В каких продуктах содержится хороший (полезный) холестерин?
Холестерин – жироподобное вещество, жизненно необходимое человеку – входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из него образуется ряд гормонов. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20% поступают с пищей.
Врачи различают «плохой» и «хороший» холестерин.
«Плохой» холестерин — это холестерин низкой плотности. Он содержится в пище в готовом виде.
«Хороший» — холестерин высокой плотности. «Хороший» холестерин забирает из стенок артерий «плохой» и отводит его для уничтожения в печень. «Хороший» холестерин не содержится в готовом виде в пище, он вырабатывается в организме под влиянием систематических умеренных физических тренировок.
В каких продуктах содержится хороший (полезный) холестерин?
Продукты, содержащие «хороший холестерин»:
— рыба, особенно жирная, например тунец или скумбрия
— растительные масла. Предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на масле, а добавляйте его в готовые блюда.
— орехи и семена (кроме жирных кешью или соленых). Полезно съедать по 30 г орешков пять раз в неделю, причем, в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна.
30 г орехов это (приблизительно):
- 7 грецких орехов,
- 22 зернышка миндаля,
- 18 штук кешью,
- 47 фисташек,
- 8 бразильских орехов.
— овощи и фрукты (кроме картошки). Яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, свекле, арбузных корках.
— фруктовые соки полезны для выведения избытка холестерина из организма – апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Хороши любые ягодные соки.
— бобовые — горох, фасоль, чечевица, соевые продукты,
— крупы, любые каши, хлеб, предпочтительно с отрубями и из муки грубого помола,
— мясо тощее — говядина, цыплята, индейка,
— нежирные молочные продукты — молоко, кефир, ряженка, йогурт 1— 2%-ные.
— зеленый чай, он убивает двух зайцев – помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого»
ktoikak.com
«Плохой» или «хороший» холестерин?
Часто приходилось слышать, что холестерин очень вреден для здоровья. Чем же он так опасен?
Холестерин – жироподобное вещество, жизненно необходимое человеку – входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма. Много холестерина в нервной ткани, из него образуется ряд гормонов. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20% поступают с пищей.
Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Содержащие его продукты были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты, которые порой приводили к импотенции у мужчин и аменорее у женщин.
Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин и служат причиной атеросклероза, а это, в свою очередь, – причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов.
На самом деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность – все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.
Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.
Холестерин и иммунитет
– Получается, что «плохой» холестерин вообще не нужен?
– Нужен. Исследования в Дании и Германии показали, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности, то есть носители «плохого» холестерина. Другими словами, «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека, но только в том случае, если он не превышает допустимую норму.
– Какова же эта норма?
– Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза:
- общий холестерин в крови должен быть меньше 5 ммоль/л;
- холестерин липопротеидов низкой плотности – меньше 3 ммоль/л;
- холестерин липопротеидов высокой плотности – больше 1,5 ммоль/л;
- триглицериды – меньше 2,0 ммоль/л.
– И как держаться «в норме»?
– Регулярно есть продукты, содержащие «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы вывести излишки «плохого».
Питайтесь правильно!
– В каких продуктах содержится «хороший» холестерин?
– В жирных сортах морской рыбы, например, в тунце или скумбрии. Поэтому хотя бы два раза в неделю нужно съедать по 100 г морской рыбы. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не позволит образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.
В орехах. Полезно съедать по 30 г орешков пять раз в неделю, причем, в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна.
30 г орехов это (приблизительно):
- 7 грецких орехов,
- 22 зернышка миндаля,
- 18 штук кешью,
- 47 фисташек,
- 8 бразильских орехов.
В растительных маслах. Предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на масле, а добавляйте его в готовые блюда.
Также полезно есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).
Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте по 25- 35 г клетчатки в день. Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби ешьте натощак по 2-3 ч.л., обязательно запивая стаканом воды.
Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.
Для выведения избытка холестерина из организма очень полезны фруктовые соки – апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Хороши любые ягодные соки.
Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие свежевыжатые соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает не идеально, начинайте с чайной ложки такого сока в день, постепенно доводя до 0,5-1 ст.
Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, он убивает двух зайцев – помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого».
| Готовые продукты | Холестерин (мг) |
| Молоко 6%, ояженка – 1 ст. | 47 |
| Говядина вареная – 100 г | 94 |
| Кефир 1%, молоко 1% – 1 ст. | 6 |
| Баранина вареная – 100 г | 98 |
| Молоко сгущенное – 1 ч.л. | 2 |
| Свинина без жира вареная – 100 г | 88 |
| Молоко 3%, кефир 3% – 1 ст. | 29 |
| Кролик вареный – 100 г | 90 |
| Кефир обезжиренный, снятое молоко (обезжиренное) – 1 ст. | 2 |
| Колбаса варенная – 100 г | 60 |
| Колбаса сырокопченая – 100 г | 90 |
| Сметана 30% – 1 ч.л. | 5 |
| Колбаса варено-копченая – 100 г | 90 |
| Сметана 30% – 0,5 ст. | 91 |
| Сосиски – 1 шт. | 32 |
| Сливки 20% – 0,5 ст. | 63 |
| Шпик, корейка, грудинка – 100 г | 80 |
| Творог обезжиренный – 100 г | 9 |
| Почки – 100 г | 1126 |
| Творог жирный 18% – 100 г | 57 |
| Язык – 100 г | 90 |
| Творог 9% – 100 г | 32 |
| Печенка – 100 г | 438 |
| Сырок творожный – 100 г | 71 |
| Сыр жирный – 25 г | 23 |
| Бараний жио – 1 ч.л. | 4 |
| Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и до.) – 25 г | 17 |
| Майонез – 1 ч.л. | 5 |
| Консервы рыбные в томате – 100 г | 51 |
| Мороженое молочное – 100 г | 14 |
| Консервы рыбные в собственном соку – 100 г | 95 |
| Мороженое пломбир – 100 г | 47 |
| Мороженое сливочное – 100 г | 37 |
| Печень трески консервированная – 100 г | 746 |
| Масло сливочное – 1 ч.л. | 12 |
| Рыба средней жирности – морской окунь – 100 г | 88 |
| Яйцо (желток) | 202 |
| Мясо птицы (гусь, утка) – 100 г | 91 |
| Рыба нежирная – треска, навага, хек, судак – 100 г | 65 |
| Куры, мясо белое – грудка с кожей – 100 г | 80 |
| Куры, мясо темное – ножка, спинка, шейка с кожей – 100 г | 91 |
| Креветки – 100 г | 150 |
| Крабы, кальмары – 100 г | 95 |
| Желудок куриный – 100 г | 212 |
| Рыбная икра (красная, черная) – 100 г | 300 |
Примечание. Норма суточного поступления холестерина не должна превышать 300-500 мг.
nmedik.org
Холестерин
Повышенное содержание холестерина в крови является причиной появления атеросклероза. Кровеносные сосуды теряют свою эластичность, на их внутренней стенке образуются бляшки, в состав которых и входит этот холестерин, они нарушают нормальный кровоток и становятся причиной таких грозных заболеваний, как инфаркт, инсульт и других болезней.
Но на самом же деле для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина (хотя нормальный показатель очень важен), но и обращать внимание на физическую активность, состояние нервной системы, наследственность. Эти факторы также провоцируют появление атеросклероза. А если говорить о холестерине, то на самом деле он необходим человеческому организму. Другое дело — какой и в каком количестве.
Давайте разберемся, что же такое холестерин?
Холестерин — жировое соединение, которое жизненно необходимо человеку. Около 80% холестерина создает сам наш организм. Вырабатывается он печенью и другими органами, а затем разносится по всему организму. Входит в состав мембран всех клеток организма, много его в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Только 20% холестерина мы получаем с пищей. Наверное, поэтому так непросто снизить его уровень, только соблюдая диету.
Холестерин подразделяют на «плохой» и «хороший». Угрозу нашему здоровью представляет первый — он откладывается на стенках сосудов и со временем может приводить к развитию атеросклероза, образованию тромбов, сердечно-сосудистым заболеваниям. «Хороший» же холестерин , напротив очищает кровь, выкачивая излишки «плохого» из клеток и артерий. И для здоровья недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Не менее важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.
«Хороший» и «плохой» холестерин должны быть сбалансированы по отношению друг к другу. Для этого вычисляется так называемый коэффициент атерогенности. Чтобы его получить общий показатель холестерина делится на показатель «хорошего». Полученное при этом число должно быть меньше 4. Если холестерина в крови слишком мало, то это тоже плохо. Его недостаток у мужчин может сказаться на сексуальной активности, у женщин — нередко наступает аменорея. Низкое содержание холестерина в крови повинно в развитии душевных болезней. У тех, кто практически не употребляет жиров, в крови снижается содержание не только «вредного» холестерина, но и его полезного «собрата», защищающего сосуды от атеросклероза.
Норма холестерина в крови:
1. Общий холестерин — меньше 5,2 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности (плохой) — меньше 3-3,5 ммоль/л.
4. Триглицериды — 0 — 2,8 ммоль/л.
В каких продуктах содержится «плохой» и «хороший» холестерин?
Повышению уровня «плохого» холестерина способствуют тяжелые жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения: сливочном масле, жирной говядине, баранине, свинине, субпродуктах и даже в жирных молочных продуктах. Сократив потребление этих продуктов, а также «быстрых» углеводов (сладостей, выпечки) можно избежать многих проблем со здоровьем.
Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы.
Поэтому съедайте по 100 г морской рыбы 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам.
Орехи — это также один из наиболее полезных источников жиров. 30 г орешков (грецкие, фундук, кешью, миндаль, фисташки, кедровые) пять раз в неделю вполне достаточно! Семена подсолнечника, кунжута и льна отлично повышают уровень полезного холестерина. Добавляйте их в салаты и каши.
Животные жиры замените на растительные. Отдавайте предпочтение оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Только добавляйте их в готовые блюда, не жарьте пищу, от этого один вред. Ну изредка, конечно, можете себе позволить.
Для выведения «плохого» холестерина очень важно пересмотреть свое меню и включать в пищу больше клетчатки.
Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Приучите себя к отрубям. Это очень полезная пищевая добавка — источник клетчатки, которой так нам порой не хватает в наш век рафинированной пищи.
Не забывайте про самый распространенный фрукт — яблоки! Они содержат пектин, который помогает выводить и очищать сосуды от холестерина. Этим свойством обладает и яблочный сок с мякотью. Вообще яблоки настолько полезны, что недаром диетологи советуют съедать два яблока в день. И пускай они не блещут красотой и натертыми неизвестно чем боками, а будут обычными из наших русских садов! Главное, чтобы они несли нам пользу! Пектинами также богаты цитрусовые, свекла. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов.
Обязательно включайте в свой рацион чеснок. Каждый день съедайте хотя бы зубчик чеснока.
Свежевыжатые соки — апельсиновый, ананасовый, грейпфрутовый, яблочный, морковь + свекла будут способствовать выведению холестерина. К соку из свеклы приучайтесь постепенно. Начинайте буквально с ложки.
При повышенном холестерине отдавайте предпочтение зеленому чаю, который помогает повысить уровень «хорошего» в крови и уменьшает показатели «плохого».
Так что сделаем вывод: совсем отказываться от продуктов, содержащих холестерин, нельзя. Не получая его, организм усиленно начинает его вырабатывать сам. Поэтому отказываемся только от тяжелых тугоплавких жиров, жирного мяса, субпродуктов, а также снижаем потребление сливочного масла, сметаны, молока, сливок. При приготовлении курицы снимайте кожу, в которой практически и содержится весь холестерин. Ограничьте потребление яиц, так как им богат желток. Икру и морепродукты употребляйте «по праздникам». Ну и, конечно, ведите здоровый образ жизни. Проверяйте уровень холестерина в крови, сдавая периодически анализ крови.
автор сайта о здоровом образе жизни «Сберечь себя» Людмила
sberechsebya.ru
В каких продуктах холестерин присутствует, чем он вреден
Образ жизни человека в современном офисном мире, особенно живущего в городе, очень малоподвижен. Большую часть дня мы сидим возле экранов, питаемся часто там же, многие из нас имеют массу вредных привычек, и не всегда мы заостряем внимание на том, к чему все это приведет. А ведь риск заработать инфаркт или инсульт увеличивается потому, что в нашей крови начинает повышаться уровень холестерина. В этой статье сайт Штучка.ру попытается разобраться,
Что же такое холестерин?
Он присутствует в клетках практически всех живых организмов – и у человека, и у птиц, и у животных. Без холестерина существование организмов не было бы возможным, потому как он участвует в выработке половых гормонов у мужчин и женщин, охраняет мембраны – перегородки в клетках организма и многое другое.
Врачи и диетологи делят холестерин на «хороший» и «плохой».
«Хороший» — это холестерин высокой плотности, он чистит стенки артерий от лишнего – «плохого» холестерина и отводит его для переработки в печень. Такой холестерин почти не попадает в организм с пищей, он вырабатывается в организме, а особенно активно во время систематических физических упражнений.
«Плохой» — имеет низкую плотность и попадает в наш организм с пищей, поэтому нужно следить за продуктами, которые ты употребляешь. Именно «плохой» холестерин и отвечает за возникновение атеросклероза, инсульта и инфаркта.
Где больше всего «плохого» холестерина?
Продукты питания животного происхождения больше всего содержат именно такой «плохой» холестерин, который почти не растворяется в твоей крови и образовывает так называемые бляшки, которые и приводят к различным сосудистым заболеваниям.
В каких продуктах содержится холестерин ?
Избежать излишнего потребления холестерина не сложно, врачами уже давно составлены таблицы продуктов с примерным содержанием холестерина и различных жиров. Перечислять все продукты в этой статье мы не будем, ты с легкостью сможешь найти такую информацию в интернете, а вот в общих чертах рассмотрим в каких продуктах больше холестерина.
Если ты относишься к любительницам майонеза, жареной картошки, жирной свинины, сала, утятины и гусятины — ты в зоне риска, а особенно если ведешь малоподвижный образ жизни. Почти вся выпечка содержит холестерин благодаря яйцам, маргарину и растительному маслу. А самое интригующее в этом то, что высчитать самостоятельно съеденный холестерин практически не возможно. В большинстве употребляемых в пищу продуктов есть холестерин обеих типов. Это может показать только медицинское обследование.
Больше всего холестерина в жирных мясных продуктах
Если ты чувствуешь, что в твоем организме происходит разлад – проанализируй, что могло стать причиной, чем ты питалась в последнее время, в каких продуктах холестерин попадался очень часто в большой концентрации. А лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать нужный анализ. Регулировать свое состояние, и соответственно состояние холестерина в организме можно при помощи питания и легкой диеты.
В каких продуктах мало холестерина?
Если вопрос борьбы с холестерином стал ребром, нужно сразу менять привычки в своем питании. Первое что должно присутствовать в твоем рационе в неограниченном количестве это овощи, фрукты, различные орехи, и зелень.
К продуктам с низким содержанием холестерина относятся курятина и индюшка, белая, т.е. не жирная рыба, оливковое, соевое и подсолнечное масло.
Кисломолочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жирности. На сайте 6tu4ka.ru есть интересная статья про ужин для похудения, там можно почерпнуть много нужной информации о правильном питании и содержании холестерина в продуктах.
Важно помнить, что отсутствие физических нагрузок на организм, лишние килограммы, диабет, эндокринные заболевания являются катализаторами и поэтому повышается уровень холестерина. Таким людям нужно особенно внимательно следить за продуктами питания, которые попадают на стол.
В каких продуктах много холестерина, помимо жирного мяса и майонеза?
Лучше исключи из своего рациона копченые колбасы, консервы, готовые пельмени и вареники, с мяса при приготовлении пищи нужно срезать весь жир и кожу.
Для профилактики атеросклероза и сохранения своего здоровья, нужно четко представлять в каких продуктах холестерин содержится в большом количестве. Однако совсем исключать из рациона такие продукты не стоит, потому, как и «плохой» холестерин работает для пользы организма, нужна лишь мера, как и в остальном. Для того чтобы уравновешивать его в организме употребляй в пищу продукты содержащие клетчатку и пектин, они выведут излишки «плохого» из твоего организма.
Теперь, когда ты уже знаешь в каких продуктах холестерин в нежелательных количествах, а в каких в минимальных, эта информация поможет тебе сбалансировать свое питание и выйти на качественный уровень жизни. Старайся питаться небольшими порциями и чаще трех раз в день, пей много воды и главное не переедай! Тогда уровень холестерина будет в норме.
Литвинова Юлия – специально для сайта Штучка.ру
6tu4ka.ru
в каких продуктах его больше всего
Сегодня даже ребенок слышал о вреде холестерина для организма, меж тем, это вещество просто необходимо человеку для нормальной жизнедеятельности. Вреден переизбыток холестерина. Как же его избежать?
Содержание:
Что такое холестерин?
Холестерин – это липид (жир), он является составной частью мембраны клетки и строительным материалом организма, в частности нервной системы.
Таким образом, холестерин нужен человеку для нормального функционирования. К тому же, наш организм сам вырабатывает холестерин в достаточном ему количестве: большая часть веществ синтезируется в печени, а также в тканях. Нормальный уровень холестерина в крови, считают специалисты, меньше 4,1 ммоль/л. В организме холестерин участвует в образовании желчных кислот, половых и стероидных гормонов. Постоянный обмен этим веществом происходит между печенью, кровью и тканями.
Недостаток в организме холестерина может спровоцировать:
- Нарушения в процессе синтезирования половых гормонов
- Хрупкость костей
- Стресс
Переизбыток же холестерина для организма очень опасен. Особенно вредным является повышенный уровень холестерина в крови, находящийся в составе липопротеинов с низкой плотностью. Такие липопротеины несут угрозу и вред сердечнососудистой системе, провоцируя дефицит кислорода. Из-за избытка холестерина образуются так называемые бляшки в крови, которые могут закрыть какой-либо сосуд, тем самым вызвать инфаркт, стать причиной атеросклероза.
Такие изменения опасны для организма, так как приводят к возникновению и развитию, прежде всего, сердечно-сосудистых болезней:
- Стенокардия
- Ишемическая болезнь сердца
- Инфаркт миокарда
- Гипертония
- Эндартериит
- Нарушения кровообращения головного мозга
Для стабильного и нормального функционирования организма человеку вполне достаточно того холестерина, который вырабатывают сами органы. Из пищи должно поступать не более 25-30% вещества. Излишки липида, полученные из вредных продуктов, могут привести к болезням.
Продукты с большим содержанием холестерина
Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения и морепродуктах. Он совершенно отсутствует в продуктах растительного происхождения. Поэтому, растительное масло без холестерина – это всего лишь рекламная уловка!
Высокое содержание холестерина отмечается в следующих продуктах:
- Мясо
- Печень
- Яйца
- Рыба, морепродукты
- Сливочное масло
Холестерин в мясе
Лидирующим продуктом по содержанию холестерина по праву считается мясо. Особенно оно повышено в таком субпродукте, как мозги (как уже было сказано, холестерина участвует в строении нервной системы, — отсюда высокое содержание). В мозгах животного на 100 гр продукта может приходиться до 8000 мг холестерина.
В свинине и свином сале на такое же количество продукта может быть примерно 1200 мг липидов.
Чуть меньше содержание холестерина в жирной говядине, баранине, печени, почках, мясных изделиях (колбасах, сосисках).
Но это не значит, что вовсе нужно отказаться от мяса, иначе наш организм потеряет главный источник белка. Необходимо свести к минимуму потребление этих продуктов в пищу, есть их в редких и исключительных случаях. Свое же предпочтение отдать мясу курицы (желательно грудке и не есть кожу птицы), мясу индейки, кролика. Можно также в меру есть нежирную говядину и телятину. При готовке мяса выбирать способ варки, так как в таком случае почти 25% холестерина «теряется»
Холестерин в яйцах
Куриные яйца также богаты содержанием липидов, но не все, а только желток. На одно яйцо приходится почти 200 мг холестерина, а это почти суточная норма.
Поэтому врачи рекомендуют употреблять в пищу не более 3 яиц в неделю. Либо же есть только белок, как это делают спортсмены и люди, придерживающееся принципов правильного питания.
Холестерин в рыбе и дарах моря
Достаточно много холестерина содержится в мойве (340 мг на 100 гр продукта), икре рыбы (300 мг), креветках (150 мг), печени трески (746 мг.). Однако исключать рыбу и морепродукты из рациона не стоит, нужно лишь употреблять их в меру, отдав предпочтение другим видам морских деликатесов и рыб (например, щуке, филе трески). Тем более в дарах моря содержатся необходимые организму жиры Омега 3, Омега 6, фосфор, йод, кальций.
Другие продукты
Желающим держать холестерин в норме также следует свести к минимуму потребление сливочного масла, маргарина, сгущенного молока, жирных сортов сыра. Желательно совсем исключить из рациона майонез, снеки (чипсы, сухарики), магазинные соусы, глазированные сырки.
Самыми богатыми по содержанию холестерина продуктами являются: мясо (особенно печень и мозги), яйца, некоторые сорта рыб и виды морепродуктов, продукты, насыщенные жирами и трансжирами.
Уровень холестерина в крови: как снизить
Как уже было сказано, нужно исключить из рациона или стараться употреблять в маленьких количествах те продукты, в которых высокое содержание холестерина. С пищей в день получать не более 100 мг липида – и уже это даст заметные результаты для вашего здоровья.
Не употреблять в пищу жирные продукты (с высоким содержанием предельных жирных кислот). Дело в том, что продукты, богатые такими жирами, значительно повышают уровень холестерина. Это происходит, потому что жирная пища провоцирует печень на излишнюю выработку данного вещества.
Следить за калорийностью пищи. Стараться не употреблять высококалорийные продукты с «быстрыми» углеводами: сливочное масло, пальмовое масло, маргарин, сахар и все сладости, алкогольные напитки.
Полезно включить в свой рацион питание, обогащенное клетчаткой. Оно также помогает снизить в крови уровень холестерина. Клетчатка содержится в овощах, бобовых и зерновых. Клетчаткой, которая продается в аптеке, лучше не злоупотреблять, отдав предпочтение натуральным продуктам. Аптечную клетчатку можно есть 1-2 раза в неделю, например, добавив ее в стакан маложирного кефира.
Снизить холестерин в крови помогают физические нагрузки. Старайтесь хотя бы больше ходить пешком.
В исключительных случаях снижение уровня холестерина в крови можно добиться только с помощью лекарственных препаратов. Но назначить их может только врач при полном обследовании. Не принимайте такие препараты самостоятельно.
Снизить уровень холестерина в крови несложно, достаточно, в первую очередь, поменять свой рацион, исключив из него продукты, богатые липидами и предельными жирными кислотами. Не допускать набора лишнего веса и обязательно добавить в свою жизнь физическую активность.
Во время просмотра видео Вы узнаете о холестерине.
Холестерин – важное вещество для нормальной работы организма человека. Но важно следить за тем, чтоб его уровень в крови был в пределах нормы. Для этого нужно исключить из ежедневного питания продукты, богатые содержанием холестерина: жирное мясо, желтки яиц, рыбу некоторых сортов, сливочное масло, майонез, сладости. Есть эти продукты в исключительных случаях и небольших количествах.
morehealthy.ru
Диета для снижения холестерина – каких продуктов избегать
Какого питания придерживаться при высоком уровне холестерина? Какова эффективная диета для снижения концентрации холестерина в крови? Сегодня Вы узнаете, какие продукты оказывают антихолестериновое действие, а каких следует избегать или ограничить их количество в ежедневном меню.
Как диета влияет на уровень холестерина
Продукты для снижения…
Безусловно, диета играет важную в снижении высокого уровня концентрации холестерина в крови, особенно в плане профилактики. Но, на самом деле, большая часть холестерина синтезируется в организме, точнее в печени, и только от 10 до 20% поступает с пищей.
Кроме того, организм осуществляет физиологическую регулировку синтеза эндогенного холестерина через процесс обратной связи: когда уровень холестерина в крови низкий, организм увеличивает синтез, а при низком – уменьшает.
Поэтому уровень холестерина в крови в минимальной степени зависит от источников питания, но, с другой стороны, правильная диета позволяет поддерживать высокое значение соотношения хорошего и плохого холестерина.
Необходимо понять, что холестерин является жизненно важным для нормального функционирования клеточных мембран. В крови он связывается с другими белковыми компонентами – липопротеинами, которые отличаются между собой по плотности. Холестерин, связанный с липопротеинами высокой плотности, называется «хороший» холестерин. А тот, что встраивается в протеины низкой плотности, известен как «плохой» холестерина. Причина такого названия заключается в том, что при высокой концентрации низкоплотный холестерин осаждается на стенки артерий, вызывая развитие атеросклероза и препятствуя нормальному кровотоку. Активное образование «плохого» холестерина часто является следствием таких факторов, как курение, сахарный диабет и т.д. Хороший холестерин не только возвращает в печень «плохой», но также предотвращает образование и уменьшает существующие атеросклеротические бляшки. Также он оказывает выраженное антиоксидантное действие и тормозит факторы адгезии, которые привязывают моноциты к стенке сосудов, когда начинает развиваться воспалительный процесс. |
Стратегия питания, которая способна понизить или контролировать уровень «плохого» холестерина и увеличить значения хорошего, опирается на сбалансированную диету, что обеспечивает правильное распределение питательных веществ (50% углеводов, 30% белка, 20% жиров).
Какие продукты содержать холестерин
Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения, и, как правило, связан с наличием в продукте жира.
Но не все жиры одинаковы:
- Насыщенные жиры (животного происхождения) повышают выработку фермента ацетил-CoA – основной компонент метаболизма жирных кислот и синтеза холестерина; отвечают за увеличение общего холестерина, в равной степени хорошего и плохого.
- Гидрогенизированные жиры (полученные через процесс гидрирования), присутствуют во многих пищевых продуктах, повышают общий холестерин при снижении хорошего, то есть оказывают наиболее негативное воздействие.
- Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, миндале, крупах и жирной рыбе, являются «панацеей», так как уменьшают соотношение ЛПНП/ЛПВП.
- Мононенасыщенные жиры (оливковое масло), уменьшают общий холестерин и ЛПНП, но не влияют на ЛПВП.
Достаточно важную роль играют также углеводы, так как стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, стимулирует продукцию эндогенного холестерина. Углеводы, особенно простые сахара, увеличивают уровень триглицеридов.
Растительные жиры, содержащиеся в фруктах, овощах, а также плодах масличных культур, таких как грецкие орехи и миндаль, снижают уровень общего холестерина и особенно фракции ЛПНП.
Продукты богатые холестерином, значения, выраженные в мг на 100 г продукта:
|
Продукты с низким содержанием холестерина, в значениях, выраженных в мг на 100 г продукта:
|
Продукты, которых следует избегать
Из сказанного следует, что надо избегать насыщенных жиров и особенно гидрогенизированных. Нужно ограничить сахара и углеводы.
Таким образом, следует избегать следующих продуктов:
- некоторые виды сыров, таких как горгонзола, продукты, которые содержат насыщенные жиры и гидрогенизированные жиры, такие как сливочное масло, сливки и маргарин;
- красное мясо, колбасы и субпродукты;
- желток яйца, моллюски и морепродукты;
- продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, газированные напитки, хлебобулочные изделия, печенье, снеки, круассаны, булочки.
Продукты с высоким содержанием холестерина:
|
Разрешенные продукты
Продукты, разрешенные при высоком уровне холестерина в крови:
|
Антихолестериновые продукты
На самом деле, антихолестериновых продуктов, в полном смысле этого слова, не существует, они лишь могут влиять на липидный баланс, то есть увеличивать значения холестерина ЛПВП (хороший), нивелировав отрицательные эффекты холестерина ЛПНП (плохой).
Предпочтительными являются:
- продукты богатые омега-3, такие как лосось, – помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП;
- продукты, которые содержат фитостерины (вещества, которые способны уменьшать уровень общего холестерина в крови), такие как миндаль, орехи, фрукты, овощи и оливковое масло;
- фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, богатые клетчаткой – снижают значения ЛПНП.
Исследования показали, что при высоком уровне холестерина хороший эффект оказывает вегетарианская диета, включающая много фруктов, овощей, витаминов и клетчатки, так как она способствует насыщению антиоксидантами и снижает уровень холестерина в крови.
Важно сопровождать эти меры питания адекватной физической нагрузкой – аэробные упражнения. Физическая активность увеличивает долю хорошего холестерина без изменения плохого, и, следовательно, снижает риск развития последствий.
Меню диеты для снижения уровня холестерина
Из всего вышесказанного теперь можно составить профиль диеты, которая позволит, во многих случаях, снизить значения общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов.
Завтрак:
|
Обед:
|
Полдник:
|
Ужин:
|
sekretizdorovya.ru
