Выход силой на две – Выход силой на две руки — SportWiki энциклопедия

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

   Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

mansanswers.ru

Выход силой на две. Подарок на 47-летие.

Привет, друзья! В прошлом году решил поэкспериментировать и подарить себе  на 47-летие что-нибудь этакое-растакое, что никто не подарит точно. Начал думать. Материальное неинтересно, когда  в скором времени разменяешь 6-й десяток (упс, написал и сам испугался, а ведь точно, приближающееся 50-летие, это как раз 6-й десяток), новые мужские «игрушки» радуют, но … А для духовного рано, сорок лет же всего! Хотелось чего-то более значимого для себя лично. И я нашел! Решил за 1 год полностью с нуля сделать выход силой на две руки на турнике.  Конкретной цифры на ставил, но 5 раз меня бы вполне устроило на первых порах. Наивный. Или оптимистичный?

Так сложилось, что ранее  выход силой на две никогда  не делал, даже не пробовал.  Поэтому не стал ограничивать себя академической чистотой исполнения, разрешив раскачивания (в разумных пределах конечно), читинг, что угодно,  главное — выйти сразу на две. В итоге получилась мучительно-поучительная история, краткое содержание привожу ниже.

Выход силой на две. Начало.

Сентябрь 2016 — прошел месяц, результат абсолютный ноль. Хорошо, что я никому не сказал о своих планах, кроме Александры. Но она меня понимает, сама мучилась в это время с подтягиваниями. Казалось бы, если ты заявишь о своих целях всем друзьям и знакомым, тебя это будет мотивировать и ты приложишь максимум для их достижения. Однако исследования показали, что если вы держите свои цели в тайне, вероятность их достижения … увеличивается на 25%! Я думаю это потому, что если вы их держите в тайне, то никто никогда и не узнает, что вы их не достигли.  А раз никто не узнает… В голову закралась гадская мысль. Надо ехать в отпуск.

Октябрь — турник в зале, похоже, не ожидал моего возвращения….Ноябрь — наблюдается прирост мышечной и мозольной массы. Впервые увидел в зале человека, который подошел и сделал сразу 7 выходов силой на две. Черт побери, а я уже почти уверовал, что все видео на ютубе — это фейк и монтаж!

Декабрь — Все рубашки ушли в мусор, полностью обновлен гардероб. Вес достиг рекордного максимума в  76 кг. Есть стойкое предположение, что килограмма два — это мозоли на ладошках. Наконец-то получился «перекид рук» — это когда после подтягивания руки нужно перебросить вверх и начать отжимание от турника. Пришло понимание механизма и техники, первый выход силой не заставил себя долго ждать и это были непередаваемые ощущения! Адреналин аж вскипятил кровь! Есть виды спорта, прогресс в которых связан с преодолением определенного порога. Чтобы поехать на велосипеде нужно поймать равновесие, без него никак. Кайтсерфинг, виндсерфинг — научиться выходить на глиссирование и т.п.  Чтобы пробить порог, нужно потратить много сил и времени без кажущегося прогресса. Выход силой на две — похожее упражнение. Поэтому и эмоции от преодоления невероятно яркие!

— Вы как-то странно делаете выход! — отметил сосед на одной из тренировок. Еще бы не странно, я же в точке перекида за турник зубами держусь!

Январь 2017 —  Борьба с мозолями в полном разгаре. Что думает уборщица, глядя на мое рабочее место, боюсь даже предположить. Канцелярский нож в руках бывает чаще, чем авторучка. Ставлю задачу прибавлять в среднем  +1 выход каждый месяц.

Февраль — 3 раза уверенный выход силой на две. Канцелярский нож проиграл битву  и сломался. Взял побольше и покрепче.

Главное теперь случайно не отрезать пальцы. Почему не надеваю перчатки? Потому что в перчатках невозможно сделать перекид рук в верхней точке, они создают большое сопротивление вращению.

Март — стопор, прогресса нет. Немного поменял методику тренировок, сосредоточился на рывковых подтягиваниях.

Апрель — Ура!!! 5 раз выход силой на две! Можно поставить жирную галочку в подарочном списке! Технически далеко от идеала, но над этим будем работать в будущем. Жаль  заснять на видео результат не успел, так что поверьте на слово. Май-июнь остались без тренировок из-за рабочего графика. За 1.5 месяца вес упал до 71 кг.! Только в июле начал возвращаться  в зал. Потребовался месяц, чтобы приблизиться  к «докризисному» значению, тем не менее достигнуть его пока не удалось — делаю 4 уверенных выхода силой на две, дальше выход на одну. Но путь уже один раз пройден, второй раз пройти будет проще.

Вот такой подарок получился у меня на день рождения! Уже есть задумки на следующий год. А что вы подарили или планируете подарить сами себе в этом году?

P.S.: Для желающих повторить, правильные выходы силой и методика освоения неплохо показаны в видео ниже:

vsobolev.com

Выход силой на две руки

Выход силой на две руки

В этой статье вы познакомитесь с секретными техниками и тактикой, необходимыми вам для того, чтобы полностью освоить это упражнение.

Что это за сверхупражнение? Простыми словами, выход силой в упор предполагает, что вы висите на перекладине, подтягиваете к ней свой корпус, а затем выталкиваете его вверх на всю длину РУК.

Читателям помоложе, возможно, это покажется странным, но десять лет назад, если бы вы рассказали гимнастам о выходах силой в упор, 99 % из них понятия не имели бы, о чем вообще идет речь. Даже само название довольно новое. Конечно, гимнасты знают всё о данной технике — это движение номер один в гимнастике на перекладине. Так гимнасты подтягиваются на перекладине или кольцах, чтобы начать выполнение своей программы.

Польза от подъема силой в упор

Хотя выход силой на две руки в упор стал безумно популярным сравнительно недавно, само по себе движение совсем не новое. Это древнее упражнение, корнями уходящее к нашим предкам-обезьянам. Сегодня, если вы пойдете в зоопарк, вам может посчастливиться увидеть, как шимпанзе или другая обезьяна забирается на ветку и перелезает через нее, и вы станете свидетелем того, как животные выполняют выход силой на две руки в упор! Животные, эволюция которых проходила в арбореальных условиях, что помогало им выжить (арбореальный — значит связанный с жизнью на деревьях), должны были быть в состоянии подтянуться вверх на горизонтально висящих ветвях, и им это удавалось в основном с помощью подъема силой в упор… или чего-то очень похожего. Мы, люди, когда-то были этими животными.

И даже если перенестись в современный мир, данное вертикальное движение все еще является существенным инструментом выживания. Ты слишком толстый, не в форме и не способен преодолеть стену? Будь готов к тому, что тебя прищучат, а то и чего похуже. В курсах по военной аэробике есть упражнения на преодоление невысоких стен, и для многих курсантов именно они являются самыми сложными в программе подготовки (если, конечно, они уже по факту не могут выполнить выход силой на две руки в упор). Все полицейские и пожарные должны быть в состоянии перелезть через невысокие стены, демонстрируя технику переката через преграды.

Это важное движение, помогающее выжить в экстремальной ситуации, в то время как скручивания со штангой или жим лежа такими движениями не являются…

С начала появления систем физической подготовки выход силой на две руки прочно занял почетное место в программах тренировок. Он был актуален во времена древних греков и римлян, он сохранял актуальность и для пионеров современной эры фитнеса, таких как Джорджес Герберт и Франциско Аморос. Конечно, он вымер, когда править балом стал бодибилдинг и парней начал волновать только размер их рук, а не то, что этими руками можно сделать.

Хорошо, выход силой на две руки — полезное упражнение. Оно функциональное. Это действительно уникальное упражнение для силовой и общефизической подготовки. В отличие от большинства силовых техник, выход силой на две руки требует взрывной тяги, чтобы вы могли поднять собственное тело к перекладине, а также толчка, чтобы могли выпрямить руки и поднять тело над ней. Так что во многом он развивает всю верхнюю часть тела: тяга — спину и бицепсы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются безумно сильный хват, стальной пресс, очень спортивные мышцы задней поверхности ног, помогающие начать подъем, и толчок бедрами, необходимый для того, чтобы вы могли принять данное положение. Кроме того, без координации, чувства времени и силы связок всего тела можете вообще забыть о подъеме силой в упор — вы просто не сможете его выполнить.

Составные элементы выхода силой на две руки

Многие новички смотрят на выход силой на две руки (или пытаются выполнить) и думают: здесь требуются сверхъестественная сила и мощь. Хотя вы можете тренировать подъем силой в упор как упражнение на мощь — множеством подходов и повторений, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы тренировать его как навык ввиду особой важности его технических компонентов.

Разгиб

• На первом фото -Грейс раскачивает корпус вперед, толкая бедра/грудь вперед, а плечи назад. Одновременно она выгибает спину дугой (не как при стойке «мостик», а немного слабее).
• На втором фото Грейс возвращается назад, выпрямляя корпус на махе назад.
• Наконец, мах назад: Грейс собирает весь импульс, оттягивая вниз руки, локти в этот момент не должны быть согнуты, и, «стягивая» мышцы живота (как при скручиваниях), переводит тело в вогнутое, или «пустое», положение.

Все эти движения происходят очень быстро, но в итоге Грейс перемещается за турник, используя импульс, который помогает ей выполнить упражнение. Это очень мощное положение, из которого она поднимется вверх и к перекладине, подтягивая подбородок, грудь и даже живот, толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это не подтягивания!

Тяга

Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор отличается от тяги при обычных подтягиваниях. Вместо того чтобы медленно подтягивать корпус вверх, руки резко тянутся к животу и одновременно с толчком бедер подтягивают нижнюю часть живота к перекладине.

Выход

Спортсмены, даже те, кто великолепно выполняет простые отжимания, сталкиваются с одной большой проблемой: они не могут вывести корпус над перекладиной. Если правильно выполнять подъем и тягу, описанные ранее, пройти этот этап будет еще легче. Очень важно помнить про другой ключевой момент — хват: вы должны провернуть руки вокруг перекладины, чтобы выйти на опору для последующего толчка вверх. Для этого требуется на доли секунды ослабить хват, чтобы руки могли свободно вращаться вокруг перекладины.

Жим

Как только вы совершите выход, для того чтобы выполнить жим, необходимо перевести руки в вертикальное (или почти вертикальное) положение, немного подать ноги вперед, чтобы создать баланс, и применить ложный хват (не обхватывать турник большим пальцем). Ложный хват, которым нужно начинать упражнение, помогает руке совершать вращение на выходе, а также обеспечивает более широкую базу для жима. Вам также понадобится грубая сила — не мощь, а просто медленная сила, для того чтобы выполнить жим.

Серия выходов силой на две руки

Серия выходов силой в упор специально разработана для того, чтобы постепенно привить вам навыки. Размахи разгибом (первая ступень) научат вас базовым, но невидимым глазу движениям для создания импульса — сгибанию и разгибанию корпуса в висе на перекладине. Подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень) научат вас искусству прижимать корпус к перекладине, находясь за ней, но это проще сделать, если вы можете оттолкнуться вверх и назад с платформы. Спортсменам следует практиковать махи разгибом и отжимания с подпрыгиваниями в связке до тех пор, пока эти движения не будут доведены до совершенства. Когда вы их освоите, то сможете совмещать оба движения в подтягиваниях с разгибом (третья ступень). Эти красивые движения могут напоминать простые подтягивания, но они намного более взрывные и требуют, чтобы вы раскачивались за турник и притягивали корпус к перекладине до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над ней.

Как только вы сможете подтянуть подбородок к перекладине одновременно с разгибом, настанет время еще больше увеличить вашу мощь. В игру вступают рывки (четвертая ступень), выполняя которые вы на короткое время отпускаете руки от перекладины в верхней фазе упражнения. Когда вы хорошо научитесь отпускать руки, на следующем этапе следует добавить хлопок — и получится вариация классических подтягиваний с хлопком (пятая ступень). Теперь вы должны отрабатывать движение разгиба с подтягиванием, используя мощь тела, так что можете попробовать подтягивать грудь (шестая ступень), а затем и бедра (седьмая ступень) к перекладине.

Как только вы сможете прижать бедра к перекладине, считайте, что осилили упражнение полностью. Следующий момент — научиться перебрасывать голову и корпус за турник в положение для выхода силой. Удивительно много спортсменов испытывают трудности с этим, поэтому я обычно рекомендую выполнять это упражнение с прыжком, чтобы сделать элемент мощи более очевидным и позволить спортсмену сконцентрироваться на технике выхода. Для этого нам нужен выход с прыжком (восьмая ступень). Как только спортсмен начинает лучше понимать смысл движения, он переходит к выходу на турник (девятая ступень), выполняя его исключительно из виса.

Как только вы сможете вытягивать корпус за турник, единственное, что вам останется, — вытолкнуть себя вверх, а это уже ступень мастера, завершенный подъем силой в упор (десятая ступень). Теперь жим тела вверх является элементом упражнения, которое требует больше грубой силы, чем мощи или навыка, и, возможно, некоторым спортсменам тут может понадобиться помощь.

Размах разгибом

Порядок выполнения

• Повисните на перекладине турника хватом на ширине плеч. Опустите плечи вниз, напрягите тело.

• Вытолкните вперед бедра и грудь, отталкивая руки и отводя ноги назад. Выгните корпус. Можете слегка согнуть ноги в коленях.

• Не выгибайте спину, но позвольте телу как бы выпрыгнуть, напрягая мышцы живота.

• Как только ваши ягодицы и бедра разогнутся обратно, оттяните руки и широчайшие мышцы спины вниз (не сгибая рук).

• В момент максимальной отдачи позвольте корпусу немного согнуться (он должен принять вогнутое положение). Ваш силуэт должен напоминать букву «С» со слегка приподнятыми ногами и согнутым корпусом (а не только согнутыми в бедрах ногами). Это называется махом назад.

• Продолжайте выполнять движение в обе стороны, создавая небольшой импульс и пытаясь как можно выше поднять ноги на махе назад.

Суть упражнения

Данное упражнение может выглядеть как простые махи, но в действительности размах разгибом — это ключ к освоению подъема силой в упор, основа практически любой взрывной тренировки на турнике. Это также фантастически эффективное общеукрепляющее упражнение: разгибы тренируют глубокие ткани плеч, спины и бедер, а также хват и комплекс «предплечье — локти».

Способы снижения сложности

Спортсмену сначала следует научиться уверенно подтягиваться, прежде чем приступать к этой серии. При этом, если размахи разгибом окажутся слишком трудными, сперва просто висите на турнике. Начните медленно раскачиваться, освоив махи маятника и особо не утруждая себя разгибами. Когда махи взад-вперед станут слишком простыми, начинайте выполнять разгиб.

Способы повышения сложности

Делайте сильный разгиб, выше поднимая ноги при махе назад. Наконец, спортсмены могут выполнять усложненную вариацию маха и поднимать ноги до тех пор, пока не дотянутся до перекладины. Это продвинутое движение известно как полный подъем силой.

Совет: это одно из тех взрывных упражнений, которое следует выполнять как можно большим числом повторений, — на самом деле здесь вообще не нужно считать повторения. Остановитесь, когда начнете уставать. Подайте грудь и бедра вперед… и вернитесь в положение маха назад, за турник

Подтягивания с подпрыгиванием

Порядок выполнения

• Возьмитесь за перекладину над головой хватом на ширине плеч.

• Вы должны находиться скорее в положении четверть приседа, чем на весу, поэтому можете использовать невысокий турник или стоять на надежном предмете.

• Держась за турник, подпрыгните вверх и назад, чтобы создать мах назад при размахе разгибом (первая ступень).

• Когда вы взрывным движением подтянетесь вверх, потяните руками корпус вниз и к турнику. Вам придется подтянуться к турнику, поскольку вы выпрыгнули вверх и назад.

• Используйте сочетание импульса от прыжка и тяги рук и подтянитесь так, чтобы поднять подбородок над турником.

• Резко опуститесь вниз, контролируя движение.

Суть упражнения

Вы можете выполнять подтягивания с подпрыгиванием, прыгая (и подтягиваясь) вверх, но если хотите с помощью подтягиваний с подпрыгиванием научиться выполнять подъемы силой в упор, то не должны забывать подпрыгивать вверх и назад и подтягиваться вверх и к турнику, совершая овалообразное движение наподобие дуги при правильной технике подтягиваний разгибом (третья ступень).

Способы снижения сложности

Сильнее задействуя ноги, вы упростите упражнение. Это можно сделать на более низкой перекладине или отталкиваясь от более высокой платформы. Либо просто можете подпрыгивать выше.

Способы повышения сложности

Схожий принцип действует для увеличения нагрузки: чем выше вам приходится подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, тем труднее упражнение, чем меньше расстояние, на которое вам приходится прыгать, тем легче выполнять упражнение. Если у вас нет возможности поднять перекладину выше, можете немного усложнить упражнение, подпрыгивая на одной ноге. Не забывайте менять ноги при каждом повторении. В какой-то момент вы сможете начать упражнение, не держась за перекладину, — вам нужно будет только подпрыгнуть, схватиться за нее и подтянуться вверх.

Совет: обратите внимание на то, как Эл подпрыгивает вверх и назад за турник, чтобы выполнить размах разгибом

Подтягивания с разгибом

Порядок выполнения

• Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.

• Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты).

• Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой.

• В верхней фазе выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь на перекладине и сгибая руки в коленях и плечах.

• Используйте сочетание импульса от маха назад и тяги рук и подтянитесь так, чтобы поднять подбородок над турником.

• Резко опуститесь вниз в обратном порядке. При этом вы будете делать малые махи вперед. Когда достигнете нижней фазы упражнения, используйте импульс, чтобы подать грудь вперед размахом разгибом.

Суть упражнения

Как только вы провели достаточно времени, совершенствуя махи разгибом (первая ступень) и подтягивания с подпрыгиванием (вторая ступень), следующая ступень заключается в сочетании этих двух движений в подтягиваниях с разгибом. Подтягивания с разгибом — это краеугольный камень тренировки на турнике, поработайте с этим элементом подольше!

Способы снижения сложности

Если начинать движение с одного маха разгибом слишком сложно, попробуйте делать несколько махов, чтобы создать как можно более сильный импульс и мах назад.

Способы повышения сложности

Поначалу вам будет довольно трудно поднять подбородок над перекладиной. Как только делать это станет легко, вместо того чтобы усложнить упражнение (в таком случае вы лишитесь мощи/ импульса), старайтесь поднимать голову и плечи над перекладиной в верхней фазе упражнения еще выше.

Совет: размах разгибом (первая ступень) — это прекрасный навык для того, чтобы взрывным движением поднять корпус к турнику. Не важно, специально ли так показано на фото или нет, всегда выполняйте разгиб на других ступенях этой серии!

Рывки

Порядок выполнения

• Возьмитесь за перекладину над головой и повисните на ней.

• Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены (это позволяет предотвратить травмы плечевой манжеты).

• Выполните несколько размахов разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой.

• В верхней фазе маха назад выдвиньте бедра вперед, одновременно подтягиваясь и сгибая руки в коленях и плечах.

• Используйте сочетание импульса от маха назад, движения коленей и тяги рук, чтобы подтянуться.

• В верхней фазе упражнения на доли секунды резко выпустите из рук перекладину, и Снова схватитесь за перекладину и опуститесь в положение для размаха разгибом.

Суть упражнения

Как только вы отработали подтягивания разгибом, можете переходить к более интенсивной взрывной тренировке. Но прежде чем вы сможете перейти к желанным подтягиваниям с хлопком, было бы хорошо отработать предварительные упражнения. Рывки для подтягиваний с хлопком — это то же самое, что отжимания с подпрыгиваниями для отжиманий с хлопком. В обоих упражнениях перед тем, как пытаться сделать хлопок, вы должны научиться зависать в воздухе — отрываться от надежной опоры. Единственная разница в том, что в случае с подтягиваниями в качестве опоры выступает турник, а при отжиманиях — пол.

Способы снижения сложности

Поначалу работайте на скорость. Возможно, будет полезно начать поочередно отрывать руки от перекладины в верхней фазе упражнения, чтобы почувствовать его суть.

sportguardian.ru

Выход Силой на 2 руки

Всего в 4 действия!!!)))

Действие первое Предположим что вы уже умеете подтягиваться раз 15-20 за один подход. Если нет дальше можете не читать, а идти заниматься. =) Ну вот Я буду рассказывать на своем примере, это может быть не очень правильно, но я так научился и научил своих друзей, так что надеюсь вам это поможет. Действие второе Нужно понять как вообще ведут себя мышцы во время этого упражнения. Попробуйте сделать заход на офицерский выход силой, это когда одна рука обычным хватом, другая обратным, сначала мы подтягиваемся на руке которая у нас находится в положении обратного хвата, после мы начинаем вторую руку переносить над турником и она оказывается у нас в том положении чтобы выйти, быстро меняем хват на другой руке с обратного на обычный, и вытягиваем себя со всех сил. =)))

Проделайте это раз по 10 в течении 2-3 дня (тренировки). Действие третье Если вы проделали действие второе, то мы можем переходить дальше и наконец то сделать выход силой. С начало попробуем сделать выход силой с легкой раскачкой (Обязательно легкой) в противном случае вы не удержите себя с верху перекладины, т.к. вас будет трети из стороны в сторону. Значит так. Начинаем раскачиваться, и в момент когда корпус идет назад и достигает максимальной высоты мы начинаем сгибать руки переносить вес вперед , и одновременно с этими движениями нужно согнуть ноги, тогда будет проще перевести вес вперед и обязательно проследите чтобы вы не находились на большом расстоянии от турника. Т.Е. Во время выхода силой корпус должен проходить от перекладины на расстоянии не более 3-4 см. Проделайте это упражнения пару дней сколько сможете. Действие четвертое (Последнее) =) Теперь мы счастливы!!!! )))) Мы умеем делать выход силой на 2 руки.)

Правда с раскачкой, но ничего, это же тоже выход силой =). Ну ладно.) Приступим к последнему действию. Подтягиваемся и делаем выход силой (Скорее всего руки у вас будут идти поочередно, но ничего мы это исправим отработкой.) Мы сделали выход силой и находимся в положении над турником, теперь мы быстро, но плавно(Чтобы создать инерцию) спускаемся и когда корпус идет вперед и достигает максимальной точки мы начинаем делать выход силой, только за счет техники рук которую мы отрабатывали в предыдущих действиях (Ни каких ног в четвертом действии не должно быть!!!) Поздравляю!!!! Вы научились делать выход силой!!!! Ураааааа!!!! =) Статью Составила команда сайта RusWorkout.ru

rusworkout.ru

КАК СДЕЛАТЬ ВЫХОД СИЛОЙ НА ДВЕ РУКИ — Street Workout

Как научиться делать выход силой на две руки? Выход силой — это, своего рода, продвинутые подтягивания. Каждый отдельно взятый выход силой на две руки можно условно разбить на 3 ступени: * Классическое подтягивание * Переход из подтягивания в жим * Жим от перекладины Как правило, с 1 и 3 ступенями у многих не возникает проблем. То есть, если попросить кого-нибудь отжаться от перекладины несколько раз или подтянуться раз 5-10, то вопросов не возникает. Но иногда бывает так, что человек может подтягиваться 20 раз и даже более, имеет большую мышечную массу, но не может сделать выход с силой на две руки. Что же происходит во время второго этапа и почему он может представлять огромные сложности многим людям? Давайте детально разберем этот момент. Все мы знаем, что при подтягиваниях работают в большей части широчайшие мышцы спины, крулые мышцы спины, и бицепсы. Учитывая, что в момент перехода от подтягивания к жиму работает намного больше мышц, такие,например, как дельтовидная мышца или малая круглая мышца, то на вопрос о том, можно ли подтягиваясь 20 раз спокойно сделать выход с силой на две, ответ будет «нет». Часто слышишь такие истории, что «качок» пыхтел-пыхтел на турнике, но так и не смог сделать выход на две. Подошел «дрыщ» и спокойно поднялся. Ну что можно на это сказать? Значит не те мышцы качал. Если вовзращаться к тому моменту перехода от подтягивания к жиму, то основную работу здесь выполняют такие мышцы, которые по определению и не могут стать огромными. Как вы себе представляете культуристов, у которых ребра обтянуты «килограммами» зубчатой мышцы, или у которых «малая круглая мышца» стала «огромной» ? Поэтому, скажем так, основные рабочие мышцы здесь и не на виду. Это всё к тому, что не надо с головой ударяться в раскачивание мышц, если вы задались целью научиться делать выход с силой не две руки. Итак, как же научиться делать выход с силой на две руки? * Это все-таки подтягивания, без них никуда. Подробная обучалка по подтягиваниям представлена в отдельной теме: Стандартные подтягивания на перекладине * Жим от перекладины. Найдите перекладину, желательно не очень высокую (чтобы было легче забираться), поднимитесь в позицию, будто вы уже сделали выход силой на две (Например выход силой по одной или подъем с переворотом. Сами найдите способ, хоть лестницу ставьте J). И отжимайтесь, при этом будет слегка непривычно, поскольку нужно держать равновесие, да и положение кистей не такое, как при отжиманиях на брусьях. В таком жиме особенное внимание уделяйте тому, чтобы опускать тело как можно ниже, стараясь добраться до положения «высшей точки подтягивания». * Пытаемся комбинировать подтягивания и жим. Я старался подтягиваться настолько быстро, чтобы меня как бы «выбрасывало» вверх в положение жима, и я проходил 2 этап на скорости, с ветерком. * Помимо этой хитрости можно немного помогать себе ногами, делая небольшой мах в момент подтягивания, но не перебарщивайте, а то получится склепка (это уже другой элемент) * Так же заметил, что и чисто психологически, а может, и по факту легче делать выход с силой, когда ноги находится чуть впереди уровня перекладины. К примеру, запрыгнули вы на перекладину, и вас немного покачивает, как маятник. В момент, когда ноги немного впереди и сейчас их качнет назад за перекладину, нужно начинать делать выход. Надеюсь, понятно объяснил. * Если будете делать как можно больше попыток, с рывками или без, с махами ногами и др, со временем надо переходить к плавным выходам. В идеале это должно проходить достаточно медленно, без рывков и лишних телодвижений, никаких махов, покачиваний на перекладине и резких подтягиваний — подтянулся — перешел в жим — отжался, ничего лишнего. Целевые мышцы: Широчайшие мышцы, Ромбовидные мышцы, Большая круглая мышца, Малая круглая мышца, Передние зубчатые мышцы, Трицепсы, Дельты

workoutinfo.ru