Виды выпадов – Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Лучшие виды выпадов

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Круговые выпады

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Выпады в движении

Выпады в движении

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Обратные выпады

Обратные выпады

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпады с касанием носков

Выпады с касанием носков

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

выпады с реверансом

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

womanshape.ru

7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей…

В этой статье будут описаны 7 вариантов выпадов. Все эти варианты объединяет одно: нагрузка идёт вначале на одну сторону, а потом на другую. В этом суть любых выпадов. Такая асимметричная нагрузка позволяет сильнее нагружать мышцы бёдер и ягодиц, чем народ активно и пользуется.

Перед разбором хочу сказать, что почти все варианты можно делать с тремя снарядами (гантели, штанга, машина смита). Для мышц бедёр и ягодиц не имеет никакого значения, какой снаряд вы выберете. Это дело вкуса. Но у каждого снаряда есть свои плюсы и минусы, при выполнении этого упражнения.

Гантели. С ними удобнее держать равновесие и осевая нагрузка на спину гораздо меньше, чем со штангой. Но устают руки и веса с ними делаются немного меньше, чем со штангой или в смите. Однако, из-за того, что гантели нужно держать в руках – затраты энергии максимальные. Это хорошо для похудения.

Штанга. Здесь большая осевая нагрузка на спину и тяжелее держать равновесие. Но можно взять веса побольше, чем с гантелями. А значит – больше нагрузить мышцы.

Машина смита. Очень удобно держать равновесие. Да и вообще техника выполнения существенно облегчается. Можно взять большой вес, но как и со штангой, есть осевая нагрузка. Однако, для похудения этот снаряд подходит меньше всего. Так как равновесие держать не нужно, то гораздо меньше включаются в работу мышцы-стабилизаторы. А значит – энергии тратится меньше. А для похудения нам нужны максимальные затраты энергии.

1. Статичные (классические) выпады

Техника таких выпадов самая простая и отлично подходит для новичков. Здесь мы устанавливаем ноги в стартовую позицию и просто приседаем до тех пор, пока не нужно будет поменять ногу. Так как идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую, то этот вариант выпадов хорошо подходит для набора массы вообще. Энергии тратится минимум, а ягодицы нагружаются довольно быстро и сильно.

2. Динамичные выпады

Смотреть с 1.20. От статичных выпадов их отличает то, что здесь делается шаг ногой перед каждым повторением. Это увеличивает расход энергии. Если цель ваших тренировок – похудение или рельеф, то вам нужно чередовать ноги после каждого повторения. Если же вы хотите набрать вес, то лучше в начале сделать нужное количество повторений одной ногой, а потом переходить на следующую ногу. Кстати, не имеет никакого значения, будете вы делать шаг вперёд или назад.

3. Выпады – ходьба

Смотреть с 1.20. Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит для похудения и рельефа, так как тратится очень много энергии и задействуется большое количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения. Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.

4. Выпады с передней ногой на подставке

Смотреть с 2.20. Вперёдстоящая нога ставится на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.

5. Выпады с задней ногой на подставке (болгарские)

Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.

6. Косые выпады

Разновидность динамических выпадов. Шаг идёт назад и наискосок. Лично моё мнение – я ни вижу никакого смысла в этом дополнительном движении наискосок. Это дополнительно усложняет движение, ставит тазобедренный сустав в неудобное положение, а плюсов никаких. Ягодицы и бёдра работают точно так же, как и в обычных динамических выпадах. В общем, этот вариант я не использую в своей практике.

7. Выпады в бок

Как видите – концепция здесь совсем иная. Выпад делается в бок, а не вперёд. При таком варианте тоже работают ягодицы. Но в работу ещё активно включается внутренняя сторона бедра. Минус этого способа – нужно иметь хорошую растяжку, так как хороший эффект будет только в том случае, если опускаться довольно низко. Можно делать в начале на одну ногу, а потом на другую (лучше для массы). А можно и перекатываться с ноги на ногу (лучше для похудения.). Но перекат нужно совершать с полным выпрямление ног и спины посередине движения.

Выводы

Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение.

Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы.

Ну и конечно же в комментариях у меня спросят: Так какой же вариант лучше всего качает ягодицы? Увы, всё сугубо индивидуально, и только экспериментально вы сможете понять для себя, как вы чувствуете вашу попу лучше всего. Но исходя из моего личного опыта могу сказать, что в большинстве случаев лучше подходят статические выпады, динамические и с передней ногой на подставке. Это, что касается именно накачки ягодиц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Виды выпадов | Бомба тело

      Описаны виды выпадов для создания спортивно-круглых ягодиц и корректировки проблемных их участков.

     Перед тем как прочитать эту статью, рекомендую узнать о техники выполнения выпадов и основных нюансах этого упражнения.

Выпады упражнения

• Выпады со штангой – делаем тоже самое, только вместо гантелей, на заднюю поверхность плеч кладём штангу;

• Обратные выпады – положение и техника похожи, только шаг ногой происходит назад, колено впереди опорной ноги, при приседе не выходит за носок;

   • Выпады с шагами – делая выпад не возвращаем ногу назад, а подтягиваем вперёд, продолжаем двигаться прямо делая выпады, поочерёди меняя ноги;

   • Болгарские выпады – сделайте шаг вперёд, а стопу задней ноги положите на скамью (той стороной где шнурки кроссовок), выполняйте упражнения приседая и вставая напрягая ягодицы, выполнив заданное количество повторений, поменяйте расположение ног;

     • Обратные выпады с подъёмом колена – сложное упражнение не для новичков, рекомендую выполнять упражнения в тренажёре Смита, но если вы опытный спортсмен, можете и без него. Поставьте перед собой платформу, возвышающуюся над полом примерно на 20см. и станьте на ней.

     Оставляя на ней одну ногу, второй сделайте шаг назад касаясь носком пола, присядьте вниз, затем вставая подтягивая заднюю ногу не ставим её на платформу, а продолжаем движение вперёд, поднимая согнутую в колени ногу до уровня живота, делаем снова шаг назад не ставя ногу на платформу и так далее.

     Одно повторение считается, когда колено подтягивается вверх.

     • Боковые выпады – тяжёлое упражнение, положение и техника схожи как при выпадах с гантелями, но выпад происходит широко по диагонали или в бок. Нога остающаяся сзади не отрывается от пола, а носок смотрит прямо, нога которая ушла в бок немного проворачивается в носке наружу, колено в приседе не выходит за стопу.

     Приседать нужно до создания угла 90о (стопа-колено-таз).
Нагружается средняя и задняя ягодичная мышца.

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Укрепление мышц с помощью выпадов. Разные виды выпадов.

Укрепление мышц и придание красивых форм с помощью выпадов вперед

Выпады вперед выполняются зачастую с отягощением и используются, чтобы укрепить мышцы ног. Изменяя длину выпада, можно больше нагружать ягодицы (длинный выпад) или квадрицепсы (короткий выпад). Наряду с приседаниями и жимом ногами они служат набору мышечной массы нижних конечностей, однако эффективнее всего прорисовывают среднюю и нижнюю часть квадрицепса — четырехглавой мышцы, занимающей переднюю поверхность бедра и частично захватывающей боковую, делают мускулы этой части ног приятно округлыми и подтянутыми.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

• без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
• с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
• с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Эффективность

Разработано несколько вариантов упражнения. Все виды выпадов преследуют те или иные цели и различаются техниками выполнения и эффективностью. Они не только используются спортсменами-силовиками, но и являются основой фитнес-тренировок. Без данного вида тренинга не обходятся спортсмены, задействованные в динамичных видах типа фехтования, лыжных гонок и конькобежного спорта.

Эффект от движений данного вида связан с вовлечением в работу огромного количества мелких и крупных мышц. К работе в разной степени подключаются все нижние части тела, а варианты используемых движений смещают акценты основной нагрузки для различных групп мышц, которые они «качают»:

• основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы;
• помогают в движении камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра;
• стабилизаторами служат икроножные мышцы и бедренные бицепсы;
• дополнительно нагружаются мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и многие другие мелкие мышцы туловища и ног.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Латеральные выпады

Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

Диагональные выпады

Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.

Перекрестные выпады

Этой разновидностью упражнений занимающиеся помогают себе проработать все мышцы ягодиц, хорошо их растянуть, приподнять и просто разнообразить нагрузку. Здесь главное — не отягощение, а верная техника исполнения. Перекрестные выпады также называют реверанс-техникой. Их часто относят к необходимым элементам именно женских тренировок из-за возможности сформировать красивые округлые ягодицы.

Поскольку колени и голеностоп будут находиться в не совсем естественном положении, то скрестные выпады выполняются с меньшим, чем при классическом варианте, отягощением.

Шаг вперед делается по диагонали в сторону, противоположную шагающей ноге. Например, если шагать левой ногой, то шаг делается вперед по диагонали за правую ногу. Медленное приседание выполняется, пока колено не согнется до 90°. В этом положении задержаться на пару секунд, потом вернуться в ИП. Выпады делаются левой и правой ногами поочередно, или необходимое количество повторов выполняется сначала одной, затем другой конечностью.

Выполняется подобная гимнастика с тщательным контролем направления колена, которое должно быть направлено в ту же сторону, что и пальцы стопы. Если во время приседания пальцы будут направлены в одну сторону, а колено в другую, то можно свернуть колено. Нагрузка определяется в соответствии с целями. В среднем делается 3-4 подхода по 15-20 повторов.

Выпады в ходьбе

Это динамичный вариант выполнения, лишающий упражнение зачастую присущей ему монотонности. Чтобы было комфортно выполнять выпады в движении, следует выбрать место в просторной части тренировочного зала, там, где есть хотя бы 10 м для движения. Суть упражнения заключается в совершении выпадов, ходьба при которых происходит безостановочно. Нужно сделать выпад левой ногой вперед, затем продвинуть правую ногу и сделать выпад с ее помощью. Спортсмен, выполняя упражнение, все время продвигается вперед, производится ходьба выпадами без необходимости постоянного возвращения в ИП. Во время выполнения нагружаются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс ноги, находящейся впереди. Выпадами при ходьбе можно заменить приседания в разножку со штангой, удерживаемой на плечах.

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Выпады в упоре лежа

Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.

Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Краткие рекомендации

Любой вид выпадов можно усложнить взятыми в руки гантелями или штангой. Выпадами с отягощением увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и они прорабатываются быстрее, чем при отягощении только весом собственного тела. А варьированием ширины шага смещается нагрузка в сторону квадрицепсов или ягодиц. Глубокий выпад сильнее нагружает ягодицы, а короткий шаг усиливает акцент на квадрицепсе.

Важно соблюдать правильное положение выпада: опорная нога не должна выходить коленом за пальцы стопы, колену не следует «гулять» относительно оси вращения ноги, оно должно направляться в ту же сторону, куда направлены и пальцы стопы. В таком случае тренировка ног не только принесет положительный эффект, но и обойдется без травм.

Даже если на каждую ногу делается одинаковое количество повторов, так случается, что мышцы одной из них оказываются как бы недокачанными. Исправить положение помогут болгарские, или сплит-выпады, являющиеся разновидностью приседаний на одной ноге. Они быстро накачивают мышцы, поскольку во время выполнения вся нагрузка приходится только на одну ногу, а вторая служит лишь опорой, предотвращающей падение.

Правильное дыхание является одним из ключевых моментов. Приседать (движение вниз) нужно на вдохе, а выдох делается одновременно с подъемом. Новичкам следует сначала отработать правильную постановку ног и скоординировать ее с дыханием и только после этого усложнять гимнастические упражнения отягощением.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

25.11.2016 4885

your-revolution1905.ru

техника выполнения назад и вперед, какая разновидность выпадов наиболее эффективная

Мощные бедра и ягодицы — показатели сексуальности и отменного здоровья. Причём как у женского, так и мужского пола. Довольно часто люди пренебрегают тренировкой этих мышечных групп. Эта большая ошибка, ведь со временем ваши ноги будут выглядеть непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять различные варианты выпадов. Сегодня мы с вами об этом и поговорим. Поехали!

Виды выпадов

Выпады — самое эффективное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Его отличие от классических приседаний со штангой заключается в том, что во время его выполнения в работу включается гораздо больше мышечных волокон. Более того, в нижней точке ягодицы и бицепсы бедра растягиваются гораздо лучше.

Существует гораздо больше видов выпадов, чем вы думаете. Самые популярные из них:

1. Назад.
2. На месте.
3. Реверанс.
4. Вперёд.
5. Косые.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и со штангой или гантелями. Более того, можно выполнять их на месте, в прыжке и процессе ходьбы. Оптимальный вариант движения каждый должен выбрать для себя сам.

У каждого из вариантов этого упражнения своя техника выполнения. В каждом из них работают различные мышечные волокна. Для равномерной проработки ягодиц и бицепсов бёдер необходимо чередовать выполнение всех видов выпадов. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Обратные

Это один из самых распространённых видов выпадов. У него довольно простая техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Отведите одну ногу назад. Сейчас она является опорной ногой.
3. Начните тянуть колено к полу.
4. В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
5. Задержитесь на 2−3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах.
6. После чего встаньте и поменяйте ногу.

Очень важный момент — когда будете вставать, движение должно осуществлять не за счёт толчка, а за счёт работы ваших мышц.

Выпады на месте

Этот вариант выполнения упражнения прорабатываем одновременно две ноги. Однако для более гармоничного их развития необходимо выполнять это упражнение для каждой из них. Техника выполнения:

1. Исходное положение: одна нога выставлена чуть вперёд, а другая чуть назад. Угол между ногами должен быть равен 90 градусов.
2. Сфокусируйтесь на том, чтобы тянуться коленом задней ноги до пола.
3. Колено вашей передней ноги не должно выходить вперёд.
4. После выполнения нужного числа повторений нужно поменять ногу.

Получается, что вы задней ногой тянетесь вниз, и тем самым растягиваете ягодицы и бицепс бедра, а передней — выполняете полуприсед. Это также включает в работу квадрицепсы.

Реверанс

Этот вариант выполнения упражнения ещё называют перекрёстными выпадами. Они помогают эффективно проработать ягодицы и внешнюю поверхность бёдер. Благодаря перекрёстной постановке ног, ягодичные мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке и работают совершенно под другим углом. Техника выполнения:

1. Отведите одну ногу чуть назад, а другую чуть вперёд.
2. Угол между ними должен быть равен 30—40 градусов.
3. Необходимо скрестить ноги. Например, если ваша задняя нога левая, то её носок должен быть чуть правее, чем находится пятка правой ноги. Для другой ноги, соответственно, все наоборот.
4. Коленом задней ноги необходимо тянуться вниз.
5. В нижней точке ваша задняя нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом.
6. При этом она колено вашей задней ноги должно быть очень близко к пятке вашей передней ноги.
7. Мощным движением необходимо встать.
8. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять ногу.

Согласитесь, довольно необычный вариант выполнения этого упражнения. С его помощью можно разбудить «уснувшие» мышечные волокна на ягодицах, а, значит, придать им более необычную форму.

Выпады вперёд

Этот вариант полностью противоположен выпадам назад. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Выставите одну ногу вперёд. Сейчас она является опорной.
3. Начните тянуть колено второй ноги к полу.
4. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы по максимуму прочувствовать напряжение в мышцах.
5. Встаньте и поменяйте ногу.

Помните о том, что необходимо смещать центр тяжести на опорную ногу.

Косые

Это упражнение направлено преимущественно на развитие ваших бицепсов бёдер. У него довольно простая техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире, чем ширина плеч.
2. Начинайте выполнять приседание одной ногой, а другую сохраняйте прямой.
3. В нижней точке колено активной ноги должно быть на одной линии с её носком. А также ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
4. После завершения подхода поменяйте ногу.

У этого упражнения есть и другой вариант выполнения. С его помощью можно прекрасно растянуть ваши ягодицы. Его суть заключается в том, что вы должны отвести одну из ног в сторону таким образом, чтобы внешние стороны ваших стоп были обращены друг к другу.

Опорной ногой является та, которую вы отвели назад. Ваша задача — тянуться коленом этой ноги к полу. Благодаря этому, противоположная ягодица будет максимально растягиваться. Согласитесь, это упражнение необычное, но очень эффективное.

Упражнение разножка

Это один из видов выпадов. Суть этих выпадов заключается в том, что они выполняются в прыжке. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы выполнять их синхронно.

Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу, а также скоростные и силовые показатели спортсмена. Выполнять это упражнение необходимо людям, занимающимся следующими видами спорта:

1. Футбол.
2. Хоккей.
3. Биатлон.
4. Бег.
5. Прыжки в длину и высоту.
6. Велосипедная езда.

Кстати, благодаря этому упражнению, вы можете избавиться от целлюлита и жира под коленями. Так что обращаем внимание представительниц прекрасного пола. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не наклоняйте корпус сильно вперёд, ведь это снизит эффективность подхода. А также если вы занимаетесь с отягощением, то рискуете травмировать поясницу.
2. Не выносите колено передней ноги за её носок. Это перегрузит ваш голеностоп.
3. Во время подхода не отрывайте носки и пятки от пола. Это может привести к падению, если вы занимаетесь со штангой или гантелями.
4. Во время выполнения выпадов не вращайте корпусом. Суть в том, что ваш позвоночник и поясница находится под статической нагрузкой. А любое вращение может вызвать мышечный спазм.
5. Слишком быстрый темп выполнения выпадов навредит коленному и тазобедренному суставу. Когда упражнение выполняется по инерции, а не за счёт работы мышцы, вся нагрузка приходится на суставы. При занятиях с дополнительным весом она может быть опасной.
6. Колено опорной ноги должно быть неподвижно. Если оно ходит из стороны в сторону, вы расшатываете ваш коленный сустав и снижаете нагрузку на бедра и ягодицы. Оно вам надо?
7. Не округляйте спину. Вообще, это должно быть вашим правилом для выполнения любого упражнения. Как правило, травмы спины случаются в самый неожиданный момент. Особенно если поясничные мышцы находятся в статической нагрузке. Спина должна быть прямой или выгнутой, но никак не скруглённой.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120—140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке — выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность — главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход — от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу — получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

chebo.pro

Выпады: виды, техника, рекомендации.

Видео: выпады

Видео: выпады для девушек

Так называемые выпады хорошо известны культуристам. Это упражнение особенно любимо прекрасной половиной культуристического человечества, поскольку главным образом нацелено на проработку ягодиц. Выпады относят к базовым упражнениям, а потому пренебрегать ими в любом случае не стоит.

Какие мышцы задействованы в выпадах?

Как уже отмечалось, в первую очередь при выпадах задействованы ягодичные мышцы. Однако и другие не остаются в стороне. В качестве дополнительных задействованы: квадрицепсы, задняя часть бедра. Также в некоторой степени в работе участвуют и разгибательные мышцы позвоночника.

Как правильно выполнять выпады

Исходное положение: ступни ставятся параллельно друг другу и немного шире бедер. Колени немного согнуты. Спина выпрямлена и чуть изгибается в поясничном отделе, голова смотрит вперед. Грудь выпирает вперед.

Спортсмен совершает достаточно широкий шаг вперед и с прямой спиной садится на отставленную ногу в глубоком приседе. Затем центр тяжести переносится на ногу впереди, корпус продолжает оставаться прямым – и совершается шаг назад передней ногой.
При этом важно прочувствовать, как напряжены и натянуты мышцы ягодиц и бедер. Если этого не происходит – значит, техника выполнения упражнения неверна.

После возврата в исходное положение совершается точно такой же шаг другой ногой. И так поочередно несколько раз.
Можно выполнять это упражнение как со штангой на плечах, так и с гантелями в каждой руке. Но гантели при этом на плечи класть не нужно, руки опущены вдоль туловища. Техника же выполнения и в этом случае одинакова.

Рекомендации по выполнению выпадов

Вот несколько несложных рекомендаций, которые позволят избежать ошибок при выполнении упражнения:

• как и со многими упражнениями, во время освоения техники нужно выполнять выпады без весов. В крайнем случае, положив на плечи пустой гриф или даже простую палку. Можно взять в обе руки по пустому грифу от гантелей, если планируется приседать именно с ними. И только после того, как техника освоена – можно приступать к работе с весами;
• шаг вперед должен совершаться как можно шире. Только в этом случае можно как следует нагрузить целевую группу мышц – ягодицы и заднюю часть бедра. Если шаг получится недостаточно широким – большая часть нагрузки уйдет в коленный сустав – а это недопустимо;
• работать во время всего цикла приседания должна только выставленная вперед нога – как если бы приседания совершались только на ней одной. Задняя нога должна служить только для опоры, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Варианты выпадов

Существует несколько вариаций на тему выпадов:

• попеременные выпады. В классическом исполнении выполняется сначала выпад несколько раз для одной ноги, а затем – необходимое количество раз для другой. Но можно поочередно приседать то правой ногой, то левой;
• променадные выпады. При этом после выполнения приседания возврата в исходное положение не происходит. К выставленной вперед ноге подтягивается задняя нога – и следующее повторение происходит уже с ней;
• обратные выпады. Делается шаг не вперед, а назад. Но при этом одна нога все равно остается выставленной вперед. Так что дальнейшая техника исполнения остается той же самой.

Можно таким образом комбинировать все три варианта и классический вид выпадов.

do4a.net

Статические выпады: виды и техника выполнения

Статические выпады — одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Они бывают разных видов, и от того, как вы их делаете, зависит, какую группу мышц вы проработаете. Статические выпады являются одними из самых результативных упражнения для домашней тренировки.

Для каких мышц полезно

Статические выпады — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.

Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.

Рекомендации по выполнению

Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное — это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.

1. Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте — на выдохе.
2. Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
3. В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
4. Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.

Классический вариант

Это стандартная техника выполнения статических выпадов.

1. Исходное положение — ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
2. Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
3. Опора — на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
4. Затем поменяйте ногу.

Вариант с прыжками

Еще один вид статических выпадов вперед — прыжки. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Отличие в том, что менять нужно ноги в прыжке. Данное упражнение помогает не только укрепить мускулатуру ног, но и эффективно сжигает калории. Но оно не подходит тем, кто только начинает заниматься, потому что человек может растянуть сухожилие. Также если вы хотите сделать именно эту разновидность статических упражнений, особенно тщательно подойдите к разминке.

Совмещение с ходьбой

Это одни из сложных, но очень эффективных выпадов в шаге — совмещение с ходьбой. Поэтому вам потребуется достаточно места для выполнения данного упражнения. Шаг должен быть максимально большим, но удобным для ходьбы. Старайтесь удержать равновесие, а движения должны происходить за счет напряжения мышц, а не просто ходьбы.

Выпады с гантелями

Утяжелители делают это упражнения эффективнее. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. К любому виду выпадов можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и максимально проработать мышцы.

Положение гантелей могут быть следующими:

• утяжелители держат в руках вдоль туловища;
• утяжелители удерживают на плечах.

Делать выпады с гантелями нужно после того, как вы освоите классическую технику их выполнения. Тогда вы сможете делать их наиболее эффективно.

Обратные выпады

Это сложный вариант, который не стоит сразу делать новичкам. Нужно держать спину ровно, и не смотрите за движением ноги — этим вы добавите нагрузку на шейный отдел. Начинать обратные выпады нужно с небольших шагов — их длина не должна превышать 30-40 см.

Ногу нужно также ставить сначала на носок, а затем уже на всю стопу. Чтобы это упражнение было эффективным и результативным нужно уметь быстро концентрироваться на рабочих мышцах.

Боковые выпады

Это упражнение направлено на проработку внутреннюю поверхность бедра. Вместе с этим оно помогает сформировать чувство равновесия и улучшает координацию движений.

1. Ноги поставьте чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий шаг в сторону — расстояние между ногами должно быть шире плеч. Присядьте, плавно согнув ногу в колене.
3. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а другая должна быть прямой.
4. Затем поменяйте ногу и продолжайте упражнение.

Болгарские выпады

Для выполнения упражнения нужна возвышенность, на которую нужно поместить одну ногу. Исходное положение — спина прямая, носок опорной ноги поставьте на возвышенность. Сделайте шаг вперед, он должен быть не больше 50-60 см, а колено не должно выходить за линию носка. Это упражнение направлено на растяжение и сокращение бицепса бедра.

Перекрестные выпады

Это довольно редкая вариация выпадов, ее особенность состоит в том, что переднюю ногу выводят в противоположную сторону. Нога должна быть на уровне противоположного плеча. Следите за тем, чтобы колено вы не заводили внутрь. Такие перекрестные выпады отлично прорабатывают квадрицепс. Но их нужно делать только после того, как вы освоите стандартную технику выполнения.

Со штангой

Это упражнение делают аналогично упражнениям с гантелями. Статические выпады со штангой прекрасно прорабатывают ягодичные мышцы. Делая шаг вперед, следите за тем, чтобы колено образовывало прямой угол. Благодаря тому, что напрягаются мышцы живота и спины, вы сможете удерживать равновесие.

Все эти упражнение можно делать по 10-12 повторов на каждую ногу (по 3-4 подхода). Но если вы не занимались подобными гимнастическими упражнениями, не стоит сразу давать большую нагрузку на мышцы. Чтобы снять напряжение с мышц, можете после тренировки сделать массаж или принять контрастный душ.

Каждая разновидность статических выпадов эффективна и направлена на тренировку ягодиц и ног. Если вы будете делать упражнение правильно, то вы почувствуете натяжение в мышцах. Для того чтобы достичь лучшего эффекта сочетайте выпады с другими упражнениями. Но кроме физической нагрузки нужно стараться правильно питаться и вести более активный образ жизни, тогда у вас будет красивая и подтянутая фигура.

tony.ru