Выпады техника – Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

    Содержание

    Упражнение выпады для ягодиц, разновидности, как делать

    О красивых ногах и ягодицах мечтают очень многие, особенно женщины. Существуют разные упражнения, которые помогают воплотить эту мечту в жизнь и добиться очень неплохих результатов.

    К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого полезного упражнения.

    Содержание материала

    Особенности и преимущества выпадов

    Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

    Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость, а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер.

    Какие мышцы работают

    Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

    Также рекомендуем прочитать:

    • Квадрицепсы бёдер.
    • Ягодицы.
    • Пресс и спину.
    • Камбаловидные мышцы.
    • Синергисты.
    • Икроножные мышцы.
    • Голени.

    Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий — на квадрицепсы бёдер.

    Техника выполнения выпадов

    Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку. Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

    • Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
    • Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
    • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
    • Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

    После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

    • Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
    • Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
    • Поместить руки на бёдра.
    • Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
    • Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

    В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

    • На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу.
    • Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её ступню.
    • Задняя нога на пальцах, пяткой вверх.
    • Колено задней ноги должно почти дотрагиваться до пола.
    • Рекомендуется втянуть живот.
    • Макушкой нужно тянуться вверх.
    • Плечи развести и опустить их вниз.
    • При выдохе вес тела перенести на заднюю ногу.
    • Разогнуть опорную ногу и вернуться в исходное положение.
    • После чего вдохнуть и повторить выпады для ягодиц, но уже с другой ноги.

    Варианты упражнения

    Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

    Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

    Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

    Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

    Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

    Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

    Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

    Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

    Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

    Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

    Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

    Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

    Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

    Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

    В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

    Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

    Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

    Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

    Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

    • При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку. Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
    • Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
    • В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
    • Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Делать выпады разрешается не всем, так как они создают довольно большую нагрузку на суставы. Среди противопоказаний выделяют патологии позвоночника и коленей (сколиоз, грыжа и т. п. ), при которых категорически не рекомендуются осевые нагрузки. Эти упражнения также запрещены при варикозном расширении вен, гипертонии и других нарушениях неврологического характера. Поэтому прежде чем приступать к занятиям подобного рода необходимо проконсультироваться со специалистом.

    Для того чтобы правильно выполнять упражнения, понадобится удобная одежда и соответствующая обувь на плоской подошве. При выполнении выпадов вес тела сосредотачивается на пятке рабочей ноги, а стопа не должна отрываться от пола. Дышать нужно размеренно и глубоко, не задерживая дыхания. Носок и колено должны «смотреть» в одну сторону.

    Следует обратить внимание на следующие ошибки, которые обычно совершают новички:

    • Слишком маленький шаг, который снижает эффективность упражнения.
    • Туловище наклоняется вперёд.
    • Колени не сгибаются под прямым углом.
    • Расположение стоп слишком далеко друг от друга.

    Нужно очень осторожно подходить к подбору веса, с которым делается упражнение. Для начала следует отточить технику упражнения без отягощения, прежде чем начинать тренировки с весом.

    Новичкам можно начинать применять отягощения с лёгких гантелей до 5 кг, а опытным женщинам и девушкам не стоит увлекаться весом более 15 кг, ввиду того, что женское здоровье при этом может пострадать.

    Советы и рекомендации

    Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы будете следовать чётко поставленной цели, которую изначально для себя определили, и составите типовую таблицу, куда каждый раз будете записывать свои результаты.

    Старайтесь правильно питаться. Жареное ешьте реже, отдавая предпочтение отварным блюдам. Основой вашего повседневного меню должны стать следующие блюда, которые содержат животный белок:

    • рыба
    • яйца
    • творог
    • курица
    • морепродукты

    Чтобы обеспечить свой организм необходимыми микроэлементами и витаминами, употребляйте в пищу отварные, тушёные и сырые овощи.

    При соблюдении основ рационального питания вы быстро приобретёте упругие мышцы, а заодно сбросите лишние килограммы.

    После интенсивных тренировок у вас наверняка будут болеть мышцы, которые нужно расслабить и снять боль, сделав специальный массаж. Чтобы ускорить обмен веществ, примите контрастный душ. Это поможет вашему организму быстрее свыкнуться с нагрузками. При равномерных и регулярных тренировках мышцы перестанут болеть.

    Чтобы усилить эффект от упражнений, опытные тренеры рекомендуют сделать несколько полуприседаний перед выполнением выпадов.

    Движения нужно делать с опорой на ногу, стоящую впереди. Если нагрузка распределяется равномерно сразу на обе ноги, то упражнение выполнено неправильно, так как ягодицы при этом практически не работают.

    Нога, которая находится сзади, используется для поддержания равновесия, а подъём осуществляется с максимально большой нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.

    Если упражнение выполняется правильно, должно ощущаться напряжение мышц и небольшое жжение, когда они растягиваются.

    Перед тем как приступать к упражнениям, нужно продумать очерёдность движений и технику их выполнения до мелочей, но сначала в уме. После чего можно оттачивать практическое мастерство.

    Не стоит сразу стремиться к рекордам. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы.

    Для большей устойчивости носок ноги, на которой сосредотачивается нагрузка, нужно слегка повернуть внутрь.

    Некоторые инструкторы не советуют менять ноги при выполнении выпадов. Они рекомендуют делать упражнения сначала для одной, а затем для другой ноги. Таким образом ягодичные мышцы будут прорабатываться эффективнее.

    Отягощение во время выполнения упражнений нужно удерживать не пальцами, а кистью руки.

    Голову опускать нельзя, а спину держать нужно прямо. Контроль осанки должен осуществляться на всех этапах выполнения упражнения.

    Для ягодиц и ног выпады являются самым эффективным упражнением. Главное, чётко следовать правильной технике выполнения и соблюдать соответствующий спортивный режим. И, в принципе, неважно, какому варианту вы отдадите предпочтение. Все они по-своему хороши и эффективны.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Динамичные выпады – применение и правильная техника

    Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

    Плюсы упражнения

    Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

    Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

    Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

    Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

    • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
    • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

    Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

    При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

    Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

    Техника выполнения

    Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

    • Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
    • Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
    • Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

    Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
    Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

    1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
    2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
    3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
    4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

    Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

    Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

    Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

    fitnavigator.ru

    Выпады для красивой фигуры

    Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане.  Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается. 

    Прекрасный результат работы над собой

    Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям , тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот.  Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы. 

    Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.    

    Анатомия бедренно-ягодичной области тела человека

    Техника выполнения выпадов

    В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.   

    Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных  сдвигов для фигуры ждать не приходится. 

    Мышцы, которые задействуются при выпадах

    Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям. 

    Техника выполнения классических выпадов

    Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.   

    Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч.  Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором — толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

    Правильная техника выполнения выпадов

    Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов. 

    Вариации выпадов

    Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения. 

    Выпады с гантелями (с мячом в качестве возвышения)

    Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу. 

    Выпады со скамьи

    Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок. 

    Выпад на скамью с гантелями

    Выпады с блином

    Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов. 

    Степ-платформа

    Выпады от галифе

    Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.  

    Глубокий выпад с гантелями

    Выпады на степе

    Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме. 

    Техника выполнения «болгарских» выпадов

    www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

    Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения

    Занятия спортом для некоторых – сплошное мучение, а многие используют тренировки в качестве инструмента для построения фигуры своей мечты. Женщины стараются привести свою фигуру в соответствии с идеалом, поэтому активно работают на мышцы пресса и ягодиц. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц.

    Выпады: вся правда об этом упражнении

    Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

    Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

    Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

    При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

    Важно! Для того чтобы проработать ягодичные мышцы, недостаточно выполнять только выпады. Разработайте комплекс упражнений, обязательно включая дополнительные виды нагрузок.

    При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

    На заметку! Чтобы заставить ягодичную мышцу расти, рекомендуется использовать утяжелители. Вы можете взять гантели или штангу. В домашних условиях профессиональный спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

    Тренеры раскрывают секреты

    Прежде чем делать упражнение «Выпады» для ягодиц, проконсультируйтесь с доктором. Наличие даже самых незначительных травм является прямым противопоказанием к физическим нагрузкам.

    Перед выполнением комплекса для прорабатывания ягодичной мышечной ткани обязательно нужно сделать разминку. Мышцы нуждаются в тщательном разогреве, в противном случае они будут работать не на полную мощь, да и высока вероятность получения травмы.

    Профессиональные тренеры советуют выполнить бег с высоким подниманием колена. Идеально подойдут прыжки, берпи. Обратите внимание на приседания. Чтобы выпады работали эффективнее, изначально выполните приседы. Можно делать классические приседания или выполнять упражнения с широким разведением ног и использованием утяжелителей.

    При выполнении выпадов соблюдайте следующие правила:

    • обязательно на пол нужно ставить всю ступню, не делая отдельно упор на пятку или носок;
    • колено и ступня должны образовывать прямой угол;
    • бедро отведенной назад ноги четко параллельно полу;
    • спина прямая, без прогиба вперед или назад;
    • плечи опущены, мышцы живота напряжены.

    Важно! Чем шире будет шаг, тем эффективнее станут работать ягодичные мышцы. Выполняя выпад, нельзя касаться коленом пола. Вес максимально нужно переносить на опорную ногу. Если его распределять равномерно, то выполнение упражнения будет неверным и, соответственно, неэффективным.

    Техника выполнения выпадов для ягодиц

    Существует множество вариаций выполнения выпадов. Новичкам лучше делать классические выпады без использования отягощений или приподнятой опоры.

    Выпады делятся на два вида:

    • вперед;
    • назад.

    Оба упражнения одинаково эффективны, и во время их выполнения можно хорошенько проработать не только ягодичную мышечную ткань, но и бедра, икры.

    При выполнении выпада соблюдаем следующий алгоритм:

    1. Ставим ноги вместе, руки на пояс. Спину держим прямо, в пояснично-крестцовом отделе не прогибаемся, но и не округляемся. Стараемся максимально втянуть живот, напрягая мышцы пресса.
    2. Делаем шаг вперед и сразу же переносим вес на опорную ногу.
    3. Возвращаемся в первоначальное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
    4. Выпады назад делаются практически аналогично, только меняем направление движения.
    5. Шагаем далеко назад и сразу же приседаем.
    6. Теперь обращаем внимание на ногу, которая стоит впереди. Колено со ступней должны образовывать прямой угол.

    Важно! Если наклоняться вперед и выводить колено за ступню, то можно травмировать коленный сустав. Именно поэтому важно следить за правильностью выполнения описываемого упражнения.

    Существуют и другие варианты выполнения упражнения «Выпады». Опытные фитнес-тренеры начинающим спортсменам советуют выполнять упражнение с опорой на стул. Если у вас начальный уровень физической подготовки, не спешите брать в руки гантели.

    Такие выпады делаются по классической технике, за некоторым исключением: нога, отведенная назад, фиксируется на стуле.

    Если вы чувствуете, что можете выполнить упражнение с отягощением, берите в руки гантели и приступайте. Выполнять его нужно несколько раз без перерыва, пока не ощутите легкое жжение и приятную боль в области ягодичной мышечной ткани. Между походами перерыв небольшой — 15-20 секунд.

    Опытные спортсмены могут выполнять такое же упражнение, но только со штангой. Внимательно следите за весом утяжелителей. Если вам дискомфортно, возьмите минимальный вес, в противном случае высока вероятность получения травмы.

    На заметку! Чтобы тщательно проработать целевую мышцу, нельзя чередовать ноги. Выполните сначала один или несколько подходов на одну ногу, а затем на другую. В противном случае вы не дадите нужной нагрузки мышечной ткани.

    Читайте также:

    Если вы хотите преобразить свою фигуру и придать ягодицам желаемую округлую и подтянутую форму, выполняйте комплекс упражнений, направленных на проработку именно этой части мышечной ткани. Лучше всего комбинировать выпады с различными вариациями приседов. Будьте здоровыми и красивыми!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!


    Советуем почитать

    aboutbody.ru

    виды, техника, советы и рекомендации

    Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

    Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

    Варианты и техника выполнения выпадов

    Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

    1 Классические выпады

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра

    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

    Техника выполнения упражнения:

    • Плавно на вдохе начните движение вниз.

    • На выдохе встаньте в исходное положение.

    При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

    Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

    2 Сплит приседания (Болгарские выпады)

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра

    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

    Техника выполнения упражнения:

    • На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.

    • На выдохе вернитесь в исходное положение.

    3 Скрестные выпады

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра

    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

    Техника выполнения упражнения:

    • На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.

    • На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

    4 Выпады на степ платформе

    Главные работающие мышцы:

    • Ягодицы

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Бицепс бедра

    • Квадрицепсы

    Исходное положение:

    Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

    Техника выполнения упражнения:

    • Плавно на вдохе начните движение вниз.

    • На выдохе встаньте в исходное положение.

    5 Выпады в сторону

    Главные работающие мышцы:

    • Бицепс бедра

    • Квадрицепсы

    • Ягодицы

    • Мышцы внутренней поверхности бедра

    Дополнительно работающие мышцы:

    • Пресс

    • Мышцы низа спины

    • Голень

    • Мышцы внутренней поверхности бедра

    Исходное положение:

    Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

    Техника выполнения упражнения:

    • На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.

    • На выдохе вернитесь в исходное положение.

     


    justsport.info

    Как делать выпады для ягодиц

    Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

    Упражнение выпады: особенности и преимущества

    Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

    Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

    Какие мышцы работают?

    Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

    • ягодицы;
    • квадрицепсы бедер;
    • квадрицепсы бедер;
    • голени;
    • икроножные мышцы;
    • синергисты;
    • камбаловидные мышцы;
    • пресс и спина.

    Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

    Выпады: техника выполнения

    Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

    • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
    • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
    • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

    Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

    • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
    • Спину держите ровно.
    • Взгляд должен быть направлен вперед.
    • Руки поместите на бедра.
    • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
    • Разведите плечи.
    • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

    Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

    • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
    • Тело держите перпендикулярно полу.
    • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
    • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
    • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
    • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
    • Живот рекомендуется втянуть.
    • Макушкой тянитесь вверх.
    • Плечи разведите, опустите их вниз.
    • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
    • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

    Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

    Варианты упражнения

    Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

    • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
    • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
    • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
    • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
    • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
    • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

    Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

    • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
    • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
    • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
    • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
    • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
    • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
    • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

    Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

    Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

    • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
    • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

    Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

    Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

    Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

    • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
    • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
    • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
    • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

    В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

    Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

    • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
    • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
    • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
    • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
    • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

    Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

    Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

    Варианты выпадов для ягодиц на видео

    Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

    www.fitnessera.ru

    какие мышцы работают, виды выпадов, техника выполнения и советы

    Выпады — одно из самых эффективных упражнений, развивающих нижнюю часть тела. Оно имеет множество вариантов, при которых нагрузка смещается на разные мышечные группы. Чаще всего упражнение выполняется для прорисовки бедер и прокачки ягодиц. Считается умеренно сложным, поскольку требует хорошей координации движений, определенной гибкости. Подходит как начинающим, так и опытным атлетам.

    Содержание материала

    Какие мышцы работают

    Для начала желательно изучить технику, лишь потом начинать выполнение с отягощениями (это могут быть штанга, гантели, утяжелители).

    К целевым мышцам относится передняя часть бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца (придает округлость) и задняя часть бедер. Равновесие помогают держать стабилизаторы (разгибатели поясницы, малая и средняя ягодичные мышцы). Работает практически вся нижняя часть корпуса. Выпады назад, как и классический вариант этого упражнения, выполняют для придания объема ягодицам или проработки бедер.

    Чтобы научиться удерживать равновесие и правильно освоить технику, потребуется несколько занятий, поэтому не следует сразу брать гантели в руки. Ведь при неаккуратном выполнении есть вероятность получить травму коленных суставов. При выпадах назад может пострадать позвоночник (если взять слишком большой вес или нарушить технику).

    Техника выполнения упражнений

    Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

    Также рекомендуем прочитать:

    • Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
    • Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
    • Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
    • Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
    • Повторить упражнение для другой ноги.

    Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

    Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

    Усложненный вариант

    Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

    Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

    Упражнения на месте

    Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

    Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

    Выпады реверанс

    Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

    • Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
    • Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
    • Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

    Выпады разножка

    Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

    • Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
    • Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
    • Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
    • Выполнить необходимое количество повторов.

    Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

    Особенности тренировки

    Если цель занятий — увеличить область бедер, то необходим узкий шаг.

    Когда требуется накачать область ягодиц, надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

    Прекрасному полу требуется делать много повторов, чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.

    Техника безопасности

    Чтобы тренировка не привела к травмам, следует учесть следующие правила:

    • Гантели держат не пальцами, а силой всей кисти. Штанга лежит на плечах, но гриф поддерживают руками.
    • Корпус надо стараться удерживать прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Допустимо слегка наклонить туловище вперед во время отведения ноги. Нельзя округлять спину или наклонять голову — это может повредить позвонки.
    • Новички могут одной рукой держаться за опору. Со временем необходимость этого отпадет.
    • Людям с плохой растяжкой упражнение может даваться трудновато. Перед тренировкой надо обязательно сделать разминку, главное при этом — не переусердствовать. Можно делать не слишком глубокие движения, если не хватает гибкости.

    Выпады — довольно простое упражнение, но не следует торопиться и брать вес. Лучше сначала довести технику до автоматизма. Это позволит в дальнейшем избежать травмы. В сочетании с приседаниями, полумостиком и махами выпады помогут сделать фигуру красивой, подтянуть ягодицы и развить силу бедер.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о