Виды становой тяги / техника их выполнения
Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про СТАНОВУЮ ТЯГУ. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать ВСЕ-ВСЕ- и ещё раз ВСЕ что только возможно знать об этих упражнениях.
Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.
P.s. читайте основную статью: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”
Та вы наверняка слышали об этом упражнении, ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически 3/4 (а это 75%) всего тела.
Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:
- СПИНА: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
- НОГИ: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ЯГОДИЦЫ;
- РУКИ: бИЦЕПСЫ и предплечья.
P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:
Задействованные мышцы при выполнении становой тяги
Теперь вы уже НАГЛЯДНО понимаете, почему упражнение называется БАЗОВЫМ??? => Да потому что УПРАЖНЕНИЕ задействует не ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ, а сразу НЕСКОЛЬКО (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: “Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.
Общая информация о становой тяге
Существует несколько видов (вариантов) тяг:
- Классическая становая тяга (билдерская)
- Мертвая тяга (она же румынская)
- Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)
- Становая тяга “трэп-штанги”
Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах. Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят УСЛОВНО – УЗКО (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди). В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:
Классическая становая тяга
Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах. Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь АТЛЕТЫ выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что АТЛЕТ не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% ПРЯМЫХ НОГАХ, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей. Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ЯГОДИЦ и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра. В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:
Мертвая тяга (она же румынская)
Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног НЕ УЗКАЯ (как в классической тяге), а ШИРОКАЯ. Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги. <= Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко). Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:
Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)
Становая тяга “трэп-штанги” – это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной ПРЯМОЙ), это тяга грифа в виде РОМБА, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата. Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за РУЧКИ ПАРАЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ (а не как обычно). За счёт этого атлет тянет ОТЯГОЩЕНИЕ более ВЕРИТКАЛЬНО по сравнению с обычными тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах. В общем, вот смотрите фотографию тяги “трэп-штанги”:
Становая тяга “трэп-штанги”
Техника выполнения становой тяги
Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… НО, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.
Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ за гриф (удержание) и ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНО СТОПЫ. Это первоначальные действия.
— Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения. P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь ТЕХНИЧНО (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять ВЕСА (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо РАЗНОХВАТОМ (это когда ЛАДОНИ РАСПОЛОЖЕНЫ в разные стороны относительно ДРУГ к ДРУГУ) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.
Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):
Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)
А вот рисунок показывающий что такое разнохват:
Рисунок показывающий что такое разнохват
P.s. лично я использовал раньше РАЗНОХВАТ , и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству. Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).
— Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – НО НЕ ШИРОКО, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).
Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться. НО, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе, расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало. После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Становая тяга: СПИНА правильно и НЕПРАВИЛЬНО
Как опускать штангу вниз?
Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, НО колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания. Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + ОДНОВРЕМЕННО к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все. Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.
Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)
Становая тяга: все фазы движения
У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)
Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги
Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги. Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с ВЕСОМ – НЕ ДОПУСТИМО!!!! А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, ЗАТО УЖЕ ВЕС НАВЕШАЛИ. Полагая чем больше – тем ЛУЧШЕ! НЕТ, нет и ещё раз НЕТ!!! Это не правильно. Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса. Это основная ошибка большинства людей.
Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!! Спина должна быть РОВНАЯ (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае ТРАВМА-ТРАВМА и ещё раз травма. С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.
Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.
Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете). Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, ШТАНГА ИДЁТ ВДОЛЬ НОГ (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней. Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у ВАС (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие ПРИСЕДАНИЙ.
Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними.. Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).
Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.
Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?
Классическая становая тяга и становая тяга «СУМО»
Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в ПОСТАНОВКЕ НОГ и ШИРИНЕ ХВАТА! Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно УЗКО и ХВАТ ТАМ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот В СТАНОВОЙ ТЯГЕ СУМО постановка ног ШИРОКАЯ (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и ХВАТ при этом не на ширине плеч (как у классической тяге) а относительно УЗКИЙ (дабы ноги не мешали рукам).
А что касается технике выполнения самого упражнения, т.е. РАЗЛИЧИЯ классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же: подходим к грифу, наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги), садимся до такой позиции, дабы РУКИ были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху, после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало. После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.
Чем МЕРТВАЯ ТЯГА (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?
Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо
Данное упражнение очень хорошо развивает ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА (БИЦЕПС БЕДРА). Мало кто из людей его выполняют, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ЯГОДИЦЫ (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).
P.s. в этом упражнении погоня ЗА ВЕСАМИ неизбежно приведёт к ТРАВМЕ!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!
Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь КОЛЕНИ ПРАКТИЧЕСКИ ПРЯМЫЕ (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей. Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% ПРЯМЫХ НОГАХ, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ и СУМО..
Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: ШТАНГА (Гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).
- Стартовое положение: НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
- Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
- Спина ровная (прогнута в пояснице)! НИКАКИХ ОКРУГЛЕНИЙ (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
- Руки при опускании в нижнюю точку = ПРЯМЫЕ!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть ПРЯМЫЕ, а не слишком согнутые. В общем, РУКИ ПРЯМЫЕ (просто висят как крюки).
- P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (НУЖНО) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
- Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, СТРОГО ВПЕРЕД).
- Штанга идёт ВДОЛЬ ног (конечно же), т.е. ШТАНГА (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ.
Видите? Штанга идёт ВДОЛЬ НОГ, она не выходит куда-то вперед.
Вот так вот выглядит это движение на практике:
Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)
Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями
Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга “трэп-штанги” но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за РУЧКИ ПАРАЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет ОТЯГОЩЕНИЕ более ВЕРИТКАЛЬНО по сравнению с обычными тягами (теми где используется обычный гриф). В остальном техника та же самамая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.
P.s. и на последок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):
1. Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).
2. Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензией.
Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Становая тяга — как правильно делать, виды и техника
О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.
Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.
Теория
Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.
Техника выполнения
Для принятия исходного положения:
- К штанге становятся вплотную;
- Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
- Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
- Ноги, держа спину прямой, сгибают;
- Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
Когда исходное положение принято:
- Делают глубокий вдох;
- На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
- Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
- Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.
Общие рекомендации
За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.
При выполнении упражнения нельзя:
- скруглять спину;
- делать резких движений и рывков.
Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.
Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.
Основные виды становой тяги
Существует четыре разновидности становой тяги:
- Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
- «Сумо» или лифтерская;
- Румынская, именуемая «мертвой»;
- С поднятием трэп-штанги.
Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.
Классическая
Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.
В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.
Лифтерская — «сумо»
Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.
Румынская — «мертвая»
Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.
Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.
Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.
С трэп-штангой
Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Хват грифа
Различают три вида хвата:
- «прямой»;
- «разнохват»;
- «замок» или «штангистский».
Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.
Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.
Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.
Значение становой тяги
Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.
Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.
Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.
builderbody.ru
Становая тяга: виды становой, техника выполнения
Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.
Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.
Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.
Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.
Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».
Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.
Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.
Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.
Классическая становая тяга
«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.
При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.
Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.
Мертвая тяга
Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.
Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.
Тяга «сумо»
Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Румынская становая тяга
Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.
Тяга «трэп-грифом»
Основные задействованные мышцы
Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.
Основные задействованные мышцы при становой тяге
Разминка при выполнении становой тяги
В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.
Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.
Разминка с маленькими весами
Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.
Отличным вариантом разминки будет стретчинг.
Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка
Подготовка перед выполнением становой тяги
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тяге
Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тяге
Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.
Движение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Движение вверх в становой тяге
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тяги
Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.
Верхнее положение становой тяги
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Становая тяга для новичков
Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.
Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.
Становая тяга для девушек
Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.
Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.
Нужна ли страховка и ремни?
Страховочные лямки для становой тяги
Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.
Страховочный пояс для становой тяги
В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.
Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы
- Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
- В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
- Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
- Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
- Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
- Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.
Видео классической становой тяги
В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.
Заключение
Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Виды становой тяги | Proka4aem.ru
Становая тяга
Видов становой тяги существует много, так что несведущий человек может в них просто затеряться. Мы же рассмотрим основные виды становой тяги, которые будут актуальны в любой тренировке.
Становая тяга при всей своей эффективности является довольно простым упражнением: вы просто поднимаете штангу на уровень пояса. Но при этом существует большое количество вариаций этого простого упражнения.
Профессиональные пауэрлифтеры могут использовать и десять видов становой тяги, но в тренировке любителей достаточно и нескольких. Различные вариации одного и того же упражнения по-разному загружают ваши мышцы, организм не может привыкнуть к нагрузкам, следовательно, мышечный рост не останавливается. Поэтому если вы делаете становую тягу, то крайне желательно делать ее различными способами, а не останавливаться только на одном виде.
Классическая становая тяга
Пожалуй, самый распространенный вид становой тяги, именно с этого вида следует осваивать данное упражнение. Фактически «классическая становая тяга» и «становая тяга со штангой» являются синонимами. Эта вариация упражнения во многом напоминает по технике классические приседания со штангой, только гриф, естественно, не лежит у вас на трапеции, вы держите его в руках и поднимаете до уровня пояса. При классической становой тяге ступни располагаются параллельно и несколько уже ширины плеч.
Для занятия начальной позиции нужно присесть с прямой спиной, верхняя часть тела при этом должна находиться в практически вертикальном положении, старайтесь наклоняться как можно меньше. Движение начинается с ног: вы ими буквально отталкиваетесь от земли, а спина включается в работу только в конце движения вверх. Подробно про технику выполнения классической становой тяги написано тут.
На заметку девушкам: если правильно делать классическую становую тягу, то наравне с бедрами и поясницей устают и ягодицы.
Становая тяга сумо
Нередко еще становая тяга сумо называется американской становой тягой или просто «американкой». Единственное отличие от классической становой тяги – постановка ног. Ступни следует располагать гораздо шире плеч, при этом носки развернуты наружу. Когда вы приседаете за штангой, то напоминаете позой борца сумо, отсюда и название.
Хотя отличие только в ширине постановке ног, но техника сумо при этом значительно больше задействует приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Амплитуда движения по сравнению с классической становой тягой получится значительно меньше, поэтому считается, что американкой можно поднять значительно больший вес. Хотя профессиональные пауэрлифтеры обычно делают становую тягу на соревнованиях классической техникой, так что это утверждение спорно.
Становая тяга на прямых ногах
Распространенной ошибкой при выполнении как классической становой тяги, так и тяги сумо является распрямление ног и задирание таза вверх в самом начале движения. Это грубая ошибка, но если вы ее совершаете, то можете заявить, что просто делаете становую тягу с прямыми ногами. Шутка, конечно, но такой вид данного упражнения действительно есть.
Как можно понять из названия, ноги должны быть прямыми. Но, на самом деле, их следует совсем немного сгибать в коленях, чтобы не травмировать подколенные сухожилия. Фактически становая тяга на прямых ногах – это наклоны со штангой, но штангу при этом, естественно, вы держите в руках, она не лежит у вас на плечах.
При выполнении становой тяги на прямых ногах сильно увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины. Мышцы ног же почти не работают, хотя бицепс бедра сильно растягивается, так что следует быть осторожным, с непривычки он может сильно болеть после тренировки. Особенно внимательно следите за поясницей: нагрузка на нее увеличивается, чтобы избежать округления, возможно, вес на штанге придется несколько уменьшить.
Румынская становая тяга
Это вид тяги похож на становую тягу с прямыми ногами, ноги в коленях сгибаются чуть больше, но все равно мало по сравнению с классической становой тяги. При румынской технике вы должны как бы складываться и отводить таз максимально назад. Ноги в коленях при этом сгибаются, но не сильно. Этот вид становой тяги максимально задействует бицепс бедра и ягодицы, так что девушки делают его обычно чаще всего. Про технику выполнения румынской становой тяги подробно написано тут.
Становая тяга с гантелями
Становую тягу можно выполнять не со штангой, а с гантелями, отличий при этом фактически нет. Гантели следует держать так же, как вы держите штангу. Разве что выполнять упражнение так будет несколько сложнее (держать две гантели всегда тяжелее, чем одну штангу). Нередко становую тягу с гантелями выполняют девушки, так как они не тянут большой вес. Но если вы собираетесь достигнуть сколько-нибудь заметных результатов, то делайте становую тягу со штангой и постепенно наращивайте веса.
Как мы отметили выше, этим списком виды становой тяги не ограничиваются. Есть еще становая тяга из ямы и в яме (вы становитесь на небольшое возвышение или ставите на него штангу), тяга с подрывом (актуальна для тяжелоатлетов), «девчачья» становая тяга и т.д. Но действительно полезны эти виды становой тяги только профессионалам, если вы любитель, то просто чередуйте классическую становую тягу с сумо, иногда делайте румынскую или тягу с прямыми ногами, и вы достигнете больших результатов.
proka4aem.ru
Становая тяга. Разновидности. Техника выполнения.
Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для наращивания общей мышечной массы, так как при выполнении упражнения в работу включается почти 70% мышечной массы спортсмена. Нагрузку испытывают практически все мышцы спины, мышцы ног и пресса. Кроме того, в работу включаются задние дельты, бицепсы и мышцы предплечья. Так как становая тяга тяжелое, базовое упражнение, то выполнять его следует в самом начале тренировки спины.
Разновидности и техника становой тяги
Становая тяга различается по ширине хвата и по постановке ног. Благодаря этому, нагрузку при выполнении упражнения можно смещать, сильнее нагружая либо мышцы спины, либо мышцы ног. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.
Классическая становая тяга
Как и остальные вариации упражнения, классическая тяга довольная сложна в исполнении. Часто спортсмены выполняют ее с неправильной техникой, что приводит к различным травмам. При выполнении классической становой тяги постановка ног узкая, голени ног практически касаются грифа, хват прямой широкий.
Когда вы занимаете положение подъема штанги спина должна быть прямой, ягодицы чуть опущены, голова смотреть вперед (шея на одной линии с позвоночником). После чего производится поднятие штанги до выпрямления ног и корпуса, затем штанга возвращается в исходное положение. При таком варианте выполнения становой тяги нагрузка смещается на мышцы спины. Кроме того, в работу активно включаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы и пресс, который придает стабилизацию корпусу. Квадрицепс включается в работу только в нижней точке, при отрыве штанги от пола. Такой вид становой тяги хорошо подойдет атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Если силы хвата не хватает для выполнения упражнения, то допускается использовать разнохват или кистевые ремни.
Становая тяга «Сумо»
Отличается от классической широкой постановкой ног и узким хватом. Чаще всего при выполнении упражнения используется разнохват. Техника выполнения аналогична классической становой тяге. При становой тяге «Сумо» мышцы спины получают меньше нагрузки, чем при классической. Нагрузка между мышцами спины и ногами делится примерно пополам. Такая тяга рекомендуется спортсменам со слабой спиной, длинным торсом и короткими руками. Становая тяга «Сумо» является соревновательным упражнением и входит в тройку базовых упражнений в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга, приседания). В становой тяге «Сумо» спортсмены могут поднимать гораздо больший вес, чем в классической.
Становая тяга на прямых ногах или «Мертвая тяга»
Отличается от предыдущих тяг тем, что выполняется практически на прямых ногах. За счет этого, таз при выполнении упражнения не опускается. Постановка ног на ширине плеч, хват прямой — чуть шире плеч. Нагрузка при таком исполнении ложится на разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение лучше включать в день тренировки ног, поскольку мертвая тяга очень хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Мертвая тяга является упражнением №1 (после приседаний конечно) для девушек, поскольку формирует круглую, подтянутую и упругую попу.
Вообще разновидностей становой тяги гораздо больше. Например, становую тягу можно выполнять с гантелями, гирями или трэп-штангой. Также ее можно выполнять в тренажере Смита, делать со сплинтов или ямы (особенно актуально для пауэрлифтеров). Все эти вариации становой тяги позволяют разнообразить ваши тренировки, но наибольшее внимание стоит уделять классической тяге (в день спины) и мертвой тяге (в день ног).
Разновидности хватов при выполнении становой тяги
— Прямой хват. Наименее травмоопасный, по сравнению с остальными. Если у вас слабый хват, больших весов с использованием прямого хвата вам не поднять. Поэтому в качестве помощи можно использовать кистевые ремни.
— Разнохват. Хват, при котором одна сжатая ладно смотри наружу от штанги, а другая — во внутрь. Позволяет подымать большие веса, даже со слабо развитым хватом. Травмоопасен для позвоночника за счет возникновения крутящего момента. Штангу как бы разворачивает в сторону сжатой ладони которая смотри во внутрь (к штанге). Также разнохват травмоопасен для бицепса, за счет того что одна рука работает с супинацией и это может привести к разрыву бицепса при поднятии больших весов. Если вы все таки используете такой хват, то рекомендуется менять руки. То есть, один подход делаете когда правая сжатая ладонь смотрит наружу, а левая — во внутрь, другой подход — наоборот.
— Хват «в замок». Хват, при котором большой палец руки вы обхватываете и прижимаете к грифу указательным пальцем и средним. Тем самым большой палец играет роль «лямки для тяги». Это конечно помогает поднимать веса больше, но приводит к травмам большого пальца. Ведь большой палец при таком хвате будет работать на отрыв.
Советы по выполнению становой тяги
1) Всегда выполняйте 2-3 разминочных подхода перед рабочим весом, для разогрева ваших мышц.
2) Правильно дышите при выполнении упражнения, не задерживайте дыхание. На подъеме штанге — выдох, при опускании — вдох. Задержка дыхания, тем более при большом весе на штанге, приведет к повышенному давлению. У вас могут полопаться сосуды, может потемнеть в глазах, вас может стошнить, вы даже можете потерять сознание.
3) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте становую тягу с правильной техникой максимально растягивая и сокращая мышцы. Большие веса «сломают» вашу технику, что неминуемо приведет к срыву поясницы.
4) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Это самый важный момент, ведь большинство травм при выполнении становой тяги приходится на позвоночник и поясницу. Округление спины приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и поясницу, что приводит к защемлению позвонков, к смещению межпозвоночных дисков, межпозвоночным грыжам.
5) В верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямились, не стоит излишне отклоняться назад, это приводит к повышенной нагрузке на поясницу.
6) В нижней точке амплитуды, когда вы опускаете штангу на пол, не стоит стучать и бить блинами об пол. Это приводит к удару по позвоночнику. Опускайте штангу до касания с полом.
7) Используйте атлетический пояс при выполнении рабочих подходов. Он предохраняет от травм позвоночник, поддерживая корпус.
8) При выполнении тяги на прямых ногах (мертвой тяги), ноги должны быть чуть согнуты в коленях, это снимет нагрузку с коленного сустава. Отрывать штангу от пола (первое повторение в подходе) лучше с техникой как при классической тяге, или еще лучше снимать штангу со стоек. Также не стоит до конца опускать штангу на пол (работать в касание), это приводит к повышенной нагрузке на поясницу. Оставляйте небольшое расстояние между блинами и полом.
Техника выполнения становой тяги наглядно (видео)
lovelybody.ru
Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?
Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.
Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.
Классическая становая тяга
При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).
Согните колени, держа спину как можно более прямой.
Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.
Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.
Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.
Становая тяга в стиле сумо
Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.
Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.
Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.
Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.
Какой вид становой тяги более эффективный?
По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.
Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.
Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.
Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.
Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.
Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»
Становая тяга и тренировки по бодибилдингу
Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.
Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.
Становая тяга с трэп-грифом
Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:
- Нет трения между грифом и ногами;
- Можно держать корпус строго вертикально;
- Снижается нагрузка на низ спины;
- Анатомически руки находятся в более естественной позиции.
Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.
Становая тяга с плинтов
Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.
Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.
Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Становая тяга — техника выполнения, важные моменты
Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.
Зачем делать становую тягу
Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:
- Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
- Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
- В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.
Какие мышцы работают
При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:
Основные работающие группы:
- Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
- Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.
Дополнительную нагрузку получают:
- Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
- Трапециевидные мышцы.
- Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
- Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.
Работа мышц во время выполнения упражнения.Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.
Виды становой тяги
Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.
Перечислим основные из них:
- Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
- Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
- Мертвая тяга со штангой.
- Тяга штанги «сумо».
- Короткая становая тяга.
Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.
Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.
Становая в разных видах спорта
В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.
Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.
- Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
- Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
- Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
- Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.
Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.
Делаем классическую становую
Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.
Нюансы хвата
Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).
Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.
Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:
- Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
- При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
- Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.
Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения упражнения
Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.
Раскадровка упражнения.
Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.
- Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
- Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
- Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
- Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
- Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
- До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
- Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
- Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
- Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
- Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.
Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.
Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.
Положение корпуса, рук и ног во время движения.Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.
Замечания по технике
Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:
- Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
- Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
- Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
- Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
- Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
- Технику нужно оттачивать на легких весах.
- В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
- Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
- Надевайте атлетический пояс.
Выполнение в Смите
В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.
- Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
- Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
- В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.
Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.
Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.
В тренажере Смита.Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.
Мертвая тяга и «сумо»
Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.
Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.
На прямых ногах.
Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.
Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.
Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.
В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.
Тяга «сумо»
Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.
В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.
Если болит спина
Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.
Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.
Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!
Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.
При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.
И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.
Основные ошибки и трудности
Растяжка
Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.
Растяжка задней поверхности бедер.
Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:
- Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
- Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
- Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.
Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.
Прогресс весов
Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.
Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.
Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.
Частота тяги
Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.
Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.
Гиперэкстензия для тренировки спины.
Дыхание и плавность движений
Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.
Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.
fitnavigator.ru
