Жир в животе как убрать – Как убрать жир с живота и боков на самом деле: полное руководство

    Содержание

    Как убрать жир с живота

    Любой человек знает, насколько вреден для здоровья лишний вес, и чем больше излишков жира, тем большую опасность для здоровья представляет ожирение

    Вред жировых отложений

    Ожирение неизбежно влечёт к проблемам с сердцем, кровеносными сосудами, и прочими органами и системами организма. Данная болезнь, между тем не только влияет на состояние физического здоровья — она неизбежно ведёт к чувству подавленности, его недовольству собой, заниженной самооценке. Всё это рано или поздно приводит к тяжёлым психологическим недугам, нервным срывам.

    Почему жир скапливается именно на животе?

    Живот больше всех других частей тела подвержен отложению жиров. Жировую прослойку в области живота можно наблюдать даже у людей, не страдающих лишним весом. Каковы же причины, приводящие к отложению жиров в данной области? Основная причина этого — банальное переедание.

    …

    Порой человек даже не задумывается о том, что он ест через чур много. Например привычка есть, сидя перед телевизором приводит к тому, что человек машинально поедает пищу, даже после того, как он уже насытился. Причиной переедания могут быть и психические расстройства (например, булимия), и частые стрессы. Также провоцирует рост живота и излишняя любовь к сладким и мучным блюдам.

    Кроме переедания к отложению жиров в этой области приводят и следующие факторы:

    • Малоподвижный образ жизни;
    • Некоторые болезни — например, сахарный диабет;
    • Несбалансированное питание, перегруженное жирами и углеводами.

    Если же рассматривать эту проблему с чисто физиологической точки зрения, то ожирение у мужчин и женщин различаются по своей локализации. У женщин излишки жиров в первую очередь откладываются на бёдрах и ягодицах, а уже затем — на животе, чаще всего в нижней его части. У мужчин же наоборот, живот является той частью тела, где в первую очередь откладывается лишний жир. Причём, в значительной мере данные отложения вовсе не подкожные, а внутренние — висцеральные — что гораздо опаснее. При этом жиром покрываются внутренние органы брюшной полости, и это влечёт за собой неминуемые негативные последствия. Поэтому вопрос, «Как убрать жир с живота?» вовсе не является праздным.

    Как убрать жир на животе с помощью упражнений?

    Многие люди, задавшись вопросом как согнать жир с живота излишне увлекаются диетами и ограничениями в пище. При этом не уделяя достаточного внимания физическим упражнениям. А ведь без физической активности и нечего думать о том, как избавиться от жира на животе. Физические упражнения уже сами по себе способствуют процессу похудения, а в комплексе со здоровым и правильным питанием они эффективны вдвойне.

    Выполняя специальные упражнения, направленные на сжигание жира на животе, можно довольно быстро привести свою фигуру в порядок. Приведённый ниже комплекс упражнений поможет вам эффективно убрать лишний жир с области живота, в том числе с наиболее проблемной зоны — его нижней части.

    Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков

    Конечно, наилучший вариант — это начать упражнения в фитнес клубе, где под чутким руководством опытного тренера вы сможете максимально быстро убрать излишне полный живот. Однако же, не у каждого человека есть возможность посещать спортивные залы и фитнес центры. Однако, не стоит отчаиваться — на выручку могут прийти самые простые упражнения, знакомые всем нам ещё с далёкого детства.

    Если вы всерьёз задались вопросом, как убрать жир с живота и боков, нужно будет вспомнить такие простые упражнения, как «велосипед» и «ножницы». Для их выполнения не требуется никаких особых приспособлений или спортивных снарядов, а по своим способностям уменьшать жировую прослойку они могут поспорить со многими упражнениями с отягощением.

    Эти два упражнения, знакомые всем, можно делать в любое время — как утром перед работой, так и вечером. Они эффективно убирают лишний жир из области живота, в том числе и из нижней его части, отлично тренируют мышцы живота, массируют внутренние органы. Кроме этого «велосипед» и «ножницы» укрепляют мышцы бёдер, делая их более стройными. На видео показана правильная техника выполнения данных упражнений.

    Домашине снаряды

    Домашние снаряды, которые помогут быстро обрести плоский живот: обруч, фитбол, гантели.

    Хула-хуп, или обруч, также является отличным способом, с помощью которого можно довольно быстро придать фигуре стройность. В добавок ко всему, хула-хуп — весьма прост в использовании: заниматься с ним могут и женщины, и мужчины, и дети. При том в любых условиях — в доме, на улице или же в фитнес центре. Вращение талией обруча — это отличная тренировка для всех групп мышц живота, боков и спины. Подобное упражнение, выполняемое регулярно сможет придать вашей талии стройность и гибкость.

    Другим спортивным снарядом, с помощью которого можно убрать лишний жир с живота, является фитбол, он же швейцарский мяч. Рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, обеспечивающих сжигание жира на животе.

    Изолированные упражнения для проблемных зон

    Перекаты (см. видео).

    1. Исходное. Встаньте на колени, поставив ноги на ширину плеч. Руки перед собой, ладонями на фитболе. Корпус выпрямлен, живот чуть втянут.
    2. Постепенно наклоняйтесь вперёд, перекатываясь руками на локти. Пресс при этом по прежнему напряжён.
    3. Перенеся тяжесть тела на с ладоней на локти, замрите на 5 −15 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки, затем вернитесь в исходное.

    Правильная техника выполнения представлена на видео — спина при этом должна быть всё время выпрямленной, а живот напряжённым.

    Балансировка

    1. Исходное. Сядьте на мяч, спина прямая, прямые ноги вытянуты вперёд, руки закинуты за голову.
    2. Начинайте сгибать колени одновременно перекатываясь с ягодиц на спину (см. видео). Продолжайте движение, пока ваши ягодицы полностью не окажутся над поверхностью пола, а вся опора тела на фитбол не переместится в область лопаток. Голова свободно откинута назад, руки на затылке.
    3. Сделайте выдох и поднимите голову и плечи вверх, напрягши мышцы пресса. Зафиксируйтесь на пару секунд и вновь опуститесь. Повторите это несколько раз.

    Вершина

    1. Исходное. Лягте грудью на мяч, одновременно опираясь о пол ладонями вытянутых рук. Ноги выпрямлены и опираются на пол кончиками пальцев.
    2. Медленно перемещаемся вперёд, перебирая руками. Продолжаем это движение до тех пор, пока фитбол не окажется у вас под бёдрами.
    3. После этого зафиксируем положение на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

    На видео показано, как правильно выполнять упражнение «Вершина» — спина и ноги в идеале должны составлять единую линию. Также возможно выполнение этого упражнения в «перевёрнутом» виде — лёжа спиной на мяче.

    Каждое из выше описанных упражнений необходимо повторять по 10 — 15 раз за занятие. Наилучший результат достигается в комплексе с кардиостимулирующими упражнениями: прыжки на месте, со скакалкой, лёгкий бег. Перед началом занятий и после их завершения обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы пресса и лучше подготовить их к нагрузкам. Только в этом случае можно будет ожидать от них наилучшего отклика на нагрузки. Также очень важно правильно выполнять упражнения, для начала внимательно просмотрев видео.

    Упражнения с гантелями также могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Рассмотрим, как сжечь жир на животе и боках при помощи гантелей.

    Самые простые движения, это повороты вправо — влево. При этом руки с зажатыми в них гантелями можно поднять к плечам. В данном случае работают все группы мышц, отвечающие за повороты торса — в том числе и мышцы живота и боков.

    Другое довольно эффективное упражнение с гантелями — наклоны тела вправо — влево, а также вперёд — назад. При выполнении наклонов вправо — влево руки с гантелями должны находиться на плечах, а при наклонах вверх — вниз лучше будет их опустить прямо перед собой. Подобные наклоны с отягощением неплохо влияют на мышцы живота и боков, делая их упругими и подтянутыми. А это в свою очередь придаёт подтянутость и стройность всей фигуре — корсет из мышц пресса не даёт животу отвисать. На видео представлено ещё несколько упражнений с гантелями, предназначенных для придания стройности талии.

    Для наибольшего и скорейшего эффекта очень важно правильно выполнять все эти упражнения, поэтому уделите больше внимания технике выполнения.

    Избавиться от живота при помощи бега?

    Часто у обладателей импозантного животика возникает вопрос: «Как сбросить жир с живота при помощи бега?» Возможно ли такое? Оказывается да, возможно. Ведь бег, как и все другие кардионагрузки, если выполнять их в течении 40 — 50 минут, ведут к снижению уровня инсулина в крови и повышенному содержанию адреналина. Всё это увеличивает процесс кровообращения в толще жировой ткани, что в свою очередь запускает процессы сжигания жиров. Но, при этом, как установили учёные, адреналин несколько иначе действует на отложения на животе. Рецепторы живота реагируют на адреналин гораздо хуже, нежели другие части тела. В результате жировые ткани в области живота при кардионагрузках сходят гораздо медленнее, чем при изолированных упражнениях.

    Разгрузочные дни

    Однако, какими бы интенсивными не были физические нагрузки, скинуть лишние килограммы без помощи рационального питания вряд ли удастся. Особое место в рационе питания должны занимать разгрузочные дни. Однако, слово «разгрузочные» многими понимаются не совсем правильно. Это вовсе не означает, что в эти дни следует совсем отказываться от приёмов пищи.

    Под словом «разгрузочные» подразумеваются дни, когда нагрузка на желудок ниже, чем обычно. В такие дни возможно отдать предпочтение низкокалорийной пище — овощам с низким содержанием белков и углеводов, фруктам, кисломолочным продуктам. Такие разгрузочные дни, устраиваемые с периодичностью раз в неделю, способствуют восстановлению нормального функционирования желудка и кишечника, что приводит правильному обмену веществ в организме. В результате, пища намного лучше усваивается, и излишки не откладываются в виде жировых валиков.

    Как убрать жир на животе исключительно на правильном питании?

    Как показали исследования диетологов, правильный режим питания — это одно из главнейших условий, как согнать жир с живота. Для этого нужно запомнить несколько непреложных истин:

    1. Завтрак. Он должен быть наиболее насыщенным и калорийным. Дело в том, что сколько бы мы не потребили калорий при завтраке, они все будут израсходованы нами в течение дня.
    2. Обед. Традиционно это наиболее обильный приём пищи, состоящий из двух или трёх блюд. Можно, однако, не сокращать объём принимаемой за обедом пищи, а лишь исключив из меню сладкие, сдобные, копчёные и через чур жирные продукты.
    3. Ужин. Этот приём пищи должен быть наименее насыщенным. В идеале он должен включать в себя фрукты и кисломолочные продукты: кефир, творог, йогурт. При этом нужно знать, что не все овощи и фрукты способствуют похудению. Например, содержащие крахмал растения — картофель, бананы, кукуруза — не помогут вам избавиться от излишнего веса, а скорее наоборот. Также очень важно исключить из состава ужина высоко калорийную пищу. Слишком жирный ужин — прямой путь к накоплению лишних килограммов.

    Чудеса липосакции

    Если у вас не хватает силы воли или времени избавиться от лишних килограммов при помощи физических занятий и диеты, для вас имеется наиболее радикальный путь — липосакция. С её помощью можно эффективно убрать жир с наиболее проблемных и трудно поддающихся корректировки зон — например, с нижней части живота. Однако, подобное вмешательство следует отложить на самый крайний случай.

    Несмотря на навязчивую рекламу и множество восторженных пациентов пластических хирургов, оставляющих восторженные отзывы на соответствующих сайтах, следует понимать, что липосакция — это лишь хирургическая корректировка фигуры, не устраняющая основную причину ожирения. Следовательно, если и после липосакции продолжать вести прежний образ жизни — без соблюдения диет и с пренебрежительным отношением к физическим упражнениям, — то нужно понимать, что откачанные шприцем хирурга килограммы рано или поздно (а скорее всего, очень скоро) вернуться назад. Именно поэтому следует со значительной долей скепсиса относиться ко всем рекламируемым «чудесам липосакции».

    Простые советы для красивой талии

    В качестве итога можно привести ряд советов, которые помогут вам избавиться от излишков веса.

    1. Невозможно избавиться от лишних килограммов без приложения всех усилий воли. Только при твёрдой мотивации и желании можно избавиться от живота и приобрести стройную, подтянутую талию.
    2. Комплексный подход. Ни один метод, применяемый изолированно, не способен принести максимальный эффект. Только комплексное использование всех методов — физические нагрузки и рациональное питание помогут вам привести свою фигуру в порядок. Правильно питаться не менее важно, чем делать физические упражнения.
    3. Регулярность и стабильность. Только регулярное выполнение всех упражнений, режима питания и ограничений, смогут привести вас к успеху.

    Даже если вы достигли желаемых результатов, это ещё не повод, чтобы остановиться — необходимо прилагать все усилия, чтобы закрепить успех и не дать лишнему весу вернуться вновь. Здесь как нельзя кстати будут слова Льюиса Кэрролла: «Чтобы оставаться на месте, нужно бежать изо всех сил!».

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

    Больше интересного материала

    zhivotov.net

    Как убрать жир с живота? Секрет плоского животика — Фитнесомания для каждого!

    Беспокоит жир на животе? Надоело ходить вечно «беременной»? Замучилась поиском ответа на вопрос «как убрать жир с живота»? Тогда  садись поудобней и готовься усваивать информацию. Сегодня я расскажу, как можно убрать жир с живота РЕАЛЬНЫМИ способами, а не слушая различного рода байки, типа: «убрать живот за неделю», «4 минуты в день и прощай жир на животе!» и т.д. Все эти обещания – ни что иное, как чистой воды РАЗВОД! Ну нельзя убрать жир на животе (да и вообще НИГДЕ) за 4 минуты в день, выполняя обычные скручивания или наклоны в стороны! НЕЛЬЗЯ! Такое бывает только в сказках, ну или в фотошопе) Я же дам вам практические советы и рекомендации, которые помогут вам избавиться от жира на животе и боках, при выполнении данных советов вы сможете не только  добиться плоского живота, но и в общем стать более подтянутой и стройной.

    Локальное жиросжигание

    Прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению основных способов избавления от жира на животе, я бы хотела разобрать такой вопрос, как локальное жиросжигание. Что это вообще такое? Когда говорят и пишут, что можно похудеть или убрать жир с какого-то одного места, например, бедер или живота, то они сами того не зная и не понимая, говорят о локальном жиросжигании, которого просто НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Нельзя заставить жир «расплавиться» на животе, но попросить остаться жир, находящегося у нас в груди. Если процесс жиросжигания происходит, то он происходит во всем теле, а не в какой-то одной конкретной зоне. Даже когда мы делаем отжимания или выпады, то жир уходит не только с рук или ног, как многие думают, жир уходит даже с живота, с-под коленей, со второго подбородка и других частей нашего тела. Жиросжигание происходит равномерно!

    Да, конечно, работая над  ягодицами, в первую очередь  именно они будут менять свою форму и содержание (жир уходит, приходят мышцы), но даже если вы будете работать только над одними ягодицами, поверьте, вы потеряете часть жировой массы и в других частях вашего тела, и даже жир на животе начнет таять, уверяю вас. И это связано с нашей гормональной системой и гормонами.

    Гормоны и жиросжигание

    В нашем организме жир хранится в специальных клетках – адипоцитах – в виде химического соединения под названием триглицерид.

    Рис. 1 Строение адипоцита

    Именно этот триглицерид многие привыкли именовать просто «жир», но это неправильно. Триглицерид не является чистым жиром, это вещество состоит из глицерина и жирных кислот. И когда организму нужна энергия для обеспечения строительства новых клеток и мембран  или для выполнения физической активности, то он этот триглицерид расщепляет до этих двух компонентов, этот процесс называется ЛИПОЛИЗОМ. То есть, липолиз – это процесс расщепления триглицерида до жирных кислот и глицерина , а не сам процесс жиросжигания, как многие могли подумать. С этим разобрались, идем дальше.

    Процесс липолиза запускается гормонами нашего организма, которые дают сигнал жировым клеткам, что ему нужна энергия. Таким образом, попавшие в кровь жирные кислоты и глицерин, переносятся в разные места нашего тела, где и происходит их сгорание.  Но где же происходит это сгорание? В каких местах?

    В нашем кровотоке «липолитические» гормоны циркулируют постоянно, и когда они проплывают мимо жировых клеток, то рецепторы липоцитов соединяются с ними, и происходит  процесс расщепления жира (рис. 2).

    Рис. 2 Процесс липолиза

    Но самое важное здесь, это понять, что мы не можем управлять нашими гормонами и отдавать им команды, в каком месте им задержаться, и где именно им нужно расщепить жир. Они свободно путешествуют по кровяному руслу, контактируя со всеми клетками нашего организма. Таким образом убрать жир только с живота или только с бедер становится НЕВОЗМОЖНЫМ!

    Но как же тот факт, что жир уходит в каких-то местах быстрее, а в каких-то медленнее? С чем это связано?

    На это влияет два фактора:

    1. Кровоснобжение тканей и циркуляция крови в определенных местах нашего тела.
    2. Количество и активность рецепторов самих липоцитов.

    Дело в том, что матушкой-природой предусмотрено активное запасание и отложение жира в определенных местах женского тела. Эти места в первую очередь предназначены для вынашивания и сохранения плода, а мы их называем «проблемными зонами». Это такие места, как: живот, бедра и ягодицы. Именно в этих зонах женского тела жир любит скапливаться легче всего, а уходить тяжелее всего. Это связано с тем, что организму удобно хранить жир в  этих местах, поэтому количество капилляров  здесь меньше, соответственно кровоснабжение этих мест происходит намного хуже. А мы уже знаем, что чем лучше происходит циркуляция крови, тем больше липолитических гормонов (табл. 1) проплывет мимо жировых клеток, и тем больше вероятность, что они вступят в реакцию с ними, запустив процесс липолиза.

    Табл. 1 Липолитические гормоны

    Но стоит заметить, что необязательно  у каждой женщины будет происходить жиронакопление во всех трех зонах сразу, обычно идет разделение на два типа женского жиронакопления: зона живота или зона бедер. Те, кто входит в первую группу, вопрос, как убрать жир на животе, становится задачей №1 в процессе их похудения.

    !!!ВАЖНО!!!

    Процесс липолиза (расщепления жира) – это еще не сам процесс жиросжигания и похудения! Это всего лишь высвобождение глицерина и жирных кислот из адипоцита, которые попадают в кровяное русло и там находятся. Но если этот «жир» не сжечь, то он поплавает-поплавает некоторое время по крови и снова вернется в свой «дом» – жировую клетку – это в лучшем случае, а в худшем – он может образовать холестериновые бляшки на стенках сосудов, что уже является более серьезным последствием для человеческого организма.

    Поэтому, чтобы убрать жир на животе нужно обязательно создать условия, чтобы этот освобожденный жир смог сгореть, а вы начали соответственно худеть. И идеальными условиями для этого является физическая активность. Когда выполняется мышечная работа, то организму нужно много энергии, которую он может получить как раз из ваших жировых запасов, которые будут идти в топку для поддержания ваших сил, работу мышц, работу сердечно-сосудистой и других систем вашего организма на время тренировочного процесса.

    Отсюда напрашивается вывод: чтобы убрать жир на животе, нужно качать пресс, — ведь логично же? Да, логично, — но и тут есть свои нюансы, связанные с видом выполняемых упражнений и опять нашими гормонами.

    Изолированные и базовые упражнения

    Дело в том, что когда мы выполняем какие-то изолированные упражнения, например, качаем пресс, то мы в большей степени  УЛУЧШАЕМ ЦИРКУЛЯЦИЮ КРОВИ в области живота. Мышцы работают, кровоснабжение улучшается, но процесса жиросжигания не происходит! Почему так??? А все дело в том, что наши липолитические гормоны (гормон роста соматотропин, адреналин, кортизол и др.) активно начинают действовать и перемещаться  по кровяному руслу именно тогда, когда выполняются тяжелые и энергозатратные БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Именно после таких упражнений (приседания, выпады, румынская тяга, жимы ногами и др.) наши гормончики подплывают к жировым клеткам, соединяются с ними и транспортируют добытые жиры в нужные клетки, где и происходит их сгорание. То есть получается, что можно за тренировку потренировать только ноги и ягодицами базовыми упражнениями, а жир будет гореть ВЕЗДЕ, даже на животе!

    Итак, запоминаем: жир на животе не убирается локально!!! Чтобы убрать жир на животе, вам нужно прекратить качать пресс сутками напролет, а, во-первых, отрегулировать ваше питание (о том, какие продукты позволяют уменьшить объем талии, я писала в данной статье Как убрать живот? ТОП 5 лучших продуктов от «живота»), а во-вторых, включать в ваши тренировки, как можно больше базовых и функциональных упражнений. Примеры таких тренировок вы можете найти у меня в разделе ВИДЕО.

    Тренировки на пресс

    Но все же без тренировок на пресс тут не обойтись! Базовые упражнения (БУ) вызывают хороший гормональный отклик в организме, а изолированные упражнения (ИУ) улучшают циркуляцию крови в определенных местах, в нашем случае это область живота. Именно поэтому БУ  и ИУ являются двумя сторонами одной медали и являются одним целым.

    Если во время тренировки вы убираете какую-то одну составляющую – либо не делаете базовые упражнения, либо игнорируете изолированные упражнения, – то и результат вы получите не такой, который вы ожидаете.

    Всегда в своих тренировках, которые направленны на проработку какой-то определенной одной зоны (бедра/живот/руки), я советую до или после сделать пару базовых упражнений в несколько подходов, чтобы активизировать гормональный отклик в организме и направить все «жиросжигающие» гормоны в проблемные места. Поэтому если у вас цель избавиться от жира на животе, то я советую до тренировки на пресс «поприседать» и «повыпадать» в 3-4 подхода на 20-25 повторений, а после  — еще сделать кардио в течение 15-25 минут. Такой подход к тренировкам сможет помочь вам убрать жир на животе намного быстрее, чем вы этого ожидаете.

    Ниже я даю примеры тренировок на пресс, которые вы можете выполнять, чередуя их и меняя местами.

    Больше видео на пресс здесь.

    Если вы хотите индивидуальный подход к своим тренировкам, то для вас доступна услуга Индивидуальный план тренировок, где я специально для вас составлю уникальный план тренировок, который поможет вам избавиться от жира на животе в довольно короткие сроки.

    А я надеюсь, что данная статья была полезна для вас, и теперь вы знаете ответ на один из самых популярных вопросов девушек: КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ? Я постаралась максимально понятно и лаконично ответить на него. И основное, что вы должны были запомнить из всего прочитанного: ЖИР НА ЖИВОТЕ НЕ СЖИГАЕТСЯ ОТ КАЧАНИЯ ПРЕССА! Чтобы убрать жир на животе, нужно: 1) правильно питаться 2) выполнять базовые упражнения на все тело 3)выполнять изолированные упражнения на пресс 4) делать кардио. Только выполнения всех 4-х пунктов поможет вам избавиться от ненавистных  жировых складок на вашем прекрасном и плоском животике!

    Желаю терпения и удачи в заполучении идеального пресса!=)

    Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

     

    fitnessomaniya.ru

    Как убрать жир с нижней части живота — научный метод похудения

    Жир на животе и питание

    Ни для кого не секрет, что жир на животе растет при чрезмерном употреблении сладких и жирных продуктов. Сахар повышает уровень инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующий в еде жир и калории становятся идеальным строительным материалом для формирования запасов жира на теле.

    Именно поэтому если вы хотите убрать жир с живота и боков, вам необходимо внимательно изучить теорию гликемического индекса и максимально сильно ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество медленных углеводов и клетчатки — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме.

    Стратегия избавления от жира на животе

    FitSeven уже писал о том, что в теле человека имеются несколько различных типов жира, каждый из которых уникален и требует особой стратегии для похудения. По сути, даже сам подкожный жир в абдоминальной зоне неодинаков. Кроме этого, намного проще избавиться от большого живота, чем «немного» похудеть в ногах и бедрах.

    Принципиальная разница заключается прежде всего в том, что в различных зонах организм запасает различные типы жира — например на животе запасаются насыщенные жирные кислоты(1), благодаря чему абдоминальный жир более твердый на ощупь. Говоря простым языком, каждый тип подкожного жира по своему реагирует на питание.

    Тип жираСтратегия питания для похуденияЛучшая стратегия сжигания жира
    Забрюшинный жир и жир внутренних органовСокращение калорийности питания на 15-20%Продолжительное кардио в жиросжигающей зоне пульса
    Обычный подкожный жирМаксимальный отказ от быстрых углеводов и насыщенных жировСовмещение регулярного кардио и легких силовых упражнений, выполняемых в круговом режиме
    Подкожный жир на животе и бедрахКонтроль за гликемическим индексом еды без резкого снижения калорийВысокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT или кардио на пустой желудок

    Жир внизу живота  и в проблемных местах

    Научные исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу спины и внизу живота по физической и гормональной структуре чрезвычайно похож на женский жир на бедрах и ягодицах. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого запасаемого телом подкожного жира как по механизму отложения, так и по стратегии избавления от него.

    Если висцеральный жир внутренних органов реагирует на повышение адреналина и практически не реагирует на инсулин (другими словами, для его сжигания регулярное кардио намного важнее, чем экстренная диета), то жир проблемных зон связан с уровнем сахара в крови — и, в частности, от гликемического индекса углеводов в рационе.

    Гликемический индекс и жир на ягодицах

    Необходимо понимать, что простые (быстрые) углеводы, имеющие высокий гликемический индекс, вызывают резкое повышение уровня сахара (глюкозы) в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен и чреват повреждением мозга, тело попытается как можно быстрее его понизить, утилизовав лишнюю глюкозу в запасы жировых депо.

    Инсулин является основным гормоном, помогающим утилизации излишней глюкозы. По сути, гормон является «ключиком», открывающим клеткам организма возможность получать и запасать энергию. К сожалению, жир внизу живота, на боках и на ягодицах сильнее всего реагирует на повышение инсулина, буквально впитывая лишние калории.

    Сжигает ли бег жир внизу живота?

    К счастью, крадио действительно помогает похудеть. Бег, быстрая ходьба и прочее кардио, выполняемое 30-45 мин в среднем темпе и частотой пульса до 130-145 ударов, способствуют снижению уровня инсулина в крови и повышению адреналина — обычно этого достаточно для ускорения кровообращения в жировой ткани и запуска механизмов сжигания жира.

    Однако рецепторы в мужском жире внизу живота (ровно как и в женском жире на бедрах и ягодицах) работают несколько иначе. Воздействуя на них, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. Для сжигания проблемного жира на животе нужны особые техники.

    Тренировки для сжигания жира

    Говоря о продвинутых методах похудения, нужно отметить, что интервальное голодание или циклическая низкоуглеводная диета (в определенные дни недели углеводы ограничиваются до 50-60 г в сутки) меняют метаболизм в проблемном жире, активизируя жиросжигание при помощи кардиотренировок. Заниматься кардио при этом лучше всего на пустой желудок рано утром.

    Данная методика тренировок постепенно меняет механизм выработки гормонов (начиная с инсулина и заканчивая тестостероном) и повышает резистенцию жира на животе к инсулину — организм привыкает к тому, что ему нужно работать в условиях недостатка энергии, впредь запасая эту энергию в легкодоступных местах, а не отправляя в «дальние хранилища» проблемного жира.

    Задержка воды в жировой ткани

    Еще одной причиной лишнего веса является задержка воды в тканях. Обычно подкожный жир внизу живота и на бедрах состоит из 90% триглицеридов (жирных кислот) и 10% воды и прочей межклеточной жидкости. Однако при похудении может наблюдаться задержка воды в жировой ткани — вместо «сжигаемых» триглицеридов жировые клетки, словно губка, впитывают воду(2).

    Говоря простыми словами, человек действительно худеет и избавляется от жира, однако объемы тела и цифры на весах не меняются. В этом случае необходима специальная диета для сушки и вывода лишней жидкости из организма. Также будут эффективны различные мочегонные чаи и сауна — именно так и появился миф о пользе бани и сауны для похудения.

    ***

    Наиболее эффективная стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — это отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом для снижения пиковых уровней глюкозы и регулярные кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Также для похудения поможет диета для сушки, выводящая воду.

    Научные источники:

    1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
    2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

    В продолжение темы

    fitseven.ru

    Как быстро убрать жир с живота

    Вряд ли девушка, которая тщательно следит за фигурой, поверит, что жир под кожей ей жизненно необходим. На самом деле, во всем должно присутствовать чувство меры и даже в жире! Для женщины допустимо наличие не большого количества жира на боках, поскольку одно из главных назначений слабого пола — выносить ребенка здоровым.

    Жир в области живота (в разумных пределах!) способен создать для малыша, находящегося в утробе матери, наиболее комфортные условия на протяжение 9 месяцев. Для того, чтобы понять есть ли лишний жир в области живота — выполните простой тест. Соберите жир в складку и проверьте ее толщину: если складка более 3 см — тогда эта статья для вас. Мы собрали наиболее действенные рекомендации по теме: как быстро убрать жир с живота.

    …

    Простые советы на всю жизнь

    Не важно вследствие чего у вас образовался жир на животе — стресс, менопауза или гормональный сбой, советуем обратить внимание на простые советы диетологов и тренеров, которые помогут избавиться от жира. Несколько рекомендаций не позволят бокам «вылезть» из-под брюк.

    • Движение — это жизнь. Знаменитые слова Вольтера не теряют актуальности и сегодня. Утро начните с зарядки: простые прыжки, махи, наклоны в течение 15-ти минут насытят клетки кислородом. Старайтесь максимально превратить малоподвижный образ в активный. Например, ходите по лестнице, а не на лифте, выйдите на остановку раньше до работы/учебы и прогуляйтесь на улице. Замените душевные посиделки с подругами на активные игры: теннис, ролики или бадминтон, а летнее время отправляйтесь поплавать на море или в бассейн.
    • Употребляйте только натуральные продукты, избегайте полуфабрикатов и газированных напитков.
    • Откажитесь от вредных привычек.

    Правильное питание

    Для женщин, которые хотят в минимальные сроки убрать жировую прослойку с живота не стоит прибегать к низкокалорийной диете. Оптимальное снижение калорий в ежедневном рационе — не более 300, позволит удерживать на высоком уровне обмен веществ и сжечь жир в короткие сроки. Рациональное питание необходимо для получения энергии, которая пригодится при выполнении усиленных физических нагрузок. Что можно есть разберем немного ниже, начнем с запретов.

    Нельзя кушать

    Предотвратить жировую прослойку легче, чем с ней бороться, поэтому обратите внимание на продукты, которые способствуют отложению жира. К ним относят готовые блюда:

    • Жирное, копченое и жареное
    • Сдоба и сладости
    • Полуфабрикаты, фаст-фуды
    • Сладкие газированные напитки

    Для здорового питания позаботьтесь о правильном приготовлении продуктов. Готовьте все на пару или в тушеном виде, замените сдобу на цельно зерновые батончики/галеты. Пейте больше чистой воды из учета вашего веса.

    Необходимые продукты питания

    Существует перечень продуктов, способных ускорить сжигание жира. Для этого, добавьте в ежедневный рацион больше овощей и фруктов, например, в качестве перекуса. Предлагаем наиболее действенные:

    1. Грейпфрут после еды ускорит обмен веществ
    2. Ананас (только свежий плод!) стимулирует пищеварение
    3. Имбирь борется с ощущением излишней сытости.
    4. Натуральные бактерии в кефире и йогуртах богаты кальцием, который ускоряет жировой метаболизм.
    5. Все виды капуст — для улучшения пищеварения и очищения от шлаков
    6. Корица борется с чувством голода, а значит — препятствует поглощению лишней еды.

    Режим питания

    Если ваша цель — сжечь жир с боков, то советуем пересмотреть ежедневный рацион питания. Правильно организованное питание предотвратит дряблость кожи и поддержит мышцы тела в тонусе. Успех в сжигании жира зависит от режима питания и набора потребляемых продуктов. Для сбалансированного обмена веществ ешьте 5-6 раз в день, причем наибольшее количество потребленных калорий должно приходиться на утро — 35%, а уж затем на обед и ужин. Между тремя основными приемами пищи организовывайте небольшие перекусы, не допуская перерывов в еде более чем в 3 часа.

    Упражнения дома

    Если вы хотите избавиться от подкожного жира, то руководствуйтесь единым правилом — потребляйте меньше калорий и тратьте больше энергии. Перед выполнением упражнений подготовьтесь: сделайте легкий массаж боков и живота для усиления циркуляции крови в жировой ткани или покрутите обруч. Приступайте к выполнению упражнений после ощущения прилива тепла. Попробуйте выполнять три простых, но действенных упражнения для похудения боков и через несколько недель регулярных занятий вы заметите результат.

    Совет

    Тренируйтесь на голодный желудок через 2 часа после еды. Таким образом, стрессовый гормон кортизол будет повышаться, помогая сжечь жировую прослойку. Во время тренировок придерживайтесь правильного питания, которое обеспечит энергией организм для выполнения упражнений.

    Скручивания

    Базовая тренировка для сжигания жира с боков начинается со скручиваний, которые при правильной технике выполнения сделают рельефный пресс. В качестве бонуса вы получите здоровую и укрепленную поясницу и убережете крупную мышцу от травм. Важно понимать, что скручивания не стоит включать слишком часто, ведь очень быстро мышцы начнут привыкать к одному виду нагрузки, значительно снижая их эффективность. Предлагаем освоить 2 вида скручиваний с единой целью — сжечь жир на боках.

    Классическое скручивание

    Лягте на мягкий коврик, ноги согните в коленях под ровным углом, зафиксируйте стопы и поясницу прижатыми к полу. Руки держите скрещенными на груди либо сомкните в замок за затылком. Выполняйте упражнение медленно на максимальном напряжении мышц живота. Приподнимите немного лопатки от пола, задержитесь на 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

    Скручивания с поднятыми ногами

    Займите положение: лежа на полу поднимите голени параллельно полу, согнув колени, руки положите на грудь или скрестите на затылке. Не касаясь ногами пола оторвите лопатки от поверхности на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение «Велосипед»

    Простое и популярное упражнение для похудения боков — велосипед. Верная техника выполнения позволит избавиться от жира в области живота, сформирует рельефный пресс. Как это работает? При выполнении задействуете всю мускулатура живота, но самое главное — проработаете косые мышцы живота.

    Техника выполнения достаточна проста. Лягте на пол и приподнимете ноги, согнутые в коленях под углом в 45 градусов, руки сомкните в замок на затылке, локти широко раздвиньте. Выполняйте упражнение на приподнятом предплечье в течение нескольких секунд: тяните правое колено навстречу левому локтю, поменяйте диагональ. Проделывайте велосипед по 15 повторений в 3-4 подхода. Если вы новичок и вам сложно выполнить 50 упражнений, то сократите тренировку в 2 раза.

    Упражнение «Ножницы»

    Для укрепления мышц нижнего пресса и устранения жировой прослойки на боках включите в программу тренировки — «ножницы», выполняйте упражнение на ровной поверхности: на полу или твердой кровати. Цель «ножниц» — укрепить мышцы пресса и избавиться от жира на боках и внизу живота.

    Выполняйте упражнение лежа на полу с зафиксированной спиной, головой и поясницей. Техника «ножниц» заключается в диагональных махах ногами параллельно над полом на 10-15 см. В течение 10 секунд проделайте энергичные скрещивания, затем опустите ноги на пол, и через несколько секунд повторите упражнение.

    Косметологические процедуры

    Данный раздел — завершающий для похудения живота и боков. Однако для некоторых обладательниц жировых прослоек косметологические процедуры — единственный способ обрести плоский живот и избавиться от накопившегося жира. В домашних и стационарных условиях закрепить результат тренировки и правильного питания можно с помощью трех процедур.

    1. Сауна или баня. 20 минут проведенные в помещении с высокой температурой усилят кровообращение тканей и помогут быстро избавиться от лишнего жира.
    2. Массаж помогает сжечь жир в некоторых зонах, усиливает кровообращение в проблемных зонах, что приводит к активации метаболизма.
    3. Обертывания. Подготовьте пищевую пленку и любую глину/мед/водоросли. Смажьте обильно проблемные зоны и оберните участок кожи пленкой на 20 минут для создания эффекта парилки и более глубокого проникновения активных веществ в слои кожи.

    Современная медицина предлагает несколько вариантов процедур для того, чтобы сжечь лишний жир: без операционные и более радикальные — операционные.

    К без операционным методикам относят

    • Массаж: ручной или аппаратный
    • Инъекции
    • Аппаратный липолиз

    Хирургическое вмешательство

    Некоторым женщинам не удается быстро избавиться от жировой прослойки с помощью питания и тренировок, и они пользуются хирургической липосакцией или абдоминопластикой. Оба метода рекомендовано проводить только в тех случаях, когда не удается скорректировать фигуру остальными способами.

    Хирургическое вмешательство для устранения жировой прослойки проводят только здоровым пациентам, которые смогут успешно перенести наркоз и пройти после реабилитационный период.
    Вывод

    Если вы решили избавиться от жира в области живота, то советуем воспользоваться нашей статьей как надежным информативным источником. Только действенные советы по правильному питанию и эффективные тренировки позволят похудеть и поддерживать идеальные пропорции фигуры.

    Будьте стройными и здоровыми!

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

    Больше интересного материала

    zhivotov.net

    Как убрать быстро живот: сжигаем жир

    Гибкая тонкая талия и плоский живот привлекательны едва ли не более красивого лица и в целом ухоженного внешнего вида. Расплывшаяся фигура, напротив, может свести «на нет» все усилия создать стильный привлекательный имидж. Особенно это касается женской фигуры.

    Однако и для мужчин большой живот и отсутствие талии также нередко становится предметом особого внимания и забот убрать лишний жир с живота.

    Причины его появления

    Сало в районе талии формируется в двух областях:

    • под кожей;
    • в брюшине.

    Первый — полностью продукт переедания, употребления большого количества углеводов и жиров и малоподвижного и пассивного образа жизни.

    Причиной появления второго выказывается нарушение метаболизма и гормональных процессов. Однако точка запуска старта накопления висцерального сала являет собой все то же чрезмерное употребление жирной и мучной пищи, сладостей и отсутствие активного движения.

    Сжигаем подкожный жир

    Сало, что образовалось на животе и даже боках, легко выявить. Достаточно провести небольшое исследование: забрать между пальцами складку и измерить её толщину. Наличие лишнего жира очевидно тогда, когда превышается 2 см. Живот и талия при этом мягкие, визуально выявляется лишняя кожа, в том числе и на спине.

    Чтобы появилась талия перед тем, как быстро и эффективно убрать страшный живот, нужно скорректировать питание и заняться физическими упражнениями. Приведём для примера один из вариантов меню для похудения.

    Первый и второй дни диеты

    Исключить из рациона жирную, мучную пищу и провизия животного происхождения – ещё один способ похудеть. Исключение составляют кисломолочка с низким процентом и диетическое мясо – курица и говядина, позволяющие срочно убрать живот.

    Примерное меню этих дней:

    ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами, зелёный чай с мёдом, 100 гр орехов.
    ОбедОвощной суп-пюре, кусочек куриной грудки, фруктовый сок.
    УжинНежирный творог с одним бананом, чай с лимоном и мёдом.

    Можно пить воду, если захочется.

    Третий день — разгрузочный

    В течение суток есть фрукты и свежие овощи, например, морковь и капусту. Бананы – не более одного, чтобы достичь цели убрать некрасивый и жирный живот.

    Четвёртый и пятый день диеты

    Повторить меню «быстрое похудение» первых двух суток. Разумеется, можно разнообразить рацион, введением других продуктов. Например, вместо курицы приготовить говядину, а творог заменить несладким йогуртом или кефиром.

    Полезно употреблять больше клетчатки, которая выступает в кишечнике в роли ёршика, вычищая его от скопления твёрдой пищи. Особенно это важно при прохождении еды через толстый кишечник и прямую кишку. Но, как и в любом деле, все хорошо в меру. Каждый врач скажет, что неимоверное употребление клетчатки приводит к обеднению микрофлоры слизистой кишечника, выведению из него здоровой. Лучше сжечь подкожный жир в более щадящем режиме.

    Продукты, содержащие клетчатку:

    • овощи и бо́льшая часть фруктов, особенно груши, яблоки, айва, авокадо;
    • капуста белокочанная, пекинская, цветная, брокколи;
    • кукуруза;
    • тыква, кабачок.

    Какие продукты следует исключить:

    1. Конфеты и прочие сладости. Иногда допустимо съесть пару ложек несладкого домашнего варенья из ягод.
    2. Мясо свинины, масло, молоко, сливки.
    3. Хлеб белый и чёрный. Можно в небольших количествах иметь на столе батон с отрубями и из цельного зерна.
    4. Пряности, возбуждающие аппетит.
    5. Маринованные и солёные овощи, большое количество соли в блюдах.

    Наша задача: в течение пяти дней построить маленький дефицит питания, так сказать, искусственно создать для себя состояние лёгкого голода, чтобы в короткое время сбросить, убрать жир, который расположился в животе. Очевидно, что приведённое меню достаточное, чтобы не голодать в полную силу. Однако, чтобы решить проблему, как быстро избавиться от живота, и это было визуально заметно, придерживаться исключительно данной диеты недостаточно.

    В течение всех пяти дней необходимо нагрузить себя физическими упражнениями – только тогда талия будет уменьшаться. Можно ограничиться обычной ходьбой. Например, выбирать такой маршрут до работы, который обеспечит 30–40 минут быстрого шага, позволяющего эффективно убрать подкожный ненужный жир со всего живота. Если это по каким-то причинам неудобно, то следует заниматься утренней зарядкой дома.

    Примерный комплекс упражнений

    СкручиванияЛечь спиной вверх, ноги закрепить (например, под нижней планкой дивана или кресла), руки положить на затылок. Поднять часть туловища вверх 7–10 раз. Поднимать торс следует медленно, полностью опускаться в горизонтальное положение нельзя – надо сохранить минимальный угол при сближении с полом.

    Лечь, ноги закрепить, руки положить под голову. Подниматься туловищем вверх до положения в 45° медленно, полностью спиной на пол не ложиться. Количество скручиваний – 7–10 раз. Другим вариантом будет вис на турнике с поднятием ног на угол до 90°.

    Бег на месте, скакалкаУпражнения великолепно решают проблему, как быстро похудеть в области живота. Продолжительность – 5–10 минут. Возможны другие варианты: бег на расстояние, по лестнице вверх и вниз. Последний вид физической нагрузки наиболее результативен при сжигании всего жира в районе живота и боков – согнанный, он не возвращается, если данный метод использовать и после.
    Упражнения с элементами йоги: берёзка или перевёрнутое веслоДля проведения следует лечь на спину, упорядочить дыхание. Медленно поднимаем ноги вверх, сначала без помощи рук, затем с ними, подложив под поясницу. При выполнении берёзки прямые ноги поднимаются строго вверх, до образования линии с позвоночником. Напряжение концентрируется в области предплечий и шеи.

    При выполнении упражнения «перевёрнутое весло», ноги закидываются за голову, позвоночник максимально прогибается в области поясницы. Дыхание при этом стараются не задерживать. Опускать обе ноги можно после достижения статичного положения через одну-две минуты. Приостановка может быть и больше, до 10–15 минут. Опускать ноги следует тоже медленно, касаясь всеми позвонками поочерёдно пола.

    Упражнение имеет хороший терапевтический эффект не только для решения проблемы, как быстро и результативно убрать лишнее на животе, но и для омоложения кожи лица, гибкости позвоночника, улучшения обмена веществ. После занятий — принять душ, можно контрастный.

    Важно: для похудения имеет влияние регулярность проведения физических нагрузок, в противовес их интенсивности. Трудно заниматься полчаса? Ограничьтесь 15–20 минутами. Но делайте это в обязательном порядке каждое утро!

    Сброшенный висцеральный жир – маленький живот

    Как уже отмечалось выше, причиной возникновения висцерального жира, является не столько злоупотребление калорийной пищей и малоподвижным образом жизни, сколько наступающее вследствие этого системное нарушение метаболизма. Соответственно, усилий, чтобы вернуть нормальный процесс обмена веществ и уменьшить живот, потребуется значительно больше, чем в случае с избавлением от подкожного жира.

    Заподозрить наличие висцерального сала позволяют следующие признаки:

    • брюшко довольно твёрдое и выпуклое;
    • складок на спине, животе и боках немного, иногда их просто нет;
    • при захвате между пальцами нет толстой складки.

    Надо сказать, что чаще всего наблюдается наличие одновременно и подкожного, и висцерального. В этом случае и складки присутствуют и объем живота достаточно большой. Значит, необходимо действовать комплексно.

    Для этого следует предварительно провести диету, которая описана выше, в сочетании с физическими нагрузками. Можно приступать к выполнению основной цели – уменьшению слоя висцерального и оформления контуров фигуры.

    Для этого требуется около месяца. Но и после окончания основной фазы для закрепления результата, как убрать быстро живот, необходимо в течение времени до полугода контролировать режим кормёжки, движения и регулярно проводить разгрузочные дни или недели.

    Как правильно питаться

    Для нормализации обмена веществ в запущенных случаях ожирения лучше всего провести лечебное голодание в течение 5–7 дней.

    Почему именно совершенное:

    1. Отказ от еды позволяет избежать срывов на начальном этапе похудения. Аппетит, как давно уже замечено, приходит во время еды. Отказаться от лишней тарелки «вкуснятины» бывает невероятно трудно.
    2. Можно полностью сосредоточиться на цели, как быстро избавиться от пуза, не отвлекаясь на такие «мелочи», как составление меню, подсчёт калорий, хлопоты у плиты.
    3. Методика проведения лечебного качественного голодания хорошо представлена в книгах Николаева, Шелдона. Её описал великий Поль Брэгг, Это целая философия отношения к пище и её потреблению. Для нормализации всего обмена веществ и избавлению от висцерального жира нет необходимости в полном объёме овладевать данной техникой питания.

    Принципы лечебного голодания:

    1. Совершенный отказ от пищи — возможность желудку «поспать». При этом огромное количество энергии, затрачиваемое организмом на переваривание пищи, освобождается. Он начинает тратить её на внутренние процессы, переходит на усвоение залежей жира.
    2. Период голодания должен быть более трёх дней. Почему? Дело в том, что хочется есть только в первые 1–2 суток после начала голодания. Остальной период – самый комфортный. Наступает время эмоционального и физического подъёма. Можно и даже нужно активно заниматься упражнениями, что позволит быстро избавиться от сала на животе.
    3. Надо как можно больше пить – до 2 литров воды в день. Она выгоняет токсины через пот и кишечник, нормализует работу лимфотока.
    4. Если голодание длится более трёх дней, необходимо делать клизмы для выведения токсинов из пищевода. Это важно при достижении цели, как быстро сжечь жир.
    5. Особое внимание – выходу. Подстерегают трудности – опасность срывов. Первые 2–3 дня следует принимать только жидкую пищу, отдавая предпочтение свежевыжатым сокам и пюре. Постепенно вводить в меню обычные блюда в очень небольших порциях. Важно не поддаваться соблазнам.
    6. Целью проведения лечебного голодания является в первую очередь запуск механизмов усвоения жировой внутренней прослойки в качестве основной пищи для организма.
    7. Второстепенной, но не менее важной целью являются шаги к более здоровому образу жизни и питанию – на выходе из голодания любая пища кажется «нектаром богов».

    Самое большое уменьшение веса наблюдается в первые три-четыре дня. Для начала процесс можно ограничить пятью сутками. Впоследствии сжигание жира на животе будет идти значительно легче и быстро.

    Правила выхода из полного голодания

    Как избавиться от процента сала в области талии и живота? На верном окончании диеты теряются ещё один-два килограмма. И вот здесь подстерегают самые неожиданные сложности в том. Очень хочется наесться «до отвала».

    Если этот период пройти без значительных срывов, дальше можно легко придерживаться наиболее комфортного режима питания, в основу которого будет положены следующие правила:

    • два вида ограничения: порций и жирной, мучной, сладкой еды;
    • регулярность приёма пищи;
    • разумные и достаточные физические нагрузки.

    При соблюдении этих правил можно уверенно гарантировать то, что скинуть за короткий срок, например, в течение месяца удастся до 5–10 килограммов веса и в результате получить плоский живот.

    При использовании диеты или голодания и разумных физических нагрузок в процесс будет включён наиболее трудно поддающийся сжиганию слой жира вида висцерального и похудение живота, который влияет на эффективность всего процесса оздоровления организма.

    Всего статья прочитана 134 раз(а) и 1 за сегодня.

    Похожие записи:

    pohudenie.vip

    Как убрать живот? Полное руководство!

    Всем доброго времени суток! В прошлых статьях мы подробно рассматривали тему того, как накачать пресс, как сделать мышцы живота рельефными, подтянутыми и красивыми. Так вот, одним из основных критериев, который обязательно необходимо выполнить, чтобы достигнуть подобной цели, это избавиться от лишнего жира в районе брюшной полости. Именно о том, как убрать живот, мы с вами подробно поговорим в этой статье.

    Почему растет живот — ПРИЧИНЫ

    Чтобы понять и решить проблему, сперва необходимо ее детально изучить, чем мы сейчас и займемся. Лишний вес в области живота не может появиться из ниоткуда. Всему есть свои причины и следствия. Безусловно, существуют люди, у которых генетическая предрасположенность к набору такой «плохой» массы, однако даже в такой ситуации это не является приговором, так как все можно исправить. Чтобы это сделать, достаточно захотеть изменить себя, свой образ жизни и работать над собой. Ну и конечно же, прочитать эту статью до конца.

    Причин, из-за которых растет живот достаточно много и они все банальные. Многое из этого вы уже наверняка слышали, однако давайте еще раз быстренько пробежимся по теме того, из-за чего растет живот.

    Неправильное питание

    Первое, на что хотелось бы заострить ваше внимание это НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Пожалуй, самая распространенная причина, которая приводит к ожирению. В той же Америке по статистике более 30% населения имеют проблемы с избыточным весом. На самом деле, учитывая количество населения этой страны, это огромные цифры, которые пугают.

    Исходя из статистики, каждый год от ожирения умирает 2,5 миллиона человек по всему миру. Всему виной неправильное питание, которое так распространено в США. И это не странно, ведь еда быстрого приготовления весьма доступна и очень популярна в штатах, а вот натуральные продукты стоят на порядок дороже и именно поэтому, большинство людей питаются вредной пищей, забывая о здоровой еде. Взять к примеру того же CT Fletcher, у которого были серьезные проблемы с сердцем из-за вредной еды. Это не удивительно, если вы посмотрите на его ежедневное меню (можете посмотреть здесь). Давайте поподробнее разберемся в этой теме.

    Небольшая памятка

    Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) — масса тела (в килограммах) поделить на рос (в квадрате). Допустим вы весите 75 кг при росте 1,83. Формула будет следующей: 75/(1,83*1,83) = 22,39.

    Есть такое понятие, как КАЛОРИИ. Это энергетическая ценность продукта. Вредная для здоровья пища, как правило, очень калорийная, не говоря уже о вреде подобных продуктов для жизненно важных органов. То есть, грубо говоря, за один перекус в заведении где готовят вредную еду (гамбургеры, жаренную картошку и пр.), человек может наесть дневную норму калорий. И это еще пол беды, так как в основном эти калории организм получает в основном не из полезных белков, жиров, медленных углеводов (как это в принципе должно быть), он получает калории из вредной пищи, в которой очень много транс жиров и др. побочных продуктов. Последующие перекусы только увеличивают объемы кКал. Например, представьте себе, что за день человек наел 4000 кКал, а для похудения нужно хотя бы 1600-1800 кКал. Куда он будет девать всю оставшуюся энергетическая ценность? Понятное дело, часть будет выводиться, а часть откладываться в виде лишнего веса. Все это сказывается не только на приросте лишнего веса, но и негативным образом влияет на общее состояние здоровья человека.

    Чтобы калории, которые вы потребляете за день, не превращались в лишний жир, необходимо их расходовать. Для этого следует регулярно нагружать свой организм физическими нагрузками и вести активный образ жизни. Также, есть исключительно полезную пищу: вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши и пр. При этом, необходимо избегать вредных продуктов питания, которые мы привыкли видеть в повседневности: жирная и слишком жареная пища, сладкое и так далее. Чтобы худеть, и, в последствии, убрать живот следует немного снизить норму калорий, чтобы из-за недостачи энергии, которая нужна человеку на повседневную жизнь, организм начинал сжигать лишний вес.

    В общем, чтобы сделать талию тонкой, убрать лишний жир с области живота, нужно в первую очередь сконцентрироваться на питании и в корне пересмотреть свой рацион. О том, как это сделать, мы поговорим немного ниже.

    Вредные привычки

    Также, одна из основных причин, из-за которых человек набирает лишний вес. Наличие вредных привычек у человека только усугубляет дело с лишним весом. Это как дополнительный толчок к набору избыточного веса. Самые распространенные привычки, которые наносят большой вред организму, являются КУРЕНИЕ и РАСПИТИЕ АЛКОГОЛЬНЫХ НАПИТКОВ. Давайте немного поподробнее разберем данный пункт.

    Взять, к примеру, самый распространенный алкогольный напиток в мире – пиво. Я думаю, многие знакомы с таким понятием, как «пивной животик». Все дело в том, что если регулярно пить этот хмельной напиток, в организме у мужчины начинает постепенно увеличивает уровень женского гормона – ЭСТРОГЕНА. Нет, безусловно, в мужском организме он итак есть, но, в умеренном количестве. Норма этого гормона способствует росту мышц, регулирует нервную систему человека, а также поддерживает нормальный уровень хорошего холестерина в крови (ЛПВП). Переизбыток женского гормона у мужчин приводит к обратному процессу, то есть:

    • Ухудшается рост мышечной массы
    • Серьезные повреждения нервной системы
    • Накопление лишнего жира

    Кроме того, накопление лишнего жира происходит по женскому типу. То есть жировые клетки отлаживаются в области живота (живот и бедра – это самая подверженная часть женского тела к набору лишнего веса).

    У женщин все наоборот. Увеличивается количество мужского гормона – тестостерона, что приводит к ускорению роста волос на теле по мужскому типу (маскулинизация). Понятное дело, что бородой девушка не обрастет, но даже немного волос над губами будут портить всю картину. В общем вот такие вот дела обстоят. Так что, как для мужчин, так и для женщин, распитие спиртного ничем хорошим не увенчается. Я уже не говорю о других, более крепких спиртных напитках, которые уничтожают нервную систему, мозговые клетки и наносят огромный вред человеческому организму.

    Что касается курения, оно также негативно влияет на состояние здоровья. Из-за подобной привычки, в организме замедляются восстановительные процессы, ухудшается обмен веществ, а уровень тестостерона в крови человека значительно снижается. Все это негативным образом влияет на состояние организма. Человек не сможет нормально заниматься, будут проблемы с дыханием, борьбой лишним весом и т. д. Поэтому, если вы хотите убрать живот, следует немедленно отказаться от подобных вредных привычек и начинать вести здоровый и полноценный образ жизни.

    Стресс и недосыпание

    Еще несколько причин, которые взаимосвязаны между собой и способны вызвать ОЖИРЕНИЕ. Различные стрессовые ситуации, в  том числе и недосыпание, способствуют увеличению в крови так называемого гормона КОРТИЗОЛА. Это катаболический гормон, который приводит к распаду белков (мышц) и увеличивает уровень глюкозы в крови человека.

    Давайте немного разберемся, каким образом все происходит. Наш организм воспринимает стресс в любом его проявлении, как прямую угрозу для жизни человека. Чтобы моментально бороться с угрозой, он вырабатывает кортизол, который помогает преодолеть стрессовую ситуацию за счет дополнительного топлива, которое он получает в результате выделения глюкозы и расщепления протеина. Как результат, человек теряет мышечную массу, а жировая прослойка только увеличивает. Не зря в бодибилдинге этот стрессовый гормон не в почете.  За счет него, теряется драгоценная мышечная масса и увеличивает количество абдоминального жира. Он вызывает АКНЕ, а также ОСТЕОПОРОЗ. Помимо этого, на теле атлета могут появляться растяжки. Чтобы бороться с катаболизмом (процессом разрушения), спортсмены часто используют различные спортивные добавки, чтобы сохранить мышечную ткань и поспособствовать анаболизму.

    Если вы хотите накачать мышцы, избавиться от выпирающего живота, следует поменьше нервничать, высыпаться, хорошо и правильно питаться. Понятное дело, что в наше время это достаточно сложно сделать. Однако надо постараться сократить стрессовые ситуации до возможного МИНИМУМА. В следующих статьях мы подробнее поговорим о кортизоле и других гормонах, поэтому, чтобы не пропустить выход новых статей, подпишитесь на сайт.

    Малоподвижный образ жизни

    Также одна из самых распространенных проблем нашего времени. Сейчас все стало настолько автоматизировано, что человеку скоро попросту ненужно будет выходить из дома. Развитие интернета, различных технологий для упрощения нашей с вами жизни, безусловно, имеют свою ценность, однако многие люди попросту не правильно распоряжаются свободным временем, которое они получают в результате. Кроме того, подобное развитие увеличило количество рабочих мест, где человек сидит по 8-12 часов в день, те же программисты. Работа в офисе рядовым менеджером и так далее. В общем, подобной работы много. Все это способствует тому, что человек все меньше времени уделяет физической активности и все больше времени проводит сидя, что очень опасно для здоровья (не только по тому, что это способствует набору веса). Проблемы с позвоночником, варикоз и многие другие заболевания являются следствием сидячего образа жизни.

    Замедляется обмен веществ, нарушается гормональный фон, все вместе с неправильным питанием, большим стрессом на работе способствует увеличению лишнего веса на животе. Чтобы избежать этого, необходимо вести максимально активный образ жизни. Даже если у вас сидячая работа, это не проблема или оправдание. Можно спокойно записаться в тренажерный зал и ходить по вечерам на тренировку. Вставать рано утром и делать банальную зарядку, отжиматься, растягиваться. Составить рацион питания и кушать только здоровую пищу. Подобный подход поможет не только улучшить состояние здоровья, а и убрать живот.

    Теперь, думаю всем понятно, откуда может взяться жир и образоваться живот. Теперь давайте подробнее рассмотрим данную тему и найдем правильное решение для борьбы с выпирающим животом.

    Места, где накапливается жир

    Многие не знают, но в теле человека помимо подкожного жира есть еще и ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ (дальше мы подробно его рассмотрим). Как мы уже знаем, если человек не следит за своим питанием и часто потребляет вредные продукты, это рано или поздно приводит к накоплению лишнего веса. Так получилось, что подобная масса скапливается в нашем теле не совсем равномерно, а в определенных местах. У мужчин самые подверженные части тела для скопления жира являются абдоминальная полость (ЖИВОТ) и грудь. Что касается девушек, у них самыми проблемными местами являются бедра, талия, ягодицы, низ живота.

    Причины для такого локационного накопления разные, это прежде всего половые различия и прямое биологическое предназначение мужчины и женщины. Например, женский организм развивается и строиться таким образом, чтобы в будущем вынашивать и рожать ребенка. То есть, основная биологическая функция женщины заключается в том, чтобы ПРОДОЛЖИТЬ СВОЙ РОД. Именно по этой причины, жировая масса имеет свойство скапливаться преимущественно на нижних частях тела. Небольшой излишек жира на бедрах и ягодицах вполне природное явление, которое способствует нормальному протеканию беременности. Однако это относиться только к небольшому накоплению жировой прослойки.

    Что касается живота, там также может происходить накопление триглицеридов, однако в виде подкожной жировой массы. Избыточное накопление висцерального жира внутри брюшной полости не свойственно для женского организма, так как он усложняет задачу вынашивания ребенка. Та и вообще, из-за чрезмерной полноты, очень часто женщины становятся бесплодными, не могут забеременеть и родить нормального и здорового ребенка. Все это происходит из-за того, что лишний вес способствует появлению метаболического синдрома, нарушается гормональный фон. Возникают различные проблемы с сердечнососудистой системой. Все это сводит на нет, возможность забеременеть. Но, не свойственно, это не значит — НЕВОЗМОЖНО. Женщины также подвержены накоплению излишней массы в виде абдоминального жира.

    У мужской части населения все немного по другому. Мужчине как раз таки более свойственна полнота именно в абдоминальной части тела. Им не нужно рожать детей, а подобное накопление жира в районе живота, самое выгодное для поддержания функциональности и мобильности тела. К большому сожалению, такая проблема как «ПИВНОЙ ЖИВОТИК» не редкость в наше время. Если в древние времена, подобный внешний вид свидетельствовал о материальном достатке человека, то сейчас это показывает ужасное состояние здоровья. Подобный «мамон» выпирает из-за того, что в районе живота, как мы говорили ранее, жир скапливается в нескольких местах: под кожей и внутри живота, окутывая внутренние органы человека (почки, желудок и т.д.).

    Думаю с ПОДКОЖНЫМ ЖИРОМ все понятно. Это лишний вес, который скапливается между мышцами и кожным покровом. Если разбирать его в процентном соотношении от общей массы жира в теле человека, его порядка 85-90%.

    Что касается ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА, он находиться вне зоны видимости — внутри человека (вокруг жизненно важных органов). Его основные функции заключаются в том, чтобы поддерживать внутренние органы в правильном положении и беречь их от переохлаждения.  Кроме того, он защищает внутренние органы человека от внешних раздражителей и тем самым уберегает органы брюшной полости от серьезных повреждений. То есть служит своеобразным амортизатором в случае ударов и сотрясения. Не смотря на то, что он выполняет достаточно важные для жизни функции, избыток данного вида жира опасен для человека.

    Основная проблема заключается в том, что висцеральный жир скапливается в достаточно активной части тела, где происходят важнейшие процессы для жизнедеятельности человека. Из-за избытка этого жира могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Но, к счастью, избавиться от внутренней жировой прослойки легче, чем от подкожной массы.

    Как происходит накопление жира?

    В начале статьи мы разобрали все основные причины, которые могут привести к абдоминальному ожирению, то есть скоплению жира в брюшной полости и увеличении живота. Теперь давайте разберем, каким же образом накапливается подкожный и внутренний жир.

    Как мы уже знаем, у мужчин наиболее подверженными зонами для скопления лишнего веса являются живот и грудь. У женщин это бедра, ягодицы и талия. В начале, из-за нарушения правил питания, нездорового образа жизни, потребления пива, в этих проблемных зонах (под кожей) накапливаются триглицериды. Если человек запускает себя до такой степени, что естественные зоны для жировых отложения переполняются, лишний вес начинает скапливаться в других местах, так скажем — расширяет свои горизонты. Это приводит к тому, что вместо подкожного жира увеличивается висцеральный жир.

    В результате всего вышеперечисленного, появляется БОЛЬШОЙ ЖИВОТ. При кропотливой работе, правильному подходу к процессу похудения, избавиться от живота возможно. Как это правильно сделать, мы сейчас и разберем.

    Как убрать живот?

    Итак, мы с вами подробно рассмотрели причины появления живота, каким образом это происходит, рассмотрели виды жиров и многое другое. Теперь, после того как вы поняли и разобрали корень проблемы от и до, можно рассмотреть план по ликвидации выпирающего живота.

    Я надеюсь, все уже поняли, что выпирающее брюшко, это очень плохой признак проблем со здоровьем, который необходимо быстро устранять. Что мы для этого будем делать? В первую очередь хочется сказать, что в принципе, убрать висцеральный жир, который прямым образом влияет на увеличение живота (образования «мамона», «пивного животика», называйте, как хотите) не так уж и сложно. Вся фишка в том, что жиры имеют различный уровень уступчивости к сжиганию. Если брать во внимание подкожные адипоциты, их достаточно сложно превратить в энергию и сжечь, а вот со внутренним дела обстоят намного лучше. Такой уровень регулируется АДРЕНОРЕЦЕПТОРАМИ в тканях человека. Одной из основных функций этих рецепторов заключается в том, что они взаимодействуют с гормонами и регулируют процессы сжигания жира, то есть запускают их или притормаживают. Так вот, β-рецепторы запускают процесс расщепления жировой ткани на составляющие жирные кислоты, которые превращаются в энергию в митохондриях. А a-рецепторы делают все наоборот, существенно тормозя процесс сжигания адипоцитов.

    К примеру, у женщин во время беременности очень важную роль играет жир, который скапливается в нижней части тела. Чтобы обеспечить все необходимые условия для вынашивания ребенка, природа позаботилась о том, чтобы в организме женщины было больше альфа рецепторов именно в целевых местах: бедрах, ягодицах. Однако, в районе брюшной полости, этих рецепторов очень мало, поэтому, при правильном подходе к похудению, можно без проблем сжечь ЖИР девушке.

    Если у мужчины существует избыток висцерального жира, от него легко избавиться. Достаточно добавить в свое расписание физические нагрузки, записаться в тренажерный зал, а также пересмотреть свое меню и составить рацион из здоровой и полезной пищи. Очень важный момент заключается в том, чтобы правильно рассчитать необходимое количество калорий, которое нужно потреблять за день, чтобы запустить процесс сжигания жировых клеток в области живота (это касается как мужчин, так и женщин). Чтобы это сделать, воспользуйтесь нашими калькуляторами.

    Вот как выглядит тело человека до занятия спортом и придерживания правильного режима питания и после (красным цветом обозначен Висцеральный жир).

    Что касается подкожного жира на животе, от него избавиться труднее, поскольку этот вид жира достаточно ленив, и чтобы запустить процесс сжигания лишнего веса, необходимо очень сильно постараться. Правила примерно такие же. Основы, которые человек должен выполнить, это создать все необходимые условия для сжигания избыточной массы. Чтобы это сделать, прежде всего, необходимо сократить потребление калорий примерно в полтора раза. То есть, вы должны тратить больше энергии, чем потреблять. Это основной принцип, который мы уже упоминали.

    Понятное дело, что получать калории нужно со здоровой пищи, которая не содержит вредных веществ, транс-жиров и т. д. Чтобы процесс похудения проходил быстрее, необходимо добавить физические нагрузки. Желательно уделить большое внимание аэробным нагрузкам, которые напрямую влияют на сжигание жира.

    Следует понимать, что похудение, это достаточно длительный процесс, для которого нужно время. Вот в этих статьях подробно описано, как правильно худеть, насколько можно похудеть за месяц и прочая полезная информация. Обязательно прочитайте этот материал.

    Что необходимо делать, чтобы убрать живот?

    Прежде всего, нужно понять, есть ли у вас отклонения от нормы, и определить уровень висцерального жира. Как это сделать? Все достаточно просто. Существует несколько способов измерения уровня абдоминального жира. Для начала, возьмите сантиметр и измерьте окружность своей талии. Для мужчин нормой является окружность в пределах до 94 сантиметров, а для женщин до 80 сантиметров. Если нормы нарушены, необходимо избавляться от живота. Чтобы это сделать, давайте обсудим все этапы по порядку.

    Кушайте ЧАЩЕ. Регулярный и частый прием пищи в необходимых количествах влияет на ускорения обмена веществ в организме. Это немного ускоряет процесс сжигания лишнего веса. Старайтесь кушать примерно 5-6 раз в день. Если вы уже воспользовались нашими калькуляторами, то вы наверняка вычислили, сколько необходимо потреблять калорий в день, чтобы похудеть. Так вот, к примеру, вы получили цифру в 1900 кКал в сутки, соответственно, делим эту цифру на 5-6 приемов пищи и получаем необходимое количество калорий, которое должно содержаться в одной порции.

    Пейте БОЛЬШЕ ВОДЫ. Жидкость помогает выводить токсины и очищать организм. Кроме того, она увеличивает скорость метаболизма, что так необходимо при похудении. О том, сколько нужно пить воды, уже было рассказано в этой статье.

    Необходимо убрать из своего рациона ТРАНС-ЖИРЫ. Это вредные жиры, которые очень вредны для нашего организма. Сейчас речь идет не только о лишнем весе. Этот продукт, добытый искусственным путем в результате ГИДРОГЕНИЗАЦИИ хлопкового масла. То есть, вся суть в том, чтобы продукт дольше хранился, и тратилось меньше средств на покупку нового продукта. Собственно это прямое назначение еды, которая содержит ГМО (генетически модифицированный организм).

    Эти транс-жиры были открыты миру еще в начале двадцатого века. Однако, лишь только в 90-ых годах, ученые, которые проводили исследования этих жиров, обнаружили, что они являются необычайно опасными для человека. Еда, которая содержит транс-жиры, может вызывать серьезные проблемы с сердечнососудистой системой, например, вызывать ишемию и гипертоническую болезнь сердца. Кроме того, они способны вызывать диабет, ожирение, атеросклероз и так далее.  Список очень большой, поэтому эти жиры необходимо, прежде всего, исключить из своего меню. Продукты, которые содержат транс-жиры:

    • Фаст-фуд (попкорн, картошка-фри и так далее)
    • Маргарин
    • Практически все виды майонезов с прилавка магазинов
    • Сладкое (печенье, конфеты, торты и т.д.)
    • Чипсы, сухарики и тому подобные продукты

    Также, много других продуктов. Старайтесь внимательно изучать состав продукта перед его покупкой. Транс-жиры очень вредны не только потому, что они токсичны и вредны для сердечнососудистой системы. Этот вещество нарушает весь метаболизм, блокируя перенос питательных веществ, которые необходимы для клетки и процесса очищения организма от различного рода отходов, токсинов и шлаков.

    Потребляйте меньше ЖИРНОЙ пищи. Речь идет о НАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ. Безусловно, совсем без жира прожить невозможно, он тоже ОЧЕНЬ нужен организму. Однако его избыток также может привести к накоплению избыточного веса на животе и дальнейшим проблемам со здоровьем. Потреблять следует ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ и соблюдать НОРМУ, так как даже избыток полезных витаминов может нанести серьезный вред организму.

    Кушайте меньше БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Главной проблемой, которая затрагивает большое количество людей, это доступность жиров и углеводов и менее доступных белков. Беда в том, что с подобными продуктами человек получает большое количество лишних калорий. Если брать во внимание углеводы, они менее калорийны, чем жиры, однако они способствуют увеличению уровня ИНСУЛИНА в крови, который влияет на увеличение жира в теле человека. ВАЖНО!!! Откажитесь от сладкого, так как там очень много быстрых углеводов, которые увеличивают лишний вес. Чтобы убрать висцеральный жир, можно сесть на НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ и добавить физические нагрузки (можно совершать ежедневные пробежки, если у вас нет возможности посещать фитнес-центр). Старайтесь потреблять исключительно МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ, которые находятся в крупах, кашах.

    Потребляйте больше КЛЕТЧАКТИ. Это пищевое волокно, которое содержится в большом количестве в овощах и фруктах. Это вещество благотворно влияет на весь кишечный тракт, помогая переваривать и усваивать пищу. Особенно клетчатка полезна, если вы бодибилдер и постоянно кушаете много мяса и другие продукты, которые долго перевариваются. Кроме того, она способствует выводу висцерального жира из организма человека.

    Также, пищевые волокна способствуют выводу различных токсинов и шлаков из кишечника, тем самым очищая наш организм. Особенно полезно кушать овощи и фрукты худеющим людям. Так как клетчатка, попадая в наш желудок, набухает и тем самым заполняет его. В результате чего, чувство голода исчезает и человеку не хочется кушать.

    Диета

    Если вы хотите убрать избыточную массу живота, будь то подкожный или висцеральный жир, необходимо придерживаться определенных правил питания. Вы должны четко понимать, что без правильно подобранной диеты, учета всех калорий, составления меню, сжечь жир только за счет упражнений НЕРЕАЛЬНО. Физическая нагрузка укрепляет мышцы, немного увеличивает дневной расход калорий, но практический не имеет большого значения при похудении. Для того чтобы сбросить лишний вес, единственным правильным решением будет комбинирование физической нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

    Как показывает практика, большинство людей, не хотят тратить много времени и хотят быстро убрать живот, сжечь лишний вес и пр. На таких людей и рассчитаны всяческие разводы в интернете, на подобии: «Сбросить 20 килограммов за неделю», «Скинуть 5 килограммов за день» и так далее. Вы должны понимать, что быстро похудеть — не получиться. Это достаточно длительный процесс (в зависимости от степени запущенности), который предполагает полной отдачи от человека. В статье есть ссылка, где подробно рассказано о том, насколько можно похудеть за неделю или месяц. Обязательно ознакомьтесь с ней.

    Итак, диета должна включать в себя все этапы, которые мы рассмотрели выше. То есть, из рациона убираем все вредные и жирные продукты. Избавляемся от вредных привычек, которые негативно влияют на обмен веществ и гормональный фон человека. Акцентируем внимание на пище с повышенным содержанием белка, добавляем в рацион клетчатку и витамины (фрукты, овощи). Питаемся как минимум 5-6 раз в день, мелкими порциями с необходимым содержанием калорий. Следим за тем, чтобы ежедневно потреблять необходимое количество жидкости. Все это правильно скомпонуйте, и получится отличное, рациональное питание, которое поможет вам избавиться от живота.

    Упражнения и тренировка

    Как вы уже поняли, чтобы убрать живот, упражнений не достаточно, однако они также необходимы в комплексе. Итак, чтобы уменьшить талию и убрать живот, необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые способствуют этому. Одни из самых распространенных упражнений на пресс, которым следует отдавать предпочтения, это:

    • Скручивания лежа на полу
    • Скручивания на блоке
    • Вакуум живота
    • Обратные скручивания
    • Упражнения с гимнастическим роликом
    • Подъем ног в висе

    Они отлично подойдут в комплексе к общему тренировочному плану. Кроме этого, основной нагрузкой, на которую следует нацелиться и регулярно ее выполнять, если вы хотите убрать живот, должна быть – аэробной. То есть длительные физические упражнения, например: бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или тренировка на велотренажере и так далее. Вот несколько полезных видов аэробной нагрузки, которая поможет сжигать максимально возможное количество калорий за день:

    Ненужно выполнять различные боковые скручивания, боковые гиперэкстензии, какие-то повороты, наклоны с весом и так далее. Все подобные упражнения только увеличивают ширину вашей талии. Вот несколько полезных статей по поводу прокачки пресса:

    Выводы

    Итак, статья подошла к логичной концовке. Теперь вы точно знаете, какие факторы влияют на увеличение живота, какие бывают жиры, как убрать живот, что необходимо для этого делать и так далее. Я думаю было все предельно ясно и вопросов не должно возникнуть. В следующих статьях мы обязательно подробно обсудим диету и программу тренировок для избавления от жира на животе. Поэтому, подписывайтесь на сайт, впереди много интересных постов. Спасибо за внимание! Удачи всем!

    С уважением, Администрация сайта!

    www.buildbody.org.ua

    20 способов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

    Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

    Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

    Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

    Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

    Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

    Как убрать жир с живота — самые эффективные методы

    Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

    1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

    Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

    Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

    Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

    Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки каждый день. Например, льняное семя, Ширатаки лапша, брюссельская капуста, авокадо, бобовые и ежевика являются отличными источниками растворимой клетчатки.

    2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

    Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

    Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.

    Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.

    6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

    Для того, чтобы помочь уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки ингредиентов и держитесь подальше от продуктов, которые содержат транс-жиры. Они часто упоминаются как «частично гидрогенизированные» жиры.

    3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

    В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете  его слишком много.

    Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.

    Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения — то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

    Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

    В исследовании более чем 2000 человек, те, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем менее одного напитка в день, имели меньше жира на животе, чем те, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя за один раз.

    4. Придерживайтесь Диеты С Высоким Содержанием Белка

    Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

    Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

    Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

    Не забудьте включить хороший источник белка в каждый прием пищи, такой как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, белок молочной сыворотки или орехов.

    5. Снизьте Уровень Стресса

    Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

    Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

    Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

    Чтобы помочь уменьшить количество жира на живота, практикуйте йогу или медитацию, или участвуйте в других приятных занятиях, которые снимают стресс.

    6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

    Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда она потребляется в избытке.

    К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

    Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

    Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже «здоровые» сахара (такие как настоящий мед) следует употреблять умеренно.

    7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

    Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

    Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

    Вне зависимости от интенсивности, как часто и сколько вы занимаетесь спортом важно. Одно исследование показало, женщины в постменопаузе, которые делали аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, потеряли больше жира по всему телу, чем те, которые занимались только 150 минут в неделю.

    8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

    Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

    Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

    Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

    В знаменитом исследовании Framingham Heart Study люди с самым высоким потреблением цельных зерен были на 17% менее склоны к накоплению лишнего жира в области живота, чем те, кто потреблял диеты с высоким содержанием очищенных зерен.

    9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

    Кокосовое масло — один из самых полезных для здоровья жиров.

    Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.

    Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.

    В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

    Чтобы увеличить потерю жира на животе, лучше всего принимать 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, такое количество принимали в большинстве исследований с хорошими результатами.

    Однако, имейте в виду, что кокосовое масло всеже имеет высокую калорийность. Вместо того чтобы добавлять лишний жир в свой рацион, замените некоторые из жиров, которые вы уже едите кокосовым маслом.

    10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

    Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.

    Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.

    На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

    Если вы решили начать тренировки с железом, не плохо было бы получить консультацию у сертифицированного персонального тренера по технике выполнения упражнений и схеме занятий.

    11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

    Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

    Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

    Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

    Для того, чтобы избавится от жира на животе, лучше полностью избегать подслащенных напитков, как газированная вода, пакетированные соки и сладкий чай, а также алкогольные напитки, содержащие сахар.

    12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

    Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

    16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

    Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

    Убедитесь, сто вы не только спите по крайней мере 7 часов в сутки, но и получаете достаточно качественного сна.

    Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите с врачом и начните лечение.

     

    13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

    Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

    Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

    Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

    Вы можете найти 5 бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий на этой странице.

    14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

    Жирная рыба невероятно полезна для здоровья.

    Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.

    Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

    Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

    Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

    15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

    Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.

    Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.

    248-граммовая порция неподслащенного яблочного сока содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза.

    Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

    16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

    Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

    Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

    В контролируемом исследовании страдающий ожирение мужчин те, кто принимал 1 столовую ложку яблочного уксуса в день в течение 12 недель, потеряли половину 1,4 см на талии.

    Хотя никаких других исследований на людях еще не существует, употребление от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

     

    17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

    Пробиотики — это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

    Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

    Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

    Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

    18. Попробуйте Прерывистый Пост

    Прерывистый пост недавно стал очень популярным для потери веса.

    Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

    Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

    Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

    Подробнее: лечебное голодание для похудения.

    19. Пейте Зеленый Чай

    Зеленый чай — исключительно здоровый напиток.

    Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

    EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

    20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

    Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.

    Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.

    Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.

    Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.

    Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».

    https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

    Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта