Жим девушки лежа – узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)

Содержание

Жим лежа для девушек — правда и мифы об упражнении

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
«Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

fitnavigator.ru

Жим штанги лежа для девушек

Жим штанги лёжа: программа для девушек.

Порой женщины думают, что тренажерный зал — место, где можно либо накачать тело, либо постройнеть. Но мало кто знает, что тренировки могут увеличить грудь и откорректировать ее форму без операций! Регулярные физические упражнения подарят красивый силуэт фигуры и сделают грудь идеально упругой. Успеха помогут добиться отжимания и жим лежа со штангой.

Если физическая форма девушки слабая и мышцы надо укреплять, то начинать занятия нужно с отжиманий. Когда леди сможет легко отжаться от пола 10 раз, необходимо приступать к жиму лежа с грифом (в первый день без утяжеления, а последующие — с тяжестью 1-5 кг).

Жим лежа: мифы и реальность

Некоторые тренеры считают, что женские мышцы на груди развиты не так сильно, как у мужчин. Поэтому это мешает правильно выполнять упражнения на жим лежа. Но это миф. Женщина, которая может отжаться от пола 15 раз, легко выполнит жим штанги лежа. Также есть миф о том, что жим лежа лишает женственности. Где правда? Сейчас разберемся.

Грудь станет меньше

Уменьшается грудь? Это первый и один из главных мифов. Возник он потому, что некоторым людям кажется: размер груди у женщин-бодибилдеров такой маленький потому, что они делают жим лежа. Но это обман. Грудь уменьшается из-за жесткой диеты.

Спортсмены-профессионалы избавляются от жировых отложений, а ведь женская грудь — это жир! Вот и получается, что она уменьшается в размерах. Мускулы у женщин-бодибилдеров более развиты, чем у остальных леди. Поэтому кажется, что объем уменьшается, а железы визуально «теряются» на фоне объемной мышцы.

В разумных пределах можно тренировать мышцы под молочными железами. Так тело станет более спортивным. А объем грудной клетки увеличится. Грудь тоже поднимется.

Если количество жира в организме находится в пределах нормы, то молочные железы будут выглядеть красиво.

Грудь будет жесткой

Из-за жима грудь не станет каменной и не потеряет форму, не будет слишком твердой или мягкой. С помощью жима лежа можно сформировать мышцы, которые расположены под жиром.

Если не следовать строгой диете, то жир останется. А укрепленная мышечная ткань только увеличит и приподнимет грудь.

Отжимания полезнее жима лежа

Упражнения для груди эффективны. Но некоторые леди думают, что им хватит простых отжиманий. На самом деле при отжиманиях не происходит изменений. Форма остается прежней. Поэтому требуется много разных упражнений.

Для тренировки с помощью отжиманий нужно постепенно увеличивать нагрузку посредством усилителей.

Важно: тренеры советуют выполнять отжимания в конце каждой тренировки.

Позитивный результат появится, когда вы начнете прибавлять вес к штанге. Малый вес подходит для сжигания калорий.

Мышцы женщины не будут расти, если питаться обычной едой. Нужна более калорийная диета с большим количеством белка. Так организм станет сильнее, сможет увеличить объем мышц (в т.ч. грудных).

Жим лежа для девушек: программа для тренировки

Чтобы сделать жим идеальным, нужно правильно выполнять упражнение. Техника жима одинакова для девушек и парней. Отличие в том, что девушкам надо выполнять жим лежа с меньшей интенсивностью. Вес нужно брать маленький (поначалу можно обойтись простым грифом без веса и постепенно добавлять по 1 кг).

Между руками расстояние на грифе штанги чуть шире плечей. Штанга опускается на грудь, а руки (предплечья) двигаются вниз.

Перед тем, как начать тренировку, запомните:

За один подход можно выполнить 8-10 повторений. Нужно сделать 2-3 подхода.
Жим лежа требует много сил. Поэтому делать его надо вначале тренировки. Между подходами нужен перерыв на 1-2 минуты.

Заниматься надо 3 раза в неделю.

Новичкам необходимо постоянно улучшать свой жим. Для этого подойдет программа занятий:

Подход 1: разминка, пустой гриф, 20 раз.
Подход 2: на грифе по 2 кг с каждой стороны, 10 раз.
Подход 3: на грифе по 3 кг с каждой стороны, 10 раз.
Подход 4: на грифе по 5 кг с каждой стороны, 8 раз.
Подход 5: на грифе по 7 кг с каждой стороны, 7 раз.

Если этот вес для вас слишком легкий, можете постепенно увеличить нагрузку. Но для начала проконсультируйтесь с врачом, какую тяжесть вам можно поднимать. И получите консультацию тренера.

Техника упражнений: классическая

Лягте спиной на скамью. Тело находится в дугообразном положении. Стопы жестко стоят на полу (для стабилизации тела). Ноги на скамью ложить нельзя, т.к. это уберет стабильность корпуса и может стать причиной травмы.
Голова лежит на скамье. Глаза смотрят напротив грифа.
Лопатки сведены друг к другу. Возьмитесь ладонями за штангу так, чтобы было удобно. Если хват широкий, то мышцы задействованы активно. Если хват узкий, то в работу вовлечены дельтовидные мышцы, трицепс.
Корпус зафиксирован на скамье. Подобран нужный хват. Штангу нужно снять со стойки.
На вдохе медленно опустите гриф. Коснитесь грифом тела.
На выдохе, не отрывая корпус от скамейки, поднимите штангу вверх. Вернитесь с исходную позицию. Лопатки сведены. Стопы на полу.

Голова зафиксирована в одном положении. Не отрывайте и не поворачивайте голову от скамьи. Это может стать причиной ненужных травм. На вдохе опускайте гриф, на выдохе поднимайте.

Первые результаты появляются уже через 25-30 дней с начала занятий. Если регулярно выполнять упражнения, то тренировка станет источником бодрости, омолодит тело, поможет улучшить форму груди в любом возрасте.

Добавить комментарий Отменить ответ

Особенности жима лежа для девушек — правда и мифы

Жим лежа делает грудь меньше?

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье. классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Основные правила тренировки груди

Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.

Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
«Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Автор: Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1
Упражнения сделают мою грудь меньше

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2
Упражнения сделают мою грудь жесткой

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3
Достаточно делать отжимания

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания. а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)

Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Универсальные особенности выполнения

Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.

Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.

Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
Улягтесь на скамью.
Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
Расположитесь на скамье.
Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
3. На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
4. Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
5. На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Еще 8 полезных советов
Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин, но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом.
Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Еще 10 методов подтяжки бюста
Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:
Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
prostofitness.com
Жим штанги лежа для девушек + видео
Многие тренеры опасаются ставить в планы занятий жим штанги лежа для девушек. Бытует мнение, что неразвитые мышцы груди не позволяют женщине выполнить это движение качественно. Реальность же такова, что если человек любого пола легко и непринужденно отжимается от пола более 15 раз, нет смысла ограничивать выполнение им жимов. Мышцам нужна прогрессия нагрузки, которую и обеспечит это классическое упражнение.

Особенности техники жима штанги лежа для девушек
Важность жима штанги лежа для девушек заключается не только в том, что это – упражнение для груди. Базовое силовое движение, позволяющее проработать также трицепс, и спину в статике поможет избавиться и от нарушений осанки, связанных с «опрокидыванием» плеч вперед. Помимо этого, не выполняя базовые упражнения довольно сложно построить хоть какой-то мышечный корсет в верхней части тела. Если избегать основных жимов, но в изобилии делать тяжелые движения на ноги, можно приобрести явную диспропорцию фигуры, причем в достаточно короткие сроки.
Если речь идет о силовом движении, многим женщинам удобен неклассический жим:
руки ставятся на грифе чуть шире плеч, а не на ширину рывкового хвата;
при сгибании в локтевом суставе предплечье уходит вниз, жим происходит частично за счет усилия трицепса;
лопатки при этом как и в обычном движении собраны и опущены, ягодицы находятся на скамье.
Принудительно выполнять «мост», особенно когда гибкость не позволяет, не стоит. Достаточно освоить стяжку лопаток к позвоночнику и оставить естественный прогиб в пояснице.
Данная техника жима лежа для девушек позволяет одновременно нагрузить и грудь, и трицепс. И она не рекомендуется, если основная цель состоит в изоляции мышц груди, а не в выполнении упражнения с максимально возможным весом.
Вариант со штангой и проработкой грудных мышц может быть и классическим – с постановкой рук на грифе значительно шире плеч. Вопрос о «мосте», опять же, решается индивидуально.
Как увеличить вес в жиме
Если с силовыми показателями в тягах и приседаниях обычно проще, то с жимом часто возникают проблемы. Они связаны не только с недостатком силы, но и с техническими ошибками:
недостаточно собранные лопатки и стабильная спина;
провернутые вперед плечи;
«недожим», то есть постоянная работа в верхней части амплитуды.
Первый момент можно научиться ловить при помощи редкого подсобного упражнения – виса на турнике рывковым (широким) хватом, и стягивания лопаток к позвоночнику в этом положении. Достаточно около 5-6 повторов в подходе, чтобы понять это движение и перенести его в свой жим лежа. Второй – вис толчковым (чуть шире плеч) хватом и проворот плеч назад. А от третьей технической ошибки «излечивает» отжимание на опорах в полную амплитуду.
Жим штанги лежа и форма груди
Конечно, «накачать грудь» так, чтобы увеличить ее размер посредством жима штанги лежа нет никакой возможности. Тренинг ведет к гипертрофии мышц, а не к увеличению желез, потому размер останется прежним.
Есть мнение, что жим на прямой скамье портит форму груди, за счет того, что железы «поднимаются» на мышцах. На самом деле, внешние эффекты больше зависят от индивидуальных особенностей строения, чем от того, заменяете вы жим лежа работой в тренажерах или нет.
Ну а миф о том, что женщинам это упражнение категорически противопоказано распространился из-за того, что кто-то много читал в интернете про тренинг спортсменок с силиконовой грудью, и почему-то решил, что отсутствие жима – специальная «женская фишка», которую можно рекомендовать каждой девушке.
Видео с техникой выполнения жима штанги лежа для девушек

4rama.com
Жим штанги лежа в тренировке девушек
Любое совершенство в тренажерном зале невозможно без интенсивной проработки грудных мышц. Тренировка груди одинаково важна и для мужчин, и для женщин, поэтому последним ни в коем случае не надо ее избегать.
_{Жим лежа девушкой}
Согласно данным статистки, по приходу в тренажерный зал женщины просят тренеров составить эффективную программу, которая позволила бы получить красивые ягодицы и бедра, кубики на плоском прессе, но совсем редко упоминают об упругой груди. Дело в том, что основная масса женщин считает, что грудь не нужно тренировать, и ее внешний вид и формы зависят только от природы.
Женщины бояться обрести мужественный вид, и считают, что штанга является причиной этого. На самом деле это полный вздор, и в корне неправильное утверждение. Если ваша цель заключается в том, чтобы через короткое время начать гордиться своим телом, тогда вам нужно следовать полной программе тренировок, включая упражнения для грудных мышц.
_{Профессиональная техника выполнения жима}
Как раз развенчанные мифы помогут вам разобраться в этом вопросе и избавиться от своего прежнего неправильного мнения.
Первый миф. Жим штанги на грудь способствуют уменьшению груди
Подобный миф нашел свое развитие через неправильное восприятие вида женщин, которые профессионально занимаются бодибилдингом. По телевизору и других источниках часто приходиться видеть состязания среди представительниц прекрасного пола за звание самого рельефного тела. В женщин-бодибилдеров, как правило, груди как таковой нет, вместо нее прочная мышечная масса. Поймите, что утрата женственной груди это не результат интенсивных тренировок на соответствующую группу мышц, а последствие жесткой диеты, на которую садятся спортсменки перед соревнованиями.
_{Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты}
Уровень жировых отложений в спортсменок намного отличается от того, который присущий здоровой женщине. Как известно, основная часть груди состоит из жировой ткани, а она под влиянием физической нагрузки и диеты может сжигаться. В результате количество жира уменьшается и аналогичным образом отображается на размере груди. В представительниц профессионального бодибилдинга просто не хватает жира, дабы поддерживать естественный объем груди. Но такая ситуация не может относиться к обычным женщинам, которые просто хотят привести фигуру в порядок за счет традиционных тренировок на все мышечные группы.
_{Жим гантелей лежа}
Девушки не должны исключать работу с весами в упражнении жим лежа. Если поддерживать уровень жировых отложений на принятой отметке, тогда никаких проблем с прежним размером не возникнет. Американский совет по тренировкам в ходе исследований выяснил интересную вещь: оказалось, что минимальный уровень жира в человеческом теле должен составлять 10-13 процентов. Это просто необходимо для нормальной жизнедеятельности организма, поддержания его физического и психического здоровья. В противном случае если количество жира опуститься минимальной отметки, человек рискует получить серьезные последствия для организма.
_{Жим штанги лежа. Техника выполнения}
Второй миф. В результате жима грудь обретет жесткость.
Слушая про этот миф становиться очень смешно, как люди могли придти к этому итогу. Это миф опровергнем методом от противного. Допустим, что это истинная веешь, и после тренировок на жиме лежа, мягкая и приятная на ощупь грудь превращается в камень. Тогда возникает вполне справедливый вопрос, кто покупает спортивные бюстгальтеры, может мужчины??
Жим лежа и прочие упражнения на грудь прорабатывают те мышцы, которые находятся под жировой прослойкой. Если ваш режим не предусматривает строгую диету, тогда прежний объем никуда не денется. В таком случае, грудь скорее увеличиться, и подтянется за счет увеличения мышечного объема и тонуса.
_{Отжимания полезны только до определенного времени}
Третий миф. Отжимания от пола всему голова.
Есть много женщин в спортзале, которые вместо «страшного» жима лежа используют обычные отжимания от пола. А через некоторое время места не находят, так как верхняя часть остается непоколебимой, ее вид вообще не меняется. Грудь, как и любая другая группа мышц, требует к себе комплексного действия с разными весами, разными снарядами, разными положениями. Для эффективных результатов классический жим следует сочетать с наклонным жимом, отжиманиями, сведением гантелей и др.
_{Жим больших весов}
Без споров, отжимания приносят свою пользу, но только до определенного момента, когда после привычки прежняя нагрузка не чувствуется. Когда этот предел достигнут, отжимания не могут помочь увеличить силу. Разве что попробовать усложнить задачу, положив на спину дополнительный вес. Отжиманиями хорошо прорабатывать мышцы в конце тренировки с жимом лежа, это полезное финишное упражнения для «забивки» мышечных тканей.
_{«Последствия» работы в спортзале}
Пожалуй, это все мифы, которые стоят барьером на пути тренировок женщин со штангой. Всем, кто изменил свое мнение, будет полезно знать о неких нюансах тренировки мышц.
Как тренировать женские грудные мышцы
Многим может показаться, что большое количество повторений с маленьким весом это лучше, чем меньше повторений с большим весом. Да, это правда, но не всегда. и не в качестве основной тренировки груди. Таким путем можно размять и прогреть мышцы в качестве обязательной разминки. Во всех остальных случаях помните, что чем больше вес вы используете, тем мышцы получают более значимый стимул к развитию. Первый способ частыми и количественными повторениями приведет только к быстрому сжиганию калорий.
_{Жим гантелей в наклонной скамье}
Низкокалорийная диета и процесс наращивания мышечной массы абсолютно не сочетаются. Если перед вами стоит цель нарастить объем, тогда соответственно, нужно хорошо кушать. Работа с тяжелыми весами сидя на диете, позволит сделать акцент на силе и выносливости, а не на объеме. Эта информация должна отбыть в вас боязнь тяжелых весов. Для классического жима и жима в наклоне вес подбирают таким образом, чтобы суметь выжать не более 8-10 раз. Для сведения гантелей этот показатель составляет 10-12 повторений. Увеличить силу не получиться, если выполнять меньше 2-3 подходов каждого упражнения.
Интервал между подходами не должен превышать одну минуту. Жим лежа относят к когорте тяжелых упражнений, которые обязательно выполняют в начале тренировки. В сведениях гантелей интервал сокращают к 45 секундам, при отжиманиях до 30 сек.
_{Жим с гантелями лежа под углом}
Грудные мышцы поддаются тренировке с частотой не более двух раз в неделю. Делая больше, мышцы просто не успевают восстановиться. В любом случае, полный день отдыха после занятий должен иметь место. Если ваша тренировка построена на сплиттах, отдельно для верхней и нижней части тела, тогда следует удостовериться, что проработка грудных включена в перечень упражнений.
www.xn—-8sboccjwg.xn--p1ai
Жим лежа для девушек: советы для тренировок
Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!
Автор: Шеннон Кларк
Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.
Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.
Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!
Миф 1
Упражнения сделают мою грудь меньше
Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.
Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести
Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.
Миф 2
Упражнения сделают мою грудь жесткой
От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?
Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.
Миф 3
Достаточно делать отжимания
Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.
Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу
После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.
Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.
Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы
Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.
Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.
Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты
Частота тренировок
В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.
Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.
Читайте также
dailyfit.ru
техника жима лежа для девушек.

Видео: Жим штанги лёжа для девушек
Жим штанги лёжа для девушек: техника Жим штанги лёжа для девушек: мышцы
Девушкам не надо бояться заниматься штангой. Выполняя такое упражнение, как жим штанги лёжа, можно выработать хорошую осанку. Однако и элементарная осторожность при работе с таким снарядом тоже не помешает. Для того, чтобы занятия были эффективными, нужна хорошая подготовка, и начинать её надо с отжиманий, постепенно переходя к работе на тренажёре с отягощениями. Когда эти упражнения будут получаться хорошо, есть смысл попробовать настоящую штангу.
Отличие тренировок со штангой состоит в том, что снаряд имеет длинный гриф, и захватить его можно узко или широко. Как правило, с рукоятками тренажёра такое не проходит, и они бывают расположены на фиксированном расстоянии друг от друга. Поэтому занятия со штангой расширят воздействие на разные виды мышц или на их пучки.
Жим лежа для девушек: рабочие мышцы
Штангу из положения лёжа выжимают руками, поэтому основная задействованная мускулатура в упражнении – это трицепсы и локтевые мышца. Жим – это не только сгибание, но и последующее сгибание рук, при котором нагрузка не исчезает, поэтому работают и бицепсы. Нагрузка идёт и на вращательные плечевые мышцы.
Тренируется и спина, точнее – нагрузка направлена на широчайшую мышцу. Что касается груди, то тут работают передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца. Нагружена и лопатка с её передней зубчатой мышцей, малой грудной мышцей, нижним пучком трапециевидного мускула.
Техника жима лежа для девушек
Важно знать, как правильно принять исходное положение. Если позволяет конфигурация самой скамьи, то ноги надо согнуть в коленных суставах и поставить на неё, это избавит от прогибания поясницы. Лежать на скамье – с прямым позвоночником, штангу снять со стоек и опустить её на область верхней части груди. Вернуть штангу в исходно положение, выпрямив руки.
Выдох делается при подъёме штанги. Выполнять упражнение надо медленно, не применяя инерционных пружинящих движений. Многое зависит от того, насколько широким будет захват штанги. Если хват более широкий, то нагрузка будет приходиться на латеральные пучки грудных мышц. Если хват сделать уже – то на трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и медиальные пучки грудных мышц.
Количество подходов и повторов
Штанга – снаряд тяжёлый, и подходов к ней может быть несколько, зато только каждый раз можно делать один выжим. Но эффективнее будут занятия с меньшим весом, когда можно делать больше повторов, пусть даже только в один подход.
Дополнительные материалы
do4a.net