Жим в смите за голову – Жим штанги из за головы: сидя, стоя, в Смите. Жим штанги из за головы: какие мышцы работают, техника

    Содержание

    Жим из-за головы в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

    Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? 🙂 Сегодня нас на повестке дня ждет техническая заметка по теме жим из-за головы в Смита.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы проведем некий сравнительный анализ вариаций и выясним, какую из них целесообразней всего включать в свою программу тренировок.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, приступаем к вещанию.

    Жим из-за головы в Смита. Что, к чему и почему?

    Ваш покорный слуга всегда старается хотя бы краем глаза следить за техникой выполнения упражнений новичками. Часто после таких “поглазелок” вырисовываются те или иные тематические заметки, и мне хочется надеяться, что найдя их в сети, человек сделает соответствующие выводы и будет получать пользу для фигуры/здоровья, а не обратные эффекты. Однако практика показывает, что новички идут в зал “без царя в голове”, т.е. они ничего не знают о правильной технике движений и часто не хотят знать. А хотят парни/мужчины за короткий срок набрать 20 кг мышц, барышни — сбросить 10 кг за две недели. Еще масла в “горнило необразованности” подливают тамошне-тутошные тренеры, которые изначально неправильно ставят технику новичку.

    Посему на страницах проекта мы стараемся в рамках текущих статей дать полный расклад по технике выполнения того или иного упражнения. Чтобы новичок перед походом в зал (или в самом зале где ловит интернет) нашел соответствующее движение и осознал все тонкости его выполнения. К слову сказать некоторые из читателей сообщали, что так и делают, т.е. перед заходом на упражнение открывают свой планшет/смартфон и через сайт АБ пробивают технику. Молодцы, так держать! (кто еще это не делает, возьмите на заметку). В этот раз поступившие в наш зал новички залипли на жиме из за головы в Смита, вот о нем мы и поговорим далее.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку дельт.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – передняя дельта;
    • синергисты – средняя дельта, надостная мышца, трицепс, трапеция средняя/нижняя, передняя зубчатая;
    • динамические стабилизаторы — трицепс, длинная головка;
    • стабилизаторы — верх трапеций, леватор лопатки.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение жим из-за головы в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • объемное увеличение плеч;
    • увеличение силы переднего пучка;
    • прицельная загрузка среднего пучка;
    • улучшение подвижности/мобильности “плечевого гнезда”;
    • увеличение диапазона движения плечевого сустава;
    • усиление мышц/соединительной ткани в упражнениях, участвующих в толчках;
    • профилактика травм/защемлений плечевого сустава.

    Техника выполнения

    Жим из-за головы в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Подойдите к машине Смита, снарядите гриф и зафиксируйте его в самом верхнем положении. Поставьте под него скамью со спинкой таким образом, чтобы когда Вы сидели на скамье, штанга располагалась у Вас за головой. Вытянув руки вверх, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (или чуть шире). Напрягите статически пресс, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе, сгибая локтевые суставы, начните проводить гриф за голову. Доведя до середины головы (или чуть ниже), мощно выжмите его вверх, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

    В движении так…

    Вариации

    Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • жим из-за головы штанги сидя на скамье;
    • жим штанги за голову стоя.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • следите за шириной хвата – он должен быть на ширине (или чуть больше) плеч;
    • следите за глубиной опускания грифа – нижняя точка должна образовывать прямой угол м/у плечевым и локтевым суставами;
    • следите за положением грифа – он должен “ходить” строго за головой без каких-либо зазоров/отклонений по углам;
    • не выводите локти вперед, а держите их в “боковой” позиции;
    • на протяжении всего движения, удерживайте статическое напряжение пресса и сохраняйте спину прямой;
    • не зависайте в верхней точке траектории, а сразу же увлекайте гриф вниз;
    • вверху не разгибайте руки до конца, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах;
    • не используйте большие веса;
    • медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
    • чтобы комфортнее провести гриф вниз, Вы можете слегка наклонить голову вперед, но не отрывайте для этого свою спину от скамьи (не сдвигайте корпус к краю);
    • перед упражнение проводите разминку дельт, особенно ротаторной манжеты;
    • техника дыхания: вдох – при опускании грифа вниз, выдох – при жиме вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 810.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Жим за голову приводит к травмам плеч?

    Да, действительно, это наиболее травмоопасное упражнение на дельты из всех существующих. Однако, чтобы извлечь из него выгоду и не получить травму, следует придерживаться 2-х рекомендаций: 1) не использовать большие веса; 2) применять движение не чаще 1 раз в неделю на протяжении 2-2,5 месяцев.

    Куда в свою ПТ плеч включать жим за голову в Смита?

    Оптимальным вариантом станет использование остаточного и добивающего принципов. Это подразумевает использование упражнения вторым или третьим номером (после проработки заднего пучка) после базовых движений. Например, после жима гантелей сидя и добивания передней/средней дельт (после) в Смита по количественной схеме.

    Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Сегодня мы пролили свет на упражнение жим из-за головы в Смита. Если Вы до сих пор по каким-то своим (или не своим) убеждениям обходили его стороной, то в ключе новой информации, возможно, стоит пересмотреть свое решение. Ну как, пересмотрите?

    PS: а Вы замечаете ошибки своих коллег в зале? что делаете, встреваете?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    Скачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Жим штанги из за головы: сидя, стоя, в Смите. Жим штанги из за головы: какие мышцы работают, техника

    Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

    Жим штанги из за головы

    Содержание:
    1. — Техника выполнения упражнения
    2. — 1 вариант. Сидя на наклонной скамье
    3. — 2 вариант. Жим стоя
    4. — 3 вариант. В тренажере Смита
    5. — Видео упражнения в Смите
    6. — Какие мышцы работают
    7. — Рекомендации
    8. — Противопоказания
    9. — Альтернативные упражнения

    Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

    Правильное положение рук на штанге:

    При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

    Экипировка:

    • В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
    • Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
    • Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
    • Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

    Жим штанги из-за головы: техника выполнения

    1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
    2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
    3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

    Сколько: 3 сета по 15 повторений.

    Жим штанги из-за головы: техника выполнения

    Варианты выполнения упражнения

    Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

    Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

    Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

    Жим штанги из-за головы сидя

     

    Жим штанги из за головы стоя

    Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

    Жим штанги из-за головы стоя

     

    Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

    Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

    Техника выполнения жима из за головы в Смите:
    1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
    2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

    Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

     

    Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

    Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

    Bodysportal.ru2018-02-07Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

    Применение упражнения

    Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

    Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

    Сколько. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

    Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

    Средняя дельта7 (высокая)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Трицепс4 (средняя)
    Трапеция2 (слабая)
    Предплечья1 (слабая)
    Вид упражненияСиловое – Базовое
    Общая нагрузка19 (средняя)
    Задействованные мышцы

    С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

    Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

    При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

    Жим штанги из-за головы с полной амплитудой

     

    Рекомендации

    • Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
    • Избегайте резких движений.
    • Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
    • Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
    • Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
    • Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
    • Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

    Показания и противопоказания:

    Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

    Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

    Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

    Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

    Альтернативные упражнения

    В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

    Жим Арнольда

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
    о новинках первым!

    bodysportal.ru

    Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

    Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

    Дельтовидные мышцы

    Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

    Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

    Варианты выполнения

    Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

    1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
    2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
    3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

    Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

    Техника упражнения

    Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

    В Смите, сидя на спортивной скамье

    Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

    1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
    2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
    3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
    4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
    5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

    Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

    Особенности жима свободной штанги

    Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

    Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

    Выполнение упражнение стоя

    Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

    Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

    Техника выполнения следующая:

    1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
    2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

    Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

    Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

    Жизненно важные рекомендации

    Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

    1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
    2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
    3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
    4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
    5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
    6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

    fitnavigator.ru

    Жим из-за головы — SportWiki энциклопедия

    Жим из-за головы — упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

    Техника упражнения

    Жим из-за головы (видео)

    Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

    Примечания[править | править код]

    • Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
    • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
    • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

    Жим штанги из-за головы в положении сидя[править | править код]

    «Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.

    Краткое описание упражнения

    Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.

    Стабилизирующие мышцы

    Характеристики

    • Комбинированное/ многосуставное
    • Жимовое
    • Открытой цепи
    • Со штангой
    • Продвинутый уровень физической подготовки

    Исходное положение

    • Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
    • Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

    • Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
    • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
    • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
    • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
    • Делайте выдох при движении вверх.
    • Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.

    Анализ движения

    Сустав 1

    Сустав 2

    Сустав 3

    Суставы

    Локтевой

    Плечевой

    Лопатка

    Направления движений в суставах

    Вверх — разгибание

    Вниз — сгибание

    Вверх — отведение

    Вниз — приведение

    Вверх — отведение вверх

    Вниз — сведение вместе и вниз

    Мобилизирующие мышцы

    Трехглавая мышца

    Локтевая мышца

    Дельтовидная мышца

    Передняя зубчатая мышца

    Трапециевидная мышца

    sportwiki.to

    Жим сидя в Смите — пошаговая техника выполнения

    Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и  ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

    По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным».  По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
    2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
    3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
    4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

    Движение:

    1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
    2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
    3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

    Внимание!

    Рекомендации!

    Варианты выполнения!

    • Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
    • Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
    • Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

    Видео Жим сидя в Смите

    Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения — какие мышцы работают

    Основные мышцы:

    • Передние и средние пучки дельтоидов.

    Вспомогательные мышцы:

    Преимущества

    Недостатки

    • Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

    Подготовка к упражнению.

    1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
    2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
    3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
    4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

    Правильное выполнение

    • Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
    • В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
    • На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
    • «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

    Ошибки

    Советы по эффективности

    • Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде — не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
    • Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
    • Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

    Включение в программу

    Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

    Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

    Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

    В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

    Противопоказания

    • Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
    • Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

    Чем заменить упражнение

    Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

    В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

    Карта мышц

    upraznenia.ru

    Жим штанги из-за головы сидя

    Жим штанги из-за головы сидя – одно из базовых движений для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц (акцент на передние дельты). Во время выполнения также задействуются трицепсы и передняя часть трапеций. Данное упражнения является весьма травмоопасным из-за неестественного положение плечевых суставов во время выполнения, поэтому мы не рекомендуем выполнять его для начинающих спортсменов.


    Во время жима штанги из-за головы сидя вы можете работать с намного большими весами, чем при обычных жимах с груди. Это происходит из-за более короткой амплитуды движения снаряда во время выполнения жимов из-за головы.

    Техника выполнения

    • Подготовьте скамью для выполнения жима – угол наклона почти вертикальный. Для выполнения можно использовать как обычную стойку со штангой, так и тренажер Смита (предпочтительный вариант). Сядьте на скамью и возьмите штангу широким хватом.
    • Держите спину ровно, жестко упритесь ногами в пол, не прогибайтесь сильно в пояснице.
    • Плавно опустите штангу до основания шеи, но не ниже. Слишком большая амплитуда чревата травмами.
    • На выдохе выполните жим штанги из-за головы сидя, не распрямляя руки до конца, чтобы не нагружать лишний раз трицепсы.

    Рекомендации по безопасности упражнения

    • Перед началом выполнения упражнения выполните качественную разминку плечевых суставов. А перед началом рабочих подходов выполните несколько разминочных сетов с пустым грифом.
    • Не прибегайте к силе инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц.
    • Не сутультесь, держите грудь расправленной.
    • Ограничивайте амплитуду движения для большей безопасности.
    • Выполняйте это упражнение только в тренажере Смита. Допускается также выполнение на обычной скамье, если есть напарник.


    Данное упражнение нельзя выполнять тем спортсменам, у которых когда-либо были вывихи плечевых суставов.

    Альтернативные упражнения

    Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы сидя является очень травмоопасным упражнением. Риску подвергаются плечевые и локтевые суставы, а также позвоночник. Жимы в положении стоя являются более предпочтительными. Начинающим спортсменам мы бы рекомендовали заменять жим из-за головы на:

    • армейский жим стоя;
    • жим гантелей сидя.

    Преимущество этих упражнений в меньшем риске травмы и лучшей проработке передних дельт.

    Комплекс упражнений для передних дельт

    Когда будете тренировать плечи обязательно включите в свой план наш комплекс упражнений для передних дельт. Он подойдет только для опытных спортсменов, у которых нет проблем с плечевыми суставами. Состоит наш комплекс из следующих упражнений:

    Такой комплекс упражнений отлично проработает ваши передние дельты и заставит их прогрессировать. Тренировать передние пучки дельт мы советуем в один день с проработкой задних дельт, груди или спины.

    Видео: Особенности техники выполнения жима из-за головы от Дениса Борисова

    4rama.com

    Жим штанги за-за головы (сидя)

    Серьезное базовое движение, включающее в работу огромное количество мышечных групп, увеличивающее силу и массу мышц плечевого пояса и рук, оно отлично дополняет армейский жим, делает тренировку дельт разнообразнее и эффективнее. Это упражнение дополнительно задействует мышцы, которые выполняют поворот плечевого сустава вовнутрь (подлопаточные мышцы, широчайшие мышцы спины). Выполнять его труднее, чем жим от груди, т.к. плечевой сустав удерживается от движений, выходящих за рамки физиологичных, силой огромного числа мышц, и преодолеть их сопротивление весьма непросто.

    Основные мышцы

    Дельтовидные, надостные мышцы, трицепсы.
    Вспомогательные: трапециевидная, межлопаточная мышцы, ромбовидные мышцы.

    Для жима вам понадобится скамья со спинкой, или обычная скамья, простая штанга с прямым грифом, стойки для штанги, тяжелоатлетический пояс, удобная нескользкая обувь.

    Техника выполнения

    • Возьмите штангу средним хватом сверху (не используйте слишком широкий хват – это очень затруднит выполнение упражнения и перегрузит плечевые суставы). Поднимите штангу с пола до уровня груди, сядьте на скамью, сделайте глубокий вдох, и, за счет усилия трицепсов и дельтовидных мышц выжмите вес вверх.
    • Задержитесь на две-три секунды, и медленно, на выдохе, опустите штангу за голову, до уровня трапециевидных мышц, но не опускайте ее слишком низко, иначе можно получить вывих в плечевых суставах. Задержитесь на пару секунд и в этом положении, а затем снова жмите штангу вверх, и так 8-10 раз.

    Наиболее удобно выполнять упражнение в тренажере Смита, где штанга движется в строго заданной плоскости и нет опасности потерять равновесие. Если же у вас нет такой возможности, попросите партнера подстраховать вас, т.к. работая до отказа, вы вряд ли сможете самостоятельно убрать штангу из-за головы в конце упражнения, если не используете стойки, конечно.

    Не выполняйте жим из-за головы, если у вас имеется какая-либо патология плечевых суставов – упражнение чрезвычайно травмоопасно, и даже при правильном выполнении может послужить причиной травмы. Дело в том, что положение плечевых суставов при каждом опускании штанги за голову становится крайне неустойчивым. А если вес ее велик, и удерживающие сустав в правильном положении мышцы слабы — вывихи и подвывихи суставной головки плечевой кости станут неприятным сюрпризом. Не злоупотребляйте такого рода жимами…

    Видео «Жим штанги за-за головы»

    builderbody.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о