Задние дельты с гантелями – пражнения на заднюю дельту плеча * Как накачать задний пучок

    Содержание

    Задняя дельта с гантелями — Всё о спортивных тренировках

    Упражнения на самые «труднораскачиваемые» плечевые участки — задние дельты

    Наши дельты состоят из 3 раздельных мышечных пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому накачка плеч – это довольно тонкая работа, для хорошего результата необходимо давать нагрузку на каждый из пучков.

    Начинающие же атлеты часто упускают из вида задние дельты, и наверстать недоработки потом будет непросто.

    Итак, переходим к коррекции программы тренировок и качаем задние дельты правильно.

    Как и зачем тренировать?

    Обычно эти мышцы являются довольно слабыми, поскольку мало участвуют в повседневной физической деятельности. Их развитие надо подстегивать специальными узконаправленными упражнениями, добавляя их в ваш комплекс работы на плечи .

    Без накаченного заднего пучка ваши мышцы никогда не будут иметь шаровидную форму. напротив, будут визуально «съезжать» вперед и придавать фигуре сутулость в боковом ракурсе. Да и вид со спины при позировании будет также не столь эффектен.

    Новичкам лучше не использовать систему сплитов, а выделять для прокачки задней дельты отдельную тренировку.

    Если вы решили не терять время, и прорабатываете все мышечные пучки с первого же занятия, то целесообразно делать упражнения на задние дельты в середине комплекса .

    Если же они у вас уже отстают, то «бомбите» их в начале тренировки. И запомните с самого начала – только сочетание правильной техники выполнения упражнения с оптимальными весами даст результат. Неправильные движения с чрезмерными отягощениями приведут лишь к травмам и остановке в развитии.

    Лучшие упражнения

    Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам

    . И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.

    Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.

    К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.

    Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями .

    Обратные разведения на тренажере для грудных мышц

    Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы

    руки были параллельны полу. когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.

    Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.

    Разведение рук в наклоне сидя, стоя и лежа

    Для выполнения упражнения в сидячем положении

    наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.

    Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии. иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.

    Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя. примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.

    Для разведение рук лежа

    нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:

    Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

    Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.

    Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя .

    Разведение рук на блоках

    Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине .

    Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.

    В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:

    Чтобы фигура выглядела сбалансированно и гармонично, дополнительно следует узнать, как накачать предплечья в домашних условиях .

    А в этой статье вы найдете фото и видео инструкцию по выполнению полезного для грудных мышц упражнения пуловер.

    Мы также подготовили для вас инструкцию, как накачать трапецию в домашних условиях или зале: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html

    Ещё несколько советов

    Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.

    Инстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений .

    При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений

    .

    Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.

    Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.

    Обратите внимание на такой момент. если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония.

    Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

    November 29, 2014

    Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

    Причины активных тренировок плеч

    Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

    Особенности тренировок

    Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

    Базовые упражнения

    Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

    Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

    Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

    Интересные научные эксперименты

    Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

    Изолирующие упражнения на задние дельты

    Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

    Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

    Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

    • Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
    • Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
    • Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
    • В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
    • Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

    Тяга гантелей лежа на животе

    Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

    • Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
    • Берем гантели.
    • На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
    • На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

    Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

    • Берем гантели фронтальным хватом.
    • Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
    • Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
    • Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
    • Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
    • В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
    • Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

    Тренировка дельтовидных

    Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

    Тренировочный комплекс №1

    Тренировочный комплекс №2

    1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
    2. Жим Арнольда — 3 х 8.
    3. Махи — 2 х 12.

    Тренировочный комплекс №3

    1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
    2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
    3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

    Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

    Тяги против махов

    При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

    Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

    В заключение

    Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

    Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

    Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

    В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

    Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

    Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

    №1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

    Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

    В лучшем случае:

    №1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

    №2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

    №3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

    №4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

    В худшем случае:

    №1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

    №2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

    №3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

    №4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

    Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

    №2. Отсутствие базовых упражнений.

    Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

    №3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

    Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

    Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

    №4. Нет прогрессии нагрузок.

    Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

    №5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

    Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

    Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

    Лучшие упражнения на средние дельты:

    №1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

    №2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

    №3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

    №4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

    №5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

    Лучшие упражнения на задние дельты:

    №1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

    №2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

    №3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

    №4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

    №5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

    Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

    Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

    Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

    В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

    Грудные мышцы + Средние дельты:

    Упражнение на грудь №1

    Упражнение на грудь №2

    Упражнение на грудь №3

    Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

    Боковые махи в блочной раме – 3*15

    Мышцы спины + Задние дельты:

    Упражнение на спину №1

    Упражнение на спину №2

    Упражнение на спину №3

    Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

    Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

    В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

    Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

    Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

    Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

    Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

    Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

    Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

    Боковые махи в блочной раме – 3*15

    Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

    Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

    Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

    Махи гантелями в стороны – 3*12

    Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

    Махи гантелями в наклоне – 3*12

    Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

    Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

    Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

    Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

    Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

    Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/plechi/zadnie-delty.html, http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu, http://progrees.ru/kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi/

    trenirovka365.ru

    Упражнения на задние дельты. Просто о сложном!

    Упражнения на задние дельты

    Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках. Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты, как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.

    Содержание:
     1.Что собой представляет задняя дельта
     2.Почему задняя дельта отстает в развитии
     3. Как накачать заднюю дельту
     4.Махи в наклоне
     5. Обратная разводка
     6.Отведение рук в тренажере
     7.Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

     Что собой представляет задняя дельта

    Для начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.


    Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.

    В статье «Упражнения на средние дельты» я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.

    Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.

     Почему задняя дельта отстает в развитии

    Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.

    При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.

    Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.

    Но самой главной причиной того, почему у многих людей, задняя дельта сильно отстает, я считаю то, что эта часть мышцы практически не работает ни в одном, тяжелом базовом упражнении. Даже в упражнениях на плечи, основную нагрузку берут на себя передний и средний пучок.

    Несмотря на это, задняя дельта в нашем организме существует не просто так, она участвует в определенном движении, а это значит, что и упражнения для нее найдутся.

     Как накачать заднюю дельту

    Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

    Упражнения для задних дельт

    Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

    Махи в наклоне

    Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:

    Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.



    Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

    Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.

    Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

    Обратная разводка

    Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.

    Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.

    Отведение рук в тренажере

    Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

    Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

    Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

    Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

    Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

     

    Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

    Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.

    Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы. До скорого и успехов Вам в накачке огромных плеч.


    Вернуться на главную

    musclesfit.ru

    Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

    Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

    Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

    Содержание статьи

    Функции и анатомия дельтовидной мышцы

    Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

     

    Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

    Ошибки

    В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

    При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

    [sam codes=»true»]

    При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

    К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

    Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

    Что взять за основу

    Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

    Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

    Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

    К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

    Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

    Низкий поклон

    Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

    Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

    Тренажеры

    В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

    С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

    К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

    Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

    После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

    Альтернативный взгляд

    Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

    К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

    Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

    Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

    Повторения и веса

    Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

    Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

    Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

    Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

    Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

    Загрузка… Качаем заднюю дельту

    Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо …

    Оценка читателей: 4.23 ( 5 голосов) 0

    athleticbody.ru

    Методические рекомендации по упражнениям на задние дельты плеча

    Наши дельты состоят из 3 раздельных мышечных пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому накачка плеч – это довольно тонкая работа, для хорошего результата необходимо давать нагрузку на каждый из пучков.

    Начинающие же атлеты часто упускают из вида задние дельты, и наверстать недоработки потом будет непросто.

    Итак, переходим к коррекции программы тренировок и качаем задние дельты правильно.

    Как и зачем тренировать?

    Обычно эти мышцы являются довольно слабыми, поскольку мало участвуют в повседневной физической деятельности. Их развитие надо подстегивать специальными узконаправленными упражнениями, добавляя их в ваш комплекс работы на плечи.

    Без накаченного заднего пучка ваши мышцы никогда не будут иметь шаровидную форму, напротив, будут визуально «съезжать» вперед и придавать фигуре сутулость в боковом ракурсе. Да и вид со спины при позировании будет также не столь эффектен.

    Новичкам лучше не использовать систему сплитов, а выделять для прокачки задней дельты отдельную тренировку.

    Если вы решили не терять время, и прорабатываете все мышечные пучки с первого же занятия, то целесообразно делать упражнения на задние дельты в середине комплекса.

    Если же они у вас уже отстают, то «бомбите» их в начале тренировки. И запомните с самого начала – только сочетание правильной техники выполнения упражнения с оптимальными весами даст результат. Неправильные движения с чрезмерными отягощениями приведут лишь к травмам и остановке в развитии.

    Лучшие упражнения

    Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам. И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.

    Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.

    К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.

    Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями.

    Обратные разведения на тренажере для грудных мышц

    Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки были параллельны полу, когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.

    Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.

    Разведение рук в наклоне сидя, стоя и лежа

    Для выполнения упражнения в сидячем положении наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.

    Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии, иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.

    Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя, примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.

    Для разведение рук лежа нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:

    Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

    Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.

    Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя.

    Разведение рук на блоках

    Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине.

    Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.

    В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:

    Ещё несколько советов

    Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.

    Инстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений.

    При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений.

    Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.

    Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.

    Обратите внимание на такой момент: если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония.

    gromila.net

    лучшие упражнения в тренажере и с гантелями

    Пока еще сложно представить со всем этим холодом и снегом, что купальный костюм и солнечная погода прямо за углом. Если вы мечтаете о красивых плечах, которые будут выглядеть потрясающе в любом платье без бретелек. Пришло время начать биться в спортзале! Берите на заметку эффективную тренировку на плечи для девушек.

    Акцент упражнений в комплексе поставлен на проработку заднего пучка дельт. Эти мышцы заслуживают особого внимания, так как часто отстают.

    Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч

    Содержание:
    1. — Комплекс упражнений на заднюю дельту
    2. — Тяга гантелей в наклоне
    3. — Разведение рук назад в тренажере
    4. — Тяга верхнего блока с веревкой
    5. — Тяга нижнего блока широким хватом
    6. — Разведение рук в наклоне

    О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.

    Комплекс упражнений на задний пучок дельт девушкам

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)320
    Разведения рук назад в тренажере315
    Тяга верхнего блока с веревкой315
    Тяга нижнего блока широким хватом220
    Разведения рук в наклоне320
    Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)

    Техника выполнения:

    1. Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
    2. Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.

    Количество: 3 сета по 20 повторений.

    Разведения рук назад в тренажере

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
    2. Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
    3. Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.

    Количество: 3 сета по 15 повторений.

    Тяга верхнего блока с веревкой

    Техника выполнения:

    1. Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
    2. Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
    3. По окончании движения сделайте выдох.

    Количество: 3 сета по 15 повторений.

    Тяга нижнего блока широким хватом

    Техника выполнения:

    1. Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
    2. Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
    3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

    Количество: 3 сета по 20 повторений.

    Упражнение «Разведения рук в наклоне»

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
    2. Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
    3. Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
    4. Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.

    Сколько: 3 сета по 20 повторений.

    Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    bodysportal.ru

    Лучшие упражнения, чтобы накачать задние дельты

    Мощные и рельефные плечи — признак огромной силы и крепкого здоровья. Помимо этого, дельты помогают вам создавать впечатление уверенного и успешного мужчины. Многие бодибилдеры пренебрегают тренировкой задних пучков дельтовидных мышц. Делать этого не стоит, так как при напряжении мышц, невооружённым глазом становится видно, что в вашем теле есть недоработки. Сегодня мы поговорим о том, как их исправить с помощью специальных упражнений.

    Функции заднего пучка дельтовидных мышц


    Начнём с того, что дельтовидные мышцы являются необычными. У этих мышц есть разные пучки, но они выполняют совершенно разные функции. Например, передний пучок выполняет толкающую функцию, а задний — тянущую. Соответственно, для проработки задней части дельт мы будем выполнять тяговые движения. Кстати, эти мышцы активно работают при выполнении некоторых жимов. Об этом мы поговорим чуть позже.

    Задняя часть дельтовидных мышц напрягается при отведении руки назад. Это движение довольно редкое, по сравнению с другими. Поэтому анатомически получается так, что они получают гораздо меньше нагрузки, чем передние и средние. Поэтому для их проработки необходимо выполнять особые упражнения. Давайте более подробно поговорим о них.

    Как накачать заднюю дельту



    Все упражнения можно условно разделить на 2 большие группы:

    1. Базовые.
    2. Изолирующие.

    К базовым относятся:

    1. Жим гантелей из-за головы.
    2. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

    При жиме штанги вверх, как правило, напрягаются передние дельты. Но, обратите внимание, здесь мы будем опускать штангу за голову. Именно это позволяет напрягать в нижней точке заднюю часть дельтовидных мышц. Нагрузка будет минимальна, но всё-таки не стоит пренебрегать этим упражнением.

    Тяга штанги к подбородку даёт гораздо больше нагрузки на заднюю дельту. Важно выполнять это движение именно широким хватом. Ведь, если вы держите штангу узким хватом, то всю нагрузку забирают передний и средний пучки ваших дельт.

    При выполнении тяги широким хватом необходимо сосредоточиться на том, чтобы вверх шли ваши локти. Именно это обеспечит должную закачку крови в заднюю часть дельт.

    Мышца, о которой мы сегодня говорим, является незаметной. До неё довольно трудно добраться. Можно сказать, что труднее, чем до любой другой мышцы. По этой причине необходимо их прорабатывать изолирующими упражнениями. К ним относятся:

    1. Различные варианты махов с гантелями в наклоне.
    2. Разведения рук в блочном тренажёре.
    3. Разведения рук в тренажёре «бабочка».

    В первую очередь, мы поговорим о работе с гантелями. Самое популярное упражнение — махи с гантелями стоя, в наклоне. Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели в руки.
    2. Наклоните корпус вперёд. Ваша спина должна быть прямой.
    3. Поднимите гантели. В верхней точке задерживаться не нужно. Дельтам хватает маленькой нагрузки.
    4. Во время выполнения подхода следите за тем, чтобы вверх двигались именно ваши локти. При этом ваши руки не должны быть согнуты в локтях, иначе часть нагрузки заберёт бицепс.
    5. В нижней точке сведите руки с гантелями, но не ударяйте их друг о друга.

    Если вам неудобно выполнять это упражнение, у него есть и другие варианты:

    1. Сидя в наклоне.
    2. Лёжа на наклонной скамье, лицом вниз.
    3. Отведение руки назад.

    Эти варианты выполнения упражнения так же эффективны, как и классический. Главное, чтобы вам было удобно накачивать ваши плечи. Кстати, нельзя не сказать о разведениях рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Основная особенность этого варианта заключается в том, что спина полностью изолируется от нагрузки, и в работу включаются только задние дельты.

    Разведения рук в тренажёре бабочка является довольно трудным упражнением. Для его выполнения вам необходимо выставить минимальный вес. Скорее всего, он будет равен одной грузовой пластине на блочном тренажёре. Помимо задних пучков дельт, в работу активно будет включаться трицепс.

    Упражнения на тросовых тренажёрах очень эффективны по той причине, что у них более естественная траектория движения. При работе со штангой и гантелями, ваша рука движется по определённой траектории, а значит в упражнении задействованы не все мышечные волокна дельт. Разведения рук в тросовом тренажёре позволяют разбудить «уснувшие» мышечные волокна в задней части плеч. Техника выполнения этого упражнения:

    1. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки, присоединённые к тросам.
    2. В правую руку возьмите трос, который ближе к левой руке, и наоборот.
    3. Начинайте разводить руки в стороны максимально широко.
    4. Если вы сведёте лопатки во время разведений, — ничего страшного. Главное, чтобы задние дельты двигались по максимальной амплитуде.

    Есть ещё один вариант упражнения в блочном тренажёре — отведение руки назад. Это упражнение выполняется по очереди на каждую руку. Вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, и начинаете отводить руку назад. Это упражнение менее эффективно, так как часть нагрузки забирает бицепс.

    Часто допускаемые ошибки



    Упражнения для проработки заднего пучка плечей довольно примитивные, и чтобы ошибиться при их выполнении, нужно постараться. Здесь мы будем говорить об ошибках в подходе к тренингу.

    Многие спортсмены попросту забивают на тренировку дельт. Это неправильно, ведь ваши плечи будут развиты непропорционально, и это будет бросаться в глаза. Представьте, что вы напрягаете спину и бицепсы. Для этого вы поднимаете руки и сгибаете их в локтевых суставах, после чего, сводите лопатки. В этот момент у вас напряжена спина и руки. Мало кто обращает внимания, что в этот момент также видна степень прокачки дельт. Если вы не будете тренировать их задние пучки, это будет видно невооружённым глазом.

    Некоторые спортсмены надеются накачать задние дельты при помощи базовых упражнений. Действительно, задние пучки плеч хорошо включаются в работу при выполнении таких базовых упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, и жим из-за головы. Однако, такой нагрузки недостаточно, — необходимо более детально их прорабатывать.

    Дополнительные советы

    Для прокачки задних пучков дельт подбирайте вес правильно. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить 15—20 раз. Здесь у нас нет цели работать с большими весами. Нам необходимо закачать в мышцы максимальное количество крови. А это достигается изолирующими упражнениями.

    Главное условие при тренировке плеч — постоянное жжение. Неважно, какой пучок вы тренируете, жжение должно быть всегда. Оно является основным показателем того, что ваша тренировка плеч не проходит даром, и вы делаете все правильно.

    Жжение в мышцах — довольно приятная штука. Однако очень важно вовремя остановиться. Для того чтобы хорошо прокачать задние дельты, вполне достаточно 3—4 подходов. Если делать больше, то вы просто перетренируетесь, и пожжёте ваши мышцы.

    Постоянно увеличивайте вес в упражнениях. Несмотря на то что количество повторений большое, все равно необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Без этого прогресса не будет.

    Сделайте ваш тренировочный процесс разнообразным. На каждой тренировке выполняйте разные упражнения для проработки дельт, ведь разнообразие очень важно для достижения нашей цели.

    Теперь вы знаете все упражнения на заднюю дельту плеча и сможете хорошо их накачать. Главное — это не пропускать тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель тренировок вы сможете похвастаться перед друзьями размерами и плотностью ваших мышц. Успехов вам!

    nasporte.guru

    Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

    Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

    Это необходимо знать

    Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

    Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

    Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

    Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

    Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

    При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

    Техника: разведение в наклоне стоя

    Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

    Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

    1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
    2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
    3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
    4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
    5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
    6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
    7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

    Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

    Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

    Ошибки

    Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

    • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
    • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
    • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
    • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
    • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
    • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

    Махи в наклоне, сидя на скамье

    Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

    Техника такая:

    1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
    2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
    3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
    4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
    5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
    6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
    7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

    Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

    В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

    Тонкости выбора веса

    Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

    На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

    При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

    Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

    Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

    fitnavigator.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *