Возможно ли дома накачать попу – Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

• Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
• На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
• При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
• Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
• Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
• Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
• Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
• Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
• Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

• Тренировки на машине Смита;
• Приседания с весами;
• Выпады с весами;
• Занятия на Гакк-тренажёре;
• Жим ногами из положения лёжа;
• Болгарские выпады;
• Махи ногами в тренажёре;
• Гиперэкстензия;
• Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

• Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
• Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
• «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
• «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
• «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

• · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
• · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
• · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
• · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

• Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
• Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

• Глубокие приседания;
• Занятия в машине Смита;
• Приседания на одной ноге;
• Болгарские выпады;
• Подъём ног из упора на колени и локти;
• Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

• Становую тягу;
• Выпады болгарские или на полу;
• Все виды приседаний;
• Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

2womans.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях, возможно ли это

Регулярные упражнения по проработке ягодичных мышц помогут улучшить форму вашей попы и убрать целлюлит. Как накачать красивую попу в домашних условиях — расскажет данная статья. Сразу оговоримся, что при занятиях в тренажерном зале эффект будет несколько лучше.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс упражнений 

1. Приседания. Это одно из самых эффективных упражнений. Регулярные приседания помогут не только проработать мышцы ягодиц, но и улучшить состояние ног и пресса. Некоторые считают, что это упражнение способствует увеличению объема бедер, но это миф.

Начальное положение при выполнении техники – стоя, ноги расставлены шире плеч. Приседайте, отводя попу назад, пока из согнутых ног не образуется прямой угол. Вернитесь в начальное положение.

Для усиления нагрузки на мышцы упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Выполняйте 5 сетов по 10 приседов. При выполнении каждого четвертого приседа, задерживайтесь в нижней точке на 10 секунд. Приседания отлично избавляют от целлюлита. Выполнять приседы можно ежедневно.

2. Выпады с наклонами. Для новичков довольно сложное занятие, но эффективное при увеличении мышечной массы. Начальное положение – стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Делайте выпад вперед, становясь на одно колено, туловище наклоните, руки опустите к полу. Держите спину прямо. Шаг старайтесь делать как можно шире.

Выполнить по 10 выпадов на каждую сторону за 1 подход. За тренировку выполните 2–3 подхода.

3. Подъемы бедер. Эффективное упражнения для ягодиц и нижней части спины. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 20 подъемов.

4. Подъемы ног в положении лежа на боку. Упражнение эффективно не только для проработки ягодиц, но и для талии и ног. Начальное положение – лежа на боку, сделать упор на одну руку, вторая согнута в локте и лежит на талии, ноги прямые. Выполняйте подъемы ног как можно выше. Важно не спешить, а плавно поднимать и опускать ногу. Спину держите прямо. Выполнить по 20 подъемов каждой ногой.

5. Полукрокодил. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь как можно ниже, спину держите прямо. Поднимите одну ногу и задержитесь в этом положении на 3 минуты. При выполнении техники эффективно использовать утяжелитель. Поднятая нога должно находиться в одной плоскости с туловищем. Ягодицы должны быть максимально напряжены.

6. Махи ногами. Начальное положение – стоя, руками взяться за спинку стула. Плавно, но без остановок, делайте махи ногой назад. Ноги при опускании не «роняйте». Выполнить по 50 махов каждой ногой. При тренировке в зале эффективно подключить к работе специальный тренажер. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете сильное напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для максимальной проработки мышц, необходимо периодически менять программу тренировок. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите отдых во время тренировки. Упражнения на проработку ягодиц должны занимать примерно 15–20 минут общей тренировки.

Разминка и заминка

Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови. В качестве разминки можно выполнить короткую пробежку, прыжки со скакалкой или небольшую кардиотренировку.

Растяжка после тренировки должна выполняться обязательно. Она поможет снять спазмы и быстрее восстановить мышцы.

Возможно ли девушке дома накачать красивые ягодицы? Занимаясь регулярно, каждый достигнет хороших результатов.

Видео по теме статьи

[media=https://www.youtube.com/watch?v=1JqCno4g3f0]

[media=https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0]

[media=https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0]

webdiana.ru

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

Еще по теме: Как накачать ягодицы не приседая?

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно. Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Упражнение №1

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение №2

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение №3

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение №4

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Еще по теме: Как накачать попу в тренажерке?

Упражнение №5

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

force-man.ru

Как накачать попу без приседаний?

Жизнь — это тренажерный зал, и мы в нем атлеты. Не знаю, к чему я это написал, но с чего-то же нужно начинать эту статью. Привет, дорогие друзья и уважаемые гости моего блога. Сегодня я предлагаю Вам узнать, как накачать попу без приседаний. Как Вы понимаете, я буду давать упражнения на ягодицы, которые никак не связаны с приседаниями. К тому же раскрою несколько секретов, которые помогут Вам быстро увеличить свои ягодицы в размерах.

Содержание (Скрыть)

Я уже неоднократно в своих статьях говорил, что ягодичные мышцы — большие, средние и малые — активно сокращаются (работают, нагружаются, качаются — называйте как хотите), когда Вы выпрямляете ноги в тазобедренных суставах либо приводите ноги друг к другу или отводите одна от другой. Тогда Вы сами можете назвать вот так сразу, навскидку парочку упражнений (не приседаний любых модификаций), которые классно прокачают Вашу попу?

Может, Вы меня удивите чем-то принципиально новым? Ответы жду в комментариях, а мы продолжаем.

Дома и в зале

В этом разделе я кратко опишу общую информацию, касающуюся занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Поймите, что разница есть — ведь тренажерный зал это специальное место, «заточенное» под тренинг Вашего тела, там есть, по большей части, все необходимое. А вот дома нет тренажеров. Максимум, что Вы можете, это работать с собственным весом (если Вы новичок) или с купленным/сделанным самостоятельно оборудованием (если Вы уже имеете опыт в физической культуре).

Я веду к тому, что зал все-таки приоритетнее, чем домашние условия. Но я все понимаю: не у всех есть возможность приобретать абонементы, причем на это могут быть разные причины. Значит, будем «танцевать» от того, что имеем. Дома — значит дома. Если в зале — совсем замечательно, значит в зале.

Кстати, я буду помечать упражнения, которые Вы можете делать либо только у себя на дому, либо только в «тренажерке», либо и там, и там.

Упражнения на ягодичные мышцы без приседаний

В своей статье «Как увеличить попу в домашних условиях» я уже говорил, что самым эффективным упражнением является «ягодичный мост» или, как его еще называют, подъем таза лежа на спине. Его Вы можете спокойно делать на своей жилплощади или на мате в спортзале. Существуют модификации, увеличивающие сложность выполнения: подъем стоп на возвышенность (скамья, табурет, фитбол), сведение колен в верхней точке.

Жим ногами в гакк-машине. Вы имеете что-то подобное у себя дома? Думаю, нет. Тогда это упражнение только для зала. Его советуют делать тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, и им противопоказано приседать, даже без дополнительного веса. Делая жим ногами, большую часть нагрузки, которая присутствует в приседаниях с весом, Вы снимаете с позвоночника. Кстати, почему Вы не можете или не хотите приседать?

Выпады. О-о, это вообще классика упражнений на попу. Их такое множество, что я даже не знаю всех вариаций исполнения. Приведу самые распространенные: вперед по очереди каждой ногой, вперед одной ногой, затем другой, вперед в движении (аналогично с двумя предыдущими: либо каждой, либо только одной, затем другой). Также есть такие выпады: в стороны, назад, скрещенные (левой ногой вправо, и наоборот). Их можно делать как в зале, так и на дому, используя различные утяжелители, если есть необходимость.

Вышагивания на возвышенность. Упражнение делается как с дополнительным весом, так и с собственным. Подходит для занятий у себя в квартире или в спортивном центре. Достаточно подниматься на возвышенность (степ-платформы, скамья, стул — главное, чтобы было устойчивым) одной ногой, полностью ее выпрямляя. То же самое проделать и для другой. Можно, кстати, делать поочередно.

Становая тяга. Согласен, упражнение несколько похоже по характеру нагрузки на приседания со штангой, но все же это разные упражнения. Вы можете тянуть в стиле «сумо», где движения поясницы вообще незначительны — динамически работают преимущественно ноги. Подойдет для зала.

Становую можно делать с гантелями, тогда упражнение подойдет для дома. Но я рекомендую Вам присмотреться к упражнению «плие», где Вы сходным образом тянете одну гантель, удерживаемую между ног.

Подъем ноги назад стоя на четвереньках. Исходя из названия движения, думаю, Вы уже поняли исходное положение. Отсюда Вам следует прямую или согнутую в колене (пятка смотрит в потолок) ногу опускать и поднимать до максимального уровня. Можно использовать утяжелители в виде специальных поясков с песком или приспособить резиновый эспандер, чтобы он создавал Вам сопротивление при натяжении. В принципе, зал и дом — это те места, где можно свободно делать это упражнение. Также есть вариант с отведением прямой ноги в сторону.

Подъем ноги в сторону лежа на боку. Так же можете использовать отягощения, как и в предыдущем упражнении. Это упражнение подходит для обоих случаев занятий.

Отведение ноги в сторону. Можно делать как дома с резиновым эспандером, так и в «тренажерке» в кроссовере. Главное, правильно рассчитать длину троса и закрепить трос в противоположной стороне от работающей ноги.

Приведение ноги. Выполняется в том же кроссовере или с эспандером. Здесь уже трос находится со стороны вовлеченной в работу конечности.

Заключение

Надеюсь, изложенная мной информация была Вам полезна. Возникли вопросы? Задавайте их в комментариях. А я с Вами прощаюсь. И, если Вы еще не подписаны на обновления блога, то непременно сделайте это . Ну, или хотя бы поделитесь статьей со своими друзьями через соц. сети. Да прибудет с Вами сила.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров