тренировках сжигается примерно 72% углеводных калорий, и чем выше интенсивность, тем активнее используются именно углеводы, а не жиры. Логично, что при недостаточном количестве углеводов сложно поддерживать высокую интенсивность тренировки. С другой стороны, высокоинтенсивный тренинг за пределами пульсовой зоны жиросжигания ускоряет обмен веществ, заставляя тело тратить больше калорий в течение 24-36 часов после тренировки.

Высокий расход углеводных калорий во время тренировки помогает сделать более активным расход жировых калорий уже после тренировки, что является отличным тренировочным эффектом.

Конечно, как заниматься решает каждый сам. Нельзя говорить, что зона жиросжигания – это бесполезно или что при коротких кардиотренировках не сжечь жир. И то, и другое работает. И тем, и другим можно пользоваться. Например, утреннему кардио лучше быть низко- или умеренно интенсивным, т.к. уровень мышечного гликогена низок, обмен веществ еще не проснулся, а мышцы после ночного голода наиболее склонны к распаду. Кардио умеренной интенсивности неплохой вариант после тренировки. Кардио высокой интенсивности лучший вариант при недостатке времени, а также если это время внезапно появилось.

www.novafitway.ru

кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира. И особенно отмечена «зона жиросжигания». Когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на более интенсивной тренировке. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне. Так ли это? Разбираемся!

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как наше тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух мест: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир


Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы мышц — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген


Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:


  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег), энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?



Как мы выяснили, есть частота пульса (интенсивность тренировки), при которой самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении. На самом деле, самую бОльшую долю жира тело использует в состоянии покоя, но жиросжигающей тренировкой это назвать сложно.

Пример


  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.


Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).


Обычное медленное кардио — бесполезно?



То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы


Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, чтобы не ограничивать еду слишком строго. Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

muskulatura.info

Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

heavystuff.net

Зоны пульса для сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Все мы использовали беговую дорожку или велоэргометр в спортзале. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Сожженные калории при различной интенсивности

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — все же улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если Вы решили выделить 30 минут Вашего времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее. Зато Вы сожжете больше калорий, больше жира, и Ваше сердце в конечном итоге поблагодарит Вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке следует проконсультироваться у медиков и пройти медицинское обследование.

  • Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. (2000). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications (3rd ed.). McGraw-Hill: New York, NY.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (4th ed.). Williams & Wilkins: Baltimore, MD.
  • Franklin BA (Ed.). (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Lippincott Williams & Wilkins: Baltimore, MD.

sportwiki.to

Целевая зона жиросжигания | Yul Ivanchey | Блог

Небольшое дополнение к разговору о физкультуре.
Есть такая интересная штукенция, формула (или метод), разработанный финским физиологом Мартти Карвоненом — способ определения границ частоты сердцебиений. Используется этот метод для определения оптимального диапазона (называют его целевая зона) частоты пульса во время занятий спортом. Собственно для понимания, находитесь ли вы в аэробной зоне (для жиросжигания) или перешли уже в анаэробную.

Кроме такого серьёзного названия, в формуле нет ничего страшного или сложного. Целевая зона это показания нашего пульса во время тренировки. Параметр по которому мы можем определить, какой результат мы получим от нагрузки. Хотим ли мы просто разогреться, или похудеть, или потренировать сердце и лёгкие.

Как же нам эту целевую зону вычислить?

Расчёты элементарно просты. Для начала нам нужно узнать собственный «максимум» (максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений во время занятий физкультурой), который, по идее, при любых видах нагрузок превышать не стоит, дабы спорт не вредил, а приносил пользу (не знаю, возможно ли превысить этот показатель или нет, не пробовала). Говорят, особой научной точности формула эта не имеет, но профессиональные спортсмены ею, всё же, пользуются.

Формула Карвонена проста.
Первое что мы должны узнать — это верхний допустимы порог пульса.

                                              Z = 220 — X
Z – максимально допустимый пульс при тренировках вообще.
X — возраст.
Y – частота пульса в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений в покое вычисляется сразу после утреннего пробуждения, либо после 15-20 минут полного покоя.

Например, мне 45 лет, для меня максимально допустимый пульс при тренировках 220 – 45 = 175 ударов в минуту.
Z = 175

Узнав этот показатель, дальше мы можем определять нашу целевую зону.

50-60% от максимального допустимого пульса (Z)– самая низкая целевая зона. Используется эта зона крайне редко. Сами понимаете, что на тренировках эта зона подходит только для разминки (не больше 5-ти минут), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

60-75% — целевая зона для жиросжигания. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес и избавиться от подкожного жира, должны следить за тем, чтобы пульс находился в этой зоне всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона. Эта зона практически на пределе возможностей и больше подходит профессиональным спортсменам. Цель работы в этой целевой зоне – развитие выносливости и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Теперь следующая формула для понимания, какой пульс должен быть при определённой целевой зоне.

Y + (Z-Y) * (%) число процентов необходимой зоны.

Итак, мы хотим сбрасывать вес, значит, нам необходима целевая зона для жиросжигания – 60-75%
Рассмотрим, опять же, на моём примере. Мой пульс в покое 70 (Y = 70) ударов в минуту

Считаем нижний и верхний пределы этой зоны.

70 + (175 – 70) * 60% = 70 + (105*0,6) = 70 + 63 = 133

70 + (175 – 70) * 75% = 70 + (105*0,75) = 70 + 78,75 = 148,75 (почти 149)

Таким же способом высчитываются и остальные целевые зоны, если есть в этом необходимость.

Выходит, если я хочу, чтобы во время тренировок сгорал жир, я должна находиться в пределе между 133 и 149 ударами в минуту.
У вас, естественно, будут свои цифры.

Мы должны помнить, что выход за пределы целевой зоны жиросжигания (как за верхний показатель, так и за нижний) останавливает процесс сжигания жиров.
Выход за максимальный показатель целевой зоны жиросжигания, переводит нас из аэробных нагрузок в анаэробные. А мы помним, что жиросжигание при этом останавливается. Повторюсь: когда пульс превышает целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивной нагрузке, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, то есть углеводы, которые мы успели употребить до тренировки или съели с утра.
При показателях меньше нижнего уровня, жиросжигание просто не успеет начаться. Вот так. Всё очень просто.

Один раз посчитаем и будем помнить, каких показателей следует придерживаться, чтобы худеть.

И ещё одно небольшое дополнение: тренировка должна быть не менее 20 минут и не более 40. Всё

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Похожее

yulivanchey.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *