Воркаут программы тренировок для начинающих – программа тренировок для начинающих парней и девушек, комплексы упражнений, лучшие элементы, оборудование, фото, картинки

    Содержание

    с чего начать, программа тренировок

    Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила.  В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.

    Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания

    Виды воркаута

    Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.

    Уличный воркаут

    Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.

    Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.

    Гетто воркаут

    Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.

    Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.

    Спортивный воркаут

    Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений.  В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами

    По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике,   все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.

    Преимущества занятий workout

    Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.

    При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.

    Основные принципы

    Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.

    При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.

    Главные элементы

    Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой.  Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:

    • Горизонт.
    • Походка бога.
    • Копье.
    • Флажок.
    • Ласточка.
    • Выходы ангела, принца и офицерского.
    • Силовой выход на жве или на одну руку.

    Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:

    • Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
    • Вис на турнике.
    • Подтягивания.

    Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.

    Спортивное оборудование

    Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:

    • Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
    • Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
    • Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
    • Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.

    Разряды в воркауте

    В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:

    • Первый, Новичок – необходимо выполнить 8 правильных подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 30 от пола, присесть не менее 15 раз и суметь выполнить поднос ног к турнику без раскачки.
    • Второй, Физкультурник – количество подтягиваний увеличивается до 14, отжиманий от пола и брусьев до 45 и 25 соответственно, приседаний до 25, подносы ног ктурнику – до 5 раз.
      Также необходимо присесть на одной ноге 2 раза, выполнить уголок на брусьях до 5 секунд и более, выполнять подъем с переворотом и выход на одну руку не менее 3 раз.
    • Третий, Турникмен – помимо наращивания количества стандартных упражнений необходимы выполнять такие упражнения, как перышко, гробик и склепка на брусьях.
    • Четвертый, Спортсмен – к общему списку добавляется печатная машинка и ласточка, количество повторений увеличивается.
    • Пятый, Атлет – включает не только обычные подтягивания, но и по три повторения на каждой из рук, а также увеличение количества повторений каждого упражнения и новый элемент, горизонтальный упор на турнике.
    • Шестой, Олимпиец — к предыдущему разряду добавляет трехсекундный горизонтальный упор на полу.
    • Седьмой, Кандидат в мастера спорта – включат подтягивания, в том числе и с 15-килограммовым грузом, отжимания обычные и с весом в 25 килограммов, горизонтальный упор под турником, на полу и другие упражнения.
    • Восьмой, Мастер спорта – для подтягиваний используется дополнительный вес в 15 килограммов, для приседаний 40 килограммов.
    • Восьмой, Бог воркаута – максимальное количество повторений всех используемых в предыдущих разрядах элементов.

    Тренинг для новичка

    Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного  аппарата.  Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

    Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

    • Висение вниз головой на турнике.
    • Раскачивание.
    • Подъем с переворотом.

    Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

    Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.

    Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

    Этот тренинг включает в себя:

    • Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
    • Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
    • Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
    • Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

    Тренировка для девушек

    Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

    Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

    • В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде.  Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
    • В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
    • Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
    • Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
    • В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

    Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

    Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

    Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил.     Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Что еще почитать:

    hudelkin.ru

    Workout тренировки для начинающих — Street Workout


    Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

    В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
    Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
    Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
    Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.


    Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

    Воркаут для начинающих или с чего начать?

    Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
    Список упражнений и воздействие на мышцы:
    — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом) (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
    — Отжимания (на брусьях и от земли) (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
    — Подъёмы ног (на турнике и брусьях) (мышцы живота)

    Список рекомендаций для начинающих:
    — Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
    — Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
    — Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
    — Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

    Программа тренировок

    Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

    1-й день

    Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
    Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
    Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
    Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

    2-й День

    Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
    Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
    Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
    Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    Подъём ног на турнике— 2–3 подхода до отказа

    Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках. После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.


    Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

    Источник: street-sport.com

    workoutinfo.ru

    WorkOut для начинающих. С чего начать тренировку WorkOut?

     

    Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut-тренировкой?

    С самого начала тебе нужно нарастить базу. Если ты подтягиваешься меньше 15 раз, отжимаешься на брусьях меньше 30, то в таком случае следует поставить упор на повышение количества отжиманий и подтягиваний. Это позволит тебе укрепить связки и подготовиться к силовым элементам. Но не забудь, что твой формы уже достаточно, чтобы тренировать стойку на руках. Пытайся вставать на полу, лови баланс. Делай это каждый день. Примерно за месяц тренировок все получится.

    1. Подтягивания

    Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна. Во первых занятия на турнике способствуют формированию атлетической фигуры, во вторых положительно сказываются на организме в целом (благоприятное воздействие на позвоночник и осанку, особенно важно тем кто ведет “сидячий образ жизни” – сидя в школе, институте, на работе).

    2. Отжимания

    Проведение отжиманий от пола помогает активно развивать группы следующих мышц –грудных, трицепсов и дельтовидных, в дополнение они также способны сильно напрягать мышцы пресса (упражнения для пресса). Помимо этого, в работе задействовано много мышц в статическом режиме, которые требуются для того, чтобы удерживать положение тела, а для этого нужна работа ног, спины, межреберных мышц, всех мышц пресса. Поэтому отжимание является упражнением, полезным для общего развития. А главным достоинством его является то, что отжиматься вы можете и у себя дома.

    3. Подъем ног в висе

    При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы пресса включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза. Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

    4. Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

    Этих упражнений с лихвой хватит для начала.

    Теперь рассмотрим пример тренировочной программы. Для начинающих лучше всего выполнять круговую схему тренировки, когда упражнения идут одно за другим без перерывов, а отдых дается лишь в конце цикла.

    Тренировка. День 1

    1. Подтягивания средним хватом. Хват сверху
    2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед
    3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч
    4. Подъем ног в висе

    Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

    Тренировка. День 2

    1. Подтягивания широким хватом. Хват сверху
    2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом
    3. Отжимания. Постановка рук широкая, шире плеч
    4. Подъем ног в висе

    Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

    Тренировка. День 3

    1. Подтягивания узким хватом. Хват сверху
    2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед
    3. Отжимания. Постановка рук узкая, уже ширины плеч
    4. Подъем ног в висе

    Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

    Тренировка. День 4

    1. Подтягивания средним хватом. Обратный хват
    2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом
    3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч
    4. Подъем ног в висе

    Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов Данная программа разбита на 4 дня тренировок в неделю, в идеале стоит заниматься понедельник, вторник, четверг, пятница.

    Как видно из примера тренировок, не у дел остались ноги. Мы рекомендуем делать приседания с отягощениями (штанга, гантели, мешок, бутылки с водой) и совершать спринтерские забеги на 100 метров на время. Если вам удастся таким образом тренировать ноги в среду и субботу, то вам стоит начать серьезно уважать себя. Если вы на протяжении трех-четырех месяцев тренировок будете регулярно выполнять данную программу, то результат вас удовлетворит.

    В самом начале нужно хорошо разогреть все мышцы тела. Существует ошибочное мнение, что нужно разогревать только те мышцы, на которые буде основная нагрузка. Это не так! Разминка является одним из самых важных факторов и этого нельзя забывать.

    Также следует обратить внимание на завершение тренировки. Специалисты Street Workout советуют после силовых упражнений на турниках и брусьях обязательно делать растяжку мышц, т.к. это способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани организма.

    Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки. В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтобы его выполнить, нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и подтягиваться как можно выше. Новичкам можно посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две.

    Спорт — Это мотивация быть лучше.
    Спорт — Это средство достижения цели.
    Спорт — Это здоровье.
    Спорт — Это повод не пить и не курить.
    Спорт — Это уверенность в себе.
    Спорт — Это умение постоять за себя и за близких.
    Спорт — Это больше чем просто Спорт — Это жизнь.

    workout-gym.ru

    Workout программа тренировок

    Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

     

     

    1. Подготовка перед началом программы

    Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

    Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

    Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

    2. Растяжка и разминка

    Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

    Этапы разминки:

    • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
    • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
    • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

    Растяжка до и после воркаута

    Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

    3. Как избежать травм

    Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

    Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

    Как избежать травм

    Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

    Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

    4. Советы для новичков 

    Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

    5. Пример программы занятий по workout 

    Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

    ПОНЕДЕЛЬНИК 

    Подтягивания workout

    Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи. 

    • Подтягивание средним хватом
    • Подтягивание широким хватом
    • Подтягивание узким хватом 

    Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

    • Отжимание от пола:
    1. широким хватом
    2. узким хватом
    3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

    Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

    • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
    • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
    СРЕДА

    Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

    • Отжимание 3х8
    • Отжимание 3х10
    • Отжимание 3х12

    Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

    • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

    Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

    • Подъем туловища 2х15
    ПЯТНИЦА 

    Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

    Бег в легком темпе (от 1км)

    Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

    — Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

    Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

    — Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

    6. Техника выполнения упражнений

    Техника выполнения упражнений воркаута

    Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

    Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

    Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

    Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

     

    fitago.ru

    классификация, программа, с чего начать

    Содержание статьи:

    1. Воркаут для начинающих, с чего начать
    2. Деление по типу телосложения
    3. Деление по уровню спортивной подготовки
    4. Как классифицируются уличные тренировки
    5. Программа тренировок воркаут для новичков
    6. Главные элементы воркаут стрит для новичков
    7. Разряды по воркауту

    Цель данных людей не заключается в накачке бицепсов и употреблении для этих целей стероидов. Они хотят быть сильными, здоровыми и при этом иметь подтянутое тело. Заниматься воркаут стрит может каждый, даже тот, кто не имеет денег на покупку дорогостоящего абонемента в спортзал. Ведь проводятся тренировки на улице и для таких занятий достаточно простого желания.

    Воркаут для начинающих, с чего начать

    Решив заняться воркаутом, надлежит выяснить для себя два момента. Это тип вашего телосложения и уровень физической подготовки, и исходя из этого, действовать. Так с чего начать в воркаут, конечно же, с настроя. Четко прорисовав для себя конкретную цель, следует к ней продвигаться небольшими шагами. Поставьте для себя задачу, через пару месяцев уметь подтягиваться не 5, а 10 раз, и выполняйте ее. В воркауте для начинающих необходимо уяснить одну истину, тренировки должны проходить практически ежедневно по 1,5 часа. Не стоит сильно перегружать себя, иначе это может закончиться плохо.

    Деление по типу телосложения

    • • При явно выраженной худобе, следует начать лучше питаться, для увеличения веса и энергии. Но при этом проводить ежедневные часовые тренировки;
    • • Людям, имеющим лишний вес, параллельно с минимальными нагрузками следует ограничивать себя в питании. Не стоит употреблять жирное, мучное, сладкое. Переключитесь на полезную и не столь калорийную пищу. Часа занятий в день воркаутом, для начинающих будет достаточно.

    Деление по уровню спортивной подготовки

    • • Не умеющим подтягиваться на турнике вообще, следует начать с упражнений дома. Отжимания от пола и поднятия гирь на первом этапе будет достаточно. После того, как появятся первые результаты, и вы сможете хотя бы пару раз подтянуться с рывком, можно выходить на улицу и начинать тренировки воркаут;
    • • Для середнячков, подтягивающихся не более трех раз и тех рывковых, можно начинать сразу с тренировки на улице. Наблюдайте, какие упражнения делают ребята и старайтесь их повторить. Занятия проводить рекомендовано ежедневно, по 1,5 часа;
    • • Для тех, кто подтягивается правильно более трех раз, проблем вообще не существует. Им можно вписаться в команду по воркаут стрит сразу и равняясь на них, идти к своей цели.

    Как классифицируются уличные тренировки

    Выделяется классификация уличных тренировок по нескольким направлениям. В каждом из них существуют утвержденные элементы, включенные в соревнования. К воркаут стрит относятся движения Street Workout и Ghetto Workout . Существуют направления Handstand и Джимбарр, но это отдельные движения, не относящиеся к воркаут стрит, хотя их тренировки тоже проходят на улице. Рассмотрим все направления по отдельности, так как в основном, во время занятий, молодежь смешивает эти стили воедино. А на соревнованиях по воркаут стрит включаются в программу Handstand и Джимбарр.

    • • Street Workout движение подразумевает под собой набор комплексных упражнений, обучение ним и добавка к старым элементам новой техники. Здесь сила по максимуму вкладываются в технику исполнения.
    • • Ghetto Workout направлен на увеличение силы, поэтому комплекс упражнений в нем осуществляется с повторением подходов. А так же применяется тактика увеличения времени на каждое последующее упражнение. Но все упражнения делаются с помощью напряжения мышечной массы.
    • • Handstand включает в себя стойку и ходьбу на руках, как с использованием брусьев, так и без них. Упражнениями этого направления являются и отжимание в стойке, вытягивание спитчагов.
    • • Джимбарр предопределяет под собой выполнение сложных технических элементов с применением гибкости и растяжки. Это направление довольно сложное и травматическое.

    Программа тренировок воркаут для новичков

    Каждая программа тренировки на улице начинается с разминки. Сама тренировка может быть произвольной, главное здесь, правильное ее составление. Не стоит переусердствовать и делать лишнее, настройте себя на выполнение программы. Для новичков лучшим вариантом будет проведение тренировок 5 раз в неделю. Рассмотрим примерную программу на два дня, чередуя их между собой и делая по 2 – 3 подхода каждого упражнения с отдыхом в 2 -3 минуты, уже через два месяца вы сможете выполнять начальные элементы воркаут стрит.

    1-я тренировка (1-й день)

    • • Стандартное подтягивание средним хватом;
    • • Подтягивание за голову;
    • • Наклон корпуса вперед – отжимание на брусьях;
    • • Стандартное отжимание от пола;
    • • Прокачка пресса на турнике.

    2-я тренировка (2-й день)

    • • Узкий хват – подтягивание;
    • • Обратный хват – подтягивание;
    • • Прямой корпус – отжимание на брусьях;
    • • Отжимания от пола узким хватом;
    • • Прокачка пресса на турнике.

    Главные элементы воркаут стрит для новичков

    К воркаут упражнениям относятся сложные элементы, выполняемые на турнике, основанные на нескольких главных статистических и динамических движениях.

    • • Горизонт;
    • • Флажок;
    • • Ласточка;
    • • Стульчик;
    • • Офицерский выход;
    • • Силовые выходы на одну и две руки;
    • • Ангелом выход;
    • • Принцем выход;
    • • Копье.

    Вместе с тренировкой перечисленных элементов спортсмены прорабатывают и базовые упражнения, которые помогают набраться сил для выполнения сложных движений. Эти упражнения позволяют не только стать сильными, но делают человека выносливым и укрепляют его мышцы. К базовым тренировкам на улице относят: подтягивание на турнике, отжимания, передний вис.

    Разряды по воркауту

    Как и в любом другом спорте, здесь также существуют разряды по воркауту. Их всего 7 и каждый из них имеет свои базовые нормативы и включает определенное количество элементов. Так, например для 1-го разряда следует сдать:

    Базовые упражнения

    • • Подтягивания – 10;
    • • Отжимания брусья – 15;
    • • Отжимания пол – 20.

    Элементы

    • • Подъем ног через перекладину вперед – 3;
    • • Стульчик – 1;
    • • Зафиксировать угол под турником;
    • • Силовой выход на одну руку.

    С каждым повышением разряда по воркауту базовых упражнений становится больше, а элементы добавляются и усложняются. Так владельца 6-го разряда можно сравнить с КМС, а 7-го, с мастером спорта.

    Заниматься воркаут стрит может каждый желающий, не зависимо от возраста. Деньги для таких занятий не нужны, так как все воркаут оборудование находится на улице и доступно для каждого. Сейчас не модно пить и курить, для прогрессивной молодежи этот вид спорта является отдушиной. Ведь во время тренировки можно не только позаниматься, но и весело провести время с друзьями.

    love-mother.ru

    Стрит воркаут программа тренировок для начинающих

    Стрит воркаут (от англ. Street Workout – уличная тренировка) – представляет собой любительский вид спорта, сутью которого является выполнение различных упражнений или элементов на дворовых спортивных металлоконструкциях: турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходе (горизонтальная лестница), а также вовсе без снаряда, то есть на земле. Основа стрит воркаута – это работа с собственным весом. Данный вид спорта отлично тренирует силу, гибкость, выносливость, координацию. Спортсменов, занимающихся стрит воркаутом, называют воркаутерами.

    Воркаут тренировки

    Тренировки стрит воркаута (простите за эту тавтологию, но сегодня в нашей разговорной речи мы используем слово «воркаут» не как английскую версию слова «тренировка», а как термин, обозначающий отдельную спортивную дисциплину) проходят, что понятно из названия, на улице. Основные снаряды – это турник и брусья. Конечно, используются и другие приспособления, но турник и брусья чаще других.

    Вот базовые упр-ния, которые можно использовать для любой уличной тренировки:

    • Подтягивания. Подтягивания на турнике – это основа уличного спорта, ведь большинство остальных упражнений и элементов также выполняются на перекладине. Подтягивания хорошо тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и немного дельты. Существует большое количество разновидностей подтягиваний. К базовым мы относим подтягивания средним прямым хватом и средним нижним хватом.
    • Подъем ног к перекладине. Еще одно очень важное упр-ние, которое хорошо тренирует передние мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса. Тоже существует несколько разновидностей.
    • Отжимания на брусьях. Третье базовое упражнение в нашем списке. Очень важное упр-ние, не только в уличном спорте, но и любом другом виде спорта. Прекрасно тренирует грудные мышцы и трицепсы (что-то больше, что-то меньше в зависимости от того, каким образом вы выполняете данное упражнение).
    • Отжимания от пола. Упражнение напоминает отжимания на брусьях, но выполнять его значительно проще. Прекрасно подходит для новичков, которые только начали заниматься.

    Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, с перерывами 1 день. Начинать тренировку следует, как и в любом другом виде спорта, с разминки. Нужно хорошо разогреться и растянуться (особенно если вы собираетесь выполнять какие-либо элементы на турнике). Для разогрева отлично подойдет 10-минутный легкий бег или ходьба. Затем нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, выполнить обычную зарядку: повороты шеи и туловища, наклоны, махи руками и ногами. После разогрева можно приступать непосредственно к занятиям. Слишком долго заниматься не нужно – 45 минут или 1 часа будет вполне достаточно. И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома).

    Street Workout для начинающих

    Воркаут для начинающих имеет ряд особенностей по сравнению с обычными тренировками. Если у новичка сразу не получается подтянуться или сделать повторение на брусьях, то следует воспользоваться следующими советами:

    • Уменьшить амплитуду. Можно выполнять упр-ния не до конца. Например, если при подтягивании на турнике, вы не можете даже подбородком дотянуться до перекладины, ничего страшного, делайте пока что так. Ваше тело привыкнет, мышцы окрепнут, и позже вы научитесь подтягиваться правильно.
    • Выполнять негативные упражнения. Негативными называются упр-ния с обратной последовательностью движений. Возьмем те же подтягивания: если цель подтягиваний, из виса силами своих мышц подтянуться до уровня перекладины, то негативное упражнение будет преследовать цель, как можно медленнее опуститься от перекладины в положение виса. Суть таких упражнений заключается в том, что в них задействованы те же самые мышцы, что и в обычных упражнениях, а выполнять их намного легче. Для того чтобы выполнять подобные упражнения, лучше всего найти невысокий турник и делать следующее: держась за перекладину, подпрыгнуть до уровня грифа, зафиксировать свое тело в таком положении на 1 секунду и медленно опуститься вниз. Так можно повторять несколько раз.
    • Использовать инерцию. Существенно может облегчить выполнение упражнение использование небольших махов или волнообразных движений корпусом. Подтягивания с рывками всем нам известны с самого детства. И тогда подтягиваться с рывком было признаком слабости. Только чистые упражнения, никакого обмана. Но, по правде говоря, все мы начинали именно так. Мы конвульсивно дергались, пытаясь сделать хотя бы одно повторение. Поэтому ничего тут зазорного нет. Если у вас совсем ничего не получается, то делайте рывками все разы, если у вас получается хотя бы пару чистых повторений, то делайте их на совесть, а потом дергайтесь, крутитесь, вертитесь, короче делайте, что хотите, лишь бы добить этот подход. На брусьях тоже можно помогать себе за счет рывков ногами.
    • Упрощать упражнения. Если у вас вообще ничего не выходит, не огорчайтесь. Начните вместо отжиманий на брусьях выполнять отжимания от пола, это будет хорошая подготовка. Вместо подъема ног в висе пока что делайте простые скручивания для пресса. Подтягивания в висе можно заменить на подтягивания с упором ногами.

    Street Workout программы тренировок

    Существует две основные программы тренировок:

    1. Первая программа предполагает стандартное деление всего процесса тренировки на подходы. Такая схема используется всеми спортсменами, особенно бодибилдерами. Вся тренировка состоит из подходов (например, 5), в каждом подходе определенное количество повторений (например, 8-12 раз), между подходами равные промежутки времени (например, 1 минута). Все упражнения выполняются строго по программе.
    2. Вторая программа делает упор не на процесс, а на результат. Чаще всего это тренировки типа «Сегодня нужно сделать 100 подтягиваний». В таком виде тренировки нет никакой методики: вы можете сделать 2 подхода по 50 или 100 подходов по 1 разу; вы можете между подходами делать перерывы по полчаса или же запрыгивать на турник, только что коснувшись земли после предыдущего подхода; вы можете делать упражнения чисто или с рывками; вы можете делать все, лишь бы у вас получилось всего 100 повторений. Такая программа тренировок заметно уступает по эффективности предыдущей, где все было последовательно-структурированно.

    Популярные элементы стрит воркаута

    К самым популярным элементам Street Workout отностся:

    1. Горизонтальный вис спереди или передний вис – статический силовой элемент, выполняемый на турнике, брусьях, кольцах и т.д. Суть элемента заключается в том, чтобы держать свое тело горизонтально (параллельно земле), удерживаясь за перекладину, лицом вверх.

    2. Горизонтальный вис сзади или «ласточка» — статический силовой элемент, выполняемый на турнике, брусьях, кольцах и т.д. Суть элемента заключается в том, чтобы держать свое тело горизонтально (параллельно земле), удерживаясь за перекладину, лицом вниз.

    3. Планш или горизонт – очень сложный статический элемент, который может выполняться где угодно, даже на полу (земле). Суть упражнения такая же, как в переднем висе или ласточке, то есть нужно удерживать свое тело параллельно земле. Главное отличие горизонта заключается в том, что он выполняется не в висе, а в упоре.

    4. Горизонтальный упор – облегченная разновидность горизонта. Руки сгибаются в локтях, что существенно снижает нагрузку на плечи. Есть еще более простой вариант, который называется «крокодильчик» — руки согнуты и упираются локтями в живот.

    5. Флажок – еще одно статическое упражнение, выполняемое на шведской стенке или вертикальной трубе. Спортсмен должен держать свое тело параллельно земле, держась за опору лишь руками.

    6. Спичаг – динамический элемент, который заключается в выведении положения тела из складки, шпагата или угла в стойку на руках. Выполняется подобный элемент на полу (земле) или брусьях.

    Воркаут оборудование

    Основное оборудование для воркаута следующее:

    • турники
    • брусья
    • шведская стенка
    • кольцевой рукоход
    • криволинейный рукоход
    • изогнутый рукоход
    • скамья для пресса

    Поделитесь с друзьями!

    Читайте также:

    health-lands.ru

    Воркаут для начинающих и профессионалов

    Воркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру. Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания. А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг.

    Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:

    • возможность выполнения упражнений на открытом воздухе,
    • экономия денежных средств,
    • отсутствие специализированных тренажёров,
    • формирование желательного телосложения,
    • отсутствие ограничения во времени занятия,
    • лёгкая сочетаемость с другими видами спорта.

    Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство.

    Поэтому для начинающих лучше составить структурированную программу.

    С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете.

    Цель обучения

    Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:

    • наращивание мышечной массы,
    • похудение (сжигание жира),
    • развитие силы,
    • повышение выносливости (кардио),
    • поддержание себя в форме,
    • развитие гибкости,
    • специальное спортивное обучение.

    Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.

    Разминка перед занятием

    С чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.

    Всё это повышает гибкость и снижает вероятность травматизма. Также разминка подготавливает ум, предотвращая стресс и истощение во время занятия.

    Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.

    1. Упражнение «бурпи». Это комплексное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего организма. Для его выполнения встаньте прямо, затем присядьте, теперь прыжком займите позицию, как при отжиманиях, так же, прыжком, вернитесь в исходное положение, выпрыгните вверх. Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: при отжимании в нижней точке коснитесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке совершите полное раскрытие.
    2. Поднятие туловища в положении лёжа. Это упражнение является средством разогрева грудных и поясничных мышц. Для его выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки выпрямите перед собой, медленно поднимите туловище и руки, ноги держите вместе. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь.
    3. Для разогрева мышц ног используйте выпады. Для выполнения упражнения сделайте шаг вперёд, немного развернув носок внутрь, присядьте. Задняя нога стоит на носке во время выполнения всего движения. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
    4. Обязательной составляющей разминки является растяжка. Выполните 2–3 упражнения для растягивания мышц тела.

    Система занятий

    Программа силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам.

    Терпение является ещё одним важным аспектом. Большинство людей терпят неудачи оттого, что начинают сдаваться и теряют мотивацию.

    После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания.

    Приступим:

    1. Занятие первого дня:
    • подтягивания на турнике средним хватом, от 4 до 12 повторений,
    • обычные отжимания, 10–25 повторений,
    • подъём ног в висе, 10–15 повторений,
    • отжимания на брусьях, 10–15 раз.
    1. Второе занятие:
    • подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
    • отжимания, 10–25 повторений,
    • подъём колен в висе, 10–15 раз,
    • подъём туловища, ноги закреплены за перекладиной, 10-20 раз.
    1. Третье занятие:
    • подтягивание на турнике широким хватом, 4–12 повторений,
    • отжимание узким хватом, 10–25 повторений,
    • отжимания на брусьях с наклоном вперёд, 10–15 раз,
    • подъём ног в висе, 10–15 раз.
    1. Четвёртое занятие:
    • подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
    • выпрыгивания с приседа, 25 раз,
    • подъём колен в висе на турнике, 10–15 повторений,
    • подъём туловища лёжа, 15–30 повторений.

    Правила питания

    При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.

    Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы. Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа.

    Белок имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Стремясь увеличить мышечную массу, добавляйте в рацион больше белка.

    Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат.

    legkopolezno.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о