Воркаут для начинающих в домашних условиях программа тренировок – программа тренировок для начинающих парней и девушек, комплексы упражнений, лучшие элементы, оборудование, фото, картинки

Воркаут для начинающих: план тренировки

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1. Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.
2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.
3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия).

Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

1. Плавные наклоны: поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.
2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.
3. Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.
4. Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.
5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1. Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.
2. Делать полные отжимания на брусьях.
3. Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.
4. Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.
5. Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.
6. Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.
7. Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.
8. Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

fb.ru

Программы тренировок в домашних условиях от команды Barstard

Выносливость Ахиллеса

200 отжиманий от пола
50 подтягиваний хватом сверху
50 подтягиваний хватом снизу
150 отжиманий на брусьях

Программу нужно выполнить менее чем за 25 минут!

Смерть ногам

50 прыжков на месте с разводом ног и рук в стороны
15 выпадов (на каждую ногу)
10 болгарских приседаний (на каждую ногу)
5 пистолетиков (на каждую ногу)
15 приседаний с выпрыгиваниями
15 приседаний с запрыгиванием на высоту
15 приседаний
10 секунд всадника
15 подъемов на носки

3 круга для новичков и 5 для продвинутых. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Отдых между кругами — 2 минуты.

Чесси

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 широких отжиманий
10 псевдо отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
20 отжиманий на брусьях

3 круга для начинающих, 5 кругов для продвинутых, 5 кругов (но менее чем за 15 минут) для реальных мужиков!

Задний двор

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
10 подтягиваний широким хватом снизу

Новичкам — 2 круга, продвинутым — 3 круга, крутым мужикам — 5 кругов.

ПлеДжа

(Название программы происходит от слов «Плечи» и «Джа»)

10 обычных отжиманий
10 хинду отжиманий
10 пиковых отжиманий
5 отжиманий слайдов влево-вправо
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
5 подтягиваний лучника

3 круга.

Программа тренировок для пресса

высокий угол (60 секунд)
30 flutter kicks (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
30 ножницы
15 подъёмов ног

— отдых 15 секунд —

30 скручиваний
30 скручиваний локтем к колену (к каждой ноге)
15 книжечек
15 книжечек к одной ноге (старфиш)

— отдых 15 секунд —

30 seated knee raises (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
10 дворников (лежа на полу, в каждую сторону)

Импульс

(Подтягивания выполняются либо верхним, либо нижним хватом, по вашему выбору)

2 подтягивания узким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания широким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания узким хватом

Все подтягивания выполняются не слезая с турника. Переходы между хватами должны быть плиометрическими. Выполните 3 круга быстрее, чем за 5 минут.

Пирамида

5 подтягиваний, 2 отжимания от пола
4 подтягивания, 2 отжимания от пола
3 подтягивания, 2 отжимания от пола
2 подтягивания, 2 отжимания от пола

Новичкам нужно выполнить 3 круга менее чем за 15 минут. Более продвинутый вариант — каждый круг менять хваты, в первом — на ширине плеч, во втором — узким, в третьем — широким.

Белый или Синий

(В Белом варианте делается по 5 повторений, в Синем по 10)

Отжимания от пола
Отжимания от пола с узкой/алмазной постановкой рук
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом снизу
Отжимания на брусьях
Уголок

Для новичков нужно просто выполнить 3 круга, для продвинутых Белый комплекс нужно выполнить за 4 минуты, Синий за 7 (все 3 круга!).

ТИВОКАУТ

1 круг 500 метров бегом
5 бурпи
10 алмазных отжиманий

5-10 таких кругов с отдыхом 2 минуты между ними.

МОНСТА

30 отжиманий от пола
15 подтягиваний
20 отжиманий от пола
10 подтягиваний
10 отжиманий от пола
5 подтягиваний
5 отжиманий от пола
1 выход силой + 5 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 4 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 3 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 2 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 1 отжиманий от перекладины

Нужно выполнить за 8 минут или меньше.

30-15

Подтянитесь до угла 90 градусов в локтях, задержитесь на 30 секунд, подтянитесь до подбородка над турником, задержитесь на 15 секунд.

Используйте эту штуку в качестве дополнения к каждому циклу программ Белый или Синий / Пирамида / Импульс.

workout.su

Тренировки воркаут: составляем программу для начинающих

В статье рассказано о том, что являет собой воркаут, тренировки которого приносят большую пользу для организма. Описано, что предлагает программа тренировок для начинающих воркаут, и как ее правильно составлять.

В последнее время многие говорят о таком направлении, как воркаут, тренировки которого положительно влияют на организм человека. Но многие думают, что воркаут является спортивным направлением, хотя это не так.

На самом деле, воркаут выступает отдельной культурой, которая имеет свою философию. Отличием воркаута является то, что для занятий не нужны дорогостоящие приспособления и отдельный спортзал. Для тренировок нужно то, что можно встретить в каждом дворе – брусья, лестницы, турники и так далее. Стоит отметить, что такие обычные конструкции позволяют выполнять различные, сложные упражнения.

История воркаута берет свое начало с советских времен, когда различные снаряды устанавливались в городских дворах для того, чтобы молодые парни вели здоровый образ жизни, и многим понравились такие занятия, а после того как Интернет стал развиваться, в нем можно было увидеть ролики, где парни показывали на турниках целые представления.

После определенного промежутка времени у этого направления стали появляться новые последователи. В нынешнее время создано большое количество площадок, где есть профессиональное оборудование с названием – стрит воркаут. Программа тренировок строго индивидуальная, так как каждый молодой человек имеет свою физическую подготовку, поэтому если сразу заниматься максимально, будет чувствоваться боль в мышцах и во всем теле.

Программа тренировок для начинающих воркаут включает в себя обычные тренировочные схемы, которые подходят каждому молодому человеку. Время тренировок индивидуальное, молодой человек почувствует, как мускулатура заметно укрепится, и будет видно, какие ее участки сильные, а какие слабые. К примеру, у кого-то будут укрепляться мышцы плеч и спины, а мышцы рук и грудей будут неразвитыми. У других, наоборот, прогрессивной будет верхняя часть тела, и так далее.

Что касается количества тренировок, то желательно, чтобы их было сначала не больше трех в неделю. Если в выходные дни отдыхать, то слабые мышцы нужно тренировать именно в понедельник. Особое внимание нужно уделить мышцам рук. Если они совершенно не тренируются, то не нужно тренировать их в первое время, нужно дать им отдых, отдав предпочтение мышцам груди и спины.

В тренировочной программе не стоит забывать об отдельных мышечных группах. Для того чтобы некоторые из них приобрели формы, к примеру, мышцы поясницы и бедер, понадобится намного больше времени

Поэтому для того чтобы добиться результата, воркауты должны распределить, какие мышцы в какие дни недели они будут тренировать, но не нужно забывать, что во время тренировок на корпус и бедра мелкие мышечные группы также активно работают. Поэтому приседания с утяжелением будет непросто выполнять, когда мышцы пресса и голени абсолютно не подготовлены.

На сегодняшний день специалисты разработали базовые упражнения для стрит воркаут: пресс тренируется при помощи отжиманий, также сюда входят подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног на висе.

— Подтягивания отлично совершать на турнике, ведь это приспособление не только просто в применении, но и дает замечательный результат, потому что начинают активную работу все мышцы. Если парень ведет в большинстве сидячий образ жизни – проводит много времени в школе, за компьютером, то программу тренировок нужно начинать именно с подтягиваний на турнике.

— Отжимания также относится к базовым упражнениям, помогающим развивать самые различные группы мышц. Они способны формировать грудные мышцы и трицепсы, кроме, того, в домашних условиях, без брусьев, так же можно отжиматься. Стоит помнить, что отжимание на брусьях выступает одним из базовых упражнений во всех спортивных дисциплинах.

— Подъем ног на висе. Данное упражнение стоит выполнять так: ноги нужно поднять так, чтобы они приобрели горизонтальное положение. Таким образом будут задействованы передние мышцы бедра. Если же поднять их немного выше, будут работать мышцы пресса.

— К сожалению, многие забывают о базовом упражнении «Лягушка», которое знакомое многим с детства. Если не выполнять такого упражнения, молодой человек будет иметь мощный и красивый торс, и тонкие, будто спички, ноги.

Поэтому следует помнить, что воркаут – это гармоничное развитие всех видов мышц и тела, так что выполнять его нужно обязательно. «Лягушка» включает в себя приседания с последующим прыжком вверх. В этом случае будут тренироваться в комплексе ноги, но чтобы результат был еще лучше, желательно чередовать приседания с бегом или прыжками на скакалке.

Упражнения делаются один за другим, в 4 цикла, без перерыва. После того, как сделан один круг упражнений, желательно отдохнуть в течение 2-х минут. Также не стоит забывать, что перед каждым занятием нужно разогревать все тело, чтобы с утра не болели мышцы, и отсутствовало чувство усталости, тогда настроение будет отличным.

Стоит отметить, что если во дворе отсутствуют приспособления для занятия спорта, то сейчас есть в продаже и подвесные турники, и турники на распорках, и большие комплекты, которые включают в себя много устройств. Конечно, самостоятельно их дороговато покупать, желательно сбросится с воркаутскими друзьями.

Как видно, воркаут для начинающих спортсменов требует небольших затрат, но все зависит только от собственного желания. Если правильно и постепенно тренироваться, то можно стать настоящим героем уличного спорта.

www.kak-poxudet.ru

Воркаут для начинающих – краткий вводный курс

Уличное фитнес движение воркаут (Workout) возникло в 2008 году в Нью-Йорке. На городских спортивных площадках собирались люди разного возраста, разного социального круга в свободное время потренироваться, пообщаться, научиться новому. Соблюдался принцип: каждый учит каждого.

Workout доступен всем. Уличный воркаут для начинающих не требует никаких расходов, нет необходимости ехать в спортивный клуб, покупать абонемент. В отличие от бодибилдинга, в котором для развития силы требуются тренажеры и штанга, в новом движении достаточно веса собственного тела для наращивания силы.

Преимущества занятий.

К занятиям можно приступать при любом уровне физической подготовленности. С помощью простых упражнений с использованием веса собственного тела спортсмены могут в короткое время подтянуть фигуру, накачать мышцы, развить гибкость суставов, улучшить координацию движений. Занятия на улице дают городскому жителю необходимую порцию солнечного ультрафиолета, необходимого для здоровья. После хорошей физической нагрузки на улице человек легче засыпает и просыпается отдохнувшим.

Особенности уличного движения.

Результаты занятий зависят от уровня подготовки. Если начинающий не может ни разу подтянуться на турнике, то ему придется для начала нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться. Если спортсмен способен подтягиваться хотя бы 10 раз, то уже через несколько тренировок он сможет приступить к изучению трюков на турнике.

В уличном спорте нет цели выполнить как можно больше сложных упражнений, смысл тренировок в совершенствовании тела, развития силы и выносливости. Упражнения на турнике и на брусьях выполняются за счет силы. Использование в тренировках силовых упражнений сближает воркаут и бодибилдинг.

Тренировка новичка.

К выполнению программы начинающие приступают после разминки. Хорошо разогревают мышцы бег трусцой в течение минуты, махи руками, наклоны. Разминку выполняют 5-10 минут, затем переходят к выполнению комплекса упражнений. Комплекс можно выполнять три раза в неделю. Между тренировками нужно давать мышцам отдохнуть.

Первый день.

• Выполнить три подхода подтягиваний на турнике. Количество подтягиваний определяется по самочувствию и зависит от уровня подготовленности новичка. Если спортсмен может подтянуться только один раз — не беда, значит начать нужно с одного раза. Первый подход выполняется широким хватом (руки на перекладине немного шире плеч), второй подход делается средним хватом (руки на ширине плеч друг от друга). Третий подход выполняется узким хватом (руки сближаются, ладони вместе).
• Выполнить три подхода отжиманий. Количество отжиманий выбирается спортсменом в зависимости от его уровня подготовки. Первый подход выполняется от земли широким хватом. Во втором подходе ноги располагают выше головы, закидывая на небольшое возвышение, выполняют упражнение широким хватом. В третьем подходе упражнение выполняют от земли узким хватом.
• Упражнение на пресс в висе на турнике. Первый и второй подход: выполняют в висе 15 подтягиваний коленей к груди. Третий и четвертый подход: в висе на подколенях по 20 раз подтягивать корпус к ногам.

Второй день.

• Выполнить отжимания на брусьях. Делать три подхода, увеличивая число отжиманий в каждом подходе: 8 — 10 — 12.
• Выполнить подъем коленей к груди в висе на турнике. Сделать два подхода по 12 повторений.
• В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Выполнить два подхода по 15 раз.

Третий день.

• Бегать трусцой 5-15 минут.
• Выполнить в висе подъем коленей к груди. Делать два подхода по 12 раз.
• В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Сделать два подхода по 15 раз.

В первый день прорабатываются мышцы: плеч, спины, бицепс, трицепс, грудь, пресс. Во второй день работают преимущественно трицепс, пресс, грудь. В третий день загружаются ноги и пресс.

Выполнение трюков на турнике и брусьях

В воркауте начинающие могут приступать к освоению основных элементов на снарядах параллельно с выполнением силовой программы. Если подтягивание не вызывает проблем, то можно освоить «подъем с переворотом» и «выход силой». Освоив эти элементы, можно будет приступать к освоению «флажка», «ласточки», «горизонта» и других сложных и красивых элементов.

www.fitness-bodybuilding.ru