Воркаут дома – 42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com

К твоим услугам 12 комплексов от известных зарубежных воркаутеров и ещё 30 комплексов от сайта MadBarz.com! Здесь есть все, начиная от изолированных упражнений на пресс до полноценных воркаут-кардио тренировок и прокачки всего тела!

Можешь не благодарить

Программы от PRO воркаутеров

Как проводить воркаут-тренировки в домашних условиях

Здравствуйте господа спортсмены! Как вы уже могли понять,   в этой статье будет идти речь о домашних тренировках. Домашние тренировки, — неотъемлемая часть жизни спортсмена, который практикует воркаут, и тому есть не одна причина. Во-первых, дома можно и нужно тренироваться в те моменты, когда погодные условия не позволяют выйти на улицу и повисеть немного на турничке, а во вторых, некоторые элементы нужно отрабатывать дома, чтоб потом прийти на площадку и показать всем, как нужно делать тот или иной элемент, упражнение. К примеру, есть много упражнений для горизонта, которые часто не получается выполнять на улице, упражнения для стойки на руках и другие. Так же, если зимой нет возможности ходить в зал, то тренировки необходимо проводить дома. Давайте же разберем более подробно, как нужно строить домашние тренировки.

Домашние тренировки, как дополнение к основным

Домашние тренировки можно проводить не в полную мощность, если у вас распланированы главные тренировки на улице или в зале. Конечно же, в любом случае не стоит загружать всю неделю тренировками, делайте 1-2 дня выходных. Итак, если есть желание быстрее изучить некоторые элементы (что преимущественно горизонты), то должна быть главная программа,   и программа дома. Вы для начала должны определиться, что для вас главнее – база или элементы. Если база, то это одно дело, — дома просто можно проводить дополнительную легкую тренировку по базе. Если элементы, то тренировать базу нужно только в рамках главной тренировочной программы (на улице) , и то в конце, чтоб основные ресурсы уходили на целевые упражнения.

Мы разберем такие элементы как: горизонт на прямых руках, передний вис, задний горизонтальный вис и стойка на руках. Любой спортсмен, практикующий воркаут, должен уметь выполнять данные элементы, по моему мнению.

Подводящие упражнения для элементов в рамках главной программы

Итак, на улице, к примеру, сначала тренируем элементы, а потом переходим к базе, по 5 подходов подтягиваний и отжиманий на брусьях, максимум. Если на улице есть хорошие условия, то много вопросов сами отпадают, но

Для горизонта: отжимания с руками у пояса мы, пожалуй, отбросим, так как под ногами пыль, — это не совсем удобно и приятно. Но можно делать махи из угла, — держим угол на брусьях, и в таком же угле мы просто поднимаем таз вверх до того момента, пока спина не достигнет горизонтали, и стараемся задержаться в этом положении. Если вы умеете держать горизонт на согнутых руках, то нужно стараться выжать себя в горизонт на прямых, и задерживаться как можно дольше на прямых руках.   Делаем отжимания в поплавке и просто держим поплавок (закрытый горизонт). Вот в принципе и все упражнения для горизонта, которые можно выполнять в не очень хороших условиях.

Для переднего горизонтального виса: тут мы не ограничены. Если есть резиновый жгут или петля, то это вообще замечательно, — можно делать подъемы в горизонтальный вис с поддержкой жгута или петли. Можно выполнять следующие упражнения: подъемы в горизонтальный вис с двумя ровными ногами, статическое задержание с одной согнутой ногой, ножницы в горизонтальном висе (одна нога горизонтально, а вторая вверху, и периодически меняем их).

Для заднего горизонтального виса: цепляемся за перекладину (руки за спиной), и делаем подъемы в горизонтальный вис с задержанием, так же делаем опускания сверху с задержанием.

Для стойки: для стойки в принципе ничего и не сделаешь. Не забываем, что под ногами у нас пыль, и не станешь на руки даже у шведской стенки.

После выполнения нужных упражнений можно переходить к базе. Не переживайте, тренируя даже только одни элементы, показатели по базе у вас не упадут.

Подводящие упражнения для элементов в рамках домашней программы

Для горизонта: конечно же, в условиях хорошего покрытия можно и поотжиматься руками у пояса. Выполняем подъемы веса (гантелей, гирь, штанги) перед собой (для передних дельт). Ложимся на спину, берем в руки гантели, выпрямляем руки и держим гантели на выпрямленных руках на уровне пояса. Так же не забываем о поплавке, который нужно держать как можно дольше. Прежде упираемся коленями в локти, но постепенно избавляемся от тесной связи между локтями и коленями.

Для переднего горизонтального виса: привязываем резиновый жгут к чему-то повыше, — к батареи под потолком, к двери и так далее. Берем концы жгута в руки, и тянем резину вниз на прямых руках. Ложимся на кровать (плечи на краю, голова немного свисает) и берем в руки гирю, или другой вес. На вас должен кто-то сесть, чтоб вы не соскользнули с кровати, а вы сами делаете пуловеры на прямых руках в таком положении.

Для заднего горизонтального виса: к этому упражнению так же хорошо подготавливают отжимания с руками у пояса. И, конечно же, жгут, — привязываем резиновый жгут как можно выше, становимся спиной к месту привязки, отходим немного, и тянем жгут прямыми руками вперед.

Для стойки: в домашних условиях можно выполнять что угодно, если есть место. Это отжимания в стойке у стены, балансирование на руках у стены, бакасана (поза из йоги, которая, по сути, является подводящим упражнением к стойке на руках).

Домашние тренировки как основные

Ну а теперь коротко рассмотрим домашние тренировки как основные.

Хочу сказать немного касательно домашней базы.

Если есть дома турник и брусья, то это замечательно, — можно после тренировки элементов сделать базу на этих снарядах. В любом случае советую, приобрети турник в дверной проем, который я и сам себе недавно приобрел. Турник дома заменить ничем не получится, и поэтому нужен именно сам турник. В таком случае у вас будет более обширный диапазон упражнений. Отжимания на брусьях можно без проблем заменить отжиманиями от пола или отжиманиями между табуретками. Не забываем о приседаниях. Если вы изучаете вышеперечисленные элементы, то прокачка пресса излишня.

Для изучения элементов в домашних условиях, используйте упражнения, которые представлены выше, — для горизонта, переднего и заднего виса, и стойки. Если дома есть турник, то можно использовать более обширный диапазон упражнений в домашних тренировках.

wolfworkout.ru

Воркаут дома! — Street Workout

Здравствуйте господа спортсмены! Как вы уже могли понять, в этой статье будет идти речь о домашних тренировках. Домашние тренировки, — неотъемлемая часть жизни спортсмена, который практикует воркаут, и тому есть не одна причина. Во-первых, дома можно и нужно тренироваться в те моменты, когда погодные условия не позволяют выйти на улицу и повисеть немного на турничке, а во вторых, некоторые элементы нужно отрабатывать дома, чтоб потом прийти на площадку и показать всем, как нужно делать тот или иной элемент, упражнение. К примеру, есть много упражнений для горизонта, которые часто не получается выполнять на улице, упражнения для стойки на руках и другие. Так же, если зимой нет возможности ходить в зал, то тренировки необходимо проводить дома. Давайте же разберем более подробно, как нужно строить домашние тренировки. Домашние тренировки, как дополнение к основным Домашние тренировки можно проводить не в полную мощность, если у вас распланированы главные тренировки на улице или в зале. Конечно же, в любом случае не стоит загружать всю неделю тренировками, делайте 1-2 дня выходных. Итак, если есть желание быстрее изучить некоторые элементы (что преимущественно горизонты), то должна быть главная программа, и программа дома. Вы для начала должны определиться, что для вас главнее – база или элементы. Если база, то это одно дело, — дома просто можно проводить дополнительную легкую тренировку по базе. Если элементы, то тренировать базу нужно только в рамках главной тренировочной программы (на улице) , и то в конце, чтоб основные ресурсы уходили на целевые упражнения. Мы разберем такие элементы как: горизонт на прямых руках, передний вис, задний горизонтальный вис и стойка на руках. Любой спортсмен, практикующий воркаут, должен уметь выполнять данные элементы, по моему мнению. Подводящие упражнения для элементов в рамках главной программы Итак, на улице, к примеру, сначала тренируем элементы, а потом переходим к базе, по 5 подходов подтягиваний и отжиманий на брусьях, максимум. Если на улице есть хорошие условия, то много вопросов сами отпадают, но мы будем исходить из плохих условий, где мы очень ограничены. Представьте: на площадке одни брусья, несколько турников разной высоты, шведская стенка, покрытие земляное (сверху слой пыли), и стен нигде вокруг нет. Что можно тренировать в таких условиях? Давайте разберем. Для горизонта: отжимания с руками у пояса мы, пожалуй, отбросим, так как под ногами пыль, — это не совсем удобно и приятно. Но можно делать махи из угла, — держим угол на брусьях, и в таком же угле мы просто поднимаем таз вверх до того момента, пока спина не достигнет горизонтали, и стараемся задержаться в этом положении. Если вы умеете держать горизонт на согнутых руках, то нужно стараться выжать себя в горизонт на прямых, и задерживаться как можно дольше на прямых руках. Делаем отжимания в поплавке и просто держим поплавок (закрытый горизонт). Вот в принципе и все упражнения для горизонта, которые можно выполнять в не очень хороших условиях. Для переднего горизонтального виса: тут мы не ограничены. Если есть резиновый жгут или петля, то это вообще замечательно, — можно делать подъемы в горизонтальный вис с поддержкой жгута или петли. Можно выполнять следующие упражнения: подъемы в горизонтальный вис с двумя ровными ногами, статическое задержание с одной согнутой ногой, ножницы в горизонтальном висе (одна нога горизонтально, а вторая вверху, и периодически меняем их). Для заднего горизонтального виса: цепляемся за перекладину (руки за спиной), и делаем подъемы в горизонтальный вис с задержанием, так же делаем опускания сверху с задержанием. Для стойки: для стойки в принципе ничего и не сделаешь. Не забываем, что под ногами у нас пыль, и не станешь на руки даже у шведской стенки. После выполнения нужных упражнений можно переходить к базе. Не переживайте, тренируя даже только одни элементы, показатели по базе у вас не упадут. Подводящие упражнения для элементов в рамках домашней программы Для горизонта: конечно же, в условиях хорошего покрытия можно и поотжиматься руками у пояса. Выполняем подъемы веса (гантелей, гирь, штанги) перед собой (для передних дельт). Ложимся на спину, берем в руки гантели, выпрямляем руки и держим гантели на выпрямленных руках на уровне пояса. Так же не забываем о поплавке, который нужно держать как можно дольше. Прежде упираемся коленями в локти, но постепенно избавляемся от тесной связи между локтями и коленями. Для переднего горизонтального виса: привязываем резиновый жгут к чему-то повыше, — к батареи под потолком, к двери и так далее. Берем концы жгута в руки, и тянем резину вниз на прямых руках. Ложимся на кровать (плечи на краю, голова немного свисает) и берем в руки гирю, или другой вес. На вас должен кто-то сесть, чтоб вы не соскользнули с кровати, а вы сами делаете пуловеры на прямых руках в таком положении. Для заднего горизонтального виса: к этому упражнению так же хорошо подготавливают отжимания с руками у пояса. И, конечно же, жгут, — привязываем резиновый жгут как можно выше, становимся спиной к месту привязки, отходим немного, и тянем жгут прямыми руками вперед. Для стойки: в домашних условиях можно выполнять что угодно, если есть место. Это отжимания в стойке у стены, балансирование на руках у стены, бакасана (поза из йоги, которая, по сути, является подводящим упражнением к стойке на руках). Домашние тренировки как основные Ну а теперь коротко рассмотрим домашние тренировки как основные. Хочу сказать немного касательно домашней базы. Если есть дома турник и брусья, то это замечательно, — можно после тренировки элементов сделать базу на этих снарядах. В любом случае советую, приобрети турник в дверной проем, который я и сам себе недавно приобрел. Турник дома заменить ничем не получится, и поэтому нужен именно сам турник. В таком случае у вас будет более обширный диапазон упражнений. Отжимания на брусьях можно без проблем заменить отжиманиями от пола или отжиманиями между табуретками. Не забываем о приседаниях. Если вы изучаете вышеперечисленные элементы, то прокачка пресса излишня. Для изучения элементов в домашних условиях, используйте упражнения, которые представлены выше, — для горизонта, переднего и заднего виса, и стойки. Если дома есть турник, то можно использовать более обширный диапазон упражнений в домашних тренировках.

workoutinfo.ru

Street Workout упражнения, стрит воркаут программа тренировок и многое другое

Знаете ли вы что такое Street Workout (SW)? Наверняка хотя бы раз жизни приходилось слышать об этом. Но вопреки распространенному мнению, стрит воркаут – это не просто спортивное направление. Это целая культура со своей отдельной философией. И главным образом она связана с распространением здорового образа жизни среди молодежи. Кроме того, спорт воркаут подразумевает отказ от алкоголя, наркотиков и курения, а также поддержание собственного тела в форме.

В переводе с английского языка, название этого вида спорта звучит как «уличная тренировка» или «уличный фитнес». А самих спортсменов чаще всего называют турникменами. Для занятий стрит воркаутом не нужно покупать дорогостоящие приспособления или арендовать спортзал. Ведь практически все, что для этого нужно есть в любом дворе. А именно: турники, лестницы, шведские стенки, брусья и прочее. Такие нехитрые конструкции позволяют выполнять самого разного рода упражнения.

История развития

Брусья, турники и другие снаряды были установлены в городских дворах и школьных стадионах еще в советское время с целью пропаганды здорового образа жизни. И многие молодые люди заинтересовались этим. А уже в 2000-е годы с развитием Интернета информацию становится передавать все проще. Так, во всемирной сети появляются новые видеоролики с необычными для нашей страны уличными тренировками.

С течением времени, спорт воркаут приобрел множество последователей. На данный момент в России создается все больше специализированных площадок для стрит воркаута, где есть профессиональные снаряды и оборудование.

Базовые упражнения

Создание атлетической фигуры, закалка характера, а также отсутствие ограничений – все это Street Workout, упражнения для которого могут быть самыми разными. Вот лишь базовая часть:

1. Подтягивания. Турник – одно из самых распространенных, но не менее эффективных приспособлений для занятий спортом. Подтягивания на турнике незаменимы для тех, кто проводит «сидячий» образ жизни, подолгу находясь в офисе, школе или институте.
2. Отжимания. Street Workout – упражнения, которые помогают развивать самые разные группы мышц. Так, отжимания от пола формируют грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, отжиматься можно и у себя дома.
3. Подъем ног в висе. Поднимая ноги до горизонтального положения, в первую очередь, работают передние мышцы бедра. Если же ноги поднимать выше горизонтального уровня, работают и мышцы пресса.
4. Отжимания на брусьях. Это одно из базовых упражнений во многих спортивных дисциплинах. Развивает трицепсы и грудные мышцы. В зависимости от положения рук нагрузка будет меняться.

Стрит воркаут: программа тренировок

Если говорить про такой вид спорта, как стрит воркаут, программа тренировок может быть абсолютно любая. Но главное, чтобы она была составлена максимально грамотно. Для новичков подойдет следующее расписание занятий:

1 День:

• Подтягивание, хват сверху (средний).
• Отжимания на брусьях. Наклон корпуса вперед.
• Отжимания. Руки поставлены на ширине плеч.
• Подъем ног.

2 День:

• Подтягивания, хват сверху (широкий).
• Отжимания на брусьях, корпус прямой.
• Отжимания. Руки расставлены широко.
• Подъем ног.

3 День:

• Подтягивания, хват сверху (узкий).
• Отжимания на брусьях. Наклон корпуса вперед.
• Отжимания, руки — уже ширины плеч.
•  Подъем ног.

4 День:

• Подтягивания, хват обратный.
• Отжимания на брусьях, корпус прямой.
• Отжимания. Руки – на ширине плеч.
• Подъем ног.

Все упражнения выполняются без пауз, в 4 цикла. После очередного круга берется отдых на 2-3 минуты. И не забывайте разогревать мышцы перед занятиями.

wolfworkout.ru

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.

2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.

3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.

2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

womanadvice.ru

Панченко. Турник дома — начало занятий Воркаутом (WorkOut)

Турник и брусья — классическое оборудование для начала занятий Воркаутом (WorkOut), настоящий оплот  бодибилдинга, которое помогало многим атлетам  достигать прогресса на протяжении многих лет,  во время дорогих фитнес станций и тренажеров, остается доступным для любого человека. 

Для  выполнения лучших упражнений развивающих грудные мышцы и трицепсы, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса,  вам потребуется очень простое и не дорогое оборудование, чтобы дать желаемый результат — турник и брусья.

Установив дома шведскую стенку на которую можно навесить  комбинированный турник и брусья и ваш домашний фитнес зал готов к работе с вами. Конечно, для тренировок вам понадобится вес,  вместо штанги и гантелей,  вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес — зато бесплатно и всегда с вами.

Если шведская стенка, комбинированный турник и дополнительное оборудование, скамья для пресса, навес для пресса с упором на руки, навесная гиперэкстензия  вам не по карману, или нет места для размещения, установите дверной турник,  не требующий специального крепления. Он вполне подойдет для начального уровня силовых упражнений.

Хорошей идеей может быть использовать дверной турник в офисе, вам решать на сколько это приемлемо в вашей ситуации, я работаю из дома и турник у нас всегда «под рукой».

Опорная планка дверного турника, распределяет нагрузку создаваемую во время выполнения упражнений , упираясь в стену и на всю площадь дверного наличника. Фактически турник не висит на наличнике, наличник не дает ему соскользнуть.  При этом он не испортит дверь.  Для большей безопасности  можно на упорную планку двухсторонним  скотчем приклеить дополнительный уплотнитель.

Длина основной трубы за которую берутся руками 96 см. На концах пластиковые уплотнители для упора в наличник. На ней можно делать упражнения прямым и обратным хватом, узким и широким. Комплекс упражнений ограничивается вашей фантазией, силой, и Гуглом.

Две поперечные трубки с выступом для подтягивания ладонями к себе и нагрузкой на бицепс. Если положить его на пол — можно отжиматься в нескольких вариантах. На Ютубе достаточно видео.  Есть более сложные варианты дверного турника, но я думаю если делать регулярные упражнения будет результат не зависимо то конструкции. По крайней мере у меня получалось подтягиваться как угодно.

Единственное неудобство – дети не достают до турника, он располагается в верху дверного проема, приходится подсаживать и страховать.

После занятий турник  легко снять. Для хранения он не занимает место. Как только вам как и мне понадобятся более серьезные нагрузки или дети потребуют лестницу, канат… тогда можно купить шведскую стенку и оборудование, а дверной турник продать.

Однозначно — дверной турник, поможет вам подготовиться к более серьезным нагрузкам без значительных материальных затрат, не меняя привычный интерьер жилища.

 Успехов в Воркауте дома и на улице. Оптимальный вес, правильное питание и здоровый образ жизни помогут иметь стройное и сильное тело.

© 2012 — 2017, Сергей Панченко. Все права защищены.

www.panchenko.com.ua

Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих :: SYL.ru

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях. Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout. Собой оно представляет смесь силовых тренировок с элементами гимнастических упражнений.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения – обороты. Ну а что говорить об основе воркаута – силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.

Цели и задачи

Какие же цели ставятся перед этим (пока что неофициальным) видом спорта? Во-первых, это развитие силовых качеств. Во-вторых, это развитие гибкости и координации движений. Согласитесь, чтобы сделать полноценный большой оборот на турнике, нужно обладать определенной координацией. В то же время, нередко элементы, входящие в программу воркаута, имеют место и в школьной программе физической культуры. В общем, элементы воркаута для начинающих призваны нарастить их силовые качества для последующего выполнения более сложных упражнений. И, надо сказать, более зрелищных.

Воркаут во времена Советского Союза

Можно смело заявить, что воркаут существовал еще во времена СССР. Правда, тогда он назывался и позиционировался немного по-другому, немного в ином ключе. Как мы знаем, в советское время широко велась пропаганда здорового образа жизни. Именно в рамках такой программы во многих дворах были установлены турники. Что и говорить о стадионах того времени.

В это же время в государстве ввели нормы ГТО. Они были обязательными, кстати. Подобные проекты существовали в этот исторический период не во всех странах.

Воркаут в настоящее время

В начале 21 века уличные тренировки вышли на новый, более качественный уровень в связи с появлением видеороликов, которые начали распространять в международной сети. Во многих странах, включая и Российскую Федерацию, начали обустраивать спортивные площадки, предназначенные именно для уличных тренировок.

Воркаут, джимбарр (гимбарр) и уличная гимнастика

Очень часто эти три своеобразных вида спорта путают и мешают в одну кучу. На самом деле, все они различаются между собой, а приравнивать один к другому – в корне неверно.

Джимбарр

Этот вид спорта зародился в Колумбии. В его программы тренировок входит выполнение физических упражнений, которые требуют наличия специальных опор, а также турников. Вообще, эти упражнения предъявляют максимум требований не столько к силе, с позволения сказать, атлета, сколько к подвижности его суставов. Именно поэтому гимбарр (как его нередко называют) является достаточно травмоопасным видом спорта. Соревнования, которые проводятся по данному виду спорта, обычно проводят вместе с соответствующими мероприятиями, посвященными воркауту.

Уличная гимнастика

Обычно людей, которые занимаются этим делом, называют турникмэнами. Большинство спортивных площадок, на которых установлены турники, не предназначены для данного вида спорта. Однако это турникмэнов вовсе не останавливает, и они продолжают преданно заниматься своим делом. На выполнение сложных гимнастических упражнений снаряды не рассчитаны, поэтому они нередко портятся. Что, в свою очередь, создает определенный риск для занимающегося на них.

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться. Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него — это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог. Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.

Программы воркаут-тренировок

Как было сказано ранее, воркаут как неофициальный вид спорта существует уже далеко не первый год. Поэтому за все время профессионалами, которые достигли в этой области весьма и весьма внушительных результатов, были разработаны специальные программы тренировок.

Пожалуй, главным плюсом программ тренировок является их адаптация. То есть, выбрав начальную программу, заниматься по ней сможет любой человек, который только начинает осваивать воркаут.

Но в то же время даже в программах для начинающих присутствуют элементы, которым опытные воркаутеры уделяют немало внимания. Все дело в том, что эти упражнения действительно универсальны, они позволяют развить силу не только новичку, но и более опытным спортсменам. Нередко профессионалы даже оставляют основу программы, просто разнообразив ее новыми элементами. То есть адаптируют ее под себя. Еще раз отмечу, что при этом основная часть программы остается неизменной. Это так называемая база.

Воркаут-тренировки для начинающих

Профессионалы, которые занимаются данным видом спорта, рекомендуют новичкам специальный комплекс упражнений. Эта программа воркаут для начинающих девушек так же подойдет, как и для мужчин. Она универсальна.

Основу программы составляют подтягивания на перекладине. Спортсмену предлагается подтянуться на снаряде максимальное количество раз по мере его возможностей. После этого нужно отдохнуть в течение 3 минут. Снова еще один подход – 3 минуты отдыха. После этого смещаемся на другой снаряд. А именно на брусья.

Там мышцы укрепляются немного иным способом. Необходимо отжаться опять же максимальное количество раз и после короткого отдыха выполнить подтягивания на турнике. Снаряд меняется вновь после перерыва продолжительностью в 5 минут.

В зависимости от того, имеются ли, так сказать, под рукой соответствующие снаряды, упражнение на пресс, которое должно следовать за 5-минутным перерывом, может выполняться по-разному. Можно выполнять самое обычное упражнение, если есть лавочка и зацеп. Если же их нет, то можно делать упражнение “уголок” (то есть подъем из виса или упора ног на 90 градусов вверх и их опускание в исходное положение). Использовать для выполнения можно шведскую стенку, турник, брусья.

То есть общая последовательность упражнений будет иметь следующий вид: подтягивания — брусья – подтягивания – пресс. Эту последовательность можно разнообразить упражнением на мышцы ног. Например, приседания. Или выпрыгивания. Тогда программа станет следующей: подтягивания – отжимания – пресс – приседания. Повторять данный цикл можно неограниченное количество раз. Однако следует учитывать уровень своей физической подготовки. И все-таки лучше будет увеличить количество повторений внутри подходов. Одним очень важным моментом является работа за гранью возможностей. То есть когда уже нет сил, нужно выжать из себя еще одно подтягивание, еще пару отжиманий. Так вы приспособите свое тело к большим нагрузкам, станете более сильными. Да и зауважаете себя, кстати, за то, что смогли преодолеть трудности. Однако преувеличивать тоже не стоит. Все в меру, как говорится. Таким образом, выполняя подобную программу упражнений, вы сможете подготовить свое тело к выполнению более сложных и впечатляющих воркаут-упражнений.

www.syl.ru