Зарядка в домашних условиях для похудения – комплекс упражнений и видео уроки для начинающих

    Содержание

    комплекс упражнений и видео уроки для начинающих

    Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

    Польза ежедневных тренировок

    О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

    Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

    Основные правила

    Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

    1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
    2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
    3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
    4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
    5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
    6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
    7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

    Зарядка на каждый день — комплекс упражнений

    Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

    Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

    Упражнения для спины, рук и шеи

    Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

    1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
    2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
    3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
    4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

    Для проработки мышц живота и боков

    Зарядка для похудения живота  и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

    1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
    2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
    3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
    4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

    Упражнения с мячом для пресса

    Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

    1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
    2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
    3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
    4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

    Для быстрого похудения ног и бедер

    Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

    1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
    2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
    3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
    4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

    Сколько должна длиться зарядка

    Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

    Как себя мотивировать?

    Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

    Видео-уроки для начинающих

    Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

    Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

    Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

    Вечерняя зарядка для всего тела

    После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

    Табата зарядка

    Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

    Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

    Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

    wjone.ru

    Зарядка для похудения в домашних условиях: особенности проведения

    Зарядка для похудения в домашних условиях – наиболее популярный и доступный способ избавится от лишних жировых отложений практически на всех участках тела. Не нужно покупать дорогие абонементы в спортзалы и тратить кучу денег на специализированное питание.

    При достаточном желании и упорстве вполне возможно обрести красивую и стройную фигуру в комфорте домашнего очага. Миллионы людей регулярно делают для этого утреннюю зарядку и добиваются прекрасных результатов.

    Базовые принципы зарядки для похудения дома

    Для эффективности проведенных занятий необходимо их правильно выполнять.

    заниматься зарядкой для похудения нужно регулярно

    Вот несколько аспектов, которые помогут в максимально короткий срок обрести стройную и соблазнительную фигуру:

    1. Откорректировать свой рацион. Каких-то особых диет придерживаться не стоит, поскольку физические нагрузки требуют соответственных расходов энергии. Однако желательно отказаться от фаст-фуда, ограничить жаренную и высококалорийную пищу. Увеличить число овощей и фруктов в ежедневном меню.
    2. Для равномерности и хорошей восприимчивости организмом, нужно проводить занятия не чаще 3-4 раз в неделю. За это время тело отдыхает и наполняется новыми силами. Жесткие тренировки не совсем оправданы, когда речь идет об укреплении мышц и потери нескольких килограммов.
    3. Комплексное влияние. Для получения лучшего результата важно пересмотреть свой образ жизни. Диета, активный отдых, дозированные физические нагрузки и минимизация стресса прекрасно сочетаются и усиливают положительные эффекты от упражнений.
    4. Зарядка для похудения в домашних условиях должна проводиться не раньше, чем за 2 часа до сна и через 2 часа после приема пищи. В противном случае человеку будет трудно лечь в постель или же возникает чувство тяжести в желудке (если заниматься сразу после приема пищи).
    5. Оптимальным временем для тренинга является 11.00-14.00 и 18.00-20.00. В этот период организм наиболее восприимчив к физически нагрузкам.
    6. В начале любых упражнений нужно сделать разминку. Без нее значительно повышается риск возникновения травм.
    7. Боль в мышцах после первых сеансов свидетельствует о накоплении молочной кислоты. Это нормально и не стоит останавливаться из-за этого. Через 1-2 недели занятий все пройдет.

    «Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

    Комплекс упражнений для брюшных мышц

    похудеть в животе в домашних условиях можно, главное — желание и упорство

    Зарядка для похудения живота в домашних условиях может выглядеть следующим образом (о том, как быстро похудеть в талии и животе – написано в отдельной статье):

    • Скручивания в корпусе. Для выполнения нужно лечь на пол, ладошки положить на затылок, локти в стороны. Дальше поднять туловище и колена навстречу и немного скрутится поочередно в разные стороны.
    • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль бедер. Нужно поднимать полностью прямые нижние конечности на 90о. При этом важно не отрывать поясницу от пола. Для увеличения интенсивности можно стараться на несколько секунд задерживать ноги под углом 45о.
    • Исходное положение – лежа на спине руки по сторонам, ладонями опираясь на пол. Производить плавные сгибания ног в коленах к животу с крепко сжатыми пятками. Потом резкий мах зада в исходное положение.
    • Обычные сгибания для тренировки пресса. Большинство людей помнят со школы, как нижние конечности ставятся под диван, руки под затылок, локти в стороны. Проводятся классические поднимания туловища к коленям.

    Оптимально выполнять 3-4 упражнения в 3 подхода по 15-25 раз. Постепенно можно увеличивать интенсивность нагрузок.

    Упражнения для ног

    Многие мечтают о стройной фигуре и красивой походке. Для этого надо соответствующе поработать над своим телом.

    чтобы похудеть в ногах, достаточно постоянно выполнять ряд упражнений

    Наиболее простая зарядка для похудения бедер и ног в домашних условиях выглядит примерно так:

    • Бег на месте с высоким поднятием нижних конечностей. Классический пример активной разминки всего организма. При хорошем выполнении быстро сжигается лишний слой жира внизу спины и на нижних конечностях. Важно, чтобы угол между бедрами и телом на высоте поднятия их к животу, был равен 90о.
    • Махи с выбросом руки в сторону. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Проводятся пружинистые сгибания всего корпуса в стороны поочередно с поднятием вверх противоположной руки. Важно держать спину прямо и не прогибать ее.
    • Приседания. Отличное простое упражнение, что обретает все больше популярности среди представительниц прекрасного пола. Работают мышцы ягодиц и бедер. Они становятся упругими и привлекательными.
    • Половинные приседания на одной ноге. Способствуют похудению в икрах и тренируют все группы мышц нижней конечности.
    • Исходное положение – лежа на боку. Нижняя рука опирается на пол или закинута за затылок, верхняя же размещается на талии. На выдохе осуществляется активный мах ногой вверх. Потом меняется сторона, повторяется упражнение.

    Количество подходов и индивидуальных выполнений такое же, как и для предыдущей группы нагрузок.

    Зарядка для быстрого похудения дома – лучший и самый экономично выгодный вариант для обычных людей. Если ставить перед собой высокие цели, то комплексом описанных упражнений для похудения в домашних условиях не обойтись. Необходимо будет более активно заниматься в спортивном зале. Однако, когда главная цель – сбросить пару килограммов и укрепить тело, то зарядка – самое оно.

    mirdiets.ru

    Утренняя и вечерняя зарядка в домашних условиях для похудения ног и рук

    Содержание статьи

    Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

    Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

    Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

    Зачем нужна зарядка?

    Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

    Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

    • Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
    • Чувствуется прилив новой энергии.
    • Пропадает усталость и напряженность.
    • Улучшается цвет лица.
    • Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
    • Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
    • Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
    • Тело становится более подтянутым и стройным.

    Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

    Главные правила зарядки для похудения

    Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

    Основные правила:

    • Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
    • Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
    • Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
    • Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
    • После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
    • Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
    • Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
    • Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
    • Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

    Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

    Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

    ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

    Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

    Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

    Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

    Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

    Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

    Польза для здоровья

    Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

    Повышение работоспособности

    • При разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
    • Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
    • Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
    • Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.

    Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

    Оздоровительное влияние

    • Усиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.
    • Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
    • Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
    • Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.

    Положительный настрой

    • Упражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
    • Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
    • Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.

    Здоровый сон

    Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

    Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

    Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

    Ягодицы:

    • Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
    • Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

    Руки:

    • Отжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
    • Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

    Пресс:

    • Самое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
    • Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
    • Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

    Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

    Спортивный зал дома? Легко!

    С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

    Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

    Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.

    Он поможет Вам:

    • Накачать ягодицы
    • Сжигать калории
    • Сделать стройные ножки
    • Накачать руки и плечи
    • Заменить фитнес зал

    Подробнее читайте об этом тут >>

    Разминка перед зарядкой

    Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

    Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

    • Наклоны головы в каждую сторону.
    • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
    • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
    • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
    • Вращение кистей рук в обе стороны.
    • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
    • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
    • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
    • Вращение тазом в обе стороны.
    • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
    • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

    Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

    Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

    Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

    • Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
    • Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
    • Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

    При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

    Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

    Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

    Упражнения для похудения живота

    • Планка: это упражнение укрепляет не только пресс, но и все группы мышц. Исходное положение: упор на локтях. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, тело параллельно полу, без прогибов. В таком положении нужно стоять максимально возможное время, распределяя нагрузку на все мышцы.
    • Скручивание: лежа на спине, сцепить руки в замок, за головой разведя локти. Колени согнуть, уперев стопы в пол. Напрячь пресс, подтянуть в сторону бедер, оторвав от пола только лопатки. Полностью корпус от пола не отрывается. Упражнение выполнять в динамике, но без резких рывков. Локти должны быть разведены при подъеме. Упражнение позволяет убрать не только живот, но и бока.
    • Боковое скручивание: выполняется в таком же положении, как и обычное скручивание. Только в этом упражнении выполняя скручивание, один локоть поднимается и тянется к колену, расположенному по диагонали. После возвращения в исходное положение, упражнение выполняется на другую сторону.
    • Поднимание прямых ног: исходное положение: лежа на спине, руки подложить под ягодицы ладонями к полу. Носки натянуть на себя и медленно поднять ноги до максимального возможного угла. После этого плавно опустить, не бросая, до нижнего положения, не кладя на пол. Ноги не касаются поверхности до завершения упражнения.
    • Планка с подъемом: положение такое же, как и в обычной планке. Заняв исходную позицию, поднимаемся с одного локтя на прямую руку, затем на вторую. Зафиксировав упор на обеих прямых руках, возвращаемся в исходное положение таким же способом. Сначала опускаемся на один локоть, затем на другой.

    Упражнения для похудения ног

    • «Стульчик»: стоя у стены, принять положение, как будто сидя на стуле. Ноги должны находиться под углом 90°. Спиной на стену не давить, лишь опираться, удерживая прямое положение. Сохранять позу максимальное возможное время. Упражнение позволит скинуть вес в ляшках, а также на бедрах.
    • Зашагивания: для этого упражнения подойдет высокий стул или диван. Поставить одну ногу на стул, вторая остается на полу. Согнутую ногу полностью выпрямляем, отрывая вторую от пола. После этого вернуться в исходную позицию и повторить для второй ноги.
    • Приседания: ноги располагаются на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Опускаться до того, пока бедро не станет параллельно полу, не отрывая пятки. Подниматься плавно, силой мышц без рывков.
    • Выпады: стоя прямо выполнить один шаг вперед и опуститься, перенести вес тела на эту ногу. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Оба колена образуют угол 90°. Вернуться назад и повторить для другой ноги.
    • Плие: нужно встать прямо, пятки вместе. В таком положении подняться на носочки и присесть и плавно встать. Для равновесия можно придерживаться за спинку стула, но не переносить на него вес.

    Упражнения для похудения бедер

    • Махи назад: стоя в упоре на локтях и коленях максимально выпрямить назад ногу. Спина не должна изгибаться. Вернуть ногу обратно и повторить то же самое для другой.
    • Глубокие приседания: выполняются в том же положении, что и обычные приседания. Корпус опускается в максимально низкое положение. Ягодицы должны опуститься ниже уровня колен.
    • Приседания сумо: ноги располагаются шире бедер, руки на поясе. Отвести таз немного назад и присесть до прямого угла в коленях. Спину сохранять прямой. Вставать плавно, без рывков.
    • Выпады в сторону: исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Шагнуть вбок одной ногой, согнув перенести вес корпуса на нее. Медленно встать и повторить упражнение на вторую ногу.
    • Разгибание бедра: встать на колени и упереться в пол прямыми руками. Разогнуть ногу, поставив на носок. Поднимать максимально высоко, пяткой вверх. Спина при этом прямая, нога не ложится на пол. Выполнять для обеих ног.

    Упражнения для похудения ягодиц

    • Подъем таза: лечь на спину и согнуть колени так, чтобы выпрямленные вдоль тела руки могли их коснуться. Поднять таз, зафиксировать в верхней точке и плавно опустить, не кладя на пол.
    • Подъем таза у стены: лежа на спине упереться одной ногой в стену, колено под прямым углом. Вторая нога поднята прямо, параллельно стене. Поднимать таз, разгибая колено. Пяткой прямой ноги тянуться вверх.
    • Приседания на коленях: встать прямо на колени, руки на поясе. Сесть назад вбок сначала одной ягодицей, после встать и повторить для другой. Садиться не полностью, только немного касаясь, пола.
    • «Лодочка»: лечь на живот, руки вытянуть вдоль спины. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги. Задержаться в таком положении максимально долго и расслабиться.
    • Ходьба на ягодицах: сесть, вытянув ноги и соединив вместе. Спина выпрямлена, плечи отведены назад. Выполнять движение в области ягодиц вперед и назад как при ходьбе в быстром темпе. Можно помогать себе, двигая руками, но эффективнее держать их на поясе.

    Упражнения для похудения рук

    • Отжимания: приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
    • Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
    • Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
    • Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
    • Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

    Истории наших читателей!
    «Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

    Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

    Кардиозарядка в домашних условиях

    Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

    Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

    • Бег на месте.
    • Бег с поднятием колен.
    • Скакалка.
    • Прыжки в разные стороны.
    • Выпрыгивания.

    Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

    Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

    Упражнения с фитболом

    А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

    УпражнениеВоздействие
    Приседания с мячом над головойНоги
    Сжимание мяча бедрамиБедра
    Приседания с удержанием мяча перед собойНоги, руки, спина
    Отжимания с ногами на мячеРуки, спина, пресс
    Прогиб назад на мячеСпина, ягодицы

    Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

    Правильное питание

    Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

    А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

    Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

    Почему важно приучать ребенка к зарядке?

    С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

    Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

    Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

    • зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
    • зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
    • зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
    • зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
    • игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
    • зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
    • совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

    Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

    Комплекс упражнений

    • Солнышко. Ребенок поднимает руки вверх и тянется как можно выше, поднимаясь на носочки. Постепенно упражнение можно усложнить, попросив ребенка отводить руки назад, прогибаясь в спине. Первое время его можно слегка придерживать. Выполнить 3-5 раз.
    • Зайчик. Попросите малыша попрыгать на месте. Потом можно совершить прыжки по кругу. Не более 1-2 минут с перерывами.
    • Часики – наклоны из стороны в сторону.
    • Цапля. Нужно ходить как цапля, высоко поднимая колени и вытягивая вперед носок.
    • Мельница – попеременно касаемся левой рукой правой ноги, правой рукой – левой ноги и так далее несколько раз.
    • Экскаватор. Разложите на полу мелкие игрушки, мячи или просто разноцветные скомканные листы бумаги. Попросите ребенка по очереди поднять их и убрать в коробку, при этом издавая звуки, похожие на звуки мотора.
    • Велосипед. Лежа на спине, вместе с малышом сделайте упражнение «велосипед».
    • Подъемный кран. Также лежа на спине, попросите малыша сначала поднять одну ногу, потом вторую.

    По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

    myfitnesblog.com

    зарядка для похудения — советы для повышения эффективности

    Содержание статьи

    Чтобы сбросить вес, нужна ежедневная зарядка для похудения. От утренней зарядки много пользы всему организму. Она не только дает энергию, но может эффективно снизить вес тела.

    Эффект от упражнений

    Если постоянно делать зарядку для похудения:

    • То можно получить хорошую форму, но придется много помучиться, систематически и регулярно трудиться для этого.
    • Воплотить эту идею можно с помощью зарядки для похудения. Она избавит от лишних килограммов за короткое время. Вы даже сами этого не заметите, как похудеете.
    • Чтобы её выполнять не обязательно куда-то ходить.

    С какой целью мы делаем зарядку

    Если пользоваться диетами, то можно похудеть быстро, но при этом не будет обеспечена гибкость тела и красота мышц. Благодаря зарядке с регулярной физической нагрузкой, двигаться становится намного легче.

    Если возникнет желание привести свое тело в порядок, то он найдет время, чтобы делать обыкновенную утреннюю зарядку. Человек зарядится энергией и будет себе лучше чувствовать в течение всего дня.

    Лишние килограммы появляются из-за перенесенной депрессии, поэтому худеть начинайте с радостью и надеждой.

    Информация! Ранее была статья о диете на кефире.

    Депрессия начинается из-за неудач, проблем и приводит к употреблению большого количества еды, от которой больше вреда, чем пользы. Начать контролировать вес можно при систематических тренировках.

    Для этого как раз и нужна зарядка для похудения, которую делают в первой половине дня, желательно по утрам. Данным способом могут воспользоваться все, независимо от того, какой у них пол и возраст. В то же время, этот вид занятий имеет особенности.

    Как правильно делается зарядка

    При ежедневной зарядке делают упражнения, которые не содержат сильную физическую нагрузку. Их не считают спортивными. В процессе занятий увеличиваются энергетические затраты, но не спешите, чтобы сильно не увеличился аппетит.

    Если хотите похудеть дома, нужно заниматься положенное время, не делая паузы и перерывы.

    Если не игнорировать эти правила, то мечта о похудении и подтянутом теле сбудется в скором времени.

    Заниматься зарядкой можно в утром, днем или вечером. Это не влияет на эффективность. Главное условие здесь — это обязательное соблюдение определенного временного промежутка. До еды и после еды должно пройти полтора часа. Тогда от гимнастики не будет ущерба здоровью, еда успеет расщепиться в желудке до того, как будут использоваться физические нагрузки.

    Следите за тем, чтобы упражнения делались с одноминутной переменой. В фитнесе также используются обычные, как в утренней зарядке.

    Не выполняйте все в один заход. Используйте четкую программу, тогда от нагрузок будет польза.

    На первой неделе делается упор на мышечную систему и спину.

    Вторую неделю посвящают ногам. Производится еженедельное чередование нагрузки. Необходимо поддерживать постоянный тонус. Перекусывать можно только после того как пройдет двадцать минут. Что касается обеда или ужина, то после тренировок нельзя есть около двух часов. Быстро похудеть вы сможете, только если будете соблюдать эти правила.

    Зарядку для похудения можно назвать интересным фитнесом со своей системой и определенными правилами. Этот фитнес состоит из трех этапов: разминки, основной нагрузки, основательной нагрузки.

    Сначала начинают разогревать мышцы на руках, ногах и спине. Затем делают основную часть. Далее делают основательную нагрузку.

    Худеем с утренней зарядкой

    Основной целью здесь считается разбудить спящий организм для последующей работы. Начинаем разминать ноги ходьбой на месте, поднимая ноги, чтобы они коленками достали живот.

    Затем расставить ноги по сторонам и делать медленно подниматься на носки с одновременным вытягиванием рук выше. Правильно дышите. На выдохе возвращайтесь в то состояние, в котором были раньше. Повторите 5-6 раз.

    На следующем после исходного положения по 5 раз выполните наклоны в разные стороны.

    Поднимите руки в верх и в это же время одну ногу отведите за спину. Носки должны быть вытянутыми. Затем сгибается колено и производится медленное поднятие ноги по направлению к телу. Руки помогают. Голову опускают к ногам как можно ниже. Затем используют вторую ногу для этого упражнения.

    Далее упражнение, для того чтобы ноги стали стройными. Встаньте на правую ногу, левая нога в это время отводится в бок, колено согнуто. Затем сделайте бедром круговые движения. Ноги меняются, выполняется по двадцать раз. Затем ноги меняются, и начинается заново повторение.

    Далее делают выпады. Сначала с одной ноги, затем с другой. Руки кладут на талию, спину держат прямой, живот втянут.

    Вечерняя зарядка

    Не все могут заниматься с утра, для них приготовлена вечерняя программа. Начинается она с легкой разминки, тогда произойдет сброс накопившегося за день стресса. Только не следует спешить с ужином, чтобы не потерять эффекта от занятий.

    У этого варианта есть свои единомышленники. Можно добавить и другие упражнения, главное делать все правильно, с прямой спиной с натянутым носком.

    С таким несложными нагрузками происходит постепенное похудение, только нужно делать все регулярно без пропусков.

    А теперь можете посмотреть видео о зарядке для похудения.

    www.diet-menyu.ru

    Будем выполнять зарядку для похудения дома и получим красивую фигуру! Можно ли от зарядки похудеть в домашних условиях? — Женское мнение

    Интенсивное похудение основывается на двух принципах: сбалансированном питании и занятиях спортом.

    Калорийность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, необходимого для функционирования в течение дня.

    Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.

    Выполнения этого правила можно добиться, сократив количество потребляемых калорий с пищей и увеличив затраты энергии.

    В первом случае необходимо пересмотреть свое питание, исключить из него жирное, сладкое и мучное. Равномерно есть в течение дня, не наедаясь на ночь. Ужин всегда должен быть легким. А вот тратить больше энергии помогает активный отдых и занятия спортом. Если соблюдать эти два принципа, проблема, как победить лишние килограммы, будет решена в течение нескольких месяцев.

    Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

    Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

    На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

    В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

    Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

    С чего начать выполнение зарядки дома

    На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

    1) утяжелители;

    Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

    2) ролик;

    Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

    3) гантели;

    Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

    4) фитбол;

    С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

    5) мини-степпер.

    Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

    Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

    Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

    Ежедневную зарядку, которая поможет быстро убрать живот, следует начинать с суставной разминки. Она подготовит суставы и связки к работе. Пренебрегать ей не стоит, потому что так можно легко потянуть мышцы или получить более серьезную травму.

    Разминка включает следующие упражнения:

    1) наклоны головы;

    Выполнять их следует из стороны в сторону и вперед-назад аккуратно, но энергично, поставив ноги на ширине плеч, спину держа при этом прямо.

    Упражнение «Наклоны головы»

    2) вращения плечами;

    Не меняя положения тела после первого упражнения, следует выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад. Подбородок при этом не наклонять и не запрокидывать назад.

    Упражнение «Вращение плечами»

    3) вращение кистями;

    Упражнение аналогично предыдущему. Положение тела менять не нужно, но руки следует вытянуть перед собой и выполнять вращения кистями по направлению к себе и от себя одинаковое число раз.

    Упражнение «Вращение кистями»

    4) вращение локтями;

    Руки следует согнуть в локтях, а затем, держа кисть у плеча, выполнять круговые движения по часовой стрелке.

    Упражнение «Вращение локтями»

    5) вращения коленями;

    Поставив ступни вместе, слегка согнуть ноги в коленях, а затем описывать воображаемые круги поочередно в одну и в другую сторону.

    Упражнение «Вращение коленями»

    6) растяжка передней поверхности бедра;

    Одну ногу согнуть в колене, держа ее рукой, постараться подтянуть к ягодице максимально близко. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться легкое растяжение передней поверхности бедра. Чтобы облегчить себе задачу, можно другой рукой держаться за опору, например, спинку стула или кровати. Выполнить упражнение несколько раз на каждую ногу.

    Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»

    7) растяжка задней поверхности бедра;

    Одну ногу поставить перед собой на пятку, а вторую слегка согнуть в колене, руки держать за спиной. Из такого положения выполнять наклоны вперед несколько раз для каждой ноги.

    Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»

    8) растяжка спины.

    Ноги следует поставить вместе, наклониться вперед, руками коснуться пола, максимально растягивая мышцы спины.

    Упражнение «Растяжка спины»

    После предварительной суставной разминки можно переходить к основной части зарядки:

    1) велосипед;

    Это многим знакомое упражнение очень эффективно, когда нужно быстро убрать живот. Выполнять его следует из положения лежа на спине: поднять ноги и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. При соблюдении правильной техники упражнения должно чувствоваться напряжение мышц пресса.

    Упражнение «Велосипед»

    2) скручивания;

    Действие этого упражнения также направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения потребуется фитбол, на который необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, а затем поднимать корпус до появления легкого жжения в области живота. Нужно сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними. Скручивания, как и велосипед, помогают быстро убрать живот.

    Упражнение «Скручивания»

    3) махи ногами;

    Их можно выполнять в сторону, а также в направлении вперед-назад. Для удобства руками держаться за спинку стула. Один подход – это 20 махов каждой ногой. Таких подходов сделать минимум 3.

    Упражнение «Махи ногами»

    4) приседания;

    В этом упражнение важно соблюдать правильную технику. Ноги поставить на ширине плеч, корпус держать прямо, руки – перед собой. Плавно сгибая колени, но не уводя их далеко вперед, садиться, пока бедра не будут параллельны полу.

    Упражнение «Приседания»

    5) отжимания.

    В этом упражнении работают руки, спина и пресс, поэтому его выполнение позволяет задействовать максимальное количество мышц. Первое время отживаться можно с колен, постепенно переходя к классическому варианту. Важно не округлять спину, не опускать корпус вниз, упираясь в пол либо коленями, либо носками. Выполнять упражнение 10-12 раз. Сделать несколько подходов, отдыхая между ними.

    Упражнение «Отжимания»

    Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

    Главный секрет в достижении цели при снижении веса – это терпение. Нужно уметь ждать, так как результат приходит не сразу. Стараясь быстро убрать живот, многие, не видя долгое время изменений, решают, что ничего не помогает, и возвращаются к привычному образу жизни, в котором нет места зарядке, зато есть вкусные конфеты и торты. Не стоит ежедневно вставать на весы, производить замеры. Подводить итоги похудения можно начинать спустя несколько недель.

    Все это время следует придерживаться принципов правильного питания и выполнять зарядку. Помимо входящих в нее упражнений в жизни должны быть и другие виды физической активности, например, пешие прогулки. Возможно, зарядка станет первым шагом, сделав который, захочется заниматься чем-то еще: ходить в тренажерный зал или бассейн, на танцы или аэробику. Главное, выполнять ее постоянно, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Тогда удастся и быстро убрать живот, и сделать фигуру подтянутой и грациозной.

    zhenskoe-mnenie.ru

    Зарядка для похудения: для начинающих, живота, видео

    Для того, чтобы похудеть, не обязательно сидеть на строгих диетах и изнурять себя занятиями в спортзале. Иногда достаточно начать делать зарядку и лишние килограммы начнут потихоньку уходить.

    Домашняя зарядка для похудения очень полезна для организма. Она не только способствует похудению, но и помогает организму «проснуться», держать мышцы в тонусе и получить заряд бодрости на весь день.

    Чем же еще так полезна зарядка для похудения в домашних условиях:

    1. Если регулярно выполнять такие упражнения, то организм становится более сильным, выносливым, закаленным.
    2. Утренняя зарядка для похудения вполне способна помочь человеку справиться с «синдромом утра», сделать более легким пробуждение.
    3. Небольшая физическая нагрузка на организм позволит притупить чувство голода, и контролировать аппетит. Благодаря чему, вы будете наедаться даже легеньким завтраком, без желания набить свой желудок едой.
    4. Всего около 10 минут в день и к концу недели вы почувствуете, как ваше самочувствие улучшится, мышцы станут более упругими, а лишние сантиметры будут таять на глазах.
    5. Зарядка на каждый день для похудения также улучшает работу мозга, поднимает настроение и активирует жизненные силы организма человека.

    Для того, чтобы похудеть, упражнения следует выполнять каждый день. Если сильно тяжело, то начать можно с 8-12 минут, со временем увеличивая нагрузку и доводя тренировку до получаса.

    При этом необходимо понимать, что упражнения должны быть разнообразными, в которых задействованы разные группы мышц. Не нужно концентрироваться на чем-то одном, работать должно все. Таким образом, результат будет эффективный, а похудение легким и быстрым.

    Основные правила выполнения зарядки

    Зарядка дома для похудения должна выполняться систематически, в соответствии с определенными правилами, не хаотично, иначе она не принесет должный эффект. Итак, что же необходимо учитывать при выполнении комплекса упражнений, направленных на снижение веса?

    • Занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Опытные тренеры рекомендуют делать такие упражнения не реже четырех раз в неделю, а лучше каждый день.
    • В первые дни тренировок нельзя сильно перегружать свой организм. «Тише едешь – дальше будешь». Эта поговорка отлично сюда подходит. Неподготовленный организм может взбунтоваться и тогда будет не до веселья. Нагрузки надо увеличивать постепенно для того, чтобы сжигать больше калорий.
    • Если вам сложно начать гимнастику, бодрая и веселая музыка отлично поможет с этим справиться.
    • Прежде чем приступить к такой зарядке, желательно разработать специальный комплекс упражнений, который будет подходить именно вам и оказывать нужный эффект на определенные мышцы и сжигать жиры.
    • Если главной целью такой зарядки является похудение, то перед упражнениями нельзя кушать за час и спустя два часа после занятий.
    • Заниматься необходимо в среднем полчаса, потому как сжигание калорий и расщепление жиров начинается после 20 минут упражнений.
    • Перерывы должны быть очень короткими. В зарядке для похудения важна интенсивность занятий.
    • Начинать следует с легкой разминки, а в заключение делать упражнение на растяжку.
    • Для того чтобы сделать зарядку интереснее и эффективнее, можно использовать скакалку, мяч, обруч и иные предметы.

    Заниматься лучше всего в чистом, хорошо проветренном помещении. Для ускорения процесса избавления от лишнего веса можно дополнительно делать пробежку около 2-3 раз в неделю, записаться на бассейн. После тренировки следует обязательно принять душ.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Для тех, кто только решил делать зарядку, направленную на снижение веса, есть специальный комплекс упражнений, рассчитанный на слабую подготовку человека и не требующий большого напряжения мышц. Только заниматься следует в быстром темпе и по возможности не делать перерывов.

    Итак, зарядка для похудения для начинающих выглядит так:

    1. Начать следует с разминки. В этом нам отлично поможет ходьба на одном месте. Сначала медленно (около 5 минут), затем нужно немного ускориться и начать шагать, высоко поднимая колени (2 минуты). После чего снова перейти на обычный шаг (5 минут).
    2. Далее оставаясь на месте, следует поднять руки над головой, выставить правую ногу назад и туда же наклониться, слегка изгибаясь в спине. То же самое следует сделать и для левой ноги. Для каждой из ног такое упражнение выполняется 10 раз.
    3. Всем известны наклоны тела вбок с рукой, которая тянется за голову. Вторую руку при этом нужно ставить не в бок, а расположить перед животом ладонью вверх.
    4. Далее следует сесть на пол по-турецки и заложить за голову руки. Следующее упражнение будет заключаться в энергичных поворотах в разные стороны. Необходимо сделать по 12 раз в каждую. Завершив такие движения, нужно наклониться в каждую сторону.
    5. Теперь можно перейти к отжиманиям. Вначале будет казаться, что это очень сложно. Но на самом деле, ничего страшного тут нет. Не обязательно отжиматься сразу от пола. Можно попробовать сделать это от стены. Для этого надо стать недалеко от нее и упереться в поверхность ладонями. В таком положении нужно сделать 12-15 отжиманий.
    6. Все мы потягивались в детстве. Можно вспомнить, как это делается. Причем не просто вспомнить, а с пользой для тела. Для этого следует встать, подняться на носочки и потянуться хорошенько руками вверх. Опуститься и так сделать 8 раз.
    7. Можно просто немного попрыгать на месте, хаотично махая руками или совершить несколько махов ногами в стороны, вперед и назад, следя при этом за тем, чтобы не сгибалось колено ноги, служащей опорой.
    8. Закончить комплекс упражнений можно бегом на одном месте. «Бежать» надо легко и свободно, не напрягая мышцы до появления приятной усталости.

    Теперь можно выдохнуть, привести в порядок дыхание и принять душ.  Наилучший эффект окажет именно контрастный душ, когда прохладная водичка чередуется с теплой.

    Когда вы привыкнете к этому комплексу упражнений, можно постепенно увеличивать нагрузки и переходить к более сложным тренировкам.

    Зарядка для похудения живота и боков

    Как правило, самые проблемные места, которые волнуют худеющих людей – это живот и бока. Именно на них наиболее часто видны жировые отложения и лишние сантиметры. Как же от них избавиться?

    Помочь убрать жир с живота могут следующая зарядка для похудения живота и боков:

    1. Лежа на спине, нужно завести ладони за затылок, и поднимать ноги под углом примерно в 45 градусов 15 раз.
    2. Так же лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. Необходимо 10 раз поднять и опустить свое тело. Иными словами, «покачать» пресс.
    3. Не стоит забывать и про бег на месте. При этом колени должны подниматься максимально, а руки находиться на уровне бедер. Смысл заключается в том, чтобы попытаться коленями достать до ладоней. Выполнять такие движения нужно не меньше минуты.

    Отлично убрать «ушки» с боков поможет следующая эффективная зарядка для похудения:

    1. Стоя прямо, нужно максимально выставить правую ногу вперед и присесть на нее. То же самое делается с левой ногой и так чередуя, нужно сделать по 10 раз на каждую сторону. Такие движения очень эффективны для тех, кто хочет быстро похудеть.
    2. Для выполнения этого упражнения, нам понадобятся гантели. Расставив широко ноги, нужно взять гантели в руки и опустить их вдоль тела. Затем нужно совершать наклоны в разные стороны. И так 3 подхода по 30 раз.

    Зарядка для похудения видео:

    Отличным помощником в борьбе с лишними сантиметрами на боках и животе может стать фитбол:

    • Движения тазом. Для этого нужно сесть на мяч, держа при этом спину максимально ровной, плечи отвести назад, а ноги поставить на пол. И работая ягодицами нужно катать мячик в разные стороны, стараясь при этом сохранять тело недвижимым.
    • Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить их на фитбол. Далее нужно начать катать его в разные стороны. Можно немного усложнить — зажать мячик между коленями и поднимать ноги под углом в 90 градусов, по очереди опуская их то в одну, то в другую сторону.

    С помощью таких нехитрых упражнений можно привести в порядок свой животик и сделать более тонкими бока.

    Зарядка по утрам для похудения

    Делать зарядку утром намного полезнее, чем вечером. Так как именно в первой половине дня калории сжигаются быстрее и легче. Кроме того, зарядка по утрам для похудения заряжает организм бодростью и энергией на весь день.

    При этом нужно понимать, что утренняя зарядка для похудения должна быть до завтрака, на голодный желудок. Можно выпить стакан воды, так организм быстрее проснется.

    Делать зарядку по утрам нужно каждый день, иначе должного эффекта не будет. После упражнений прийти в себя и смыть усталость отлично поможет контрастный душ.

    Следующая утренняя зарядка для похудения поможет сбросить до 15 кг в месяц, при условии поддержания сбалансированного питания:

    1. Вначале мышцы разогреваются путем выполнения нехитрой растяжки. Стоя на месте, нужно обвести круг руками и поднять их вверх, становясь при этом на цыпочки. Далее нужно опустить руки и коснуться пола, держа ноги прямыми. Так необходимо сделать 5 раз.
    2. Приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ровная спина. Делаем упражнение за 5 подходов по 25-30 раз.
    3. Далее можно выполнить 10 отжиманий.
    4. Гимнастика на полу. Лежим на спине, руки за головой. После этого ноги поднимаются под углом в 30 градусов, одна нога сгибается в колене и совершается поворот туловища так, чтобы локтем противоположной руки можно было достать колено. Точно так же следует сделать и с другой ногой. Такое упражнение выполняется 30 раз.
    5. Махи ногами. Куда угодно: вправо, влево, назад, вперед. Можно делать вперемешку с приседаниями. По времени это занимает около 2 минут. Затем нужно восстановить дыхание и повторить еще.

    Ускорить процесс похудения можно, если перед тем, как начать делать утреннюю зарядку для похудения, выпивать натощак стакан тепленькой воды с добавлением сока лимона и помимо физической нагрузки много гулять на свежем воздухе.

    Таким образом, ежедневная фитнес-зарядка для похудения и сбалансированное питание помогут обрести вам стройную фигуру без особых проблем.

    Читайте также:

    fitalife.ru

    видео и советы по выполнению

    Диета для похудения — пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивой фигуры без физической активности. Дело в том, что чем меньше калорий поступает, тем больше организм откладывает, чтобы обеспечить запас пищи.

    Еще один вред жестких ограничений в питании состоит в том, что создается дефицит одних питательных веществ и избыток других. Поэтому без зарядки для похудения не обойтись.

    Правила зарядки

    тренируемся по правилам

    Зарядка — комплекс физических упражнений на проработку больших суставов, сгибание-разгибание, а также скручивания, растяжку, наклоны, приседания, подтягивания.

    Зарядку выполняют по определенным правилам.

    1. Занятия проводят не реже 4 раз в неделю, в одинаковое время. Занимаются не менее 40 минут, поскольку жир начинает сжигаться только через 20 минут от начала занятия.

    2. Паузы между упражнениями не превышают 60 секунд.

    3. За час до тренировки и через два часа после не едят, иначе нарастает мышечная масса.

    4. Перед зарядкой тело разминают, чтобы снизить риск травм. В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц.

    5. Любой комплекс эффективен не дольше 4 недель. Комплексы чередуют от тренировки к тренировке.

    6. Для меньшей усталости упражнения распределяют так, чтобы поочередно тренировались верхняя и нижняя части тела.

    7. Зарядку лучше делать круговым методом, то есть после того, как выполнен весь комплекс, повторять его снова (всего — 3–4 раза). Это отлично тренирует сердце и развивает выносливость.

      Если дополнительно использовать веса, то умеренно тренируются и предохраняются от распада мышцы.

      Круговая тренировка длительностью 30 минут сжигает 280 кКал. Наиболее эффективными для похудения считаются занятия на гребном тренажере (200 Вт) — за такое же время теряется 420 кКал.

    8. Следующий круг начинают, когда частота пульса сокращается до 120 ударов в минуту.

    9. Все снаряды и инвентарь должны быть под рукой, чтобы не приходилось делать перерыва между упражнениями.

    Утренняя гимнастика для женщин

    как сделать тело идеальным дома?

    Хоть идеальным считается вес, который был в 18 лет, сохранить его практически невозможно. Каждые 10 лет энергозатраты организма сокращаются на 10%, поэтому прибавляется по 5–7 кг. Эту десятилетнюю прибавку рекомендуется плавно сбрасывать в течение года.

    Так же идеальный вес можно рассчитать по одной из медицинских формул — Брокка, Лоренца, Егорова-Левитского, Кетле. Некоторые из них учитывают не только рост, но и возраст, телосложение.

    Некоторые СПА-процедуры тоже помогают стройнеть. Так, за получасовой сеанс в джакузи теряется 88 кКал.

    Вот комплекс упражнений, который поможет отработать проблемные зоны — живот, бедра, ноги, руки. Новички начинают с 10 повторений, по 2–3 круга. Упражнения можно комбинировать по своему усмотрению, дополнять новыми движениями. Порядок упражнений в дневном комплексе лучше менять, чтобы усилить эффект.

    Упражнения для похудения живота

    планка укрепляет мышцы живота

    Проблемы с животом есть даже у женщин, которые не жалуются на формы в целом. Вот некоторые упражнения для плоского живота.

    Упражнение № 1

    Исходное положение (далее — И. П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираясь стопами в пол, руки с разведенными в стороны локтями за головой.

    На вдохе верх туловища поднимают, тянутся вперед, к коленям. Выдыхая, принимают И. П. На вдохе поднимают низ корпуса — таз и стараются дотянуться коленями до груди. На выдохе возвращаются в И. П. При выполнении задействуют лишь мышцы пресса.

    Упражнение № 2

    И. П.: полулежа на полу, упор на локти.

    Ровные ноги поднимают максимально вверх и удерживают, пока хватит сил. Дыхание при этом не задерживают. Выполняют упражнение тоже за счет пресса.

    Упражнение № 3, «Планка»

    Планка делает сильными не внешние, а внутренние мышцы живота (или мышцы кора) и подтягивает живот.

    И. П.: на полу, упор на локти и носки, все тело находится на одной прямой линии.

    Так стоят 30–60 секунд. Следят, чтобы средний отдел не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.

    Это упражнение укрепляет руки, спину и ягодицы.

    Для стройных бедер

    тренируем бедра

    Бедра — еще одна проблемная зона для большинства женщин, что обусловлено физиологией.

    Упражнение № 1

    И.П.: упор руками и пятками в пол, носки вытянуты. Тело — одна прямая линия.

    На вдохе, удерживая бедра на весу и стараясь не ломать линию тела, поднимают левую ногу повыше, хорошенько тянут носок. При выдохе конечность опускают. После выполнения сета повторяют движения для правой стороны.

    Упражнение № 2

    И.П.: на боку. Левая рука подпирает голову, ладонь правой — перед корпусом. Левая нога полусогнута в коленном суставе, правая — ровная.

    Одновременно со вздохом правую ногу поднимают, на выдохе — опускают.

    Упражнение № 3

    И. П.: ноги ставят на ширину плеч, носки врозь, руки располагают за голову, спину держат прямо.

    На вдохе глубоко приседают, выполняя балетное плие. Делая выдох, поднимаются в И. П. При выполнении плие следят за спиной, чтобы она оставалась прямой.

    Упражнения для ног

    подъем на носках

    Комплименты о красивых ногах — как бальзам для женской души. Зарядка поможет сделать тонкими щиколотки и икры, укрепит нижнюю часть ноги, чтобы при ходьбе стопа не подворачивалась.

    Упражнение № 1

    Из инвентаря потребуется стул.

    И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, икры лежат на сиденье так, чтобы стопы свисали и свободно двигались.

    Носок плавно тянут на себя, потом — от себя.

    Упражнение № 2

    Потребуется степ-платформа или ступенька, возвышенность около 20 см.

    На ступень поднимаются поочередно то с одной, то с другой ноги в быстром темпе. Важно, что ногу ставят на полную стопу, а не только на носок.

    Упражнение № 3

    И. П.: стоя, одна нога поднята и согнута в колене.

    Поднимаются на носок одной, а затем второй ноги. Если сложно сохранять равновесие, держатся (но не опираются) за спинку стула или край стола.

    Тренировка для рук

    упражнения для рук

    В среднем возрасте, после родов руки женщин полнеют, становятся дряблыми, теряют привлекательность. Эти упражнения помогут «отточить» силуэт верхних конечностей и вернуть в гардероб и майки, и открытые платья.

    Упражнение № 1

    И. П.: упор лежа.

    Делают классические отжимания от пола. Упрощенный вариант — отжимания от пола, упираясь на колени или отжимания от вертикальной поверхности. В последнем случае от стены отступают на 1 шаг, делают упор и отжимаются, как если бы это был пол.

    Упражнение № 2

    Для этого и последующих упражнений нужны гантели весом до 1,5 кг или пластиковые бутылки с песком.

    И. П.: стоя, спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки внизу.

    Руки поднимают вперед, задерживаются на 5 секунд, возвращают конечности в И. П.

    Упражнение № 3

    И. П.: Лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны.

    Считая 1–3, руки сводят над грудной клеткой, на 4-5-6 опускают на пол.

    Упражнение № 4

    И. П.: стоя ровно, ноги расположены на ширине плеч, руки с гантелями опущены.

    На счет 1–3 руки поднимают через стороны вверх до строгой вертикали, на счет 4–6 задерживаются в этом положении, на счет 7–9 принимают И. П.

    Зарядка для похудения мужчин

    тренировка для похудения мужчин

    Лишний вес — это и мужская проблема. Для сильной половины человечества тоже созданы комплексы упражнений. При регулярных тренировках эффект появится через 3–4 месяца.

    Чтобы похудеть, мужчинам тоже следует пересмотреть свою диету и отказаться от сладкого, сдобы, жареного. Показано дробное питание. Нельзя есть за 3–4 часа до сна. Но в некоторых случаях может потребоваться лекарственная терапия, которую назначает врач-эндокринолог.

    Проблемные зоны у мужчин — живот, бока и грудь.

    Силовая часть

    Первая часть тренировки — силовая. Она длится 10–15 минут. В промежутке между упражнениями делают приседания, держа руки на поясе. Начинают с 50 раз между 1-м и 2-м упражнением, с каждым разом уменьшая количество повторов.

    Упражнение № 1

    Для выполнения потребуются две гантели по 5–10 кг.

    И.П.: стоя, ноги разведены по ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

    Приседают, пока бедро не составит параллель с поверхностью пола. Руки не сгибают, в нижнем положении снаряд слегка касается пола. Спина наклоняется под углом 45 градусов, не больше.

    Упражнение № 2

    И.П.: на полу, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях, могут быть на весу или на сиденье стула.

    Поднять туловище, можно не полностью, и стараться дотронуться локтями до коленей. Задача — максимально скрутиться, используя мышцы пресса. Вернуться в И. П.

    Упражнение № 3

    И. П. Ноги поставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты врозь. В согнутых руках гантели размещены на уровне плеч.

    На вдохе гантели выжимают вертикально верх, пока руки не станут прямыми в локтях. Вверху делают выдох, возвращаются в И.П.

    Упражнение № 4

    И. П.: Руками упираются (широкий хват) на край дивана, кресла, лавки, ноги выпрямляют в коленях, носками упираются в пол.

    Делают классические отжимания. Следят, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию.

    Упражнение № 5

    приседания с гантелями

    И. П.: стоя, спина прямая, руки с гантелями выпрямлены вниз перед лицевой поверхностью бедра.

    Приседают так, чтобы икры оставались перпендикулярны полу, а руки с гантелями двигались вниз параллельно икрам. В нижней позиции бедра располагаются параллельно полу. Возвращаются в И. П.

    Упражнение № 6

    И.П.: руки с гантелями разведены в стороны, немного согнуты так, чтобы локти были направлены назад и слегка вверх.

    Выполняют махи гантелями в стороны. В верхней точке разрешено делать паузу. Чтобы сильнее растянуть плечи, опускать руки рекомендуется, не по бокам, а перед собой.

    Кардиочасть

    Заканчивают зарядку бегом на тренажере или по стадиону. Тот, кто не любит бег, может практиковать прыжки со скакалкой или ходьбу с утяжелителями. Длительность этой части — 30 минут.

    Зарядки от популярных тренеров

    Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

    Зарядка Джейн Фонда

    Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

    Задачи комплекса:

    • нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
    • укрепить сердце, кости;
    • расширить легкие.

    Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

    Программа для похудения от Аниты Луценко

    Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

    Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку.

    Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

    Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

    • Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
    • Приседания.
    • «Планка».
    • Отжимания (упор на колени).

    Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

    Зарядка от Екатерины Серебрянской

    Худеем вместе с Екатериной Серебрянской

    Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

    Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

    Видео зарядка c Екатериной Серебрянской

    Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

    Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

    Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

    1trenirovka.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о