Жим штанги стоя к груди – Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты

Содержание

Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты

Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Жим штанги стоя с груди

В принципе данное упражнение может выполняться и сидя, но я сторонник варианта выполнения, стоя, но вы не пугайтесь, в плане техники выполнения особых изменений как таковых нет, посему если не нравиться стоя, то можете делать и сидя, хотя повторюсь я сторонник варианта стоя. Однако, если у Вас есть проблемы со спиной, то тогда, я рекомендую делать данное упражнение сидя с опорой на спинку скамьи в обязательном порядке (обратите внимание, сидя С ОПОРОЙ НА СПИНКУ СКАМЬИ, некоторые делают сидя но без опоры на спинку скамьи, этого ни в коем случае делать не надо, потому что идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме).

В общем, в статье, я расскажу вам все, про тягу жим штанги стоя/сидя с груди от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем жим с груди отличается от жима штанги из-за головы и ЧЕМ ЖИМЫ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, так же расскажу, про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу для наглядности (о чем идёт речь) демонстрирую данное упражнение, стоя/сидя:

Жим штанги стоя с груди (армеский жим)

Жим штанги стоя с груди (армеский жим)

Жим штанги сидя с груди

Жим штанги сидя с груди

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют

Армейский жим и Военный жим) – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), которое направленно в основном на проработку дельт (плеч), а именно в основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт (p.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, ну и в какой-то степени оно слегка тренирует среднюю часть дельтоидов), помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт (вообще очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают), трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги стоя с груди

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги стоя с груди

Жим штанги сидя с груди - задействованные мышцы

Жим штанги сидя с груди — задействованные мышцы

Кстати, в верху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины.

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является БАЗОВЫМ? … посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станёт все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для тренировки для дельтоидов. Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… это я вам гарантирую, даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты (т.е. жим с груди), при условии регулярной прогрессии нагрузки (для тех кто не в курсе, что это переходите по ссылке и читайте) они будут хорошо расти.

P.s. повторюсь если у вас проблемы со спиной, я не рекомендую вам выполнять жим с груди СТОЯ.. в таком случае наиболее эффективный вариант делать сидя на скамье (где ваша спинка твердо упирается в скамью, и в ней не возникает дискомфорта).

Жим штанги стоя/сидя с груди VS ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Жим штанги стоя с груди VS Жим гантелей сидя

Жим штанги стоя с груди VS Жим гантелей сидя

Pps. Так же в бодибилдинге существует такое упражнение как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. ПЛЮСЫ и МИНУСЫ жима штанги стоя против ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН.  Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!! Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди или сидя).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир


Теперь отвечая на вопрос, кому и когда нужно выполнять жимы стоя или сидя со штангой или с гантелями, вы должны и сами знать ответы, что и как, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный) данных упражнений. Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё РАЗ ВСЕМ!!!

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!!!!!

Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя

Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы

Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы. Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо.. а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.

Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕНЮ, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то херней (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. это чушь собачья)), во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является, а во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и любые другие люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта.. Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения упражнения, которые я сейчас вам поведаю.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима). Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что, во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь? + вам буде ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете ее со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2.Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше? Во-первых, нужно взяться за нее ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата? Это очень важно, друзья. НЕЛЬЗЯ БРАТЬСЯ СЛИШКОМ ШИРОКО, И СЛИШКОМ УЗКО. Потому что, если вы возьметесь слишком ШИРОКО, у вас сократиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо), упражнение станет менее эффективным. Если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться ТРИЦЕПС, он будет воровать нагрузку у ДЕЛЬТ, но зато увеличиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо. ПОЭТОМУ НУЖНО ИСКАТЬ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, НЕ СЛИШКОМ УЗКО, что-то посередине (я рекомендую примерно ХВАТ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ).

3.Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше? Дальше мы подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди), дальше мы выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ног ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты, а многие дурачки понасматривались на них и давай повторять.. в общем, ноги должны быть симитрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был СБАЛАНСИРОВАН, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам ). После всего этого, ШТАНГА БУДЕТ НАХОДИТЬСЯ У ВАС НА ВВЕРХУ ГРУДИ, взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, СТРОГО ВПЕРЕД ПЕРЕД СОБОЙ (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх). Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)

Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом, во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе ГРУДЬЮ, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой), во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете ее практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались ТРИЦЕПСЫ).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите ее медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)

Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)

Вот и все.. не забывайте о ДЫХАНИИ, оно как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ), подняли штангу (выжали ее вверх) сделали ВЫДОХ, опустили ее сделали ВДОХ.

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать ( но все же если вы сделаете вам так как я рассказал вам выше, у вас бы не возникло этой проблемы). Смотрите, фишка состоит в ПОЛОЖЕНИИ РУК,  ВАШИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАПЯСТЬЯ должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, что бы у вас это получилось и важен тот самый ХВАТ ПО ШИРИНЕ (золотая середина, скорей всего это РУКИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Основные ошибки людей при выполнении жима штанги стоя (+ советы)

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

Разминка. Всегда, абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку) более подробно про все это читайте  в основной статье => “Разминка в бодибилдинге”, в тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц, их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений, и постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди как БАРАНЫ (по другому уже сказать не могу), пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед. Это чушь собачья, не делайте так, вы 100% когда ни когда но получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

Отклонение корпуса назад. Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ВАШ КОРПУС НАЗАД, он должен быть РОВНЫМ!!! (перпендикулярно полу), для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

Неподконтрольные движения. Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают ее сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, ото как попало, лишь бы выжать. Это не правильно,  нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: поясняющая демонстрация данного упражнения в различных стилях выполнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Жим штанги с груди стоя

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения. Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела. При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения. Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание. Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

diary-workout.ru

Жим штанги с груди стоя или сидя: техника выполнения и видео

Основные мышцы — передняя дельта
Дополнительные — средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения — средняя

Жим штанги с груди стоя и сидя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице (если жать стоя)8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя)6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя)4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Жим штанги к груди — Всё о спортивных тренировках

Как выполнять жим штанги стоя?

Узнайте, как правильно делать базовое движение штангой для развития мощных дельтовидных мышц.

  1. Структура дельт
  2. Техника выполнения
    • Из-за головы
    • От грудной клетки
  3. Стоя или сидя: что лучше

Мускулы плечевого пояса задействуются при выполнении многих силовых движений. Скажем, при выполнении жима в положении лежа широким хватом плечевой пояс задействован достаточно активно. Причем зачастую именно недостаточное развитие этих мускулов мешает улучшению результатов в жиме. Упражнений для прокачки плечевого пояса существует немало и многие из них являются базовыми. Однако лучшим среди них, бесспорно, является жим штанги стоя или армейский жим. С его помощью вы будете не только набирать массу, но и значительно увеличите силовые параметры.

Структура дельт

В человеческом теле есть большое количество мускулов и дельты являются одними из наиболее важных. Они используются для выполнения различных движений, например, подъем рук вверх, отведение в сторону, вращение внутрь и наружу, отведение плечевого сустава, а также вращение в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Как мы уже говорили, при выполнении многих упражнений дельты работают достаточно активно. По большому счету, все движения рук в той или иной степени задействуют и дельты. Именно этот факт является определяющим в значении плечевого пояса и особенно в спорте.

Силовики благодаря мощным дельтам способны вытолкнуть большой вес. В хоккее от этих мускулов во многом зависит сила броска, а в боксе — удара. Подобных примеров можно привести много, но самую суть вы уже поняли.

Дельты расположены вокруг плечевого сустава и делятся на три отдела. Их наличие и отсутствие достаточно легко заметить не вооруженным глазом. Если девушкам большие плечи совершенно не нужны, то для мужчин дельты имеют принципиальное значение. Даже если от природы вы обладаете плечами приличного размера, их необходимо развивать.

Конечно, можно надеть пиджак или куртку и спрятать неразвитые мускулы, но рано или поздно этот недостаток фигуры выйдет наружу. Согласитесь, значительно приятнее на пляже расправить могучие плечи и ловить на себе восторженные взгляды окружающих, чем пытаться скрыть недостаток своего телосложения. Добиться желаемого результата можно только благодаря упорному труду в зале, который достаточно быстро окупится.

Когда у вас качественно развиты дельты, то фигура приобретает свой классический вид, а именно форму треугольника. Мощные плечи придадут вашей фигуре брутальный вид, и определенно привлечет представительниц слабого пола. Обратите внимание на молодых билдеров, которые любят летом щеголять в майках без рукавов. Таким образом. Для создания красивых плеч вам стоит уделять достаточное внимание жиму штанги стоя.

Техника выполнения жима штанги стоя

Жим штанги стоя используется во многих видах спорта в период межсезонья. Мы можем с уверенностью говорить, что это одно из самых востребованных движений. Давайте разбираться с техникой упражнения, ведь от соблюдения всех нюансов напрямую зависит и эффективность вашего занятия. Спортивный снаряд необходимо взять хватом чуть шире уровня плечевых суставов и удерживать в опущенных руках на уровне бедра.

Ноги поставьте на ширине плечевых суставов и слегка согните их в коленях. Поднимите снаряд на грудную клетку так, чтобы ладони были направлены вверх. Плечи необходимо расправить, а спину слегка прогнуть в области поясницы. Таким будет ваша начальная позиция.

Делайте вдох и начинайте плавно толкать снаряд в вертикальной плоскости. Чтобы в работе максимально активно работал мускульный корсет, стоит в момент жима задержать дыхание. Также следите. Чтобы снаряд двигался максимально плавно и рывки отсутствовали.

Когда снаряд проходит наиболее сложную для вас точку траектории, следует выдохнуть. При достижении крайнего верхнего положения траектории не распрямляйте руки полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы. Также в этот момент необходимо сделать паузу на два счета и прочувствовать напряжение дельт. Снова делайте вдох и опускайте снаряд к грудной клетке.

Когда вы выполняете жим штанги стоя, то необходимо напрягать мускулы пресса и спины. Если этого не делать, то вы может получить досадную травму. Взгляд на протяжении выполнения всего сета должен быть направлен вперед, а вот крутить головой нельзя, даже если мимо вас проходит симпатичная фитоняшка. Подобное поведение может завершиться для вас потерей равновесия и падением. Так как жим штанги стоя является базовым движением, то выполнять его следует в начале занятия. Заметим, что движение может выполняться и с гантелями. В этой ситуации стоит увеличить амплитуду движения, сводя спортивные снаряды в верхнем положении максимально близко.

Количество сетов и повторов в них зависит от поставленных вами задач. Если вы хотите набирать массу, то выполняйте от пяти до восьми повторов в сете. Если уменьшить их количество, то акцент сместиться на увеличение силовых параметров. Также следует помнить, что использование чрезмерных весов не только приводит к нарушению техники, но и увеличивает риски получения травмы. Число подходов чаще всего составляет от трех до пяти. Не забываем перед основной частью тренинга выполнять хотя бы один, а лучше два разминочных подхода.

Жим штанги стоя из-за головы

Если при выполнении классического жима штанги стоя практически вся нагрузка приходится на дельты, то в этом варианте движения задействуются еще и трицепсы. По степени сложности данное упражнения считается средним. Давайте рассмотрим те особенности, которые имеет это движение.

Когда вы взяли снаряд в руки, старайтесь держать спину максимально ровной. Поднимите снаряд над головой и опустите его за голову. При этом локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов. При выполнении движения туловище должно оставаться неподвижным.

В этом движении правильный выбор веса еще более важен в сравнении с классическим вариантом. Возвращаясь в начальную позицию локтевые суставы не должны бесконтрольно разводиться в сторону, а при использовании чрезмерного рабочего веса именно это и произойдет.

Не забывайте о паузе в верхнем положении траектории. Благодаря правильно выбранному рабочему весу вы не только получите максимальный эффект от этого движения, но и сможет избежать повреждений. Многие профессионалы выполняют это движение в специальных стойках для штанги. Это позволит вам отрегулировать необходимую высоту расположения снаряда под ваш рост. После этого жим будет выполнять проще и безопаснее. Для повышения устойчивости, разведите носки в стороны.

Жим штанги стоя от грудной клетки

Без этого упражнения вам не обойтись, если вы хотите обладать мощными плечами. Заметим, что это упражнение является одним из главных во время тренинга американских военнослужащих. Используйте такой рабочий вес, с которым можно выполнить от восьми до двенадцати повторов в одном сете.

Когда снаряд движется вверх, плечевые суставы следует слегка отвести назад, а грудную клетку подать вперед. Это позволит придать позвоночному столбу естественный изгиб. Не опускайте спортивный снаряд ниже ключицы, чтобы снизить риск получения травмы. Если спина будет округляться, то вам будет сложно поддерживать равновесие.

Если используется большой рабочий вес, то велика вероятность того, что штангу поведет назад, и вы может упасть. Также важное значение имеет и хват, а именно расположение большого пальца, который должен надежно охватывать гриф. Также следите за тем, чтобы снаряд перемещался в вертикальной плоскости и подавать штангу вперед нельзя. Не забудьте качественно размять плечевые суставы. Если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом, то жим штанги стоя вам противопоказан.

Жим штанги стоя или сидя: что лучше?

Так как это движение можно выполнять стоя и сидя, среди атлетов давно актуальным является вопрос — что все же предпочесть. Кто-то выполняет движение в положении стоя, а другие предпочитают сидя. Возможно, вам известно имя доктора Кена, много лет изучающего вопросы роста мускулов. Этот человек уверен, что максимально эффективным является жим в положении стоя.

Это связано с тем, что выполнять его так значительно сложнее и к работе подключается большое количество мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов. Если же у вас есть проблемы со здоровьем, в частности с позвоночным столбом, то определенно стоит предпочесть армейский жим в положении сидя. Мы же от себя рекомендуем вам поступить следующим образом: если вы уверены в своих силах, то выполняйте движение стоя. В противном случае лучше работать сидя.

Когда вы стоите и жмете штангу вверх, то должны хорошо чувствовать свое тело и контролировать спортивный снаряд. Чтобы удерживать равновесие в работу вступают мускулы нижней части спины, а также бедра. Негативная нагрузка на позвоночный столб рассеивается через ноги и тем самым снижается риск получения травмы. Если ваша координация движений оставляет желать лучшего, то будьте внимательными при выборе рабочего веса.

Армейский жим в положении сидя можно назвать еще более базовым, но есть у этого варианта движения и серьезный недостаток — компрессия позвоночного столба значительно выше. Какой бы вид армейского жима вы не выбрали, при правильном выполнении движения ваши плечи будут быстро расти. Также дельты можно тренироваться с помощью различных разводок и подъемов отягощения перед собой. Однако лишь жим штанги стоя является базовым и позволяет добиться максимального прогресса.

А в следующем видео ознакомьтесь с техникой выполнения жима стоя:

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

  • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
  • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
  • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

  • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
  • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
  • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

  • Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
  • Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
  • Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Полезное видео про жим штанги сидя:

Жим штанги с груди стоя или сидя

Дополнительную нагрузку получают:

  1. Трапеции.
  2. Трицепс.
  3. Поднимающая лопатку мышца.
  4. Верх большой грудной.
  5. Клювовидно-плечевая.
  6. Передняя зубчатая.

Как видите, работают сразу несколько мышечных групп. Это делает упражнение технически сложным, ибо необходимо согласовать их движения.

Правильная техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены. Лучше воспользоваться силовой рамой, но при небольших весах брать её можно и с пола.
  • Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох.
  • Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты.
  • Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
  • Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.
  • Безопасность

    Упражнение очень травмоопасное. Именно поэтому его нужно делать с максимально точной техникой, иначе можно растянуть связки, выбить плечевые суставы. Даже если чувствуете, что можете взять вес побольше, но только осваиваете это упражнение, не делайте этого. Долгий период занятий с пустым грифом поможет вам потом быстрее прогрессировать без травм.

    Предпочтительно брать штангу с силовой рамы. Блины обязательно должны быть закреплены замком.

    Дополнительная экипировка

    Если вы делаете упражнение с ощутимыми весами, надевайте тяжелоатлетический пояс. Он поддержит вашу поясницу, а с ней часто бывают проблемы при выполнении жимов стоя, особенно, если делать их с читингом, забрасывая вес и помогая себе всем телом.

    Вам также пригодятся спортивные перчатки, чтобы гриф не натирал мозолей, кистевые бинты, поскольку на запястья ложится большая нагрузка.

    Типичные ошибки

    Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

    Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

    • расслабление мышц пресса и поясницы. Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
  • хадирание головы. Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;

    Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

  • выполнение жима сидя на скамье без спинки. Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
  • кривая траектория жима. Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.
  • Полезные советы

    Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

    Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

    Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

    Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны. Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

    Попеременные махи гантелями вперед способствуют развитию плеч.

    Упражнение ослик можно выполнять как в спортзале, так и дома. Для этого вам потребуется партнер. Читать далее…

    Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/7312-kak-vypolnyat-zhim-shtangi-stoya.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-shtangi-sidya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-s-grudi-stoya-ili-sidya.html

    trenirovka365.ru

    Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

    Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

     

    Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

    Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

    • дельтовидные мышцы
    • трицепсы
    • верх грудных мышц
    • мышцы, поднимающие лопатку

    Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

    Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

    Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

    Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

     

    Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

    Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

    1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
    2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
    3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

    Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

    Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

    Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

    На видео показаны нормативы жима стоя.

     

    Видео: Жим стоя. Техника выполнения

     

    Жим штанги стоя и сидя с груди

    Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

    Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

    При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

    1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
    2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
    3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

    При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

    В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

     

    Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

     

    Жим штанги стоя и сидя из-за головы

    Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

    Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

    Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

    Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

     

    Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

     

    Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

    Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

    1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
    2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
    3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

    Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

    Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

     

    Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

     

    Жим штанги обратным хватом стоя

    Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

    Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

    1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
    2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
    3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

    Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

    Жим стоя обратным хватом

    Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

    Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

    Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

     

    Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

     

    Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

    Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

    • Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
    • Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
    • Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
    • При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

    Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

    К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

    Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

    rulebody.ru

    Жим штанги с груди стоя: техника, рекомендации и советы

    Что Вам известно об армейском жиме стоя? Его еще называют так: жим штанги с груди стоя. Приветствую, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этом материале я подготовил информацию о том, как избежать травм при армейском жиме, как делать жим штанги с груди, и для чего он нужен. Обо всём этом подробнее читайте чуть ниже.

    Содержание (Скрыть)

    Наиболее эффективная прокачка плеч (дельтовидных мышц) на силу, массу и даже рельефность с выносливостью достигается в основном благодаря базовым упражнениям, к которым принадлежит жим штанги с груди. Здесь в работе помимо плеч находятся трицепсы, нижняя часть трапеций и много других мышц. При правильной технике с учётом всех необходимых нюансов работает практически всё тело: где-то динамически, где-то статически.

    Для чего нужен жим с груди стоя

    Как Вы понимаете, основная задача этого упражнения – нагрузить плечи для их развития. Но при выполнении нагрузка распределяется неравномерно: основную ее часть принимают на себя передние и средние пучки дельтовидных мышц. Задние же выполняют поддерживающую функцию.

    Штанга с малым весом при большом количестве повторений и подходов в этом упражнении способна развить хорошую выносливость плеч, детализировать их. Со средним весом, большим количеством повторений и средним количеством подходов – массу и силу. Ну, а субмаксимальные и максимальные веса в армейском жиме стоя развивают силу всех работающих мышц в ее чистом виде.

    Особенность жима стоя заключается в том, что он позволяет сделать пару лишних повторений, если Вы занимаетесь один, и форсированные повторения Вам сделать не с кем. Подобного без помощи партнера не получится сделать, если Вы будете жать штангу от груди сидя. Жим штанги от груди сидя – более изолирующая версия жима стоя, хотя и принадлежит к числу базовых упражнений.

    Как делать жим с груди

    Для начала давайте определимся со «стартовой площадкой». Нет, я сейчас не о Байконуре, а о том, откуда Вы будете брать штангу. Лично я занимаюсь с не слишком большими весами в этом упражнении, поэтому могу себе позволить брать штангу прямо с пола без риска получить травму (или несколько). Вес небольшой, правильно выполненный рывок, и штанга уже в исходной позиции.

    Что касается большого веса на грифе, то лучше штангу сразу располагать на стойках для приседаний, где Вы сможете сразу положить себе штангу на верх груди, откуда и начнёте упражнение (без всяких там рывков).

    Итак, Вы находитесь возле штанги, независимо от того, где она расположена. В обоих случаях Вам нужно будет одинаково браться за гриф и удерживать одинаковое положение рук. Поэтом, если штанга на стойках, подошли, взялись за нее чуть шире собственных плеч, подсели под гриф, положили его на грудь, локти вывели вперед. Ну, всё, как при фронтальных приседаниях. О них, кстати, я писал в статье «Фронтальные приседания со штангой».

    Сняли штангу со стоек или удерживаете ее на груди после рывка с пола. Теперь выставляем ноги: как и при приседаниях – носки чуть врозь, колени немного согнуты для амортизации (чтобы нагрузка не ложилась на коленные суставы при выполнении).

    Подъем штанги выполняется до полного выпрямления рук над головой. Но, поверьте мне, этот несложный элемент можно делать по-разному. Если посмотреть на выполняющих сбоку, то можно увидеть, что один поднимает штангу вдоль груди, лица строго вверх, а другой – огибая лицо над головой (по косой линии вверх). Какой вариант, по Вашему мнению, правильный, а какой травмоопасный? Второй правильный: штанга не должна двигаться строго вертикально.

    Поднимая штангу над головой, Вы включаете в работу задние дельты чуть больше, даёте возможность отдохнуть двум другим отделам «дельт», осевая нагрузка проходит вертикально через Вас. Это правильно.

    Есть еще вариант при большом количестве повторений не до конца выпрямлять руки. Так бодибилдеры снимают нагрузку с локтевых суставов (да и с плечевых тоже) и передают ее мышцам плеч, что, в принципе, правильно с точки зрения «пампинга». Но это только при большом количестве повторов. Подобный приём не будет оправдан при большом весе снаряда и малом количестве повторений.

    Опускать штангу нужно так же, как и поднимали, только в обратном порядке. Перед тем, как снаряд ляжет на верхнюю часть груди, Вам нужно чуточку подсесть, как бы амортизируя, гася удар отягощения о Ваше тело. После того, как гриф лежит на груди – выпрямить ноги.

    Но не стоит подобный подсед использовать в начале упражнения для подъема веса: «читинг» будет только воровать нагрузку с плеч. «Читинговать» можно в конце упражнения, когда сил в плечах уже не хватает, а доделать подход нужно, а помочь Вам некому. Вот здесь Вы можете себе помогать ногами (но лучше воспользоваться помощью партнёра).

    Как избежать травм при жиме стоя

    Буду рекомендовать Вам то, чем активно пользуюсь сам. Первое – надевайте пояс: он будет держать Вашу спину ровной во время выполнения. Это сохранит Ваш позвоночник от лишнего перегиба. Те, кто делал армейский жим стоя (да и сидя), знают, как хочется прогнуть спину и вывести живот вперед, чтобы помочь себе поднять вес. Этого не должно быть, поэтому – пояс.

    Чем сложнее механизм, тем он более ненадежный. Плечи – сложный механизм, поэтому его всегда нужно беречь от травм. Я уже об этом говорил чуть выше: не поднимайте штангу строго вверх по прямой линии. Тем самым Вы подвергаете свои плечевые суставы и передние дельты риску перенапрячься и травмироваться. А дельты и суставы ох, как долго восстанавливаются.

    При опускании амортизируйте ногами, не бейте себя штангой по верху груди. Подобная неоправданная нагрузка сказывается не только на верхнем плечевом поясе, но и на ногах, и на позвоночнике.

    Не задерживайте долго дыхания. Максимум, на который Вы можете перестать дышать – это одно повторение. А так: подъём вверх – выдох, опускание – вдох. Вам самим с помощью этой техники будет легче поднимать рабочий вес.

    Армейский жим – отличное упражнение, если соблюдать все правила выполнения. А Вы уже жали штангу стоя? Обязательно напишите в комментариях. И куда уж без моего предложения Вам подписаться на обновления блога и поделиться этой статьёй с Вашими друзьями в социальных сетях? Всем накачанных плеч. До скорого.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Жим штанги с груди стоя

    Правильная техника выполнения жима со штангой стоя: механика и логика движения, советы и рекомендации по выполнению, наиболее частые ошибки новичков.

    Лучшее упражнение на плечи


    Muskulatura.info начинает серию публикаций о правильной технике упражнений — тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений — жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.

    Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.

    Исходное положение


    Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

    Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

    Техника движения при жиме стоя


    Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.

    Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу.

    Подъем штанги вверх



    Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.

    Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.

    Какие мышцы работают?


    При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.

    Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать это движение, положив руки на талию.

    Ошибки техники при жиме стоя


    Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы заметите, как улучшилась ваша осанка.

    Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

    Жим из-за головы сидя


    Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями, просто невозможно при правильной технике упражнения.

    Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.

    Жим штанги стоя — базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.

    muskulatura.info

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *