Жим гантелей или штанги – Жим гантелей лежа

Содержание

Жим гантелей лежа — альтернатива штанге

Жим гантелей лежа — это многосуставное упражнение для тренировки грудных мышц. Несмотря на меньшую популярность в сравнении с обычным жимом штанги оно имеет ряд преимуществ.

Используемые мышцы

Поскольку на HardTraining.ru уже есть публикация, посвященная жиму штанги лежа, мы не будем повторяться и описывать группы мышцы, которые работают в этом упражнении. Вместо этого поговорим об их отличиях.

Во-первых, в сравнении с классической дисциплиной жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движения, ведь в этом случае руки можно опустить чуть ниже уровня груди. Растягивание мышц в начальный момент движения оказывает более сильное воздействие на них.
Во-вторых, в этом упражнении нет заданной траектории, и в момент сведения гантелей кисти можно держать как горизонтально, так и вертикально. Это заставляет включаться в работу другие пучки мышц, не задействованные при работе со штангой.

Техника выполнения

Исходная позиция. Чтобы от упражнения был максимальный эффект, его нужно выполнять с достаточно большим весом. Однако две тяжелые гантели непросто взвалить себе на грудь. Решается эта проблема так — возьмите обе гантели, сядьте на край скамьи и поставьте их вертикально на колени, затем опускайте спину на скамью, сохраняя колени и локти согнутыми. Таким образом, вы коленями подтолкнете гантели, и вы примете нужную позицию без травмоопасных рывков.
Выжмите гантели вверх так же, как вы это делаете, работая со штангой. Следите, чтобы ваши руки поднимались синхронно. Расстояние между ними должно быть примерно таким же, как в жиме лежа.

Опустите руки в исходное положение.
Повторите упражнение.

Жим гантелей лежа: видео

Варианты

На скамье с наклоном вверх. В этом случае в работу активнее включатся верхние отделы грудных мышц, а также часть нагрузки получат дельтовидные мышцы.

На скамье с наклоном вниз. Здесь максимум нагрузки приходится на нижнюю часть груди.

Возможные ошибки

Попытка поднимать тяжелые гантели с пола в лежачем положении — крайне неблагодарное занятие, которое чревато травмами.
Разведение гантелей в стороны вместо жима — здесь нужно выполнять движение, которое аналогично упражнению со штангой.
Слишком малое расстояние между руками — оно должно быть таким же, как в жиме лежа.
Одна рука не успевает за другой — используйте меньший вес, не спешите.

Жим гантелей лежа — это отличное упражнение, которое можно использовать в качестве базового упражнения на грудь. Его можно включать в программу, если вы по каким-то причинам не можете выполнять классический жим штанги лежа.

hardtraining.ru

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом эту проблему решает индивидуальная физиологическая предрасположенность в конкретном упражнении (кому-то удобна штанга и неудобны гантели, а кому-то — наоборот), а также возможности зала (не у всех тренажерках есть хороший гантельный ряд). Но рассмотрим проблему более предметно.

Так, если взглянуть на одно и то же упражнение, выполняемое со штангой и гантелями, то возникают следующие вопросы:

почему со штангой можно выполнить упражнение с большим весом, чем с гантелями?
какая разница между использованием штанги и гантелей с точки зрения воздействия на мышцы?

Исходя из тренировочного опыта, видим, что в одном и том же упражнении (например, в жиме лежа) при использовании разных отягощений – штанги или гантелей – достигается неодинаковый максимальный результат – как правило, 1 ПМ штанги превышает 1 ПМ гантелей. Предполагается, что при работе с гантелями (особенно в жиме лежа и жиме стоя) много сил тратится на стабилизацию движения, то есть получается, что их сложнее удерживать по сравнению со штангой. Такое предположение вызывает следующий вопрос: если жим гантелей более сложное упражнение, то не является ли оно более базовым по сравнению с жимом штанги, то есть таким, что вовлекает в работу больше мышц – прежде всего мышц стабилизаторов, а значит может быть более полезным?

Этот вопрос решался норвежскими учеными (Tillaar, R., Sæterbakken, A. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom // Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, vol. 26, iss.11, p. 2962–2969). В ходе экспериментов было установлено, что способность поднять максимальный вес больше, используя штангу, лишь немного связана с вопросом об участии / неучастии мышц стабилизаторов. Так, согласно результатам данного исследования, мышцы-стабилизаторы наиболее активно вовлекаются в работу у новичков; в опытных же атлетов стабилизация гантелей осуществляется в основном за счет прямых рабочих мышц (то есть не мышц-стабилизаторов). При этом активность мышц-стабилизаторов у новичков слишком высока, из-за чего основные мышцы не получают необходимой нагрузки. Следовательно, новичкам рекомендована штанга как основной рабочий инструмент.

Еще в одном научном исследовании (Krosshaug, T. Revealing “secrets” of strength training exercises with kinetic analyses // Proceeding of Eighth International Conference on Strength Training, Oslo, 2012, р. 81-83) решался вопрос о том, в чем же разница между использованием штанги и гантелей в таком упражнении, как жим лежа. Оказалось, что кинематика движения при использовании разных снарядов неодинакова (см. рис.).

В частности, вектор давления гантелей имеет строго вертикальное направление согласно законам гравитации. Вектор же давления блинов на штанге стремится к диагональному направлению по причине их соединения грифом и удержания этой «конструкции» между блинами (если гриф поломать (по средине), то блины полетят вниз не строго вертикально, а диагонально – в направлении друг к другу). Получается, что чем уже хват, тем большим становится угол этого диагонального направления; чем шире хват, тем более вертикальным становится этот угол. Таким образом, гриф выполняет функцию некого рычага, который, как известно со школьных уроков физики, позволяет поднимать больший вес, чем без него. В этом и кроется разгадка, почему рабочие (и максимальные) веса тяжелее при использовании штанги, чем гантелей.

С другой стороны, чем уже хват, тем сильнее задействован трицепс, и наоборот, чем шире хват, тем участие трицепса менее заметно. Это наблюдение подтвердилось при использовании анализа активности рабочих мышц в упомянутом исследовании. Как видно на рис., разность вектора давления снарядов определяет и разную степень вовлечения тех или иных мышц. Причем кинематика движения штанги позволяет задействовать в работу больше мышц по сравнению с гантелями — прежде всего за счет трицепса.

Итак, упражнения с гантелями являются менее базовыми, более изолирующими, нежели со штангой. Это касается не только жима лежа, но и жима стоя, и поднимания на бицепс. Вовлечение в работу мышц-стабилизаторов в ситуации с гантелями преувеличено, если не считать специфику новичков. Кому необходим целевой удар по конкретной мышце, то гантели будут весьма уместны. Однако, как известно, тем, кто тренируется на массу, более эффективным является упражнение, которое заставляет работать не одну мышцу, а все тело. Ведь рост мышц связан не только с их целевой нагрузкой, но и другими факторами, в свете которых самые базовые движения имеют превосходство.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА

Жим гантелей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц. Жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа. И на то есть несколько причин.

Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?

Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа. Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы. И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение. Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.

БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ. При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой. Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой. А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже. Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.

РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ. Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц. Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения. А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы. Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы. Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.

ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ. Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды. Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу. Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом. При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно. Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.

ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ мышц в нижней точке амплитуды. При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось. Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину. Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье. Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость. Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке. Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.

Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?

В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)

Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела. В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения. Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.

Дело в том, что при отсутствии наклона вверх, работает больше средняя и нижняя часть грудных вместе с трицепсом.

ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.

ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, советуем вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять. Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов. Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц. В частности, вверх не будет отставать от низа.

Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа.

При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.

ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной). Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен. После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям. Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию. Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки рядом с локтевым суставом.

СТАРТ ДВИЖЕНИЯ. Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой. Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз. Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах. Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше. Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).

ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ Должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения. Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны. И, облегчает движение, с другой стороны. В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.

ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ. Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх. Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх). Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.

Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок.

Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа. Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.

Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц. Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей. Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг. Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее. Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг. Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении. Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.

Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей. Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет. Программа может выглядеть так:

Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12

Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными. Не будем утверждать, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.

На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением. Еще один очень важный плюс жима гантелей на скамье. Вам не нужна страховка в этом случае. Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.

gymsport.pro

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

Главная » БОДИБИЛДИНГ » НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

Наклонный Жим Гантелей – это, как вы понимаете, вариант жима гантелей. Любые жимы гантелей лежа вовлекают в работу так называемую «жимовую группу» мышц, которая состоит из:

Грудные мышцы
Трицепсы
Передние дельты

Сразу скажу, что перечень не полный – я указал только самые основные мышцы, которые активно работают во время жимов. Однако при выполнении любых жимов, и жимов гантелей особенно, работает масса дополнительных мышц, которые стабилизируют движение. Это большое количеством мышц кора, плечевого пояса, спины и бицепсы. Вот почему жим, наряду с тягой и приседаниями считаются «золотой тройкой» основных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно эти упражнения дают самую большую массу и силу.

Чем Отличается Жим Гантелей Лежа От Жима Штанги.

Основных отличи жима гантелей от жима штанги несклько:

БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА. Когда вы жмете штангу, то вы ограниченны грифом, который упирается в грудные мышцы. И вы ограничены положением ваших ладоней друг относительно друга, потому что они зафиксированы относительно грифа. Если вы делаете жим гантелей лежа, то ваша амплитуда движения не ограниченна штангой и вы может выполнить гораздо больше работы в каждом движении. Причем вы можете разворачивать кисти и ладони таким образом, при котором вам будет это делать удобнее. Больше амплитуда = больше работа = больше рост, Больше амплитуда = больше растяжка грудных мышц.

БОЛЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ. Жим гантелей делать сложнее чем жим штанги из за того, что приходится применять больше усилий для удержания гантелей в стабильном состоянии друг относительно друга. При жиме штанги у вас не болит голова об этом потому что блины с разных сторон зафиксированы грифом друг относительно друга. Нужно сказать, что грудная мышца, в широком смысле, сама по себе выполняет стабилизирующую функцию. В частности когда вы двигаете гантели друг к другу или удерживаете гантели от того, чтоб они не разъехались в разные стороны, то эту работу выполняют грудные. Иначе говоря, при жимах гантелей лежа вы используете не только жимовую функцию грудных, но и ее стабилизирующую функцию. Больше функций = больше работа = больше рост.

Описанные два преимущества являются основными. Именно из-за них человек который, к примеру уверенно жмет штангу весом 100 кг на 10-ть раз, никогда в жизни не сможет взять гантели весом во 50 кг (чтоб в сумме было тоже 100 кг) и пожать их на 10-ть раз. У него не получится, потому что жим гантелей более сложное упражнение, которое требует больше энергии и сил.

Чем Отличается Наклонный Жим Гантелей От Горизонтального Жима Гантелей.

Наклон нашего корпуса влияет на вовлеченность мышц и их сегментацию во время выполнения движения. Давайте сначала пробежимся по мышцам.

ВЫСОКИЙ НАКЛОН (вверх головой). Чем выше ваша голова относительно таза, тем:

Больше работает Вверх грудных
Больше работает Передняя дельта
Меньше работает Трицепс

НИЗКИЙ НАКЛОН (горизонтально или вниз головой). Чем ниже находится ваша голова относительно таза, тем:

Больше работает низ ваших грудных
Больше работает трицепс
Меньше работает дельта

Ответ на ваш вопрос, как вы видите, очень прост. При наклонном жиме гантелей лежа ставится больший акцент на проработке верхнего отдела ваших грудных мышц. Хотя, я считаю что наклонный жим, в принципе, должен использовать как базовый при тренировки грудных мышц.

Строение Грудных Мышц и Наклонный Жим Гантелей

Грудные мышцы имеют очень большой размер по своей площади. И они крепятся в двух разных векторах. Обратите внимание на этот рисунок:

Вы видите черный круг и две перпендикулярные черные полоски. Так, для вас, Денис Борисов изобразил места креплений грудных мышц к костям. Вы видите, что грудная мышца с одной стороны крепится в одной точке (черный круг). А вот с противоположенной стороны мышца крепиться во множестве разных мест. Причем места креплений (вдоль черных линий) перпендикулярны друг другу. А значит и мышечные волокна имеют разный вектор движения.

Для нас эта информация интересна для того, чтоб понимать механику движения и сокращения грудных мышц при разных углах наклона. Из этого рисунка видно, что чем ниже наклон, тем меньше будут работать те волокна, которые имеют горизонтальное крепление и тем больше будут выполнять всю работу волокна с вертикальным креплением. Однако, если использовать наклон вверх головой, то это все больше (чем больше наклон) будет вовлекать в работу волокна с горизонтальным креплением (те волокна которые вверху ваших грудных).

Вот почему традиционные горизонтальные жимы (со штангой и с гантелями) очень плохо задействуют вверх ваших грудных. Ведь отсутствие наклон вверх не дает им включится. Нужно понимать, что при любых наклонах грудные мышцы работают целиком и полностью. Однако когда добавляется легкий наклон, то это способствует более равномерному вовлечению грудных в работу. Я еще раз акцентирую ваше внимание на то, что если использовать легкий наклон 25-30% (не больше), то это НЕ ПРЕВРАТИТ упражнений на грудные в упражнение на верх грудных. Как раз то это и превратит ваш жим в РАВНОМЕРНОЕ для грудных мышц упражнение. Т.е такое движение, при котором грудные мышцы работают более равномерно. К слову, я уже 10-ть лет делаю только наклонные жимы с штангой или гантелями. Все по той же причине.

Часто люди противятся этой идеи в силу стереотипов пришедших из пауэрлифтинга или олдскульного бодибилдинга. Кроме того часто противятся из-за необходимости снижения веса на штанге – что приходится делать т.к. трицепс меньше помогает и работа больше фокусируется на грудных. Однако если вы примите эту идею, то у вас никогда не будет провалов в развитии грудных мышц, которые очень часто можно заметить у посетителей тренажерных залов. Я постоянно вижу отставание в развитии верха грудных и никогда не видел отставание низа грудных от верха. Если вы задумаетесь почему, то поймете что я прав.

Техника Выполнения Упражнения

Самое главное в этом упражнении, это правильный старт и завершение. Дело в том, что гантели, в отличии от штанги, приходится самостоятельно забрасывать в исходную позицию и это может быть травмаопасным. Чтоб не повредить свои связки на бицепсах рекомендую следующую методику:

Поднимите гантели с пола таким образом как вы поднимаете штангу в становой тяге (спина прямая – вес поднимается ногами). Поверните гантели таким образом, чтоб тот край, который ближе к мизинцу уперся в вашу ногу чуть выше колена. После этого сядьте на скамью – это приведет к тому, что ваши гантели останутся стоять на ваших коленях. Резким толчком откиньтесь назад на скамью с одновременным толчком ног вверх. Иначе говоря, вы ногами помогаете свои рукам забросить гантели вверх в исходную позицию. Это очень хорошая техника. Благодаря ей я доходил до 65 кг в жиме гантелей. Причем я не просил помощи а забрасывал вес самостоятельно без повреждений связок на бицепсах.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Гантели находятся вверху на выпрямленных руках. Сделайте спокойный вдох и одновременно начните медленно опускать гантели вниз до тех пор пока край гантели не коснется ваших грудных мышц.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ для растяжки. После этого идет мощный выдох и одновременное выталкивание гантелей вверх до начального положения.

Старайтесь представлять что вы толкаете локти, а не гантели. Эта фишка поможет вам больше изолировать грудные мышцы.

Упражнение в Тренировочной Программе

Если в вашей программе тренировок уже есть жим штанги лежа (я рекомендую под углом), то наклонный жим гантелей можно делать ВТОРЫМ упражнением после жима штанги. Это не догма, а популярная схема. Дело в том, что жим штанги – это более базовое и силовое упражнение, потому что в нем легче наращивать веса, с одной стороны. И в нем можно взять больший суммарный вес, с другой стороны. Поэтому логично поставить его в начало вашей программы, иначе вы не сможете работать с большими весами.

А вот после жима штанги самое место для жима гантелей потому что жим гантелей позволит вам «добить» ваши грудные более сложной нагрузкой . Кроме того, жим гантелей растянет ваши грудные после тяжелой базовой работы.

ПОВТОРЕНИЯ = 6-12
ПОДХОДЫ = 4

Подходы и повторения очень приблизительные. Я указал традиционный диапазон, который подойдет большинству. Однако он будет меняться в зависимости от вашей тренированности и целей.

Используете ли вы наклонный жим гантелей в своих тренировках? Напишите пожалуйста свое мнение в комментариях — я их читаю и отвечаю.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Штанга или гантели? | Musclelife.ru

Автор admin
16 Май, 2013
Нет комментариев

Обычно эти снаряды дополняют друг друга. Однако есть случаи, когда приходится выбирать между гантелями и штангой. Причин может быть несколько:

Жесткий лимит времени одной тренировки. Вы можете сделать несколько подходов в одном-двух упражнениях на одну мышечную группу. Поневоле задумаешься, что заставит мышцы выложиться больше.
Травмы. Повреждение связок или сустава заставит выбирать из всех снарядов и упражнений то, которое не усугубит ситуацию, не превратит незначительную травму в более серьезную.
Приобретение инвентаря для домашних тренировок. Если вы располагаете ограниченным бюджетом на спортивный инвентарь и/или небольшой площадью для домашнего спортзала — придется выбрать между этими снарядами.

Итак, какими будут критерии выбора?

Эффективность

Никто не будет спорить, что сила дает массу. А чтобы добиться максимальных силовых результатов, наиболее эффективным будет:

Тренироваться с взрывной техникой, поднимая отягощение максимально быстро;
Поднимать максимальный вес.

И многие опытные атлеты убеждены в том, что приоритеты расставляются именно в таком порядке. Вес на втором месте.

Чем в смысле скорости и веса гантели принципиально отличаются от штанги? Спортсмен вынужден в большей степени контролировать баланс отягощений. Это отнимает прежде всего внимание (концентрацию). Но и силы тоже. Попробуйте вначале выжать лежа вес в 90 процентов от вашего повторного максимума. А теперь — выжмите две гантели по 45 процентов. Чувствуете разницу?

Вы не просто не сможете выжать два раздельных отягощения с той же массой, что у штанги. Даже если вы сильно снизите вес, вам придется ограничить скорость выполнения упражнения. О взрывной технике речь не идет: вы, скорее всего, просто уроните гантели, попытавшись выжать их с максимальной скоростью. Разумеется, если не снизите вес до совсем уж смешного (и тем самым превратите свою тренировку в аэробную).

Гантели, вместе с тем, позволяют увеличить амплитуду движения. В том же жиме лежа вы можете опустить грифы гантелей ниже, чем штангу. Однако общей картины это не меняет: больше скорость — больше рабочий вес — больше сила — больше масса.

Кроме того, некоторым упражнениям со штангой просто нет равноценной замены с использованием гантелей. Допустим, вы приседаете с весом 200 кг на 10 раз. Можете придумать любое упражнение с гантелями, которое создаст на квадрицепсы и ягодицы сопоставимую нагрузку? Это вряд ли!

Итог: как инструмент для набора силы и массы, штанга несколько опережает гантели.

Безопасность

Здесь же картина меняется на диаметрально противоположную: гантели — явный победитель. Почему? Потому, что в любом упражнении со штангой наличие прямого (или фигурного) грифа в руках отчасти диктует вам форму движения. Она по определению не будет АБСОЛЮТНО естественной для суставов и связок.

Наиболее наглядный пример — подъем на бицепс. Как выглядит упражнение со штангой?

В верхней точке траектории бицепс максимально сокращен, кисть и предплечье развернуты ладонью вверх. В результате расстояние между точками прикрепления сухожилий бицепса минимально.
Но и в нижней точке траектории ладонь тоже развернута вверх. Бицепс растянут не полностью (вспомните слова о большей амплитуде движения с гантелями и меньшей со штангой). Что куда хуже — запястье вывернуто под абсолютно неестественным для него углом. Под угрозой и суставы, и связки.

Зато с гантелями движение АБСОЛЮТНО естественно: вверху ладонь обращена вверх, внизу — внутрь. Запястье не травмируется, связки и суставы выполняют ту работу, для которой они приспособлены наилучшим образом.

Помимо естественности движения, есть еще одна тонкость. Если вы часто тренируетесь один в зале или дома, возможна ситуация, когда вас просто задавит штангой. Прежде всего это касается жима лежа и приседаний. Не всякий вес можно скатить через живот в жиме, и не всегда можно скинуть штангу назад в приседаниях — вы ведь можете потерять равновесие и упасть вперед.

С гантелями такой проблемы нет в принципе. Вы просто бросаете неподъемный вес, и он мирно опускается на пол рядом со скамьей или у ваших ног. В худшем случае — повредив напольное покрытие.

Нюанс: однако силовая рама сводит этот аргумент в пользу гантелей на нет. Она делает и жим лежа, и приседания абсолютно безопасными.

Удобство в домашних условиях

И с точки зрения удобства в компактной городской квартире выбор однозначно за гантелями. Разумеется, если среди приоритетов удобство на первом месте, а рост мышечной массы на втором. Почему?

Штанга — предмет куда более габаритный. Просто-напросто вследствие намного большей длины грифа.
Домашние тренировки чаще всего проходят в одиночку. Вспомните упоминание про безопасность жимов лежа. Едва ли вы купите к домашней штанге и силовую раму, которая спасет вас в случае неприятностей. Гантели всегда можно просто опустить на пол.
Штанга и пара наборных гантелей того же веса стоят примерно одинаково. Но для гантелей в домашних условиях можно ограничиться ТОЛЬКО горизонтальной лавкой для жимов лежа и сидя, штанга же подразумевает еще и стойки. Это и дополнительные деньги, и лишнее место.

Выводы

Если главное для вас — набор мышечной массы, стоит сосредоточиться на упражнениях со штангой (при этом полностью игнорировать тренинги с гантелями, разумеется, не нужно).
При любых травмах, проблемах со связками и суставами гантели предпочтительнее. Они позволят поддержать форму и не усугубить травму.
Гантели — оптимальный выбор для домашних тренировок с точки зрения компактности, дешевизны и удобства использования. Несмотря на несколько меньшую эффективность.

Удачных тренировок!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

musclelife.ru

жим штанги или подъем гантелей

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Читайте подробнее: программа тренировки плеч на массу.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Содержание статьи

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Богдан Кравченко

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Василий Ремизов

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Алексей Шабуня

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Загрузка… Тренинг плеч: жимы против подъемов через стороны

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения. Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. …

Оценка читателей: 4.9 ( 1 голосов) 0

athleticbody.ru

Жим гантелей — 78 фото и рекомендаций как это делается правильно

Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно. На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя. Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.

Далее речь пойдет именно о нем. В данной статье вы найдете полезные советы, как работать с грудной клеткой. Не начинайте тренироваться, если не разобрались до конца, как выполнять отдельные движения.

Содержимое обзора:

Упражнение с гантелями

Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.

Упражнение дает возможность растянуть нижнюю части, включая веерные мышцы. При этом обеспечивается более сбалансированное развитие мускулатуры без явного доминирования определенной группы мышц.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Как выполнять упражнение правильно?

Посмотрите на фото жима гантелей. Необходимо лечь спиной на скамью, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол под углом 90 градусов. Взяв в руки гантели, держите их за пределами плеч. Локти согните под углом, который не намного больше, чем 90 градусов. Ладони обязательно должны быть направлены вниз.

Из исходного положения выпрямите руки к потолку, поднимая гантели. При этом грудные мышцы сильно напрягаются. Остановитесь, когда руки достигнут самой верхней точки, и медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите это упражнение снова.

Постоянно следите за своим дыханием. Сгибая локти, делайте вдох, а выдыхайте на подъеме. Выдох должен быть сильным. В верхнем положении держите гантели параллельно друг другу.

Не следует их сводить вместе, чтобы не снимать напряжения с мышц, которые работают.

Ошибки новичков

Закончив упражнение, не бросайте снаряд. Лежа на скамье, не следует делать резких движений, можно повредить плечевые суставы.
Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться неподвижными.
Не нужно начинать с больших нагрузок. Лучше начинать с небольшого веса и отработать технику каждого движения.

Во время одного подхода не рекомендуется останавливаться. Если хотите передохнуть, делайте это между подходами.
Упражнению должна предшествовать предварительная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам.

Возможные варианты

Французский жим с гантелями дает возможность тщательно проработать три головки у трицепса. Движение выполняется с помощью локтевого сустава.

Если установить скамью под наклоном, то можно контролировать нагрузку. Жимы также делают с чередованием рук. В руки берут гантели, одну из них выжимают вверх, а другая рука остается согнутой в локте.

Расширенная техника

Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.

Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.

Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.

Жим гантелей не дает такого быстрого результата, как жим штанги. Однако если регулярно тренироваться, то в скором времени грудь накачается и приобретет желаемые рельефы.