Выпады с гантелями техника выполнения для девушек видео – техника выполнения для девушек, отзывы и видео, воздействие на ягодицы, какие мышцы работают?

техника выполнения для ягодиц девушек

Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний  со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

Польза и особенности выпадов с гантелями

Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы.  Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

• Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса.  Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

• Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
• Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

• Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
• На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
• Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
• Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц  — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

Варианты упражнения

Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

• Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.
• Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
• Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
• Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

• Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
• Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
• Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
• При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
• Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
• Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
• Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
• Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
• В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
• Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
• Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
• Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
• Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

Полезное видео с теорией о выпадах

www.fitnessera.ru

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения для девушек

Содержание статьи

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

• икроножные мышцы;
• выпрямители спины;
• мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

• Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
• Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
• Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
• Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.

Техника выполнения

• Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
• Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
• Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
• Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Подробнее читайте об этом тут >>

Выпады для женщин

Здесь всё просто – попа входит в двойку самых аппетитных женских частей тела вместе с грудью.

Поэтому для девушки, считающей недостаточно выпуклыми свои ягодицы, эти упражнения являются обязательными.

Начинать лучше без гантелей, а после освоения техники можно взять в руки нетяжёлые гантели. В дальнейшем вес гантелей нужно постепенно увеличивать.

Советы и рекомендации

• Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
• В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
• Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
• Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

• Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
• Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом:
  • махи ногами в разные стороны с отягощением;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • сгибания ног;
  • приседания;
  • упражнение «ягодичный мостик»;
  • гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

• При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
• Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
• Перенести вес тела на одну ногу;
• Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
• Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
• Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
• Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
• Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

• Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
• Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
• Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
• Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
• Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
• Сделать присед с другой ногой впереди;
• Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

• Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
• Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
• Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

• заболеваний коленных суставов;
• повышенного давления;
• болезней сердца;
• проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

Отзывы

myfitnesblog.com

Выпады с гантелями, разные варианты упражнения, правильная техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Работая в тренажерном зале и желая достичь определенных результатов, важно знать и понимать суть упражнений, чтобы качественно проработать все мышцы.

В сегодняшней статье мы поговорим об упражнении «выпады с гантелями», определим необходимость внедрения его в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают.

Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению упражнения, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать выпады с гантелями.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Это упражнение – одно из самых эффективных для развития четырехглавой и ягодичных мышц бедра. Также включены в работу мышцы поясницы, пресса и предплечий.

Упражнение «выпады с гантелями» замечательно подходит для ягодиц, подтягивает их и делает округлыми. Отлично подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Также из-за смещения центра тяжести нагрузка на поясницу меньше, чем в выпадах со штангой.

Очень важной считается разминка. Она выполняется перед каждой тренировкой и подразумевает собой простые, вращательные движения в суставах (в данном упражнении работают голеностопные, коленные, тазобедренные суставы) и 5-10 минут любых кардиоупражнений (бег, прыжки со скакалкой).

Это необходимо для того, чтобы разогреть тело в целом, сделать суставы подвижными, а мышцы более эластичными и подготовить их для дальнейшей работы. После тренировки следует сделать растяжку, что «успокоит» мышцы, поспособствует более мягкому протеканию посттренировочного синдрома.

Для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и не навредить себе, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Включите упражнение «выпады с гантелями» вторым или третьим по счету в тренировке ног после хорошей разминки, приседаний и жимов ногами.
• Больше пользы от него при выполнении в медленном подконтрольном темпе (опускание) с небольшой паузой в нижней точке и динамичный (взрывной) подъем на выдохе. Стремитесь выполнять упражнение плавно без рывков.
• Следует помнить, что впереди стоящее колено должно быть строго над сводом стопы и смотреть в сторону большого пальца ноги. Движение колена в стороны или вперед-назад может привести к болям или травме.
• Для устойчивости держите пресс напряженным, делайте выпад слегка в сторону и носки направляйте немного внутрь.
• Оптимальным для новичков считается 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой ноги, максимальный вес каждой гантели для мужчин 10 кг и 5 кг – для женщин. Вес гантелей и количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и поставленной цели атлета.

Прежде чем выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с техникой, постарайтесь почувствовать работающие мышцы, отрепетируйте выполнение перед зеркалом, запомните правильное положение спины и ног. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера.

Чем шире шаг, тем больше задействуются в работу ягодичные мышцы. Короткий шаг переносит основную нагрузку на квадрицепс!

Ознакомиться с другим, не менее эффективным упражнением на проработку мышц ног и ягодиц можно в статье «Приседания со штангой».

Возможные варианты выполнения выпадов

Выпады – базовое упражнение, но относится к разряду «рельефных». Выпады необходимы для прорисовки средней и нижней части квадрицепсов. Чтобы качественно проработать мышцы ног и ягодиц за одну тренировку, рекомендуем перед выпадами делать приседания, так как это упражнение в большей степени рассчитано для набора массы мышечного корсета всего тела и для роста силы.

Огромный список вариантов выполнения «Выпадов с гантелями» можно ограничить только пределами собственной фантазии. Ниже приведены 7 самых распространенных из них:

Классические выпады вперед с гантелями в руках

Поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко вперед, опуститесь в выпад, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Выполните определенное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ноги, повторите то же на другую ногу и потом отдохните.

Попеременные выпады с гантелями

В отличие от классических выпадов, вернувшись в исходное положение, каждое следующее повторение выполняйте с другой ноги. Здесь на перемену ног тратится много энергии и калорий, что отлично для похудения. Такие выпады с гантелями подходят для девушек.

Ходьба выпадами с гантелями

В исходную точку не возвращайтесь, а после выпада одной ногой делайте выпад другой.

Обратные выпады с гантелями

Из исходного положения (ноги на ширине таза) делайте широкий выпад назад, руки с гантелями вдоль корпуса. Не забывайте о ровных углах в коленях, опускаясь в выпад. Держите спину ровно.

Статические выпады с гантелями

Исходное положение: сделайте широкий шаг вперед, заднюю ногу поставьте на носок, а пятку оторвите от пола. Вес тела переносите на впереди стоящую ногу. На вдохе опускайтесь вниз до прямых углов в коленных суставах и поднимайтесь на выдохе. Приставьте одну ногу к другой только после выполнения заданного количества повторений и потом поменяйте ноги. Этот вариант выпадов с гантелями хорош для мужчин при наборе мышечной массы.

Болгарские выпады с гантелями 

Опорную (заднюю) ногу поставьте на возвышенность (лавка, мяч).

Выпады в сторону с гантелями 

Исходное положение: ноги на ширине таза. Сделайте вдох и шагните широко в сторону. Не забывайте: колено опорной ноги – в проекции стопы, для этого следует отвести таз назад. Вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения упражнения «выпады с гантелями»

Наконец, приступим к самому главному!

• Ноги поставьте немного шире тазовых костей, слегка согните в коленях;
• Возьмите в руки по гантеле, свободно держите их вдоль корпуса;
• Спину держите прямой на протяжении выполнения упражнения, грудь колесом, взгляд перед собой или вверх;
• На вдохе сделайте широкий шаг вперед. Медленно опускайтесь вниз до прямого угла в коленях;
• При опускании вниз ноги следует сгибать в коленном суставе на 90°, не касаясь пола коленом сзади стоящей ноги;
• На выдохе динамично поднимайтесь вверх, отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений, сделайте то же самое другой ногой, после этого отдохните от 30 сек до 2 мин и повторите необходимое количество подходов.

Для начала используйте меньший вес гантелей или работайте только со своим весом. При варикозной болезни лучше выполнять упражнение с чередованием ног, но после консультации с врачом. Прислушивайтесь к себе.

Следует прекратить упражнение, если почувствуете острую боль в коленях или спине! Следите, чтобы спина всегда была ровная, пресс напряжен, колено впереди передней ноги не выходило за проекцию стопы, а сзади стоящее колено не касалось пола.

Держите в голове корректную технику выполнения, представляйте, что вы выполняете упражнение верно. Как бы странно это ни звучало, но визуализация играет не последнюю роль в строительстве тела.

Упражнение «выпады с гантелями» – видео

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой выполнения, задействованными мышцами, вариантами упражнения и возможными ошибками.

Выпады с гантелями были и остаются незаменимым упражнением среди атлетов, как любителей, так и профессионалов. Эффективность этого упражнения сложно переоценить! Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте удобный для вас вариант и делайте свои мышцы красивыми и рельефными.

А вы включаете выпады в свои тренировки? Какой вариант вам нравится больше? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

техника выполнения для девушек, отзывы и видео, воздействие на ягодицы, какие мышцы работают?

Выполняя выпады, можно повысить физическую подготовку, усовершенствовать тело. Эффективно это силовое упражнение развивает бедра, икры, пресс.

Какие мышцы задействованы?

Самую большую нагрузку принимает квадрицепс. Квадрицепс («квадро» по-латыни – четыре) – это мышцы, формирующие поверхность бедра. Мышца, в передней бедренной части называется прямой, нижней – медиальная, промежуточная – между латеральной и медиальной. Латеральная расположена  перед нелатеральной поверхносттю бедра. Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава.

Варьируя, можно смещать нагрузку и задействовать определенные мускулы: спины, ромбовидные, брюшные поперечные, другие. Движение развивает координацию, равновесие, устойчивость. Особенно популярно среди лыжников, фехтовальщиков, конькобежцев. Но будут полезны всем. Главное, правильно их выполнять.

Рекомендации для новичков

Приступая к занятиям, изучите правила, их игнорирование чревато серьезными травмами.

1. Перед началом сделайте хорошую разминку всего тела, пока без тяжестей. При недостаточном «разогреве», возможны растяжения связок.
2. Выпад вперед должен быть широким, иначе коленный сустав примет непосильную нагрузку.
3. Опускаясь- поднимаясь используете только одну конечность. Другая, отставленная назад – только опора.
4. Особенно тщательно подбирайте груз. Для начинающих: – женщины – не больше 7 килограммов; – мужчины – от 7 килограммов.
5. Обратите внимание, как расположен ваш корпус. Если наклоняетесь вперед, нужны более легкие снаряды.

Техника выполнения

Чтобы себе не навредить, выполняя физические упражнения, придерживайтесь определенных правил.

Попеременные выпады:

1. Возьмите гантели. Их вес зависит от физической подготовки каждого.
2. Опустите руки вдоль туловища.
3. Вдохнуть. Движение вперед. Тяжесть тела переносится на ногу впереди (она рабочая), ее колено согнуто под прямым углом. Присед.
4. Колено другой (опорная) провисает в нескольких сантиметрах от пола. Спина ровная.
5. Выдох – подняться без помощи опорной. Прогибаться вперед ни в коем случае нельзя. Принять исходное положение.
6. Проделайте все то же с другой конечностью.
7. Количество упражнений от 20 (четное число).
8. Можно усложнить задание: перед тем, как принять исходное положение, переднюю ногу подтяните к груди.

Обратите внимание:

• Голень рабочей располагается вертикально, колено не должно «высовываться» за носок. Иначе, рискуете получить травму. Мускулы напряжены.
• Колено опорной висит над полом.

Выпады с гантелями для девушек

Такие занятия стимулируют множество больших, маленьких мышц. Женщины, оценив многие преимущества, взяли это себе в арсенал, чтобы усовершенствовать фигуру:

1. Один снаряд взять обеими руками, опустить перед собой. Шаг правой. Одновременно – руки вверх, разворот влево. Хорошо для талии.
2. Гантель в правой руке. Сделать движение назад. Груз перекладывается под противоположным коленом. Исходное положение. Разминка спины.
3. Взять две гантели. Руки вдоль бедер. Выпад назад, локти согнуты. Укрепляются бицепсы.

Можно еще немного усложнить: все движения делать в обратную сторону.

Каждый пункт – 3 подхода по 10-12 раз.

Есть еще один вид: болгарский, понадобится дополнительно невысокая скамья. Один из самых сложных. Весь «удар» принимают ягодичные бицепсы.

1. Ступни немного раздвинуты.
2. Спиной к скамье, положить на нее голень опорной ноги.
3. Опорная – на носке, рабочая – стопа плотно прижата к полу.
4. Поднимаясь, пользоваться конечностью на скамье нельзя. Чтобы помочь, можно чуть-чуть повернуть носок рабочей внутрь.
5. Повторить для другой.

Спина постоянно ровная. Если вы новичок, работайте без груза. Если же имеете опыт, все равно, начитайте с минимальных нагрузок.

Такая работа поспособствует развитию красивых ножек.

Хотите убрать лишние граммы по бокам – действенны выпады в сторону:

1. Ноги вместе. Делаете шаг влево, присед.
2. Опорная – прямая.
3. Подниматься только за счет рабочей.
4. Повторить с другой конечностью.

Ходьба выпадами

Для поддержания тонуса, хорошей физической формы занятия ходьбой очень полезны. Необходимо выбрать место. Нужно пространство.

Исходное положение: ступни – шире таза.

1. Вдох. Делаем движение вперед. Ступня – пятка-носок. Остановиться. Присед.
2. Подняться, разгибая рабочую конечность.
3. Повторить для опорной.

Есть два варианта:

1. Сделав шаг, приставить сзади стоящую ногу к рабочей.
2. А можно сделать па опорной. Второй сложнее, передышки нет, зато нагрузка максимальная.

Можно делать движение назад. Понадобится немного больше сноровки, осторожности. Десять в одну сторону, десять назад.

Сильно устали? Опуститесь в присед. Пружиньте на рабочей ноге, сколько сможете.

Мускулы «пятой точки» должны быть напряжены.

Занимаясь регулярно, уже через месяц можно ощутить результат: подтянутые мышцы, исчезновение лишних сантиметров.

Секреты и хитрости выполнения

Чтобы избежать травм, других неприятных моментов во время занятий, воспользуйтесь несколькими советами:

1. Вы – новичок. Вес пока может подождать.
2. Перед тем как приступить к занятиям, нужна хорошая разминка мышцам – упражнения на растяжку.
3. Спину нужно всегда держать ровно.
4. Долгие отдыхи между подходами не рекомендуются. 2 минуты – этого достаточно.
5. Поднимаясь, всегда опирайтесь на пятку рабочей ноги.
6. Шаг должен быть широким.
7. Рекомендуемый груз: женщинам до 7 кг, мужчинам сначала от 7 кг. Дальше по физическому состоянию.
8. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки в коленном суставе, делайте движения назад.
9. Дыхание: вдох – вниз, выдох – верх.
10. Используя большие тяжести (от 30 килограммов), медленно приседая, быстро поднимаясь, увеличиваете массу мускулов.
11. Если правильно все делаете, буквально сразу «расскажут» мускулы «пятой точки».
12. Начинать тренинг на голодный желудок вредно. Принимать еду непосредственно перед тренировкой нельзя. Это нужно сделать часа за два до того.
13. Мышцы требуют разных нагрузок. Так что, порадуйте их другими комплексами тоже.

Отзывы

Андрей: 

Я не спортсмен, только недавно занялся ходьбой выпадами. Сначала тяжестей не использовал. Последние две недели взял гантели. Должен признаться, креатуру почувствовал уже после первого раза. Особенно на ягодицах. Но с каждым днем все легче. Мускулатуру тоже уже ощущаю.

Олег, спортсмен:

Занимаюсь лыжным спортом профессионально. Утверждаю, это упражнение стоит внимания. Если начали заниматься, не бросайте.

Алина:

Тренируюсь с гантелями уже давно. Действительно, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Проверено, очень полезно для фигуры! Советую!

planfit.ru

Боковые выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Боковые выпады полезное упражнение для построения фигуры и укрепления опорно-двигательного аппарата. Его также можно использовать для закачивания мелких травм спины. Выпады вбок с гантелями – это мощное упражнение для ног и ягодиц, которое побуждает к работе группы мышц, которые обычно малоактивны. Движение потребует от вас координации и динамики.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
2. Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.

Движение:

1. Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
2. Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
3. При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
4. Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.

Внимание!

• Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
• Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.

Рекомендации!

• Делайте широкий шаг для полного растяжения мышц, но руководствуйтесь своими ощущениями.
• Выполните разминку перед упражнением, чтобы не повредить связки.
• Старайтесь не отрывать стопы от пола.

Варианты выполнения

• Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.

Видео Боковые выпады с гантелями

Видео Выпады в сторону с гантелями для девушек

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения, видео

Выпады с гантелями – отлично базовое упражнение для ног, во время выполнения которого задействуются ягодицы и квадрицепсы. Эффективность этого упражнения для роста мышц бедра весьма незначительная, а вот накачать ягодичные выпадами можно достаточно хорошо, конечно, если знать правильную технику выполнения.

​

Выпады с гантелями считаются более женский упражнением, так как оно акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах. Тем не менее, даже среди профессионалов многие спортсмены выполняют выпады для улучшения формы ягодиц. Но если у вас ягодичные мышцы растут хорошо и от приседаний, то от выпадов с гантелями лучше отказаться, чтобы ягодицы не были слишком большими.

Техника выполнения выпадов с гантелями

• Возьмите гантели и станьте ровно, взгляд направлен вперед, грудь расправлена, ноги немного согнуты в коленных суставах.
• Сделайте большой шаг вперед, носок передней ноги направлен немного внутрь для лучшей устойчивости. Сделайте выпад на переднюю ногу, в нижней точке амплитуды ваша передняя нога должна быть согнута под прямым углом, задняя нога не должна касаться коленом пола.
• На выдохе поднимитесь вверх усилием передней ноги, старайтесь как можно меньше задействовать заднюю ногу при подъеме.
• Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, а потом для другой.

Упражнение можно выполнять для каждой ноги поочередно, но в этом случае сконцентрироваться на проработке ягодичных мышц тяжелее. Эффективнее выполнить подход для одной ноги, а потом уже для другой.

​

Рекомендации для новичков

• Делайте шаг передней ногой настолько широким, чтобы при выполнении выпадов колено передней ноги не выходило за носок.
• Прежде чем приступить к работе с гантелями, постарайтесь изучить технику выпадов без дополнительных отягощений.
• Поднимайтесь из приседа так, будто вы выполняете приседание одной ногой. Задняя нога служит только для концентрации и равновесия.
• Перед началом выполнения выпадов с гантелями рекомендуется выполнить качественную разминку и легкую растяжку ног, чтобы свести риск травмы к минимуму.
• Во время выполнения не опускайте голову вниз, смотрите прямо, чтобы не скруглять спину.

Выпады с гантелями для девушек

У девушек главная задача при выполнении выпадов с гантелями – это выключить квадрицепсы и максимально задействовать ягодичные мышцы. Достигается это за счет наклона корпуса немного вперед во время выполнения выпадов. Девушкам лучше учитывать следующие особенности:

• Во время выполнения колено не должно выходить вперед вообще, при выполнении выпада должен создаваться прямой угол в коленном суставе.
• Для максимального задействования ягодиц корпус во время выпада нужно подавать немного вперед.
• Выполнять выпады нужно только на месте, для каждой ноги отдельно по подходу, то есть по 15 повторений на одну ногу, и потом 15 на другую. Если выполнять по одному повторению по очереди, то сконцентрироваться на проработке ягодиц вы не сможете.
• Во время подъема колено до конца не выпрямляем, чтобы сохранять напряжение в ягодицах.
• Коленом задней ноги нельзя касаться пола, это нужно и для того, чтобы опять же сохранять напряжение в целевых мышцах и для того, чтобы не травмироваться.

Ну и последний совет – выполняйте выпады пока не почувствуете чувство жжения в ягодицах. Лучше всего выполнять по 15-20 повторений за подход, при этом нельзя себя доводить до отказа. Старайтесь не брать тяжелые гантели и концентрироваться на технике выполнения.

Видео: техника выпадов для девушек

​

4rama.com

Выпады с гантелями: правильная техника, ошибки и особенности, видео

Выпады с гантелями — одно из лучших базовых упражнений для развития мышц нижней части тела, в частности четырехглавой мышцы бедра и ягодиц, а также считается, что это лучшее упражнение для развития красивой попы для девушек.

Кстати, также можно делать и выпады со штангой, нагрузка будет аналогичной.

Стоит наверное сразу предупредить, что это упражнение сложное, в плане координации и сохранения равновесия, поэтому, если у вас плохо развиты мышцы-стабилизаторы, то первое время вам будет сложновато. А кто говорил что будет легко?

Выпады с гантелями отлично подойдут для домашних тренировок, а также для тех, у кого имеются проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник в этом упражнении меньше, чем в выпадах со штангой, да и равновесие легче держать.

• Основная нагрузка: ягодицы, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
• Дополнительная нагрузка: задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Внимание — упражнение дает большую нагрузку на коленные суставы! Поэтому, если у вас проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения, заменив его аналогами, или выполнять «облегченную версию».

Техника выполнения выпадов с гантелями

• Возьмите две гантели среднего веса. Рассчитывайте вес так, что бы вы смогли сделать по 8-10 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах;
• Встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса, взгляд направлен перед собой — это ваше исходное положение;
• Далее делаем шаг вперед одной ногой, другая остается на месте, и делаем присед — это и есть выпад. Голень ноги, которая осталась на месте должна образовывать параллель с полом, а колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед, за носок. Угол к полу, который образует «передняя» нога должен быть прямым;
• Корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, это дает лишнюю нагрузку на суставы. Оно вам надо?
• В нижней точке выпада ненадолго задержитесь и начинайте подниматься обратно в исходное положение;
• Вернувшись в исходное положение, повторить.

Варианты выпадов с гантелями

Есть много вариаций выпадов с гантелями, их можно делать как со свободным весом (гантели и штанга), а также можно выполнять их в машине Смитта. Какие то из них проще, какие то сложнее.

Очень популярен вариант выпадов с гантелями совмещенный с ходьбой, когда делается выпад, а «задняя» нога приставляется к передней и делается еще один выпад, уже другой ногой. Отличный вариант разнообразия выпадов.

Также часто используется немного укороченная версия выпадов, когда после подъема из приседа, нога не возвращается в исходное положение, а делается еще один присед в выпаде. Упражнение делается на каждую ногу по отдельности. Такое выполнение немного облегчает упражнение, так как не тратятся силы на возврат в исходное положение, а нагрузка на целевые мышцы остается прежней.

Также есть вариант «обратных выпадов» или выпадов с гантелями назад. То есть, из исходного положения делается выпад не вперед, а назад. Смысл подобного выполнения упражнения в том, что сильно снижается нагрузка на коленные суставы, которые, в классическом варианте подвергаются большой нагрузке.

Для утяжеления упражнения используются, так называемые «Болгарские выпады». Суть их в том, что нога стабилизатор ставится на скамью, или какой то другой предмет. Этим нагрузка на рабочую ногу увеличивается. Также иногда ставят и рабочую ногу (так, которая впереди), на возвышение, к примеру, на степ. Так увеличивается амплитуда движения, а соответственно и нагрузка.

Подробное видео о всех видах выпадов

Особенности выполнения упражнения

• Обязательно разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Отлично подойдет 3-5 минут кардио, вроде велотренажера, или пара подходов с небольшим весом или без веса вообще.
• Делайте широкий шаг! Делая слишком маленький шаг, колено выйдет за носок рабочей ноги, что приведет к чрезмерной нагрузке коленного сустава, а это чревато травмой.
• Во время выполнения выпадов с гантелями не опускайте голову вниз и не смотрите себе под ноги.  Этим вы скруглите спину, и КПД упражнения резко снизится;
• «Задняя» нога должна максимальное время находиться на носке. Это смещает нагрузку на рабочую ногу;
• Опускаться нужно почти до касания коленом пола, а в верхней точке выпрямляем ноги полностью.

Читайте также

http://fitness-nation.ru/vypady-s-gantelyami/Выпады с гантелями: правильная техника, ошибки и особенности, видеоhttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/05/benefits-of-lunges-man.jpghttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/05/benefits-of-lunges-man-300×300.jpg2016-05-12T11:01:08+00:00adminКвадрицепсНогиЯгодицы

Выпады с гантелями — одно из лучших базовых упражнений для развития мышц нижней части тела, в частности четырехглавой мышцы бедра и ягодиц, а также считается, что это лучшее упражнение для развития красивой попы для девушек. Кстати, также можно делать и выпады со штангой, нагрузка будет аналогичной. Стоит наверное сразу предупредить, что…

admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯ

fitness-nation.ru