Жим гантелей лежа на скамье – Жим гантелями лежа под углом вверх, жим гантелей на наклонной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

Жим гантелей лежа на скамье

Главная » БОДИБИЛДИНГ » Жим гантелей лежа на скамье — упражнение для грудных мышц

Жим гантлей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц.  Наоборот, это движения я регулярно вижу в  различных залах.   На мой взгляд, это очень хорошо, потому что если говорить про бодибилдинг, то жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа.  И на то есть несколько причин.

Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?

Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа.  Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы.  И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение.  Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.

БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ.  При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой.  Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой.  А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже.   Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.

РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ.  Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц.  Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения.   А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы.  Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы.   Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.

ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.  Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды.  Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу.   Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом.  При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно.  Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.

ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ мышц в нижней точке амплитуды.  При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось.  Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину.  Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье.  Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость.  Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке.  Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.

Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?

В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:

• ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
• ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)

Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела.  В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения.  Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.

Я не очень люблю горизонтальные жимы, потому что они дают не равномерную нагрузку на грудные мышцы.   Дело в том, что при отсутствии наклона вверх,  работает больше средняя и нижняя часто грудным вместе с трицепсом.

• ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
• ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.

ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, то советую вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять.  Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов.  Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц.  В частности, вверх не будет отставать от низа.

Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа.

При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.

ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной).  Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен.  После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям.  Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию.   Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки  рядом с локтевым суставом.

СТАРТ ДВИЖЕНИЯ.  Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой.   Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз.  Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах.  Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше.  Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).

ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения.  Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны.  И, облегчает движение, с другой стороны.  В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.

ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ.  Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх.  Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх).  Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.

Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок.

Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа.  Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.

Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц.  Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей.  Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг.  Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее.  Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг.  Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении.  Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.

Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей.  Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет.  Программа может выглядеть так:

• Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
• Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
• Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12

Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными.  Не скажу, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.

На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением.   Кстати, забыл сказать про еще один очень важный плюс жима гантелей на  скамье.   Вам не нужна страховка в этом случае.  Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.

Денис Борисов

Если вам есть, что сказать, то можете сделать это в комментариях.

www.fit4life.ru

правильная техника на видео и фото

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое хорошо тренирует полностью всю грудь. Отличие жима гантелей от жима штанги от груди лежа в том, что с помощью гантелей можно задать большую амплитуду движения, тем самым больше растянуть мышцу и увеличить эффективность. К тому же нет сильного давления на кисти, поскольку гантель можно держать как вам удобно.

Прекрасно подойдет для набора массы груди. Также есть некоторые трудности при выполнении данного упражнения — вам придется сильнее напрягать руки, чтобы балансировать гантели в рабочем положении. К тому же, общий вес гантелей будет меньше вашего рабочего веса при жиме штанги лежа, но это нисколько не уменьшает эффективность упражнения.

Техника жима гантелей лежа на горизонтальной скамье:

Лягте на скамью и прижмите ягодицы и поясницу. Держите их прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на пол и упритесь ими. Возьмите гантели в руки (или попросите подать вам их). Начинайте подконтрольно опускать гантели примерно на уровень низа груди. В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы и прочувствовать это растяжение. Из нижней точки (добившись максимальной растяжки) с силой выжмите их вверх. Руки должны находиться под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. В нижней точке ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Жим гантелей лежа – упражнение, в котором выполнение на скорость может обернуться травмой плеч, поэтому выполняйте все движения плавно и подконтрольно. Следите за дыханием, на опускание гантелей делайте вдох, на поднятие – выдох.

Рекомендации:

1. Жим гантелей лежа – упражнение, в котором лучше попросить кого-нибудь подстраховать вас. Хоть гантели можно и сбросить в случае чего, но все же лишняя подстраховка не помешает.
2. Если чувствуете, что уже не сможете выжать гантели вверх, то можете просто их скинуть вниз.
3. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы автоматически будете жать за счет трицепсов, чтобы кое-как выжать гантели вверх. Ощущение того, что вы пожали слишком большой вес и тем самым добились большего стресса для мышцы, будет мнимым, поскольку большая часть нагрузки перейдет с целевой мышцы на трицепсы.

 Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:

1. Прогибают поясницу. В этом случае нагрузка с груди распределяется еще по множествам лишних мышц, тем самым снимая максимальную нагрузку с груди.
2. Разведение рук сильно в стороны. При таком исполнении увеличивается нагрузка на плечевые суставы и можно получить травму.
3. Неполная амплитуда движения. В этом случае вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Жим гантелей вниз головой

Похожие упражнения:
Жим штанги лежа от груди

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Посмотрите видео про жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое хорошо тренирует полностью всю грудь. Отличие жима гантелей от жима штанги от груди лежа в том, что с помощью гантелей можно задать большую амплитуду движения, тем самым больше растянуть мышцу и увеличить эффективность. К тому же нет сильного давления на кисти, поскольку гантель можно держать как вам …

athleticbody.ru

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье – это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме.  Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

Жим гантелей лежа на скамье – схема

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.

Жим гантелей лежа на скамье – примечания

1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.

Анатомия

Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье лежа

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Цель упражнения и работающие мышцы

Целью является развитие мышц груди, трицепса и передней дельты. В бодибилдинге часто ставится иная цель — по максимуму убрать из движения работу трицепса и дельты,и выполнять жим по широкой дугообразной амплитуде, чтобы добиться максимального растяжения и сокращения мышц груди.

Упражнение может использоваться как основное базовое, если атлет не выполняет жим штанги лежа ни в каком варианте, и как вариант для «легкой» тренировки или второе упражнение, если жим делается и является основным движением. В пауэрлифтинге этот вариант жима достаточно редко применяется как вспомогательное упражнения из-за риска перегрузки локтевых и плечевых суставов при работе с тяжелым весом.

Особенности тренировки

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника выполнения

Исходное положение

• в идеале спортсмен лежит на скамье, умеренно подтянув живот и сохраняя только естественный прогиб в пояснице (можно его и убрать совсем, жестко втянув живот, но это уменьшит амплитуду движения, и рекомендуется только по медицинским показаниям). Страхующий подходит с гантелями, спортсмен выводит руки в исходное положение — локти в стороны, руки перпендикулярны корпусу, ладони раскрыты и кладет гантели так, чтобы спортсмен мог захватить грифы.

На практике используются различные способы подъема гантелей в исходное положение. Наиболее безопасным для поясницы является следующий — из положения сидя с гантелями на бедрах резко втянуть живот, стабилизировать спину, лечь на скамью и одновременным движением бедер подтолкнуть вес в исходную точку. Требует хорошей координации и навыка.

Не рекомендуется брать гантели с пола при их расположении по сторонам от тела.

Движение

do4a.net

Жим гантелей лежа — SportWiki энциклопедия

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Техника выполнения[править | править код]

Инвентарь: скамья для пресса, гантели.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

• Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.

Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.

Инвентарь: мяч,гантели.

Основные мышцы: грудь.

Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Уровень подготовки: начальный,средний.

ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.

Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа (видео)

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.

Жим гантелей лежа (видео)

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички[править | править код]

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень[править | править код]

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень[править | править код]

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника жима лежа с гантелями (видео)[править | править код]

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

sportwiki.to

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

• Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
• Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
• А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

• Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
• Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
• Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

• Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
• Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

fitnavigator.ru

Жим гантелей на горизонтальной скамье