Заняться спортом в 40 лет – Лучше поздно, чем никогда. Как начать заниматься спортом после 40 лет&nbsp

Лучше поздно, чем никогда. Как начать заниматься спортом после 40 лет&nbsp

Приучить организм

«Любой разумный специалист использует в своей работе основной принцип «не навреди», — рассказывает Дмитрий. — И если вы не занимались спортом до 40 лет, то нужно плавно повышать нагрузки, чтобы организм успел перестроиться: печень научилась перерабатывать молочную кислоту, а гормональная система — адекватно реагировать, тогда ваши начинания не закончатся после первого дня сумбурной активности. Если вопрос стоит о самостоятельных занятиях или в принципе выборе направления, нужно понимать, что спорт — это работа костно-мышечного аппарата, управляемая мозгом посредством нервных импульсов. И какой бы светлый ум у вас не был, если нечем управлять, то нужно начинать с малого и увеличивать количество рекрутируемых мышц. А уж если мышцы болят, суставы скрипят, щелкают, и находиться в своем теле дискомфортно, то нужно прежде приходить к состоянию мышечной достаточности».

Для достижения той формы, в которой спорт будет точно показан, существует множество практик, как зарубежных, так и российских.

Калланетика

Комплекс упражнений на основе йоги, направленный прежде всего на сокращение и растяжение мышц, появился в Америке в 70-е годы и был разработан путешественницей Кэллан Пинкни.

Плюсы: при выполнении упражнений комплекса задействуются абсолютно все мышцы тела. Поэтому, если заниматься калланетикой регулярно, велика вероятность получить в качестве бонуса ускорение обмена веществ, а вместе с ним и коррекцию фигуры. Для занятий не нужно специального оборудования.

Минусы: как и почти у любого спорта, существует ряд противопоказаний. Среди них есть и такое распространённое заболевание, как бронхиальная астма. К тому же, калланетика является коммерческим продуктом, поэтому обросла множеством мифов, например, о том, что якобы превосходит по нагрузке шейпинг и аэробику. Поэтому непрофессионалу, решившему заниматься по видеоурокам, будет сложно найти толковую программу для тренировок.

Пилатес

Особая фитнес-методика была разработана Йозефом Пилатесом. Она появилась в начале прошлого века, но стала популярна только в XXI. Акцент в ней сделан на взаимодействие тела и разума, что подразумевает осознанное выполнение упражнений с концентрацией на мышцах и дыхательном ритме.

Плюсы: помимо тонуса для всего организма и ускорения обмена веществ, пилатес поможет бороться со стрессами — за счёт «сознательной» составляющей. Вероятность травм сведена к минимуму, поэтому система рекомендуется для всех возрастных групп, не имеющих особой подготовки. Из спортивного инвентаря, опять же, понадобится только коврик.

Минусы: для похудения или повышения выносливости лучше выбрать другую методику — в этом пилатес не эффективен. А ещё вам, скорее всего, понадобится опытный инструктор: в таких упражнениях очень важна правильность выполнения, поэтому разобраться самостоятельно будет нелегко.

Цигун

Традиционные китайские упражнения созданы на основе буддийских практик. Сейчас их чаще всего используют именно в оздоровительных целях.

Плюсы: существует множество форм цигуна, он включает и динамические, и статические, и медитативные практики. Поэтому можно подобрать для себя самую удобную методику.

Минусы: упражнения, созданные из смеси религии, йоги и боевых искусств монахов — сложно поддающаяся изучению вещь.

Целый раздел медицины изучает влияние физических упражнений на реабилитацию пациентов и профилактику различных заболеваний. В него входят даже педагогические методики, например, выработка уверенности в своих силах.

Плюсы: по сравнению с цигуном, здесь почти всё наоборот: система отлично изучена и обещает вам эффект при условии правильного подхода. ЛФК существует для максимально широкого спектра людей: она показана даже после инсульта для реабилитации.

Минусы: всё-таки ЛФК рассчитана преимущественно на людей с серьёзными заболеваниями. Поэтому, если у вас их нет, то лучше выбрать другую методику с большей нагрузкой, которая позволит вам быстрее подготовить тело к настоящим спортивным тренировкам.

Кинезитерапия по методу Бубновского

Одна из форм ЛФК отличается тем, что двигаться в ней нужно через боль, то есть напрягая именно болезненные суставы и мышцы. Это позволит победить недуг.

Плюсы: самый лучший выбор для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это не просто упражнения, а целая терапия, которая позволит вернуться к полноценной жизни. К тому же, в основе кинезитерапии лежит факт, что мышечная работа воздействует абсолютно на все системы организма. Так что положительное влияние на окружающие органы и ткани вам будет обеспечено.

Минусы: приятного в этой методике, конечно, мало. К тому же, вам понадобится тренер, который подскажет, как правильно выполнять упражнения, что крайне важно в кинезитерапии: даже небольшая ошибка может привести к ухудшению состояния и только затруднить борьбу с болезнью.

Изотон

Система разработана в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК) профессором В. Н. Селуяновым. Сам автор называл её «оздоровительным бодибилдингом» — то есть «строительством» тела, его гармоничным развитием.

Плюсы: отечественная методика, незаслуженно отодвинутая на второй план зарубежными практиками. По эффективности она не уступает йоге, поскольку также задействует и тело, и дух. К тому же, её эффективность уже доказана временем.

Минусы: людям в острой стадии заболеваний и хроникам, увы, придётся воздержаться от этой системы. А тем, кто не имеет физической подготовки, начинать придётся с упражнений локального характера, и выходить на полноценные тренировки только спустя какое-то время.

Жизнь только начинается

После того, как организм будет готов к любым тренировкам, можно давать ему полноценную физическую нагрузку. После 40 лет это делать даже удобнее, чем в молодости — несмотря даже на травмы и возможности организма.

«Если человек вообще по жизни активный, то все зависит от возможностей по времени и обстоятельств, — рассказывает челябинка Валентина Андреева, ведущая активный образ жизни в свои 64 года. — В 20-30 лет маленькие дети предполагают ограничения по времени, и спортом занимаешься, если это так можно сказать, эпизодически. Например, садишь сына на багажник велосипеда и показываешь ему мир. Или вырываешься на лыжах покататься, цепляешь его к палкам и едешь с горы и т.п. А после 40, когда дети подросли, и муж не дает засохнуть, можно и «поактивничать». Лыжи, велосипед, бассейн и не многодневные походы в нашей семье всегда приветствовались, и дети тоже подключались. Активность не падает, а наоборот! Травма в 53 года (перелом шейки бедра) подпортила настроение и возможности. Была паника, но ненадолго. Когда стало понятно, что велосипед и лыжи остались возможны, и этому не мешает травма, всё возобновилось. Надо слушать себя и, иногда через силу, подниматься с насиженного места. Как говорит мой муж (и я с ним согласна) — если тебе просто лень, то это уже старость».

В любом случае, здесь отлично работает поговорка «лучше поздно, чем никогда». Но и откладывать в долгий ящик не стоит, иначе реабилитация может существенно затянуться.

Как понять, что нужна реабилитация (советы персонального тренера Д. Агеева):

в положении стоя, наклонив голову в сторону, вы не можете достать ухом до плеча;в положении стоя, наклонив голову вперед, вы не можете достать подбородком груди;из положения стоя, ноги прямые на ширине плеч, вы не можете достать пола, наклонившись;если есть жалобы на боли в коленном, тазобедренном, плечевом суставах, спине;если у вас проблемы с давлением, реакция на погодные изменения, повышенный сахар.

woman.rambler.ru

Как начать тренироваться после 40 лет с нуля?

(у вас просто нет причин не делать это)

«Все, решено! С понедельника начну бегать-заниматься фитнесом-делать зарядку!» — давали хоть раз в жизни подобное обещание? Я вот стопятьсот раз обещала это себе. Раз десять торжественно объявляла подругам. Пять раз покупала годовой абонемент в фитнес-клуб. И бросала столько же раз, сколько делала попыток начать заниматься. Самый большой срок, который я продержалась — два месяца, с частотой два-три раза в неделю.

Именно так было раньше: начинала-бросала, находя придумывая очередную причину, почему НЕ. Причины всегда были вескими и убедительными. А как иначе! Например, «фитнес-клуб так далеко и один раз можно пропустить» или «ой, мне именно на это время назначили встречу!», или же «дождик на улице, бегать невозможно же!».

Сегодня мой физкультурный стаж регулярных, систематических занятий — чуть больше года. Каждый день. С удовольствием. «Дождик? Занимайся дома, увеличь нагрузку. Встреча? В твоих силах было ее перенести. Не захотела? Ну, это совсем другая причина» — это сейчас я научилась так приводить голову в порядок. Очень расстраиваюсь, когда по каким-то причинам вдруг приходится перенести или отложить мои тренировки. Я не могу без них! Мне плохо, представляете, без них плохо. К тому же, за год я сбросила 12 кг лишнего веса, обрела более красивую фигуру и мне очень-очень хорошо в моем новом теле.

Как так получилось? Как та, у которой в школьном аттестате из-за тотального освобождения не было даже оценки по физкультуре, вдруг страстно полюбила тренировки? Если двумя словами: нашла свое. А если подробнее? В чем секрет?
На самом деле, секрета то никакого и нет. Есть собственный опыт и выводы, на основании которых я сформулировала несколько подсказок для «хочунов». Тех самых, кто очень хочет, но всегда находится какое-то «но».

Что нужно сделать, чтобы начать и не бросать?  Как тренироваться после 40 лет? Делюсь опытом!

Найти свой драйвер и захотеть по-настоящему

Для чего вообще нужно тренироваться? Или почему? Уверена, пока не найдешь свою вдохновляющую цель или очень-очень вескую причину, то сложно формировать привычку и менять образ жизни. Нужно по-настоящему захотеть.

Есть мнение, что «страшные» причины действуют на человека сильнее, чем позитивная мотивация. Возможно. Но, знаете, не редко даже серьезная угроза для здоровья не может сама по себе поднять человека с дивана. Знаю одного товарища, которому врачи вынесли вердикт: или будешь заниматься физкультурой, причем серьезно, или инвалидность — это твоя ближайшая перспектива. В лучшем случае. Думаете его это испугало? Нет. Товарищ нашел причину, почему это невозможно и поехал в Израиль искать других врачей, которые решат проблемы быстро и без лишних телодвижений с его стороны.

Что касается вдохновляющей цели, она должна отзываться в самом сердце, а не только в уме. Ну знаете вы, что надо бы сбросить пару (или пару десятков) лишних килограмм. Ну понимаете, что «движение — это жизнь, и после 40 уже пора». Не мотивирует, не поднимает с дивана, не отзывается в сердце. «Я не плохо выгляжу, вообще-то. Вон, мои одноклассницы — уже прям бабки настоящие» — такой аргумент привела одна знакомая. «Конечно, надо бы, но у меня ни времени, ни сил! Хорошо тебе — ты не пашешь с утра до ночи. А тут придешь с работы, и ни рукой, ни ногой пошевелить не можешь. Какая тренировка!» — сказала как-то другая, перед этим задав мне вопрос про то, как я так похудела.

Когда находишь свой собственный драйвер, то все «но» отпадают сами. Моим драйвером стал образ Дайон Китон: смотрела фильм с ней и подпрыгнула от мысли: «Хочу так же выглядеть в 70!». Причина веская тоже была, но, почему-то, именно визуальный образ сработал как спусковой крючок. Быть красивой, здоровой и энергичной в 70 — моя сильнейшая причина вставать с дивана сегодня, в 45.

Ищите свой драйвер. А если пока не нашли — просто начинайте тренироваться. У вас нет причин не делать это!

Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Искать свое

Что такое «свое»? То, что идеально подходит именно тебе, в соответствии с персональными данными, особенностями, предрасположенностями и природным потенциалом.

«Нравится — не нравится» — это, мягко говоря, не объективные критерии для старта. Ну откуда мы можем знать, нравится заниматься теннисом или нет, если никогда этого не пробовали? Выводы «из ума» — обманчивы, тем более, что наш мозг изворотлив. Это же он придумывает всякие там веские аргументы, не так ли?

А как понять, что подходит, какое направление тренировки лучше именно для меня, любимой? Вот смотрите, как в природе устроено: тигр не может прыгать по деревьям как белка, а медведь бегать, как гепард. У каждого из них свои способы и механизмы для жизни, обусловленные природой. Человек — из природы. Значит, наверняка есть «механизмы», которые она заложила в каждого из нас. И это точно не про «лежать на диване».

Когда начинаем выбирать для себя, чем заняться — йогой, плаваньем, бегом или фитнесом — на что мы ориентируемся чаще всего? На тренды. На то, чем занимается подружка. Особенно та, которая результатов достигла. На советы других людей — тренеров, врачей, массажистов, диетологов.
То, что сегодня в тренде, может быть трудно достижимо в вашем конкретном маленьком городке. Ну нет в каком-нибудь Митянино теннисного корта — веский аргумент не заниматься, ага?. Эффективное для подружки занятие, может совершенно не подойти вам лично. Тигру тоже не подходит то, что идеально для белки, помните? Другие люди могут ошибаться. И врачи тоже. Между прочим, при рекомендации физических нагрузок именно врачи еще те перестраховщики. И потом, каждый, кто пропагандирует какой-то метод, вид, систему, ориентируется на свой личный опыт и опыт своих пациентов/клиентов.

Это ни хорошо, ни плохо, это просто так есть. Ключевая задача — подобрать максимально эффективное для себя. Как? Пробовать, пробовать, пробовать и внимательно прислушиваться к своему самочувствию, к своим ощущениям. Тело подскажет! Нужно только понять его язык.

Что может помочь в поиске подходящей тренировки? Например, ответ на вопрос: каким видом движения сильно нравилось заниматься в детстве? Только не надо про «ну все в детстве бегают» или «я вообще не любила физкультуру». В свободное время, в играх — что любили? Мы в детстве сильно близки к природе, и многие вещи знаем не осознавая своего знания. Кто-то действительно просто обожает бегать, играть в «догоняшки» и «кто быстрее добежит». Кто-то — висит на турнике, кувыркается часами. Кто-то на коньках фигуры выписывает сложные, а кто-то на этих же коньках носится как ветер. В детстве много подсказок, ищем и пробуем вернуться в любимое движение. Нет, не обязательно вставать на коньки в 40, 50 лет. Не ищите причин НЕ делать. Можно заняться танцами (если любили выписывать фигуры) или бегать (если были тем самым «ветром»).

Из личного опыта: для меня хорошей подсказкой был результат теста, который показывает как раз те самые природные потенциалы. Так вот моим ярко выраженным потенциалом по результатам оказалась выносливость. Не гибкость, не координация, не скорость! Выносливость. Стало понятно, почему мое — это не йога, не аэробика, а именно силовые упражнения, например. И «скандинавка», которой я сейчас занимаюсь — тоже про это. Я обожаю длинные дистанции и хорошую нагрузку во время их прохождения.

Попадание в природный потенциал не гарантирует моментального кайфа и олимпийских результатов, но существенно повышает шансы на то, что «тигр не будет скакать как белка».
Свое обязательно отзовется. Может не с первого раза (а может и сразу же), но обязательно, если слушать себя внимательно.
У вас просто нет причин не делать это!

Договоритесь с собой. Не пугайте мозг, что это «на всю жизнь»

Договоритесь, что будете делать это 3 недели. Или 10 дней. Всего лишь десять дней вы будете делать тренировку каждый день. Не менее 20 минут. Ну, если еще меньше на самом старте, то это уже просто ИБД (имитация бурной деятельности). Казалось бы, тут какое-то противоречие с самой первой подсказкой. Там — про вдохновляющую долгосрочную цель, а тут про такой короткий эксперимент. Но нет, никакого противоречия. Там именно про цель. Тут — про механизм ее достижения. Просто таким образом легче работать с собственным сопротивлением и «усыплять» бдительность мозга. Попробуйте, а потом посмотрите что и как. В период этого эксперимента прислушивайтесь к себе внимательно, ищите позитивные моменты, «плюсы».

Когда я начинала бегать с нуля, то мы с подругой даже организовали в instagram публичный проект «Кто со мной за новым платьем?». Позвали наших подписчиц, желающих достичь нового размера, сбросить лишние килограммы. Под чутким руководством тренера в течение 8 недель учились правильно бегать, питаться, привыкать к новым нагрузкам. Писали об этом в постах, делились советами и заданиями. Результат проекта? Все вместе мы сбросили более 40 кг!
А мне понравилось бегать. Я нашла свой ритм тренировки, свое время для бега и почувствовала потрясающий прилив энергии. Самое главное — я захотела большего. Проект закончился, но занятия бегом остались в моей жизни на полгода. Сейчас, кстати, бег заменила скандинавской ходьбой, потому что зимой мне это нравится больше.

Формула м100М

Еще мне очень помогает «формула» м100М. Отличный способ договориться с собой. Она означает следующее: м — это минимум цели, 100 — это 100%, а М — это максимум.

Например, вот как выглядит моя формула для утреней зарядки: м — это «обязательный квартет»: приседания, отжимания, пресс, планка. 100% — это комплекс упражнений силовых + растяжка. Он рассчитан на 30 минут. М — это усиленный комплекс, на 50-60 минут. Таким образом, у меня всегда есть выбор: если совсем-совсем нет времени, то это будет «м», если времени много — то «М». Чаще всего у меня получается «100».

Договоритесь с собой обязательно! У вас просто нет причин не делать это.

Упрощайте, облегчайте и получайте удовольствие

Как начать правильно тренироваться? Делайте процесс занятий приятным, упрощайте себе жизнь, это важно! Что помогло и очень упростило переход на новый образ жизни мне:

• Книга «Следующие 50 лет: как обмануть старость». В ней очень подробно, доказательно и понятно рассказано то, о чем, как мне кажется, надо рассказывать еще в школе. О нашем здоровье, организме, «как все работает» и почему надо обязательно двигаться.
• Пульсометр. Обязательный и очень полезный гаджет. Почему? Читайте книгу, или спросите грамотного тренера, или прочитайте в интернете. Он нужен. Точка.
• Специальные приложения. Это очень хорошие помощники. Их сейчас очень много. Я пользуюсь Nike running (измерение скорости, дистанции, отличный дневник и вообще куча всяких полезных функций) и FatSecret (для контроля калорий и веса).
• Красивости. Да, именно красивости всякие: красивые места для занятия бегом или ходьбой, красивая спортивная форма, «держалка» для телефона — в цвет кроссовок (мы же девочки!), яркий коврик для занятий или даже гантели веселенького цвета. Радуйте себя!
• Интересные аудио-книги. Во время занятий, прогулок, пробежек включайте аудиокниги, а не музыку.
  Когда я нашла аудиокниги, которые были не только интересными для меня, но звучали очень приятными голосами, то пробежки и прогулки стали ценны еще больше: я ждала этих «свиданий» и с удовольствием слушала тексты.

Кстати, бегать под музыку не очень полезно (особенно в самом начале, когда вы еще «с нуля»). Важная задача — найти свой ритм, контролировать пульс, слушать себя. А музыка очень сильный «настройщик», который способен изменить даже ритм сердца.

Конечно же, отсутствие гаджета, книги или красивых мест вокруг — это не повод не начать тренироваться с нуля. Вы помните, да? У вас нет причин не делать.

• Не ищите единственно верного способа — его нет. Не прошаривайте интернет в поисках правильного ответа на вопрос: «Что лучше — скандинавская ходьба или бег?». Вы найдете кучу аргументов о том, почему бег вреден, а скандинавская ходьба бесполезна. И почему йогой не стоит заниматься — тоже найдете.
• Не обсуждайте с подругой преимущество пилатеса перед занятиями в «качалке». Это все равно, что спорить что лучше — сноуборд или горные лыжи. Не обсуждайте вообще ничего с теми, кто начинает спорить. Вам это зачем? Вы слушаете себя и идете к своей цели.
• Не ищите команду. Даже если никто не поддержит — не беда (а может, одной лучше). Мне точно не нужна компания. Хотя, может быть и наоборот — ищите единомышленников. Киньте клич в соцсетях или примкните к какой-нибудь группе физкультурников в парке. Вариантов множество. Ищите свой.
• Не ругайте себя, не гнобите, не обнуляйте результат. Если не успели утром сделать полный комплекс, то распределите нагрузку на день: по 50 приседаний в рабочих паузах или домашних хлопотах, пройти на остановку больше, поехать без машины — выбирайте!
• Отмечайте результаты, делайте замеры. Не сравнивайте себя с другими — только с собой «вчерашнею». Смотрите на свою меняющуюся фигуру, благодарите себя, любуйтесь и вам обязательно захочется большего!

Даже если сорвались — пропустили день, неделю, да и месяц — начинайте снова. Срываются все. Ну, или почти все. Вы же понимаете, что все эти супер-герл из инстаграма тоже люди, а не инопланетяне, да? И у них бывают дни без тренировок тоже (ну уж не в полную силу — точно бывают!).

Захлопывайте крышку ноутбука, шнуруйте кроссовки или доставайте специальный коврик для йоги, который в порыве очередного решения заняться своим здоровьем купили еще год назад. Делайте что-то!

Говорят, что довольно устойчивая привычка формируется в течение 3 месяцев. Но и ее нужно культивировать, поддерживать. Важно не убить желание, не погасить первый «запал», а перевести энергию из «нравится» в «хочу». И тогда… Тогда это будет другая жизнь. Ваша лучшая жизнь.

И.. ну, вы уже поняли, да? У вас нет причин не делать это.

P.S. Объективности в мире не существует. Все, о чем написано в этой статье, применено и испробовано на личном опыте с отличными результатами именно после 40 лет. Но. Не верьте мне на слово. Проверяйте в действии. И обязательно ищите свое!

Примечание: Эта статья была написана специально для ресурса «Жить интересно!». Ее оригинал можно увидеть здесь.

deloigra.ru

Как начать заниматься спортом, если тебе уже за 40

Это письмо было написано в редакцию уважаемого журнала, публикую его без сокращений.
____________________________________________

«Когда человек начинает задумываться о жизни после сорока лет? Если В сорок, то это очень хорошо, потому что у него есть несомненное преимущество перед теми, кому ЗА сорок. В моем случае такого преимущества, к сожалению, не было. К 45 годам я неожиданно осознал, что стал дохляком — не рохлей, раздобревшим и разжиревшим, а именно дохляком с телом, «измученным нарзаном», весом ниже нормы килограмм на десять и мировосприятием на грани «мир говно, по оконцовке смерть».

Этого, может быть, и не особенно было видно со стороны. Я и спортом периодически занимался — то штанга, то бокс, но близкие люди многое замечали. Моя дочь, которой к тому времени было 10, однажды сказала мне: «Пап, да ты никогда не бросишь курить!». Я внимательно подумал о смысле этих слов и попытался увидеть перспективу, то есть что же будет дальше, и мне стало дурно: одышка мучает, хронический бронхит, постоянный кашель и две пачки сигарет в день — вот моя жизнь. Стряхнув жуткое видение, я ответил: «Брошу». «Обещаешь?», — спросила Лиза. Это был момент истины, я пообещал.

Через некоторое время я действительно оставил табак. Я не мог не исполнить того, что обещал дочери и, очевидно, выполнение этого обещания и отказ от курения дало мне импульс к пониманию того, что я могу больше. Для начала я начал бегать, хотя бег ненавидел с детства. Бегал на результат 3-4 раза в неделю по 5 км зимой и по 15-20 км на роликах летом — видимо хотел проверить, как работает организм и особенно легкие в новом режиме. Все работало отлично, и бронхит куда-то делся.

Но по-настоящему хотелось другого — мощного, сильного, сухого и рельефного тела, чего не успел сделать раньше, когда занимался тяжелой атлетикой в школе. Тогда меня тренировал мой дедушка, в прошлом штангист, фронтовик, учивший меня тренироваться по принципу «планомерно-постоянно-неуклонно-неизбежно»: тренировки должны проводиться по плану, исключая пропуски, с постепенным и постоянным увеличением рабочих весов, с непреклонным стремлением к повышению результата, что неизбежно приведет к достижению поставленных целей.

Начал тренироваться в зале, причем план тренировок составил по олдскульной системе, на каждую отдельную группу мышц (грудь — спина — плечи — руки, ноги каждую 4-ю тренировку, пресс каждую 2-ю тренировку), с прерогативой тяжелых базовых упражнений. Начал с 4 тренировок в неделю, постепенно перешел на 6 тренировок в неделю.

Изменил режим питания на 4-5 разовый, продуктовый состав исключает колбасы и подобные продукты, хлеб и сахар. Основа — супы на говядине, мясо птицы, рыба, крупы, творог, яйца, овощи, фрукты. Применение стероидов исключено по принципиальным соображениям, из добавок регулярно принимаю витаминно-минеральные комплексы.

После полного отказа от алкоголя результат превзошел все ожидания.

Общий план тренировок и базу не меняю пятый год, изменения вношу только в изолированных упражнениях. Стандартная база на спину: подтягивания различными хватами (за голову, широким к груди, параллельным и обратным) с отягощением 10 кг: 12 подходов по 12-14 повторений. Сейчас антропометрия такая: рост 168 см, вес 72 кг, объем талии 77 см, объем бицепса 41 см.

Через пару месяцев мне будет 50 лет, и я уверенно могу сказать, что я еще не закончил. Человек сможет узнать, сколько в нем заложено, только искусственно поставив себя в определенные рамки. А конструктивно заложенный Создателем потенциал ограничен весьма условно.

Да, на таком пути приходится чем-то жертвовать, но эти жертвы — в основном в приземленных удовольствиях, польза от которых сомнительна. Да и жертвы ли это? То, что человек получает в результате таких «жертв», имеет гораздо более высокую цену.

Меняются интересы и приоритеты, открываются новые горизонты в бизнесе или появляется новая профессия, как в моем случае. Меняется круг и качество общения — ведь человек предпочитает общаться с себе подобными, то есть с людьми сильными, волевыми, умными и целеустремленными. На остальных же попросту не остается времени.

Кстати, лет пять назад, когда я последний раз посещал поликлинику, уважаемый доктор строго порекомендовал мне отказаться в моем возрасте от подтягиваний и заняться лечебной физкультурой. Но я его не послушал:)».

Евгений Лопатин, 49 лет.

Практические советы на тему «Спорт после 40».

santevit.livejournal.com

Фитнес после 40: каким видом спорта лучше заниматься

После 40 жизнь только начинается. Дети выросли, наконец-то можно вздохнуть свободно. Только вот проблемы со здоровьем все чаще дают о себе знать. То радикулит прихватит, то бессонница мучает, то сердце покалывает… Можно ли замедлить бег биологических часов и продлить молодость? Фитнес после 40: стоит ли начинать заниматься спортом или махнуть на себя рукой и проводить время на диване? Сегодня мы обсудим вопрос занятий фитнесом в возрасте, когда и молодость уже прошла, но и старости хочется дать решительный отпор.

Спорт после 40: необходимость или пустая трата сил?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы. Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю. Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями. Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

Возрастные изменения после 40

Пик активности организма приходится на 30 лет, в этом возрасте природа дает нам все авансом. Потом постепенно начинается спад. И очень важно не упустить время, не запустить здоровье.

Женские проблемы элегантного возраста:

● Снижение уровня прогестерона и повышение уровня эстрогенов, нерегулярный месячный цикл.
● Бессонница, раздражительность, головные боли, быстрая утомляемость.
● Снижение тонуса мышц, сухость и дряблость кожи, заметные морщины.
● Уменьшение массы кости на 25-30 %.

Мужские проблемы после 40:

● Снижение выработки тестостерона и увеличение кортизола, эстрадиола и окситестостерона.
● Изменения ферментативной системы, в частности избыток ароматазы.
● Венозный застой в области малого таза, воспалительные заболевания предстательной железы.
• Уменьшение массы кости на 15-20 %.

Общие изменения:

● Снижение мышечной массы (на 30 %) и рост жировых отложений.
• Ухудшение гибкости (на 20 %) и подвижности суставов.
● Снижение почечных функций на 20-30 %.
● Дисбаланс тонуса мышц, то естьодни мышцы становятся намного слабее других.
● Нарушение координации движения, сложности с удержанием  равновесия.
● Проблемы с сердцем и сосудами.

Аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в которых ресурсом для выработки энергии является «готовое топливо» организма. К ним относятся, к примеру, упражнения с гантелями. Они позволяют набрать мышечную массу.

 Аэробные нагрузки – это кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, улучшения работы легких и для похудения. «Аэробный» переводится как «с кислородом», то есть источник энергии – кислород. Такие тренировки эффективно улучшают кровоснабжение тканей, органов и систем. Пример аэробных тренировок: плавание, ходьба, занятие на велотренажере.

После 40 врачи рекомендуют в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю давать организму аэробную нагрузку. Только не нужно выбиваться из сил. Если для вас это много – начните с 20 минут, а потом увеличивайте время. Включайте в программу упражнения для тренировки равновесия, занятия для гибкости и подвижности суставов.

Анаэробные тренировки тоже нужны, только начинать нужно не со штанги, на первых порах достаточно веса собственного тела. Поднимайте ноги и корпус для мышц пресса, отжимайтесь, подтягивайтесь. Занятие должно состоять из 8-10 упражнений по 10-15 повторов с тремя подхода-ми. Между повторами делайте 1-1,5 минуты перерыва. Если сил достаточно, то можно заниматься с легкими гантелями. Количество анаэробных тренировок в неделю – 2-4. Прорабатывайте на каждой тренировке 2-3 группы мышц. К примеру: пресс, плечи и ноги. На следующий день: руки и грудные мышцы.

Чередуйте аэробные и анаэробные нагрузки, потому что без силовых тренировок эффективность аэробики будет минимальной. Вам необходимо укрепить костно-мышечную систему, а без анаэробных тренировок это сделать практически невозможно.

Чем лучше заняться?

Мужчинам рекомендуется побольше ходить и бегать, можно записаться в тренажерный зал. Отличная тренировка – прогулки на велосипеде. Можно пойти в бассейн, но одного плавания для тех, у кого есть склонность к остеопорозу, недостаточно, так как скелет в бассейне получает слишком мало нагрузки. Для мышц полезна йога, эти занятия также благоприятно влияют на дыхательную систему, укрепляют сердце и нормализуют гормональный фон.

Женщинам после 40 подходят все те же самые занятия, но у них больше выбор. Можно записаться на танцевальный фитнес, пилатес или стретчинг. Самое главное – чтобы упражнения доставляли вам удовольствие.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:
● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

 Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком. Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально. Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Обследования и анализы перед занятиями

Перед началом занятий нужно пройти обследование: сделать ЭКГ, УЗИ щитовидной железы и брюшной полости. УЗИ покажет, нет ли у вас серьезных нарушений: язвы, воспалительных процессов, патологических изменений печени и почек. Если есть проблемы с позвоночником, то нужно обязательно сделать МРТ, чтобы исключить межпозвонковую грыжу и ущемления. Также нужно сдать анализы: общий анализ крови и мочи. Анализ крови покажет количество гемоглобина, СОЭ и лимфоцитов.  По анализу мочи можно судить о наличии или отсутствии воспалительных процессов, дальнейшее развитие которых могут спровоцировать тренировки.

Если критических изменений нет – добро пожаловать в спортзал. Если же есть противопоказания для занятий, то нужно будет заняться своим здоровьем и предпочесть щадящие тренировки.

zoj.kz

Каким видом спорта заняться после 40?

Никогда не поздно начинать заниматься спортом. И если у вас появилось огромное желание изменить свою жизнь к лучшему, улучшить свою фигуру и внешность, значит, не стоит колебаться, надо начинать действовать. В этой статье мы расскажем, какими видами спорта лучше заниматься людям от 40 лет.

Прежде чем обдумывать вопрос о том, чем бы вам хотелось заняться, следует устроить критический анализ своего тела и своего здоровья. Именно от этого будет зависеть, какой вид спортивных занятий вам подойдет в первую очередь и с какой интенсивностью вам начинать заниматься.

Когда человек после 40 лет находится в нормальной физической форме и его самочувствие более чем удовлетворительное, то ограничений в видах спорта у него нет. Единственный момент, который стоит учитывать – это нагрузка и темп тренировки. В любом случае начинать надо с небольшой нагрузки и медленной скорости, выполняя заданный вид упражнений качественно, аккуратно, внимательно, слушая свое тело и организм в целом.

Намного сложнее обстоит дело тогда, когда человек после 40 лет имеет неважное здоровье и большое количество лишнего веса. Всем известно, что чем старше человек, тем медленнее происходят обменные процессы в организме. И занятия спортом приносят меньше эффекта, чем например, молодым людям в возрасте 20 лет. Также огромная опасность исходит от нагрузки на сердце в процессе физических тренировок, особенно у людей с лишним весом. Это вовсе не означает, что мысль о занятии спортом надо скорее гнать, если вам уже исполнилось 40. Это только значит, что к себе, к своему здоровью и режиму питания надо относиться более внимательно. Если вы хотите выглядеть шикарно, подтянуто и привлекательно в любом возрасте, то начать заниматься спортом нужно обязательно, даже если вам 89 лет! Итак, что делать, с чего начать, какой вид спорта выбрать, когда вам больше 40 лет и, к сожалению, здоровье оставляет желать лучшего?

1. Плавание — это такой вид спорта, при котором, получая удовольствие от нахождения в воде, вы легко снизите лишний вес, не сильно нагружая свое сердце. Желательно ходить в бассейн не реже 3-х раз в неделю в течение 3-4 месяцев минимум. Если вы стесняетесь перед другими людьми находиться в купальном костюме, запомните – вы пришли работать над собой и поверьте, это всегда заслуживает огромное уважение у умных и образованных людей, а на глупцов и в повседневной жизни лучше не тратить свои нервы, себе дороже.
2. Спортивная ходьба. Проходив несколько месяцев в бассейн, вы не можете не заметить позитивных «откликов» вашего тела. В таком случае пора приступайть к более тяжелой физической нагрузке – спортивной ходьбе. Эффект от данного вида нагрузки начинает проявляться только через 20 минут после начала тренировки. То есть вам следует заниматься ходьбой как минимум 30 минут, а регулярность занятий также не должна быть меньше 3-х раз в неделю.
3. Езда на велосипеде или велотренажер. Следующий этап на пути к красоте и здоровью – занятия на велотренажере или езда на велосипеде. Так же как и на занятиях спортивной ходьбы, время тренировки не должно быть меньше 30 минут и регулярность -3-х раз в неделю.

Желательно всеми этими видами спорта заниматься минимум по 3 месяца, если вы хотите мягко, без стресса и лишних нагрузок на сердце и организм в целом поправить здоровье и избавиться от лишнего веса.

Но и это еще не все! Все вышеописанные действия следует «закрепить» окончательным этапом, которым, конечно же, нужно заниматься всю оставшуюся жизнь. Например, запишитесь на занятия танцами или йогой, ими можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке, не говоря уже о пользе и удовольствии от этих занятий.

Успехов вам в работе над собой!

 

kak-bog.ru

Отложенный старт. Как начать заниматься спортом после 40 лет | Здоровая жизнь | Здоровье

Вести активный образ жизни и избавляться от болезней не только с помощью таблеток, но и через спорт, можно в любом возрасте. Разобраться в том, как правильно начинать и подбирать тренировки, если последний раз вы занимались физкультурой в школе пару десятков лет назад, нам помог ведущий оздоровительных и реабилитационных тренингов Дмитрий Агеев.

Приучить организм

«Любой разумный специалист использует в своей работе основной принцип «не навреди», – рассказывает Дмитрий. – И если вы не занимались спортом до 40 лет, то нужно плавно повышать нагрузки, чтобы организм успел перестроиться: печень научилась перерабатывать молочную кислоту, а гормональная система — адекватно реагировать, тогда ваши начинания не закончатся после первого дня сумбурной активности. Если вопрос стоит о самостоятельных занятиях или в принципе выборе направления, нужно понимать, что спорт – это работа костно-мышечного аппарата, управляемая мозгом посредством нервных импульсов. И какой бы светлый ум у вас не был, если нечем управлять, то нужно начинать с малого и увеличивать количество рекрутируемых мышц. А уж если мышцы болят, суставы скрипят, щелкают, и находиться в своем теле дискомфортно, то нужно прежде приходить к состоянию мышечной достаточности».

Для достижения той формы, в которой спорт будет точно показан, существует множество практик, как зарубежных, так и российских.

Калланетика

Комплекс упражнений на основе йоги, направленный прежде всего на сокращение и растяжение мышц, появился в Америке в 70-е годы и был разработан путешественницей Кэллан Пинкни.

Плюсы: при выполнении упражнений комплекса задействуются абсолютно все мышцы тела. Поэтому, если заниматься калланетикой регулярно, велика вероятность получить в качестве бонуса ускорение обмена веществ, а вместе с ним и коррекцию фигуры. Для занятий не нужно специального оборудования.

Минусы: как и почти у любого спорта, существует ряд противопоказаний. Среди них есть и такое распространённое заболевание, как бронхиальная астма. К тому же, калланетика является коммерческим продуктом, поэтому обросла множеством мифов, например, о том, что якобы превосходит по нагрузке шейпинг и аэробику. Поэтому непрофессионалу, решившему заниматься по видеоурокам, будет сложно найти толковую программу для тренировок.

Пилатес

Особая фитнес-методика была разработана Йозефом Пилатесом. Она появилась в начале прошлого века, но стала популярна только в XXI. Акцент в ней сделан на взаимодействие тела и разума, что подразумевает осознанное выполнение упражнений с концентрацией на мышцах и дыхательном ритме.

Плюсы: помимо тонуса для всего организма и ускорения обмена веществ, пилатес поможет бороться со стрессами – за счёт «сознательной» составляющей. Вероятность травм сведена к минимуму, поэтому система рекомендуется для всех возрастных групп, не имеющих особой подготовки. Из спортивного инвентаря, опять же, понадобится только коврик.

Минусы: для похудения или повышения выносливости лучше выбрать другую методику – в этом пилатес не эффективен. А ещё вам, скорее всего, понадобится опытный инструктор: в таких упражнениях очень важна правильность выполнения, поэтому разобраться самостоятельно будет нелегко.

Цигун

Традиционные китайские упражнения созданы на основе буддийских практик. Сейчас их чаще всего используют именно в оздоровительных целях.

Плюсы: существует множество форм цигуна, он включает и динамические, и статические, и медитативные практики. Поэтому можно подобрать для себя самую удобную методику.

Минусы: упражнения, созданные из смеси религии, йоги и боевых искусств монахов – сложно поддающаяся изучению вещь.

ЛФК

Целый раздел медицины изучает влияние физических упражнений на реабилитацию пациентов и профилактику различных заболеваний. В него входят даже педагогические методики, например, выработка уверенности в своих силах.

Плюсы: по сравнению с цигуном, здесь почти всё наоборот: система отлично изучена и обещает вам эффект при условии правильного подхода. ЛФК существует для максимально широкого спектра людей: она показана даже после инсульта для реабилитации.

Минусы: всё-таки ЛФК рассчитана преимущественно на людей с серьёзными заболеваниями. Поэтому, если у вас их нет, то лучше выбрать другую методику с большей нагрузкой, которая позволит вам быстрее подготовить тело к настоящим спортивным тренировкам.

Кинезитерапия по методу Бубновского

Одна из форм ЛФК отличается тем, что двигаться в ней нужно через боль, то есть напрягая именно болезненные суставы и мышцы. Это позволит победить недуг.

Плюсы: самый лучший выбор для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это не просто упражнения, а целая терапия, которая позволит вернуться к полноценной жизни. К тому же, в основе кинезитерапии лежит факт, что мышечная работа воздействует абсолютно на все системы организма. Так что положительное влияние на окружающие органы и ткани вам будет обеспечено.

Минусы: приятного в этой методике, конечно, мало. К тому же, вам понадобится тренер, который подскажет, как правильно выполнять упражнения, что крайне важно в кинезитерапии: даже небольшая ошибка может привести к ухудшению состояния и только затруднить борьбу с болезнью.

Изотон

Система разработана в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК) профессором В. Н. Селуяновым. Сам автор называл её «оздоровительным бодибилдингом» – то есть «строительством» тела, его гармоничным развитием.

Плюсы: отечественная методика, незаслуженно отодвинутая на второй план зарубежными практиками. По эффективности она не уступает йоге, поскольку также задействует и тело, и дух. К тому же, её эффективность уже доказана временем.

Минусы: людям в острой стадии заболеваний и хроникам, увы, придётся воздержаться от этой системы. А тем, кто не имеет физической подготовки, начинать придётся с упражнений локального характера, и выходить на полноценные тренировки только спустя какое-то время.

Жизнь только начинается

После того, как организм будет готов к любым тренировкам, можно давать ему полноценную физическую нагрузку. После 40 лет это делать даже удобнее, чем в молодости – несмотря даже на травмы и возможности организма.

«Если человек вообще по жизни активный, то все зависит от возможностей по времени и обстоятельств, – рассказывает челябинка Валентина Андреева, ведущая активный образ жизни в свои 64 года. – В 20-30 лет маленькие дети предполагают ограничения по времени, и спортом занимаешься, если это так можно сказать, эпизодически. Например, сажаешь сына на багажник велосипеда и показываешь ему мир. Или вырываешься на лыжах покататься, цепляешь его к палкам и едешь с горы и т.п. А после 40, когда дети подросли, и муж не дает засохнуть, можно и «поактивничать». Лыжи, велосипед, бассейн и не многодневные походы в нашей семье всегда приветствовались, и дети тоже подключались. Активность не падает, а наоборот! Травма в 53 года (перелом шейки бедра) подпортила настроение и возможности. Была паника, но ненадолго. Когда стало понятно, что велосипед и лыжи остались возможны, и этому не мешает травма, всё возобновилось. Надо слушать себя и, иногда через силу, подниматься с насиженного места. Как говорит мой муж (и я с ним согласна) – если тебе просто лень, то это уже старость».

В любом случае, здесь отлично работает поговорка «лучше поздно, чем никогда». Но и откладывать в долгий ящик не стоит, иначе реабилитация может существенно затянуться.

Как понять, что нужна реабилитация (советы персонального тренера Д. Агеева):

• в положении стоя, наклонив голову в сторону, вы не можете достать ухом до плеча;
• в положении стоя, наклонив голову вперед, вы не можете достать подбородком груди;
• из положения стоя, ноги прямые на ширине плеч, вы не можете достать пола, наклонившись;
• если есть жалобы на боли в коленном, тазобедренном, плечевом суставах, спине;
• если у вас проблемы с давлением, реакция на погодные изменения, повышенный сахар.

www.chel.aif.ru

Какой спорт выбрать тем, кому за 40?

После перехода через сорокалетний рубеж, у человека замедляются процессы жизнедеятельности. Поэтому надо уделять должное внимание занятиям спортом и физическими нагрузками. Многие думают, что после 40 лет уже поздно заниматься спортом. Но это не так. Даже если вы до этого ничем не занимались, необходимость в увеличении физических нагрузок, необходима. Просто надо понимать, что вы уже не так молоды, и подбирать нагрузку, соответствующую состоянию вашего здоровья.

Прежде чем начать заниматься, не лишним будет проконсультироваться с врачом. А если у вас есть лишний вес, то и с диетологом.

Выбирать вид спорта, которым вы будете заниматься необходимо по таким принципам:

1) Занятия должны приносить удовольствие.

2) Принцип постепенности. Ни в коем случае нельзя форсировать темп, интенсивность, количество тренировок.

3) Желательно включать в тренировки упражнения на все группы мышц. Но можно разделить тренировки так, чтобы один день тренировать две группы мышц, а на второй день следующие две группы мышц. Например: понедельник – спина и грудь, вторник – ноги и пресс.

4) Бойтесь всяких диет. Просто надо пересмотреть свой рацион. Заменить вредные продукты на полезные.

5) Закаляйтесь. Обязательно после тренировки принимайте тёплый душ, а заканчивайте его контрастным душем.

6) Очищение. Периодически выполняйте очищающие процедуры. В первую очередь это касается чистки желудочно-кишечного тракта.

7) Самое главное – психологический настрой. Чтобы занятия не стали вам в тягость, надо к ним подготовиться. Для этого можно немного помедитировать, можно проделать несколько упражнений аутогенной тренировки. Найдите свою методику и ежедневно её применяйте.

Виды спорта, которыми лучше всего заниматься людям среднего и старшего возраста.

Спорт, которым вы будете заниматься, выбирается очень просто. Всё зависит от целей, которые вы себе поставили. Если это поддержание организма в тонусе, то лучше всего выбрать:

1) Йога – самая демократическая система, которая поможет сохранить гибкость ваших мышц и эластичность суставов

2) Бег – отличный выбор для оздоровления сердечной системы. Только без насилия над собой.

3) Плавание – полезно всем. Хорошо помогает при снижении веса.

4) Велоспорт – как дополнение к другим видам, очень хорош. Отлично прорабатывает мышцы ног. Но им нельзя заниматься круглый год.

5) Атлетизм – один из самых мощных видов спорта. За один год, можно преобразиться до неузнаваемости. Только соблюдайте принцип постепенности, и не употребляйте химии.

6) Ходьба – самый доступный вид спорта. Главное в ежедневной, хотя бы часовой тренировке.

Те, кто преследует цель снижения веса, выбирайте подвижные виды спорта: калланетика, пилатес или аэробика. Но в любом случае, что бы вы ни выбрали, это принесет вам пользу и сделает вас намного моложе ваших сверстников.

Светлана, www.vitamarg.com

www.vitamarg.com