Жир на спине и боках как убрать – Как убрать жир со спины и боков в домашних условиях: отзывы

Как убрать жировые отложения со спины и боков женщине и мужчине

Люди, имеющие жировой слой и складки на теле, хотят знать, как же убрать жир со спины и боков. Дело это действительно не из легких. Похудение этих проблемных зон зависит от правильной диеты, занятий спортом, косметических процедур. Но главное – это нацеленность на результат, стабильное выполнение всех мероприятий, уверенность в успехе.

Причины жира на спине

Диетологи в большинстве случаев могут сказать, по какой причине появились ненавистные складки у того или иного человека. Если откинуть нарушения обмена веществ, вызванное каким-либо заболеванием, то чаще люди сами виноваты в своей проблеме. Причинами лишнего веса в районе спины и боков являются такие факторы:

• Неправильное питание. Сюда входит как очень большое количество употребляемого объема пищи, так и увлечение сладкими и мучными продуктами.
• Недостаток физической активности. Без интенсивных движений, будь то обычный бег по утрам или занятия аквааэробикой, оставаться в форме тяжело.
• Вредные привычки. Ученые давно доказали, что алкоголь – это калорийно, вредно.

Как похудеть в спине и боках

Многие женщины и мужчины интересуются, как похудеть в спине или боках. Для этого не надо пить никаких жиросжигающих таблеток. Чтобы сжигать калории, нужно лишь правильно наладить рацион питания и начать по утрам делать аэробные упражнения, чтобы с удивлением обнаружить в зеркале четкие контуры спины, боков.

Женщине

Женщине для похудения в спине и боках подойдут занятия пилатесом, бодифлексом или фитнесом. Ей стоит обратить внимание на овощные и фруктовые диеты. Приятным методом уменьшить лишний вес станут косметологические процедуры с применением лосьонов, масок, обертываний и массажа. Плюс: все эти спа-процедуры легко выполнить дома в привычных условиях под любимую музыку.

Мужчине

Мужчинам придутся по вкусу диеты на основе круп, молочных продуктов, нежирных сортов мяса. Однако им придется отказаться от вредных привычек, чтобы согнать жир с боков или поясницы. Сократите количество употребляемого пива, а лучше забудьте о нем навсегда. Что касается занятий спортом, то физические нагрузки, получаемые в спортзале, помогут не только похудеть, но и увеличить мышцы.

Как убрать жир на спине

Тем, кто интересуется, как убрать жировые отложения на спине, нужно внимательно изучить следующие методы. Их много, но хороший результат дает комплекс всех методик. Такой подход к задаче в домашних условиях даст максимальный результат при избавлении от жировых отложений. Вот список мероприятий, необходимых для похудения:

• Физические упражнения. Это гимнастика, зарядка, плавание в бассейне, интенсивная ходьба, простая прогулка по парку.
• Соблюдение диеты, которая будет состоять из дробного питания, голодания, разгрузочных дней. Откажитесь от жирных соусов, жареных блюд, кондитерских изделий.­
• Не забывайте про маски, обертывания и массажи с применением масел и крема. Такие процедуры подтянут кожу, сделают ее эластичной и нежной. Они помогут в деле похудения спины или боков.

Под лопатками

Зона под лопатками очень сложная. Здесь потребуется запастись огромным терпением, чтобы получить результат. Существует комплекс упражнений для этой части тела, который воздействует на область под лопатками. Некоторые из них совсем простые, другие – требуют посещения спортзала с использованием тренажеров с отягощением.

На пояснице

Жировые отложения в области талии легко убираются аэробными нагрузками, бегом и вращением обруча. Простым, но действенным способом являются обычные наклоны в разные стороны, при выполнении которых можно задействовать гантели или эспандер. Не забывайте про рацион питания. Комплексный метод – самый эффективный в борьбе против лишнего веса.

Целлюлит

Производители косметологических средств активно пытаются убедить женщин и мужчин, желающих распрощаться с неровностями кожи, что их товар уникальный. Некоторые из них помогают, но стоят очень дорого. Но существует способ, который не будет стоить никаких денег – это чистая вода. Выпивая по 2 литра негазированной воды каждый день, вы увидите, как быстро пропадет целлюлит с области боков.

Упражнения для похудения спины

Самым результативным способом для быстрого похудения станет посещение спортзала, занятия с личным тренером. Однако большинство упражнений можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они помогут избавиться от складок спины или боков. Перед каждой тренировкой не забывайте проводить разминку, это разогреет мышцы и интервальные силовые нагрузки будут более эффективными. Возьмите с собой воду, ее рекомендуется пить каждые 5-10 минут по несколько глотков. По окончании тренировки повесите на турнике.

От складок

Убрать жир со спины или боков поможет такой комплекс упражнений:

1. Планка. Примите горизонтальное положение с упором на локти и ступни ног. Голова, плечи, позвоночник­и таз должны образовывать одну прямую линию. Замрите в такой позе на две минуты. Такое простое действие приводит в работу руки, плечи, пресс, широчайшую мышцу, бока, ягодицы.
2. Повороты с гимнастической палкой. Исходное положение: положите палку на плечи сзади, зафиксируйте ее концы руками. Поворачивайте туловище в разные стороны поочередно 30 раз.
3. Наклоны с гимнастической палкой. Исходное положение не меняйте. Наклоняйте туловище так, чтобы конец палки был нацелен к противоположной стопе. Повторить по 15 раз на каждую сторону.
4. Лягте на спину, подложив под голову валик. Поднимите таз вверх с ногами, согнутыми в коленях. Поверните его сначала влево, потом вправо, произведите вращения тазом. Сделать 20 повторений.

Для верхней части

С проблемой толстых боков и спины при похудении лучше работать в тренажерном зале. Обязательно расскажите тренеру, что вы хотите убрать жир со спины и боков. Он поможет подобрать нужные упражнения от боков на спине и составит программу тренировок. Вот несколько простых упражнений:

1. Тяга верхнего блока к груди. Сядьте на тренажер, возьмитесь широким хватом за его ручки и потяните вниз рукоять к груди, согнув руки в локтях. Сводите лопатки и прогните поясницу. Плавно верните рукоять обратно. Сделать три подхода по 15 раз.
2. Тяга нижнего блока к животу. Сядьте на тренажер, упритесь ногами, возьмите в руки рукоять. Потяните вес на себя к животу, сгибая локти. Спина остается неподвижной. Плавно верните рукоять назад. Сделайте три подхода по 15 раз.
3. Отжимание. Примите горизонтальное положение с упором на руки и ступни. Опускайте туловище и поднимайте. Повторить 10 раз.
4. Растяжка на фитболе. Возьмите мяч для фитнеса, лягте на него спиной, расставив и согнув ноги в коленях. Расслабьтесь. Начните легкие раскачивания в разные стороны.

Для нижней части

Если вы хотите знать, как избавиться от жира на спине снизу и на боках, то следующий простой комплекс упражнений для вас. Помните, что их нужно выполнять каждый день. Без стабильной работы красивой спины и боков придется ждать очень долго.

1. Гиперэкстензия. Это пресс наоборот, который можно делать дома на гимнастическом коврике. Выполняется он так: лягте на живот, руки зацепите в замок на затылке, пятки зафиксируйте. Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, после вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз.
2. Полет. Выполняется лежа. Вытяните руки вперед, ноги приподнимите вверх. Поднимите переднюю часть торса вверх, разводя руки в стороны. Начните поочередно сгибать ноги в коленях. Держите ритм.
3. Мертвая тяга с гантелями. Для упражнения потребуются гантели. Наклонитесь вперед, горизонтально к полу, руки с гантелями опустите вниз. Встаньте прямо. Повторить 20 раз. Вместо гантелей можно взять гриф от штанги.
4. Сделайте несколько подтягиваний на турнике.

Видео

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях

Красивая спина и подтянутые бока за короткий срок: советы, диета и упражнения

• Диета Магги.рф
• 06-09-2016 в 10:50
• Рубрика: Программы и упражнения

Добрый день, дорогие читатели! Одна из наших подписчиц, Ирина, стойко прошла 4 недели на диеты Магги и заметно сбросила вес, но теперь хочет знать, как убрать жир со спины и боков.

Ситуация широко распространена — зачастую упора на одно только питание не достаточно, и мы можем довольно долго провести на диете, но все еще видеть некоторую дряблость.

К счастью, есть множество эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут сделать спину стройной, сильной и здоровой за короткий срок.

Почему жир на спине откладывается у женщин?

От природы у женщин должно быть на 10-20% жировой прослойки больше, чем у мужчин. Эти запасы нужны нам для нормального вынашивания и вскармливания ребенка. Но что делать, если с этой задачей мы уже справились, и хочется одеть платье с открытой спиной, но эстетика не позволяет? Можно сетовать на природу, но это не наш метод. Поверьте в свой успех, и начните с правильного питания.

Шпаргалка по правильному питанию

• мы не должны есть слишком мало. Активное снижение веса при ожирении, и сжигание жира в проблемных зонах — два разных протокола диеты. Обычной девушке лучше исходить из сбалансированности рациона, а не из каких-то других критериев. Сбалансированный рацион означает, что мы должны есть 1, 5 г протеина, 1 г жиров, и 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела, и создавать дефицит калорий;
• питание не должно быть однообразным. Используйте свои навыки, полученные на диетах — больше разных овощей и фруктов, чередуйте виды мяса и рыбы, и покупайте не один, а 2-3 сорта круп;
• лучше есть регулярно, от 3 до 5 приемов пищи достаточно. Больше приемов — проще соблюдать питание с дефицитом калорий, и меньше вероятность того, что вы сорветесь на какую-то незапланированную вечеринку с едой;
• стоит помнить и о воде — примерно 35 мл на килограмм текущего веса является нормой. Больше пить могут жители жаркой местности, или спортсмены. Меньше — те, кому питьевой режим ограничен врачом;
• мы должны контролировать свое питание. Подсчет калорий и БЖУ отлично поможет нам справиться с этим. Достаточно скачать приложение в смартфон, и взвесить ту пищу, которую вы берете с собой на день, и записать. Поступайте так же дома, и даже в кафе (всегда можно узнать вес порции у официанта), и ваша фигура станет стройной

А как же специальные продукты питания, убивающие жир под бюстиком? Серьезно? Единственный способ от него избавиться — находиться в дефиците (не более 20% от суточной потребности в энергии) калорий достаточно долго, чтобы постепенно израсходовать его.

Тренировки и жир: полезные правила

Убрать жир нам помогут не какие-то секретные нагрузки, а правильное сочетание кардио и силовых:

• мы должны выполнять 3 силовые тренировки в неделю Между днями упражнений — день полного отдыха. За одну тренировку прорабатывать следует все группы мышц, если наши тренировки направлены на похудение;
• спину лучше «качать» в трех упражнениях — одна вертикальная тяга, одна горизонтальная, и один наклон для длинной мышцы спины справляются с задачей;
• кардио можно добавлять в объеме до 200 минут в неделю. Это количество мы разбиваем на 3-6 тренировок, и используем при необходимости. Тем, у кого есть много бытовой нагрузки, можно сократить кардио до 3 тренировок по 20-30 минут в свободные от силовых дни;
• лучший эффект на мышцы спины окажут такие виды кардионагрузки, как кикбоксинг в домашних условиях под видео или в зале, плавание, либо работа на гребном или эллиптическом тренажере, но можно выполнять и другие нагрузки, которые нравятся. Жир все равно горит равномерно по всему телу, что и следует учитывать.

Можно заниматься и дома под видео, выбирайте программы известных инструкторов, и не пропускайте тренировки.

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Упражнения против жира на спине для дома

Выполняйте каждое движение с полным сокращением мышц, задерживайтесь в точке их максимального сокращения принудительно в течение 2-5 секунд. Делайте столько повторов, сколько можете уместить в 40 секунд по таймеру. Работайте в 3-4 подходах.

Тяга эспандера сидя на низкой опоре

Закрепите резиновый эспандер на крюк на стене, или за верх дверного полотна, если прочность позволяет. Возьмите низкий стульчик или степ-платформу. Опуститесь на нее, захватив ручки эспандера.

Начните сводить лопатки к позвоночнику, как бы «стягивая» половинки спины к центру, одновременно согните руки в локтевых суставах и приведите ручки эспандера к плечам.

Работайте плавно, продолжайте в том же духе все нужное время.

Тяга эспандера в наклоне к поясу

Наступите на резиновый эспандер в центре, захватите ручки, наклоните корпус вперед под 45%, затем снова сводите лопатки и «доводите» ручки руками так, чтобы они оказывались на уровне пояса. Плавно опускайте эспандер обратно.

Наклон вперед с эспандером

Зафиксируйте ручки руками у плеч. Выпрямитесь, подтяните живот. Выполняйте наклон вперед до параллели спины с полом, и обратное движение, вставание. Делайте вдохи и выдохи плавно, работайте без рывков.

Видео тренировка: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Упражнения для похудения спины в зале

Подтягивание с компенсацией

Займите исходное положение в упоре ногами в тренажере для подтягивания. Выставьте для начала 80% веса тела в качестве противовеса. Сводите лопатки, стягивайте спину, сгибайте локти и тянитесь подбородком к перекладине.

Тяга к поясу в тренажере сидя

Схватитесь за ручку тренажера, и выполняйте тягу, приводя руки к животу за счет «стяжки» спины и сведения лопаток.

Наклоны с грифом или бодибаром

Разместите гриф или бодибар на верхней части трапециевидной мышцы, и выполняйте наклоны вперед, стараясь вывести позвоночник в параллель с полом, как на фото.

Включите эти упражнения для спины в свою комплексную тренировку на все тело, и вы получите подтянутую и стройную фигуру быстро! А какие Ваши любимые упражнения для спины, делитесь в комментариях.

Источник: http://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/kak-ubrat-zhir-so-spiny-i-bokov/

Советы: как убрать жир со спины? :

Не секрет, что многие женщины называют спину самой красивой частью тела, поскольку она является очень грациозной и изящной. На нее очень часто наносят татуировки и стараются сделать такой же красивой, как и все остальное тело.

Однако очень часто девичья спинка начинает терять собственную форму, и на ней появляется жир. Сразу же большинство женщин начинает паниковать и искать ответ на вопрос: «Как убрать жир со спины?» Милые девушки, без паники! Выход есть! Самое главное — внимательно вникнуть в то, что мы расскажем.

Итак, поговорим о том, как убрать жир со спины и какими способами это сделать эффективнее всего.

Полезно

Обрати Внимание!

Некоторые начнут отрицать наличие жира в столь неудобном месте, однако он действительно там присутствует, и это не должно вас удивлять.

Его возникновение характеризуется в основном пассивной жизнью, то есть женщина, которая не занимается физическими упражнениями и употребляет очень много калорийной еды, рискует столкнуться с тем, что у нее на спине начнет образовываться жировая прослойка.

Процесс этот достаточно быстрый, и, наверное, не стоит даже и говорить о том, что видеть подобное весьма неприятно. Именно поэтому советы о том, как убрать жир со спины, в любом случае вам пригодятся.

Радикальный метод

Самым эффективным способом борьбы с жиром на спине является липосакция. Ее проводят практически в любом медицинском учреждении. Операция весьма дорогостоящая, но достаточно быстрая. Однако не стоит забывать и о том, что после липосакции женский организм очень долгое время должен восстанавливаться.

Причем стоит отметить, что операция должна пройти на 100% хорошо, чтобы проблема, как убрать жир со спины не беспокоила вас более. Однако в большинстве случаев непрофессиональный подход к делу только вредит организму, а жир как образовывался, так и продолжает это делать.

Поэтому специалисты рекомендуют обращаться к хирургам только в крайнем случае, когда упражнения и домашние рецепты уже перестали давать должный эффект.

Вариант

Помимо липосакции, существует достаточно много советов и способов того, как согнать жир со спины. Чаще всего они включают определенные диеты, а также полностью здоровый образ жизни.

Помимо этого, необходимо исключить пассивность и сидячий образ жизни. Запомните: чем больше вы будете двигаться, тем дольше сохраните хорошую фигуру и здоровье.

Это Важно!

Поэтому при любой удобной возможности специалисты рекомендуют пройтись пешком, подышать свежим воздухом и просто насладиться жизнью.

Заключение

Сбросить жир со спины помогут и физические упражнения, которые в огромном количестве предлагают различные издания. Их необходимо делать каждый день либо через день, если вы хотите добиться быстрого эффекта.

Стоит отметить, что упражнения являются достаточно банальными и не требуют наличия тренажеров, поэтому любая женщина может заниматься ими когда угодно и где угодно. Самое главное — наличие желания.

Помимо физических упражнений, не стоит забывать и о плавании, которое не только благоприятно влияет на здоровье, но и помогает приобрести желаемые параметры фигуры. Самое главное – не лениться и вести активный образ жизни. Тогда о жире вы будете только слышать, а ваша жизнь будет счастливой, здоровой и удачной!

Источник: https://www.syl.ru/article/95504/sovetyi-kak-ubrat-jir-so-spinyi

Как убрать жир со спины — упражнения для женщин в домашних условиях

Жировые складки на спине – проблема, которая доставляет женщинам и мужчинам немало стеснения и дискомфорта. Лишние отложения на лопатках, боках, верхних частях рук тоже мешают вести полноценный образ жизни. О том, как бороться с этой неприятностью, о способах ее предотвращения, читайте далее.

Почему жир откладывается на спине

Чаще эта проблема беспокоит женский пол, ведь из-за особенностей телосложения жировые складки у женщин более видны, чем у мужчин. Они часто сопровождаются аналогичными отложениями подмышками, верхней зоне рук, боков. Чтобы чувствовать себя уверенно в облегающей одежде, нужно постараться выяснить, где проблемные зоны, начать работать над жировыми отложениями. Причины складок на спине:

• отсутствие физической активности;
• вялость мышц под скоплением жира;
• постоянно сгорбленная спина;
• сидячий образ жизни;
• неправильное питание;
• избыточный вес.

Как похудеть в спине

Избавиться от складок жира не так сложно, для этого не нужны дорогостоящие препараты или наблюдение у врача. Как и другие проблемные зоны, эта легко исправляется при помощи тренировок, упорства, корректировки питания.

Если вы интересуетесь, как убрать складки на спине, рекомендуется составить личную программу похудения, которая будет полностью работать со всем спектром причин и давать хороший результат.

Далее представлены рекомендации, как убрать жир со спины, согнать лишний вес, целлюлит и поддерживать тело в тонусе.

Как убрать жир на спине под лопаткой

Жир у женщин собирается в толстые свисающие валики и очень заметен в облегающих футболках, в купальнике, под линией бюстгальтера. Как убрать жир с лопаток:

• Выполняйте круговые вращения руками – «мельницу». Проворачивайте руки так, чтобы они находились как можно ближе к телу, делайте упражнения вперед и назад обеими руками, по 10 оборотов в каждую сторону.
• Активно выполняйте домашние дела: пылесос, швабра, мытье окон – все это задействует нужные группы мышц, особенно при работе под углом, с нагрузкой для рук.

Как убрать жир с верхней части спины

На верхней части спины жировые отложения выражаются сплошным плотным слоем, который выступает как бугор и скрывает рельеф тела. Кроме моральных неудобств это дает еще и лишнюю нагрузку на позвоночник, от чего спина быстрее устает, начинает болеть в пояснице.

Убрать жир на спине сверху помогут простые эффективные упражнения типа отжиманий, подтягиваний, «лодочки», тренирующие соответствующие мышцы. При этом нужно стараться следить за осанкой, пить много воды. Какие упражнения от жира на спине более эффективны, узнайте далее.

Как убрать жир со спины и боков

Избавится от жировых складок просто – для этого можно крутить хулахуп по 20 минут в день на талии и боках, соблюдать диету, качать нижний и верхний пресс. Убрать жир со спины и боков поможет:

• массаж со скрабом в душе;
• обертывание пищевой пленкой или шарфом во время тренировки;
• легкие упражнения с гантелями и без: поднимать руку с гантелей в сторону, вверх, как крыло, задерживаться в точках 90 и 180 градусов от туловища;
• выполнение отжиманий или подтягиваний, по 10 раз за подход, по 2-3 подхода в день.

Как убрать жир с нижней части спины

Для борьбы с жиром на боках вам понадобится терпение, так как он уходит очень медленно и постепенно. Подойдут динамичные кардио-тренировки, плавание, хулахуп.

Каждое утро, вставая с постели, выполняйте по 10 наклонов в разные стороны с поднятыми руками, затем столько же вперед и назад.

Жировые отложения на спине уйдут, если делать зарядку каждый день в комплексе с бегом и упражнениями на пресс.

Какими упражнениями убрать жир со спины

Избавляться от жировых отложений не так-то сложно, главное – это желание, мотивация и готовность к переменам. Ведь если забросить физкультуру сразу же после похудения, валики обязательно вернутся и придется начинать заново. Помогут простые упражнения от складок на спине, которые можно легко делать как дома, так и в тренажерном зале:

• Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги уприте во что-то устойчивое, например, диван или кровать. Руками обхватите голову, поднимайте корпус вверх настолько высоко, как можете, держите пару секунд, опускайте. Повторяйте 10 раз.
• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте таз вверх, сжимая бедра, держите 5 секунд, опускайте. После 2-х недель тренировок попытайтесь встать в мостик, делайте березку – нижняя часть туловища поднимается вверх, вес тела на плечах, руки подпирают спину; стараться держать ноги вертикально в этой позиции.
• Держать планку одну минуту, качать пресс «складочкой»: отрывать от пола одновременно руки и ноги, соединять их над бедрами, опускать обратно на пол. Повторять 10 раз.

Упражнения от боков на спине

Какие делать упражнения, чтобы убрать складки на спине? Это стандартный комплекс на гибкость, пресс: занятия с утяжелителями – гантелями, эспандером, штангой. От боковых складок помогут тренировки, развивающие гибкость: если не хотите заниматься дома, пойдите на йогу, водную аэробику или танцы. Самостоятельно можно выполнять такие упражнения:

• Лягте на бок, обопритесь на локоть, держите спину ровной. Поднимайте верхнюю ногу вверх, к корпусу, как можно выше, опускайте обратно. Делать резкими бросками или медленно, в зависимости от вашей растяжки. Повторять 15 раз и поменять сторону.
• Встаньте на колени, руки вдоль тела. Опускайте таз на пол справа от линии голеней, ноги при этом нужно зафиксировать на полу, не отрывать. Затем возвращайтесь в исходное положение и опускайтесь в другую сторону. Вначале можно помогать себе руками, затем держать их плотно прижатыми.
• Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Наклоняться попеременно к правой и левой ноге, противоположную руку вытягивать вверх, вдоль корпуса, спину держать ровной. Затем такой же наклон вперед, между ногами.

Упражнения для верхней части спины для женщин

Хороший тренажер для верхней части тела – турник, брусья или шведская стенка. Можно просто висеть на ней, подтягиваться, поднимать ноги. Для валиков вверху спины выполняйте следующие упражнения:

• Лодочку: лечь лицом вниз, поднимать одновременно руки и ноги, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
• Движения кошки: встать на колени, ладони на полу. Прогибать спину, тянуться головой к копчику, затем в обратную сторону, внутрь. Повторять 10 раз.

Как уменьшить объем спины

Эффективные упражнения для объема спины – это прогибы. Помогут бег, прыжки на скакалке, плавание, упражнения. Они развивают гибкость и выносливость, хорошо сгоняют жир, улучшают кровообращение и дыхание:

• Примите упор лежа, бедра и ноги прижаты к полу; поднимите корпус наверх, плечи разведите в стороны, руки выровняйте в локтях, голову закиньте назад или держите ровно.
• Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, руки поставьте на стену, перебирайте ими, спускаясь по ней вниз, насколько можете. Также вернитесь обратно.

Правильное питание для похудения

Самая эффективная жиросжигающая диета для похудения – отсутствие жирной пищи в рационе. При этом не путайте полезные жиры с вредными: масла, жирная рыба, овощи и орехи полезны организму, тогда как сало, жареная картошка и оладьи – нет.

Чипсы, фаст-фуд, майонез, макароны, газированные напитки – все это грозит лишним весом, а овощи, фрукты, каши, салаты можно есть без опасения в ограниченных количествах.

Хорошо сгоняют жир однодневные голодания, которые можно проводить раз в неделю или в месяц.

Можно ли массажем убрать жир со спины

Массаж от жира на спине – распространенная процедура. Его делают в медицинских кабинетах, в спа-салонах у массажистов, с использованием антицеллюлитного крема, масок и разогревающих масел. Массаж увеличивает приток крови, заставляет ее сжигать подкожные жиры. Но один только массаж не поможет от лишнего веса: он эффективно действует только вместе с регулярными упражнениями.

Видео: как убрать жировые отложения на спине

Отзывы

Я долго не могла понять, как убрать валики на спине, качала пресс, прыгала и всячески убивалась в домашних условиях. А потом как-то надоело, буквально психанула и пошла в бассейн с подругой на аквааэробику, сгонять жир. И что, спина похудела всего за 2 недели! Правда, у меня были не такие большие жирные складки как у нее, но результат чудодейственный. Хожу пару раз в неделю по вечерам.

У меня с жиром проблем нет, но вот недавно потолстели руки и плечи, не знаю, от чего. Задумалась, как убрать жиры со спины. Занималась с гантелями, отжимания делала, на турнике стала подтягиваться.

И вот последний способ оказался самым классным. Подтягивалась редко, но все равно помогло, жировые складки исчезли, так что рекомендую.

Повесила свое классное фото на холодильник – стремлюсь к нему!

Если вы никогда ничем не занимались раньше (как я), то начинать нужно все очень постепенно, с подготовки, если не хотите обездвижить себя надолго. Тренировки по 15 минут первое время – идеальный вариант, главное не забрасывать. Я ходила к массажисту, очень приятная штука, но похудеть не сильно помогло. Может, надо было больше процедур сделать.

Источник: http://vekoff.ru/travnik/vyrashchivanie/39134-kak-ubrat-zhir-so-spiny-uprazhneniya-dlya-zhenshchin-v-domashnikh-usloviyakh

Как убрать жир со спины у женщин

Если вы замечаете, что на вашей спине есть жировые отложения, то, скорее всего, всё ваше тело страдает от лишних килограммов. Поэтому рабочий способ, как убрать жир со спины, состоит в комплексной борьбе с полнотой.

Стройность троса могут обеспечить физические приёмы, но только в сочетании с рационом, при котором количество поглощаемых калорий будет ниже, чем количество растрачиваемых. Физическая нагрузка позволяет наработать мышечный корсет, эффективно избавляться от жировых отложений, подтягивать кожу.

В результате область поясницы и боков становится стройной, изящной, исчезают неприглядные складки, бельё и одежда перестают оставлять перетяжки в этой области.

На сегодняшний день разработано множество различных способов, как убрать жир со спины. Многие из них рассчитаны специально для представительниц прекрасного пола.

Основы борьбы с жиром на спине

Женское тело отличается от мужского, в том числе и в плане накопления и использования жировых отложений. В области спины такие отложения имеют свои особенности. Самая значительная из них заключается в том, что избавиться от жировой прослойки на пояснице бывает довольно сложно.

Женщины изнуряют себя диетами и активно тренируются, но поясница всё равно не приобретает желаемые изящные очертания. Причина таких неудач состоит в том, что борьба ведётся не по всем фронтам.

Для того чтобы добиться успеха в деле формирования стройной спинки и боков, нужно действовать в четырёх направлениях:

Полезный Совет!

Для любого похудения нужно создать дефицит калорий. Поэтому калорийность рациона нужно уменьшить. Главный принцип, которого нужно придерживаться в питании, чтобы похудеть, состоит в том, чтобы количество потребляемый калорий было меньше количества растрачиваемых. Но при этом не нужно садиться на жёсткие диеты. Любое сильное ограничение пищи вводит организм в стрессовое состояние.

Тело понимает, что может случиться так, что пища перестанет поступать, и стремится сделать запасы на случай, если подобное повторится. В результате после такой диеты потерянные килограммы возвращаются очень быстро, а дальнейший набор веса осуществляется более высокими темпами. То есть в деле долгосрочного грамотного похудения жёсткие диеты не помощники.

Уменьшат количество потребляемых калорий нужно плавно, постепенно и в разумных пределах. Этот процесс может занять определённое время, но зато непременно обеспечит высокий и устойчивый результат. Первое, от чего стоит отказаться, – это сладости. Сделать это многим женщинам непросто.

Поэтому на первом этапе достаточно сократить количество сладкого, употреблять его в качестве награды и только в очень малых количествах. Затем нужно перестать есть жареное. Печёная или варёная еда гораздо полезнее, а при правильной готовке – не менее вкусная. Если пожарить продукт в масле, то его калорийность вдвое возрастёт.

В результате вы съедите столько же, но калорий получите намного больше. Если всё-таки вы не смогли устоять перед любимыми, но вредными блюдами или позволили себе сладость в виде кусочка торта, но в результате съели его целиком, то на следующий день придётся отрабатывать оплошность, употребляя только несладкий зелёный чай с небольшим количеством молока.

Таких правил питания нужно придерживаться не только на этапе активного похудения, но и после того как вес достигнет желаемой отметки. Это непременное условие того, как убрать жир со спины у женщин и сохранить результат на длительный срок.

Правильное питание нельзя назвать самостоятельным способом, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях. Оно будет эффективно только в сочетании с продуманной программой тренировок.

С помощью занятий вы будете повышать количество затрачиваемых калорий, а также укреплять и развивать мышцы в проблемной зоне. В результате похудение ьбудет происходить быстрее, а спинка и бока будут принимать всё более привлекательную форму.

Помимо этого, физическая нагрузка поможет стабилизировать обмен веществ, окажет оздоровительный эффект и придаст ощущение бодрости. В процессе тренировки в теле вырабатываются гормоны счастья, благодаря которым человек пребывает в приподнятом настроении.

Обрати Внимание!

На начальном этапе вы должны сделать над собой усилие, чтобы тренировки прочно вошли в вашу жизнь. Но со временем вы поймёте, что они приносят вам море позитивных эмоций, и не пожелаете их прекращать.

На сегодняшний день разработано множество физических приёмов, как убрать жир со спины у женщин. Среди них особое внимание рекомендуется обратить на базовые приёмы, эффективность которых проверена временем. Вы можете выбрать для себя практически любой вид спорта.

Профессиональные тренеры считают необходимым хотя бы один раз в день давать организму такую нагрузку, чтобы как следует пропотеть. Активное выделение пота – показатель высокого уровня сжигания калорий.

В качестве основной нагрузки вы можете выбрать силовые тренировки и дополнить их умеренным кардио, отдать предпочтение гимнастике, йоге, пилатесу или любому другому виду нагрузки. Не менее эффективными будут бег или обыкновенная ходьба, плавание, катание на коньках и пр.

Жир накапливается в нашем организме чаще всего по очень простой причине: недостаточная подвижность. Активным людям, которые проводят целый день в движении, гораздо проще поддерживать отличную форму. Часто они просто не нуждаются ни в каких дополнительных мерах, а просто живут полной жизнью.

Если вы размышляете над тем, как убрать жир со спины у женщин, то вы, скорее всего, ведёте малоподвижный образ жизни, и это нужно срочно менять. Определённых перемен в режиме дня потребует необходимость вписать в него тренировки. Но, кроме них, нужно разнообразить свои будни прогулками, выполнением работы по дому или дачными заботами.

Абсолютно любые виды активности будут способствовать избавлению от лишнего веса. Неплохой вариант дополнительной нагрузки – прыжки на скакалке. Они доступны всем, просты, не требуют много времени или специальной обстановки. Скакалка – незаменимый спутник профессиональных бодибилдеров, поэтому не стоит пренебрегать ей.

Прыжки на скакалке позволяют вовлечь в активную работу практически все мышцы тела, заставляют сердце работать энергичнее. В результате калории начинают тратиться быстро и в больших количествах. Всего три минуты прыжков на скакалке, и ваше тело заметно подтянется уже в скором времени. Возьмите за правило заниматься со скакалкой каждый день.

Это Важно!

Этот простой способ, как убрать жир со спины у женщин, поможет не просто расстаться с ненужными складочками и отложениями, но и укрепить мышцы, повысить выносливость. Не менее замечательных результатов позволит добиться плавание, ходьба, бег, велосипед.

Выбирайте среди множества различных видов и способов заставить своё тело работать то, что вам нравится больше всего. Делайте это с удовольствием и пользой!

Хоть основой комплексного похудения является правильное питание и физическая нагрузка, но косметологические процедуры тоже могут внести свой вклад в решение этой задачи. Можно записаться на специализированные процедуры массажа для похудения. Такой массаж может быть механическим или ручным.

Сегодня высокой популярностью пользуются вакуумные методики, лимфодренажные приёмы и т.п. Но и ручной массаж, выполненный профессионалом, позволяет добиться не малых улучшений в состоянии проблемной области.

В большей степени массаж направлен на стимуляцию кровообращения, размягчение жировых отложений, выведение шлаков и повышение эластичности кожи. Всё это немаловажно для тех, кто стремится избавиться от большого количества лишних килограммов.

Но если профессиональные процедуры недоступны для вас, то вы вполне можете выполнять самомассаж поясницы. Просто мните и растирайте проблемную зону обеими руками. Отличный эффект на кожу оказывает скрабирование. Для этого в литре воды разведите большую ложку соли и немного оливкового масла.

Затем смочите в полученном растворе жёсткое полотенце и начинайте активно растирать бока. После такой процедуры ваша кожа приобретёт гладкость, выровняется, станет выглядеть моложе. Эту методику можно применять сразу же после выполнения комплекса упражнений для спины и боков.

Полезный Совет!

Воздействие оказывается более мощным, когда мышцы и кожа разогреты физической нагрузкой. Процедуру можно повторять и перед сном. Но не будьте слишком усердны. Жёсткое полотенце может повредить кожу. Также можно применять фабричные скрабы, гели, составы для обёртываний, чтобы стимулировать процесс сжигания жира и поддерживать хорошее состояние кожи в процессе похудения.

Если вы будете строго выполнять все четыре пункта комплексного подхода к похудению, то убрать жир со спины и боков будет несложно. На это может потребоваться время, но вы получите тот результат, о котором мечтали, а также сможете сохранить его надолго. Начните путь к стройности с этих простых изменений в своей жизни!

Эффективные приёмы для стройной спинки

Стройности спины способствует выполнение определённых физических приёмов. Можно использовать общий комплекс для всего тела, но если вы уверены, что спина – ваша наиболее проблемная область, то ей стоит уделить особое внимание и добавить в программу занятий особые упражнения:

• Становая тяга с гантелями;
• Гиперэкстензия;
• Планка;
• «Лодочка»;
• «Кошка»;
• «Мельница»;
• Приёмы для спины на фитболе.

Каждый приём нужно сделать семь раз за занятие. Если такое количество повторов вы сделать не в состоянии, на начальном этапе делайте столько, сколько можете. Но постепенно количество нужно увеличивать, чтобы не снижать эффективность занятий.

Оценить нагрузку можно по ощущениям в мышцах. После выполнения приёма они должны уставать, но находиться в тонусе. Если вы ощущаете слишком сильную усталость, а мышцы стали тяжёлыми и неповоротливыми, значит, вы взяли слишком большую нагрузку.

Тренироваться нужно через день. Максимальное количество повторов и циклов для спины определяется в зависимости от степени подготовки спортсмена, его возраста и состояния здоровья.

Регулярное выполнение физических приёмов для спины позволит вам стать обладательницей безупречной осанки и изящной спинки.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/kak-ubrat-zhir-so-spiny/

pohudeem-vse.com

упражнения от жира на спине и боках в домашних условиях

Складки над бюстгальтером, под мышками и на спине — эти слова вселяют страх во многих женщин. Жир в этих областях может доставлять много неудобств, он ограничивает выбор одежды и не позволяет выглядеть идеально.

Однако у этой проблемы есть решение, и название ему – кардио-тренировки.

Думаете, проблема решена? Не так быстро!

Одно лишь кардио не принесет желаемых результатов, потребуется время, чтобы придать спине красивый внешний вид. И лучший способ сделать это — добавить в упражнения от складок на спине силовые тренировки.

8-минутный комплекс для интенсивного жиросжигания

Данный комплекс включает в себя четыре упражнения (их можно выполнять в домашних условиях), которые помогут избавиться от жира на спине и поспособствуют росту мышц (речь не о гигантских мускулах, а о красивых женских изгибах).

Вам понадобится секундомер и пара гантелей весом 2-4 кг. Выбирайте гантели так, чтобы они не были для вас слишком легкими или тяжелыми, помните, что они должны придать дополнительную нагрузку и увеличить количество сжигаемых калорий.

Время выполнения указано в таблице ниже.

Для удобства, техника выполнения каждого упражнения от жира на спине сопровождается картинками.

Начинаем!

1. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение охватывает большую часть мышц спины, выбирайте для него гантели потяжелее, но не слишком. Вам понадобится стул или любая ровная поверхность, например, скамейки.

Инструкция к выполнению:

• Поставьте левое колено на стул.
• Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вниз.
• Левая рука должна поддерживать верхнюю часть тела.
• Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока трицепсы не окажутся параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

2. Пуловер с гантелей на фитболе

Для этого тренировки вы можете взять мяч для фитнеса, он поможет потратить большее количество калорий, потому что для поддержания равновесия будет задействовано много мышц. Если у вас нет такого мяча, можете использовать скамейку.

Инструкция к выполнению:

• Лягте спиной на мяч, возьмите гантели и поднимите руки вверх.
• Медленно опустите руки за голову, вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и спине.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

3. Тяга гантелей в планке

Это сложное упражнение позволяет сжечь большое количество калорий, ведь вы задействуете мышцы всего тела.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте в планку.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Не выпуская гантель, поднимите левую руку.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.
• Выполняйте движение поочередно в умеренном темпе.

4. Разведение рук в стороны

Это упражнение позволит вам проработать не только верхнюю и нижнюю часть спины, но и плечи.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельно земле, руки вытяните вниз.
• Медленно поднимите обе руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Со стороны это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т.
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяем упражнение.

План выполнения комплекса

Добавьте кардио-упражнения для достижения максимального результата!

Кардио-тренировки всегда имеют место быть, когда речь заходит о похудении. Они эффективны, имеют положительные отзывы, что подтверждается огромным количеством исследований.

Но тренировка станет более результативной, если объединить кардио-упражнения с силовыми упражнениями.

Поэтому мы советуем следующее.

После того как вы завершите 8-минутную тренировку, о которой мы рассказывали выше, отдохните 5 минут, после чего в течение 10 минут выполняйте любые кардио-упражнения. Это может быть бег, подъем по лестнице или даже танцы – главное, чтобы выбранная вами активность заставляла сердце биться быстрее.

Несмотря на то, что убрать лишний жир в области спины достаточно проблематично, это, все равно, возможно. Если вы хотите обрести идеальную сексуальую спину, просто придерживайтесь данного плана тренировки.

Комплекс упражнений для похудения в области спины и боков

От жира в области спины и живота довольно сложно избавиться. Многие сдаются и пускают все на самотек. Но ничто не сможет вам помешать, если вы готовы делать все, что нужно для достижения цели. Данное руководство обеспечит вас мощным комплексом упражнений и планом питания, которые вместе «нанесут удар» по всем проблемным областям.

Для выполнения данного комплекса, направленного на борьбу со складками на спине и боках необходимо задействовать мышцы всего тела. Наш комплекс состоит из целевых тренировок объединенных с кардио-упражнениями, что позволит сжечь лишнее буквально в каждой части тела.

Конечная цель данного комплекса – максимально сократить количество жировых отложений в области талии. Стоит помнить и о силовых тренировках. Не волнуйтесь, это не те зверские тренировки которыми изводят себя бодибилдеры. Для данной тренировки вам понадобится гиря или одна гантель.

Давайте начинать!

1. Мост

• Войдите в положение «обратной планки»: упритесь руками в пол и вытолкните корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
• Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение правой ногой.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 15 повторений.

2. Повороты туловища в положении сидя

Для этого упражнения вы можете использовать гирю или одну гантель.

• Сядьте на пол и вытяните ноги. Держите гирю двумя руками перед собой.
• Поверните туловище влево, слегка наклоняясь при этом назад. Затем повернитесь вправо. Это один подход.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений.

3. Морская звезда

• Лежа на спине, разведите руки и ноги, образуя морскую звезду.
• Поднимите правую ногу одновременно с левой рукой так, чтобы они коснулись друг друга.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение, коснувшись левой ногой правой руки.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

4. Медленная бабочка

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30˚ к полу.
• Сожмите руки в кулаки и прижмите их друг к другу.
• Медленно разведите руки в стороны до упора.
• Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в 3 подхода по 25 повторений.

ПРИШЛО ВРЕМЯ АТАКОВАТЬ НЕНАВИСТНЫЕ «РУЧКИ ЛЮБВИ» И ЖИР НА СПИНЕ

Настало время для кардио!

После того, как вы закончите тренировку, выделите несколько минут для небольшой передышки, перед тем как приступить к кардио-упражнениям. Кардио-тренировка должна длиться минимум 10 минут. Это может быть плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или пешая прогулка. Ниже вы найдете комплекс кардио-упражнений.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься?

В идеале вы должны тренироваться 4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и отдыха. Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка
• Суббота: отдых
• Воскресенье: тренировка

Некоторые предпочитают тренироваться несколько дней подряд, устраивая отдых на третий день. Это возможно, но помните, что вы должны отдыхать каждый раз, когда чувствуете, что вашим мышцам это необходимо.

Режим питания для похудения

Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.

Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.

«Ешь меньше, сжигай больше».

Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.

Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они  не должны содержать соль. Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).

Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.

Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.

Важный совет: откажитесь от сахара

Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.

В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.

Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?

• Сократите или исключите сахар из своего рациона

Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.

• Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе

Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.

5 советов, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишних килограммов

К сожалению, вы не можете просто указать на проблемное место, что проблема исчезла. Похудение требует последовательного подхода и тренировок для всего тела. Как правило, тренировки для удаления жира предполагают кардио (бег или любой другой вид высокинтенсивной активности, который вам нравится).

Однако вы можете выполнять лучшую тренировку в мире и не замечать вообще никаких результатов, если едите вредную пищу. Это просто правда.Да, не далеко не все сидят на диетах. Для многих диета является чем-то обескураживающим, чем-то, что вызывает чувство ограничения в любимых продуктах.

Что же делать?

Выберите такой режим питания, которого сможете придерживаться, и который отражает ваше привычное питание.В этом руководстве вы узнаете, как избавиться от лишнего жира, объединив тренировку и питание для достижения результатов.

Шаг 1 – обратите внимание на количество потребляемых калорий

Если вы сократите ежедневное количество калорий на 600 ккал, соблюдая при этом режим тренировок, вы потеряете около 700 г за неделю.

Итак, вот что вы можете сделать:

• Заведите дневник или онлайн-трекер еды, который поможет вам сократить 600 калорий.
• Трекеры и онлайн-калькуляторы калорий помогут вам посчитать ежедневное количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить вес. Дело в том, что потребности каждого человека различны, поэтому использование калькулятора сможет дать вам максимально реалистичный диапазон.

Не сокращайте слишком много калорий, так как это может привести к чувству усталости, плохому настроению, дефициту питательных веществ в организме и замедлить потерю веса.

Специалисты рекомендуют потреблять минимум 1200 ккал в день.

Итак, сокращение калорий определенно поможет вам сбросить вес, однако именно кардио-тренировки помогут тонизировать ваши мышцы. Именно поэтому так важно объединить упражнения и диету, чтобы получить желаемые результаты.

Шаг 2 — Чтобы избавиться от лишнего жира, сбалансируйте свою диету

Если сократив калории вы продолжаете есть вредную пищу, вы возвращаетесь к тому, с чего начали. Поэтому важно сбалансировать свою диету.

Ешьте разные продукты, они помогут вам получить необходимое количество питательных веществ.

• Каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте такие продукты, как бобовые, морепродукты, яйца, домашняя птица, тофу и чечевица.
• Старайтесь каждый день есть овощи и фрукты. Прелесть этих продуктов заключается в том, что в них очень мало калорий и много питательных веществ, что делает их подходящими для низкокалорийной диеты.
• Еще ​​одна важная часть вашего рациона — потребление здоровых источников зерна, таких как коричневый рис, паста и хлеб из пшеничной муки. Зерновые обеспечивают организм пищевыми волокнами и многими видами витаминов группы В, которые помогут вам похудеть.

Шаг 3 – Никогда не голодайте

Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес или сократить калории, самой сложной задачей может стать контроль чувства голода. Решение просто – старайтесь есть регулярно.

Кроме того, здоровые виды жиров требуют больше времени для переваривания по сравнению с продуктами, которые богаты углеводами. Поэтому вы можете позволить себе 1-2 порции продукта богатого полезными жирами в течение дня, чтобы утолить чувство голода. Это могут быть орехи, авокадо, льняное семя, оливковое масло, салаты, тунец, скумбрия и сардины. Сочетание здоровых жиров, белков и сложных углеводов поможет вам долго испытывать чувство сытости. Примером продуктов с высоким содержанием белка могут быть морепродукты, обезжиренные молочные продукты, птица и бобовые. В качестве сложных углеводов вы можете добавлять в рацион такие продукты, как фрукты, орехи, цельные зерна и крахмалистые овощи.

Шаг 4 – Не потакайте своим слабостям

Как ни странно, здоровое питание иногда может включать продукты, которые вам нравятся. Но если вы пытаетесь сбросить вес, придется ограничить количество потребляемого вами продукта, ведь, как правило, каждое «удовольствие» содержит тонны калорий, которые приведут к увеличению веса. Помните:

• Каждый раз, когда вы потакаете своим слабостям, вы потребляете лишние калории, которые не нужны организму, а это только отдаляет вас от желанных результатов.
• Если вы действительно хотите побаловать себя, делайте это только один раз в неделю. Но даже в этом случае, придется немного увеличить тренировку или пропустить дневной перекус, чтобы сжечь лишние калории.

Шаг 5 — Выполняйте правильные упражнения

Сжигать лишние калории лучше всего с помощью интенсивных кардио-тренировок. Однако чтобы получить максимальный результат, вам необходимо дополнить эффективный комплекс упражнений направленный именно на проработку спины, описанный выше, кардио-упражнениями. Они помогают быстрее уменьшить висцеральный жир для избавления от «ушек» и жира в области талии. Рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю и отводить на отдых не более 40 секунд.

Как совмещать обе тренировки?

Итак, теперь у вас есть комплекс эффективных упражнений, в который можно вносить изменения на протяжении недели. То есть, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, отведите 2 дня для кардио и 2 дня для упражнений на спину. Только когда вы объедините обе тренировки вы получите мощный результат. И не забывайте о правильном питании – только в этом случае результат будет соответствовать ожиданиям. С умеренной долей уверенности можно достичь цели по снижению веса. Теперь, когда вы знаете, что делать, вы заметите отличные результаты.

womanshape.ru

Как убрать жир со спины и боков

Как убрать жировые складки на спине?

Красота женской спины, бесспорно, завораживает, но иногда прелестниц мучает вопрос, как убрать жировые складки на спине, чтобы сводить с ума мужчин своей изящной статью? Действительно, жировые «чебурашки» в области спины смотрятся совсем не сексуально. Образовывались они не один день, будьте готовы к тому, что избавляться от них тоже придется определенное количество времени.

 

Для начала следует пересмотреть свой режим питания. Жировые складки начнут исчезать быстро, если придерживаться диеты. Исключите из вашего меню калорийные кондитерские изделия, жирные и копченые блюда. Прекрасным способом убрать жир на спине будут физические упражнения. Они не только помогут «сжигать» лишние сантиметры, но помогут укрепить кожу и повысят тургор мышц.

Упражнения, убирающие жир на спине

Упражнение 1. Лечь на живот, вытяните вперед свои руки. Поднимать одновременно обе руки и ноги над полом и удерживать их в таком положении на 20 счетов. Выполнить 4 подхода по 10 раз. Это упражнение воздействует на поясничную часть спины.

Упражнение 2. Принять следующее положение: встать на руки так, чтобы кисти располагались под плечевыми суставами. Ноги, спина, голова находятся в одной плоскости. Желательно ноги упереть в стену, чтобы не съезжать. Удерживать тело в одной плоскости столько, сколько сможете. Живот подтянуть, таз не опускать. Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

На первый взгляд это упражнение — простое, но оно очень эффективно помогает убрать жировые складки на спине. На следующий день мышцы спины дадут о себе знать довольно сильной болью. Пусть это вас не останавливает – со временем выполнять его станет легче. Данная нагрузка убирает жир в верхней части вашей спины, а также в области лопаток.

Упражнение 3. Лечь на высокий табурет тазом и верхней частью бедер. Ноги зацепить за тяжелый предмет (например, диван или шкаф). Можно воспользоваться помощью напарника. Положить руки за голову и опустить корпус вниз. Выполнять подъемы туловища вверх, задерживаясь в верхней точке на 10 секунд. Необходимо сделать 4 подхода по 15 раз.

Это упражнение называют «гиперэкстензией». Оно не только уберет жир со спины, но и поможет сделать талию более тонкой.

Упражнение 4. Жир на спине можно убрать с помощью небольших гантелей. Возьмите их в руки, и немного наклонив вперед корпус, выполняйте разведение гантелей в стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Выполняется это упражнение маленькими гантелями, которые с успехом заменят обычные бутылки с водой. Оно прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины.

Упражнение 5. Выполняйте растяжку: поднимите прямую руку вверх, а вторую опустите вниз. Наклоняйте вправо корпус, вытягивая верх левую руку, а правую заводя как можно дальше за спину. Задержаться в «пиковой» точке на 10 секунд. Повторить то же в противоположную сторону.

Упражнение 6. Сядьте на пол, при этом широко разведя в стороны прямые ноги. Выполняйте глубокий наклон к одной из ног, растягивая мышцы при этом как можно сильнее. Затем сделайте так же в другую сторону.

Следуйте этим советам и вы сможете быстро убрать жировые складки на спине.

Упражнения от жировых складок на спине — видео

vmirelady.ru

упражнения для дома и спортзала

Добрый день, дорогие читатели! Одна из наших подписчиц, Ирина, стойко прошла 4 недели на диеты Магги и заметно сбросила вес, но теперь хочет знать, как убрать жир со спины и боков. Ситуация широко распространена — зачастую упора на одно только питание не достаточно, и мы можем довольно долго провести на диете, но все еще видеть некоторую дряблость. К счастью, есть множество эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут сделать спину стройной, сильной и здоровой за короткий срок.

Содержание статьи

Почему жир на спине откладывается у женщин?

От природы у женщин должно быть на 10-20% жировой прослойки больше, чем у мужчин. Эти запасы нужны нам для нормального вынашивания и вскармливания ребенка. Но что делать, если с этой задачей мы уже справились, и хочется одеть платье с открытой спиной, но эстетика не позволяет? Можно сетовать на природу, но это не наш метод. Поверьте в свой успех, и начните с правильного питания.

Шпаргалка по правильному питанию

• мы не должны есть слишком мало. Активное снижение веса при ожирении, и сжигание жира в проблемных зонах — два разных протокола диеты. Обычной девушке лучше исходить из сбалансированности рациона, а не из каких-то других критериев. Сбалансированный рацион означает, что мы должны есть 1, 5 г протеина, 1 г жиров, и 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела, и создавать дефицит калорий;
• питание не должно быть однообразным. Используйте свои навыки, полученные на диетах — больше разных овощей и фруктов, чередуйте виды мяса и рыбы, и покупайте не один, а 2-3 сорта круп;
• лучше есть регулярно, от 3 до 5 приемов пищи достаточно. Больше приемов — проще соблюдать питание с дефицитом калорий, и меньше вероятность того, что вы сорветесь на какую-то незапланированную вечеринку с едой;
• стоит помнить и о воде — примерно 35 мл на килограмм текущего веса является нормой. Больше пить могут жители жаркой местности, или спортсмены. Меньше — те, кому питьевой режим ограничен врачом;
• мы должны контролировать свое питание. Подсчет калорий и БЖУ отлично поможет нам справиться с этим. Достаточно скачать приложение в смартфон, и взвесить ту пищу, которую вы берете с собой на день, и записать. Поступайте так же дома, и даже в кафе (всегда можно узнать вес порции у официанта), и ваша фигура станет стройной

А как же специальные продукты питания, убивающие жир под бюстиком? Серьезно? Единственный способ от него избавиться — находиться в дефиците (не более 20% от суточной потребности в энергии) калорий достаточно долго, чтобы постепенно израсходовать его.

Тренировки и жир: полезные правила

Убрать жир нам помогут не какие-то секретные нагрузки, а правильное сочетание кардио и силовых:

• мы должны выполнять 3 силовые тренировки в неделю Между днями упражнений — день полного отдыха. За одну тренировку прорабатывать следует все группы мышц, если наши тренировки направлены на похудение;
• спину лучше «качать» в трех упражнениях — одна вертикальная тяга, одна горизонтальная, и один наклон для длинной мышцы спины справляются с задачей;
• кардио можно добавлять в объеме до 200 минут в неделю. Это количество мы разбиваем на 3-6 тренировок, и используем при необходимости. Тем, у кого есть много бытовой нагрузки, можно сократить кардио до 3 тренировок по 20-30 минут в свободные от силовых дни;
• лучший эффект на мышцы спины окажут такие виды кардионагрузки, как кикбоксинг в домашних условиях под видео или в зале, плавание, либо работа на гребном или эллиптическом тренажере, но можно выполнять и другие нагрузки, которые нравятся. Жир все равно горит равномерно по всему телу, что и следует учитывать.

Можно заниматься и дома под видео, выбирайте программы известных инструкторов, и не пропускайте тренировки.

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

---

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Упражнения против жира на спине для дома

Выполняйте каждое движение с полным сокращением мышц, задерживайтесь в точке их максимального сокращения принудительно в течение 2-5 секунд. Делайте столько повторов, сколько можете уместить в 40 секунд по таймеру. Работайте в 3-4 подходах.

Тяга эспандера сидя на низкой опоре

Закрепите резиновый эспандер на крюк на стене, или за верх дверного полотна, если прочность позволяет. Возьмите низкий стульчик или степ-платформу. Опуститесь на нее, захватив ручки эспандера. Начните сводить лопатки к позвоночнику, как бы «стягивая» половинки спины к центру, одновременно согните руки в локтевых суставах и приведите ручки эспандера к плечам. Работайте плавно, продолжайте в том же духе все нужное время.

Тяга эспандера в наклоне к поясу

Наступите на резиновый эспандер в центре, захватите ручки, наклоните корпус вперед под 45%, затем снова сводите лопатки и «доводите» ручки руками так, чтобы они оказывались на уровне пояса. Плавно опускайте эспандер обратно.

Наклон вперед с эспандером

Зафиксируйте ручки руками у плеч. Выпрямитесь, подтяните живот. Выполняйте наклон вперед до параллели спины с полом, и обратное движение, вставание. Делайте вдохи и выдохи плавно, работайте без рывков.

Видео тренировка: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Упражнения для похудения спины в зале

Подтягивание с компенсацией

Займите исходное положение в упоре ногами в тренажере для подтягивания. Выставьте для начала 80% веса тела в качестве противовеса. Сводите лопатки, стягивайте спину, сгибайте локти и тянитесь подбородком к перекладине.

Тяга к поясу в тренажере сидя

Схватитесь за ручку тренажера, и выполняйте тягу, приводя руки к животу за счет «стяжки» спины и сведения лопаток.

Наклоны с грифом или бодибаром

Разместите гриф или бодибар на верхней части трапециевидной мышцы, и выполняйте наклоны вперед, стараясь вывести позвоночник в параллель с полом, как на фото.

Включите эти упражнения для спины в свою комплексную тренировку на все тело, и вы получите подтянутую и стройную фигуру быстро! А какие Ваши любимые упражнения для спины, делитесь в комментариях.

xn—-7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

Как за короткий срок убрать жир со спины в домашних условиях

Если вы набрали вес и когда садитесь, то чувствуете складки на спине, то проблему срочно нужно решать. Ведь так вы выглядите менее привлекательно, а также портится осанка. Нужно знать, как убрать жир со спины. Человек не видит, когда на ней появляются лишние отложения. Жир появляется на позвоночники и в области подмышек. В первую очередь необходимо заниматься спортом.

Упражнения для удаления жира на спине

Чтобы добиться положительного результата, достаточно уделять занятиям всего 15 минут в день. Нагрузку увеличивайте постепенно.

1. Лягте на живот. Руки можете держать на плечах или возле ушей. Поднимайте тело и ноги одновременно. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
2. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги нужно зафиксировать. Поднимайте торс максимально вверх. Выполните 2 подхода по 15 повторений.
3. Лягте набок. Руки за головой, спину не выгибать. Поднимайте торс. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
4. Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол. Затем выгибайте спину, как это делают кошки, старайтесь коснуться пола животом. Выполните 10 повторений.

На видео посмотрите еще несколько упражнений, которые позволяют убрать жир со спины.

Питание для достижения результата в короткий срок

В дополнении к упражнениям следует придерживаться определенной диеты, которая поможет похудеть. Потребление жиров в избытке является основной причиной увеличения веса. Поэтому следует отказаться от насыщенных жиров. Исключите из рациона красное мясо, колбасы, молочные продукты, сахар и газированные напитки.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. В меню следует включить следующие продукты:

• Зеленый чай.
• Грейпфрут.
• Морковный сок с сельдереем.
• Томатный сок с лимонным соком.
• Сок черники.

Другие советы

Хорошим способом является массаж. Уделите время и запишитесь на массаж спины в салоне красоты. Это позволит расслабиться, уменьшить накопленный жир и жидкость в организме.

Раз в неделю накладывайте на спину глиняные маски. Втирайте ее круговыми движениями. Для этого воспользуйтесь губкой или перчатками.

Следите за своей осанкой. Если спина согнута, то на ней обязательно появятся складки. Поэтому тренируйтесь перед зеркалом и держите спину всегда прямо.

Устранить проблему позволяет плавание. Данный вид спорта поможет укрепить мышцы спины и решить проблему с лишними складками.

Носите свободную одежду. Это позволит скрыть временные недостатки.

Воспользуйтесь этими советами, регулярно занимайтесь, и вы обязательно сможете убрать лишние жировые отложения с области спины. Общие рекомендации по похудению, можно узнать из этой статьи: http://poxudeyka.ru/kak-sbrosit-ves/

poxudeyka.ru

Как убрать жир с боков и спины — Сайт о похудении

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

• пассивный образ жизни;
• неправильное питание;
• стрессы;
• отсутствие физических нагрузок;
• мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание кардио тренировок (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

• Подтягивания. Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).

• Отжимания. В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

• Тяга гантели. Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.

• «Лодочка». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

• Тяга к груди и за голову. Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять упражнение «планка», т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте растяжку.
• Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
• Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
• Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
• Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
• Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

• Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
• Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
• Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

Добрый день, дорогие читатели! Одна из наших подписчиц, Ирина, стойко прошла 4 недели на диеты Магги и заметно сбросила вес, но теперь хочет знать, как убрать жир со спины и боков. Ситуация широко распространена — зачастую упора на одно только питание не достаточно, и мы можем довольно долго провести на диете, но все еще видеть некоторую дряблость. К счастью, есть множество эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут сделать спину стройной, сильной и здоровой за короткий срок.

Почему жир на спине откладывается у женщин?

От природы у женщин должно быть на 10-20% жировой прослойки больше, чем у мужчин. Эти запасы нужны нам для нормального вынашивания и вскармливания ребенка. Но что делать, если с этой задачей мы уже справились, и хочется одеть платье с открытой спиной, но эстетика не позволяет? Можно сетовать на природу, но это не наш метод. Поверьте в свой успех, и начните с правильного питания.

Шпаргалка по правильному питанию

• мы не должны есть слишком мало. Активное снижение веса при ожирении, и сжигание жира в проблемных зонах — два разных протокола диеты. Обычной девушке лучше исходить из сбалансированности рациона, а не из каких-то других критериев. Сбалансированный рацион означает, что мы должны есть 1, 5 г протеина, 1 г жиров, и 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела, и создавать дефицит калорий;
• питание не должно быть однообразным. Используйте свои навыки, полученные на диетах — больше разных овощей и фруктов, чередуйте виды мяса и рыбы, и покупайте не один, а 2-3 сорта круп;
• лучше есть регулярно, от 3 до 5 приемов пищи достаточно. Больше приемов — проще соблюдать питание с дефицитом калорий, и меньше вероятность того, что вы сорветесь на какую-то незапланированную вечеринку с едой;
• стоит помнить и о воде — примерно 35 мл на килограмм текущего веса является нормой. Больше пить могут жители жаркой местности, или спортсмены. Меньше — те, кому питьевой режим ограничен врачом;
• мы должны контролировать свое питание. Подсчет калорий и БЖУ отлично поможет нам справиться с этим. Достаточно скачать приложение в смартфон, и взвесить ту пищу, которую вы берете с собой на день, и записать. Поступайте так же дома, и даже в кафе (всегда можно узнать вес порции у официанта), и ваша фигура станет стройной

А как же специальные продукты питания, убивающие жир под бюстиком? Серьезно? Единственный способ от него избавиться — находиться в дефиците (не более 20% от суточной потребности в энергии) калорий достаточно долго, чтобы постепенно израсходовать его.

Тренировки и жир: полезные правила

Убрать жир нам помогут не какие-то секретные нагрузки, а правильное сочетание кардио и силовых:

• мы должны выполнять 3 силовые тренировки в неделю Между днями упражнений — день полного отдыха. За одну тренировку прорабатывать следует все группы мышц, если наши тренировки направлены на похудение;
• спину лучше «качать» в трех упражнениях — одна вертикальная тяга, одна горизонтальная, и один наклон для длинной мышцы спины справляются с задачей;
• кардио можно добавлять в объеме до 200 минут в неделю. Это количество мы разбиваем на 3-6 тренировок, и используем при необходимости. Тем, у кого есть много бытовой нагрузки, можно сократить кардио до 3 тренировок по 20-30 минут в свободные от силовых дни;
• лучший эффект на мышцы спины окажут такие виды кардионагрузки, как кикбоксинг в домашних условиях под видео или в зале, плавание, либо работа на гребном или эллиптическом тренажере, но можно выполнять и другие нагрузки, которые нравятся. Жир все равно горит равномерно по всему телу, что и следует учитывать.

Можно заниматься и дома под видео, выбирайте программы известных инструкторов, и не пропускайте тренировки.

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Упражнения против жира на спине для дома

Выполняйте каждое движение с полным сокращением мышц, задерживайтесь в точке их максимального сокращения принудительно в течение 2-5 секунд. Делайте столько повторов, сколько можете уместить в 40 секунд по таймеру. Работайте в 3-4 подходах.

Тяга эспандера сидя на низкой опоре

Закрепите резиновый эспандер на крюк на стене, или за верх дверного полотна, если прочность позволяет. Возьмите низкий стульчик или степ-платформу. Опуститесь на нее, захватив ручки эспандера. Начните сводить лопатки к позвоночнику, как бы «стягивая» половинки спины к центру, одновременно согните руки в локтевых суставах и приведите ручки эспандера к плечам. Работайте плавно, продолжайте в том же духе все нужное время.

Тяга эспандера в наклоне к поясу

Наступите на резиновый эспандер в центре, захватите ручки, наклоните корпус вперед под 45%, затем снова сводите лопатки и «доводите» ручки руками так, чтобы они оказывались на уровне пояса. Плавно опускайте эспандер обратно.

Наклон вперед с эспандером

Зафиксируйте ручки руками у плеч. Выпрямитесь, подтяните живот. Выполняйте наклон вперед до параллели спины с полом, и обратное движение, вставание. Делайте вдохи и выдохи плавно, работайте без рывков.

Видео тренировка: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Упражнения для похудения спины в зале

Подтягивание с компенсацией

Займите исходное положение в упоре ногами в тренажере для подтягивания. Выставьте для начала 80% веса тела в качестве противовеса. Сводите лопатки, стягивайте спину, сгибайте локти и тянитесь подбородком к перекладине.

Тяга к поясу в тренажере сидя

Схватитесь за ручку тренажера, и выполняйте тягу, приводя руки к животу за счет «стяжки» спины и сведения лопаток.

Наклоны с грифом или бодибаром

Разместите гриф или бодибар на верхней части трапециевидной мышцы, и выполняйте наклоны вперед, стараясь вывести позвоночник в параллель с полом, как на фото.

Включите эти упражнения для спины в свою комплексную тренировку на все тело, и вы получите подтянутую и стройную фигуру быстро! А какие Ваши любимые упражнения для спины, делитесь в комментариях.

Источники: http://fitnessi.ru/kak-ubrat-lishnij-zhir-so-spiny-i-bokov/, http://builderbody.ru/kak-ubrat-zhir-so-spiny-i-bokov/, http://xn—-7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/kak-ubrat-zhir-so-spiny-i-bokov/

o-pohudenii.info