Женский цикл и тренировки – Гормональный цикл и женские тренировки | Персональные блоги | Do4a.com

Содержание

Гормональный цикл и женские тренировки | Персональные блоги | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/af0bb8ece70dbbd878c3100e9ff179b5.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

  • Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.

  • Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.

  • Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.

  • Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.

  • Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.

Ваши гормоны вас контролируют

Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?

Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?

У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.

Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.

Ваш цикл: Переподготовка

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e77df5fd1d80b74d3140fff2555ec54f.jpg

Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.

Итак, ваш цикл начинается немедленно, как т

do4a.net

Тренировки и менструальный цикл — Красота и здоровье

Женщины способны выполнять те же упражнения, что и мужчины, но их организм устроен более сложно. В разные фазы менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Изменение уровней ряда гормонов, повышение температуры тела, перемены в обмене веществ требуют пересмотра диеты и режима тренировок (калоризатор). Чтобы хорошо себя чувствовать и достигать желаемого результата, крайне важно знать особенности питания на фоне менструального цикла и особенности тренировок.

Тренировки во время месячных

Всех женщин можно условно разделить на две группы:

  1. Не чувствуют ни боли, ни дискомфорта в эти дни;
  2. Чувствуют боли внизу живота и общую слабость.

Соответственно, первая группа может тренироваться в прежнем режиме, но исключить на период менструации упражнения, нагружающие органы малого таза и повышающие внутрибрюшное давление. Это приседания, становые тяги, выпады, гиперэкстензии и упражнения на пресс.

Женщины, относящиеся ко второй группе, тоже могут тренироваться, но выполнять упражнения для мышц верхней части тела – спины, груди, плеч и рук. Если самочувствие не позволяет сделать этого, то от тренировок лучше отдохнуть.

Возвращение к интенсивным тренировкам после месячных

После окончания менструальной фазы с 5 по 11 день в женском организме постепенно растет выработка эстрогена, который повышает выносливость, работоспособность и помогает контролировать аппетит. В этот период вы можете спокойно увеличивать интенсивность и объем тренировок – повышать веса, делать больше повторений, проводить интервальные тренировки, делать больше кардио. Прилив энергии даст дополнительную мотивацию к соблюдению диеты, а развитие правильных привычек поможет вам легко справиться с другими фазами цикла.

Тренировки в середине цикла

Середина женского цикла приходится на овуляторную фазу – 12-15 день. Это самая короткая фаза в менструальном цикле, но её нельзя упускать из виду. Некоторые женщины в этот период чувствуют упадок сил, что естественно, ведь эстроген идет на спад. В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т.д.).

Нагрузки во второй половине цикла

С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам – смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения, проводить интервальные тренировки.

В лютеиновую фазу ваше тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Хороший эффект дадут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, позволяющие использовать жировые запасы в качестве топлива. Добавьте их к основной программе.

Перед началом менструации с 25 по 28 день прогестерон сбавляет обороты, снижается общий тонус, падает мотивация, появляется раздражительность, становится сложнее контролировать аппетит. В это время организм начинает усиленно запасать воду. Многие женщины расстраиваются, когда видят прибавку на весах. Важно понимать, что это абсолютно естественные процессы и после месячных организм придет в норму (calorizator). Лучше снизить количество требований к себе, сконцентрироваться на отдыхе и своих ощущениях. По мнению ученых, занятия йогой, пилатесом и стрейчингом в предменструальную фазу помогут справиться с симптомами ПМС.

Как видите, женский организм устроен сложнее мужского, но это не значит, что вам придется менять программу четыре раза в месяц. Понимание особенностей своего организма поможет вам стать внимательнее к себе – не бояться увеличивать нагрузку в отдельные дни, а в другие без чувства вины её снижать, не расстраиваться из-за колебаний жидкости в теле, учиться распознавать сигналы своего тела и понимать, в чём оно нуждается.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Как выстроить план тренировок и питания в зависимости от менструального цикла

Дамочки, замечали, что в какие-то дни вы готовы в зале горы свернуть, а в другие ползаете по тренажёрам вялой мухой? У многих женщин причиной таких «скачков» в самочувствии и настроении являются гормоны. Они влияют и на наш аппетит, и на производительность на тренировках, и на то, сколько воды мы держим. Ужасно обидно, конечно: не пропускать тренировки, регулярно подкачивать пресс, следить за питанием, а однажды утром проснуться и увидеть в зеркале вместо «кубиков» шарик, после чего на ровном месте понять, что жизнь – говно, страстно возжелать кусок шоколадного торта, а лучше – два, в конце концов, забить на зал и валяться в кровате безвольным котиком.

Всему виной – гормоны.

Но есть и хорошая новость: если выстроить свой фитнес-режим с учётом менструального цикла, можно улучшить свои показатели. Будем разбираться.

Расскажу, что происходит с женским организмом в разные периоды цикла; помогу скорректировать питание и тренировки в соответствии с этим.

Разбираться будем на примере 28-дневного цикла (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное – понять принцип.

Неделя 1.

Что происходит?

В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.

Тренировки.

Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов (пусть их будет не 3, а 4; не 4, а 5) или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным. Скажем, 20-минутную кардио-сессию после силовой можете построить так: первая минута – умеренное кардио, вторая – «спринт» (это – 1 «круг»). Сделайте 6 таких «кругов». С 12-ой минуты переходите на «замедление» и постепенно снижайте темп вплоть до завершения сессии.

Питание.

В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое, закинуться быстрыми углеводами, повысить уровень глюкозы в крови. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение продуктам с пониженным гликемическим индексом. Проще говоря – медленными углеводам. Быстрые углеводы и усваиваются быстро — потому их так и называют. Часть из них организм преобразует в энергию, а часть запасает в виде жира. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами, например.

Неделя 2.

Что происходит?

Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему — на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия – на пике, при этом аппетит – ниже, чем когда-либо.

Тренировки.

Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё – по плечу. Если хотите похудеть – переходите на суперсеты или круговые тренировки. Тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу – смело повышайте веса. Сейчас – самое время для этого.

Питание.

Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Раз аппетит у вас ниже, большие порции могут вызвать у вас отвращение. Вы начнете недобирать по калориям, замедляя свой метаболизм. Позже это выйдет боком. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят». Жир просто не будет успевать откадываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.

Неделя 3.

Что происходит?

Во время овуляции, которая происходит в начале этой недели, уровень эстрогена понижается. Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. А когда к концу недели эстроген – естественный «задерживатель» жидкости – резко подскакивает, вас, возможно, «зальёт». В то же время растёт прогестерон. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла.

Тренировки.

Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок для того, чтобы хватило энергии на кардио. Если работаете на сухую мышечную массу, урежьте число подходов, но веса не снижайте.

Питание.

Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. Жиры, не повышая уровень сахара в крови, могут помочь справиться с «пмс-ным» аппетитом. Обратите внимание на орехи и авокадо.

Неделя 4.

Что происходит?

На этой неделе прогестерон достигает своего пика перед падением. Этот гормон может быть причиной повышения температуры тела, что, в свою очередь, может немного ускорить метаболизм. К концу недели прогестерон, тестостерон, эстроген – всё резко падает. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС – «разбухание», зверский аппетит, потребность в высококалорийной пище. Держитесь!

Тренировки.

Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропустите её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение. Чтобы немного добавить интенсивности, попробуйте сократить число подходов, но увеличить веса. А можно веса оставить без измения, но сделать больше подходов.

Питание.

Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.

Вопросы?

miss-tramell.livejournal.com

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4  фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше  во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы:  уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Выводы:

  • Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
  • Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
  • Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
  • Используйте добавки — хром и магний.

Источники:

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

fitlabs.ru

Гормональный цикл и женские тренировки — Fitness Сейчас

Гормональный цикл и женские тренировки

Вот то, что вам нужно знать:

Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.

Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.

Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.

Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.

Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.

Ваши гормоны вас контролируют

Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?

Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?

У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.

Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.

Ваш цикл: Переподготовка

Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.

Итак, ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.

Отсюда вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.

С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная.

Затем начинается менструация, и всё начинается заново.

А теперь давайте поговорим о том, что происходит с вами во время каждой из этих фаз.

Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее

Если говорить о вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.

Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.

По теме: Больше о питании

Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.

Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием также помогут в борьбе со снижением вашего итак замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.

Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд!

Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.

Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.

Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.

Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.

Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира.

Бывает ли такое, вы тренируетесь, и, кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.

Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.

Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.

В течение этого времени ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания показывает, что уровень вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.

Ещё одна вещь, которую вам, наверное, хочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.

Тем не менее, из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вы должны держать потребление углеводов под контролем.

С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может вполне приветствоваться.

Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.

Фаза менструации: Переходный период

Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.

Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.

И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.

Заставьте свои гормоны работать на вас

Принимая во внимание то, как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца, вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на вас, а не против вас.

Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую вашему метаболическому состоянию на данный момент.

Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.

И помните,что самое главное-обращать внимание на свое самочувствие.если чувствуется слабость,боли в животе,то лучше остаться дома!

fitness-now.ru

Менструальный цикл, контрацептивы, тренировки и питание. Интимные подробности для женщин

Здравствуйте, уважаемые читатели и читательницы АБ! Кто, если не мы? Именно так нами и был поставлен вопрос в отношении сегодняшней темы — менструальный цикл, контрацептивы, тренировки и питание. Обычно по ней мало где можно получить исчерпывающую информацию. А между тем тема это важна и актуальна для многих активных барышень. Вот мы и решили рассказать о внутренних процессах, которые протекают в организме женщины в этот период, и дать рекомендации в отношении физической активности и питания.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет очень интересно.

Менструальный цикл: это надо знать!

Так уж вышло, что на просторах сети Интернет большинство информации по тренировкам и питанию посвящено мужчинам. Если про женщин что-то и говорится, то только как накачать попу или как быстро похудеть. Согласитесь, что это весьма и весьма узколобо: считать, что женщине, кроме ягодиц и похудения, больше ничего не нужно. На самом деле нужно. Нужна информация общего характера – о своих особенностях строения, внутренних процессах, тренировках и питании в определенные периоды. Последние циклы мы как раз и посвятили раскрытию некоторых из озвученных вопросов. Например, [как лучше всего тренироваться женщине] или [фитнес и менопауза]. Сегодня мы решили поговорить про менструальный цикл, контрацептивы, тренировки и питание в этот период. Решили потому, что еще никогда об этом не говорили. А между тем вопрос этот давно назрел, ибо есть потребность у женской части аудитории.

Стоит сказать, что дамы, которые посещают тренажерный зал или тренируются дома, большие молодцы. Они проделывают колоссальный объем подготовительной работы, о которой мы, мужчины, даже не подозреваем. Это мы можем ходить целую неделю в одном и том же и мыться только по воскресеньям. А максимум, что у нас может болеть — голова. Мы не принимаем контрацептивы, у нас нет менструаций, перепадов настроения и проблем с лактацией. В общем, мы ходим в зал без всяких задних мыслей. Женщины же это совсем другое.

Своими женскими заметками мы постараемся несколько улучшить положение дел и сделать так, чтобы наша информация помогла Вам лучше узнать и понять себя. Что у нас из этого получится, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Менструальный цикл. Подробности

Менструальный цикл является результатом сложной серии гормональных изменений, затрагивающих гипоталамус, гипофиз и яичники. Они играют важную роль в развитии и регуляции репродуктивной и иммунной систем организма.

Нормальный менструальный цикл длится от 20 до 35 дней,  в среднем — около 28 дней. Цикл начинается в первый день менструации. Время между началом менструаций и овуляцией называется фолликулярной фазой (FP, 1-14 дней). Овуляция происходит в середине цикла. Период между овуляцией и началом менструаций называется лютеиновой фазой (LP, 15-28 дни).

На протяжении всего цикла происходят существенные изменения с гормонами: эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны. Их показатели являются низкими в начале цикла. Уровни эстрогена постепенно повышаются во всей FP, достигая пика в течение 1-2 дней овуляции, после чего они немного падают, с другим увеличением в середине LP, прежде чем достигнуть низкого значения в первый день менструации.

Прогестерон поднимается очень медленно в FP, а затем с гораздо большей скоростью во время начала LP. Фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны в основном остаются на одном и том же  уровне на протяжении всего цикла, за исключением пика непосредственно перед овуляцией.

Эстроген и прогестерон – именно эти гормоны для нас/Вас важнее всего. Существует заблуждение, что эстроген — это катаболический гормон, который разрушает мышцы и увеличивает жировую массу женщины. На самом деле, во многих вещах, в которых обвиняют эстроген, виновен прогестерон. Его катаболический эффект, по-видимому, частично является результатом противодействия положительным эффектам эстрогена. Например, эстроген способствует поглощению глюкозы в мышечных волокнах I типа и предотвращает катаболизм белка. Прогестерон отменяет оба этих положительных эффекта. Прогестерон также тормозит Вашу моторную кору, уменьшая способность мозга вовлекать в движение мышечные волокна. Хуже всего, что прогестерон может действовать как антагонист тестостерона.

Вывод: эстроген — хороший гормон для улучшения телосложения (роста мышц), а прогестерон – плохой. Соотношение между эстрогеном и прогестероном влияет на результаты наших тренировок.

Эстроген, особенно эстрадиол, и концентрации прогестерона сильно изменяются во время менструального цикла. С самого начала менструального кровотечения до овуляции — фолликулярная фаза — уровни эстрадиола, как правило, выше, чем уровни прогестерона. От овуляции до начала следующей менструации — уровни лютеиновой фазы — прогестерона, как правило, выше, чем уровни эстрадиола.

Исходя из этих различий в уровнях гормонов, принято считать, что тренировка для роста мышц будет более эффективной во время фолликулярной фазы. Так ли это на самом деле, и что говорят нам исследования? Давайте выясним это.

Менструальный цикл: когда лучше всего тренироваться женщине

На протяжении всего МЦ сила женщины варьируется. Важно понимать, в какие дни тренировки могут принести максимальную выгоду, а в какие дни лучше их избегать или свести к минимуму. Многочисленные исследования пришли к выводу, что женщины  сильнее во время фолликулярной фазы, когда соотношение эстрадиола к прогестерону является высоким. После овуляции, когда соотношение меняется, уровни силы снижаются до тех пор, пока отношение снова не станет положительным.

Таким образом, повышенная сила и благоприятная анаболическая среда для женского организма наступает с начала менструального кровотечения и длится до конца овуляции. Это значит, что лучше всего тренироваться в первые 2 недели МЦ, а затем либо снижать интенсивность и нагрузку силового тренинга, либо переключаться на другой его вид.

На что еще влияет менструальный цикл?

Не секрет, что женщины в соревновательных видах спорта имеют более высокий уровень травматизма, чем мужчины. Особенно травмы передней крестообразной связки ACL. Долгое время предполагалось, что основная причина, по которой женщины имеют более высокие показатели травматизма ACL, заключается в том, что у них большие Q-углы/угол квадрицепса.

Некоторые исследователи полагают, что это так, но также они говорят о роли и фазе МЦ. Эстроген усиливает суставную и связочную слабость. Наблюдается повышенная слабость колена, когда уровни эстрогена находятся на пике (фаза овуляции). Тем самым увеличивается нагрузка на ACL.

Вывод: в первой фазе МЦ (1-12 дней) женщине следует давать дозированную нагрузку на коленные суставы и не перегружать их. Во второй фазе можно ее несколько увеличить.

Теперь поговорим про…

Контрацептивы: влияние на организм активной женщины

Для многих женщин прием оральных контрацептивов (ОК) — вынужденная необходимость. С одной стороны, хочется интимной близости, с другой – отсутствия последствий. Однако мало кто знает, как именно ОК воздействуют на организм тренирующейся женщины. Давайте это разберем.

Обычно решение принимать тот или иной ОК “спускается” на женщину не от ее врача, а из Интернета или различных форумов. Другими словами, одни девочки советуют другим…

Из таблеток обычно рекомендуется: джес, джес +, марвелон, лактинет, жанин, ярина. Наверняка многим читательницам эти ОК знакомы не понаслышке. И вот что женщинам следует знать в отношении различных оральных форм контрацептивов.

Все противозачаточные таблетки сходны тем, что они используют прогестин (синтетическое производное женского гормона прогестерона) для подавления овуляции и эстрогена для улучшения состояния эндометрия и поддержки матки, что приводит к циклическому контролю. Таблетки различаются по количеству прогестина и эстрогена, а также по типу прогестина. Новейшие таблетки, содержащие прогестин нового поколения, как правило, лучше переносятся, чем таблетки первого поколения, которые имеют больше андрогенных эффектов, таких как акне, увеличение веса, гирсутизм.

Примечание:

Комбинированные оральные контрацептивы сдерживают процесс фолликулогенеза и подавляют овуляцию. Это воздействие препятствует созреванию и выходу яйцеклеток.

Если обобщить данные различных исследований по “побочке” ОК, то вот с чем Вы, возможно, столкнетесь:

  • увеличение веса (в перспективе длительного приема);
  • задержка организмом воды;
  • ухудшение состояния кожи;
  • метеоризм, вздутие живота;
  • не уходящий живот (mummy tummy);
  • кровотечение;
  • снижение либидо;
  • снижение сосредоточенности.

Приведенные “побочки” — всего лишь возможные, но не обязательные последствия. Т.к. женщины по-разному переносят таблетки, то ОК в отношении них могут также себя проявлять – для кого-то сильнее выражены эффекты, для кого-то они практически отсутствуют.

Что касается позитивных эффектов, то, согласно нескольким исследованиям, оральные контрацептивы с более высоким уровнем мужских гормонов могут оказывать положительное влияние на спортивные результаты. Так, женщины, применяющие их, лучше справляются с бегом. На 20% снижается риск получения травмы крестообразной связки колена (Gray AM, Effects of oral contraceptive use on anterior cruciate ligament injury epidemiology. Med Sci Sports Exerc. 2015).

Вывод: решение о приеме ОК стоит принимать не исходя из собственных умозаключений и советов форумных девочек, а на основании консультации с профильным специалистом. Если же Вы все-таки самостоятельно решили принимать противозачаточные таблетки, то не стоит долго “сидеть” на одном и том же препарате, даже если Вы не ощущаете от него никаких побочных эффектов.

Примечание:

Выступающим спортсменкам (или готовящимся) имеет смысл принимать ОК, чтобы нормализовать менструации, снизить предменструальные и менструальные симптомы. Высокие дозы эстрогена или прогестерона можно принимать в определенное время, чтобы отсрочить или ускорить наступление менструации.

Идем далее и на очереди…

Как планировать тренировки вокруг цикла менструации: руководство

Мы уже выяснили, что МЦ включает в себя прохождение 3-х фаз: фолликулярная, овуляция, лютеиновая. Давайте разберем особенности организма в каждой из них и начнем с…

№1. Тренировки в фолликулярной фазе

В эту фазу женщине луче всего сосредоточиться на интенсивных тренировках, имеющих анаэробный характер. Повышенная чувствительность к инсулину наряду с увеличением толерантности к боли обуславливает силовой характер тренинга. Тело будет более склонным к использованию углеводов для увеличения мышечной массы. Поэтому не стоит вводить жесткие ограничения на их количество в своем рационе. Наоборот, стоит дать сложным углеводам “зеленый свет”. Исследователи из The American Journal of Nutrition выявили, что базальная скорость метаболизма снижается в начале менструации и достигает самой низкой точки за неделю до овуляции. Выполнение более интенсивных тренировок в фолликулярной фазе поможет противодействовать медленному обмену веществ.

№2. Тренировки в период овуляции

В этот период метаболизм начинает постепенно раскручиваться, а чувствительность к инсулину снижаться. По мере роста прогестерона может произойти снижение серотонина, а поскольку углеводы могут стимулировать его выработку, то в это время может возникать тяга к высокоуглеводистой пище.

Во время овуляции эстроген, а вместе с ним и сила, достигает своих пиковых значений. Поэтому в этот период более уместна тяжелая силовая работа, а не сердечно-сосудистые усилия. До тренировки следует проводить разминку на 8-10 минут на все тело, а после заминку и растяжку.

№3. Тренировки в лютеиновой фазе

На этом этапе организм меняет свой источник топлива и переходит на получение энергии из жиров вместо гликогена. Тренинг должен носить аэробный характер с умеренной длительностью работы (до 60 минут). После окончания этой фазы организм начнет готовится к фазе №1, и так по кругу.

Итак, вот как выглядит идеальный тренировочный план во время МЦ:

Ну, и в заключении давайте узнаем…

Как следует питаться во время менструального цикла?

А что, разве есть какие-то особенности? Да есть. Во время менструации женщина теряет определенное количество крови. В ее организме может наблюдаться дефицит железа. Лучшие источники железа в это время: красное мясо, птица и рыба. Если Вы вегетарианка, то включите в свой рацион темно-зеленую листовую зелень, бобы, горох и чечевицу.

Витамин С помогает нашему организму лучше усваивать железо, а витамин B12 влияет на наши энергетические уровни и делает эритроциты более здоровыми (очищает кровь). Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба и птица. Вегетарианцы могут принимать его в виде пищевых добавок.

В период овуляции (12-14 дни) налегайте на пищевые волокна: фрукты, овощи, семена, орехи и клетчатку. Также всегда держите под рукой полезные сладости: финики, темный шоколад или ванильный зефир. Последняя фаза (14-28 дни) потребует от Вас увеличения присутствия в рационе омега-3 ЖК и снижения омега-6 ЖК.

Что касается жидкостей, то в основном это должен быть зеленый и черный чай, кофе, отвар шиповника, минеральная вода без газа.

Подытожим все сказанное по питанию следующей графикой:

Вот, собственно, и все по содержательной части. 2000 слов нам потребовалось, чтобы раскрыть данную тему. Осталось…

Послесловие

Менструальный цикл, контрацептивы, тренировки и питание – вот с чем сегодня мы знакомили свою женскую аудиторию. Теперь Вы имеете представление о процессах, протекающих внутри Вас во время менструации и знаете, каким образом отрегулировать своё питание и выстроить тренировочный план. Пользуйтесь нашими рекомендациями и занимайтесь комфортно и с удовольствием!

На сим все. Спасибо, что проинвестировали это время в себя. До скорых встреч!

PS: уважаемые женщины, а как Вы переносите критические дни? Ходите в зал?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Особенности женского тренировочного процесса. Цикл. Гормоны.

Приветствую, дорогие друзья.

Сегодня хочу раскрыть столь важную тему для девушек, дабы помочь разобраться в своих физиологических особенностях. Так же, статья будем неким помощником тренерам-мужчинам в построения тренировок, a так же понятии женского организма и процессах.

Ошибочно, тренера расписывают упражнения, не отталкиваясь от самочувствия клиентки в той или иной день, либо не акцентируя внимания на физиологические различия c мужчиной, a, тем более, использования больших весов.

Раскрою вам маленький секрет…a точнее, дам вам дельную информацию, или, ответы на вопросы.

  1. Существует ли различие в тренировочном процессе мужчин и женщин?
  2. Нужно ли давать женщинам большие веса, чтоб был прогресс?
  3. Нужно ли терпеть вялость, тренироваться во время цикла?
  4. Когда можно тренироваться, a когда нет?

Что нужно знать про женский организм?

Нет, не перепады настроения и раздражительность.

 У девушек существует 4 периода в месяц, которые значительно влияют на тренировочный процесс: Фолликулярный, Овуляция, Лютеиновый и Менструация. В один из них необходимо давать максимальную нагрузку, в другой же – убрать вес, и сделать акцент на более спокойной физической деятельности.

  • В каждый из периодов обмен веществ (метаболизм) ведет себя по-разному. Может быть как ускоренный обмен, когда усвоение нутриентов и питательных веществ происходит молниеносно (что касается не только употребления пищи), но проводится и обновление клеток, тканей. Так же, обратный процесс, весь оборот процессов идет в замедленном состоянии. В такой период желательно не давать большой нагрузки организму.
  • Фолликулярная фаза. В этот период женский организм максимально чувствителен к инсулину. Это значит, что незначительно повышая уровень углеводов в своем рационе, они будут использоваться в качестве энергии для мышц. Так же, нужно сосредоточиться на прогрессе тренировочного процесса, повышать интенсивность, добавлять веса.
  • Овуляция. В этот период в организме женщины очень податливы сухожилия, суставы, связки, из-за повышенного количества гормона – эстрогена, что значительно влияет на прочность коллагена в организма. Если технически делать упражнение не правильно – велик шанс получить травму либо растяжения.
  • Лютеиновая фаза. В данное время важно сделать акцент на аэробных тренировках и развитии выносливости. Лучше используется жир в качестве энергии. Организм находиться в состоянии подготовки к менструации. Количество серотонина (гормона удовольствия) падает, и мы чувствуем упадок сил и настроения.
  • Менструация. В первые дни лучше отказаться o тренировок, дабы не усугублять спазмы в женских органах (девушки поймут эти сжимающие боли в низу живота и поясничном отделе). Желательно не нагружать организм, и максимально сбалансировать питание.

 

Коротко o понятии цикла.

 Ежемесячный циклэто естественное явление каждого женского организма: подготовка к беременности, к оплодотворению и обновление клеток. В среднем длительность цикла – 28 дней.

Менструация (1-5й день) и фолликулярная фаза (6-14й день) – повышенный уровень эстрогена, средний уровень прогестерона, нормальная температура тела.

Овуляция (14-17й день) – огромный шанс оплодотворения, повышение влечения уровень эстрогена достигает максимума, повышается уровень прогестерона, ощутимы приливы температуры (или « кидает в жар»).

Лютеиновая фаза (18-28й день) – уменьшается уровень эстрогена, увеличивается – прогестерона, температура тела – стабилизируется.

 

После лютеиновой фазы начинается менструация, и далее все по кругу 🙂

 

A теперь хочется более детально раскрыть вам процессы, которые происходят в каждой из фаз. И как нужно проводить тренировки, в зависимости от самочувствия и уровня гормонов в женском организме.

 Фолликулярная фаза

 Коротко говоря, это первая неделя после менструации.

Тренировки. В данный период стоит сосредоточиться на улучшении показателей тренировочного плана. Можно давать достаточно интенсивные упражнения, добавить вес. Эта фаза характеризуется огромной толерантностью к боли в мышцах, по этому, организм готов вырабатывать силу и энергию, работать на достаточно долгий промежуток времени c учетом использования мышечного запаса гликогена в качестве топлива.

Питание. Ваш организм будет чувствителен к количеству инсулина, который будет находиться в крови, и это говорит o том, что нужно увеличить в своем рационе углеводы, но, желательно, за счет сложных (каши, цельно-зерновой хлеб, овощи), нежели быстрых (выпечка, сладости и тп.). Данное действие даст толчок в ускорении метаболизма, который значительно снизился во время менструации, когда женское тело работало в «обессиленном состоянии».

И не забываем…Во время продуктивной работы исчерпываются запасы гликогена (нашего топлива) в мышцах, так что помним, что необходимо пополнить их правильно составленным высокоуглеводным меню. 

 

Овуляция

 Вторая неделя после менструации. Или…когда яйцеклетка женщины готова к оплодотворению 🙂

Тренировки. Поставьте себе рекорд в силовых показателях! Ведь продуктивность женских мышц возрастает на 10-15% от обычного состояния, именно в овуляционный период, если сравнить c другими.

Важно помнить. Что в крови женщины находиться огромнейшее количество женского гормона – эстрогена (для выхода яйцеклетки), что значительно влияет на нейромышечный контроль и метаболизм коллагена в организме. Обратите внимание на то, что это влияет на поведение суставов, связок, сухожилий во время поднятий больших весов. Вероятность заработать травму суставов в 5 раз больше, по этому, обязательно следим за техникой выполнения упражнения c весом и своими подопечными-девушками. Таким образом, интенсивно тренируйтесь, но контролируйте свою усталость.

Питание. Наш женский метаболизм находиться в пиковом состоянии, по этому, в данный период «сжигается все молниеносно» (речь идёт не o торте и шоколадке) и присуще слишком огромное чувство голода. Данное состояние так же допустимо после тренировочного процесса. Чувствуется голод и усталость? Это нормально. Обязательно старайтесь сбалансировать количество белков, жиров, углеводов в рационе и повышать свой калораж за счет первых двух.

 

Лютеиновая фаза

 Третья неделя после менструации, или…неделя ДО…

Самый нелюбимый период, для нас девушек, когда начинаешь бороться со своим организмом на каждом шагу. 

Уровень серотонина и гормонов падает. Присуща апатия, лень либо упадок настроения и сил. В данную фазу присуще высокое сердечно-сосудистое напряжение, чувство тревожности, переживаний. Количество выносливости в тренировочном процессе падает (сил хватает не на долго, увы). В добавок, организм набирает вес (в виде воды), или нас попросту заливает, поэтому частично неудобно выполнять упражнения.

Тренировки. В данной фазе целесообразно использовать кардио тренировки, упражнения в тренажерном зале c маленьким весом на большее количество повторов, делая акцент на верхнюю часть тела, нежели низ. Так же, от сильной усталости и дискомфорта, могут помочь статические упражнения, йога, пилатесс. Главное – не грузить организм, потому что пользы и прогресса не стоит ожидать.

Питание. Почему так повышается тяга к сладкому, высококалорийному и всему вредному? Ответ прост – пониженная концентрация гормонов радости, что дает плохое настроение и раздражительность. Инстинктивно наш женский организм требует резко увеличить количество углеводов в рационе, что даст выплеск эндорфинов, серотонина и обеспечит хорошим настроением и приподнятым духом.

Но, c пониженным, в данный период, метаболизмом и незначительной чувствительности к инсулину, не стоит увлекаться многими лакомствами. Велик шанс набрать лишнего веса за счет жира, c которым так усердно боремся.

И что теперь делать, спросите вы?

Постарайтесь компенсировать низкий уровень серотонина использовав диетическую добавку на основе триптофана, либо увеличить в своем питании такие продукты, как: постное мясо, молочнокислые продукты, бобовые, семечки, что даст естественный выплеск гормонов радости.

 

Фаза менструации

Просто отдыхайте…

В данный период, когда судорога хватает то поясничный отдел, то низ живота, не особо хочется, не то что бы тренироваться, a и двигаться.

Необходимо пару дней на восстановление сил и всех процессов, выведение лишней воды и приведение к нормальному уровню всего организма женщины.

 

Тренировки. Исключите тренировки первые 2 дня, когда выделения достаточно обильные и присутствуют спазмы. Начинайте включать кардио тренировки после третьего дня и потихоньку ходить в фолликулярную фазу (интенсивные тренировки).

Питание. Включите в свой рацион растительные жиры богаты Омега-3 (оливковое, льняное, тыквенное масло и тд.), сбалансируйте углеводы.

И когда вы вернетесь снова в фолликулярную фазу, можете снова повышать уровень тренировок, добавлять веса и сложные углеводы в свой рацион.

 

Выводы

 Вот такой вот интересный женский организм со своими процессами и гормональным фоном. Так что, не стоит нас подкалывать, что наше настроение такое переменчивое 🙂

Как ни крути, но важно c пониманием относиться к нашей физиологии.

Теперь, дорогие читатели, зная все нюансы процессов, можно составлять и подстраивать тренировочную программу под каждую фазу, не неся вред организму и заставить гормоны работать на вас.

Автор статьи:

Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),

персональный тренер команды Bodybuild Chernigov

bodybuild.com.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *