Занятия дома со штангой – Упражнения со штангой в домашних условиях и тренажерном зале на все группы мышц

    Содержание

    Упражнения со штангой в домашних условиях

    Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

    Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

    Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

    Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

    Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

    Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

    Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

    Ключевые правила:

    • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
    • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
    • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
    • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
    • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

    Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

    Кирилл, 21 год, в бодибилдинге 1 год.
    «Я – студент. Денег на зал нет, поэтому решил заниматься самостоятельно. Прочитал и посмотрел очень много материала о домашних тренировках. Начал с простых упражнений, постепенно увеличивал груз и менял программы. Плюс старался правильно питаться, хотя в общаге это сложно. Спустя год Шварценеггером я, конечно, не стал, но все же рельеф у меня значительно проявился. Заниматься дома можно, если делать это с умом!»

    Егор, 30 лет, в бодибилдинге 15 лет.
    «Я считаю, что качественный результат возможен только в нормальном зале, когда рядом есть тренер и парни, которые подстрахуют на жимах. Дома можно заниматься для поддержания формы, будучи профессиональным спортсменом и точно зная, что и как нужно делать. Реально накачаться с нуля вряд ли получится. Не зная правильной техники, не имея программы упражнений со штангой, можно навредить здоровью».

    Владимир, 40 лет, в бодибилдинге более 15 лет.
    «Штанга – это основа основ. Сейчас появилось много современных тренажеров. Парни нашего времени делали тело именно ей и гантелями. Главное все правильно выполнять, и не забывать про питание и отдых. А где заниматься, дома или в зале не столь важно. Кому как удобнее».

    А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

    gym-sport.ru

    Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

    Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

    От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

    Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

    Почему штанга?

    Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

    Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

    Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

    Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

    Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

    Упражнения со штангой — большая пятерка

    Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

    В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

     

    1. Приседания со штангой на плечах

    А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

    Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

    Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

    2. Жим штанги лежа

    А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

    Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

    Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

    Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

    3. Тяга штанги в наклоне

    А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

    Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

    Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

    Рабочие мышцы: Спина

    4. Становая тяга штанги

    А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

    Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

    Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

    Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

    5. Жим штанги стоя

    А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

    Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

    Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

    Упражнения с собственным весом

    Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

    1. Тяга бедра одной ноги

    Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

    2. Подтягивания

    Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

    Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

    3. Выпады

    Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

    4. Планка

    Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

    10-ти минутный разогрев перед тренировкой

    Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

    Мягкий ролик: 2 Минуты

    Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

    Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

    1. Ягодицы;
    2. Квадрицепс;
    3. Верхняя часть спины;
    4. Верхняя часть спины

    Подвижность: 8 Минут

    Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

    1. Глубокий присяд

    Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

    1. Мертвый жук

    Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

    1. Работа бедер и ягодиц

    Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

    1. Движения предплечьями по стене

    Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

    1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

    Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

    Программа тренировки со штангой

    Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

    Программа A

    • Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
    • Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
    • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
    • Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
    • Планка: 3 сета по 20-30 секунд

    Программа B

    • Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
    • Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
    • Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
    • Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
    • Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

    Еженедельное расписание упражнений.

    Недели 1, 3, 5, и 7

    • Понедельник: Тренировка A
    • Вторник: Отдых
    • Среда: Тренировка B
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Тренировка A
    • Суббота: Отдых

    Воскресенье: Отдых

    Недели 2, 4, 6, и 8

    • Понедельник: Тренировка B
    • Вторник: Отдых
    • Среда: Тренировка A
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Тренировка B
    • Суббота: Отдых
    • Воскресенье: Отдых

    Часто задаваемые вопросы

    1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

    Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

    2. Насколько большой вес я могу поднять?

    Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

    3. Нужны ли кардио-тренировки?

    Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

    Что же дальше?

    Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

    Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

    И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

    По материалам:

    http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

    Оцените статью:
    Загрузка…

    Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    комплекс для мужчин и девушек


    Разнообразие снарядов, которые используются для тренировок в желании получить красивое, рельефное тело, очень велико, но особое место среди них занимает штанга.

    Сегодня мы рассмотрим основные преимущества и возможные недостатки использования данного инструмента для тренировок, а также лучшие упражнения со штангой на основные группы мышц.

    Плюсы и минусы занятий со штангой

    Штанга – неотъемлемый атрибут атлетов, так как имеет большое количество преимуществ, к которым можно отнести:

    • предельную мобильность и многофункциональность – снаряд имеет гриф и специальные съёмные диски, поэтому существует возможность регулирования веса самостоятельно, в зависимости от возможностей тела;
    • возможность добиться желаемых характеристик собственного тела – особенно это актуально для пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов;
    • всестороннее развитие мускулатуры, благодаря нагрузке на практически все группы мышц;
    • возможность выполнения комплексных упражнений, не задействуя другие снаряды;
    • идеальное положение связок и суставов в процессе тренировки, что позволяет добиться максимального сокращения мышцы и выдавать предельный потенциал силы;

      Знаете ли вы? Разборная штанга была изобретена в Германии в XIX веке, что стало началом использования таких снарядов на Олимпийских играх с 1896 года.

    • повышение метаболизма, позволяющее добиться максимальной скорости сжигания жиров, что особенно важно для быстрого похудения;
    • эффект подтянутой и упругой кожи, при соблюдении рекомендаций по выполнению упражнений.


    К недостаткам снаряда можно отнести:

    • невозможность подключения мышц-стабилизаторов в процессе тренировки;
    • возможность травмирования при неправильно подобранном весе;
    • высокую вероятность асимметрично выполняемых движений, прежде всего опережения одной руки другой, что связано с неравномерным распределением силы;
    • негармоничное развитие мышечной группы при неправильном выполнении упражнений;
    • возможность работы только в ограниченном диапазоне, не давая возможности мышцам «разгуляться», что сильно влияет на атлетические формы.

    Виды и размеры штанг

    Классификация штанги, как спортивного снаряда, осуществляется по типу грифа, который делится на:

    • олимпийскую штангу – является самой популярной в бодибилдинге. Такие снаряды достаточно дорогие, но вместе с тем хорошо сбалансированы, с мягкой накаткой. Штанга является стандартизированной: с весом грифа – 20 кг, длиной 2,20 м и диаметром 28 см;
    • снаряд для силового троеборья – имеет максимальную прочность грифа, отличается жёсткостью. Гриф со следующими показателями: вес – 20 кг, длина – 2,20 м, диаметр – 29 см;
    • стандартную штангу – нестандартизированный снаряд с основными характеристиками грифа: вес – 10–20 кг, длина – 1,5–2,20 см, диаметр – 20–25 см;
    • снаряд для приседаний, который может быть разнообразных размеров в зависимости от стандартизации федераций пауэрлифтинга;
    • снаряд для становой тяги – имеет мягкий гриф, поэтому легко пружинит в процессе выполнения упражнений, не является стандартизированной по тем же причинам, что и снаряд для приседаний;
    • олимпийскую штангу для девушек – является аналогом мужского инструмента, но с другими характеристиками грифа: вес – 15 кг; длина – 2,05 м, диаметр – 25 см.

    В отдельную классификацию выделяют грифы изогнутой формы, которые имеют разный угол охвата, позволяющего облегчить процесс выполнения упражнений:

    • т-гриф – эффективен для тренировок мышц спины, выполнен в виде буквы «Т»: имеет основание, прикрепленное к раме и верхнюю часть, которая используется для прикрепления груза;
    • трэп-гриф – представлен в виде шестигранника, с вмонтированными посадочными втулками с каждой стороны, предназначенные для груза. Обычно задействуется для того, чтобы прокачивать руки, но подходит и для становой тяги;
    • EZ-гриф – имеет несколько изгибов, что облегчает хват. Название происходит от английского слова easy – «легко»;
    • w-образный гриф – разновидность EZ-грифа, характеризуется максимально изогнутой формой, с возможностью изменения угла хвата грифа для уменьшения давления на кисти рук и задействования разных мышечных групп.

    Важность разминки перед началом тренировок

    Разминка необходима для того, чтобы разогреть и растянуть целевые мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к интенсивным нагрузкам, для достижения максимальной эффективности и безопасности.

    Гибкость мышц, связок, сухожилий и сочленений суставов может иногда нарушаться – они становятся более жёсткими, что сильно ограничивает диапазон движений. При сильных нагрузках возникают разрывы, трещины и травмы, которые влекут за собой длительный период восстановления и полный отказ от занятий спортом.

    Важно! Особенно опасно работать с неразогретым телом в период сильных силовых нагрузок, к которым относятся и упражнения со штангой.

    Чтобы восстановить гибкость, необходимо осуществлять определённые упражнения на растяжку, которые сделают основную тренировку качественной и безопасной. Кроме того, рекомендуется разогревать мышцы для придания им эластичности и повышения силового потенциала.

    Видео: разминка перед тренировкой


    Разминка позволяет:

    • ускорить сердцебиение, сгладив переход к сильным нагрузкам для сердечной мышцы;
    • усилить кровяной приток к мышечной системе;
    • улучшить координацию движений.

    Комплекс упражнений со штангой

    Для проработки определённой группы мышц существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых отличается спецификой выполнения. Рассмотрим комплекс упражнений со снарядом для максимально эффективной тренировки.

    Для ног и ягодиц

    Среди лучших упражнений, которые позволяют хорошо протренировать ноги и ягодицы, выделяют:

    1. Упражнение «Сумо». Изначально необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, носки развернуть в стороны. Установить гриф на мышцы спины в нижней точке шеи. Вдохнув, необходимо осуществить присед таким образом, чтобы бёдра оказались параллельными полу. Следите, чтобы колени не смыкались внутрь, таз должен быть максимально отведён назад. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторений в три подхода.
    2. Выпады. Разместите штангу на плечах в нижней точке шеи. Встаньте прямо, с распрямленной грудью, ноги на ширине плеч. Правой ногой осуществите шаг вперёд – таким образом, чтобы в процессе становления на одно колено передняя нога образовала прямой угол. Зафиксируйте руки; на выдохе вернитесь в исходную позицию мягко, не создавая рывков. Сделайте 10 повторений в 3 подхода, затем смените ногу и проделайте то же самое, указанное количество раз.

    На спину

    Для прокачки спины и создания красивой осанки рекомендуется выполнять следующие упражнения:

    1. Пуловер лёжа на скамье. Займите горизонтальное положение на прямой скамье. В руках зафиксируйте гриф, установите его над грудью, немного согните руки, хват – на ширине плеч. Глубоко вдохните, плавно заводя штангу за голову таким образом, чтобы она описала полукруг и стала параллельной к полу.

      Знаете ли вы? Слово «штанга» происходит от немецкого Stange – «стержень». Первоначально штангой называли только гриф, без тяжестей, но со временем это простое и понятное слово стало обозначением всего снаряда.

      Сделайте задержку на 2 секунды, и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 5–10 повторений в 3–4 подхода.

    2. Наклоны. Установите ноги на ширину плеч, зафиксируйте руками штангу немного ниже шеи. Слегка напрягая спину, займите ровное положение; в пояснице должен сохраняться естественный прогиб. На немного согнутых коленях сделайте медленный наклон корпуса, чтобы образовать параллель с полом, производя при этом глубокий вдох. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, задействуя ягодичные мышцы и бёдра. Сделайте 10 наклонов в 3 подхода.

    На плечи

    Рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи:

    1. Толчковый швунг. Возьмите снаряд, используя толчковый хват, расположив вес на передних дельтах и ключицах, с одновременным выведением локтей вперёд. Встаньте ровно, установив ноги почти на ширине плеч – носки смотрят в стороны, корпус напряжён, колени немного согнуты, таз отведён назад. Немного присядьте, затем на выдохе, с распрямляющимся движением ног, поднимите штангу вверх. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.
    2. Жим из-за головы. Расположите штангу на верхней области спины, закрепив её в руках прямым хватом. Станьте ровно, чтобы вес снаряда приходился на корпус. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. С выдохом поднимайте штангу выше головы, держите корпус ровно; зафиксируйте руки на 2 секунды, до конца не распрямляя их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений в 3 подхода.

    На трицепс и бицепс

    Среди самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс выделяют:

    1. Подъём EZ-штанги. Ладонями кверху обхватите гриф. Встаньте ровно, немного согните ноги в коленях; опустите руки вниз, не касаясь грифом ног. Сгибая руки в локтевом суставе, на выдохе поднимите снаряд, добившись максимального сокращения мышц. Задержите руки в таком положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 6 повторений в три подхода.
    2. Французский жим с w-образной штангой. Упражнение выполняется в горизонтальном положении, лёжа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Снаряд должен лежать над головой, чтобы вы могли достать его, вытянув руки вверх. Обхватите руками гриф и катите её к голове, параллельно сгибая руки в локтях. Когда гриф окажется возле головы, выпрямите руки вверх на выдохе. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию на вдохе. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

    На грудные мышцы

    Чтобы натренировать мышцы груди, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

    1. Жим лёжа. Займите исходное горизонтальное положение на скамье, ногами хорошо упритесь в пол. Возьмите гриф в руки широким хватом. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайте снаряд вверх, напрягая грудные мышцы в верхней, а затем в нижней точке движения. Локти на пиковой точке поднятия должны быть немного согнуты, а в исходном положении штанга не должна касаться груди. При поднятии снаряда рекомендуется задержаться на 2 секунды, затем плавно опустить руки в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.
    2. Жим лёжа головой вниз. Займите горизонтальное исходное положение, максимально прижав ягодицы и спину к скамье. Руками обхватите гриф, ширина хвата равна ширине плеч. На вдохе снаряд опускается к нижней части груди, на выдохе – плавно поднимается, с задействованием грудных мышц, до выпрямления рук. Зафиксируйте руки на 2 секунды и сразу же примите исходную позицию. Сделайте 8 повторений в 3 подхода.

    Сколько раз в неделю заниматься дома

    Как известно, рост мышц происходит не на тренировке, а в период отдыха и восстановления между занятиями.

    Упражнения позволяют дать команду организму к развитию мышц – это связано с тем, что в процессе активной физической нагрузки в мышцах образуются микротрещины, которые организм пытается восстановить, таким образом создавая небольшой запас прочности, чтобы в следующий раз мышцы после подобной нагрузки остались целыми. Именно для этого вашему телу необходимо время для отдыха.

    Важно! Силовые тренировки со штангой, подобно кроссфиту – интенсивным круговым тренировкам, обычно рекомендуют проводить 2 раза в неделю, обязательно делая между каждой тренировкой хотя бы 2 дня перерыва.

    Пример программы для начинающих

    Рассмотрим базовую программу упражнений с задействованием штанги, как основного снаряда.

    Тренировка №1 Тренировка №2
    1. Разминка – бег на месте, прыжки – 20 минут.
    2. Становая тяга – 12 раз в 3 этапа.
    3. Приседы – 20 раз в 3 этапа.
    4. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
    5. Жим штанги стоя – 10 раз в 3 этапа.
    6. Толчковый швунг – 8 раз в 3 этапа.
    7. Подъём штанги на бицепс – 10 раз в 3 этапа.
    8. Заминка – 15 минут.
    1. Разминка – 20 минут.
    2. Упражнение «Сумо» – 8 раз в 3 этапа.
    3. Жим штанги лёжа – 10 раз в 3 этапа.
    4. Жим штанги из-за головы – 10 раз в 3 этапа.
    5. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
    6. Наклоны со штангой – 10 раз в 3 этапа.
    7. Подъём EZ-штанги – 8 раз в 3 этапа.
    8. Заминка – 15 минут.

    class=»table-bordered»>

    Видео: подборка упражнений со штангой


    Таким образом, занятия со штангой помогают построить гармоничное, мускулистое тело. А чтобы не возникали проблемы со здоровьем, и тренировка давала хорошие результаты, рекомендуется обратить внимание на правила выполнения основных упражнений, которые подробно описаны в статье.

    lifegid.com

    Упражнения со штангой в домашних условиях

    При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

    Базовые упражнения со штангой дома

    Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

    1. Для увеличения абсолютной силы по спортивному плану требуется выполнить 4 действия по 6 повторов.
    2. С целью наращивания мышечной массы в домашних условиях уместно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторов.
    3. Для устранения подкожного жира, эффективной и быстрой сушки тела показано проделать дома 12 действий по 3 повтора.
    4. С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка, представленная 14 подходами по 3 повтора.
    5. Переход занятий – от легких подходов к сложным, но при нарушении сердечного ритма при выполнении дома требуется снизить нагрузки.
    6. Соблюдение предложенной техники силового тренинга – залог достижения успешного результата дома. В противном случае можно получить травму, к тому же не добиться поставленного изначально результата.
    7. Параллельно с выполнением тренировок с любыми утяжелителями требуется уделять особое внимание питанию, полноценному отдыху, регулярности физических нагрузок, выработанному спортивному режиму.

    Программа занятия со штангой

    Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

    Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

    При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

    1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
    2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
    3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
    4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
    5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

    Комплекс упражнений для спины

    Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

    1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
    2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
    3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
    4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
    5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
    6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

    Видео

    Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов. Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину. Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

    Комплекс упражнений со штангой для девушек

    Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц

    sovets24.ru

    Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

    Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

    Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

    Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется). Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха. Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

    Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

    Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды. В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр. В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

    Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

    Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

    Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

    Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов. Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев. Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы, то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

    Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа. Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение. Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

    В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

    Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

    1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
    2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
    3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

    Комплексная программа упражнений со штангой дома

    Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

    • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
    • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
    • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
    • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
    • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
    • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
    • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

    Внимание!

    Есть опасность перегрузки мышц в ходе тренировок — не допустите этого!

    Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

    Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

    При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

    • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
    • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
    • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
    • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

    ВАЖНО!

    Вв процессе тренировок не впадать в крайности и не перенагружать тело дополнительными нагрузками для достижения видимого результата в кратчайшие сроки. В работе со штангой спортивная нагрузка должна соответствовать питанию и отдыху. Чем больше будет происходить нагрузка на мышцы, тем больше нужно давать организму пищи и сна.

     

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    richmf.ru

    10. Работа со штангой дома (основной курс)


    10. Работа со штангой дома (основной курс)

    К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

    Итак, Вы прошли первый подготовительный раздел работы со штангой дома. Теперь можно увеличить нагрузку. Вариантов масса. Какой из них использовать, решать только Вам. Я могу только дать общие рекомендации и поделиться опытом.

    Почему-то многие думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Нет. Перед Вами дни упорных тренировок. Но, если Вы добрались сюда, то Вы упорный человек, и уже кое-чего добились. Так что дальнейшие результаты не заставят Вас ждать. Хотя, есть еще один нюанс.

    Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома

    Некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, они постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Я знал спортсменов, у которых не шли руки. Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.

    При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.

    То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.

    Увеличение нагрузки при работе со штангой дома

    Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.

    Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.

    Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.

    Схема такая:

    • понедельник — Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
    • во вторник Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
    • в среду выходной;
    • в четверг вы повторяете понедельник;
    • в пятницу вы повторяете вторник.

    Комплекс упражнений со штангой дома

    1. Упражнение — Для дельтовидных мышц плеч

    1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.

    Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.

    2). Попеременный подъем гантелей перед собой.

    3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

    4). Разводка гантелей в наклоне.

    Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1 является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.

    2. УпражнениеДля бицепсов (сгибателей рук)

    1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.

    Обычные ошибки, которые совершает атлет — это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.

    Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.

    Итак, первое упражнение — подъем штанги на бицепсы стоя.

    2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.

    Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.

    3. УпражнениеДля трицепсов (разгибателей рук )

    1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.

    2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.

    4. Упражнение — Для мышц груди

    1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.

    2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.

    Глубокая разводка — это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.

    Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.

    5. Упражнение — Для мышц спины

    Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.

    Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.

    6. УпражнениеДля мышц бедра

    Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.

    Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.

    В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.

    Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.

    Если этого комплекса Вам оказалось мало, Вы можете добавить:

    • 7. Упражнение — Для мышц голени.
    • 8. Упражнение — Для мышц предплечья.
    • 9. Упражнение — Для мышц пресса.

    Упражнение для мышц пресса нужно делать обязательно. При этом можно выполнять любые упражнение для пресса, какие Вам позволяют Ваши условия и возможности.

    Ну что ж, мы сказали о штанге уже довольно много и можно переходить к заключительному разделу работы со штангой.

    По материалам: Атлетизм.com.ua

    Подробности


    Просмотров: 102808

    atletizm.com.ua

    Упражнения со штангой дома | Фактор Силы

    Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.  

    Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.

    На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.

    Но руки и верхний плечевой пояс можно накачать в домашних условиях не хуже чем в зале. Хотя конечно вам понадобится турник, брусья и отягощение и хотя бы самодельная штанга. Скачать курс по тому как сделать штангу своими руками.

     Упражнения со штангой для домашней тренировки

    Первое что вы точно сможете сделать это упражнения на нижнюю половину тела.

    • Становая тяга
    •  Становая тяга на прямых ногах
    • Гакк-приседания (штанга за спиной в руках под ягодицами)
    • Приседания со штангой над головой
    • Подъемы на носки стоя
    • Подъёмы на носки сидя (штанга на коленях)

    Эти упражнения лучше делать в кол-ве 15-20 повторений, потому что ноги достаточно выносливые. Но главное выполнять повторения так, что бы не было отдыха между ними, иначе результат от тренировки будет минимальным.

    Упражнения со штангой на бицепс дома

    • Сгибания рук со штангой стоя
    • Сгибания рук со штангой ладонями вниз

    Так же сюда можно добавить все упражнения для мышц спины, потому что там бицепс очень сильно работает.

    • Тяга в наклоне
    • Тяга лежа на скамье
    • Подтягивания

    Выполняйте от 8 до 12 повторений. Можно делать негативы и сбрасывания веса.

    Упражнения со штангой для груди и трицепса

    • Жим штанги лежа
    • Жим штанги стоя или сидя
    • Если нет штанги отжимания на брусьях
    • Жим лежа узкий хват ладонями на себя (супинация)

    Для трицепса (изоляция)

    • Калифорнийский жим
    • Французский жим сидя и лежа

    Выполняйте 8-12 раз, без перерывов между повторениями и отдыха в верхней и нижней точке амплитуды.

    Трицепс-  это моя любимая мышца руки. именно трицепс дает наибольшую массу вашим рукам. Вы можете длительное время качать свои бицепсы, брахиалис, но если у вас маленькие трицепсы, то  руки будут выглядеть маленькими и не законченными.

    Сейчас очень модно качать грудные мышцы и многие девушки обращают внимание именно на развитые грудные мышцы и широкие плечи. Что бы у вашей фигуры был законченный вид и широкая грудная клетка и вообще развитый торс, вам нужно тренировать  широчайшие мышцы спины подтягиваниями и тягами штанги в наклоне, а так же развивать свои дельты тягами к подбородку.

    Посмотрите это видео, что бы разобраться какие упражнения со штангой наиболее эффективны для развития плеч.

    В данном видео по мимо упражнений со штангой показаны упражнения с резиновой лентой, которую можно купить в любой аптеке. Она называется резиновый бинт или как-то так. В общем у нее длинна 3 метра, ширина 10-15 сантиметров.

    В домашних условиях, так же как и в условиях зала не стоит ограничиваться только штангой, потому что такие мышцы как боковые дельты можно хорошо проработать и со штангой с помощью тяги к подбородку, но не у всех  получается его правильно сделать. В таком случае решением может стать разводка или силовые махи с гантелями в стороны. Вместо гантелей можно использовать ту же самую резиновую ленту.

    ffactor.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о