Жим блина лежа – 2. Жим лёжа — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

    Содержание

    Жим Свенда — забытый тренинг грудных мышц

    Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

    Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

    На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

    Работа мышц

    Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

    • Грудные;
    • Дельтовидные;
    • Трицепсы;
    • Широчайшие.

    Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

    Техника выполнения

    Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

    1. Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
    2. Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
    3. Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;
    4. Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

    Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

     

    Вариант с гантелями

    Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

    Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

     

    Кому, когда и сколько

    Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

    Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

    Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

    Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.

    Массы вам и рельефа!

    sportmake.ru

    Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

    Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

    Целевые мышцы

    В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

    • грудные;
    • широчайшая;
    • трицепсы.

    Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

    Техника выполнения

    Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

    Техника выглядит следующим образом:

    1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
    2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
    3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

    Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

    Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

    Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

    Вариация с гантелями

    Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

    Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

    Автор упражнения

    Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

    Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

    Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке),  это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

    fitnavigator.ru

    изучаем все тонкости и секреты

    Май 23rd, 2018
    Дмитрий Протасов

    Приветствуем всю нашу дружную компанию! И сегодня на повестке дня упражнение жим Свенда.

    На календаре 23 мая, среда, а это значит, наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Жим Свенда. Что, к чему и почему?

    Знаете, чем мне нравятся наши многоуважаемые читатели? Тем, что они всегда стараются добиться своего. Так получилось и в этот раз: спонсором заметки выступили те из Вас, кто активно писал на почту и требовал провести детальный обзор упражнения. Требовали? Получайте :). На повестке дня жим Свенда (назван по имени Svend Karlson – элитного представителя дисциплины стронг-мен), и мы обязательно раскроем все его нюансы и разберем все тонкости. Поехали!

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
    • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • изометрическая работа мышц;
    • улучшение детализации грудных;
    • проработка внутренней части грудных;
    • устранение асимметрии;
    • развитие силы большой грудной мышцы;
    • подтяжка, улучшение формы груди (актуально для женщин).

    Техника выполнения

    Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это выглядит так:

    В движении так (быстрый режим):

    Вариации

    Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:

    • лежа под углом;
    • лежа с гантелью.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения ладонями оказывайте давление на блины;
    • разгибайте/сгибайте руки строго горизонтально;
    • не растопыривайте локти, всегда держите их близко к корпусу;
    • по возможности используйте не один, а сразу два блина;
    • всегда приводите руки к центру грудных;
    • удерживая блины располагайте ладошки горизонтально, по длине блине (позиция “клин”);
    • выполняйте движение в размеренном темпе (не быстро и не медленно);
    • используйте вес отягощения: женщины – от 2 до 5 кг, мужчины – от 5 до 10 кг;
    • техника дыхания: выдох – при разгибании рук, приведении к вертикальной оси, вдох – при возвращении в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-18.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

    Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

    В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

    Как накачать грудь девушке дома?

    В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

    • количество занятий в неделю – 2, через 2/3 дня;
    • упражнения: суперсет: жим Свенда лежа + разведение гантелей лежа; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания от пола/с колен под углом вниз + жим Свенда сидя под углом вверх;
    • количество подходов/повторений: 4х12-15;
    • время отдыха м/у сетами: 40 сек.

    Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

    Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

    Послесловие

    Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала. Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

    PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    Cкачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Пошаговая техника жима Свенда и вариации упражнения

    Бодибилдеры часто включают в тренировочные программы авторские техники, неизвестные широкому кругу силовиков любителей. Это — жимы Брэдфорда, Тейта или методики Зерхера и Гаккеншмидта. Сегодня речь пойдет о жиме Свенда – методе норвежского культуриста, стимулирующим мышечную гипертрофию и по результативности не уступающему жиму штанги лежа.

    Незаслуженно забытое упражнение — жим Свенда пользуется особой популярностью у тяжелоатлетов, тренирующих силу и выносливость. Еще оно улучшает показатели в жимах, синергию трехглавых и грудных мышц. Однозначно оно полезно для тех, кто увлекается единоборством.

    Мышцы, работающие при жиме

    • Акцентированную нагрузку получают большие грудные.
    • В роли синергистов выступают трицепсы и дельтоиды.
    • За стабилизацию отвечают бицепсы и широчайшие спины.
    • При удержании блинов напрягаются предплечья.

    Техника жима Свенда

    Несмотря на простой алгоритм, даже опытным спортсменам поначалу сложно работать с тяжелыми снарядами. Вес от 2 до 5 кг может показаться несерьезным, но на первых порах этого достаточно, чтобы не перейти на читинг. Со временем нагрузку доводят до 10 кг. Выполняйте жим после базовых практик на грудь.

    1. Примите прямое положение, обеими ладонями сжимайте диски перед собой. Для комфорта корпус немного подайте вперед.
    2. Выпрямите локти, отведите руки от себя параллельно полу. Жимы вперед старайтесь совершать строго по горизонтали, не уходя вниз. Именно движения по прямой траектории предельно нагружают целевые зоны. Продвинутые качки вытягивают конечности чуть выше линии.
    3. Затем вернитесь в стартовую позицию, удерживая постоянное напряжение в целевых мышцах.

    Рекомендации

    • Пальцы в отверстия дисков не засовывайте – от этого теряется смысл упражнения.
    • Не тяните локти вниз.
    • Блины сжимайте крепко, иначе они могут упасть на ноги.
    • Не разгибайте полностью локти. Этим вы создаете излишнее напряжение в суставах.
    • При появлении судорог уменьшите вес или поэкспериментируйте с гантелями.
    • Следите за дыханием. Из-за несовпадения вдохов и выдохов с движениями рук сбивается ритм.

    Среднее количество повторений 12-15. Выждите 2 минуты и заходите на второй круг. По мере натренированности увеличивайте вес, оставляя количество дублей прежним.
     

    Вариации жима

    Вместо блинов некоторые используют гантели. Их проще удержать и с ними легче работать, но КПД упражнения несколько ниже. Метод больше подходит для девушек и новичков. Техника аналогична традиционному жиму. Разница заключается в положении рук. В этом случае удерживайте их симметрично, крепко прижав друг к другу. Дальше работайте по классическому алгоритму, отводя снаряды от себя и прижимая к торсу.

    Жим Свенда лежа на скамье

    Тем, кому не под силу традиционные техники выполняют упражнение в положении лежа с одной гантелей. Принцип следующий:

    1. Возьмитесь обеими руками за гриф и выжмите снаряд, разводя локти в стороны.
    2. Медленно опустите руки, и без задержки переходите в положительную фазу.

     
    В этой версии нагрузку получает торс, остальные мышцы задействованы по минимуму. Для разнообразия этим способом могут воспользоваться качки со стажем. Если взять гантели в обе руки и веса в 2 раза больше, чем при жиме стоя, удастся по максимуму нагрузить массив груди.

    Несмотря на то, что в копилке культуристов много техник на грудь, жим стоит включить в программу уже потому, что его использовал Шварценеггер. Глядя на его торс, все сомнения относительно эффективности упражнения сразу отпадают.

    Жим Свенда в видео формате


     

    Также читайте, как выполнять упражнение на трицепс — калифорнийский жим.
    Основные техники на грудные мышцы мужчинам для тренажерного зала тут →
    Как накачать грудь мужчине дома →

    Загрузка… 

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

     

    Мы вКонтакте, подписывайтесь!

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Жим Свенда и другие забытые упражнения для атлетов

    Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же рассмотрим несколько устаревших, но не менее эффективных способов накачать грудь. Один из них — «жим Свенда», который мы подробнее рассмотрим в традиционном аспекте.

    История появления упражнения

    Автором популярного когда-то среди культуристов упражнения и «раритета» сегодня является культурист родом из Норвегии – Свенд Карлсен (Svend Karlsen). Он придумал методику прокачки груди с помощью двух блинов и вполне заслуженно именно его именем было названо упражнение.

    «Жим Свенда» направлен на проработку не только грудных мышц, но и широчайших мышц спины и даже трицепсов, поэтому может считаться достаточно эффективным, несмотря на солидный «возраст».

    На первый взгляд может показаться, что выполнять «жим Свенда» проще простого. На деле же оказывается, что даже самый минимальный вес в пять килограммов не так просто осилить, особенно начинающим спортсменам. Со временем, практикуясь в выполнении жима с несколькими блинами, их вес и количество можно будет увеличить, но на это потребуется время.

    «Жим Свенда» — идеальный вариант упражнения для финишной части тренировки. За счёт него мышцы груди пойдут в рост гораздо быстрее, чем того можно было бы ожидать.

    Как правильно выполнять упражнение?

    Сразу отметим, что проще всего будет ознакомиться с техникой выполнения жима по тематическому видео, где всё наглядно демонстрируется поэтапно. Если же изложить правила жима устно, то техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом.

    Используя два блина походящего для себя веса, сожмите их ладонями, расположив на уровне груди. Обратите внимание на локти — они должны быть под небольшим углом. Выдыхая, выпрямляйте руки впереди, затем снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте столько повторов, сколько пропишет вам личный тренер или сколько вы готовы делать, исходя из собственного опыта.

    Начинать можно с нетяжёлых блинов весом в 2,5 кг. Постепенно их вес можно будет увеличивать.

    Выше описан классический «жим Свенда» с использованием двух блинов. Но это не окончательный вариант — существуют и вариации. Одна из них — это замена блинов обычными гантелями.

    Делают его идентично тому, как выполняется обычный жим гантелями, только в этот раз держать их нужно параллельно по отношению друг к дружке, плотно прижимая для создания дополнительного напряжения в груди. В таком положении руки образуют так называемый ромб, после чего гантели опускают с разведёнными в стороны локтями. В самой нижней точке происходит сокращение грудных мышц, после чего вес поднимают, прижимая руки вовнутрь. Работать лучше с нетяжёлыми гантелями, так как упражнение не относится к группе базовых.

    Помимо «жима Свенда», изобретённого много лет назад, но по-прежнему не утратившего свою актуальность, выделяют ещё несколько «древних» вариантов жимов и приседов. Ниже — самые популярные из них.

    «Жим Бредфорда»: техника выполнения


    Задача этого упражнения — нагрузить все три основных почка дельт. Автором его стал Джим Бредфорд, серебряный призёр Олимпиады в 1952 и 1960 годах. Победить ему тогда так и не удалось, соперники превзошли по всем показателям — Джон Дэвис, Пол Андерсон и Юрий Власов оказались вне конкуренции. Тем не менее, упражнение, придуманное Бредфордом — это даже больше, чем золото на Олимпиаде, так как к нему до сих пор прибегают спортсмены из силовых видов спорта.
    Техника выполнения жима заключается в следующем: ухватитесь за гриф широким хватом, снимите его и удерживайте на уровне груди. Выполняйте жим на прямые руки за голову, после чего снова поднимите вверх и отведите к груди. По мере выполнения работайте над увеличением веса.

    «Приседания Зерхера»

    Автором этого упражнения стал атлет Эд Зерхер, который жил в 30-х годах. Он считал, что использование стоек для приседаний — это ненужная роскошь, которая делает тренинг слишком простым. «Приседы Зерхера» уникальны тем, что спина во время выполнения упражнения получает минимальную нагрузку. Выполнять приседы могут как подростки, так и спортсмены со слабой спиной, качая ноги и ягодицы.
    Выполнять приседы автор рекомендовал в день, предназначенный для тренировки ног, причём именно с него начинать тренировку.
    Начинать выполнение можно с небольших весов штанги, поднимая её с пола так же, как это делается во время становой тяги — с распрямлением и глубоким приседом. Когда гриф штанги упрётся в бёдра, нужно будет перехватить его с заведением локтей. Тяжёлую штангу лучше поднимать со специальных стоек. Чтобы избежать травмы локтей, стоит использовать специальные мягкие манжеты для штанги. Выполняйте приседы, касаясь бёдер локтями.

    «Подъёмы Зоттмана»

    Это упражнение предназначено для работы над бицепсами и плечами. Автор — атлет эпохи 19 века Джордж Зоттман. Именно он придумал способ задействовать одновременно и бицепсы, и плечи. Выполнять упражнение следует в день тренировки рук, в финишной части тренинга, когда мышцы уже утомлены. Рекомендуемое количество повторов — 10-12 в трёх сетах.
    Примите обычную стойку с гантелями в руках по бокам. Ладони разверните наружу, после чего, подключая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В самой верхней точке ладони снова разверните так, чтобы получился прямой хват. Опускайте снаряд медленно, подключая плечи и предплечья. Увидеть наглядно, как выполняются упражнения, вы сможете на тематических видео.

     
     

    biceps.com.ua

    Жим Свенда: видео, техника, советы

    Далеко не в каждом зале можно встретить спортсменов, практикующиих такой вид жима

    Какие мышцы работают

    Жим Свенда — это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах. Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности. Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

    Упражнение гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений, поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами.

    До сих пор Арнольд Шварценеггер является эталонным примером развитых грудных мышц

    Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные — они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

    Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы. Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

    Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

    Варианты выполнения 

    Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

    Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

    Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

    Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

    Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

    Техника выполнения

    Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

    Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

    Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

    Старайтесь перемещать локти в одной плоскости

    Дополнительные рекомендации

    Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

    • Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя — это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.
    • Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
    • Травмоопасным является и расслабление ладоней — блины могут упасть на ноги.
    • Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
    • Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
    • Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не «читинговать». Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
    • Блины весом в 2,5 — 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
    • Оптимальное количество повторений — 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
    • Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

    Интересные факты

    Свенд Карлсен

    Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

    Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

    На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

    Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной «подсобки».

    Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.

    Заключение

    Подведем итоги статьи:

    1. Жим Свенда — отличное не по праву забытое упражнение для проработки рельефа грудных, которые редко найдешь в современных тренировках атлетов.
    2. Начинать можно с одного блина в 2,5 или 5 кг, посмотрев, как тело реагирует на нагрузку.
    3. Когда такой вид напряжения станет более привычным для тела, стоит постепенно увеличивать нагрузку.
    4. Соблюдение рекомендаций, указанных в статье поможет добиться максимального эффекта от выполнения жима Свенда.

    stroy-telo.com

    Жим Свенда для рельефа груди

    Упражнение жим Свенда направлено на рост, набор мышечной массы груди, трицепса. Задействует не только основные группы, но и стабилизационные, позволяющие удерживать вертикальное положение тела. Применяется как основное, либо вспомогательное, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

    Изобретение норвежского стронгмена конца прошлого века, несправедливо забытое, набирает последним временем значительное число поклонников. Данный прием подходит спортсменам-любителям, профессионалам. Он не выделяется чем-то экстравагантным, но является действенным упражнением.

    Техника выполнения

    Тренинг Свенда характеризуется выпрямлением перед собой рук с находящимися в ладонях дисками штанги. На первый взгляд упражнение довольно простое, но соблюдение техники использования затрудняет его выполнение не только новичкам, а и профессионалам. Если последние могут применить блины от 5 килограмм, то любителям стоит начинать подъем меньших грузов, например, 2,5 кг. Конечно, со временем и тем, и другим нужно увеличивать количество дисков для набора веса.

    Методика исполнения данного жима представляется следующим образом:

    1. Чтобы принять исходное положение, необходимо плотно прижать ладонями диски (диск) один к другому. Руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладони расположены на уровне грудной клетки.
    2. После глубокого вдоха и выдоха, отстранить от себя руки, по-прежнему крепко удерживая штанговые шайбы между ладоней. Отжимание происходит либо по строго горизонтальной плоскости, либо небольшой диагонали вверх. Выполнение требует соблюдения некоторой безопасности, разжавшиеся ладони могут отпустить металлические блины на ноги.
    3. Выдержав 2-3 сек. в указанном положении, совершается возвратное движение к груди. После кратковременной фиксации рук исходным положением, совершатся повтор упражнения. Остановка в начальном и конечном положении необходима для подавления некоторой инерционности.

    Тренинг предусматривает по 10 повторов 3-4 подходами. Не желательно увеличивать число повторений за счет уменьшения массы блинов, предпочтение следует отдавать обратному — меньше итераций, но с большими весами.

    Упомянутая техника выполнения имеет также строгую классическую разновидность, отличную некоторыми усложнениями, например, как:

    • корпус в исходном положении принимает не строго вертикальное положение, а немного отклонено назад, ладони удерживаются перед грудью;
    • отстранение блинов от себя происходит только параллельно полу, без намека на диагональ;
    • негативная фаза — занятие исходного положения.

    Консервативное исполнение жима отличается от вольного, главным образом, положением выпрямленных кистей. Любой уход рук диагональю вверх, значительно упрощает, облегчает методу, что считается нарушением техники, читингом.

    Если тренировка дается относительно легко, желательно нарастить количество блинов. Подобная операция будет служить суперсетом, но не следует перебарщивать с весами. Три шайбы по 5 кг удается отжать не каждому спортсмену, новичку же может причинить травму плеча.

    Некоторое облегчение жима Свенда принесет его выполнение в лежащем положении, но усилие приходится только на мышечные ткани груди, т. к. стабилизирующие и мышцы-синергисты нагрузки не получают. Возможно, некоторое увеличение весов, это даст возможность основательно проработать мускулы груди.

    Какие мышцы работают

    • большая, малая, подключичная, зубчатая;
    • широчайшая спины, относящаяся к задней зоне груди;
    • трехглавая плеча — разгибатель локтевого сустава.

    Основное же усилие уделяется тканям большой грудной мышцы. Ее функция заключается выпрямлять, сгибать руки. В этом направлении им вторят мышцы-синергисты: трехглавая, дельтовидная. Последние, как и двуглавая с широчайшей, являются стабилизирующими. Правильное исполнение техники жима задействует верхний, нижний пресс, поясничный и плечевой пояс. Перечисление функционирующих мышц методы Свенда подобно отжиму от пола, с добавлением тяги мышц спины.

    Данное упражнение служит прекрасным приемом накачки мышц верхней части корпуса, этому свидетельствуют многочисленные положительные отзывы профессионалов и любителей. Последние рекомендуют методу для использования в домашних условиях, как одну из основного комплекса упражнений для груди.

    Нюансы

    Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе. Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса. Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

    Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

    • заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
    • совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
    • разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
    • выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
    • выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
    • компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

    Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

    Чем можно заменить

    Отсутствие штанги дома компенсируется жимом гантелей. Различие заключается в том, что последние должны располагаться симультанно одна к другой. Их плотное параллельное удержание позволит кистям рук не расходиться в стороны, тем самым соблюдая правильность исполнения методы.

    Упражнение с гантелями также позволяет немного увеличить их вес, в противоположность дискам штанги. Но тренировка с заменителями блинов чревата опусканием рук, что назвать даже вольным ее толкованием не приходится.

    Заключение

    Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

    Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о