Завтрак для правильного питания – Правильное питание: завтрак для стройной красотки. Меню правильного питания для завтрака, рецепты вкусных блюд, полезных для фигуры — Женское мнение

Правильное питание завтрак. Правильный завтрак

Правильное питание — завтрак. Как уже писала Твоя Iзюминка, как бы вы не спешили на работу — завтрак пропускать нельзя. Это плохо скажется потом как на вашей фигуре, так и на самочувствии.

Почему же завтрак называют самым важным приемом пищи? Именно он насыщает глюкозой мозг, что позво­ляет нам начать мыслить продуктивно. Кроме того, пропуская завтрак, тяжело потом удержаться до обеда, чтобы чем-нибудь не перекусить, а в результате откладываются лишние килограммы. Современные иссле­дования свидетельствуют: те, кто завтракает, меньше подвержены депрессии, реже страдают от ожирения и проблем желудочно-кишечного тракта. Надеюсь, теперь у вас не возникнет сомнений полезен ли завтрак.
По мнению гастроэнтерологов, утренний прием пищи должен быть меньше обеда, но обязательно больше ужина. Утром вам необходимо получить 1 /3 суточной нормы калорий. В зависимости от вашей физической активности и возраста завтрак следует строить в такой пропорции: 10-15% — белки, 60-70% — углеводы (ограничивайте легкоусвояемые углеводы), не более 30% — жиры (осторожнее с насыщенными жирами — маслом, мясом). Лучше всего завтракать через час после пробуждения. Поговорим о том, какие завтраки являются полезными, а какие — не очень.

Что полезно есть на завтрак — варианты полезного завтрака:

1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них

Утро вы можете начать со стакана свежевыжатого сока – апельсинового, яблочного, грушевого или приготовить себе полезный напиток-смузи. Для этого полстакана замороженных ягод (зимой) или свежих (летом) залейте стаканом нежирного кефира или йогурта, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и измельчите все в блендере. Хорошим началом дня может быть тарелка овощного или фруктового салата, так как содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка помогает работе кишечника. Эти витаминные салаты не займут у вас много времени в приготовлении, а пользу принесут ощутимую для организма. Только не заправляйте салаты майонезом, вредным для здоровья из-за содержащихся в нем добавок, замените его растительным маслом, соком свежевыжатого лимона или яблочного уксуса.

Если у вас дефицит времени по утрам, то съешьте просто какой-нибудь фрукт, например, банан, который придаст вам чувство сытости, а заодно  зарядит хорошим настроением на весь день, за счет содержащегося в этом экзотическом фрукте гормона радости —серотонина.

2. Каши и хлеб грубого помола

Утренний прием пищи делают энергетически насыщенным углеводы. Отдавайте предпочтение кашам из неочищенного зерна (нешлифо­ванный рис, греча, овсянка) и хлебу грубого помола. Если вы предпочитаете тосты, обратите внимание на то, что хлеб должен быть слегка подсушен, а не пережарен.

3.  Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья

Все наверно знают, как легко и быстро приготовить себе вкусный и сытный завтрак, если мюсли залить молоком.  Главное на что надо обращать внимание при их покупке, чтобы мюсли не были обжаренными и покрытыми сахаром. Сухие завтраки часто обжаривают, в них до­бавляют много сахара.

В результате часть питатель­ных веществ теряется. Мюсли выбирайте без са­хара или на фруктозе. А еще лучше, если вы приготовите мюсли сами, рецепт мюслей домашнего приготовления вы можете посмотреть: Домашние мюсли с медом, клубникой и фундуком. Молоко лучше брать не более 2,5% жирности, тогда вы получите правильный и полезный завтрак.

4.  Яйца и блюда из них

Яйца – идеальный вариант завтрака. Вы можете довольно таки быстро с утра приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйцо вкрутую или всмятку, кто как любит. Главное не добавлять в яичницу или омлет колбас и сосисок, которые содержат вредные для организма ненасыщенные жиры.

5.  Кисло-молочные продукты

Тарелочка творога с орехами или сухофруктами, кусочек сыра, стакан йогурта без добавок, кефира или ряженки – тоже хороший и полезный вариант завтрака. Организм при этом получает кальций, укрепляющий кости и зубы, а содержащиеся в них кисло-молочные бактерии нормализуют микрофлору кишечника. Что в целом укрепляет иммунитет и противодействует простудам.

6. Постное мясо и рыба

Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.

Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде свежевыжатых соков, салатов и натуральных пло­дов. Лучшие утренние на­питки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.

Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени. Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.

Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.

Хорошо с утра выпить стакан молока пониженной жирности, какой-нибудь кисло-молочный напиток или молочный коктейль. Вы можете посмотреть рецепт приготовления Молочного коктейля с какао и медом.

Если вы не можете обойтись без варенья и сладо­стей, сливочного масла, то хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.

Желательно, чтобы зав­трак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.

Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов. Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — Каши по-американски.

Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно- кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.

И конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.

Начинайте свой день с правильного завтрака и тогда заряд бодрости, хорошего настроения и сытости до самого обеда вам будет обеспечены.

Предлагаю посмотреть видео, о том, каким должен быть правильный завтрак согласно советом диетологов.

Еще статьи на эту тему:

Девять вариантов полезного завтрака для школьника
Как встать с той ноги
Правильный перекус на работе и в дороге
Правильный ужин или чтобы такое съесть, чтобы быстро уснуть
Питание женщин после 40 лет
Как цвет пищи влияет на организм
Витаминный рай – чем полезны фрукты
Салат красоты из овсяных хлопьев
Фруктовый салат с йогуртом
Яблочный десерт — фаршированные яблоки
Гречка ее польза и рецепт витаминной гречневой каши
Домашние мюсли с медом, клубникой и фундуком
Молочный коктейль с какао и медом
Питание против рака. Пирамида здорового питания.
Чем полезны мюсли. Рецепты печенья из мюсли и энергетического батончика

tvoyaizuminka.ru

Полезный завтрак при правильном питании

Многие люди не думают об этом и отказываются завтракать или ограничиваются чашкой кофе, объясняя все тем, что по утрам им вообще не хочется есть. Утренние блюда кажутся им неаппетитными, однообразными. Но ведь существует масса рецептов, благодаря которым даже пресловутая овсянка может стать очень вкусной.

⚙ Чем чреваты отказы от завтрака?

Сегодня ученые бьют тревогу, называя их главной причиной ожирения, превратившегося в глобальную катастрофу для большинства развитых стран. Взрослые люди, пропускающие утренний прием пищи, за год прибавляют до 5 кг веса. К 40 годам у них уже полностью сформированное ожирение, на фоне которого возникает немало проблем со здоровьем. Особенно это касается женщин. У мужчин, не желающих завтракать, увеличивается риск развития инфаркта на целых 25%! И те, и другие могут получить сахарный диабет или желчнокаменную болезнь. Пустой желудок в первой половине дня также ведет к потере интеллектуальных способностей. Человек становится несобранным, невнимательным, у него отсутствует логическое мышление.

Диетологи говорят, что полезный завтрак при правильном питании должен быть одновременно сбалансированным, сытным, нежирным, содержащим минимальное количество сахара. Последний пункт для тех, кто без сладкого не представляет свою жизнь. Правильная утренняя пища на треть состоит из белков, на две трети из углеводов, а жиров в ней должно быть как можно меньше. В идеале завтракать нужно не раньше семи часов утра и не позже девяти. Первый прием пищи после 10.00-11.00, безусловно, будет «принят» организмом, но обед он точно испортит.

⚙ Правила полезного завтрака

Чтобы получать необходимую энергию, контролировать массу тела или немного похудеть, если появилась такая необходимость, нужно грамотно составить утреннее меню. Завтрак при правильном питании предусматривает сбалансированное количество белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки, стимулирующей систему пищеварения. Поставщиками белков могут быть такие полезные продукты, как мясо индюка, куриные яйца, нежирный творог. Сложными углеводами (растительными крахмалами) обеспечит гречневая или геркулесовая каша, отруби, мюсли, не содержащие вредных вкусовых добавок.

Достаточное количество жиров можно получать из сливочного и растительных масел. Блюда должны состоять из мясных и молочных компонентов, но только не смешанных между собой. Овощи и фрукты – еще одна обязательная составляющая полезного завтрака. Если утром не хочется кушать салат, тогда его можно заменить апельсином или яблоком. Эту часть утреннего приема пищи нельзя игнорировать, поскольку она дает организму витамины и микроэлементы. Для похудения рекомендуется обратить внимание на такие фрукты, как грейпфрут, слива и персик – это очень эффективные жиросжигатели.

Каждый сможет приготовить себе и своим близким полезный завтрак, в этом нет ничего сложного. Но, к сожалению, ритмы современной жизни диктуют свои условия. На приготовление не всегда хватает времени, поэтому многие пытаются обмануть свой организм наспех сделанными бутербродами, запивая их крепким кофе. Пользы от такого завтрака будет меньше, чем вреда. Кроме этого «классического набора» существует еще ряд традиционных продуктов, которые следовало бы исключить из утреннего меню раз и навсегда.

❦ Вредные продукты:

• готовые мясные изделия (сардельки, сосиски, колбаса, бекон и другие) – буквально пропитаны нитратами и прочими химическими добавками;
• пончики, блинчики, оладушки – содержащиеся в них так называемые быстрые углеводы гарантируют неприятную тяжесть в желудке, к тому же эта пища негативно отразится на фигуре;
• сухие завтраки – полезны благодаря растительной клетчатке, но эту пользу перечеркивает избыток сахара;
• консервированная продукция – очень удобный вариант (не надо долго возиться, открыл банку – и все готово), однако после термической обработки в консервации почти не остается полезных веществ;
• копчености – обладают особым вкусом и ароматом, это заслуга древесного дыма, наполненного летучими канцерогенами;
• сладости – содержат большое количество глюкозы, которая трансформируется в жир, если организм не успевает ее перерабатывать;

Все перечисленные продукты не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому завтракать лучше без них.

⚙ Полезные завтраки

Диетологи советую обратить внимание на два вида правильных завтраков – белковый и углеводный. Главное, не слишком увлекаться каким-то одним из них, а грамотно чередовать.

Белковые завтраки полезны для всех, особенно для спортсменов и людей с избыточным весом. В отличие от сдобных булочек и прочей подобной еды белковая пища очень питательна. После нее надолго остается чувство сытости, поскольку организм не может ее быстро переварить.

Приготовить такой завтрак несложно, да и времени на это уйдет совсем чуть-чуть – не больше 15 минут. В качестве примера приведем пару простых рецептов.

❦ Омлет с сырным тостом

В этом блюде сочетаются сразу два качества: польза и вкус. Как делать омлет, рассказывать не надо, это знают все. Единственное, о чем стоит упомянуть, это дополнительные ингредиенты. Кроме яиц и молока в нем также могут быть мелко нарезанные грибы, зелень или овощи. Для тоста нужно подсушить в духовке кусочек хлеба, а затем положить на него белый сыр, лист салата и половинку помидора.

❦ Яичница и салат

Среди всех вариантов завтрака для похудения это самый быстрый. Пока поджариваются 2-3 яйца, можно заняться салатом: нарезать сыр и помидоры, порвать листья салата, смешать все и заправить ложкой оливкового масла. При желании состав можно дополнить каким-нибудь своим ингредиентом.

Углеводный завтрак станет отличным помощником для работников интеллектуального труда. Его основой должны быть злаки, а не сладости. В последних тоже много углеводов, но полезными их это все равно не делает.

Лучшим углеводным завтраком считается овсяная каша. Приготовить ее можно на воде, а чтобы она была вкусной, следует добавить фрукты, орехи и немного меда. Отличным выбором будет гречневая каша на молоке. Гречка и молоко идеально сочетаются по вкусу, к тому же такое блюдо можно смело называть не только углеводным, но и витаминным. Каша, сваренная из темного неочищенного риса, зарядит энергией, а заодно очистит организм от токсинов и шлаков.

⚙ Мифы о завтраке

К сожалению, многие трактуют рекомендации диетологов по-своему. В результате меняется отношение к завтраку, некоторые отказываются от него, а иные, наоборот, начинают с самого утра чрезмерно набивать желудки, чтобы весь день быть бодрыми и полными сил.

❦ Какими домыслами чаще всего обрастает утренний прием пищи?

1. Плотный завтрак позволит меньше есть на протяжении дня

Ничего подобного! Завтрак не избавляет от чувства голода до самого вечера, он лишь ускоряет метаболизм и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. В правильном рационе важнее не количество еды, а ее качественный состав, то есть, сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров.

2. Завтрак гарантирует быстрое похудение

Быстро худеть в принципе нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Утренняя еда действительно помогает избавляться от лишних килограммов, но постепенно и лишь при условии правильно организованного питания в целом.

3. Утром можно есть все

Самое распространенное и довольно опасное заблуждение. Основывается оно на том, что у организма на переваривание завтрака будет много времени – целый день, поэтому никакие жиры на боках не отложатся. На самом деле обильная трапеза, состоящая из быстрых углеводов, приводит к тому, что человек спустя короткое время начинает чувствовать голод. Поначалу мгновенный выброс инсулина дарит энергетический подъем, но уже спустя пару часов это ощущение проходит. Начинается инсулиновое голодание, при котором организм настойчиво «просит» еду. Именно поэтому к выбору продуктов для завтрака нужно отнестись ответственно.

⚙ Низкокалорийные завтраки для похудения

Приготовление диетического блюда не требует вставать ни свет, ни заря и часами колдовать над плитой. Существует немало рецептов, направленных на устранение избыточного веса, которые готовятся в течение нескольких минут и без особых усилий. Ниже приведены интересные примеры.

❦ Льняная каша

Основой блюда является льняной жмых, а не семена растения. Этот побочный продукт производства масла, похожий на муку, продается в больших супермаркетах.

Для приготовления понадобится:

· льняная мука (жмых) – 2 ст. л.;
· обезжиренное молоко – 250 мл;
· сухофрукты – 1 ст. л.;
· кедровые орехи – 1 ч. л.;
· щепотка сахара и соли.

Готовить просто. Надо довести молоко до кипения, залить им льняную муку и перемешивать, пока не растворяться комки. Через несколько минут, когда содержимое тарелки набухнет и немного остынет, добавляются остальные ингредиенты. Все, можно наслаждаться вкусной диетической пищей.

❦ Яблоки с творожной начинкой

Отличный низкокалорийный завтрак для тех, кто хочет похудеть.

Готовится из:

· яблок – 5 шт.;
· нежирного творога – 150 г;
· сахара – 1 ст. л.;
· изюма;
· ванили.

Из каждого яблока нужно сделать стаканчик, срезав хвостик и аккуратно удалив косточку. Оставшиеся компоненты просто смешиваются, после чего этой массой надо наполнить яблочные стаканчики. Их необходимо поместить на противень, налить в него немного воды (чтобы плоды не подгорели) и отправить в духовку минут на 25-30.

❦ Баклажаны в кляре

Настоящий диетический деликатес, который можно приготовить за считанные минуты.

Ингредиенты:

· баклажаны – 2 шт. среднего размера;
· яйцо;
· манка – 1 ст. л.;
· мука – 1 ст. л.;
· молоко – 100 мл;
· растительное масло;
· соль.

Плоды надо помыть и нарезать тонкими слайсами. Из манки, муки, молока и яйца замесить жидкое тесто. Дальше кусочки баклажана следует подсолить, окунуть в тесто и поджарить на растительном масле.

Как видим, в правильном питании ничего сверхсложного нет. Кушать здоровую пищу на завтрак может каждый из нас, для этого достаточно забыть о вредных вкусовых предпочтениях и придерживаться основных правил полезного завтрака.

Завтрак при правильном питании видео

4toest.ru

Здоровое питание — правильный завтрак

Здоровое питание – это правильное питание. Все помнят известный диетический постулат: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Но завтрак пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.

«Не хочу», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.
«Не успеваю» — это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.

Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно.

Завтрак — самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии.

Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.

Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих:

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

2. Злаки (три-шесть порций)
Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких детей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:
— поддерживают уровень сахара в крови;
— формируют чувство «сытости»;
— противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.
Калорийность (1 порция):
Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;
Тосты (15 г) – 57 Ккал;
Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.
Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)
Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

Калорийность (1 порция):
Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;
Киви (2 шт.) – 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

4. Растительные жиры (половина порции)
Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть. Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.
Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.
Калорийность (1 порция):
Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;
Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;
Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.
Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.
Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

Варианты «взрослого» завтрака:
1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

Варианты «детского» завтрака:
1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:
1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.

Автор
Юлия Прохорова для Женского журнала «Прелесть»
 

www.prelest.com

Правильный завтрак

Всем известна народная мудрость, что утро определяет — как пройдет весь оставшийся день. Поэтому очень важно после утреннего подъема насытить организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошего настроения. Но правда жизни такова, что мы постоянно спешим, и в этой суете не всегда находится время для полноценного завтрака.

Всем знакома ситуация, когда успеваешь только бутерброд откусить на бегу и быстро запить его чаем. А ведь, если не получить утром необходимое количество калорий и полезных для организма веществ, весь день будете ощущать сонливость и ни о каком хорошем настроении не может быть речи. Само собой, рабочий день в такой ситуации тоже не заладится. Даже если вы проспали, лучше сэкономить время на чем-то другом, но обязательно покушать, тем более на завтрак достаточно будет выделить 10-15 минут.

Известно, что люди, которые отказываются от полноценного завтрака, чаще других страдают от головных болей, головокружений и мигреней; они страдают от рассеянного внимания и подвержены возникновению депрессивных и стрессовых состояний.

Бытует мнение, что отказ от завтрака помогает быстрее похудеть, поэтому женщины иногда сознательно убирают его из рациона питания. Однако это абсолютно неверный с медицинской точки зрения подход. Если исключать завтрак, организм фактически около 15-20 часов голодает, а значит, накопившиеся в процесс дня жиры не перерабатываются из-за нехватки энзимов. Поэтому похудение в таком случае не происходит. К тому же, отказываясь от первого приема пищи, на обед и ужин мы подсознательно выберем более калорийные продукты.

Зачем завтракать

Наш организм работает как часы по своим установившимся правилам, поэтому их нарушение всегда приводит к появлению проблем со здоровьем. Печень на протяжении ночи обеспечивает клетки сахаром, набранным в течение прошедших суток. Обычно этого запаса хватает на 10 часов. Затем печень ожидает добавки и, если она не поступает в организм, начинает забирать необходимый сахар из мышц. Отказываясь от завтрака, мы принуждаем работать печень в «экстренном» режиме, изнашивая ее ресурсы. Когда долгожданная еда все же поступает в организм, происходит резкий выброс инсулина в кровь, и большая часть питательных веществ остается в запасе для подстраховки печени от подобных «экстренных» режимов. Поэтому завтрак ни в коем случае пропускать нельзя!

Правильный завтрак. Каким он должен быть?

Составляя меню для завтрака, обязательно учитывайте два правила: умеренная калорийность пищи и достаточное содержание питательных веществ. С утра обмен веществ еще не запущен, поэтому тяжелая еда для первого приема пищи не подходит. В то же время завтрак должен быть питательным, чтобы обеспечить организм энергией и хорошим настроением на весь день. Порции должны быть небольшие, ведь наша задача – запустить обмен веществ, а не загрузить его.

Сбалансированный завтрак должен сочетать в себе белки и углеводы. Белок важен для клеточного обмена, он является «строительным материалом» организма и помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Углеводы действуют как топливо, давая нам энергию и заряжая настроением. При их недостатке, человек становится вялым, раздражительным и апатичным – страдает нервная и мышечная система. Однако углеводы должны быть сложными, чтобы не было быстрого выброса инсулина в кровь, и не развивалась «глюкозная зависимость». Подойдут крупы и зерновые продукты в виде хлеба, картофель и фрукты.

Если предстоит тяжелая физическая нагрузка, можно позволить съесть на завтрак белок в виде куриного отварного мяса или рыбы. Но лучшим вариантом будет цельнозерновая каша или яйца. А вот от всякого рода колбас и иных полуфабрикатов лучше отказаться – они не насытят организм питательными веществами, а лишь создадут в желудке пищевой комок.

Диетологи советуют сразу после утреннего подъема выпивать стакан чистой воды комнатной температуры или хотя бы чая без добавок. Выпитая жидкость помогает проснуться и запустить процесс пищеварения, подготовив его к завтраку. А вот что касается кофе, то ученые не рекомендуют употреблять его натощак, так как это может привести к гастриту. Если вы не можете отказаться от утренней чашечки ароматного кофе, выпивайте его после еды и с добавлением молока. Попробуйте заменить кофе более полезным цикорием – они схожи по вкусу, однако последний подходит для диабетиков и людей с заболеваниями желудка.

Дополнить завтрак можно с помощью свежевыжатых соков, богатых витаминами. А вот пакетированные соки и нектары доставляют больше вреда, чем пользы – в них содержится большое количество сахара. Осторожно следует относиться к апельсиновому соку. Он имеет кислотную составляющую, а значит людям, имеющим проблемы с желудком, утром его употреблять нежелательно. Любителям сладкого можно заменить чашку чая или кофе сваренным на молоке какао. Помимо вкуса, он несет в себе и пользу – дарит выработку эндорфинов, формирующих хорошее настроение.

Что есть на завтрак

Конечно, самое подходящее блюдо для завтрака – это каша. Не зря говорят, что «каша — всему голова»! Она содержит клетчатку, которая обволакивает стенки кишечника и очищает его, является незаменимым источником белка и контролирует усвояемость жиров. Каша дает необходимый заряд энергии на весь и притупляет чувство голода до следующего приема пищи. Лучшим выбором для завтрака станет овсяная или гречневая каша – они богаты минералами и являются источниками сложных углеводов. Худеющим стоит отказаться от манной и рисовой каши, потому что они очень калорийные, хотя тоже полезны. Для еще большего обогащения каши полезными веществами, добавьте в нее сухофрукты или ягоды. А вот от сахара лучше отказаться – замените его медом или стевией (натуральный подсластитель).

Разнообразить завтраки можно с помощью любых молочных продуктов. Отлично подойдет творог или сыры – источники кальция, жиров и белка одновременно. Недостаток этих веществ в организме провоцирует нервную возбудимость и склонность к появлению судорог. Сладкоежки могут выбрать для завтрака натуральный йогурт без добавок – он помимо кальция содержит незаменимый протеин, который важен для поддержания мышечной ткани в активном состоянии.

Хорошо подойдут для первого приема пищи блюда из яиц. Можно приготовить разные варианты омлетов или глазунью, а можно и просто сварить яйцо всмятку или вкрутую. Однако диетологи отмечают то, что есть на завтрак при правильном питании больше двух яиц не рекомендуется — это достаточно тяжелый для усвояемости продукт. Дополнить завтрак можно цельнозерновым хлебом. Он прекрасно сочетается с овощами и белым мясом, а также с ним можно сделать полезный бутерброд из творога и кусочков помидора.

Завтрак должен быть обогащен витаминами – это наша красота и здоровье. Поэтому обязательно включайте в завтраки овощи и салаты из них, фрукты, свежевыжатые соки. Не забывайте о морской капусте, которая малокалорийна, зато богата минералами и йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы.

Конечно, если вам сложно сразу отказаться от неправильных продуктов и хочется скушать с утра что-то не очень полезное, позвольте себе такое баловство. Однако не заменяйте «вкусняшками» сам прием пищи, а употребите их в качестве бонуса за ранее съеденную кашу.

Составляя меню для завтрака, учитывайте также собственные энергетические затраты. Офисному работнику требуется гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену.

В качестве примера, можно составить такое меню для завтрака на неделю:

1. Понедельник

• бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра
• фрукт
• какао

2. Вторник

• овсяная каша на молоке
• фруктовый салат
• чай

3. Среда

• омлет с добавлением овощей
• цельнозерновой хлеб
• свежевыжатый сок

4. Четверг

• кукурузные хлопья с молоком
• фрукт
• творог или йогурт
• чай или какао

5. Пятница

• пшенная или гречневая каша
• яйцо
• чай

6. Суббота

• овощной салат
• яйцо
• чай или кофе с молоком

7. Воскресенье

• запаренная овсянка с сухофруктами
• стакан кефира
• цельнозерновой хлеб

Это только примерный вариант блюд для завтрака, которые можно по-разному комбинировать в зависимости от личных предпочтений или дополнять их другими продуктами. Главное, чтобы он был сбалансированным и включал в себя сложные углеводы, белки, витамины и минеральные вещества.

firsthealth.ru

варианты завтрака при правильном питании

Добрый день, дорогие читатели и гости блога! Да, тему сегодня я подобрала неспроста. А вы правильно завтракаете?
Недавно я опубликовала статью о любимом кофе, так многие подписались, что завтракают кофе. Только кофе! Вот я и задумалась, можно ли на завтрак принимать только кофе? или вообще не завтракать? Начинать день, так сказать, налегке! Но, как выяснилось, правильный завтрак — это полезный завтрак , я расскажу про примеры завтраков правильного питания и правильное питание для похудения.

Из статьи вы узнаете:

Правильный завтрак: что кушать на завтрак при правильном питании

Ни у одного водителя не возникнет мысли завести свой автомобиль с пустым баком. Но тем не менее для многих привычка начинать день без «заправки» остается нормой. Находится масса оправданий начала дня без завтрака: некогда — опаздываю на работу, не хочется – еще не «проснулся» аппетит, незачем – выпью кофе по пути из автомата или по приходу на работу.

Правильно ли это? Человеческий организм не автомобиль, конечно, он «заведется» и без заправки топливом, но не будет ли это работой на износ?

Все врачи и диетологи в один голос твердят, что пропускать завтрак — крайне неправильно и недальновидно. Пищеварительная система «спасибо» за это не скажет. Рано или поздно противника завтраков ждет гастрит, панкреатит и язва желудка.

Сейчас я вам расскажу полезные завтраки на каждый день. Правильное питание по утрам не только полезно, но и совсем не сложно!

Полезные завтраки на каждый день правильное питание

Почему завтрак пропускать нельзя?

Во-первых, не завтракая, вы рискуете набрать лишний вес. Именно первый прием пищи определяет правильное  пищевое поведение на весь день и предотвращает переедание, например, за ужином.

Во-вторых, завтрак помогает сохранять уровень инсулина в норме, то есть защищает вас от сахарного диабета.

В-третьих, завтрак дает организму силы для энергичного начала дня. Исследования, проведенные на двух группах студентов, доказали, что та группа студентов, которая пренебрегала завтраком, показывала худшие результаты в учебе, чем те молодые люди, которые завтракали.

Завтрак – залог вашего успеха! Вам легче будет включиться в работу или учебу, если завтрак будет богат сложными углеводами (например, зерновыми).

Но важно также не просто позавтракать, а позавтракать правильно. Читайте ниже о 5 основных правилах что следует кушать на завтрак при правильном питании.

Варианты завтрака при правильном питании: 5 основных правил

Теперь мы выясним, что кушать на завтрак при правильном питании — общие правила для всех:

1. Калорийность завтрака должна составлять не менее трети от общей калорийности Вашего суточного рациона.

Помните известное выражение: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу»?  В меру плотный завтрак никогда не станет причиной набора лишнего веса, но напротив, поможет Вам сохранить отличную форму.

2. Завтрак обязательно должен содержать клетчатку.

Клетчатка содержится в зерновом хлебе, кашах, отрубях. Продукты с клетчаткой улучшают пищеварение и избавляют от таких проблем, как запоры, вздутие живота и изжога. Недаром в детских садах, больницах и санаториях на завтрак традиционно подают каши: это самый настоящий «правильный завтрак».

3. Старайтесь подавать к завтраку что-то из молочных продуктов.

Очень хорошо, если это будет творог или сыр. При проблемах с лишним весом выбирайте сыр низкой жирности, например, мягкие сыры типа брынзы или моцареллы. Производители молочных продуктов наперебой предлагают нам йогурты с многомесячным сроком годности, различные творожки с вкусовыми добавками и прочие готовые завтраки. Это, конечно, удобно: нужно лишь открыть крышку и «вкусный и полезный завтрак», как убеждает нас реклама, готов! Но не спешите отдавать свое сердце подобным продуктам: в молочных продуктах с длительным сроком хранения больше консервантов, чем полезных веществ, а в «чудо» — творожках больше ароматизаторов, чем кальция.

4. Не избегайте мясных продуктов на завтрак.

Нужно ли есть мясо на завтрак? – это вопрос часто задают диетологу. Ответ: да, нужно, если вы обладаете достаточным для того аппетитом. Мясо курицы, рыбы или нежирной свинины станет прекрасным энергетическим зарядом на весь день. При этом мясо должно присутствовать на столе не в виде колбас и сосисок, а скорее в виде отбивной или антрекота. Это станет отличным вариантом завтрака для мужчины с хорошим аппетитом или спортсмена.

5. Напитки для правильного завтрака – вода, сок, чай.

Многие предпочитают начинать утро с чашки кофе натощак, и зачастую из этой чашки кофе и состоит весь завтрак. Это неправильно, так как кофе на пустой желудок очень раздражает слизистую желудка. К тому же кофе – стимулятор краткого действия, и обманчивая бодрость после выпитой чашки покинет вас довольно скоро. Не обязательно отказываться от кофе, если вы любите этот напиток, просто оно не должно стать основной составляющей вашего завтрака.

[stextbox bgcolor=»FFA3D7″ bgcolorto=»FFE8EF» image=»null»]Травяные чаи, несладкие компоты и морсы – отличные варианты напитков для утреннего стола.[/stextbox]

Завтрак при правильном питании для похудения

Сигналом для нашего организма является полноценный завтрак. Все обменные процессы ночью замедляются. Чтобы их активировать, необходимо позавтракать.

Фото: полезный завтрак — правильное питание для похудения

Утренний прием пищи придаст организму недостающий запас энергии на целый день. В это же время идет настройка организма на активное сжигание калорий на протяжении всего дня.

[stextbox bgcolor=»FFA3DD» bgcolorto=»FFDBED» image=»null»]Полезный завтрак: правильное питание для похудения — многочисленными исследованиями было доказано, что для эффективного снижения веса должен быть и правильный завтрак. Он должен состоять из продуктов, содержащих белки из цельного зерна.[/stextbox]

Будет полезным и нежирное мясо с минимальным содержанием калорий.
Оптимальный вариант завтрака должен содержать и соответствующие продукты питания. От продуктов, содержащих большое количество сахара, нужно отказаться. Нужно также избегать завтракать жирными продуктами. Утром организму нужна энергия. Чтобы ее восполнить, нужно употреблять пюре из хлебных злаков, желательно с водой. Пюре не должно содержать масло и сахар.

Кроме энергии нашим клеткам необходим строительный материал и аминокислоты, участвующие в обменных процессах веществ организма. Поэтому завтрак должен содержать творог, но только без сахара. Это даст возможность удержать в крови уровень сахара на уровне, при котором не будет приступов голода и переедания на протяжении всего дня.

Фото: завтрак при правильном питании для похудения
[stextbox bgcolor=»FFA3F0″ bgcolorto=»FFE3F5″ image=»null»]Полноценный завтрак оказывает влияние и на настроение. Чувство голода может стимулировать раздражение и перепады настроения. Завтрак способствует эффективной работе мозга и повышении концентрации.[/stextbox]

Не пренебрегайте завтраком, даже если «некогда, лень и не хочется», прививайте себе привычку завтракать как обязательную, и уже через короткое время вы заметите, насколько легко и приятно начинать день после правильного, питательного завтрака!

Теперь вы знаете варианты правильного завтрака для поддержания фигуры и для похудения. Следуйте этим несложным правилам и будьте здоровы и красивы!

правильное питание

prekrasny-mir.ru

Полезный завтрак — правильное питание для похудения

Приветствую Вас, дамы и господа. Не знаю, как плавно подвести к основной сути этой статьи, поэтому сразу перейду к делу: тема статьи – это полезный завтрак: правильное питание для похудения.

Содержание (Скрыть)

Сегодня я бы хотел с Вами поделиться не конкретными рецептами, а примерным составлением завтрака. По моему скромному мнению, так будет лучше, да и спектр блюд значительной расширится, чего бы не было, если бы я написал четкие рецепты. Ну, не буду Вас томить – перейдем к основной части.

Уже много сказано о завтраке: что он является важнейшим приемом пищи, что его пропускать нельзя, что очень многие физиологические процессы завязаны не на обеде или ужине, а именно на завтраке, ну, да Вы знаете это и без меня. Об этом сообщают буквально «на каждом шагу» в Сети, и я просто не хочу повторяться. Вы же сюда приходите за уникальным контентом? Вот я и стараюсь найти для Вас что-то новенькое или поделиться собственным опытом. Начну я, пожалуй, издалека.

Если не хочется завтракать

Бывало у Вас такое? Лично у меня есть несколько знакомых, которые просто не могут есть утром. К слову, у них у всех проблемы с лишним весом. Вот и делайте выводы. Но речь не о них.

Если такое явление у Вас присутствует или «вылезает» периодически, то вот Вам простые решения это проблемы:

• подождите некоторое время: примерно через 30-40 минут должно наступить чувство голода, если Вы, конечно, не кушали плотненько перед сном;
• берите завтрак на работу (учебу) в пластиковых контейнерах. Нет времени ждать полчаса утром? Тогда возьмите завтрак с собой и при первой удобной возможности (на перемене или в свободное от работы время) покушайте – Вы как раз к этому времени проголодаетесь;
• займитесь утренним бегом: тогда Вы точно захотите есть – организм израсходует на бег много ресурсов, которые захочет восполнить, а вы ему дадите те, которые еще и буду полезны для Вашей фигуры.

Согласен, в предложенных мной решениях есть несколько сложностей или недочетов: как можно есть на работе/учебе? Что об этом скажу одногруппники или коллеги? Как это вообще будет выглядеть?

Спрошу Вас прямо: Вам важны Вы сами, Ваша фигура и внешний вид, или то, что о Вас подумают другие? Они наоборот будут думать, какой/какая Вы молодец, что заботитесь о себе, невзирая на общее мнение. Вы можете себе уделить 10 минут на прием уже готового завтрака прямо на работе, здесь нет ничего такого. То же самое можно проделать и на учебе: спуститесь в столовую на перемене и кушайте с удовольствием.

Немного отвлекусь. Есть у меня знакомый, который во время нашей совместной учебы (правда, он чуть младше меня) постоянно приходил в «универ» с «полторашкой» молока, купленного у бабушек на рынке. Зовут его Леша, а прозвище мы ему дали Молочник. Ну, логично же! Так вот, справедливости ради, скажу, что Леша просто не обращал внимания на то, что над ним смеются за спиной, зато видели бы Вы его тело! Это нечто: атлетическое сложение, минимум подкожного жира и, подозреваю, никаких проблем со здоровьем. Надеюсь, Вы поняли мой посыл?

Как составлять и комбинировать завтраки

Вы же знаете, что пища всегда должна быть разнообразной? Отлично, тогда я покажу Вам как ее еще сделать вкусной и ненавязчивой.

Полезный завтрак для похудения должен складываться из таких продуктов:

• крупы или каши: гречневая, рис, овсяная;
• молочные продукты: молоко, творог, сыр, кефир и йогурт;
• овощи и зелень: сюда можно впихнуть все;
• нежирное мясо: индейка, курица, постная говядина;
• фрукты: бананы, апельсины, яблоки, грейпфруты, киви;
• другие продукты: яйца, орехи, мюсли, мед, кукурузные хлопья.

Из всего вышеперечисленного можно составить завтраки на ближайшие полгода, причем все они будут отличаться. Приведу примеры.

Вы спокойно можете заранее готовить себе завтраки в мультиварках (пароварках), ставя их на отложенный старт. Это сэкономит Ваше время, да и просто удобно, честно скажу. Вам с подобным устройством не составит труда приготовить себе любую кашу с отварным (приготовленным на пару) мясцом. Гречневая с курицей? Пожалуйста. Овсяная с орехами и медом? Да не вопрос!

Хорошо, Вы приготовили просто гарнир – гречку или рис. Чем его дополнить? Просто порежьте овощи на салат, добавьте щепотку соли и немного растительного масла – готово. Отварите яйца, в конце концов.

Также завтрак может быть несколько иным. Это могут быть просто фрукты или овощи в первозданном виде, запитые кефиром, йогуртом или молоком. Также в качестве завтрака можно использовать нежирный творог с добавлением орехов, кусочков фруктов, меда.

Идеальным вариантом будет омлет, куда Вы сможете добавить что угодно: тертый сыр, кусочки мяса, кусочки ананаса (популярно на Западе), овсяные (сырые) хлопья, которые обжариваются вместе яйцами, молоко. Украсьте всю эту прелесть зеленью (листья салата, например), и это будет еще и красиво. Можно «фоткать» и выкладывать в «инстаграм».

Завтрак вообще может быть неординарным, но в то же время полезным. Заверните в лаваш мясо, капусту, корейскую морковь, огурец, помидор, возможно даже отваренный рис, сыр, и постная, здоровая и самое главное полезная шаурма готова.

Кстати, если любите сладкое, то можете в овсянку, мюсли или творог добавлять немного варенья, но лучше используйте мед. А если Вы не можете обойтись без кофе, то пейте на здоровье: если хочется, то можно – от него Вы сильно не растолстеете.

От чего стоит отказаться

Не заправляйте салаты майонезом, не используйте сахар в качестве подсластителя. Блинчики или оладьи хоть и вписываются в завтрак, но не в нашем случае – в них много быстрых углеводов, крайне нежелательных в больших количествах для тех, кто стремится подкорректировать свою фигуру. Хлебобулочные изделия или бутерброды с колбасой (сосисками, ветчиной) тоже не должны присутствовать у Вас в рационе.

Полезный завтрак: правильное питание для похудения – дело благородное и полезное. И правильно, что Вы обратились за помощью именно к моему ресурсу – здесь всегда достоверная и актуальная информация. Поэтому подписывайтесь на обновления блога, делитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях и оставляйте комментарии. Всем здоровых завтраков!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Правильное питание – завтрак

Диетологи называют завтрак самым полезным и необходимым приемом пищи. Учеными доказано, что люди, которые привыкли есть по утрам, менее подвержены депрессиям, проблемам с желудком и даже ожирению, т.к. при правильном питании ускоряются обменные процессы, поэтому завтрак еще и полезен для похудения.

Правильное питание на завтрак

Если вы заботитесь о своем здоровье и стараетесь вести правильный образ жизни, то и питание тоже должно быть правильным. Полноценный завтрак является залогом хорошего дня, поэтому чтобы утренний прием пищи был полезным, следует обратить внимание на несколько правил:

1. Не переедайте.
2. Не употребляйте с утра тяжелую пищу, ведь организм только проснулся.
3. Перед завтраком выпейте стакан воды или сока, это поможет улучшить пищеварение.
4. Не пейте на голодный желудок кофе.
5. Употребляйте больше углеводов и белков, и как можно меньше жиров.
6. Начинайте утренний прием пищи через 30-40 минут после пробуждения.

При правильном питании блюда на завтрак должны включать:

1. Каши, хлеб, мюсли. Основное достоинство злаков в том, что они содержат углеводы, клетчатку, протеин, витамин В и минералы.
2. Молочные и кисломолочные продукты. Эти блюда наполнят ваш организм кальцием и основными витаминами.
3. Фрукты. Являются источником жизненно важных веществ, в которых организм нуждается каждый день, но одни фрукты употреблять на завтрак не стоит, т.к. они усиливают аппетит.
4. Растительные жиры. В небольших количествах, но должны быть, т.к. без жиров не усвоятся витамины А, Е, К и D.

Варианты завтрака при правильном питании

Вариант 1:

• творог с орехами;
• стакан кефира;
• яблоко.

Вариант 2:

• овсяная каша с фруктами;
• бутерброд с сыром;
• стакан апельсинового сока.

Вариант 3:

• два вареных яйца;
• гречневая каша;
• йогурт;
• фрукты.

womanadvice.ru