Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки и сколько по времени?
Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.
Природа боли
Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.
Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.
При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.
Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.
Виды болезненности после тренинга
Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:
- Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
- Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
- Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.
Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.
Как устранить этот недуг
Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?
Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.
Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.
Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.
Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.
Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:
Читайте также: Фитнес FAQ — часто задаваемые вопросы
fitnessi.ru
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки
Ответ на вопрос — мышцы должны болеть после каждой тренировки или нет — интересует многих людей, начинающих заниматься спортом. Мышечная боль — это признак микротравмы, получаемой при повышенных нагрузках. На первых этапах она считается нормой.
От чего болят мышцы?
Почему сильно болят мышцы после первой тренировки? Неприятные ощущения возникают вследствие микротравм, возникающих в результате интенсивных спортивных занятий, способствующих росту мышечной ткани.
Боли возникают исключительно под действием максимально возможной, непривычно высокой нагрузки, к которой мышцы не адаптированы. Если нагрузка посильная, то боли не будет, но при этом не появится и ощутимого прироста мускулатуры.
Всегда ли боль признак удачной тренировки?
Боль в мышцах не должна появляться после каждой тренировки. Дело в том, что спортсмен не может каждый раз давать себе новую, все более и более высокую нагрузку, поскольку это — вредно и непродуктивно.
Для того чтобы мышечная ткань смогла выдержать более сильную нагрузку, она должна в полной мере адаптироваться к предыдущей, восстановиться после нее. Поэтому в спорте очень важно соблюдать фазы восстановления, которые длятся длительный период.
Если мускулатура не успела восстановить свою структуру после предыдущего занятия, как бы вы не пытались дать на нее непривычную, повышенную нагрузку, успеха не будет. Мышцы быстро устанут, а настойчивые попытки добиться быстрых результатов могут привести к мускульному истощению, синдрому перетренированности.
Когда появляется?
Крепатура наиболее характерна для новичков и опытных спортсменов при смене программы занятий или же длительного перерыва в тренировках. Со временем, при регулярных систематических занятиях, болевой синдром исчезает по мере восстановления мышечных волокон. Этот период может занять около 2 недель.
Спортсменам, стремящимся к постоянному развитию и росту мускул, следует понимать, что отсутствие неприятных ощущений на протяжении месяца или более длительного срока — признак того, что тренировка идет по стандартной схеме, без превышения порога адаптированных нагрузок, а значит, не идет процесс наращивания мышц.
Для достижения оптимальных результатов профессионалы рекомендуют чередовать тяжелые нагрузки со слабыми, чтобы поддерживать мускулатуру в постоянном тонусе и при этом давать ей возможность полноценного восстановления.
Дополнительные факторы
По мнению специалистов, мышечная боль после спортивных занятий обусловлена и такими факторами, как генетическая предрасположенность, индивидуальные особенности конкретного человека. У некоторых людей крепатура возникает почти после каждой тренировки (особенно, если делать их с перерывами 1–2 раза на протяжении недели), другие же — вообще не сталкиваются с подобной проблемой.
В процессе регулярных тренировок боль может исчезать и возвращаться снова при увеличении количества повторов, рабочего веса, длительности, занятий, интенсивности нагрузки.
Патологические боли
Боль в мышцах может возникнуть и при получении травматических нагрузок, если слишком переусердствовать. При этом характерны такие признаки:
- болевой синдром, ноющего характера;
- отечность;
- гиперемия;
- покраснение кожных покровов;
- общая ослабленность.
В последующие дни неприятные ощущения только усиливаются. При подобной симптоматики лучше обратиться к специалисту, поскольку речь может идти о серьезных повреждениях, вплоть до разрыва мышечной ткани.
По мнению профессиональных тренеров, болезненные ощущения в мышцах после спортивных занятий — это нормальное, физиологическое явление. Но отнюдь не всегда его можно расценивать как показатель эффективности и результативности тренировки.
nebolet.com
Боль в мышцах после тренировки. Плохо или хорошо?
Доброго времени суток, мои уважаемые!
Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.
Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.
Боль в мышцах после тренировки. Две стороны одной медали.
Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).
Что же, давайте разбираться.
Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это — заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.
Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще — что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:
№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.
Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.
Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
Примечание:
Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.
Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.
Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно — Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.
Следующий вид боли, это…
№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).
Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.
Как с ней бороться? Очень просто.
Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на
Следующая на очереди…
№3. Мышечная боль от травмы.
Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.
Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.
Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.
Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное — терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.
Примечание:
У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.
Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.
В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.
Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее — процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.
Восстановление мышц. Уменьшаем мышечную боль после тренировки.
Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
№1. Сода перед тренировкой.
Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.
№2. Правильное питание.
Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
№3. Бета-аланин и аскорбинка.
Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).
№4. Вода.
Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.
№5. Заминка.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
№6. Приятные процедуры.
Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.
№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).
№8. Периодизация и время тренировки.
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.
№9. Гели и мази.
Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.
№10. Сон.
Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.
Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.
Послесловие
Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!
До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!
PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений), осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.
Комментирование и размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Должны ли болеть мышцы после тренировки? | Бодибилдинг
Начнем эту статью с людей которые начинают посещать тренажерные залы. Для них ощутимая мышечная боль и закрепощенность после тренировок это вполне естественное явление. Но и спортсмены со стажем также ее испытывают при смене режима занятий или после тяжелого тренинга.
Насколько тесно болезненность мышц связана с их ростом, так и не выяснили, но почти каждый будет счастлив, обнаружив эту боль на следующий день после тренировки. Это не имеет никакого отношения к мазохизму, просто мы оцениваем эффективность тренировки по болезненным ощущениям на следующий день. Но постоянно ли должна эта боль присутствовать мы выясним в этой статье
Миф о молочной кислоте
Я думаю каждый бодибилдер слышал о том что основная причина боли после тренировки — это накопление молочной кислоты в мышцах. Основным недочетом этого утверждения является то, что молочная кислота вызывает состояния жжения в мышцах, но только во время выполнения работы, когда её количество от распада главного энергоносителя мышц — глюкозы, просто зашкаливает. Поэтому многие тренера говорят, что если ты чувствуешь жжение в работающих мышцах, значит правильно выполняешь упражнение. Это будет говорить о том, что в мышцах, где чувствуется наибольшее жжение, происходит самая интенсивная работа. Организм не успевает утилизировать продукты распада (молочную кислоты) из-за большой скорости расщепления глюкозы.
Как Вы уже поняли, молочная кислота является причиной возникновения боли в мышцах во время выполнения упражнений, а после прекращения нагрузки молочная кислота транспортируется в печень, где снова преобразуется в глюкозу. Так вот наш организм экономно относится к основным энергоносителям в виде глюкозы.
Главная причина возникновения боли в мышцах после тренировки
Но что же тогда является причиной этой отстроченной мышечной боли после тренировки, которая обычно появляется через день или два?
Ответ здесь будет лежать в специальных иммунных клетках или фагоцитах, которые начинают очищать и восстанавливать поврежденные области мышечной ткани, возникшие при физических нагрузках. Именно поэтому говорят, что рост мышц происходит не во время физических нагрузок, а во время отдыха.
Длительность и интенсивность мышечной боли после тренировки будет определяться количеством этих микротравм. Поэтому не стоит нагружать Ваши мышцы, пока они находятся на «реконструкции».
Также следует понимать, что с ростом Вашей тренированности мышечная боль все реже и реже будет одолевать Вас, но это не значит, что мышцы перестали расти. Многие профессиональные культуристы, которые тренируются на протяжении долгих лет, уже забыли, что такое послетренировочная мышечная боль, однако они из года в год продолжают прогрессировать и расти. Так что отсутствие боли в послетренировочный период — это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Как проводить тренировку, чтобы уменьшить мышечную боль?
- Обязательная полноценная разминка перед основной частью тренировки.
- Использовать только удобные, комфортные тренажёры, соответствующие росту и весу человека.
- 3-4 начальных тренировки надо проводить, постепенно увеличивая нагрузку, начиная с минимальных весов и интенсивности занятий.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
Звезды спорта давно дискуссируют на тему устранения мышечных болей, но единый рецепт от них не изобретен. Одни убеждены, что нет ничего полезнее растяжки мышц, другие — наоборот, говорят о ее неэффективности. Обсудим некоторые рекомендации. Если у вас появились болевые ощущения, вы можете заняться аэробными упражнениями, которые будут способствовать притоку крови к болеющим мышцам и утолять боль; сделать массаж конкретных групп мышц; принять контрастный душ; заняться растяжками и разминками; принять теплые ванны с морской солью. В случае серьезной боли необходимо позаботиться о противовоспалительных препаратах — принять ибупрофен, напроксен.
Наиболее эффективно помогает справиться с болью рациональный отдых и умеренный график тренировок. Нет смысла ускорять результат таким способом, чтобы за короткое время пытаться его усовершенствовать, так как это физически невозможно. Перед занятием обязательно разминайтесь и тренируйтесь под контролем опытного инструктора.
fensite1.ru
Всё о боли в мышцах после тренировок
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-10 Просмотры: 15 084 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!
Оглавление
- Причины возникновения боли
- Как предотвратить боль в мышцах?
- Как избавиться от мышечной боли?
- Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
- Что значит, если мышцы перестали болеть?
- Выводы
Причины возникновения боли
Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?
Начнём с самых основ
Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.
Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других — нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.
Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.
В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.
Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.
Как предотвратить боль в мышцах?
Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:
- Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.
- Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
- Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
- Сделайте растяжку сразу после тренировки.
В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи.
Как избавиться от мышечной боли?
Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:
- Массаж
- Теплые ванны
- Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
- Растягивайтесь 2 раза в день.
Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого.
Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.
В общем, боль в мышцах
не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.Что значит, если мышцы перестали болеть?
Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.
Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.
Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.
В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.
Выводы
1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.
2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).
3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.
4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.
5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.
6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Почему болят мышцы после тренировок ?
Новичков (которые только пришли в спорт) часто интересует вопрос: Почему болят мышцы после тренировок? Хорошо конечно, если молодой спортсмен тренируется с опытным тренером, который может дать ответ на подобный вопрос. Но бывает и такое, что начинающие спортсмены тренируются в таких залах, где нет тренера, либо он есть, но не может толком объяснить, что к чему. Поэтому сейчас постараемся очень тщательно разобраться в этом вопросе.
Почему болят мышцы после тренировок?
Боль в мышцах после тренинга – это стандартное явление. Такой вид боли называется: запаздывающая мышечная боль. Эта боль, как правило, появляется от непривычной нагрузки (например: чаще всего такая боль появляется у новичков, которые не привыкли к нагрузкам или если спортсмен долгое время тренировался по одной программе, а потом резко заменил старую программу на новую или же если вы потренировались достаточно тяжело, выложились на 110%) и наступает через 10 – 30 часов после тренировки.
Эта боль связана с тем, что внутри мышц (мышечных волокон) появляются малюсенькие ранки (микроскопические). Благодаря этим малюсеньким ранкам происходит активный выброс гормонов и синтез белка. И в конечном итоге это приводит к тому, что ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Теперь, давайте разберем часто задаваемые вопросы, связанные с этой темой.
Считается ли нормальным явлением, если после тренировки болят мышцы?
Как я уже говорил выше: «после тренировочная боль в мышцах – это стандартное явление». Но есть одно НО! Боли бывают как «хорошие» так и «плохие»! Хорошие боли – это те, что описаны выше, а плохие – это различные травмы. К плохим относятся:
- резкие и острые боли
- различные опухоли и гематомы
- хруст и боли в суставах
Из выше написанного ясно, что «хорошие» боли – это отлично, а с «плохими» лучше не шутить (нужно прекратить тренироваться, а в некоторых случаях даже показаться врачу).
Мышцы должны болеть после каждой тренировки?
Боль после тренинга – это хорошо (если боль – «хорошая»), но вашей главной целью должен быть – прогресс. Вы должны стараться прогрессировать как в силовых, так и в массонаборных показателях. Есть такая поговорка: NO PAIN – NO GAIN, которая, среди спортсменов переводится так: НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА. Думаю, это означает, что если вы хотите большую массу и силу, то нужно очень тяжело тренироваться и не бояться боли. Не всегда должна быть боль после тренинга!
У меня не болят мышцы после тренировки, тренировка прошла зря?
Конечно же, нет. О том, как вы тренируетесь (плохо или хорошо) можно сказать только по вашим результатам. Есть прогресс, значит хорошо, нет прогресса – плохо. Например, если вы тренируетесь для здоровья (с умеренными нагрузками), то ваши мышцы могут вообще не болеть. Или же вы просто от природы очень хорошо восстанавливаетесь, в этом случае даже при более – менее тяжелых нагрузках мышцы могут не болеть.
Если мышцы постоянно болят после тренинга, значит они растут?
Боль – это не показатель. Она говорит только о том, что ваши мышцы получили очень хорошую нагрузку (то есть, они очень хорошо поработали). Рост мышечной массы и силы напрямую зависят от восстановления. Если не будет полноценного восстановления, то не видать вам прогресса.
Почему после длительного перерыва мышцы опять начали болеть?
Боль в мышцах после длительного перерыва – это также стандартное явление. Такая боль появляется даже у опытных спортсменов. Мышцы болят потому что, слегка отвыкли от нагрузки. Поэтому после таких перерывов, старайтесь начинать с легких тренировок.
Должны ли у меня после тренировки болеть связки и суставы?
Боль в связках и суставах – это очень плохо. Вам следует достаточно внимания уделить разминке и растяжке, а также нужно немного уменьшить нагрузку. Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то рекомендуется заменить данное упражнение на другое (более подходящее).
Можно ли продолжать тренинг, если болят мышцы?
Боль в мышцах, скорее всего, говорит о том, что вы еще не полностью восстановились. Если у вас болят мышцы, то потренируйтесь с легкими весами (сделайте легкую тренировку).
Надеюсь, я ответил на самые горячие (часто задаваемые) вопросы, связанные с темой: Почему болят мышцы после тренировок? Учитесь слушать свой организм!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Боль в мышцах после тренировки. Хорошо ли это? — Фитнесомания для каждого!
Тем, кто занимается каким-либо видом спорта, хорошо знакомо такое состояние, как боль в мышцах после тренировки. Некоторые радуются этому проявлению, а некоторые, наоборот, опасаются. Сегодня мы выясним, почему после тренировки болят мышцы, какие причины стоят за этой болью и хорошо ли это или плохо.
Если вы читаете эту статью, то вы, наверняка, знаете не по наслышке, как болят мышцы после тренировки. Боль бывает разной:
-легкая и приятно дающая о себе знать;
-нестерпимо сильная, такая, что даже тяжело пошевелить рукой/ногой или другой частью тела, в зависимости от того, что вы тренировали.
От того, как именно у вас болят мышцы после тренировки, различают несколько видов и причин послетренировочной боли. И сейчас мы подробней на них остановимся.
Легкая мышечная боль сразу после тренировки. Причины ее возникновения
После того, как вы потренировались, то сразу же вы чувствуете небольшую боль в мышцах. Я подчеркиваю слово СРАЗУ и НЕБОЛЬШУЮ. Почему так происходит?
В клетки человеческого организма постоянно поступает энергия путем аэробного гликолиза, главным участником которого является кислород, но в некоторых случаях наши клетки получают энергию без участия кислорода, такой процесс называется анаэробным гликолизом. Именно таким способом человек, занимающийся в тренажерном зале с отягощениями, и получает нужную энергию для работающих мышц. Но во время анаэробного гликолиза выделяется молочная кислота, которая из-за затрудненного кровотока задерживается на некоторое время в мышцах, вызывая сильное жжение и боль. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.
Еще очень важный момент!!!
Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя 30 минут-1 час после окончания тренинга, и ошибочно думать, что накопление молочной кислоты отвечает за последующую боль в мышцах на следующий день после тренировки. Это НЕВЕРНОЕ мнение! На картинке хорошо видно, через какое время концентрация лактата (молочной кислоты) в крови снижается.
Так что в мышечной боли спустя один час после тренировки молочная кислота уже никакого участия не принимает, причина кроется в совершенно другом, и сейчас мы плавно переходим к причинам боли в мышцах после тренировки на следующий день.
Умеренная мышечная боль после тренировки на следующий день
Когда вы хорошо потренировались с отягощениями, то на следующий день (возможно в тот же день, но под вечер) вы чувствуете умеренную (у кого-то она может быть и сильной, в зависимости от интенсивности и тяжести тренировки) боль в мышцах. Это говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это ни чуть не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Что же именно в этот момент происходит в мышцах?
Во время микроразрывов мышечные ткани попадают в кровь и находятся там некоторое время, пока часть из них не выведется организмом, а часть не восстановиться. А пока это происходит (в среднем это занимает 2-3 дня) ваши мышцы будут активно заживлять эти трещинки, образуя рубцы. За счет этих рубцов как раз и увеличивается объем ваших мышц. Но здесь очень важно эти 2-3 дня дать время натренированным мышцам отдохнуть и восстановится, иначе ни о каком заживлении микротрещин говорить не придется, а соответственно и о росте мышц тоже. Поэтому так важно после интенсивной и тяжелой тренировки сделать перерыв в один день и тренировать другую группу мышц.
Если ваши тренировки носят легкий характер без тяжелых весов и отягощений, и цель таких тренировок не рост мышечной массы, а похудение и тонус мышц ( например, некоторые виды фитнеса: пилатес, аэробика, стрейчинг и др.), то здесь занятия могут проходить хоть каждый день, так как мышцы не подвергаются такому серьезному стрессу, как в тренажерном зале. Но в любом случае, нужно слушать свой организм, он вас не обманет никогда, и если ваши мышцы болят и после таких занятий, то лучше дать им отдохнуть – лишним это точно не будет, и обязательно делать пятиминутную растяжку после тренировки.
Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня
Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?
ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?
Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:
— смена программы тренировок;
— их интенсивности;
— продолжительности;
— большой перерыв в занятиях;
— вы – новичок.
Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.
Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.
Мышечная боль от перетренированности
Когда я говорила о микроразрывах и трещинах, то не зря упомянула о том, что после тяжелой тренировки с отягощениями нужен хороший отдых для восстановления поврежденных мышц и их заживления. Во-первых, это необходимо вашим мышцам для эффективного роста, а вторая причина – это необходимо всему вашему организму для восстановления сил. Если же вы игнорируете данную рекомендацию, то не удивляйтесь, если совсем скоро вы почувствуете слабость, потерю физических показателей и непонятную боль в мышцах после тренировки. Все это симптомы перетренированности организма.
Если вы заметили, что сразу после тренировки в течение 1-2 часов у вас возникает странная блуждающая боль во всех мышцах, а потом так же резко проходит, то подумайте, не переусердствуете ли вы с вашими тренировками и нагрузками. Это может быть первым сигналом вам перед тем, как ваш иммунитет сдаст позиции, а ваш организм попросит вас «отдохнуть» несколько дней (а то и недель) совсем без тренировок в полном спокойствии в обнимку с подушкой.
Мышечная боль от травмы
И последний вид боли в мышцах после тренировки, о которой стоит знать, это мышечная боль от полученной травмы. Если во время тренировки вы почувствовали, что после определенного упражнения у вас резко появилась ноющая и сильная боль, то не спешите продолжать тренировку, так как это может быть серьезная травма, и лучше сделать паузу и не усугублять положение.
Признаки травмированной мышцы:
— боль в мышце возникла очень резко;
— боли появляются при выполнении определенного упражнения;
— боль мешает проводить привычную тренировку;
— там, где болит, кожа покрасневшая, и виднеется припухлость;
— боль не проходит, а усиливается с каждым днем.
Если вам знаком хоть один из этих признаков, то необходимо срочно обратиться к врачу и выяснить причину болезненных ощущений в мышцах. Затягивать здесь ни в коем случае нельзя, иначе это может привезти к серьезным последствиям, вплоть до хирургического вмешательства.
Адаптация к боли
И напоследок, давайте поговорим о таком явлении, как адаптация мышц к физическим нагрузкам и снижение порога их чувствительности к боли.
Всех, наверное, интересует вопрос: «А если мышцы после тренировки не болят, это означает, что тренировка прошла некачественно и эффект от такой тренировки нулевой?» – Не совсем так.
И даже если вы слышали такое популярное на сегодняшний день высказывание среди спортсменов «No pain – no gain!», что означает «Нет боли – нет роста!», то поспешу вас переубедить в обратном: рост ВОЗМОЖЕН и без боли; а это изречение говорит совершенно о другом, о том, что невозможно достичь хороших результатов в спорте (как, впрочем, и в любом другом деле), если не прикладывать для этого максимум ваших усилий, стиснув зубы и превозмогая боль, в нашем случае на тренировках.
Боль в мышцах после тренировки может и не появиться, так как мышцы могут приспосабливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, особенно это касается профессиональных спортсменов (нок), тренеров по фитнесу, которые не один час и не один раз в день проводят в зале, тренируясь сами либо тренируя других.
Их рецепторы не так активно подают сигналы мозгу о повреждении мышечных клеток, именно это становится причиной снижения порога чувствительно к боли во время выполнения упражнений. А то, что они не чувствуют боль в мышцах после тренировки ни на следующий день, ни через день говорит о том, что их мышцы способны очень быстро восстанавливаться без длительного отдыха. Именно поэтому люди, которые часто и много тренируются, могут не чувствовать мышечной боли после проведенного тренинга, но это совсем не говорит о том, что данный тренинг был проведен не качественно и не эффективно. Но все-таки и тут есть свои нюансы.
Не рекомендуется выполнять одну и ту же программу тренировок на протяжении долгого времени, так как ваши мышцы могут адаптироваться настолько, что нагрузка, оказываемая на них, окажется обычным делом, таким, как например, для вас, чистка зубов по утрам; и как для вас, так и для ваших мышц это не будет стоить ни каких усилий. Они привыкнут настолько, что на тренировке будут работать «на автомате», по инерции, а результат от такой тренировки скатится к нулю. Поэтому смена рабочих весов, программы тренировки, а также ее интенсивности — все это только улучшит результаты от ваших занятий в зале или любым другим видом фитнеса и быстрее приблизит вас к цели.
Ну что ж, подводя итоги данной статьи, следует еще раз сказать, что боль в мышцах после тренировки – это абсолютно нормальное явление, которое говорит о том, что ваши мышцы получили порцию хорошей нагрузки, которая в следствии, при правильном отдыхе и восстановлении, даст рост мышечной массы. Это «хорошая» боль в мышцах после тренировки, ее не стоит бояться. Но есть и «плохая» мышечная боль, которая может быть следствием травм или перетренерованости, в таком случае вам нужно обратить на нее внимание и обратиться к врачу.
И последнее, что нужно запомнить о боли в мышцах после тренировки: если мышцы после тренировки не болят, это не значит, что вы плохо потренировались, это значит, что ваши мышцы привыкли к выполняемой нагрузке. И если ваша цель рост мышечной массы, то вам нужно либо увеличить рабочий вес, либо поменять программу тренировки с тем же весом, либо увеличить интенсивность тренировки, а может изменить ее продолжительность.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
P.S. Научитесь получать удовольствие от «хорошей» боли, ведь она на один шаг приближает вас к желаемой цели!
fitnessomaniya.ru
