Жим лежа что качает – Жим штанги лежа — PRO-KACH

    Содержание

    Жим штанги лежа — PRO-KACH

    Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

    Техника выполнения

    1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
    2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
    3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
    4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
    5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть
      жима штанги лежа
      . Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
    6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
    7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

    Советы

    1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
    2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа
      вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
    3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
    4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
    5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
    6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
    7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

    Применение

    Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

    Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

    Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

    Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

    Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

    Видео — Жим штанги лежа

    pro-kachaem.ru

    Жим штанги лежа — узким хватом, с наклонной скамьей

    Техника выполнения упражнения Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    Сегодня различают огромное количество упражнений, которые помогают развивать мышцы грудной клетки и спины. Мы поговорим более детально о том, что такое жим штанги лежа. Это очень популярное упражнение среди всех спортсменов, которые хотят приобрести красивые и эффектные формы. Его рекомендуют многие тренера и известные спортсмены, так что оно имеет огромный спрос. Помните, что для жима нужна хорошая наклонная скамья, обзор которых вы можете посмотреть на нашем сайте.

    Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

    Мы легко можем сказать, что жим штанги, лежа на наклонной скамье предназначен для огромного количества мышц. Главное, что он качает – это все головки плеча.

    Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

    Это единственный вариант жима, который помогает вам разработать все головки плеча. Работая в данном упражнении, вы также сможете накачать верхние и нижние мышцы спины и все мышцы рук.

    То есть, задействованы практически все мышцы, которые понадобятся вам для работы в бодибилдинге и развитии своего тела.

    Составляем комплекс упражнений

    Различают огромное количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те, что подойдут именно вам. Итак, вы сможете заниматься с помощью инструктора. Он подскажет, что делать, расскажет все о технике выполнения задания.

    Составляем комплекс упражнений

    Вы легко сможете развивать мышцы спины и многое другое. Если у вас нет времени заниматься с инструктором, то можно воспользоваться интернетом.

    Наклонный жим штанги, лежа видео – это помощь для тех, кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику, описание их и так далее. Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься.

    Упражнения можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого упражнения. Это достаточно легко. Это идеальный вариант, который поможет вам заниматься самостоятельно и не обратиться за помощью к инструктору и тренеру. Это самое важное. Просто подберите себе свои видео уроки и занимайтесь по ним.

    Техника выполнения упражнения

    Данное упражнение необходимо выполнять правильно. Только тогда оно будет результативным. То есть, правильный жим штанги, выполняется лежа, это очень важный факт. Лучше всего его выполнять лежа. Прилягте на скамью. Лучше всего использовать скамью со спинкой. Она будет поддерживать ваш позвоночник. Итак, ложимся на скамью.

    Техника выполнения упражнения

    Берем штангу, поднимаем их так, чтобы они не были выше плеч. Держим штангу так, чтобы они были от вас тыльной стороной. Когда ваша штанга поднялись до глаз, то поворачиваем руки. Далее поднимаем руки к самой верхней точке. Там закрепляем их на несколько секунд и опять опускаем.

    Жим техника выполнения говорит о том, что торс мы держим ровно. Глаза также должны смотреть в одну точку. Это поможет сосредоточиться. Если вы сможете работать так, то и результат будет намного лучше. Если вы новичок, то начните не с тяжелых штанг.

    Разновидности упражнений для работы над жимами

    Рассмотрим более детально упражнения, которые можно выполнять для того, чтобы развивать мышцы. На самом деле их несколько.

    Разновидности упражнений для работы над жимами

    Итак, рассмотрим более детально жим, лежа со штангой.

    1. Спину развивают жимы гантелей или штангой. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Это французский жим штанги лежа. Итак, берем штангу или гантели прямыми руками, поднимаем руки вверх, потом опускаем их за голову. Это поможет накачать мышцы спины и лопаток. Здесь еще работают мышцы рук.
    2. Отличным упражнением для работы над спиной является жим штанги, лежа узким хватом. Они могут быть в стороны и бока. Здесь будут задействованными еще и бока. Вы легко накачаете все группы мышц. для получения результат как можно лучше вам понадобиться утяжелители. Берм гантели. Можно работать сразу двумя руками, а можно по одной.
    3. Ее один популярный жим – это хват с изменением позиции. Данное упражнение можно выполнять и стоя. Итак, выполняйте его так же, как и упражнения сидя. Только для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч. Данное упражнение поможет вам развивать ее и косые мышцы поясницы и спины. Но его рекомендуют немного реже. Все-таки лучше начать заниматься так, как вам удобно. Данный вариант упражнения более опасный. Вы можете растянуть ноги или руки. Можно и потянуть спину, ведь поддержки на нее нет совсем.

    Отзывы об упражнениях лежа

    В основном все упражнения, которые развивают мышцы, имеют позитивные отзывы. Поговори о них немного ниже. Жим штанги, лежа узким хватом очень эффективен. Результат проявляется быстро. Есть варианты, которые мы можем делать дома, а есть и специальные упражнения для тренажерного зала.

    Отзывы об упражнениях лежа

    Не требуют лишних затрат и приобретений. Не имеет противопоказаний. Можно чередовать и совмещать с другими упражнениями. Используется во многих видах спорта. Обычно имеют рекомендации тренеров и консультантов. Можно выполнять без посторонней помощи. Имеют простую технику выполнения.

    Правила занятий на тренажере

    Есть отличный тренажер, который поможет вам накачать все мышцы, которые вам просто необходимы. Занятия на нем намного эффективнее. Вам просто понадобиться подготовиться к этому. Разогрейтесь. Начните с приседаний, прыжков. Разогрейте все конечности и начинайте заниматься.

    Помните о том, что нельзя начать занятия не разогретому телу. Вообще идеально было бы обратиться к врачу перед занятиями. Он должен вам разрешить их. Если врач говорит, что вы можете заниматься, то вперед.

    Правильно дыхание – это главный путь к успеху. Начните с того, что выполняем упражнение на вдохе и заканчиваем на выдохе.Необходимо пить и много воды. В день вам понадобиться пить несколько литров.

    Организм тяжело работает, следовательно, ему необходимы силы. А где же их брать? Конечно, необходимо правильно питаться. Пища должна быть полезной и полноценной. Кушать необходимо около четырех раз в день. Очень важно то, что она должна быть здоровой. Откажитесь от соли. Она обезвоживает организм, а для занятий это не хорошо. Конечно, немного можно. Подумайте и о том, что вам нужна пища, которая наполнена белками, витаминами и минералами.

    Рекомендуем прочитать:

    vtrenirovke.ru

    Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа —  одно из самых популярных упражнений которое задействует в работу сразу несколько мышечных групп. Какие это мышцы? И как их тренировать с помощью жима штанги лежа?

     

     

    Какие мышцы работают во время жима штанги лежа?

     

    Жим штанги лежа – это базовое, многосуставное упражнение, во время выполнения которого активную нагрузку получают в первую очередь мышцы груди, а так же второстепенные мышцы: такие как трехглавая мышца плеча (трицепс) и передний пучок дельтовидных мышц. Смена вариантов выполнения данного упражнения позволяет прорабатывать определенные мышечные группы, нагружая их целевым воздействием. Добиться этого можно изменяя угол наклона скамьи, меняя положение рук и расположение на туловища на скамье. Классическим вариантом выполнения, является жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

     

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

     

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  является компонентом в профессиональном троеборье среди спортсменов выступающих в дисциплине паверлифтинг. Помимо этого проводятся соревнования отдельно по жиму штанги лежа, а так же русскому жиму. Не смотря на то, что упражнение относится больше к паверлифтингу, оно активно используется во многих видах спорта. Тяжелая атлетика, кроссфит, бокс, а самое главное бодибилдинг, активно применяют его в своих тренировочных программах. Выполнять жим штанги лежа рекомендуется как для набора массы, так и во время сушки для детализации и проработки мышц груди.

     

    Жим штанги на горизонтальной скамье

     

    Перед выполнением многосуставных, базовых упражнений обязательно уделять 5-10 минут разминке. Для разминки отлично подойдут отжимания, работа с собственным весом максимально безопасна, движения во время отжиманий эмитируют движения во время жима штанги лежа, а так же мышцы получают предварительное утомления, наполняясь кровью, что позволит лучше проработать их на скамье для жима. После предварительной разминки, начинать выполнение упражнения необходимо исключительно с пустого грифа, постепенно добавляя диски на штангу в независимости от величины ваших рабочих весов. Между подходами рекомендуется растягивать мышцы груди, для лучшего кровенаполнения. 

     

    Жим штанги лежа на скамье 45 градусов

     

    Данное упражнение направлено в первую очередь на развитие верха грудных мышц, которые получают незначительную нагрузку во время классического выполнения упражнения на горизонтальной скамье. Развитие верха груди в своих учебных пособиях рекомендовал один из самых популярных бодибилдеров Арнольд Шварценеггер, обосновывая это тем, что верх груди дает визуальный объем общей массе груди. Выполнения упражнения практически ни чем не отличается от обычного жима лежа, однако здесь вся суть заключается в выборе правильного угла наклона скамьи.

     

    Стоит попробовать выполнять упражнение, меняя угол наклона в диапазоне от 35 до 45 градусов, анализируя, как включаются в работу мышцы верха груди на каждой отметке диапазона. Очень часто встречаются случаи, что во время выполнения упражнения под классическим углом 45 градусов у человека возникает весьма весомый дискомфорт, в плечевом поясе, либо же практически всю нагрузку берет на себя передний пучок дельтовидной мышцы. Важно подобрать угол наклона скамьи, который будет максимально комфортным для вас, и будет учитывать все ваши антропометрические особенности.

     

    Жим штанги лежа головой в низ

     

    Весьма специфическое упражнение, которое зачастую очень редко встретишь в обычных тренажерных залах. Не смотря на это, данное упражнение является самым эффективным способом проработать нижнюю часть груди и придать рельефность этим мышцам. Редко данное упражнение встречается лишь потому, что не все скамьи оборудованы положением, при котором лежак опускается ниже параллели. Выходом из этой ситуации может послужить использование доски для скручиваний на пресс, предварительно увесив ножки утяжелителями из блинов и гантелей.

     

    Жим штанги с отрицательным углом наклона

     

    Выполняется упражнение в классической манере, при этом штанга должна опускаться на самый низ груди, а выталкивание штанги происходит за счет мышц нижней части груди. В данном упражнении не нужно гнаться за весами, рекомендуется работа с достаточно умеренными весами, составляющими 60% от рабочего максимума на одно повторение.

     

    Методики выполнения жима лежа

     

    Существует очень много вариаций  и методик относительно выполнения жима лежа. Каждая из них направлена на обеспечение определенных целей. Для набора массы (гипертрофии) используют одни методики, для сушки или развития силовой выносливости либо же увеличения силовых показателей другие. Самыми популярными являются:

     

     

    — Принцип пирамиды. Данный подход имеет два варианта выполнения, которые противоположны друг другу. Первый подход подразумевает пирамиду на возрастание рабочих весов  и уменьшение числа повторений в каждом подходе. Допустим первый подход, вы начинаете выполнять упражнение 50 кг на 10 повторений, второй подход 60 кг на 8 повторений и так далее доходя до 2-4х повторений. У данной методики есть как свои приверженцы, так и противники. Объяснить это можно следующим образом. Постепенное увеличение весов, в первую очередь позволяет организму плавно подготовиться к испытанию тяжелыми весами, что позволяет предотвратить травмы.

     

    Противники данной методики, утверждают, что нагрузка, которую получает организм, должна увеличиваться с каждым подходом, а если на примере в первом подходе вы выполнили 50 кг на 10 раз, суммарно получилось, что вы подняли 500 кг в одном подходе, то следующий подход 60 кг на 8 раз, получилось  480. То есть, не смотря на повышение рабочих весов, в совокупности вы выполнили меньший объемы работы, и мышцы получили меньше нагрузки. Поэтому рекомендуется использовать принцип пирамиды, постепенно добавляя вес, но при этом, не изменяя количество повторов, работая в заданном количестве, допустим 8 повторений.

     

    — Суперсэт.  Данный подход подразумевает под собой выполнение двух упражнений направленных на одну мышечную группу, без перерыва и отдыха между ними. На примере можно взять разводку гантелей лежа и жим штанги лежа. Выполнив разводку с гантелями, мы предварительно утомили грудь, растянув мышечные волокна, остается лишь «добить» их на выполнении базового упражнения. Суперсэты позволяют хорошо прогрессировать, особенно если вы столкнулись с таким понятием как застой. Но, тем не менее, не рекомендуется выполнять суперсэты чаще двух раз в месяц, при условии, если вы тренируетесь без использования фармакологической поддержки.

     

     

    — Дропсэты. Еще один прием, который имеет хороший отклик от мышц груди. Принцип заключается в следующем, один подход состоит из сразу нескольких подходов одного упражнения. Для выполнения дропсэтов вам понадобиться помощник, который будет снимать блины со штанги между короткими паузами. Суть в том, что подход практически без пауз, они случаются лишь во время уменьшения веса снаряда, соответственно отдых минимален.

     

     

    Рекомендуется начинать с достаточно высоких весов порядка 90% от одного максимального повторения. Постепенно уменьшая вес снаряда на 10%, и увеличивая количество повторений на 2-4 раза. Во время выполнения дропсэта мышцы будут находиться практически постоянно под нагрузкой, что вызовет у них большой стресс, а следовательно и основания для роста.

    Возможные травмы и их профилактика

    Наиболее часто встречаемые травмы, во время выполнения жима лежа – это травмы плечевого сустава, травмы локтевого сустава, либо же разрывы и растяжения мышечной ткани в области груди. Причин может быть очень много, основными из них являются:

    • Плохая техника выполнения;
    • Работа с очень большими весами;
    • Пренебрежение разминкой.

    В первую очередь следует обратить внимание на свою технику выполнения упражнения, она должна быть идеальной в каждой точке движения, это позволит защитить вас от травм, и получить нагрузку на нужные мышечные группы. Кроме этого, важно перед каждой тренировкой проводить разминку, как всего тела, так и тренируемой мышечной группы. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с пустого грифа, постепенно увеличивая нагрузку. Дойдя до максимальных рабочих весов, рекомендуется выполнять их в присутствии партнера, который подстрахует на последних повторениях и поможет снять и поставить штангу. Следует отметить, что большинство травм, как раз получаются, во время того, когда человек снимает либо ставит штангу на стойки.

     

    fitago.ru

    Жим штанги лежа широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

    Январь 19th, 2018 Дмитрий Протасов

    Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

    Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения — жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

    Поехали разбираться, что к чему.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
    • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
    • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом);
    • смещение акцента на внешние края грудных;
    • более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
    • увеличение силы грудных;
    • увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
    • увеличение мышечной массы грудных;
    • развитие ширины груди;
    • формирование более контурного бюста (актуально для женщин).

    Техника выполнения

    Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.

    Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

    В движении так:

    Вариации

    Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:

    • жим под углом вниз/вверх;
    • лежа на полу;
    • обратным хватом;
    • в тренажере Смита.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
    • чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
    • медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
    • избегайте инерции – отскока штанги от груди;
    • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
    • во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
    • сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
    • помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
    • при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
    • перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
    • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?

    Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.

    Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования «Journal of Applied Biomechanics», США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.

    Собственно, это все по сутевой части, переходим к…

    Послесловие

    В Новый год мы входим с технической заметкой на тему «Жим штанги лежа широким хватом». Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?

    PS: а какие виды жимов используете Вы?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    Cкачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Жим штанги лежа | Как накачать мышцы

    Именно жим лежа позволяет атлетам в кратчайшие сроки существенно увеличить мышечную массу и силу грудной мышцы, и никакое другое упражнение ни в фитнесе, ни в бодибилдинге не играет такой главной роли в прокачке мышц. При выполнения этого упражнения работают все три пучка мышечных волокон, несмотря на то, что центром нагрузки является середина грудины. Но не следует забывать, что это возможно лишь при широком хвате. В случае если хват на уровне ширины плеч, то здесь нагружаются только верхние мышцы груди.

    Техника выполнения жима штанги лежа

    1. Занять горизонтальное положение на тренажере так, чтобы удерживаемая штанга занимала положение строго над головой. В таком положение корпус тела прижат к скамье, поясница немного выгнута, а ноги немного шире плеч и уперты в пол.

    2. Берем штангу широким хватом немного шире плеч сверху ладонями от себя. Снимаем штангу с тренажерных упоров за гриф и поднимаем ее в верхнее положение. При этом руки прямые, но, ни в коем случае не заблокированы в локтевом суставе, а сама штанга расположена посередине груди. При большом весе штанги не стесняйтесь пользоваться помощью партнеров.

    3. Вдохнув, опускайте штангу к диафрагме груди. При соприкосновении с грудью штанги, не забудьте задержать дыхание и с силой поднимайте штангу в вертикальное положение, но старайтесь при этом совершать подъем с небольшим прогибом в сторону стоек тренажера. При правильном выполнении упражнения гриф штанги занимает среднее положение над грудью.

    4. Совершаем выдох только при достижении верхней точки подъема, при этом делаем секундную паузу, дополнительно напрягая грудную клетку. Спуск штанги совершаем в размеренном темпе, а подъем, наоборот — в быстром. Не делайте паузы в нижнем положении, тут же совершайте процесс подъема штанги в обратном порядке. И так несколько серий подряд.

    Все способы накачать грудь

    Обратите внимание:

    nakachaisya.ru

    Жим лежа в бодибилдинге — Реальная Качалка

    Жим лежа – одно из основных упражнений в культуризме, и однозначно самое популярное движение среди новичков. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жим лежа в бодибилдинге, а также выведем в свет некоторые нюансы тренинга, от которых будет зависеть ваш результат.

    Цели

    Жим лежа в бодибилдинге позволяет:

    • Накачать мощный торс. В работу включается вся толкающая группа мышц. Грудные, трицепсы, дельты, предплечья;
    • Ускорить рост мускулов. При проработке крупных мышечных массивов выделяются анаболические гормоны, которые являются основой для укрепления мускулатуры у натурала. Без работы над гормональной системой бодибилдер-натурал не способен наращивать мышечную массу;
    • Увеличить темпы жиросжигания. Жим лежа – базовое упражнение, которое требует существенных энергетических затрат. Это позитивно сказывается на скорости похудения;
    • Построить пропорциональную фигуру. Без тренировки толкающей группы мышц о правильных пропорциях можно забыть. Жим лежа является лучшим упражнением для проработки грудных, трицепсов и передних дельт в комплексе.

    Ключевой нюанс

    Жим лежа принято использовать в качестве движения, которое выполняется на горизонтальной скамье. Любители новшеств выполняют упражнение под наклоном вниз и вверх.

    Все это – ошибка.

    Жим лежа в бодибилдинге – это построение классной фигуры, а не попытка обновить силовые рекорды. Горизонтальная скамья делает упор на развитие середины и низа груди. Наклон вниз – низ грудных. При этом жим под наклоном вверх на 45 градусов смещает акцент в дельты и трицепсы. Верх грудных почти не тренируется.

    Следствием является «обвисшая грудь», как у тучных барышень в возрасте 60+. Особенно заметно в одежде.

    Решение – делать основную часть работы под углом 20-30 градусов. Этот наклон оптимален для проработки верха грудных мышц.

    Жим штанги против жима гантелей

    Оба варианта приемлемы в бодибилдинге. Оптимальным решением станет:

    • Комбинирование жима штанги лежа с жимом гантелей в рамках одной тренировки;
    • Чередование жима гантелей с работой со штангой.

    Не во всех залах есть возможность работать под углом 20-30 градусов со штангой. В таком случае на первую роль выходит жим гантелей, а тренировка со штангой выполняется на горизонтальной скамье, и служит подспорьем первому варианту.

    Жим под углом 45 градусов – плохой вариант для грудных. Выполняем его только в том случае, если есть желание прокачать трицепсы и дельты.

    Техника жима лежа

    С пояснением техники упражнений лучше всех справляется Денис Борисов:

    Жим штанги лежа

    Жим гантелей лежа

    Без фанатизма. Предостережение

    Многие новички делают акцент на жиме лежа. Что-то такое есть в этом упражнении, что заставляет нас выделять его среди остальных. Но для построения мощного, здорового тела это не является позитивным фактором.

    Спортсмены, которые злоупотребляют жимом лежа, рискуют заработать сколиоз. Грудные и передние дельты обгоняю в развитии мышцы спины и заднюю часть плеча. Следствие – плечи «выворачиваются» вовнутрь, что со 100% вероятностью приводит к формированию неправильной осанки.

    Вывод: жать лежа нужно не меньше, чем подтягиваться. Исключение – выравнивание пропорций. Такая ситуация, в которой недоразвитыми оказались именно грудные с трицепсами.

    Тренировочные программы для жима лежа

    Большинство спортсменов в спортзале занимается физкультурой. Они думают, что качают мышцы, но в реальности речь только о поддержании формы.

    Жим лежа в бодибилдинге не является полноценным упражнением без применения принципа прогрессии нагрузок.

    На практике он выглядит следующим образом:

    Тренировка №ВесПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходами
    1403102
    2404102
    3405102
    4453102
    5454102
    6455102
    747,53102
    847,54102
    947,55102
    10503102
    11504102
    12505102
    13506102
    14507102
    15553102
    16554102
    17555102
    1857,53102
    1957,54102
    2057,55102
    21603102
    22603112
    23603122
    24604122
    2562,55122
    26653122
    27654122
    28655122
    29656122
    3067,53122

     

    Принцип прогрессии нагрузок – это увеличение веса снаряда, количества подходов и повторений. Прогрессировать можно медленнее. Оптимальная частота одного шага – раз в 1-4 тренировки.

    Тренировочная программа для проработки грудных мышц будет выглядеть так:

    Грудь, бицепс, аэробная тренировка

    УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
    Жим штанги лежа средним хватом под углом 20 градусов31024
    Отжимания на брусьях21223
    Подъем штанги на бицепс31223
    Молот3121,54
    Жим гантелей лежа под углом 30 градусов31224
    Разведение гантелей лежа под углом 20 градусов2151,53
    Бег в легком темпе115 минут

     

    Принцип прогрессии нагрузок, показанный выше, применяем к каждому упражнению.

    Для дополнения этой программы ознакомьтесь с материалом о подтягиваниях, в рамках которого мы рассказываем об эффективной тренировке мышц спины.

    Жим лежа для девушек

    Не стоит считать, что жим лежа в бодибилдинге – исключительно мужское упражнение. Девушки делают акцент на низ тела, но о верхе забывать не стоит. Жим лежа может принести пользу девушкам в виде улучшения состояния мышц груди. Это позволит уменьшить фактор возрастного провисания груди. В большинстве случаев оно вызвано атрофией мускулов, в связи с чем силовые упражнения для груди могут стать незаменимым союзником девушек в борьбе за красоту.

     

    Все еще не знаете как использовать жим лежа в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом в комментариях! Мы поможем разобраться с нюансами этого упражнения.

    Не забываем делиться записью, если она пришлась вам по душе. Сделаем бодибилдинг лучше вместе!

    Поделиться ссылкой:

    Похожее


    www.realkachalka.ru

    Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

    Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

    Почему жим – базовое упражнение

    Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

    Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

    Итак, основные работающие группы:

    • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
    • Передние пучки дельтоидов.
    • Трицепсы.

    Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

    Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

    Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

    Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

    Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

    Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

    Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

    Чем опасно упражнение

    Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

    Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

    Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

    Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

    • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
    • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
    • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

    Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

    Техника жима лежа

    Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

    Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

    1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
    2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
    3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
    4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
    5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
    6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
    7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
    8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

    Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

    Основные ошибки

    И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

    Отрыв таза от скамьи

    Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

    Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

    Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

    Резкое опускание штанги на грудь

    Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

    Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

    Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

    Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

    Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

    Неправильное дыхание

    В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

    Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

    Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

    Скорость

    Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

    То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

    Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

    Мост и с чем его едят

    Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

    Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

    Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

    Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

    Другие варианты жима

    Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

    Тренажер Смита

    Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

    Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

    Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

    Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

    Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

    Наклонная скамья

    Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

    Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

    Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

    Правильная страховка

    Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

    1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
    2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
    3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
    4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
    5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

    Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

    Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

    Мнение чемпиона

    Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

    Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

    Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

    Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

    1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
    2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
    3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
    4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

    Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

    При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

    В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

    fitnavigator.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о